Mythe : Si je réagis fortement à quelque chose, c'est que c'est mauvais.
Vérité : Parfois, vous réagissez non seulement au moment présent, mais aussi à ce qu'il signifie en fonction du passé.
Pourquoi une petite chose, comme le changement de ton d'une personne, peut-elle sembler si accablante ?
Vous arrive-t-il souvent de réagir plus vivement que la situation ne le justifie ? Comme si une petite chose vous paraissait soudain insurmontable, personnelle ou difficile à surmonter ?
Ces moments sont souvent appelés déclencheurs ou schémas : des situations qui activent des schémas émotionnels plus anciens provenant d'expériences passées.
Dans ce guide, je vais explorer les schémas et fournir un plan de réinitialisation basé sur les schémas pour vous aider à vous ancrer lorsque de vieux schémas émotionnels sont déclenchés.
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Que sont les schémas et pourquoi se déclenchent-ils ?
En termes simples, les schémas sont des modèles développés au début de la vie qui façonnent la façon dont vous vous percevez, dont vous percevez les autres et dont vous percevez le monde (Young et al., 2003).
Ils continuent à guider la manière dont vous interprétez les situations, dont vous vous sentez et dont vous réagissez, comme des raccourcis qui vous permettent de comprendre rapidement les choses.
Selon la thérapie des schémas, lorsque des besoins émotionnels fondamentaux tels que se sentir en sécurité, aimé, compris, soutenu ou libre d'être soi-même ne sont pas systématiquement satisfaits dans l'enfance, des schémas se développent pour faire face à ces expériences précoces (Young et al., 2003).
Par exemple, un enfant peut apprendre que l'amour doit être gagné par un bon comportement ou une réussite. Cela peut se manifester par des schémas de satisfaction des personnes ou de perfectionnisme, qui les aident à faire face sur le moment, mais qui peuvent devenir problématiques.
Les schémas sont déclenchés dans des situations émotionnelles qui font écho à des expériences antérieures, en particulier lorsque ces situations impliquent un rejet, une critique, une incertitude ou une distance émotionnelle.
Votre réaction à ces outils peut être immédiate et intense parce que vous réagissez non seulement à ce qui se passe maintenant, mais aussi à ce que cela signifie en fonction de votre passé (Dadomo et al., 2016).
Un plan de réinitialisation fondé sur les schémas : Un guide pas à pas
Ce plan de réinitialisation émotionnelle est conçu pour les moments où de vieux schémas émotionnels sont déclenchés. L'objectif est d'interrompre la spirale afin que vous puissiez réagir avec plus de conscience et d'auto-compassion.
Dans la thérapie par les schémas, ces réponses émotionnelles sont liées à différents types de schémas, que nous explorerons plus en détail dans le prochain article. Pour l'instant, le plus important est de reconnaître ce que l'on ressent dans la vie de tous les jours lorsqu'on est déclenché.
Lorsqu'un schéma est activé, la réaction émotionnelle semble souvent plus importante ou plus écrasante que la situation elle-même. Il se peut que vous vous sentiez soudainement.. :
Panique face au rejet, à la distance ou à l'abandon
Honteux, critiqué ou pas assez bon
Défensif, méfiant ou réservé sur le plan émotionnel
Pression intense pour être performant, réparer les choses ou rendre les autres heureux
Dans ces moments-là, les gens réagissent souvent de manière protectrice, par exemple :
Se retirer
Devenir trop critique envers soi-même
Chercher à se rassurer
Éviter le sentiment par la distraction
Essayer de reprendre le contrôle
Bien qu'il s'agisse de réactions naturelles à l'inconfort, elles peuvent maintenir les schémas en vie. Un plan de réinitialisation des schémas peut permettre d'interrompre la spirale et vous donner plus d'espace pour choisir comment réagir.
Étape 1 : Identifier ce qui se passe
La première étape consiste simplement à remarquer ce qui se passe afin de faire une brève pause avant de réagir automatiquement.
Il n'est pas nécessaire de l'analyser en détail ou de comprendre exactement ce qui se passe. Mais essayez de nommer l'expérience, car cela peut créer un changement petit mais efficace. Par exemple :
"Je me sens en état de déclenchement en ce moment".
"Je ressens à nouveau le sentiment de ne pas être à la hauteur.
La recherche suggère que la mise en mots des sentiments peut réduire leur intensité émotionnelle et favoriser la régulation émotionnelle (Lieberman et al., 2007). Cela vous rappelle également qu'un schéma est activé et que les sentiments ne reflètent pas nécessairement la réalité.
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Lorsqu'un schéma est déclenché, on le ressent souvent d'abord dans son corps. Il peut être très intense, ce qui rend les pensées et les émotions qui s'ensuivent beaucoup plus convaincantes.
Donc, avant d'essayer de penser à vous en sortir, essayez d'ancrer votre corps. Par exemple, avant de penser à vous en sortir, essayez d'ancrer votre corps dans la réalité :
Prenez quelques respirations lentes et régulières, en allongeant légèrement l'expiration par rapport à l'inspiration, car cela active le système d'apaisement du corps (Laborde et al., 2021).
Citez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez sentir, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.
Il s'agit de stratégies d'ancrage émotionnel basées sur la pleine conscience et dont il a été démontré qu'elles réduisaient la réactivité émotionnelle (Hölzel et al., 2011).
Étape 3 : Repérer l'ancien sentiment
Une fois que vous avez nommé l'expérience et que vous vous êtes ancré, essayez de reconnaître ce que ce sentiment vous rappelle ou d'où il peut provenir. Le simple fait de se dire "C'est vieux" ou "Ça ressemble à une vieille réaction" peut vous aider à faire la part des choses entre le passé et le présent.
Reconnaître que les réactions émotionnelles sont liées à des expériences antérieures peut réduire l'intensité de la situation actuelle.
Étape 4 : Vérifier la réalité de l'élément déclencheur
Lorsque vous êtes déclenché, la réaction émotionnelle peut vous sembler tout à fait valable et vraie. Cette étape consiste donc à examiner les preuves sans rejeter vos sentiments.
Vous pouvez écrire ce qui s'est passé en vous limitant aux faits. Puis, demandez-vous : "Qu'est-ce que cela pourrait signifier d'autre ? Si quelqu'un d'autre se trouvait dans cette situation, comment le verrait-il ?"
Par exemple, si quelqu'un est plus silencieux que d'habitude, cela peut signifier qu'il a quelque chose à l'esprit, et non pas que vous avez fait quelque chose de mal.
Cette approche est similaire à la réévaluation cognitive, dont il a été démontré qu'elle aide à réguler les émotions en élargissant l'objectif et en réinterprétant les situations de manière plus équilibrée (Stover et al., 2024).
Étape 5 : Choisir une réponse
Maintenant que vous avez créé un peu d'espace, vous avez plus de choix quant à la manière de répondre.
Une chose que je trouve utile est de penser à mon futur moi : Comment réagirais-je si je me sentais calme ? Comment puis-je réagir d'une manière qui me satisfera lorsque je me sentirai à nouveau calme ?
Réfléchissez ensuite à ce dont vous pourriez avoir besoin en ce moment même, au-delà de cette réaction. Souvent, ces réactions émotionnelles sont liées à des besoins émotionnels non satisfaits, tels que le réconfort, le repos, la connexion ou les limites. Comment pouvez-vous répondre à vos besoins ?
Choisissez quelque chose d'utile et qui correspond à vos valeurs.
Un message à emporter
Lorsque vous vous sentez déclenché, cela ne signifie pas que quelque chose ne va pas chez vous, mais que quelque chose d'ancien est en train d'être remué.
Un plan de réinitialisation basé sur un schéma vous aide à nommer ce qui se passe, à ancrer votre corps et à remettre doucement en question vos pensées afin d'interrompre le schéma et de créer un espace pour réagir différemment.
Il n'est pas nécessaire d'y parvenir parfaitement, mais plus vous vous entraînerez à faire des pauses et à vous réinitialiser, plus il vous sera facile de changer de modèle au fil du temps.
Quelles sont les prochaines étapes ?
Qu'est-ce qui vous déclenche toujours ? Quels sont les scénarios, les personnes ou les circonstances qui vous font perdre votre sang-froid instantanément ? Utilisons l'outil de recherche de schémas pour vous aider à identifier les schémas qui se répètent.
Un signe de déclenchement est un sentiment de familiarité ou l'impression que "cela m'arrive toujours". En outre, il s'agit souvent d'une réaction plus intense que la situation ne le justifie. Il peut s'agir d'un changement d'humeur soudain ou d'une réaction physique, telle qu'une accélération du rythme cardiaque ou une oppression thoracique. Les pensées peuvent être très extrêmes compte tenu de la situation, par exemple en pensant "Ils ne se soucient pas de moi" lorsque quelqu'un ne répond pas immédiatement.
Que faire si je n'arrive pas à me calmer sur le moment ?
Cela peut être normal, car une fois que le système nerveux est fortement activé, il peut falloir un certain temps pour revenir à un état plus calme (Porges, 2007). Lorsque vous êtes déclenché, essayez de ne pas vous forcer à vous calmer. Au lieu de cela, communiquez à votre esprit et à votre corps que vous êtes en sécurité. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des techniques d'ancrage, telles que le ralentissement de l'expiration.
Références
Dadomo, H., Grecucci, A., Giardini, I., Ugolini, E., Carmelita, A., & Panzeri, M. (2016). La thérapie des schémas pour la dysrégulation émotionnelle : Implication théorique et applications cliniques. Frontiers in Psychology, 7, 1987. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01987
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T. et Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density (La pratique de la pleine conscience entraîne une augmentation de la densité de la matière grise dans le cerveau). Psychiatry Research, 191(1), 36-43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
Laborde, S., Iskra, M., Zammit, N., Borges, U., Sévoz-Couche, C. et Dosseville, F. (2021). Slow-paced breathing : Influence of inhalation/exhalation ratio and of respiratory pauses on cardiac vagal activity. Sustainability, 13(14), 7775. https://doi.org/10.3390/su13147775
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. et Way, B. M. (2007). Putting feelings into words : Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
Stover, A. D., Shulkin, J., Lac, A. et Rapp, T. (2024). A meta-analysis of cognitive reappraisal and personal resilience (méta-analyse de la réévaluation cognitive et de la résilience personnelle). Clinical Psychology Review, 110, Article 102428. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102428
Young, J. E., Klosko, J. S. et Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy : A practitioner's guide. Guilford Press.
À propos de l'auteur
Anna Drescher, rédactrice et éditrice spécialisée dans la santé mentale, a une formation en psychologie et en psychothérapie. En plus de son travail d'écriture et de rédaction, Anna est une hypnothérapeute certifiée et un professeur de méditation. Elle possède une vaste expérience dans le secteur de la santé mentale, où elle a occupé divers postes, notamment dans le domaine du soutien, de la gestion d'un projet de coproduction et d'implication des utilisateurs de services, et a travaillé en tant que psychologue assistante au sein du NHS en Angleterre.
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Vous arrive-t-il souvent de réagir plus vivement que la situation ne le justifie ? Comme si une petite chose vous paraissait soudain insurmontable, personnelle ou difficile à surmonter ?
Ce plan de réinitialisation émotionnelle est conçu pour les moments où de vieux schémas émotionnels sont déclenchés. L'objectif est d'interrompre la spirale afin que vous puissiez réagir avec plus de conscience et d'auto-compassion.
Lorsque vous êtes déclenché, la réaction émotionnelle peut vous sembler tout à fait valable et vraie. Cette étape consiste donc à examiner les preuves sans rejeter vos sentiments.
