6 tests et échelles de mesure du bonheur

Le bonheur est subjectif.

Nous savons quand nous sommes heureux et quand nous ne le sommes pas, mais comment le mesurer ?

Les psychologues ont trouvé un moyen de quantifier notre bonheur à l'aide de questionnaires d'auto-évaluation. Nous évaluons notre bien-être subjectif (ou bonheur) en fonction d'une série d'énoncés (Diener et al., 2018).

Si nous ne parvenons pas à identifier notre niveau de bonheur actuel, il nous sera impossible de cibler notre destination. Il est important d'améliorer notre bonheur ; les personnes heureuses sont mieux armées pour relever les défis de la vie et adopter un mode de vie sain.

Cet article présente plusieurs tests et échelles clés permettant d'évaluer le bonheur, afin de nous aider dans notre quête d'une vie plus satisfaisante.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et fondés sur des données scientifiques vous aideront, vous ou vos clients, à identifier les sources de bonheur authentique et les stratégies permettant d'accroître le bien-être.

Test du bonheur du Dr Seligman (ou Inventaire du bonheur authentique)

L'importance du bien-être subjectif est reconnue dans la Déclaration d'indépendance américaine qui mentionne la poursuite du bonheur, dans l'indice du bonheur national brut du Bhoutan et dans les mesures de satisfaction de la vie du Royaume-Uni (Grant, 2021 ; Well-being, n.d.).

La reconnaissance généralisée de l'importance du bonheur pour notre bien-être a conduit les chercheurs à s'intéresser de plus près aux facteurs prédictifs du bonheur.

Lorsque Martin Seligman (2011b, p. 11), souvent considéré comme le père de la psychologie positive, a formulé sa théorie du bonheur authentique, il pensait que le bonheur pouvait être "analysé en trois éléments différents que nous choisissons pour eux-mêmes : l'émotion positive, l'engagement et le sens".

Sur la base des contributions d'autres chercheurs, il l'a ensuite remplacée par sa théorie du bien-être, en ajoutant deux éléments pour aboutir aux cinq piliers du modèle PERMA: émotions positives, engagement, relations positives, sens et accomplissement (Seligman, 2011b).

Historique du test authentichappiness.org

Dans son livre Authentic Happiness(2011a), Seligman tente de répondre à certaines des questions les plus anciennes et les plus difficiles de la psychologie (et de la philosophie) : Comment pouvons-nous être heureux ? Et comment vivre une vie satisfaisante ?

En conséquence, il reconnaît la nécessité d'une mesure.

Dans son livre autobiographique The Hope Circuit, Seligman (2019, p. 165) décrit Chris Peterson comme un homme de grande taille - six pieds et trois pouces - à l'esprit et au cœur généreux, un ami proche et un collègue qui a joué un rôle déterminant dans le succès de la psychologie positive.

Peterson a travaillé avec Seligman sur plusieurs tests et inventaires. Il s'agit notamment du Attributional Style Questionnaire, qui évalue la manière dont nous expliquons les bons et les mauvais événements, et du Values-in-Action Survey, qui classe 24 points forts et compare les résultats à ceux de milliers d'autres personnes qui ont passé le test (Seligman, 2019).

Il a notamment participé à la conception de l'Inventaire du bonheur authentique (Authentic Happiness Inventory). Peterson, Seligman et leurs collègues ont réalisé que "les individus satisfaits font état d'une plus grande satisfaction à l'égard de la vie grâce au "sens", au "plaisir" et à l'"engagement"" (Sigala, 2019. p. 17). En mesurant ces facteurs, il est possible de fournir une évaluation subjective du bonheur.

Leur inventaire du bonheur authentique est fréquemment utilisé pour mesurer les changements dans le bonheur - ou le bien-être subjectif (SWB) - à la suite d'interventions de psychologie positive et est considéré comme très sensible aux changements subtils (Proyer et al., 2017).

Dans son livre Authentic Happiness, Seligman conseille au lecteur de passer le test authentichappiness.org sur internet, mais cette adresse a été remplacée par le site Authentic Happiness de l'université de Pennsylvanie, où Seligman occupe une place centrale.

Le site reste une source essentielle d'informations sur la psychologie positive, avec des liens vers des suggestions de lecture, des cours, des possibilités de recherche et, peut-être plus important encore, ses mesures (Authentic Happiness, n.d.).

La psychologie derrière la mesure du bonheur

"Les chercheurs ont théorisé qu'il existe des besoins fondamentaux et psychologiques qui, lorsqu'ils sont satisfaits, conduisent au bien-être psychologique (Diener et al., 2018, p. 254). Les besoins tels que la croissance et l'interaction sociale ont été transmis dans le cadre de notre héritage évolutif, devenant universels à travers les individus, les groupes et les cultures.

En mesurant ces besoins psychologiques, nous pouvons évaluer le bonheur d'un individu et le comparer à d'autres (individus, groupes et populations). Les chercheurs peuvent également mesurer le bonheur ou le bien-être à plusieurs moments afin d'identifier les changements dans le temps.

Savoir que de tels changements sont possibles et prouvés par la science nous donne de l'espoir.

"Les gens pensent souvent, pour des raisons compréhensibles, que le vrai bonheur est hors de portée pour moi parce qu'il y a tellement de choses que je ne peux pas aider et qui sont gravées dans le marbre" (Waldinger & Schulz, 2023, p. 45).

Les données racontent une autre histoire. Par exemple, il s'avère qu'investir dans la formation de relations profondes et significatives et se concentrer sur les émotions positives, telles que la gratitude, peut augmenter notre bonheur à court terme - et tout au long de notre vie (Waldinger & Schulz, 2023).

Inventaire du bonheur authentique

L'inventaire du bonheur authentique est l'un des nombreux outils proposés sur le site web de l'université de Pennsylvanie. Une fois que l'utilisateur s'est inscrit et a créé un compte, il sélectionne un énoncé dans chacun des 24 groupes pour évaluer le bonheur, par exemple (Authentic Happiness, n.d.) :

Groupe 5 :

• J'obtiens rarement ce que je veux.
• Parfois, j'obtiens ce que je veux, parfois non.
• Le plus souvent, j'obtiens ce que je veux.
• J'obtiens généralement ce que je veux.
• J'obtiens toujours ce que je veux.

Groupe 9 :

• Selon des critères objectifs, mes résultats sont médiocres.
• Selon des critères objectifs, je ne me débrouille ni bien ni mal.
• D'un point de vue objectif, je m'en sors plutôt bien.
• D'un point de vue objectif, je m'en sors plutôt bien.
• D'un point de vue objectif, je m'en sors étonnamment bien.

Groupe 24 :

• Ma vie n'est pas rose.
• Ma vie est agréable.
• Ma vie est belle.
• Ma vie est une très bonne vie.
• Ma vie est merveilleuse.

Signification du score de l'Inventaire du bonheur authentique

Après avoir complété l'évaluation en choisissant chaque affirmation appropriée, l'utilisateur est informé de la comparaison de ses scores avec ceux d'autres individus et populations.

Bien qu'ils ne calculent pas un score de bonheur spécifique, les résultats indiquent où se situe leur bonheur autodéclaré au sein des groupes sociétaux, d'âge, de sexe et de profession (Authentic Happiness, n.d.).

Si Seligman (2011a) suggère que le bonheur est héréditaire, les recherches récentes sur la génétique du bonheur indiquant une héritabilité comprise entre 30 % et 40 % (Røysamb et al., 2018), il est aussi incroyablement changeant et déterminé par la façon dont nous vivons notre vie et notre environnement. Connaître nos scores peut nous aider à apporter les changements nécessaires pour accroître notre satisfaction à l'égard de notre vie.

5 meilleures échelles et indices du bonheur

L'université de Pennsylvanie propose plusieurs tests de bonheur, de bien-être subjectif et de satisfaction de la vie, tous gratuits.

Nous avons déjà vu l'Inventaire du bonheur authentique. En voici quelques autres.

Échelle générale du bonheur

L'échelle du bonheur général a été créée par Sonja Lyubomirsky (citée dans Seligman, 2011a). L'individu évalue chaque message ou répond à chaque question en sélectionnant le chiffre qui lui semble le plus approprié sur une échelle allant de un à sept.

Il en existe quatre au total, dont (Seligman, 2011a) :

• Par rapport à la plupart de mes pairs, je me considère comme ...

Sélectionnez 1-7, où 1 est le moins heureux et 7 le plus heureux.

• Certaines personnes sont généralement très heureuses. Elles profitent de la vie quoi qu'il arrive et tirent le meilleur parti de chaque chose. Dans quelle mesure cette caractérisation vous décrit-elle ?

Sélectionnez 1-7, où 1 correspond à pas du tout et 7 à beaucoup.

Les quatre scores sont totalisés, puis la moyenne est calculée. "La moyenne pour les adultes américains est de 4,8. Les deux tiers des personnes ont un score compris entre 3,8 et 5,8" (Seligman, 2011a, p. 46).

Questionnaire PANAS

Le questionnaire PANAS consiste à choisir un mot ou une phrase dans un menu déroulant en réponse à un sentiment ou une émotion.

Il y a 20 questions d'un mot au total, telles que :

Enthousiaste
Forte
Enthousiaste
Agité
Irritable

Pour chacun d'entre eux, l'utilisateur choisit entre "très peu ou pas du tout", "un peu", "modérément", "beaucoup" et "extrêmement".

Certaines émotions ou sentiments sont considérés comme ayant un effet positif (par exemple, excité, fort et enthousiaste) tandis que d'autres ont un effet négatif (par exemple, nerveux et irritable). Les scores positifs et négatifs sont totalisés séparément.

"Les personnes ayant un affect positif élevé se sentent bien la plupart du temps ; les bonnes choses leur procurent du plaisir et de la joie en abondance" (Seligman, 2011a, p. 34). Les personnes dont l'affect positif est faible et celles dont l'affect négatif est élevé ne se sentent pas souvent bien ou en pleine forme.

Questionnaire Fordyce sur les émotions

Le Fordyce Emotions Questionnaire est un autre test court, comprenant une question demandant au participant d'évaluer son niveau général de bonheur et une autre sur le pourcentage de temps pendant lequel il se sent heureux et malheureux (Seligman, 2011a).

A titre d'exemple :

Évaluez l'affirmation suivante en utilisant l'une des 11 notes allant de "extrêmement heureux (extatique, joyeux, fantastique !)" à "extrêmement malheureux (complètement déprimé, complètement abattu)".

• En général, dans quelle mesure vous sentez-vous heureux ou malheureux ?

Ensuite, évaluez chacun des éléments suivants entre 1 % et 100 % :

• Pourcentage de temps où vous vous sentez heureux en moyenne
• Pourcentage de temps où vous vous sentez malheureux en moyenne
• Pourcentage de temps où vous vous sentez neutre en moyenne

D'après une étude portant sur 3 050 adultes américains, le pourcentage moyen de temps passé à être heureux est de 54,13 %, à être malheureux de 20,44 % et à être neutre de 25,43 % (Seligman, 2011a).

Pour chaque test, un pourcentage est calculé pour indiquer le score obtenu par le participant par rapport aux personnes du même sexe, du même groupe d'âge, du même groupe professionnel, du même niveau d'éducation et du même lieu.

Il existe d'autres échelles et indices du bonheur qui ne figurent pas sur le site de l'université de Pennsylvanie. En bref, les deux échelles suivantes se concentrent sur la satisfaction de la vie et évaluent donc notre perception de notre parcours plutôt que des points (Diener et al., 2018).

Échelle de satisfaction à l'égard de la vie

L'échelle de satisfaction à l'égard de la vie (SWLS) est un moyen d'évaluer le jugement des individus sur leur vie dans son ensemble à l'aide de cinq énoncés notés entre 1 (pas du tout d'accord) et 7 (tout à fait d'accord ; Diener et al., 1985).

À bien des égards, ma vie est proche de mon idéal.
Les conditions de ma vie sont excellentes.
Je suis satisfait de ma vie.
Jusqu'à présent, j'ai obtenu les choses importantes que je voulais dans la vie.
Si je pouvais revivre ma vie, je ne changerais presque rien.

Les scores mesurent le bien-être subjectif, réparti entre les composantes émotionnelles et cognitives.

Échelle de satisfaction de la vie des étudiants

L'échelle de satisfaction de la vie des étudiants (Students' Life Satisfaction Scale ) est similaire à la SWLS, mais elle a été développée pour les jeunes de 8 à 18 ans (Huebner, 1991).

Les participants doivent évaluer sept affirmations. Elles sont notées entre 1 (pas du tout d'accord) et 6 (tout à fait d'accord), à l'exception de deux d'entre elles qui sont notées à l'envers.

Voici quelques exemples :

Ma vie va bien.
J'ai une bonne vie.
J'aimerais changer beaucoup de choses dans ma vie.
J'aimerais avoir une vie différente.

Pour plus de détails sur chacun de ces produits et sur les autres disponibles, consultez notre article sur les 4 échelles et questionnaires populaires de satisfaction de la vie (SWLS).

3 applications populaires pour mesurer le bonheur

Les applications suivantes sont des téléchargements utiles pour votre appareil mobile et fournissent des outils pratiques pour mesurer le bonheur.

Happify

Une fois l'application téléchargée, Happify évalue votre bonheur à l'aide d'un questionnaire.

En fonction des résultats obtenus, l'application propose des activités visant à améliorer le bien-être mental, notamment en réduisant le stress, en surmontant les pensées négatives et en renforçant la résilience. Les activités comprennent des jeux, des exercices d'écriture et des méditations guidées.

Trouver l'application dans le Google Play Store.
Trouver l'application dans l'App Store.

Daylio

Il s'agit d'un outil précieux pour saisir les humeurs et les sentiments tels que le bonheur. Les vidéos sont utilisées à la place du texte pour partager des informations et peuvent être sélectionnées en fonction de vos émotions.

Un calendrier permet de suivre et de comparer les sentiments au fil du temps.

Trouver l'application dans le Google Play Store.
Trouver l'application dans l'App Store.

MoodKit

MoodKit combine des activités pratiques d'amélioration de l'humeur et la possibilité de saisir des entrées dans un journal, et suit les humeurs et les émotions telles que le bonheur au fil du temps.

MoodKit emprunte des stratégies à la thérapie cognitivo-comportementale pour offrir un traitement personnel amélioré et gérer les sentiments négatifs liés à des situations spécifiques.

L'application est disponible dans l'App Store.

Bonus : 6 façons de se sentir bien dans sa peau

Il n'est pas possible d'être heureux tout le temps. Personne ne l'est. Pourtant, nous pouvons accroître notre bonheur en nous concentrant sur ce qui est important pour nous.

1. Établir et entretenir de bonnes relations

"Les bonnes relations nous rendent plus heureux, en meilleure santé et nous aident à vivre plus longtemps.

Waldinger et Schulz, 2023, p. 278

Les études sur le bonheur, notamment l'étude multigénérationnelle Harvard Study of Adult Development, concluent systématiquement que les relations sont un facteur prédictif essentiel du bonheur. Prenez le temps de vous occuper de votre famille, de vos amis et des personnes avec lesquelles vous entretenez des relations étroites (Waldinger & Schulz, 2023).

2. Connaître et utiliser ses points forts

Prendre conscience de ses points forts et trouver des occasions de les utiliser, en particulier sur le lieu de travail, est énergisant, et la recherche suggère que cela améliorera vos performances, votre plaisir et votre bonheur (King, 2016).

3. Reconnaître et savourer les émotions positives

Nous nous attardons souvent sur ce qui ne va pas dans notre vie plutôt que sur ce qui va bien. Réfléchissez à tout ce dont vous êtes reconnaissant, pardonnez à ceux à qui vous en voulez et recherchez des activités qui vous plaisent.

Les émotions positives encouragent d'autres sentiments positifs, tels que la joie, l'espoir et la curiosité, et renforcent la capacité de satisfaction dans la vie (Fredrickson, 2010).

4. Trouver des activités intéressantes

Croire que ce que nous faisons a de l'importance est un ingrédient essentiel du bonheur. Déterminez comment votre travail fait une différence positive dans la vie des autres ou trouvez des occasions de mettre à profit vos passions et vos intérêts. Pourquoi ne pas proposer votre aide à un projet communautaire ou à un organisme à but non lucratif (King, 2016) ?

5. Engagez votre auto-compassion

La compassion peut circuler dans toutes les directions simultanément. Nous pouvons éprouver de la compassion pour les autres, les autres peuvent être compatissants envers nous, et nous pouvons diriger la compassion vers l'intérieur.

Être plus aimable avec soi-même et avec ceux qui nous entourent peut nous aider à nouer des liens plus profonds et, en fin de compte, à accroître notre bonheur à court et à long terme (King, 2016).

6. Mieux se connaître

Plus haut dans l'article, nous avons identifié plusieurs outils permettant de mesurer le bonheur immédiat et la satisfaction à long terme. Utilisez-les pour identifier les personnes, les activités et les environnements qui vous rendent le plus heureux.

Prévoyez des passe-temps et des habitudes agréables dans votre journée et transposez les leçons apprises dans d'autres domaines de votre vie (Seligman, 2011a).

Meilleures ressources de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources pour les thérapeutes qui soutiennent les personnes désireuses d'être plus heureuses.

Nos ressources gratuites comprennent les éléments suivants :

• De l'utile au nuisible Phrases de positivité toxique
  Des expressions telles que "Tout va bien" et "Voyez le bon côté des choses" sont au mieux inutiles et, au pire, toxiques. Cet exercice simple propose des phrases de remplacement, telles que "Je sais que c'est très difficile", et des phrases de suivi, telles que "Je suis là si tu veux parler".
• Exprimer sa gratitude aux autres
  Ces sept étapes peuvent renforcer les liens relationnels en nous encourageant à exprimer notre gratitude envers les personnes spéciales qui font partie de notre vie.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

• La roue de la vie
  Nous accordons souvent trop d'attention aux mauvais endroits, en ignorant ce qui est significatif et conforme à nos valeurs. Les étapes suivantes nous aident à construire une roue de la vie pour évaluer les différents domaines et augmenter la satisfaction dans les plus importants :
  • Première étape - Passez en revue la roue de la vie, en prenant note de chaque domaine (par exemple, la santé et la forme physique, la carrière et le travail, la famille et les amis).
  • Deuxième étape - Évaluez votre degré de satisfaction pour chaque domaine.
  • Troisième étape - Reliez les notes initiales pour créer une roue intérieure.
  • Étape 4 - Réfléchissez et discutez des domaines qui méritent plus d'attention.
  • Cinquième étape - Réfléchissez à ce qu'il faudrait faire pour améliorer le degré de satisfaction dans ces domaines.
• Échelle de la qualité de vie
  Le bien-être peut être considéré comme notre satisfaction nette dans les principaux domaines de la vie.

Dans cet exercice, nous évaluons notre bien-être matériel et physique, nos relations avec les autres, nos activités sociales, communautaires et civiques, notre développement personnel, notre épanouissement et nos loisirs.

• • Première étape - Passez en revue les éléments et attribuez une note à chacun d'entre eux. Par exemple, quelle est l'importance (entre 1 et 7) de "avoir et élever des enfants", "être en bonne forme physique" et "avoir des amis proches" ?
  • Deuxième étape - Examinez les scores pour évaluer votre qualité de vie globale sur la base de plusieurs domaines de la vie.
  • Troisième étape - Si vous avez des surprises ou si votre qualité de vie n'est pas celle que vous souhaiteriez, réfléchissez aux mesures que vous pourriez prendre pour changer les choses.

Outre les évaluations décrites, les praticiens peuvent trouver un intérêt dans notre décomposition des échelles de bien-être psychologique de Ryff. Ces échelles largement utilisées et fondées sur des données probantes fournissent un instantané multidimensionnel du bien-être qui s'associe bien aux évaluations du bonheur lors de l'élaboration d'interventions auprès des clients.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à développer des stratégies pour améliorer leur bien-être, cette collection contient 17 exercices validés sur le bonheur et le bien-être. Utilisez-les pour aider les autres à rechercher un bonheur authentique et à travailler à une vie pleine de sens et d'objectifs.

Un message à emporter

Le bonheur vient du fait d'avoir une bonne vie, même si elle n'est pas nécessairement facile. L'évaluation de notre bien-être subjectif est utile car elle nous permet de comprendre notre degré actuel de satisfaction et d'identifier ce que nous pouvons améliorer pour vivre une vie plus épanouissante et plus significative (Waldinger & Schulz, 2023).

Les psychologues ont mis au point plusieurs questionnaires d'auto-évaluation qui quantifient le bonheur à l'aide de scores associés à des affirmations.

L'inventaire du bonheur authentique, élaboré par Martin Seligman (2011a), mesure le bien-être subjectif en fonction de la satisfaction de nos besoins psychologiques fondamentaux. D'autres mesures, telles que l'échelle générale du bonheur et le questionnaire Fordyce sur les émotions, sont courtes et efficaces pour évaluer les niveaux de bonheur existants des individus.

Des échelles telles que l'échelle de satisfaction à l'égard de la vie nous donnent une image de la vie de la personne jusqu'à présent, nous permettant de savoir si elle est sur la bonne voie ou si elle devrait changer de direction.

Mesurer le bonheur est important car les chercheurs peuvent utiliser les résultats pour comparer le bonheur d'un individu à celui d'autres personnes ou, au fil du temps, à son propre bonheur.

En tant que professionnels de la santé mentale, nous devrions trouver des moyens d'aider nos clients à nouer des relations profondes et significatives, à ressentir des émotions plus positives, à s'engager davantage dans leur carrière et à mener une vie épanouissante. En fin de compte, nous pouvons les aider à vivre plus heureux, en accord avec leurs valeurs.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.

Ed : Mis à jour en mars 2023