Lettres de gratitude : Comment rédiger un message d'appréciation

La gratitude est bénéfique pour nous, car elle nous aide à préserver notre bien-être mental, émotionnel et même physique (Brown, 2021).

Ce n'est pas une surprise. Après tout, nombre de nos émotions positives - la joie, l'espoir, l'optimisme et le contentement - ont en commun l'appréciation ou la gratitude. Ensemble, ces émotions et d'autres favorisent les conditions propices à une "bonne vie" (Seligman, 2011).

Plus important encore, la gratitude n'est pas figée. C'est une pratique que l'on peut apprendre et développer, et qui devient partie intégrante de notre identité et de notre mode de vie.

Dans cet article, nous explorons l'intérêt d'envoyer des messages de gratitude et présentons des conseils et des modèles pour vous aider.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et scientifiquement fondés vous aideront, vous ou vos clients, à vous connecter à des émotions plus positives et à profiter des bienfaits de la gratitude.

Que sont les messages de gratitude ?

"La gratitude nous fait apprécier la valeur de quelque chose, et lorsque nous apprécions la valeur de quelque chose, nous en tirons plus d'avantages ; nous sommes moins susceptibles de la considérer comme acquise", déclare Robert Emmons, professeur de psychologie et expert en gratitude à l'université de Californie (cité dans Brown, 2021, p. 213).

Avec la gratitude, nous participons davantage à notre vie, en célébrant la bonté plutôt qu'en y réagissant. De plus, elle n'est pas passive ; c'est quelque chose dans lequel nous pouvons investir et que nous pouvons développer, lui permettant d'avoir un impact positif sur nos relations et notre environnement (Seligman, 2011 ; Brown, 2021).

En tant que telle, la gratitude est une "façon de faire, d'essayer, d'échouer et d'essayer à nouveau", déclare l'auteur et professeur de recherche Brené Brown (Brown, 2021, p. 214). Nous pouvons apprendre à être aussi gracieux envers nous-mêmes qu'envers les autres et accepter que nous sommes un travail en cours, en essayant d'agir avec gratitude dans notre vie quotidienne.

Mais comment manifester sa gratitude ?

Le spécialiste de la force Ryan Niemiec décrit la gratitude comme le fait de "ressentir et d'exprimer régulièrement de la reconnaissance", de "ne pas prendre pour acquis les bonnes choses qui arrivent dans sa vie" et de "se sentir béni dans de nombreuses circonstances" (Niemiec, 2019, p. 10).

Pour le professeur Martin Seligman (2011), l'un des fondateurs de la psychologie positive, la gratitude est une reconnaissance durable, avec des messages de gratitude exprimés à quelqu'un que nous apprécions pour son aide ou son influence positive sur notre vie et qui n'a jamais été remercié comme il se doit. Il peut s'agir d'un simple SMS ou d'une note adressée à un ami pour le remercier d'avoir toujours été là ou à un collègue qui vous a aidé à vous sortir d'une situation délicate.

Comment écrire une lettre de gratitude

Seligman a demandé à ses étudiants d'écrire et d'envoyer personnellement des lettres de gratitude dans le cadre d'un exercice en classe.

Grâce aux nombreuses réponses qu'il a reçues des devoirs et à une multitude de résultats d'études contrôlées, il a constaté que "non seulement les scores de bonheur des auteurs ont augmenté, mais leurs scores de dépression ont baissé pendant au moins un mois après l'exercice" (Tomasulo, 2020, p. 129).

S'il existe plusieurs activités liées à la gratitude, l'écriture de lettres est l'une des plus étudiées et des plus validées. Bien que ses effets positifs sur la gratitude, le bonheur et le bien-être soient profonds, elle peut être résumée par les trois étapes suivantes (modifiées d'après Niemiec, 2018 ; Seligman, 2011) :

• Première étape: prenez un moment pour penser à une personne qui a eu un impact positif sur votre vie (à court ou à long terme) et que vous appréciez, mais que vous n'avez peut-être pas remerciée comme il se doit.
• Deuxième étape: écrivez à cette personne une lettre décrivant ce que vous ressentez à propos de ce qu'elle a fait pour vous et pourquoi vous lui êtes reconnaissant. Seligman décrit cette lettre comme suit : "elle doit être concrète et comporter environ trois cents mots : soyez précis" et mentionnez à quelle fréquence vous vous souvenez de ce qu'elle a fait (Seligman, 2011, p. 30).

Plutôt qu'un simple remerciement pour sa présence, il est préférable de créer un récit. Il peut être utile de réfléchir aux questions suivantes (modifiées d'après Intelligent Change, n.d.) :

Comment et quand vous êtes-vous rencontrés ?
Quels sont vos premiers souvenirs de votre relation ?
Comment se passait votre vie à l'époque ?
Qu'est-ce que cette personne a fait pour vous ?
Qu'avez-vous ressenti à l'époque et aujourd'hui ?
Que représente-t-elle pour vous ?

• Troisième étape - Bien que ce ne soit pas toujours une option, ni parfois la bonne chose à faire, Seligman suggère de prendre le temps de lire la lettre et d'observer les réactions de l'autre personne et les vôtres. Puis, lorsque vous avez terminé, discutez du contenu de la lettre avec l'autre personne (Seligman, 2011).

Niemiec (2018) souligne que les trois étapes impliquent davantage que la seule force ou le seul processus de la gratitude. La rédaction et le partage de lettres de gratitude font appel à d'autres forces de caractère, telles que l'amour, la perspective et l'intelligence sociale. Et il ne fait aucun doute que la remise et la lecture de votre lettre à cette personne exigent de la bravoure et de l'entrain.

La rédaction d'une telle lettre est presque toujours un exercice utile, qui accroît la gratitude et d'autres émotions positives. Cependant, nous ne pouvons pas garantir la réponse que recevra la lettre. Il peut arriver que l'activité doive se terminer à la deuxième étape en raison de problèmes de sécurité ou du risque de conséquences indésirables (Niemiec, 2018).

Lettre de remerciement à un patron

Que ce soit récemment ou au cours de nos carrières antérieures, nous nous souvenons généralement des patrons qui nous ont soutenus tout au long de notre parcours professionnel ou lorsque nous avons traversé des périodes difficiles dans notre vie personnelle.

Considérez l'exemple suivant comme un modèle possible à utiliser pour rédiger une lettre de gratitude à votre patron (passé ou présent). Les détails, les pensées et les émotions peuvent être ajoutés, supprimés, échangés ou embellis selon les besoins (modifié d'après Hamadey, 2020).

Cher [prénom]

Je me suis penchée sur toutes les étapes de ma carrière et j'ai pensé aux personnes qui ont eu un impact. Vous êtes en tête de liste.

J'ai adoré travailler à vos côtés à [nom de l'entreprise] et j'ai eu l'impression que votre talent, votre expérience, votre éthique de travail et vos idées créatives me portaient vers le haut.

Vous m'avez donné des conseils inestimables qui m'ont aidé à progresser dans ma carrière.

Lorsque ma mère est tombée malade, vous m'avez donné le temps dont j'avais besoin pour soutenir ma famille et me remettre sur pied.

Vous continuez à assurer mes arrières et à m'offrir de bons conseils, des références, etc.

En bref, vos conseils et votre soutien m'ont aidé à progresser dans ma carrière, et je vous en suis reconnaissant.

Meilleures salutations

[Votre nom complet]

En lisant ce que vous avez écrit, pensez aux sentiments qui montent en vous et à ce que le destinataire ressentira en lisant votre lettre.

Lettre de remerciement aux parents

Nous ne nous rendons pas toujours compte de tout ce que nos parents ont fait pour nous. En vieillissant, et surtout lorsque nous avons nous-mêmes des enfants, il devient évident qu'ils méritent notre gratitude.

L'envoi d'une lettre aux parents peut être un excellent moyen d'exprimer nos sentiments et de partager notre reconnaissance à leur égard. Plus personnel que le dernier exemple, réfléchissez, réutilisez et modifiez certains des points suivants pour exprimer ce que vous ressentez à leur égard (modifié d'après Psaila, 2020) :

Nous vous remercions pour votre aide :

• Rire avec moi à travers ma joie
• Pleurer avec moi à travers ma douleur
• Prendre ma tristesse et la faire vôtre
• Alléger chaque fardeau
• Partager mes larmes avec moi
• Votre humour
• Votre belle façon de vivre la vie
• Avoir le cœur le plus gentil qui soit
• M'apprendre ce que signifie vraiment être une bonne personne
• M'aimer
• Me montrer ce que signifie vraiment l'amour inconditionnel.

Un exemple pourrait être le suivant (modifié à partir de MailToSelf, n.d.) :

Chers papa et maman,

Cela fait un certain temps que j'ai l'intention d'écrire cette lettre. Je voulais vous remercier pour tout ce que vous avez fait pour moi. Vous m'avez donné le meilleur départ possible dans la vie, en me soutenant à l'école et à l'université et en m'aidant à traverser des périodes difficiles depuis. Tu as toujours donné la priorité à mes besoins et tu as partagé tes larmes et tes rires.

Merci de m'avoir toujours soutenu et encouragé à faire de mon mieux dans la vie. Il n'y aura jamais assez de mots pour exprimer ce que vous représentez pour moi et à quel point je vous suis reconnaissante de m'avoir montré ce que signifie vraiment l'amour inconditionnel.

Je t'aime tellement, aujourd'hui et pour toujours.

Bien à vous

[Votre nom]

Lettre de remerciement à un ami

Nos amis proches méritent notre plus grande gratitude. Ils sont là quand nous en avons le plus besoin et peuvent être aussi proches que la famille, voire plus. Bien qu'elles soient similaires aux lettres de famille, elles peuvent sembler plus légères et moins formelles, en fonction des relations que vous entretenez avec chaque personne, par exemple (modifié d'après Mayne, 2020) :

Cher [prénom de l'ami]

Des amis comme vous ne se rencontrent qu'une fois dans une vie.

Je veux juste que tu saches à quel point je t'apprécie, toi et ton amitié. Chaque fois que je vois quelque chose qui me fait rire, je veux que tu sois le premier à le savoir. C'est merveilleux de savoir que tu t'intéresses suffisamment à moi pour rester à mes côtés dans les bons comme dans les mauvais moments.

Tu seras toujours près de mon cœur !

L'amour,
[Votre nom]

L'impact du partage de messages d'appréciation

Sous toutes ses formes, la gratitude et les messages d'appréciation devraient en fin de compte décharger, en se concentrant sur les émotions, les souvenirs et les pensées positives plutôt que sur les actes répréhensibles (Tomasulo, 2020).

L'identification et l'utilisation de la force de gratitude ont d'importantes associations avec d'autres facteurs mentaux et physiques, notamment (modifié d'après Niemiec, 2018, p. 12) :

• Satisfaction de la vie
• Optimisme
• Comportement prosocial
• Amélioration du fonctionnement cardiovasculaire et immunitaire
• Longévité
• Diminution des niveaux d'anxiété et de dépression
• Bienveillance et compassion

La gratitude, à la fois comme force et comme émotion, peut être facilement stimulée par la pratique. En effet, la rédaction de lettres de gratitude est si bénéfique que la recherche a montré qu'elle favorise la gratitude, encourage l'appréciation des autres dans votre vie et renforce les relations (Niemiec, 2018).

Écrire des cartes de gratitude

Si la rédaction de lettres de gratitude est un exercice de gratitude intrinsèquement précieux, tant pour l'expéditeur que pour le destinataire, des notes plus courtes (même électroniques) et des cartes peuvent être tout aussi efficaces. L'expert en forces de la signature, Ryan Niemiec, suggère de "partager votre appréciation sur un post-it que vous posez sur le bureau de quelqu'un comme une surprise ou que vous envoyez dans un courriel spontané" (Niemiec, 2018, p. 42).

Les cartes ou les notes de gratitude peuvent être brèves - elles doivent simplement être honnêtes et sincères. En effet, il n'est pas nécessaire de décrire tout ce que la personne a fait pour nous ; il peut suffire de quelques phrases pour rappeler le moment où son impact a été le plus fort et ce qu'elle nous a fait ressentir.

Par ailleurs, bien que nous devions essayer d'adopter une attitude d'appréciation opportune, il n'y a pas de prescription en matière de gratitude. Un enseignant sera toujours ravi de recevoir une note de remerciement d'un élève d'il y a vingt ans (Hamadey, 2020).

20 déclarations de gratitude et d'appréciation inspirantes

Lorsque quelqu'un a fait beaucoup pour nous, il peut être difficile de trouver les mots justes pour lui témoigner notre reconnaissance.

Les déclarations suivantes peuvent fournir des indications utiles (Bowlby, 2021 ; Shutterfly Community, 2022 ; Berries.com, 2022) :

Général

• Merci d'être la raison pour laquelle je souris.
• Merci d'être vous.
• Merci d'éclairer mon monde.
• Vous avez toujours cru en moi. Je vous remercie !
• Merci d'avoir joué un rôle important dans mon histoire.
• Je ne peux même pas commencer à expliquer à quel point votre aide est importante pour moi.

Amis

• Merci de rendre extraordinaires tant de moments ordinaires.
• Merci de m'avoir toujours donné le coup de pouce dont j'avais besoin.
• Votre amitié est un cadeau spécial. Généreusement offert, joyeusement accepté et profondément apprécié !
• Où serais-je sans un ami comme toi ?
• Vous êtes un rayon de soleil pour moi et tous ceux qui m'entourent. Merci d'illuminer ma journée !

Particulièrement pour les parents

• Merci de ne jamais avoir demandé de raisons ou d'explications quand tout ce que je voulais, c'était un long câlin et quelques rires.
• Merci de m'avoir laissé pousser mes propres ailes, de m'avoir laissé voler, de m'avoir rattrapé quand je tombais, de m'avoir laissé rester debout quand je ne le pouvais pas, et de m'avoir assuré que je pouvais à nouveau voler.
• Merci d'être la première maison de mon cœur. Je t'aime.
• Merci d'avoir toujours été là pour moi. Pas seulement quand j'avais besoin de toi, mais quand j'avais le plus besoin de toi.

Patron ou collègue

• Je vous remercie d'avoir confiance en mes capacités.
• Merci d'être une telle source d'inspiration pour moi et pour les personnes qui vous entourent.
• Merci de montrer l'exemple.
• Je tiens à exprimer ma gratitude pour tout ce que vous m'avez aidé à accomplir ici.
• Nous vous remercions de toujours vous surpasser pour assurer la réussite d'un projet.

Psychologie positive et lettre de gratitude

La psychologie positive reconnaît l'importance des relations. En fait, elles constituent le "R" du modèle de bien-être de Martin Seligman, "PERMA", les autres étant les émotions positives, l'engagement, la vie utile et la réalisation ou l'accomplissement (Seligman, 2011).

Pour que les relations soient les meilleures possibles, il est utile de se recentrer positivement - et avec appréciation - sur le passé, le présent et l'avenir, en particulier lorsque l'on traverse une période difficile. Après tout, si nos relations ont le pouvoir de stimuler le bien-être et d'accroître le bonheur, elles sont aussi "une partie importante de la cause du glissement vers la dépression" (Tomasulo, 2020, p. 128). La gratitude peut aider à développer de nouvelles relations et à entretenir celles qui existent déjà.

De plus, dans une étude réalisée en 2005, Seligman a comparé la rédaction de lettres de gratitude à d'autres interventions de psychologie positive et a constaté qu'elles offraient la plus grande augmentation initiale du bonheur.

Même si la gratitude ne guérit pas les maladies mentales, elle est une émotion vitale et une pratique qui peut enrichir notre vie de manière significative (Brown, 2021).

Ressources sur la gratitude de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources pour encourager la gratitude en tant qu'émotion et force, en améliorant nos capacités à accroître et à montrer notre appréciation des autres :

Les exercices suivants font partie de ces ressources :

• Créer des rituels de dégustation
  Le fait de remarquer et de savourer régulièrement les petits moments positifs de la vie quotidienne peut avoir un effet significatif sur le bonheur, la résilience, le bien-être et la satisfaction globale de la vie :
  • Première étape : identifier les activités quotidiennes qui procurent du plaisir
  • Deuxième étape : faire l'expérience du plaisir tel qu'il se présente en s'efforçant de savourer deux activités par jour pendant deux semaines.
  • Troisième étape : réfléchir à la manière dont les rituels de dégustation se sont déroulés.
• Faire l'expérience de l'émerveillement
  Il est possible d'apprendre à puiser dans l'émerveillement - l'émotion qui naît en réponse à des expériences que nous percevons comme étonnamment vastes - et de changer notre façon de comprendre le monde et d'en être reconnaissant :
  • Étape 1 : Se souvenir d'une expérience d'émerveillement récente
  • Étape 2 : Décrire l'expérience d'émerveillement
  • (Facultatif) Étape 3 : Créer un journal d'admiration

Revivre des moments d'émerveillement nous permet de revivre une partie de la positivité qu'ils ont initialement suscitée en nous. Prendre le temps de documenter les moments d'émerveillement nous encourage à savourer et à apprécier l'expérience un peu plus longtemps et à stocker et rappeler le souvenir pour retrouver des émotions positives à l'avenir.

D'autres ressources gratuites sont disponibles :

• Journal de gratitude
  Utilisez le journal de gratitude pour dresser la liste des personnes et des événements dont vous êtes reconnaissant et pour réfléchir aux meilleurs moments de chaque journée.
• Cadeaux de gratitude
  Les enfants peuvent dessiner sur papier les choses dont ils sont reconnaissants dans leur vie.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

• Remplacer les pensées non gracieuses par des pensées reconnaissantes
  Si la gratitude est une émotion humaine fondamentale, l'ingratitude a été décrite comme le solvant des liens sociaux et une atteinte à l'épanouissement de la vie humaine (Mikoski, 2011).

Les étapes suivantes peuvent aider le client à remplacer ses pensées d'ingratitude :

• • Première étape - identifier une pensée ingrate
  • Deuxième étape - formuler une alternative reconnaissante
  • Troisième étape - remplacer la pensée ingrate par une pensée reconnaissante
  • Quatrième étape : traduire en actes les sentiments positifs qui se manifestent.
• Enregistrement quotidien de la gratitude

La gratitude est le processus qui consiste (1) à reconnaître que l'on a obtenu un résultat positif et (2) à reconnaître qu'une source extérieure a contribué à ce résultat positif (Emmons & McCullough, 2003).

Ce bref "check-in" aide le client à se connecter à ses sentiments de gratitude. Après tout, la gratitude ne se limite pas à savoir de quoi l'on est reconnaissant ; c'est aussi une expérience.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à exploiter les bienfaits de la gratitude, cette collection contient 17 outils de gratitude validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à adopter un état d'esprit plus positif et à ressentir plus profondément les joies de la vie.

Un message à emporter

La gratitude est une émotion, une force et une pratique qui nous aide à apprécier la valeur de quelque chose. Elle nous aide à apprécier la valeur de quelque chose. En tant que telle, c'est quelque chose que nous pouvons apprendre et développer, pour finalement devenir partie intégrante de qui nous sommes et de nos relations positives avec les gens et le monde qui nous entourent.

Pour éprouver de la gratitude, nous devons régulièrement éprouver et exprimer de la reconnaissance et ne pas considérer les bonnes choses de notre vie comme acquises.

La rédaction de lettres de gratitude favorise une reconnaissance durable, en partageant l'appréciation avec ceux qui ont influencé positivement notre vie et qui n'ont peut-être jamais été remerciés comme il se doit. Ces notes font état de nos sentiments à l'égard du destinataire, en reconnaissant ce qu'il a fait et la manière dont il nous a soutenus.

Et pourtant, la gratitude peut être brève. Il n'est pas nécessaire de décrire tout ce que la personne a fait, mais cela permet de se rappeler les moments où son impact a été le plus fort et ce qu'elle nous a fait ressentir. En outre, bien que nous devions essayer d'exprimer notre gratitude en temps opportun, il n'y a pas de prescription en matière de gratitude.

Les lettres de gratitude peuvent aider à développer de nouvelles relations, à entretenir les relations existantes et à accroître le bonheur et le bien-être. Elles constituent un outil précieux pour le thérapeute qui travaille avec un client ou une pratique autonome pour le développement personnel.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.

Ed : Mis à jour en août 2022