21 outils pour maximiser la maîtrise de soi et l'autorégulation

Imaginez la scène : vous êtes au travail et votre patron vient de vous lancer, à vous et à votre collègue, un énorme défi. Il a besoin d'un rapport urgent à rédiger sur-le-champ.

Bien que vous puissiez ressentir un sentiment de panique, vous savez que si vous baissez la tête et travaillez dur, vous pouvez obtenir ce rapport.

Votre collègue, quant à lui, adopte une approche légèrement différente. Avec une expression faciale crispée, une respiration accélérée et une voix de plus en plus forte, son langage devient plus incisif.

Votre collègue fait bruyamment savoir à votre patron qu'il est injuste d'exiger une telle chose à la dernière minute, tout en faisant claquer des objets sur le bureau. Ce processus est très énergivore. En bref, il a perdu tout contrôle sur sa réaction émotionnelle.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains d'entre nous ont plus de mal que d'autres à garder leur sang-froid face à un même scénario ?

Peut-être avez-vous de jeunes enfants qui se mettent en colère parce que vous leur avez donné leur jus de fruit dans le mauvais gobelet ou un conjoint qui s'emporte de manière irrationnelle parce que vous avez acheté les mauvaises pommes ?

Le point commun de ces scénarios est le degré de maîtrise de soi ou d'autorégulation dont ils font preuve. C'est un domaine fascinant de la personnalité que les psychologues étudient afin d'aider leurs clients.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés, fondés sur des données scientifiques, vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve envers vous-même, mais vous donneront également les moyens d'aider vos clients, vos étudiants ou vos employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Un aperçu de l'utilisation de la thérapie d'autorégulation

L'autorégulation est essentiellement le degré de contrôle que nous exerçons sur nos réactions comportementales et émotionnelles (Baumeister, 1991). Différents stimuli peuvent susciter des réactions puissantes, et la manière dont nous modérons et gérons ces réactions est régie par notre capacité d'autorégulation.

Lorsque notre capacité d'autorégulation est faible, nos émotions prennent souvent le dessus et nous réagissons par des comportements peu favorables. Dans ce cas, vos amis et votre famille utilisent souvent des expressions telles que "trop émotif" ou "réagir de manière excessive".

La maîtrise de soi est la capacité à surmonter un désir ou un comportement impulsif pour atteindre un objectif plus important (Mischel, 2014). Il s'agit également d'une composante importante de l'autorégulation. Si vous avez déjà essayé de suivre un régime ou d'abandonner une habitude comme le tabagisme, vous comprendrez à quel point votre sens de la maîtrise de soi peut être puissant.

La thérapie d'autorégulation (SRT) est une thérapie centrée sur le corps qui vise à aider les individus à réapprendre à gérer leurs réactions de manière proactive et positive. Elle est fondée sur la neurobiologie et sur l'idée que, comme les animaux, lorsque nous sommes confrontés à un scénario menaçant, nous avons trois choix : combattre, fuir ou se figer.

Dans la nature, les animaux réagissent aux menaces de leur environnement de l'une de ces trois manières, mais chacune crée une accumulation d'énergie excédentaire. Les animaux déchargent cette énergie en courant, en se tortillant et en se secouant.

En tant qu'êtres humains, nous avons la même réaction nerveuse centrale face aux menaces perçues, mais nous sommes souvent incapables de décharger l'énergie excédentaire. La SRT est un processus qui nous permet de mieux "décharger" l'énergie au lieu d'agir de manière négative.

Semblable à la thérapie cognitivo-comportementale, la TRS aide les individus à mieux se connecter à leur corps et à leurs réactions physiques, et à trouver des moyens de créer de nouvelles voies neuronales qui permettent des réactions et une régulation plus positives.

10 questions que nous devrions poser

Il peut être utile d'explorer la théorie de l'autocontrôle et de l'autorégulation si vous avez parfois l'impression que vos émotions prennent le dessus ou si vous réagissez et vous comportez d'une manière que vous remettez en question par la suite.

Les questions suivantes sont conçues pour encourager la réflexion dans différents domaines de la vie où l'autorégulation peut avoir un impact. Vous pouvez les utiliser pour explorer votre sens de la maîtrise de soi et de l'autorégulation, avec un client dans le cadre d'un exercice de coaching, ou en groupe, si vous souhaitez avoir une discussion ouverte sur le sujet.

1. Lorsque vous vous sentez frustré, sur qui vous défoulez-vous - vous-même, les autres ? Ou trouvez-vous qu'il est facile de laisser aller les choses ?
2. Dans quelle mesure trouvez-vous facile ou difficile de vous en tenir à un objectif, qu'il s'agisse de manger sainement, de faire de l'exercice ou d'adopter d'autres habitudes ?
3. Combien de fois réfléchissez-vous avant de parler à voix haute ?
4. Trouvez-vous facile ou difficile de vous sortir d'une mauvaise humeur ?
5. Combien de fois dites-vous des choses que vous regrettez par la suite ?
6. Vous arrive-t-il de réagir d'une manière à laquelle vous repensez plus tard et dont vous vous sentez coupable ?
7. Combien de fois avez-vous l'impression de devoir vous excuser pour votre façon de réagir ou pour les choses que vous dites ?
8. Lorsque quelqu'un se comporte de manière agressive autour de vous, comment réagissez-vous ?
9. Trouvez-vous facile ou difficile de reconnaître les réactions émotionnelles chez les autres ?
10. Vous a-t-on déjà demandé de vous montrer sous votre meilleur jour lors d'un événement social ?

Les réponses à ces questions peuvent être riches d'enseignements. La question 10, en particulier, peut servir de point de repère. Si d'autres personnes dans votre entourage vous donnent souvent ce conseil, que ce soit pour plaisanter ou non, cela pourrait indiquer que vous laissez parfois vos émotions prendre trop de contrôle.

4 avantages de la maîtrise de soi

Comme vous pouvez l'imaginer, être capable de maintenir un fort sentiment de maîtrise de soi et de régulation de nos émotions et de nos comportements peut avoir de nombreux avantages. Que ce soit pour nous-mêmes en tant qu'individus ou dans d'autres domaines de notre vie, en particulier dans les relations personnelles.

Voici quatre avantages confirmés par la recherche :

1. La maîtrise de soi permet d'atteindre ses objectifs.

Une bonne maîtrise de soi permet de repousser les impulsions et les désirs immédiats afin de se concentrer sur des objectifs à long terme et de les atteindre (Mischel, 2014). Une mauvaise maîtrise de soi nous amène généralement à céder à des récompenses peu prioritaires, mais immédiatement satisfaisantes (Duckworth, 2016).

Par exemple, céder à la tentation et manger cette grosse part de gâteau au chocolat procurera un sentiment immédiat de satisfaction, mais celui-ci sera de courte durée si l'objectif à long terme est de perdre du poids.

2. La maîtrise de soi permet d'établir des relations plus solides.

Dans des états émotionnels exacerbés, les gens peuvent s'emporter et se comporter d'une manière qu'ils n'avaient pas l'intention d'adopter. La recherche a toutefois montré que les personnes capables de faire preuve d'une grande maîtrise de soi et d'empathie sont mieux à même de maintenir l'harmonie dans leurs relations étroites (Baumeister & Stillman, 2007).

3. La maîtrise de soi permet de mieux résister aux défis de la vie.

Englert et Bertrams (2015) ont constaté que les participants ayant une faible maîtrise de soi obtenaient de moins bons résultats lorsqu'ils devaient répondre à des problèmes de mathématiques sous pression. Les participants ayant une plus grande maîtrise de soi ont déclaré être moins distraits par des pensées négatives. Une grande maîtrise de soi nous aide à rester concentrés et à relever les défis au fur et à mesure qu'ils se présentent, sans nous laisser distraire et en contrôlant bien nos impulsions.

4. La maîtrise de soi est bénéfique pour notre santé physique.

Adler (2015) a établi qu'une plus grande maîtrise de soi était bénéfique pour une meilleure santé physique globale, et ce pour plusieurs raisons, notamment la capacité à respecter les objectifs en matière de santé et d'alimentation et à surmonter les comportements addictifs tels que la consommation excessive d'alcool et le tabagisme.

Parce qu'une bonne maîtrise de soi nous permet de reconnaître et d'adopter des comportements bénéfiques pour notre santé, il est logique que les personnes qui ont une bonne maîtrise de soi mènent également une vie plus saine.

4 Techniques et compétences couramment utilisées

Il peut sembler difficile de comprendre comment vous pouvez commencer à développer une meilleure autorégulation et une meilleure maîtrise de soi, surtout si c'est quelque chose avec lequel vous avez lutté. L'essentiel est de se fixer de petits objectifs et de progresser à partir de là.

Voici quelques techniques éprouvées qui peuvent être utiles :

1. Intention de mise en œuvre

Cette technique consiste essentiellement à planifier à l'avance et à prendre une décision avant que ne survienne une tentation ou un scénario qui mettra à l'épreuve votre sens de la maîtrise de soi. Par exemple, si vous essayez de résister aux sucreries et que vous vous rendez à une fête, vous pouvez planifier à l'avance et créer l'intention suivante : "Si l'on me propose un dessert, je demanderai une tisane à la place".

Vous pouvez appliquer cette planification de l'intention à divers scénarios pour vous aider à conserver votre maîtrise de soi en ayant déjà éliminé ce qui épuise habituellement la volonté : la prise de décision.

2. Méditation régulière

La méditation est un processus de maîtrise de soi en soi. Il faut de la volonté pour être capable de s'asseoir et de laisser les pensées aller et venir, sans agir sur elles ou se fixer sur des idées.

En prévoyant dans votre journée ne serait-ce que cinq minutes de méditation, vous pouvez vous aider à renforcer votre maîtrise de soi et votre capacité à laisser les émotions surgir sans avoir à agir en conséquence.

3. Dormir suffisamment

Des recherches ont montré que notre capacité à résister aux tentations, à modérer nos émotions et à faire preuve de volonté est gravement diminuée lorsque nous manquons de sommeil (Pilcher, Morris, Donelley et Feigl, 2015).

Prendre l'habitude de se coucher et de se lever à la même heure chaque matin est un excellent moyen de créer une routine qui peut favoriser des habitudes de sommeil saines, garder l'esprit vif pour relever des défis et développer l'autorégulation.

4. Investissez dans votre santé physique

Tout comme le sommeil, un corps en bonne santé a un impact significatif sur notre humeur générale et notre capacité d'autorégulation. Adopter des habitudes saines, comme faire de l'exercice régulièrement (Hagger, Wood, Stiff, & Chatzisarantis, 2010), boire suffisamment d'eau et avoir une alimentation équilibrée (Hofmann, Fisher, Luhmann, Vohs, & Baumeister, 2014), permet de rester en bonne santé, d'avoir l'esprit clair et d'exercer sa maîtrise de soi.

3 exercices et activités à utiliser dès aujourd'hui

Si vous souhaitez explorer et développer votre capacité d'autorégulation et de maîtrise de soi, il existe des exercices et des activités qui peuvent vous aider.

En voici trois qui sont faciles à utiliser en tant qu'individu ou dans le cadre de séances de coaching :

1. Accroître la maîtrise de soi par la pratique répétée

Développer une meilleure maîtrise de soi demande de l'engagement et de la pratique ; cela ne se fera pas du jour au lendemain. Consacrer un peu de temps chaque jour à un objectif ou à un changement de comportement que vous aimeriez mettre en œuvre est un moyen d'y parvenir.

Vous aurez besoin de :

Stylo et papier

Première étape : Choisissez votre objectif quotidien de maîtrise de soi.

Réfléchissez à un acte de maîtrise de soi que vous aimeriez développer. Il peut s'agir de n'importe quel élément de votre vie personnelle ou professionnelle. Il peut s'agir de renoncer à une deuxième tasse de café le matin ou d'éviter les sucreries après le dîner. Vous pouvez aussi vous concentrer sur des objectifs organisationnels, comme faire votre lit tous les matins. Assurez-vous qu'il s'agit d'un objectif gérable et réalisable.

Deuxième étape: Fixez un objectif SMART.

SMART signifie :

• Spécifique
• Mesurable
• Atteignable
• Réaliste
• Au moment opportun

N'oubliez pas que vous devez vous assurer que vous pouvez atteindre cet objectif et faire preuve d'une certaine maîtrise de soi chaque jour. Pensez également à la possibilité que d'autres personnes vous aident à atteindre votre objectif, comme un collègue, un partenaire ou des enfants.

Troisième étape: Tenez un registre quotidien.

Veillez à noter la manière dont vous avez réalisé votre petit acte de maîtrise de soi pour atteindre votre objectif. Était-ce facile ou difficile ? Avez-vous échoué certains jours ? Qu'avez-vous ressenti lorsque vous avez échoué, ou que s'est-il passé au cours de la journée ?

Pour chaque jour où vous y parvenez, attribuez une note sur 10 à la facilité ou à la difficulté de l'exercice, 10 correspondant à une grande facilité et 1 à une grande difficulté. Vérifiez au fil du temps l'évolution de votre score et les facteurs qui l'ont influencé. Vous pourrez ainsi prendre de meilleures décisions pour développer votre maîtrise de soi afin d'atteindre vos objectifs.

La feuille de travail complète Increasing Self-Control Though Repeated Practice est disponible parmi les 400 outils de la Positive Psychology Toolkit©.

2. Méditation sur l'acceptation des émotions

Lorsque des émotions difficiles surgissent, il peut être difficile de savoir quoi en faire ou comment les traiter. Un manque de maîtrise de soi peut nous amener à laisser libre cours à nos émotions, simplement parce que nous ne savons pas comment les gérer de manière appropriée.

La méditation est un excellent moyen d'apprendre à se concentrer sur les émotions, à les accepter et à les faire passer calmement par notre processus de pensée afin de nous assurer que nous agissons et réagissons d'une manière dont nous sommes fiers.

Voici une brève explication. N'oubliez pas de consulter l'intégralité de la boîte à outils de la psychologie positive© pour plus d'informations.

La méditation :

1. Commencez par vous asseoir confortablement. Vous pouvez fermer les yeux si cela vous convient, ou garder les yeux ouverts mais avec un regard doux vers le bas.
2. Observez lentement votre respiration à chaque inspiration et expiration. Sentez chaque respiration lorsqu'elle pénètre dans votre nez, traverse votre corps et gonfle vos poumons.
3. Maintenant, remarquez où votre corps touche l'environnement qui vous entoure : vos pieds sur le sol, votre dos contre la chaise. Sentez chaque partie de votre corps et l'endroit où elle entre en contact.
4. Une fois que vous vous sentez détendu et que vous avez l'esprit clair, évoquez un scénario difficile, un scénario dans lequel vous souhaiteriez faire preuve de plus de maîtrise de soi. Considérez tous les détails du scénario : où vous êtes, avec qui vous êtes et ce qui se passe. Rendez-le aussi vivant que possible.
5. Réfléchissez aux émotions que ce scénario suscite en vous. Que se passe-t-il dans votre corps ? Quelles sont vos pensées ? Quels mots prononcez-vous ?
6. Concentrez-vous à nouveau sur votre corps. Comment réagit-il au scénario ? Quelles sont les sensations physiques que vous remarquez ? Votre cœur s'emballe-t-il ? Vos joues sont-elles rouges ?
7. Ramenez votre attention sur votre respiration et, au lieu de nier les émotions et les sensations, asseyez-vous avec elles. Sentez-les et explorez-les dans cet espace sûr. Faites entrer votre respiration dans la partie du corps où vous ressentez les sensations.
8. Répétez l'exercice jusqu'à ce que les sensations disparaissent. Acceptez les émotions créées par le scénario et reconnaissez qu'il n'est pas nécessaire d'agir pour les libérer.

Vous pouvez répéter cette méditation autant de fois que nécessaire. Il peut également être utile de prendre des notes à chaque fois que vous la faites et de suivre vos réponses et vos sensations au fil du temps.

3. Loin des yeux, loin du cœur : Éliminer les tentations

Il s'agit d'un moyen incroyablement simple mais efficace d'accroître votre capacité de maîtrise de soi. La maîtrise de soi est souvent considérée comme un "muscle" qu'il faut fléchir pour le développer, mais comme tout autre muscle, il peut s'épuiser s'il est trop sollicité (Muraven & Baumeister, 2000). Une façon de garder le muscle en bonne santé et de ne pas l'épuiser est d'éliminer les tentations.

Cet exercice est facile à suivre :

Première étape:
Identifiez le domaine dans lequel vous souhaitez faire preuve d'une plus grande maîtrise de soi. Cet exercice particulier fonctionne mieux pour des comportements plus tangibles, comme essayer de perdre du poids, d'arrêter de fumer ou de réduire sa consommation d'alcool.

Deuxième étape:
Éliminez toutes les sources de tentation de votre maison et de vos autres lieux de vie. Cela peut nécessiter des changements de comportement supplémentaires, par exemple :

• Si vous passez tous les jours devant un magasin qui vend les friandises que vous avez décidé de supprimer, vous devrez peut-être changer d'itinéraire pour éviter la tentation.
• Si le vendredi soir avec des amis ou un partenaire implique le bar ou un verre de vin à la maison, trouvez d'autres activités qui seront tout aussi agréables mais qui ne seront pas centrées sur l'alcool.
• Au travail, si vous prenez des pauses cigarettes avec un collègue en particulier, essayez de programmer d'autres activités à ce moment-là pour vous occuper.

Troisième étape:
Suivez vos progrès. Vous pouvez tenir un journal pour savoir combien de temps vous parvenez à résister à la tentation et à quel point vous trouvez cela facile ou difficile au fil du temps. N'oubliez pas que si vous cédez à la tentation, ce n'est pas forcément la fin. Reconnaissez simplement le moment présent et concentrez-vous sur votre retour sur la bonne voie plutôt que de retomber dans vos vieilles habitudes.

3 feuilles de travail utiles

Tout changement dans la vie peut sembler décourageant. Il est donc bon de savoir qu'il existe de nombreuses ressources et de nombreux outils pour vous aider dans votre démarche.

Vous trouverez ci-dessous quelques feuilles de travail utiles que j'ai trouvées et qui peuvent vous aider, vous ou un client, si vous accompagnez quelqu'un dans le développement de la maîtrise de soi et de l'autorégulation. Ces fiches peuvent facilement être adaptées à différents groupes d'âge.

1. Plan de changement de comportement

La meilleure façon de se préparer à la réussite est de créer un plan. Un plan peut vous aider à diviser un objectif en éléments plus petits et plus faciles à gérer, ainsi qu'à mieux comprendre le "quoi", le "pourquoi", le "qui" et le "comment".

Cette feuille de travail a pour but de vous aider à atteindre cet objectif en vous proposant un plan simple, sous forme de journal, pour vous aider à modifier votre comportement. Voici un bref aperçu de ce à quoi elle ressemble.

Tout d'abord, réfléchissez au domaine de la maîtrise de soi que vous souhaitez améliorer et au comportement que vous voulez changer. Choisissez une chose sur laquelle vous voulez vous concentrer. Puis posez-vous la question suivante :

• Quelles sont les trois choses que je peux faire pour me préparer à ce changement ?
• Quelles sont les cinq étapes à suivre pour que ce changement se produise ?
• Quelles sont les trois choses que d'autres personnes peuvent faire pour m'aider dans ce changement ?
• Comment saurai-je que je progresse ?
• Que dois-je faire si je régresse ?
• Quelle est la chose que je peux faire aujourd'hui pour commencer à travailler à ce changement ?

2. Acceptation radicale : Compétences en matière de tolérance à la détresse

Renforcer la maîtrise de soi, c'est accepter les situations telles qu'elles se présentent et comprendre que même si nous avons des impulsions pour réagir ou nous comporter d'une certaine manière, nous n'avons pas nécessairement besoin d'agir en conséquence. L'acceptation radicale est le processus par lequel nous acceptons les situations stressantes pour gérer nos réactions.

Cette feuille de travail est une excellente ressource pour mieux comprendre l'acceptation radicale et les bonnes questions à se poser lorsqu'on est confronté à un scénario qui suscite une forte réaction émotionnelle. Cela peut vous aider à développer une plus grande maîtrise de soi.

Les énoncés d'exploration de la feuille de travail comprennent les éléments suivants :

• Observez vos réactions face à la réalité à laquelle vous êtes confronté. Comment réagissez-vous ? Quelles sont les affirmations qui vous viennent à l'esprit ?
• Rappelez-vous ce qui s'est passé, de manière factuelle, et dites-vous : "Voilà ce qui s'est passé". Ne laissez pas vos émotions embellir la situation.
• Réfléchissez à la façon dont la meilleure version de vous-même réagirait face à cette réalité. Que diriez-vous ? Que ressentez-vous ? Quels comportements autorisez-vous ? Dressez une liste et réfléchissez aux changements à apporter pour atteindre cette meilleure version.

3. Les trois R du changement d'habitude

James Clear est un auteur de premier plan et un leader d'opinion sur les habitudes. Les habitudes sont très importantes pour l'autorégulation et la maîtrise de soi. Lorsque l'on s'habitue à se comporter et à réagir d'une certaine manière, on crée des habitudes qui permettent à ces comportements de perdurer.

Une habitude est beaucoup plus facile d'accès et d'action avec un minimum de réflexion. Ainsi, lorsque vous cherchez à améliorer votre maîtrise de soi, le fait de réfléchir aux habitudes que vous devez changer peut constituer un pas important dans la bonne direction.

Dans cette feuille de travail, Clear vous explique le processus des habitudes et comment en créer qui mènent aux comportements que vous souhaitez avoir dans votre vie. Les trois R du changement d'habitude constituent un élément important de cette ressource. En bref, voici à quoi cela ressemble.

Changer une habitude se fait en trois étapes :

1. Un rappel ou un déclencheur qui initie une réponse
2. La routine la réponse suivante
3. Une récompense pour la réponse

Lorsque l'on travaille sur l'autorégulation et le contrôle, et que l'on crée une réponse plus positive, voici un exemple de ce à quoi les trois R pourraient ressembler.

Exemple : Vous souhaitez mieux maîtriser votre alimentation.

1. Rappel : Le repas est le moment où l'on mange. Par exemple, à l'heure du déjeuner, vos collègues peuvent tous aller manger dans un fast-food. Vous essayez de manger sainement tout en appréciant l'interaction sociale.
2. La routine : Vous avez peut-être l'habitude d'ignorer votre déjeuner sain et de vous rabattre sur un fast-food. Pour créer une meilleure habitude et permettre une meilleure maîtrise de soi, vous devez vous attaquer à cette routine. Vous pourriez :
   1. Planifier à l'avance et voir quelles sont les options d'aliments sains disponibles.
   2. Prendre votre déjeuner avec vous.
3. Récompense : La convivialité avec vos collègues serait normalement votre récompense. Votre nouvelle habitude pourrait donc vous faire craindre de ne pas en profiter. Mais en établissant un plan et en mettant en œuvre de nouvelles habitudes qui favorisent votre maîtrise de soi, vous pouvez obtenir de nouvelles récompenses (respecter votre objectif de régime) ou des encouragements de la part de vos collègues si vous leur faites part de votre objectif.

L'autorégulation et l'autocontrôle avec les enfants

Apprendre à connaître et à comprendre la maîtrise de soi constitue une étape importante du développement de tous les enfants.

En règle générale, la plupart des enfants ont un très faible niveau d'autorégulation et de maîtrise de soi alors qu'ils commencent à développer des émotions et des réactions plus complexes face au monde qui les entoure.

Tous ceux qui ont connu les "deux terribles" de l'âge des tout-petits pourront certainement en témoigner !

De nombreuses personnes connaissent le "test du marshmallow" (Mischel, 1974), qui consiste à placer de jeunes enfants dans une pièce avec un marshmallow devant eux et à leur demander de ne pas le manger. Ceux qui ne mangeaient pas le marshmallow se voyaient promettre une plus grande récompense (plus de marshmallows) s'ils parvenaient à résister à la tentation. Le but de ce test était de voir dans quelle mesure les enfants pouvaient faire preuve de maîtrise de soi et retarder la satisfaction pour obtenir une récompense plus importante.

Mischel (1974) a suivi le parcours des premiers enfants participant à l'étude et a constaté que ceux qui avaient réussi à retarder la gratification en ne mangeant pas le marshmallow avaient obtenu de meilleurs résultats au test SAT et un indice de masse corporelle plus faible plus tard dans leur vie. Mischel a émis l'hypothèse qu'un sens plus aigu de la maîtrise de soi au début de la vie permettait de mieux réussir par la suite.

Graziano, Reavis, Keane et Calkins (2007) ont obtenu des résultats similaires en étudiant la capacité des enfants à réguler leurs émotions et leurs résultats scolaires. Ils ont constaté que les élèves ayant obtenu de bons résultats pour un niveau élevé de contrôle émotionnel étaient également associés positivement aux rapports des enseignants sur les progrès scolaires.

Il est important de noter que plusieurs variables influencent et encouragent le développement et la compréhension de l'autorégulation et de la maîtrise de soi chez l'enfant. Il n'est pas surprenant que les enfants modèlent souvent ce comportement sur leurs parents. Il est donc important de développer votre compréhension et votre capacité si vous cherchez à aider les jeunes enfants à développer leur maîtrise de soi.

Pour en savoir plus sur le développement de la maîtrise de soi et de la discipline chez les enfants dans le cadre familial, consultez l'article accessible via le lien ci-dessous.

3 Exercices et activités pour les enfants

En tant que parents et éducateurs, il est important d'aider les jeunes enfants à développer l'autorégulation et la maîtrise de soi, pour la liste des avantages mentionnés ci-dessus et pour un plus grand sentiment d'épanouissement dans la vie en général. Voici cinq exercices et activités simples qui peuvent être utilisés avec des enfants de tous âges.

1. Exercice de reconnaissance des objectifs : Récompense à court terme contre succès à long terme

Une bonne maîtrise de soi consiste à reconnaître que les récompenses à court terme ne vous aideront pas à atteindre un objectif à long terme. Aider les enfants à explorer certains de leurs objectifs et la façon dont la maîtrise de soi peut les aider à atteindre ces objectifs est un excellent moyen de développer une maîtrise de soi positive.

Vous aurez besoin de :

• Stylo et papier ou carton
• Anciens magazines
• Ciseaux et colle

Première étape :

Tout d'abord, ayez une conversation avec vos enfants. Quelle est la chose qu'ils aimeraient réaliser ? Y a-t-il un jouet pour lequel ils veulent économiser ou une activité familiale à laquelle vous pouvez tous participer, comme une journée d'aventure ou des vacances ?

Il y a peut-être un objectif scolaire à atteindre, comme un test d'orthographe ou un travail de lecture à faire. Ou alors, il s'agit d'un comportement qui doit être corrigé. L'enfant a-t-il été un tyran dans la cour de récréation et vous voulez l'aider à mieux maîtriser ses réactions face aux émotions stressantes ?

Deuxième étape :

Une fois que vous avez décidé d'un objectif, créez un tableau d'objectifs. Réfléchissez à la durée pendant laquelle vous souhaitez atteindre cet objectif : un mois, six mois, un an ? Mettez-vous d'accord ensemble, puis convenez de points de contrôle.

Par exemple, si l'objectif est de lutter contre les comportements négatifs dans la cour de récréation, vous pouvez fixer un objectif de six mois pour obtenir le titre d'"enfant le plus gentil" de la classe ou un bon rapport lors de la prochaine réunion parents-professeurs. Vous pouvez créer un point de contrôle après un mois, deux mois et trois mois, au cours duquel votre enfant recevra une petite récompense pour son bon comportement.

Prolongez les points de contrôle pour continuer à inciter votre enfant à développer une maîtrise de soi à long terme.

Troisième étape :

Utilisez des marqueurs et découpez des images dans des magazines pour créer une représentation plus visuelle des objectifs que votre enfant s'efforce d'atteindre. Amusez-vous et soyez créatifs ! Vous pouvez également choisir des autocollants pour marquer chaque jour, semaine ou mois où votre enfant adopte avec succès le comportement qui lui permettra d'atteindre le prochain point de contrôle. Plus c'est coloré et amusant, mieux c'est.

Quatrième étape:

Placez le tableau dans un endroit où vous et votre enfant le verrez tous les jours. Encouragez les conversations sur ce qu'il ressent et donnez-lui beaucoup de commentaires positifs lorsque c'est nécessaire.

Laissez-les parler de leurs difficultés à se maîtriser et reconnaissez leurs sentiments, mais rappelez-leur l'objectif à long terme que vous poursuivez.

2. Scénarios de maîtrise de soi : Comment, quoi, quand, où et qui ?

Ce jeu d'exploration peut être très utile pour amener les enfants à réfléchir aux différentes composantes des scénarios et à la manière dont ils réagissent.

Vous aurez besoin de :

• Stylos et papier ou carton
• Magazines (pour les photos si vous le souhaitez)

Première étape :

Si vous vous sentez créatif, vous pouvez créer des cartes flash de scénarios. Pensez à différents scénarios dans lesquels vous souhaitez aider votre enfant à renforcer sa maîtrise de soi. Vous pouvez les écrire, les dessiner ou utiliser des images pour illustrer la scène. Essayez de créer 5 à 10 cartes différentes, et vous pourrez toujours en ajouter d'autres par la suite. Voici quelques exemples de scénarios :

• Un autre enfant joue avec un jouet avec lequel vous vouliez jouer.
• Vous avez mangé une part de gâteau et vous êtes rassasié, mais quelqu'un vous en propose une autre.
• Nous sommes en voiture et il nous faut beaucoup de temps pour arriver à destination.

Deuxième étape :

Laissez votre enfant choisir l'une des cartes de scénario et demandez-lui d'en discuter avec vous. Que se passe-t-il ? Que ressent-il ? Comment réagirait-il et pourquoi pense-t-il qu'il réagirait ainsi ? Comment son comportement fait-il réagir les autres personnes qui l'entourent ?

Troisième étape:

Ensuite, demandez-leur de réfléchir à la maîtrise de soi dans le cadre du scénario. Posez-leur des questions telles que les suivantes :

• Auriez-vous besoin de faire preuve de maîtrise de soi dans ce scénario ? Pourquoi ?
• Vous serait-il facile ou difficile de faire preuve de maîtrise de soi dans ce scénario ?
• Comment pouvons-nous, vous et moi, faciliter la maîtrise de soi dans ce scénario ?

Vous pouvez revenir sur cette activité aussi souvent que vous et votre enfant le souhaitez. Encore une fois, tenir un journal ou un tableau visuel des types de comportements que vous souhaitez tous deux adopter en réponse à différentes situations est un excellent moyen de continuer à encourager ce développement.

3. Exercice de retardement de la gratification

Cet exercice peut être difficile à mettre en œuvre, surtout si vos enfants n'ont pas l'habitude d'attendre que leurs désirs soient satisfaits. Néanmoins, il peut s'agir d'un exercice fantastique pour développer la maîtrise de soi. Il peut être utilisé dans des situations quotidiennes, ou vous pouvez utiliser une imitation du test du marshmallow pour montrer à quoi ressemble le fait de retarder la satisfaction.

Les situations de la vie quotidienne peuvent être les suivantes :

1. Si votre enfant voit un jouet, un bonbon ou une paire de chaussures qu'il veut, ne le lui achetez pas tout de suite. Faites-moi savoir que vous comprenez qu'il veut cet article, mais que vous n'allez pas l'acheter aujourd'hui. Vous pouvez convenir d'un autre jour où vous l'achèterez ou simplement lui faire savoir que ce ne sera pas aujourd'hui. Si votre enfant n'a pas l'habitude de cet exercice, le fait de fixer un délai court peut l'aider à s'habituer à cette expérience.
2. Si votre enfant dévore ses repas pour avoir droit à un délicieux dessert, vous pouvez utiliser la gratification différée pour l'encourager à être plus attentif à sa nourriture et à développer sa maîtrise de soi dans le présent plutôt que dans l'avenir.
3. Lorsque votre enfant fait une crise de colère en réaction à quelque chose, attendez avant d'essayer de le calmer ou de l'inciter à cesser son comportement en le récompensant. Expliquez-lui pourquoi vous attendez et le comportement que vous souhaitez observer. Ne le récompensez que lorsqu'il s'est calmé et qu'il commence à adopter ce comportement.

3 autres idées de maîtrise de soi pour les jeunes enfants

Le développement d'une maîtrise de soi complète et solide est un processus qui se poursuit tout au long de l'enfance, de l'adolescence et même de l'âge adulte. En fin de compte, il n'y a pas de solution miracle, mais il existe d'excellents moyens de continuer à encourager cet apprentissage.

1. Utiliser des scénarios quotidiens pour inspirer la maîtrise de soi

Aider votre enfant à développer un meilleur sens de la maîtrise de soi n'a pas besoin d'être complexe ou d'être planifié dans votre journée par des exercices et des activités supplémentaires. Vous pouvez utiliser des scénarios quotidiens comme outil d'apprentissage.

Pour de nombreux enfants qui traversent cette phase de développement, il y aura de nombreuses occasions dans une journée typique qui peuvent inspirer une conversation sur la maîtrise de soi. Par exemple :

• Attendre un repas dans un restaurant
• Attendre de jouer avec le jouet d'un frère ou d'une sœur ou d'un camarade de classe.
• Regarder un autre enfant ouvrir ses cadeaux lors d'une fête d'anniversaire
• Faire un voyage en voiture plus long que d'habitude

Des études ont montré que les enfants sont mieux à même de développer leur maîtrise de soi et leur régulation lorsqu'ils disposent de suffisamment de ressources pour les aider à se réguler (Putnam, Spritz, & Stifter, 2002). Lorsque votre enfant risque de se laisser dominer par ses émotions, rappelez-lui l'"objectif" et offrez-lui des ressources en jouant à des jeux tels que "J'espionne", en faisant du coloriage ou en dialoguant directement avec lui.

2. Jouer à des jeux qui favorisent l'autorégulation

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais il existe déjà de nombreux jeux pour enfants qui encouragent et favorisent l'autorégulation. Il s'agit notamment des jeux suivants

Statues musicales: il s'agit d'un jeu simple et amusant auquel les enfants peuvent jouer ensemble. Il commence par une musique qui fait danser tous les enfants. Lorsque la musique s'arrête, tous les enfants doivent cesser de danser et rester aussi immobiles que possible, quelle que soit la position dans laquelle ils se trouvent. Si un enfant bouge pendant que la musique est arrêtée, il est exclu du jeu. Vous continuez jusqu'à ce qu'il ne reste plus qu'un seul enfant, qui est le gagnant.

Simon Says: Dans ce jeu, une personne est nommée "Simon" et doit commencer chaque instruction par "Simon dit" ; par exemple, "Simon dit de toucher ton nez" ou "Simon dit de sauter sur une jambe". À un moment donné, "Simon" donne une instruction sans dire d'abord "Simon dit", et toute personne qui suit l'instruction est éliminée du jeu.

D'autres jeux de société et jeux de cartes sont également d'excellents moyens d'enseigner la maîtrise de soi, car ils apprennent aux enfants que parfois ils gagnent et que parfois d'autres gagnent. Ils encouragent également les comportements de régulation tels que le fait de prendre son tour, de respecter les règles et d'inhiber les impulsions émotionnelles.

3. N'oubliez pas : Un peu de liberté est une bonne chose

S'il est essentiel d'enseigner aux jeunes enfants la maîtrise de soi et de développer leur compréhension de l'autorégulation et de la régulation des émotions, il est tout aussi important de se rappeler que le lâcher-prise est également une bonne chose !

Block et Kremen (1996) ont étudié l'autorégulation en relation avec l'intelligence émotionnelle. Ils ont constaté qu'il est tout aussi important d'être sous contrôle que d'avoir une liberté totale, dans le bon scénario.

Ce que cela signifie peut varier, mais il peut s'agir de choses comme manger de la glace et du gâteau au petit-déjeuner pour un anniversaire spécial, encourager les jeux spontanés et créatifs, ou laisser l'enfant se salir avec de la peinture et du matériel de coloriage. N'ayez pas d'attentes irréalistes quant à ce dont les jeunes enfants sont capables (par exemple, rester assis et silencieux pendant des heures !).

5 livres recommandés sur le sujet

J'espère que la lecture de cet article vous a donné envie d'explorer plus avant ce domaine fascinant de la psychologie. Il existe bien d'autres ouvrages et études si vous souhaitez poursuivre votre parcours d'auto-apprentissage. Vous trouverez ci-dessous cinq études que j'ai trouvées et qui se démarquent vraiment sur le sujet :

• Agilité émotionnelle : Get Unstuck, Embrace Change and Thrive in Work and Life par Susan David - Disponible sur Amazon
• Sortez de votre chemin : Overcoming Self-Defeating Beh avior par Mark Goulston et Philip Goldberg - Disponible sur Amazon
• Handbook of Self-Regulation par Monique Boekaerts, Paul R. Pintrich et Moshe Zeidner - Disponible sur Amazon
• Handbook of Emotion Regulation par James J. Gross - Disponible sur Amazon
• Changez votre façon de penser par Sarah Edelman - Disponible sur Amazon

Pour encore plus d'options, consultez notre article dédié détaillant nos livres préférés sur la maîtrise de soi.

12 citations pour inspirer

Il peut être difficile de trouver un bon équilibre entre la maîtrise de soi et des réactions émotionnellement intelligentes. Cela vaut la peine d'y consacrer un peu de temps, surtout s'il s'agit d'un domaine dans lequel vous avez parfois des difficultés.

Vous trouverez ci-dessous 12 citations inspirantes auxquelles j'ai souvent recours lorsque j'ai besoin de me rafraîchir la mémoire sur le sujet :

C'est vous qui avez le pouvoir sur votre esprit, pas les événements extérieurs. Prenez-en conscience et vous trouverez la force.

Marcus Aurelius

Pour vous occuper de vous, utilisez votre tête ; pour vous occuper des autres, utilisez votre cœur.

Eleanor Roosevelt

Le fait de savoir que nous sommes responsables de nos actions et de nos attitudes n'est pas forcément décourageant, car cela signifie également que nous sommes libres de changer ce destin. Nous ne sommes pas esclaves du passé, qui a façonné nos sentiments, de notre race, de notre héritage, de nos origines. Tout cela peut être modifié si nous avons le courage d'examiner comment cela nous a formés. Nous pouvons modifier la chimie si nous avons le courage de disséquer les éléments.

Anais Nin

Ne répondez jamais à une personne en colère par un retour enflammé, même si elle le mérite. Ne laissez pas sa colère devenir la vôtre.

Bohdi Sanders

La maîtrise de soi est le principal élément du respect de soi, et le respect de soi est le principal élément du courage.

Thucydide

Éduquez vos enfants à la maîtrise de soi, à l'habitude de soumettre les passions, les préjugés et les mauvais penchants à une volonté droite et raisonnable, et vous aurez fait beaucoup pour abolir la misère de leur avenir et les crimes de la société.

Benjamin Franklin

Celui qui contrôle les autres peut être puissant, mais celui qui se maîtrise lui-même est encore plus puissant.

Lao Tzu

Je ne peux pas faire confiance à un homme qui contrôle les autres et qui ne peut pas se contrôler lui-même.

Robert E. Lee

En fin de compte, le seul pouvoir auquel l'homme devrait aspirer est celui qu'il exerce sur lui-même.

Elie Wiesel

Si quelqu'un réussit à vous provoquer, sachez que votre esprit est complice de cette provocation. C'est pourquoi il est essentiel de ne pas répondre impulsivement aux impressions ; prenez un moment avant de réagir et vous aurez plus de facilité à garder le contrôle.

Épictète

La capacité à subordonner une impulsion à une valeur est l'essence même de la personne proactive.

Stephen R. Covey

Lorsque vous lâchez le contrôle et que vous vous engagez à être heureux, il est si facile d'offrir de la compassion et du pardon. Cela vous propulse du passé vers le présent. Les personnes négatives passent beaucoup de temps à essayer de contrôler les situations et à blâmer les autres pour leurs problèmes. S'engager à rester positif est un mantra quotidien qui dit : "J'ai le contrôle sur la façon dont je prévois de réagir, de ressentir, de penser et de croire dans le présent. Personne ne donne le ton à ma vie, sauf moi !

Shannon L. Alder

Un message à emporter

Qu'il s'agisse d'une meilleure prise de décision, de la réalisation d'objectifs ou d'une meilleure santé émotionnelle et physique, il semble que le développement d'un sens plus aigu de ce qu'une maîtrise de soi et une autorégulation solides signifient pour vous ne peut que mener à des choses positives.

Il est impératif de reconnaître que l'autorégulation et la maîtrise de soi sont une question d'équilibre. Si le contrôle que vous vous imposez vous rend anxieux ou vous empêche de vous comporter de manière à vous épanouir dans la vie, vous vous êtes aventuré dans ce que les psychologues appellent le "surcontrôle".

La vie est toujours à vivre. Une meilleure autorégulation et un plus grand contrôle devraient vous conduire à des comportements qui créent une satisfaction profonde, un but et une harmonie dans vos relations personnelles.

Comment avez-vous réussi à développer un sens de la maîtrise de soi dans votre vie ? Avez-vous surmonté des problèmes de comportement grâce à la maîtrise de soi ? Comment y êtes-vous parvenu ? J'aimerais connaître vos expériences dans les commentaires.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.