Favoriser le pardon de soi : 25 techniques et livres puissants

Il n'y a rien de tel que le sentiment inquiétant, qui fait froid dans le dos, que l'on ressent lorsqu'on se rend compte que l'on a fait quelque chose de mal.

Il peut s'agir simplement d'oublier l'anniversaire d'un être cher, d'envoyer un message blessant, de tricher à un examen ou de mentir à son partenaire. En réalité, il nous arrive de blesser des personnes que nous aimons, de porter de mauvais jugements et de faire des choses qui ne correspondent pas aux normes morales que nous nous imposons.

Quoi qu'il en soit, comment vous pardonnez-vous ?

Lorsque nous nous pardonnons, nous ne choisissons pas la facilité. Nous assumons nos actes et nous nous dirigeons progressivement vers un espace d'auto-compassion et de croissance. Dans cet article, nous décomposons le processus d'auto-pardon et décrivons les étapes à suivre pour favoriser l'auto-pardon.

Avant de poursuivre, nous vous invitons à télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et fondés sur des données scientifiques vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve à votre égard, mais vous donneront également les moyens d'aider vos clients, vos étudiants ou vos employés à faire preuve de plus de compassion à leur égard.

Qu'est-ce que le pardon de soi ?

Le pardon de soi n'est pas un interrupteur, mais un processus qui se déroule au fil du temps grâce au travail émotionnel et à la réflexion (Woodyatt, Worthington, Wenzel, & Griffin, 2017).

Pour se pardonner, il faut trouver un équilibre entre la prise de responsabilité et le maintien d'une image positive de soi. Lorsque vous parvenez à trouver cet équilibre, vous atteignez le pardon de soi (Woodyatt et al., 2017).

En psychologie, le concept de pardon de soi est encore relativement nouveau et implique une combinaison de changements émotionnels, motivationnels et comportementaux (Woodyatt et al., 2017).

Enright et le Human Development Study Group (1996, p. 116) ont été les premiers à proposer une définition psychologique concrète du pardon de soi, à savoir "une volonté d'abandonner le ressentiment envers soi-même face à un tort objectif reconnu, tout en encourageant la compassion, la générosité et l'amour envers soi-même".

Enright et le groupe d'étude sur le développement humain (1996) ont mis en évidence trois piliers importants du pardon de soi :

1. L'évacuation des émotions négatives dirigées vers soi
2. La culture d'émotions positives dirigées vers le soi
3. L'acceptation de la responsabilité

Libérer les émotions négatives autodirigées

Lorsque nous faisons quelque chose de mal, de faux ou qui va à l'encontre de nos valeurs, nous pouvons être confrontés à des émotions douloureuses et négatives telles que la honte, la culpabilité, le ressentiment ou la colère. Nous pouvons également avoir des pensées négatives sur nous-mêmes, telles que "Tout est de ma faute" ou "Je suis une personne horrible".

Le pardon de soi ne signifie pas que l'on saute l'étape de se sentir mal ; cela signifie simplement que l'on travaille sur ces sentiments de ressentiment et que l'on s'en débarrasse une fois qu'ils ont atteint leur but (Woodyatt et al., 2017). Au départ, les sentiments de remords peuvent être utiles car ils nous motivent à faire amende honorable (Woodyatt et al., 2017).

Cultiver des émotions positives autodirigées

Outre le fait de mettre nos émotions négatives dans le rétroviseur, le pardon de soi implique de favoriser les pensées et les émotions bienveillantes à l'égard de soi sous la forme de l'autocompassion, de l'amour et de la gentillesse (Woodyatt et al., 2017). Grâce à l'autocompassion, nous pouvons apprécier notre humanité commune et reconnaître que nous sommes tous imparfaits et que nous commettons tous des erreurs.

Reconnaître et accepter la responsabilité

Si l'on se contente de s'absoudre des émotions négatives et de se couvrir d'émotions positives, il s'agit d'un "pseudo-pardon" (Hall & Fincham, 2005). Le véritable pardon de soi implique de reconnaître le caractère "erroné" de ses actions (Woodyatt et al., 2017).

Lorsqu'une personne a causé du tort à une autre, Cornish et Wade (2015) suggèrent que le pardon de soi devrait également inclure une composante axée sur l'autre, où la personne cherche à s'amender auprès de la personne qu'elle a lésée et à réaffirmer ses valeurs. Selon eux, cela réduirait la probabilité que l'"offense" se reproduise.

Dans leur modèle, ils discutent des quatre R du pardon sincère qui pourraient être appliqués dans un contexte de conseil (Cornish & Wade, 2015) :

1. Responsabilité
   La personne qui demande le pardon prend ses responsabilités et ne rejette pas la faute sur d'autres personnes.
2. Remords
   Cornish et Wade (2015) suggèrent que l'individu devrait passer d'émotions difficiles comme la honte à des émotions plus "spécifiques à l'infraction" comme la culpabilité, qui sont plus susceptibles de motiver les gens à faire des réparations.
3. Restauration
   L'étape suivante consiste à essayer activement d'arranger les choses, de réparer les relations et de réaffirmer les valeurs morales qui ont été brisées.
4. Renouveau
   Il s'agit d'un lieu où l'on se pardonne, où l'on renouvelle sa compassion et où l'on se respecte. Grâce à ce processus, l'individu atteint une "croissance morale".

Vous pouvez vous interroger sur les personnes qui n'ont pas de "tort" à assumer.

En plus d'enfreindre les codes moraux de nos communautés, nous pouvons nous réprimander parce que nous ne répondons pas à une norme interne, irréaliste ou perfectionniste. Il se peut que l'on s'en veuille d'avoir échoué à un examen de conduite ou d'avoir perdu une compétition sportive. Bien que vous pensiez avoir échoué ou déçu les autres d'une manière ou d'une autre, il n'y a aucune mauvaise intention, aucune réparation à faire et personne à qui présenter des excuses.

Dans ce cas, une compréhension plus précise des limites de la responsabilité que vous pouvez raisonnablement vous imposer pourrait vous aider à vous décharger d'une responsabilité "perçue" mal placée ou excessive (Woodyatt et al., 2017).

Quand le pardon de soi n'est pas la solution

Lorsqu'ils travaillent avec des personnes pour atteindre le pardon de soi dans un contexte de conseil, Cornish et Wade (2015) soulignent que pour certaines personnes, le pardon de soi peut ne pas être un objectif approprié pour la guérison. Par exemple, lorsqu'on travaille avec des victimes d'une agression sexuelle, la prise de responsabilité n'est pas justifiée, et encourager le pardon de soi pourrait en fait aggraver les sentiments néfastes de culpabilité (Cornish & Wade, 2015).

En outre, une personne qui continue à faire du mal à une autre personne (par exemple dans le cas de la violence domestique) n'accepte pas pleinement la responsabilité de ses actes. Cornish et Wade (2015) suggèrent qu'il est possible que le fait de soulager les sentiments négatifs liés à l'autodiscipline en se pardonnant prématurément puisse émousser l'incitation à changer de comportement.

Comment se pardonner : 8 étapes

Pour favoriser le pardon de soi de manière autodirigée, Griffin, Worthington, Bell et Davis (2017) suggèrent que les deux objectifs fondamentaux du processus sont les suivants :

1. Travailler à la reconnaissance de la responsabilité
2. Réaffirmer sa valeur

Voici huit étapes à suivre pour se pardonner (Cornish & Wade, 2015 ; Griffin et al., 2017) :

1. Identifier
   Identifiez les événements ou les comportements que vous souhaitez vous pardonner.
2. Explorer
   Examinez votre responsabilité dans ce qui s'est passé. Dans quelle mesure êtes-vous responsable ?
3. Accepter et éprouver des remords
   Lorsque vous avez reconnu votre niveau de responsabilité, essayez de l'accepter. Les sentiments de remords ou de honte qui surgissent peuvent être difficiles à accepter, alors soyez gentil avec vous-même dans ce processus.
4. Remarquez vos pensées et vos sentiments
   Soyez attentif à vos pensées et à vos sentiments et cherchez à remettre en question les pensées perfectionnistes ou les normes déraisonnables que vous vous imposez. Si vous ressentez de la culpabilité ou de la honte, essayez de comprendre cela dans le contexte de cet événement ou de ce comportement unique. Évitez de généraliser ces sentiments à votre personne (c'est-à-dire concentrez-vous sur vos actions et non sur votre caractère).
5. Faire amende honorable
   Dans la mesure du possible, faites amende honorable auprès de la personne que vous avez blessée. S'il n'y a pas de réparation à faire, demandez-vous si vous êtes raisonnable en vous blâmant.
6. Recommencer
   Tirez les leçons de cette expérience et continuez à faire des choix en accord avec vos valeurs. En vous réengageant à respecter vos valeurs, vous réaffirmez que vos principes sont importants pour vous, ce qui peut conduire à un développement personnel.
7. Cultivez la compassion
   Essayez d'avoir une bonne opinion de vous-même et d'adopter un état d'esprit plus compatissant. Comment parleriez-vous à un ami qui vivrait la même chose que vous ?
8. Lâcher prise
   Abandonnez tout sentiment négatif à votre égard. Remarquez si des comportements ou des processus de pensée inutiles perpétuent le cycle de l'autopunition. Vous ne prétendez pas que rien ne s'est passé ; vous reconnaissez simplement qu'il n'est plus utile de continuer à vous en vouloir. Traitez-vous avec compassion et validez votre valeur en tant que personne, peut-être à l'aide d'affirmations ou de méditations guidées.

Le pardon de soi est nécessaire pour aller de l'avant, apprendre de ses erreurs et, en fin de compte, mener une vie plus satisfaisante. Eileen Timmins sur la façon dont le pardon de soi mène à la lumière, à l'amour et à une vie joyeuse.

Thérapie centrée sur la compassion

Pour certaines personnes, le pardon de soi peut ressembler à une montagne insurmontable à gravir seul. La thérapie centrée sur la compassion peut aider les gens à développer leur capacité à gérer leurs émotions et celles des autres (Gilbert & Woodyatt, 2017).

Parmi les compétences de base développées dans le cadre de la thérapie centrée sur la compassion, citons (Gilbert & Woodyatt, 2017) :

• Sensibilité à l'attention :
  Un état de pleine conscience - regarder et être conscient de la souffrance des autres et des sentiments négatifs qui en découlent.
• Sympathie :
  La détresse des autres peut susciter en nous des émotions qui nous incitent à nous pardonner.
• Tolérance à la détresse :
  Tolérance à l'égard des sentiments difficiles et des pensées et croyances négatives associées à ces sentiments.
• Empathie :
  Connexion à un niveau émotionnel avec soi-même et les autres. Il s'agit d'un élément fondamental pour approfondir la prise de conscience des conséquences de nos actions et se connecter à notre humanité commune.
• Le non-jugement :
  Laisser entrer les pensées et les sentiments difficiles et s'asseoir avec eux, en observant l'expérience d'un point de vue compatissant.

Au cours des séances, le conseiller encourage le client à entrer en contact avec son "moi le plus compatissant" et lui pose des questions pour l'aider à comprendre ce qu'il doit faire pour atteindre le pardon de soi (Gilbert & Woodyatt, 2017).

20 Affirmations sur le pardon de soi

Les affirmations sont des déclarations positives qui peuvent aider les gens à se reconnecter à un état d'esprit plus compatissant. Leur utilisation régulière peut aider les gens à réduire le volume de leur discours négatif et à amplifier des pensées plus positives.

Voici 20 affirmations de pardon que vous pouvez essayer pour vous-même ou en séance avec un client :

1. Je suis digne d'être pardonné.
2. Je suis un être humain et il m'arrive de faire des erreurs.
3. Je peux apprendre de mes erreurs.
4. Je me pardonne ce que j'ai fait.
5. Personne n'est défini par une erreur ou un incident.
6. Je peux me débarrasser des sentiments de culpabilité et de honte.
7. Je peux me pardonner à moi-même, comme je pardonnerais aux autres.
8. Je mérite de me traiter avec compassion et gentillesse.
9. Je m'aime, je me pardonne et je m'accepte avec toutes mes imperfections.
10. Je suis digne de l'amour et de l'acceptation des autres, tel que je suis.
11. En acceptant la responsabilité de ce qui s'est passé, je peux m'épanouir.
12. Je mérite de pouvoir reprendre ma vie en main.
13. J'accueille la gentillesse, la compassion et l'amour dans ma vie.
14. Je me soucie des autres et je suis responsable de mes actes.
15. Je suis plus sage aujourd'hui qu'hier parce que j'ai appris de mes erreurs.
16. Je mérite de me parler gentiment.
17. Faire des erreurs est une occasion d'acquérir de la sagesse.
18. Le pardon est une force.
19. Me punir éternellement n'est utile ni pour moi ni pour les autres.
20. Je continuerai à vivre en accord avec mes valeurs du mieux que je peux, comme je l'ai toujours fait.

Méditation sur le pardon de soi

Les méditations guidées, souvent accompagnées d'images, peuvent être utilisées pour aider les clients à devenir plus conscients de leurs pensées et de leurs sentiments, à s'engager avec leur esprit de compassion et à s'accorder le pardon (Ogunyemi, Sugiyama, & Ferrari, 2020).

Pour les personnes qui ont de la difficulté à dire adieu à la culpabilité, Suzanne Robichaud, hypnothérapeute clinique agréée, a conçu cette méditation guidée et pratique d'hypnothérapie intitulée Lâcher prise de la culpabilité.

Vous pouvez également essayer cet exercice de méditation audio de 12 minutes sur la pause de l'autocompassion, proposé par le psychologue Chris Germer.

5 livres sur le pouvoir du pardon de soi

Voici cinq ouvrages fantastiques qui regorgent d'exercices, de conseils et de techniques que vous pouvez partager avec vos clients ou appliquer dans votre propre pratique.

1. Aller de l'avant : Six Steps to Forgiving Yourself and Breaking Free From the Past - Everett Worthington Jr.

Worthington présente ses six étapes pour parvenir au pardon de soi, qui se concentrent sur le pardon des autres, de Dieu et de soi-même.

Worthington écrit qu'en réalisant à quel point nous sommes précieux et chéris et en embrassant l'acceptation de Dieu, nous pouvons nous libérer de la honte, de la culpabilité et de l'auto-culpabilisation.

Le livre est disponible sur Amazon.

2. Le manuel du pardon de soi - Thom Rutledge

Rutledge est un thérapeute spécialisé dans le pardon de soi. Son livre propose un guide étape par étape du pardon de soi et des pratiques guidées influencées par son travail approfondi dans ce domaine.

Le livre comprend des exercices guidés et des outils pour aider les lecteurs à faire face à leur propre voix intérieure critique, à surmonter les obstacles et, en fin de compte, à se prendre en charge.

Le livre est disponible sur Amazon.

3. Radical Self-Forgiveness : Le chemin direct vers la véritable acceptation de soi - Colin Tipping

Tipping présente sa méthode puissante pour parvenir au pardon de soi et partage des techniques testées et approuvées dans le cadre de ses ateliers de pardon de soi largement acclamés.

En utilisant l'acceptation radicale de soi, Tipping présente un manuel pour aider les individus à se libérer de l'auto-jugement et des croyances limitantes.

Le livre est disponible sur Amazon.

4. Comment se pardonner totalement - R. T. Kendall

Pour nous pardonner à nous-mêmes et gagner en liberté, nous devons également pardonner à ceux qui nous ont fait du mal. Ce n'est qu'alors que nous pourrons marcher dans le pardon total.

Kendall propose une réflexion approfondie sur la manière dont nous pouvons nous pardonner à nous-mêmes et fournit des outils pour aider les lecteurs dans ce processus.

Le livre est disponible sur Amazon.

5. L'esprit de compassion - Paul Gilbert

Ce livre fascinant est riche en idées et en résultats expérimentaux qui soulignent la valeur de la compassion pour le bien-être et la santé mentale.

Gilbert décrit également des pratiques d'entraînement de l'esprit pour aider les lecteurs à renforcer leur capacité à accéder à la compassion.

Le livre présente également les dernières découvertes sur la valeur de la compassion et le développement de la gentillesse et de la compassion pour nous-mêmes et pour les autres.

Le livre est disponible sur Amazon.

Nos 15 citations préférées sur le pardon de soi

Le pardon de soi peut être douloureux mais aussi libérateur. C'est probablement la raison pour laquelle les citations sur le pardon de soi résonnent si fortement en nous.

Voici quelques-unes de nos citations préférées sur le pardon de soi, tirées de l'esprit de personnes inspirantes :

La chose la plus terrifiante est de s'accepter complètement.

Carl Jung (PsychCentral, n.d.)

Pour guérir, il faut d'abord pardonner... et parfois, la personne à qui l'on doit pardonner, c'est soi-même.

Mila Bron (PsychCentral, n.d.)

Avoir de la compassion, c'est d'abord et avant tout avoir de la compassion pour toutes ces parties indésirables de nous-mêmes.

Pema Chodron (PsychCentral, n.d.)

Faites comme les cieux, oubliez votre mal, avec eux pardonnez-vous.

William Shakespeare (Wise Sayings, n.d.)

Vous ne pouvez pas remonter le temps pour réparer vos erreurs, mais vous pouvez en tirer des leçons et vous pardonner de ne pas avoir su mieux faire.

Leon Brown (Wise Sayings, n.d.)

Nos chagrins et nos blessures ne sont guéris que lorsque nous les touchons avec compassion.

Bouddha (PsychCentral, n.d.)

Le pardon est le besoin le plus profond de l'homme et sa plus grande réussite.

Horace Bushnell (Wisdomquotes, n.d.)

Alors que la vengeance affaiblit la société, le pardon lui donne de la force.

14e Dalaï Lama (Wisdomquotes, n.d.)

Le pardon consiste simplement à comprendre que chacun d'entre nous est à la fois intrinsèquement bon et intrinsèquement imparfait.

Desmond Tutu (Wisdomquotes, n.d.)

La paix, c'est laisser faire. Laisser la vie couler, laisser les émotions vous traverser.

Kamal Ravikant (PsychCentral, n.d.)

Lorsque vous pardonnez, vous ne changez en rien le passé, mais vous changez assurément l'avenir.

Bernard Meltzer (Wisdomquotes, n.d.)

Le pardon, c'est renoncer à l'espoir que le passé aurait pu être différent, c'est accepter le passé pour ce qu'il a été, et utiliser ce moment et ce temps pour vous aider à aller de l'avant.

Oprah Winfrey (Wisdomquotes, n.d.)

J'ai toujours trouvé que la miséricorde portait des fruits plus riches que la stricte justice.

Abraham Lincoln (Wisdomquotes, n.d.)

Pardonnez-vous tout en vous efforçant de donner le meilleur de vous-même.

Angel Moreira (Wise Sayings, n.d.)

Il nous arrive à tous d'être irréfléchis, égoïstes ou cruels. Mais aucun acte n'est impardonnable, aucune personne n'est irrécupérable.

Desmond Tutu (Wisdomquotes, n.d.)

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Si vous travaillez avec des clients qui ont du mal à se pardonner, jetez un coup d'œil aux évaluations et aux feuilles de travail suivantes qui pourraient vous aider :

• Auto-évaluation "Flexibilité" des croyances perfectionnistes
  Cette courte évaluation présente une série de questions visant à aider les clients à identifier les domaines dans lesquels leur pensée est rigide et les cas dans lesquels ils pourraient bénéficier d'un assouplissement de leurs tendances perfectionnistes.
• Repérer l'amour de soi
  Cet exercice aide les clients à cultiver une attitude de bienveillance envers eux-mêmes en présentant des vignettes et des réflexions sur l'amour de soi et l'autocritique.
• Une lettre d'autocompassion
  Cet exercice invite les clients à s'écrire un bref message de pardon et d'acceptation à la deuxième personne afin d'ouvrir la voie au pardon et à la compassion.

Si vous souhaitez guider les autres dans la culture de l'autocompassion et du bien-être émotionnel, notre programme de formation Autocompassion X© est l'outil qu'il vous faut. Conçu pour que les praticiens puissent l'utiliser n'importe où, il est rempli de pratiques prêtes à l'emploi.

Enfin, si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à développer l'autocompassion, cette collection contient 17 outils d'autocompassion validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à créer une relation plus douce et plus nourrissante avec eux-mêmes.

Un message à emporter

Le chemin vers le pardon de soi est sinueux et cahoteux. Certaines personnes auront naturellement plus de mal à se pardonner que d'autres, mais nous sommes tous capables et dignes de nous pardonner.

Le véritable pardon de soi ne peut être atteint que lorsque nous avons accepté la responsabilité de nos actes ; au début, le pardon de soi peut être douloureux ou inconfortable. Au début, le pardon de soi peut être douloureux ou inconfortable. Finalement, les mauvais sentiments que nous avons envers nous-mêmes doivent cesser et la guérison et l'épanouissement personnel commencent. Il n'y a rien de bon à alimenter éternellement le cycle de l'autopunition.

Le cheminement vers le pardon de soi sera différent pour chacun d'entre nous. Ce que nous partageons, c'est notre humanité. Nos défauts, nos imperfections et nos impulsions peuvent tous nous égarer.

Mais ces erreurs, mésaventures ou méfaits nous offrent la possibilité de faire mieux la prochaine fois, d'apprendre, de grandir et de continuer à essayer d'être les meilleures versions de nous-mêmes.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.