Développer l'estime de soi : 7 outils et activités efficaces

Votre niveau d'estime de soi est lié à la façon dont vous vous sentez utile.

Elle diffère de la confiance en soi, qui a plus à voir avec votre capacité à réussir quelque chose.

Une faible estime de soi peut vous empêcher de profiter de la vie. Elle peut également vous empêcher d'avoir des relations sociales et d'entretenir des amitiés.

L'estime de soi est l'une de ces qualités intrinsèques qui se développent lentement au fil du temps. Les personnes qui manquent d'estime de soi peuvent manquer de compétences sociales, ne pas s'affirmer ou même entrer dans une pièce avec les épaules affaissées. Le langage corporel peut parfois être un indicateur du degré d'estime de soi d'une personne.

Les personnes qui entrent dans une pièce avec un grand sourire et un comportement confiant et humble rayonnent de confiance. Ce sont les qualités d'une personne ayant une haute estime d'elle-même.

Dans cet article, nous examinerons ce qu'est l'estime de soi, ses origines et ses racines, ainsi que quelques outils et feuilles de travail utiles.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés, fondés sur des données scientifiques, vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve envers vous-même, mais vous donneront également les moyens d'aider vos clients, vos étudiants ou vos employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Qu'est-ce que la théorie de l'estime de soi ?

Tout le monde souhaite avoir une bonne estime de soi, mais il s'agit d'un concept très complexe. L'estime de soi est liée à l'idée que l'on se fait de soi-même. Les personnes qui ont une faible estime de soi ont souvent une vision plus négative d'elles-mêmes et de leurs capacités. Certains événements de la vie peuvent également faire chuter l'estime de soi.

De nombreux éléments, y compris votre éducation, influencent votre estime de soi. Elle dépend de l'estime que vous avez de vous-même et de la confiance que vous avez dans votre esprit. La confiance en soi consiste davantage à avoir confiance en sa capacité à réussir quelque chose.

En résumé, l'estime de soi consiste à se sentir digne et à avoir une bonne opinion de soi-même. Elle influence tous les aspects de votre vie.

William James est considéré comme le créateur du mouvement de l'estime de soi (Hewitt, 2005).

James a utilisé une formule simple pour définir l'estime de soi :

L'estime de soi est égale au succès divisé par nos prétentions.

Les prétentions font référence à nos objectifs, à nos valeurs et à ce que nous croyons être notre potentiel. Si notre niveau de réussite dépasse nos attentes, nous pouvons nous considérer comme ayant réussi et nous sentir bien dans notre peau, ce qui augmente notre estime de soi.

D'autre part, si nos réalisations sont faibles et nos attentes élevées, nous risquons de nous considérer comme des ratés.

Stanley Coopersmith a également été un leader dans l'étude de l'estime de soi. Il pensait que l'estime de soi commence tôt dans la vie, dès l'enfance.

Coopersmith pensait également que l'estime de soi se développe ou diminue tout au long de la vie, en fonction des expériences vécues dans la petite enfance, qui peuvent être positives ou négatives.

Morris Rosenberg, un contemporain de Coopersmith, a étudié le développement de l'estime de soi, en se concentrant sur les années d'adolescence.

Rosenberg pensait que l'estime de soi avait tendance à se développer davantage pendant les années d'adolescence, qui sont incertaines pour beaucoup. Sa théorie de l'estime de soi repose sur l'idée qu'à l'adolescence, nous nous comparons souvent aux autres, ce qui nous amène à évaluer et à réévaluer en permanence la façon dont les autres nous voient et pensent à notre sujet.

Les théories contemporaines sont basées sur le rôle que joue l'estime de soi dans notre vie et notre bien-être psychologique.

Comment la thérapie peut-elle être utilisée pour renforcer l'estime de soi ?

L'estime de soi fait généralement référence à la façon dont nous nous percevons.

Par essence, il s'agit d'un agrégat de pensées qui nous permet d'examiner notre degré de confiance en nous.

Les personnes qui ont une faible estime d'elles-mêmes se livrent souvent à une autocritique excessive. Cela peut entraîner d'autres troubles psychologiques tels que la dépression et l'anxiété.

La thérapie, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peut être un traitement efficace pour certains. La TCC est une thérapie brève, axée sur les problèmes, qui cible les problèmes qui surviennent dans le moment présent, plutôt que de se concentrer sur le passé ou les souvenirs d'enfance (Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles, n.d.).

La TCC est l'une des modalités de traitement les plus étudiées lorsqu'il s'agit d'aider à renforcer l'estime de soi.

Aperçu des interventions en matière d'estime de soi

La thérapie comportementale dialectique, créée par Marsha Linehan, peut également être très efficace pour aider à renforcer l'estime de soi. L'acronyme FAST (Linehan, 1993) est une approche utile des mesures que vous pouvez prendre pour faire des choix quotidiens afin de renforcer votre estime de soi. Chacun d'entre nous peut faire de nombreux choix tout au long de la journée pour renforcer son estime de soi.

Pour faire des choix sains, il faut être conscient de ses actes, puis faire des choix conscients et intentionnels (Optimum Performance Institute, n.d.).

Acronyme FAST

F - Soyez juste envers vous-même et envers les autres. Il est important d'apprendre que vos besoins sont aussi importants que ceux des autres. Il s'agit également de s'affirmer et d'apprendre à dire sa vérité.
A - Pas d'excuses. Ne vous excusez pas trop. Ne vous excusez pas d'avoir une opinion ou d'être en désaccord avec les autres.
S - Restez fidèle à vos valeurs et ne faites pas de compromis ou n'abandonnez pas vos valeurs en essayant de plaire aux autres ou de vous conformer.
T - Soyez sincère et ne cherchez pas d'excuses. Soyez honnête, n'exagérez pas et ne dites pas de petits mensonges.

Les thérapies telles que la TCC et la désensibilisation et le retraitement par le mouvement oculaire peuvent être utiles pour traiter le manque d'estime de soi chez les patients souffrant d'un large éventail de troubles psychiatriques dans le cadre des soins de santé mentale secondaires (Griffioen, van der Vegt, de Groot, & de Jongh, 2017).

Cette étude particulière a examiné des patients ayant déjà reçu un diagnostic de trouble de l'axe I ou II, ainsi que des patients ayant une faible estime de soi.

8 exemples de problèmes d'estime de soi

Bien entendu, de nombreuses questions sont liées à l'estime de soi.

Les personnes qui manquent d'estime de soi se considèrent souvent comme des ratés et peuvent se sentir tristes, en colère ou sans valeur.

Selon Webber (2019), une faible estime de soi peut affecter tous les aspects de votre vie, de vos relations à votre carrière.

Voici quelques exemples courants d'une faible estime de soi :

1. Vous vous détestez, vous vous sentez en colère ou frustré par rapport à ce que vous êtes.
2. Être obsédé par la perfection
3. Détester son corps
4. Se sentir inutile
5. Être trop sensible
6. Sentiment d'anxiété et de peur
7. Constamment en colère
8. Essayer de plaire aux gens

Les personnes qui se détestent ou se haïssent se sentent souvent en colère ou frustrées par rapport à ce qu'elles sont. La haine de soi signifie que l'on a du mal à se pardonner les moindres choses.

Pour faire taire le critique intérieur, il faut commencer à remplacer les pensées négatives par des pensées positives. Il faut également pratiquer le pardon et remettre en question les croyances négatives que l'on a en soi.

L'obsession de la perfection peut également vous priver d'estime de soi. Pour ceux qui essaient continuellement d'être parfaits, il est essentiel de fixer des attentes réalistes et de reconnaître que l'échec est quelque chose qui arrive de temps en temps. Ce n'est pas quelque chose que nous sommes.

Le fait de détester son corps est un autre signe courant d'une faible estime de soi. Les personnes qui détestent leur corps se comparent constamment aux autres et ont une image corporelle négative. Cela peut même empêcher une personne de mener un mode de vie sain. Pour lutter contre ce phénomène, il est essentiel d'arrêter les comparaisons et de réaliser que vous et votre corps êtes uniques.

Les personnes ayant une faible estime de soi peuvent également penser qu'elles n'apportent rien à la vie. Il se peut qu'elles ne se considèrent pas comme des personnes de valeur. Prendre le temps de se concentrer sur ses talents et ses capacités peut contribuer grandement à améliorer l'estime de soi.

Se sentir trop sensible est un autre signe courant d'une faible estime de soi. Apprendre à se désensibiliser est essentiel pour les personnes qui en souffrent. En se défendant et en étant proactif, il est possible de calmer cette tendance.

Se sentir anxieux et craintif ou être constamment en colère sont d'autres caractéristiques communes d'une faible estime de soi. Remettre en question ses angoisses et ses peurs en s'appuyant sur des faits peut aider à lutter contre ce phénomène.

Essayez de dessiner une pyramide des peurs en plaçant votre plus grande peur ou anxiété en haut et la plus petite en bas. En examinant cette pyramide, vous pouvez progresser vers le haut, en abordant chaque peur ou angoisse au fur et à mesure.

Le fait de plaire aux gens n'est certainement pas non plus propice à une bonne estime de soi. Apprendre à dire non et prendre le temps de comprendre que les gens vous apprécient et vous aiment pour ce que vous êtes peut aider à surmonter cette tendance. Il est également important de fixer des limites afin de ne pas se laisser abuser par les autres.

Questions courantes sur le sujet

L'une des questions les plus fréquentes sur l'estime de soi est la suivante : "Comment faire la différence entre la confiance en soi et l'estime de soi ?"

La confiance en soi consiste à avoir confiance en sa capacité à faire quelque chose. Avoir confiance en soi, c'est avoir confiance en soi et en ses capacités. Une personne qui a confiance en elle peut relever des défis et saisir de nouvelles opportunités. Par exemple, vous pouvez avoir confiance en votre travail ou en vos capacités de cuisinier, mais manquer d'estime de soi.

L'estime de soi, comme nous l'avons vu, est liée à l'évaluation émotionnelle de votre propre valeur. Ce sentiment peut se développer tout au long de la vie et entraîner une multitude de problèmes, allant des mauvaises relations au sentiment d'être rabaissé par les autres.

Une autre question fréquente est la suivante : "Qu'est-ce qui influence l'estime de soi ?"

Le manque d'estime de soi peut avoir de nombreuses causes :

• Âge
• Type de corps
• Genre
• État de la santé mentale
• Race et ethnicité
• Orientation sexuelle

Les recherches révèlent que l'estime de soi tend à augmenter de l'adolescence à l'âge moyen. Cependant, elle commence à diminuer à nouveau vers 60 ans, ce qui peut être lié à la santé physique ou à des préoccupations financières

Les femmes ont tendance à faire état de niveaux d'estime de soi inférieurs à ceux des hommes, une tendance plus répandue dans les cultures occidentales.

Selon une étude réalisée en 2012, l'humour, l'engagement communautaire et les stéréotypes positifs au sein d'un groupe sont liés à des niveaux plus élevés d'estime de soi (Ilic et al., 2012).

Les enfants obèses ou en surpoids sont souvent victimes de brimades et ont une moins bonne estime d'eux-mêmes (Danielsen et al., 2012).

Parmi les élèves adolescents, les Asiatiques-Américains ont tendance à avoir l'estime de soi la plus faible, suivis par les Hispaniques et les Blancs. Les élèves afro-américains ont l'estime de soi la plus élevée (Bachman, O'Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).

Les adolescents lesbiens, gays, bisexuels et/ou transgenres ont également tendance à avoir une faible estime d'eux-mêmes en raison des brimades (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).

8 compétences et techniques à ajouter à votre arsenal

Selon Glen R. Schiraldi (2016), auteur de The Self-Esteem Workbook, il existe des mesures simples à prendre pour renforcer l'estime de soi :

1. Pratiquer la pleine conscience
2. Changez votre histoire
3. Ne vous comparez pas aux autres
4. Canalisez la rock star qui sommeille en vous
5. Bougez votre corps plus
6. Bénévoles
7. Pratiquer le pardon
8. Réalisez que vous n'êtes pas les circonstances

Il s'agit peut-être de choses simples, mais elles peuvent être puissantes. La pleine conscience, par exemple, peut vous aider à vivre le moment présent et à ne pas vous inquiéter de l'avenir ou être obsédé par le passé. La pleine conscience vous permet également d'arrêter de vous parler négativement en vous aidant à être plus conscient.

Vous pouvez également changer votre histoire et commencer à penser différemment. Vous n'êtes pas obligé de traîner la même vieille histoire triste. Prendre le temps d'examiner votre histoire peut vous aider à la comprendre et à la dépasser.

Se comparer aux autres est une recette qui mène au désastre. Les comparaisons ne font qu'aggraver l'image que l'on a de soi. Lorsque vous cessez de vous comparer, vous commencez à réaliser que vous êtes unique.

En cas d'échec, vous pouvez canaliser la rock star qui sommeille en vous. Tout le monde a une force ou un talent. Personne n'est doué pour tout. Prendre le temps de découvrir son talent naturel peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau.

L'exercice physique peut également vous aider à vous sentir mieux dans votre peau grâce à la libération des endorphines naturelles de votre corps. Vous serez peut-être surpris de constater à quel point vous vous sentez bien après une marche rapide.

Des activités telles que le bénévolat et la pratique du pardon peuvent également s'avérer utiles. Aider les autres et prendre le temps de se pardonner à soi-même peut grandement contribuer à améliorer l'estime de soi.

Enfin, il est important de se rappeler que vous n'êtes pas les circonstances. Cela aussi passera.

Comment développer l'estime de soi chez les enfants

Il est important d'aider nos enfants à développer leur estime de soi, car une bonne estime de soi dans l'enfance peut aider à devenir un adulte plus confiant.

Lorsque les enfants se sentent bien dans leur peau, ils ouvrent la voie à l'avenir. Les enfants qui ont une faible estime de soi peuvent même avoir des résultats scolaires inférieurs à leur potentiel et prendre de mauvaises décisions (Kids Play and Create, n.d.).

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour aider à renforcer l'estime de soi d'un enfant :

1. Soyez attentifs.
2. Faites en sorte qu'ils se sentent spéciaux.
3. Aidez-les à apprendre de leurs erreurs.
4. Soyez un modèle positif.
5. Essayez de comprendre leur point de vue.

Des gestes aussi simples que ceux-ci peuvent grandement contribuer à renforcer l'estime de soi d'un enfant. Par exemple, être attentif peut être aussi simple que d'établir un contact visuel lorsque votre enfant vous parle ou simplement d'être attentif et d'écouter attentivement. La meilleure chose que vous puissiez faire pour aider votre enfant à se sentir spécial est de vous assurer que ce qu'il a à dire est important pour vous.

Féliciter un enfant peut également l'aider à se sentir mieux dans sa peau. Vous pouvez le féliciter lorsqu'il fait un bon travail ou le féliciter lorsqu'il accomplit une petite tâche. Lorsque vous prenez le temps de complimenter ou d'honorer les efforts d'un enfant, cela peut l'aider à se sentir spécial.

Nous avons tous besoin d'apprendre continuellement de nos erreurs. Essayez d'aider votre enfant à transformer ses erreurs en événements d'apprentissage. Concentrez-vous sur ce qu'il peut retenir et sur ce qu'il pourra faire mieux la prochaine fois. Vous pouvez même lui raconter l'histoire d'une personne célèbre qui a fait des erreurs, comme Thomas Edison, qui a échoué à maintes reprises dans le processus d'invention de l'ampoule électrique.

L'une des meilleures choses que vous puissiez faire en tant qu'adulte est d'être un modèle positif. Les enfants apprennent des adultes. Si vous vous rabaissez constamment, vous ne serez pas un modèle positif, car les enfants copient les actions des adultes.

Prendre le temps d'écouter les sentiments d'un enfant lorsque les choses ne vont pas très bien peut l'aider plus que vous ne l'imaginez.

Jetez un coup d'œil à ces livres sur l'estime de soi pour obtenir du matériel informatif qui vous aidera à améliorer l'estime de soi des enfants.

Une activité et un exercice de renforcement de l'estime de soi

La liste de questions suivante constitue un excellent exercice de renforcement de l'estime de soi.

15 questions pour vous aider à avoir confiance en vous

Selon Emily Roberts (2016), vous pouvez vous poser certaines questions pour renforcer votre estime de soi et vous aider à vous sentir confiant.

Vous pouvez répondre à ces questions rapidement ou prendre plus de temps pour y réfléchir. Plus vous passerez de temps à réfléchir à vous-même de cette manière, mieux vous vous sentirez. Parfois, nous ne nous arrêtons pas pour réfléchir aux choses que nous possédons déjà et qui nous définissent.

1. Que pouvez-vous faire pour renforcer ou équilibrer vos émotions ? Que pouvez-vous arrêter de faire ?
2. Comment vous sentiriez-vous dans trois mois si vous vous en teniez à votre objectif ? En quoi votre vie serait-elle différente ?
3. Quelle est la petite chose que vous pouvez faire cette semaine pour vous aider à mieux contrôler votre vie ?
4. Quelles sont les choses qui vous passionnent ? Quelles sont les choses qui vous passionnent, vous motivent ou vous intéressent ? Que pouvez-vous faire pour nourrir ces passions chaque jour ou chaque semaine ?
5. Pensez à des moments où vous vous êtes senti motivé et confiant. Que faisiez-vous ? Avec qui étiez-vous ? Où étiez-vous ?
6. Que pouvez-vous faire pour commencer à développer une relation plus forte avec vous-même ? Quelles sont les choses que vous pensez devoir surmonter pour vous rapprocher de l'acceptation de soi et de la confiance en soi ?
7. Avez-vous des problèmes relationnels avec votre famille, vos amis ou vos collègues ? Quelles sont les solutions qui s'offrent à vous pour les surmonter ?
8. Quelles sont les activités qui vous passionnent ? Quelles sont celles qui vous rendent heureux ? Comment pouvez-vous intégrer des activités plus joyeuses et plus excitantes dans vos prochains jours ?
9. Le cas échéant, quelles habitudes devez-vous changer pour améliorer votre bonheur et votre confiance en vous cette année ? Quelle est l'habitude que vous pouvez commencer à travailler dans les prochains jours ? Qu'est-ce que cela vous ferait de faire cela tous les jours ?
10. Que pouvez-vous commencer à faire, ou arrêter de faire, pour approfondir vos relations avec vos amis et vos proches ?
11. Quelles sont les personnes dans votre vie qui vous soutiennent et vous aident à réaliser vos rêves et vos objectifs ? Comment pouvez-vous passer plus de temps avec elles ?
12. Qu'est-ce qui vous empêche de vous sentir heureux ? Quelles mesures pouvez-vous prendre pour combler ce fossé ?
13. En ce qui concerne l'argent et les finances, quels changements pourriez-vous apporter pour vous sentir plus confiant sur le plan financier ?
14. Comment pouvez-vous réduire vos dépenses ce mois-ci ? Comment vous sentiriez-vous dans votre peau ?
15. Que ressentiriez-vous si vous vous en teniez à une habitude saine pendant les prochains mois ? Comment cela pourrait-il améliorer votre vie ?

Ne soyez pas stressé si vous ne pouvez pas répondre à toutes les questions. Répondez simplement à celles auxquelles vous vous sentez à l'aise et revenez sur la liste plus tard. Plus vous travaillerez sur ces questions, plus vous vous sentirez confiant.

Outil utile pour l'estime de soi (y compris PDF)

Une feuille de travail utile qui peut aider à examiner les questions d'estime de soi est la feuille de travail "À propos de moi".

Cette feuille de travail aide les enfants à apprendre à se concentrer et à explorer leurs traits positifs et leurs réalisations, au lieu de toujours se focaliser sur les choses négatives.

En se concentrant sur les bonnes choses, les enfants peuvent construire une base qui les aidera à acquérir la confiance dont ils ont besoin pour faire face à leurs problèmes et mettre en œuvre de nouvelles compétences.

Vous pouvez faire cette activité avec votre enfant pour le pousser dans la bonne direction.

Évaluation et questionnaire

Un simple quiz sur l'estime de soi consiste à poser dix questions simples (Mirror Mirror, n.d.).

Ce questionnaire sur l'estime de soi n'est pas destiné à diagnostiquer des troubles psychologiques, mais il permet d'évaluer la façon dont une personne se sent dans sa peau. Si votre score est faible, cela peut signifier que vous avez besoin de pratiquer davantage l'amour de soi ou l'autocompassion.

Répondez aux questions suivantes par "la plupart du temps", "quelques fois" ou "presque jamais".

1. Mes sentiments sont facilement blessés.
2. Je suis contrarié si quelqu'un me critique, même s'il a de bonnes intentions et qu'il émet des critiques constructives.
3. Je me mets en colère contre moi-même si je fais une petite erreur, même si elle est honnête.
4. Je demande généralement aux autres ce qu'ils pensent que je devrais faire, au lieu de prendre mes propres décisions.
5. Je suis généralement d'accord avec le groupe, même si je ne suis pas nécessairement d'accord.
6. Je suis mal à l'aise lorsque j'accepte des compliments.
7. Je n'ai pas l'impression d'être à la hauteur ou de me sentir assez bien.
8. Il m'arrive souvent de m'autocritiquer ou de dire des choses négatives à mon sujet, comme de me dire que je suis stupide, grosse ou tout simplement nulle.
9. Lorsque je me regarde dans le miroir, je n'aime pas ce que je vois et je ne me sens pas attirant.
10. Je me surprends à m'excuser tout le temps, même pour des choses qui ne sont pas de ma faute.

Si vous avez répondu "presque jamais" à la plupart des questions, vous avez une bonne estime de vous-même. Il arrive à tout le monde de se sentir déprimé, mais tant que ce n'est pas le cas tous les jours, tout va bien.

Si vous avez répondu "la plupart du temps" à plusieurs de ces questions, il se peut que vous deviez prendre des mesures supplémentaires pour améliorer votre estime de soi. Cela ne signifie pas nécessairement que vous êtes déprimé, mais simplement que vous êtes peut-être un peu trop dur avec vous-même.

Si vous avez répondu "parfois" à plusieurs de ces questions, vous pourriez bénéficier d'un peu de compassion et d'amour de soi.

Un message à emporter

Tout le monde souffre de temps à autre d'un manque d'estime de soi. La plupart des gens finissent par s'en remettre. Chacun d'entre nous est né avec un potentiel infini et une valeur égale en tant qu'être humain. Avec un peu de compassion et d'amour de soi, il n'y a pas de limites à ce que nous pouvons accomplir.

Prendre le temps de comprendre les outils qui existent peut vous aider à renforcer votre estime de soi lorsque vous vous sentez déprimé. Le simple fait de prendre le temps de reconnaître ces moments peut vous aider à aller de l'avant et à vous sentir mieux.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.