Qu'est-ce que l'autocompassion en pleine conscience ? (Exercices inclus + PDF)

Principaux points de vue

15 minutes de lecture

L'autocompassion consciente consiste à se traiter avec la même gentillesse et la même compréhension qu'un ami, en particulier dans les moments difficiles.
Des pratiques telles que la méditation de pleine conscience et les exercices de bienveillance peuvent améliorer la résilience émotionnelle et réduire l'autocritique.
Cultiver l'auto-compassion en pleine conscience améliore le bien-être général et permet aux individus de mieux faire face aux défis de la vie avec grâce et acceptation.

Lorsque l'on parle de pleine conscience, un certain nombre d'idées viennent à l'esprit.

Nous savons qu'il s'agit de développer notre propre conscience de soi, de créer une plus grande connexion avec notre corps et nos émotions, et d'avoir une présence plus forte dans notre environnement immédiat.

Nous savons peut-être que la pleine conscience peut nous aider à gérer un certain nombre de troubles mentaux, notamment la dépression et l'anxiété, et à retrouver un sentiment de calme dans notre vie quotidienne souvent surchargée.

Mais qu'en est-il de la pleine conscience pour l'autocompassion ?

Nous sommes souvent très doués pour faire preuve de compassion envers les autres, mais pas tellement envers nous-mêmes. L'autocompassion peut être un processus incroyablement délicat à adopter pleinement. Alors que la pleine conscience peut donner l'impression de prendre soin de soi, l'autocompassion peut souvent être mêlée à des sentiments de complaisance (Rockman, 2016).

Il est bon de savoir que les psychologues commencent à faire le lien entre les deux, avec des résultats incroyables, et que l'autocompassion consciente (MSC) émerge comme un concept bénéfique à part entière.

Lisez la suite pour en savoir plus sur l'autocompassion en pleine conscience.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés, fondés sur des données scientifiques, vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve envers vous-même, mais vous donneront également les moyens d'aider vos clients, vos étudiants ou vos employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Cet article contient

Qu'est-ce que l'autocompassion consciente ?
Aperçu de la recherche
Pleine conscience et autocompassion
Comment pratiquer au mieux l'autocompassion en pleine conscience
3 exercices d'autocompassion en pleine conscience
Méditations pour l'autocompassion en pleine conscience
Travaux de Kristin Neff sur le sujet
Chris Germer et l'autocompassion en pleine conscience
Autres ateliers et formations en ligne
4 cahiers d'exercices recommandés
6 livres utiles
Un message à emporter
Questions fréquemment posées
Références

Qu'est-ce que l'autocompassion consciente ?

L'autocompassion en pleine conscience (MSC) consiste à combiner les compétences développées grâce à la pleine conscience avec la pratique émotionnelle de l'autocompassion. Bien qu'à première vue, les deux puissent sembler fortement corrélés, il convient de faire une distinction. Pour bien comprendre comment les deux fonctionnent ensemble, il est bon d'avoir une définition de chaque concept.

Définition de la pleine conscience

Selon l'American Psychological Association (APA, 2012), la pleine conscience est :

"La pleine conscience est une prise de conscience momentanée de l'expérience vécue, sans jugement. En ce sens, la pleine conscience est un état et non un trait de caractère. Bien qu'elle puisse être encouragée par certaines pratiques ou activités, telles que la méditation, elle n'est pas équivalente ou synonyme de celles-ci."

Les définitions les plus populaires de la pleine conscience proviennent du fondateur du programme Mindfulness-Based Stress Reduction, Jon Kabat-Zinn, qui préconise la pleine conscience comme un processus de prise de conscience du moment présent et d'exploration des émotions et des sentiments sans jugement.

Définition de l'autocompassion

Pour la plupart d'entre nous, il est facile de faire preuve de compassion à l'égard d'un ami ou d'un proche lorsqu'il traverse une période difficile de sa vie. En revanche, lorsque nous rencontrons nous-mêmes des difficultés, nous sommes moins à même d'appliquer à notre propre personne la même compassion que celle dont nous ferions preuve à l'égard d'autrui. Nous devenons souvent trop critiques et jugeons, en ayant des pensées internes destructrices sur qui nous sommes et comment nous nous comportons.

Chris Germer, cofondateur du Mindful Self-Compassion Center, donne une excellente définition de l'autocompassion :

"L'autocompassion implique la capacité de se réconforter et de s'apaiser, et de se motiver par des encouragements, lorsque nous souffrons, échouons ou nous sentons inadéquats. L'autocompassion s'apprend en partie en se connectant à notre compassion innée pour les autres, et l'autocompassion aide également à développer et à maintenir notre compassion pour les autres".

L'autocompassion consiste donc à réfléchir à la manière dont vous pouvez tourner le concept de compassion vers l'intérieur, afin de soutenir votre propre développement émotionnel et votre acceptation.

La pleine conscience exige généralement que nous soyons capables de prêter attention à toute expérience ou émotion - positive, négative ou neutre - en l'acceptant et sans y attacher d'importance. L'autocompassion est généralement plus ancrée dans le développement d'une compréhension et d'une acceptation d'expériences ou d'émotions uniquement négatives.

La pleine conscience dans le cadre de l'autocompassion consiste à utiliser la pleine conscience de manière plus ciblée, afin de soutenir le développement émotionnel en surmontant les sentiments de souffrance personnelle (Germer, 2009).

Nous utilisons donc le sens de la conscience et de la présence développé avec la pleine conscience et nous l'appliquons pour soutenir notre développement émotionnel pour l'autocompassion (Neff & Germer, 2012).

Aperçu de la recherche

La recherche sur l'autocompassion consciente tend encore à se diviser en deux camps : les études portant sur l'autocompassion et les études portant sur la pleine conscience. Cependant, de plus en plus de recherches commencent à émerger, spécifiquement axées sur le lien entre les deux et sur l'autocompassion consciente en tant que concept à part entière.

Vous trouverez ci-dessous une vue d'ensemble de certaines études clés dans chacun des trois domaines :

Recherche sur l'autocompassion

Les études psychologiques sur l'autocompassion ont révélé un large éventail de bénéfices pour ceux qui montrent une forte disposition à l'autocompassion, notamment une meilleure acceptation des expériences négatives et la capacité à dépasser les émotions difficiles (Leary et al, 2007).

Parmi les autres résultats clés, citons

Neff (2012) a procédé à un examen des recherches menées à ce jour sur l'autocompassion et a constaté que l'autocompassion est systématiquement liée à la prédiction de niveaux plus faibles d'anxiété et de dépression.
On a constaté que les personnes ayant un sentiment d'autocompassion plus élevé (auto-évalué) avaient des niveaux de cortisol (l'hormone du stress) plus faibles, ce qui était associé à une plus grande capacité à prendre le contrôle de ses émotions et à s'apaiser en cas de stress (Rockliff et al., 2008).
L'autocompassion a été associée à une série de forces psychologiques positives, notamment l'optimisme, la curiosité, l'initiative et l'intelligence émotionnelle (Heffernan et al, 2010).
Neff et Beretvas (2012) ont constaté que les personnes ayant un sentiment d'autocompassion plus élevé avaient un meilleur fonctionnement relationnel et faisaient état de tendances plus empathiques, d'altruisme et de pardon envers les autres dans leurs relations proches (Neff et Pommier, 2012).
Une forte autocompassion a également été associée à des comportements positifs en matière de santé, notamment la réduction du tabagisme (Kelly et al, 2009), l'exercice physique et les régimes (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010) et la recherche d'une attention médicale appropriée (Terry & Leary, 2011).

Recherche sur la pleine conscience

La pleine conscience a été identifiée comme un moyen crucial d'améliorer la compassion envers les autres et envers soi-même. Elle a également été identifiée comme ayant un large éventail d'effets positifs sur la santé émotionnelle, mentale et physique (Kidwell & Hasford, 2014, Remmers, Topolinski, & Koole, 2016 et Garland & Howard, 2013).

Les principales recherches dans le domaine de la pleine conscience sont les suivantes :

La recherche a examiné l'effet de la pleine conscience sur le développement physique du cerveau. Lutz, Dunne et Davidson (2008) ont axé leurs recherches sur la manière dont la pleine conscience affecte l'amygdale - la région du cerveau principalement responsable des émotions - et ont constaté que pendant les exercices de pleine conscience, cette partie du cerveau était moins active. D'autres recherches menées par Goldin et Gross (2010) ont montré que la pleine conscience générait une plus grande activité dans l'hippocampe, la région du cerveau principalement associée à la mémoire.
D'autres recherches explorant la manière dont le cerveau réagit à la pleine conscience ont révélé que le cortex préfrontal - la zone responsable du contrôle des impulsions - devenait plus actif pendant la pratique de la pleine conscience (Chiesa & Serretti, 2010). Cela suggère que la pleine conscience peut nous aider à mieux contrôler nos impulsions.
Carson et al. (2004) ont étudié l'impact de la pleine conscience sur nos relations personnelles et ont constaté que les participants qui pratiquaient régulièrement la pleine conscience faisaient état d'une plus grande satisfaction relationnelle, se sentaient plus proches de leur partenaire et géraient leurs relations de manière globalement plus saine.

Le programme de formation et de recherche le plus populaire dans le domaine de la pleine conscience est le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), développé par Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 1982). Son efficacité dans le traitement de la dépression et de l'anxiété a été bien documentée (Segal, Teasdale, & Williams, 2002).

Une variante de la MBSR est le programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), qui a été développé pour un usage clinique. Les examens méta-analytiques de ces deux programmes ont systématiquement montré qu'ils entraînaient des améliorations psychologiques et physiologiques pour les participants (Chiesa et Serretti, 2009 ; et Hofmann, Sawyer, Witt et Oh, 2010).

Recherche sur le lien entre la pleine conscience et l'autocompassion

Les recherches ayant montré que les personnes faisant preuve d'autocompassion obtenaient des résultats positifs, d'autres recherches ont cherché à trouver des moyens d'aider les autres à développer leur propre autocompassion ou à améliorer leur autocompassion. Il existe aujourd'hui un solide corpus de recherches suggérant que la participation aux programmes MBSR et MBCT renforce également l'autocompassion (Lee & Bang, 2010, Rimes & Wingrove, 2011, Shapiro, Brown, & Biegel, 2007).

Parmi les principales études établissant un lien entre la pleine conscience et l'autocompassion, on peut citer

Beddoe & Murphy (2004) ont constaté que les infirmières qui ont participé au programme MBSR ont déclaré que leur pratique de la pleine conscience les a aidées à développer plus de compassion et d'empathie pour les patients, et qu'elle les a également aidées à faire preuve d'autocompassion afin qu'elles ne prennent pas sur elles les émotions négatives de leurs patients.
Shapiro et al. (2005) ont également constaté que les professionnels de la santé qui ont suivi le programme MBSR ont fait état d'une augmentation des sentiments d'autocompassion et d'une réduction du stress.
Kuyken et al. (2010) ont constaté que les participants dépressifs qui ont suivi le programme MBCT ont fait état d'un plus grand sentiment d'autocompassion. Leur étude a également montré que c'est ce sentiment accru d'autocompassion que les participants ont attribué à une réduction des rechutes dans les épisodes dépressifs.
Après avoir développé le programme Mindful Self-Compassion, Neff et Germer (2012) ont mené une étude pilote pour explorer l'impact sur l'autocompassion. À partir de deux études de contrôle, ils ont constaté que les participants ont fait état de gains significatifs en matière d'autocompassion à la suite du programme, gains qui ont été maintenus à la fois au bout de six mois et d'un an.

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Pleine conscience et autocompassion

Si vous souhaitez améliorer votre auto-compassion, le développement de vos compétences en matière de pleine conscience pourrait être un excellent point de départ.

Bien qu'il s'agisse de deux pratiques distinctes, leur combinaison peut donner lieu à des résultats personnels incroyables. Dans la pratique plus générale de la pleine conscience, l'accent est mis sur l'expérience - pensées, sentiments, sensations physiques - et sur la manière d'orienter ou de développer ses pensées en fonction de l'expérience.

Par exemple, s'il s'agit d'une douleur chronique, la pleine conscience permet de comprendre les aspects physiques de l'expérience et de passer d'une pensée négative - "c'est une douleur terrible" - à une exploration neutre de ce qui se passe dans le corps.

Cependant, dans la pratique ciblée de la pleine conscience pour l'autocompassion, l'accent est mis sur l'individu en tant qu'auteur de l'expérience. Dans le cas d'une douleur chronique, la pleine conscience dans le contexte de l'autocompassion passe des sensations physiques aux pensées sur l'expérience qui sont tournées vers l'intérieur, redirigeant les pensées négatives du type "c'est de ma faute" vers des pensées plus neutres ou positives.

L'autocompassion met l'accent sur le soi et sur l'apaisement de l'individu lorsque des situations pénibles se produisent. Grâce à la pleine conscience, l'individu peut transformer son champ d'expérience en tant qu'individu et réorienter ou transformer ses pensées négatives.

Dans le contexte de l'autocompassion, la pleine conscience peut également aider à prendre conscience d'expériences, d'émotions ou de pensées négatives ou douloureuses, de manière à permettre l'acceptation de soi sans ruminer. Neff (2003) a inventé le terme de "sur-identification", qui désigne essentiellement le processus de rumination d'expériences négatives ou douloureuses et le fait de laisser ce récit dicter nos processus de pensée.

Il peut être difficile de trouver un équilibre entre l'acceptation de l'expérience et le fait de revivre sans cesse le récit douloureux lorsqu'on tente de générer de l'autocompassion. C'est là que la pleine conscience ciblée, qui met l'accent sur l'acceptation, peut soutenir le cheminement de l'autocompassion (Germer, 2009).

Comment pratiquer au mieux l'autocompassion en pleine conscience

Les pensées ou émotions négatives qui peuvent envahir notre esprit et nous empêcher de développer pleinement une pratique solide de l'autocompassion sont souvent enracinées et difficiles à surmonter. Construire une pratique solide de l'autocompassion prend du temps et nécessite, comme vous pouvez le deviner, beaucoup de compassion.

Pour commencer à développer une pratique d'autocompassion en pleine conscience, vous devez d'abord explorer et comprendre les obstacles qui vous empêchent de faire preuve d'autocompassion. Cela dépend entièrement de vos expériences de vie et de vos croyances. Une façon d'y parvenir est de réfléchir aux croyances fondamentales (généralement négatives) que vous entretenez actuellement à votre sujet. Notez-les et posez-vous la question suivante

Que ressentez-vous une fois écrit ?
Quand avez-vous développé cette croyance pour la première fois ? Quelles sont les expériences qui y sont liées ?
Quelles sont les expériences ou situations extérieures qui déclenchent cette croyance sur vous-même ?
Qui encourage cette croyance à votre sujet ?
À quoi ressemblerait votre vie si vous ne pensiez pas cela de vous-même ?

Vous avez maintenant le point de départ de votre pratique de l'autocompassion en pleine conscience. Changer ces croyances demandera de la patience, mais s'y tenir pourrait générer de nombreux changements positifs pour votre développement personnel.

Les prochaines étapes de votre voyage pourraient être les suivantes :

Soyez conscient des éléments déclencheurs - Lorsque des croyances négatives surgissent, essayez d'en identifier la cause. Où étiez-vous, avec qui étiez-vous, qu'est-ce qui a été dit ? Le but de cet exercice n'est pas d'apprendre à éviter les déclencheurs, mais de développer une meilleure compréhension de ce qu'ils sont.
Pratiquez la pleine conscience - Incorporez une pratique quotidienne de la pleine conscience, spécifiquement axée sur ou autour de vos déclencheurs. Explorez les émotions ou les pensées internes qui surgissent. Comment préférez-vous penser ou vous sentir dans ces moments-là ? Quelles phrases peuvent vous aider à transformer vos réactions émotionnelles face à vos déclencheurs ?
Explorez les émotions ou les pensées difficiles - De la même manière que vous avez noté vos croyances fondamentales lorsqu'elles surgissent, revenez à ces questions. Prenez conscience et comprenez les pensées négatives ou porteuses de jugement sur vous-même en les rattachant à leur origine.
Acceptez ce que vous avez évité - Souvent, nous évitons ou essayons d'éliminer les éléments déclencheurs négatifs de notre vie. Identifiez comment ou quand vous faites cela, et acceptez que cela fasse partie de votre personnalité. C'est une tactique d'auto-préservation. Essayez plutôt de vous donner l'espace nécessaire pour reconnaître et accepter ce que vous avez évité.
Soyez votre propre meilleur ami - Lorsque vous sentez ressurgir des pensées négatives de jugement à l'égard de vous-même, demandez-vous comment vous répondriez à un meilleur ami qui penserait ou ressentirait la même chose à propos de lui-même. Seriez-vous cruel et critique, ou aimable et compatissant ? Appliquez cela à vous-même.

Exercice d'autocompassion S.A.F.E.

La technique S.A.F.E. pour cultiver l'autocompassion, présentée pour la première fois par Goldstein (2015), vise à atténuer la détresse mentale.

Face à une situation difficile, cette pratique aide à se désengager des réactions habituelles, en favorisant l'acceptation consciente des émotions, la connexion aux besoins authentiques et la prise de conscience de la nature humaine partagée de vos luttes.

L'acronyme S.A.F.E. représente :

Adoucir: Laissez-vous envahir par l'émotion. Respirez profondément et reconnaissez sa présence. Quelle émotion ressentez-vous ? Où est-elle le plus présente dans votre corps ?
Permettre: Donnez à l'émotion la permission d'exister telle qu'elle est. Inspirez et expirez en reconnaissant l'émotion sans résistance ni attachement. Permettez-lui simplement d'être présente.
Sentez: accueillez l'émotion avec bienveillance et découvrez vos besoins. Étudiez le sentiment. Comment façonne-t-elle l'image que vous avez de vous-même ? Qu'est-ce que cette émotion vous dit en ce moment ?
Élargir: Élargissez votre conscience pour inclure toutes les personnes qui éprouvent de telles émotions. Chaque être humain commet des erreurs et connaît la souffrance. Votre expérience n'est pas unique. Appréhendez profondément cette notion et accueillez-la.

3 exercices d'autocompassion en pleine conscience

Il existe de nombreux exercices d'autocompassion pour vous aider à comprendre comment intégrer l'autocompassion consciente dans votre vie. J'ai détaillé ci-dessous trois des exercices les plus introductifs qui constituent un excellent point de départ pour commencer à se familiariser avec cette pratique.

1. Comment traiteriez-vous un ami ? Exercice

Cet exercice simple à suivre est un excellent point de départ pour identifier la façon dont vous traiteriez les autres, par rapport à la façon dont vous vous traiteriez vous-même dans une situation difficile. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un stylo, d'une feuille de papier et d'un esprit honnête.

Pour commencer :

Pensez à un moment où un ami ou un proche a connu des difficultés : un grand changement dans sa vie, une rupture ou un problème de santé. Si vous ne pouvez pas vous souvenir d'une expérience directe, essayez d'imaginer un proche traversant une expérience difficile.
Ensuite, demandez-vous comment vous réagiriez. Que diriez-vous ? Comment le diriez-vous ? Quelles questions poseriez-vous ? Quels petits gestes feriez-vous pour montrer à votre proche que vous vous souciez de lui ? Écrivez ce que la meilleure version de vous ferait dans ce scénario.
Pensez maintenant à un moment où vous vous êtes trouvé dans une situation similaire, ou imaginez-vous dans une situation similaire. Notez ce que vous pensez et ressentez immédiatement dans cette situation. Comment vous parlez-vous ? Quels sont les mots, le langage et le ton que vous utilisez pour vous décrire dans ce scénario ? Comment traitez-vous vos pensées, vos émotions ou votre corps ?
Comparez vos deux façons de réagir l'une par rapport à l'autre. Remarquez-vous des différences ? Quelles sont-elles ? Quelles sont les peurs qui se manifestent dans la façon dont vous vous traitez vous-même et dont vous traitez les autres ? Pourquoi pensez-vous qu'il en soit ainsi ?
Sur une nouvelle feuille de papier, écrivez comment vous voulez être traité. Quels sont les mots, les gestes et les comportements dont vous avez besoin pour mieux vous accepter et vous soutenir lorsque vous rencontrez des difficultés ? Utilisez ces éléments pour guider votre vigilance lorsque vous réfléchissez à l'autocompassion.

2. Exercice "Identifiez ce que vous voulez

Cet exercice met l'accent sur les façons dont nous essayons souvent d'utiliser la critique comme source de motivation (ce qui ne fonctionne jamais vraiment) et vise plutôt à corriger cette mauvaise façon de penser pour utiliser l'autocompassion en pleine conscience afin de vous motiver à atteindre vos objectifs. Vous aurez juste besoin d'un stylo et d'une feuille de papier.

Pour commencer :

Pensez à un objectif spécifique que vous souhaitez atteindre. Il peut s'agir d'un objectif plus ou moins important : un objectif de poids, un objectif d'épargne/financier, un objectif de soin de soi, etc. Depuis combien de temps souhaitez-vous atteindre cet objectif ? Combien de fois avez-vous commencé et arrêté ?
Réfléchissez maintenant au langage, aux mots et au ton que vous utilisez pour atteindre cet objectif. Comment vous décrivez-vous ou pensez-vous à vous-même ? Ce langage est-il critique ? Dans quelle mesure ce langage est-il positif ? Nous pensons souvent que le fait de nous critiquer nous aidera à nous motiver à changer, mais c'est rarement vrai.
Réfléchissez à ce que vous ressentez face à la critique. Vous sentez-vous motivé ou déçu ? Positif ou découragé ? Commencez à voir ce que cette façon de penser vous fait réellement ressentir plutôt que ce que vous pensez qu'elle pourrait vous faire ressentir.
Maintenant, concentrez-vous sur l'inversion du langage. Notez les mots ou les phrases qui vous motivent réellement. En ce qui concerne votre objectif ou votre but, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez l'atteindre et rédigez des affirmations positives en mettant l'accent sur le sentiment de bien-être qu'il vous procure.
Lorsque vous vous surprenez à vous critiquer ou à porter un jugement excessif sur vous-même, sur vos objectifs ou sur votre incapacité à les atteindre, repensez à cet exercice. Utilisez la pleine conscience pour commencer à modifier votre façon de penser afin d'être plus compatissant et motivant.

3. Exercice "Le critique, le critiqué et l'observateur compatissant

Cet exercice est un peu plus avancé et a été développé à partir de l'exercice de dialogue à deux chaises, développé à l'origine par la théorie de la Gestalt (Greenberg & Webster, 1982). Il vous encourage à vous connecter davantage à trois parties différentes de vous-même : Le critique, le critiqué et l'observateur compatissant. Vous aurez besoin de trois chaises, d'un stylo et de papier.

Pour commencer :

Disposez trois chaises vides et attribuez à chacune une étiquette individuelle : Le Critiqueur (votre autocritique intérieure), le Critiqué (la partie de vous qui se sent jugée) et l'Observateur compatissant (la partie de vous capable de faire preuve de sagesse et de compassion).
Réfléchissez au sujet ou à la croyance que vous avez à propos de vous-même et pour lequel vous souhaitez générer une meilleure auto-compassion. Prenez la place du critique et exprimez à voix haute comment cette "voix" parlerait de vous ou de la croyance que vous voulez explorer. Quels sont les mots, le langage et les phrases qu'elle utilise ? Quel ton utilise-t-elle ? Comment vous sentez-vous ?
Ensuite, toujours sur la base de la même croyance, prenez la place du Critiqué. Exprimez verbalement ce que le Critiqueur vous fait ressentir. Vous sentez-vous blessé, en colère, triste ou anxieux ? Peut-être toutes ces émotions à des degrés différents ? Répondez directement à votre critique intérieur à voix haute en lui disant comment les choses qu'il dit à votre sujet vous font vous sentir.
Vous pouvez passer d'un siège à l'autre pour ce dialogue aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, en veillant à approfondir chaque "rôle" et à explorer en profondeur ce que chaque élément vous fait ressentir.
Prenez maintenant le siège de l'observateur compatissant. Essayez de puiser dans votre moi le plus profond et le plus compatissant et réfléchissez à la manière dont vous répondriez à chacun des autres "rôles" sans porter de jugement. Exprimez à voix haute ce que vous diriez à chaque partie, en faisant le lien avec votre croyance fondamentale et les raisons pour lesquelles vous pensez avoir cette croyance. Essayez de découvrir les points communs qui peuvent exister entre le Critiqueur et le Critiqué. Quelles phrases utilisez-vous ? Quel est votre ton ? Comment intégrez-vous la compassion dans vos paroles ?
Arrêtez-vous à l'endroit qui vous convient le mieux. Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez, mais veillez à réfléchir à chaque fois. Notez toute nouvelle idée qui vous vient à l'esprit et prenez note d'approfondir la question. Après chaque séance, fixez l'intention de modifier votre façon de formuler les choses en tant que critiqueur ou votre façon de répondre en tant que critiqué.

Ces exercices sont tirés de la fantastique page de ressources du Mindful Self-Compassion Program, développé par Kristin Neff.

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Méditations pour l'autocompassion en pleine conscience

Des méditations guidées peuvent vous aider à développer une pratique plus approfondie de la pleine conscience pour soutenir votre cheminement vers l'autocompassion.

Kristin Neff a mis au point plusieurs méditations guidées merveilleuses, axées spécifiquement sur la pleine conscience pour le développement de l'auto-compassion et de la prise de conscience. Il s'agit notamment de "Affectionate Breathing" (une méditation autoguidée de 21 minutes) et de "Soften, Soothe and Allow : Travailler avec les émotions dans le corps" (une méditation guidée de 15 minutes).

Voici quelques autres ressources sur la méditation qui pourraient vous être utiles :

Aimer la gentillesse pour nous-mêmes, par Chris Germer

Une méditation guidée de 20 minutes axée sur le développement de l'autocompassion. La méditation guidée de Germer comprend également des instructions écrites pour soutenir la pratique.

Méditation profondément relaxante pour évacuer le stress, l'auto-compassion

Il s'agit d'une méditation guidée pour la relaxation, incorporant des techniques de pleine conscience et de respiration, qui met l'accent sur l'amélioration de l'estime de soi et de l'autocompassion. Elle convient aux débutants comme aux méditants plus avancés.

30 minutes de méditation sur la compassion en pleine conscience - OnlineMeditation

Cette méditation guidée vous emmène à travers un processus de techniques de respiration pour vous aider à transformer l'auto-jugement négatif et les critiques internes en idées plus apaisantes et positives de soi pour l'auto-compassion.

Travaux de Kristin Neff sur le sujet

Kristin Neff est l'une des principales chercheuses et universitaires qui étudient l'autocompassion, l'authenticité et le développement du concept de soi. C'est au cours de ses études supérieures que Kristin Neff a commencé à s'intéresser au bouddhisme et à l'autocompassion en tant que concept central de ses enseignements.

En tant que concept, l'autocompassion n'avait pas vraiment été étudiée de manière empirique auparavant, et ses recherches pionnières l'ont amenée à cofonder le Mindful Self-Compassion Center avec Chris Germer, et à écrire plusieurs livres sur le sujet.

Son exposé TEDx est une excellente introduction à ses recherches et à ses conclusions sur le thème de l'autocompassion.

L'espace entre l'estime de soi et l'autocompassion - Kristin Neff

Neff a également mis au point un court questionnaire qui peut vous aider à tester votre degré d'autocompassion actuel (Neff, 2003), et propose des ressources et des pratiques de départ pour vous aider à vous améliorer. Il s'agit d'une excellente ressource si vous souhaitez commencer à pratiquer l'autocompassion en pleine conscience.

Dans le cadre de son travail, Mme Neff a créé le Mindful Self-Compassion Program avec son cofondateur, Chris Germer. Ce programme vise à former d'autres personnes à l'enseignement de l'autocompassion en pleine conscience, afin qu'elles puissent contribuer à diffuser cette pratique et encourager les autres à développer davantage d'autocompassion dans leur vie.

Dans le cadre d'un essai randomisé et contrôlé, Neff et Germer (2012) ont constaté que le programme augmentait non seulement l'autocompassion, mais aussi la compassion pour les autres et les sentiments de satisfaction à l'égard de la vie en général. Ils ont également constaté que les participants au programme faisaient état d'une diminution des sentiments de dépression et de stress.

Le programme est dispensé à travers un certain nombre d'options différentes, y compris un cours en personne de 8 semaines, des sessions intensives de 2 jours, ou via des tutoriels en ligne.

Parmi les travaux les plus récents de Neff sur le sujet, citons :

Dans une étude portant sur 691 étudiants de premier cycle, ceux qui avaient un niveau d'autocompassion plus élevé selon l'échelle d'autocompassion (Neff, 2003) étaient plus susceptibles de s'engager activement en classe, de poser plus de questions, de demander de l'aide plus fréquemment et de s'engager avec leurs professeurs en dehors des cours (Long & Neff, 2018). Les résultats fournissent une base solide selon laquelle l'autocompassion peut être un facteur de développement de la résilience pour surmonter les commentaires négatifs perçus et améliorer l'engagement académique.
Une autre étude a exploré plus avant le rôle du genre dans l'autocompassion. L'étude demandait aux participants d'évaluer leur orientation sexuelle en fonction des qualités de féminité et de masculinité. Les résultats ont montré que les participants qui s'identifiaient le plus fortement comme masculins présentaient les niveaux d'autocompassion les plus élevés, par rapport aux participants qui s'identifiaient comme féminins. Les participants qui s'identifiaient le plus à la masculinité et à la féminité rapportaient également les niveaux les plus élevés d'autocompassion, ce qui suggère que la socialisation joue un rôle important dans l'identité de genre/autocompassion (Neff et al., 2018).

Chris Germer et l'autocompassion en pleine conscience

Chris Germer, docteur en psychologie, est un psychologue clinicien qui a consacré une grande partie de ses recherches à la compassion et à la pleine conscience. Il a co-développé le programme Mindful Self-Compassion avec Kristin Neff, et a coécrit The Mindful Self-Compassion Workbook. Germer a publié un autre livre intitulé The Mindful Path to Self-Compassion et est également co-rédacteur en chef de deux publications : Mindfulness and Psychotherapy(Amazon) et Wisdom and Compassion in Psychotherapy(Amazon).

Outre ses activités de rédaction et d'édition, M. Germer a participé à la création du Center for Mindfulness and Compassion à la Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School, et anime des ateliers sur l'autocompassion en pleine conscience dans le monde entier.

Dans cet entretien avec Linda Graham, Germer revient sur son travail avec le SMC et sur la manière de développer une pratique :

Le yin et le yang de l'auto-compassion en pleine conscience - Linda Graham, MFT

Cours et programmes de formation pour enseignants (y compris le programme MSC)

Si vous souhaitez approfondir vos connaissances en matière de psychologie positive, les cours de formation des enseignants dans ce domaine pourraient être la prochaine étape pour vous.

Le programme le plus important dans ce domaine a été développé par Neff et Germer, dans le cadre du Mindful Self-Compassion Center. Forts du succès retentissant de leur programme, ils cherchent à former, soutenir et guider d'autres chercheurs, psychologues et parties intéressées sur la manière d'enseigner à d'autres personnes à développer l'autocompassion en pleine conscience.

La façon la plus courante de participer est de suivre un programme de formation de 8 semaines, mais pour ceux qui ne sont pas en mesure de voyager pendant cette période ou même de voyager tout court, ils proposent également des programmes intensifs (retraites de 2 à 5 jours) :

Programme d'autocompassion en pleine conscience : Programmes intensifs
Programme d'autocompassion en pleine conscience : Formation des enseignants

D'autres centres ont également développé des formations pour aider les personnes souhaitant ajouter le concept d'autocompassion consciente à leur répertoire de compétences pédagogiques. Deux des centres les plus importants sont les suivants :

Mindful Self-Compassion : Formation aux compétences de base avec le Greater Good Science Center
Programme de certificat de l'Institut pour la méditation et la psychothérapie

En plus de son programme et de la formation des enseignants, le Centre MSC propose également des cours de développement continu et une communauté de pratique pour ceux qui ont suivi la formation et qui souhaitent continuer à développer leurs compétences et leurs connaissances en MSC :

Mindful Self-Compassion Community for Deepening Practice Course for Teachers (en anglais)
Le pouvoir de la présence thérapeutique: Mindfulness and Compassion for Clients and Clinicians.

Autres ateliers et formations en ligne

Pour ceux qui ne peuvent pas assister aux cours en personne ou qui préfèrent participer à une formation en ligne, le MSC Center propose également un cours en ligne très prisé, qui permet d'accéder à l'ensemble de la formation et des ressources en ligne, et d'étudier à son propre rythme :

Cours en ligne du Center for Mindful Self-Compassion (en anglais)

Si vous n'êtes pas prêt à vous engager à long terme ou si vous préférez vous familiariser avec le contenu et le style d'étude avant de vous inscrire à la formation complète, le Centre propose également des ateliers d'une journée, et Germer donne régulièrement des conférences, des ateliers et des présentations dans le monde entier :

The Center for Mindful Self-Compassion Ateliers d'un jour
Liste complète des prochains ateliers de Chris Germer

D'autres formations en ligne sur l'autocompassion sont répertoriées sur le site web de l'IESP.

17 exercices pour favoriser l'acceptation de soi et la compassion

Aidez vos clients à développer une relation plus douce et plus acceptante avec eux-mêmes grâce à ces 17 exercices d'autocompassion [PDF] qui favorisent la prise en charge de soi et l'autocompassion.

Créé par des experts. 100 % fondés sur la science.

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4 cahiers d'exercices recommandés

Les cahiers d'exercices peuvent être une excellente ressource pour vous aider à suivre et à prendre des notes sur votre pratique de la pleine conscience et votre parcours d'autocompassion attentive. Ils constituent un excellent moyen de réfléchir à votre point de départ et au chemin parcouru, tout en vous fournissant une structure et un contexte tout au long de votre parcours.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des cahiers d'exercices les plus populaires :

1. The Mindful Self-Compassion Workbook, par Kristin Neff et Christopher Germer

Qui de mieux pour vous soutenir que les créateurs du cours original Mindful Self-Compassion ? Ce livre est une ressource merveilleuse pour toute personne souhaitant développer son autocompassion. Extrait du prospectus :Les graines de l'autocompassion se trouvent déjà en vous. Ce manuel vous aidera à découvrir cette ressource intérieure et à transformer votre vie.

2. The Compassionate Mind Workbook, par Elaine Beaumont & Chris Ions

Ce cahier d'exercices incorpore la pratique bouddhiste et les concepts psychologiques occidentaux contemporains afin de fournir un guide étape par étape pour développer une meilleure auto-compassion et élaborer des stratégies d'adaptation pour surmonter les obstacles qui vous empêchent de mener la vie que vous souhaitez.

Extrait du texte figurant au dos du livre : "Ce cahier d'exercices est un guide étape par étape, dans lequel les chapitres développent votre compréhension de vous-même, les compétences qui donnent naissance à un esprit compatissant, et les moyens de travailler avec les difficultés que vous rencontrez dans la vie".

3. The Self-Compassion Skills Workbook : A 14-Day Plan to Transform Your Relationship with Yourself, par Tim Desmond

En seulement 30 minutes par jour, pendant quatorze jours, ce cahier d'exercices vise à vous aider à découvrir les croyances négatives sous-jacentes qui peuvent vous empêcher de vous engager pleinement dans une meilleure autocompassion.

À l'aide d'une série d'exercices, dont la pleine conscience, le cahier d'exercices promet de vous aider :réguler et désamorcer les émotions intenses, l'anxiété et la dépression ; faire preuve de résilience face aux défis de la vie ; abandonner l'autocritique et les comportements destructeurs ; guérir les expériences douloureuses et être plus présent et plus compatissant avec les autres".

4. The Self-Compassion Workbook for Teens, par Karen Bluth & Kristin Neff

Ce cahier d'exercices est davantage destiné à aider les jeunes esprits et les adolescents à construire une base saine d'autocompassion. Avec des exercices, des activités et des ressources amusantes et tactiles (y compris la pleine conscience), il s'agit d'un point de départ accessible pour les jeunes.

Extrait du texte figurant au dos du livre : "La vie est imparfaite et nous le sommes aussi. Mais si vous êtes prêt à dépasser l'autocritique et le jugement de soi et à embrasser votre personnalité unique, ce guide plein de compassion vous ouvrira la voie.

6 livres utiles

La lecture de livres écrits par d'autres est un excellent moyen d'élargir notre esprit et d'enrichir nos connaissances. Ce que nous ressentons se situe en grande partie dans un large spectre d'expériences humaines et un bon livre peut également nous rappeler que nous ne sommes pas seuls.

Vous trouverez ci-dessous une sélection de livres populaires qui pourraient vous aider à vous rappeler à quel point vous êtes humain, tout en développant vos connaissances et votre compréhension de la pleine conscience et de l'autocompassion :

1. Le don de l'imperfection - Brené Brown

Régulièrement décrite comme "motivante et édifiante", Mme Brown utilise ses recherches sur la honte pour proposer un guide sur la manière de surmonter nos dispositions à l'autocritique et de vivre notre vie avec plus de courage.