Comment être mentalement fort et développer sa résistance mentale

Dans le cadre de mes recherches doctorales sur les performances humaines, j'ai discuté avec de nombreux athlètes d'endurance mentalement forts.

Ce qui les a distingués, c'est leur capacité à relever les défis et à maintenir un équilibre émotionnel. De manière cruciale, ils étaient ouverts aux défis mentaux et physiques et les acceptaient (Sutton, 2019).

La force mentale se manifeste sous de nombreuses formes et dans différents domaines de la vie, au-delà du sport : le militant des droits civiques qui se bat pour un monde plus juste, le parent qui s'assure du meilleur traitement pour un enfant malade ou l'employé qui fait face à un licenciement (Clough et al., 2021).

Cet article explore ce que signifie être mentalement fort et comment développer la résistance mentale.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices engageants, fondés sur la science, vous aideront à gérer efficacement les circonstances difficiles et vous donneront les moyens d'améliorer la résilience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Définir les nuances de la force mentale

Bien qu'il n'existe pas de définition unique et précise de la force mentale ou de ce que signifie être mentalement fort dans la littérature psychologique, nous pouvons la considérer comme étroitement liée à l'idée de dureté mentale et comme une extension de la résilience.

En tant que telle, la force mentale englobe les compétences cognitives, émotionnelles et comportementales qui permettent aux individus, aux couples et aux groupes de faire face à l'adversité tout en s'adaptant, en se développant et en préservant leur bien-être (Clough et al., 2021 ; Sheard, 2013).

Être fort mentalement est un état d'esprit associé à l'action. "Lorsque nous prenons la résolution d'être plus résilients et plus forts mentalement, nous adoptons souvent une approche robuste, basée sur le cran et la détermination" (Whitehead & Peckham, 2022, p. 220).

La force mentale est étroitement associée à la résistance mentale. Les psychologues la décrivent comme une construction psychologique multidimensionnelle qui permet aux individus de mieux faire face aux exigences de la vie. Si elle incarne la résilience et notre capacité à surmonter les difficultés, elle crée également des opportunités de croissance et de comportement orienté vers un objectif (Sutton, 2019).

Il est utile de considérer les concepts connexes suivants :

Mentalement fort vs. fort d'esprit

Une personne à l'esprit fort peut être inflexible ou figée dans sa vision des choses. En revanche, lorsqu'une personne est mentalement forte et adopte un état d'esprit fort, elle a confiance en elle et en ses capacités, adoptant un état d'esprit de croissance qui lui permet d'aller de l'avant plutôt que de se fixer sur les obstacles qui se dressent sur son chemin (Dweck, 2017).

Santé mentale et force mentale

Le bien-être et la bonne santé mentale nous permettent de survivre et de prospérer dans un monde en mutation.

Le fait d'être mentalement fort ou résistant ne signifie pas que nous ne connaîtrons pas le stress, l'anxiété ou d'autres problèmes de santé mentale et physique. Au contraire, une bonne santé mentale et la force mentale se renforcent mutuellement et nous permettent d'aller de l'avant en étant guidés par des valeurs et des objectifs (Clough et al., 2021).

Résistance mentale ou force d'âme ?

On peut considérer que la force mentale est similaire à la résistance mentale. La force d'âme consiste à avoir un esprit fort ou à être une personne forte lorsque l'on est confronté à des défis tels que l'adversité ou la maladie, tout en ayant la force intérieure de persévérer (Clough et al., 2021 ; Sheard, 2013).

Sans peur et force émotionnelle

Peu d'entre nous, si ce n'est aucun, peuvent se vanter de ne pas avoir peur. Au contraire, les personnes émotionnellement fortes sont plus susceptibles d'être suffisamment conscientes d'elles-mêmes pour reconnaître et comprendre leurs émotions.

Ils reconnaissent la peur à laquelle ils sont confrontés plutôt que d'essayer de l'ignorer ou de la supprimer et évitent d'être submergés ou contrôlés par des états d'esprit négatifs.

La force émotionnelle exige de l'endurance mentale et la capacité de répondre à ces sentiments de manière constructive (Goleman, 2006).

Personne forte ou personne résiliente

Une personne résiliente peut s'adapter à l'adversité, aux traumatismes et au stress (Southwick & Charney, 2018).

D'autre part, une personne au caractère et à l'esprit forts peut être considérée comme inébranlable et inflexible.

Les recherches suggèrent que les personnes les plus résilientes et les plus résistantes mentalement s'adaptent et remodèlent leur vie à la suite d'événements importants afin d'éviter les défis à venir ou d'y être mieux préparées (Southwick & Charney, 2018).

L'image suivante met en évidence plusieurs composantes et caractéristiques clés qui se combinent pour former la résilience.

Dans Resilience in Positive Psychology : How to Bounce Back, nous explorons comment développer un état d'esprit propice à la réussite, avec des outils et des stratégies permettant d'identifier et d'exploiter les forces individuelles.

Dans cet exposé TEDx fascinant et perspicace, Penny Mallory explique comment développer la résistance mentale et pourquoi elle est vitale.

Les avantages de la force mentale

Les recherches récentes et en cours sur la force mentale dans le sport, le travail, l'éducation et au-delà mettent en évidence les avantages de la force mentale. Si nombre d'entre eux sont visibles dans le comportement orienté vers un objectif des individus faisant preuve de persévérance, d'autres sont moins évidents mais tout aussi vitaux.

Les avantages de la force mentale et les concepts psychologiques associés comprennent (Ruparel & Topa, 2020 ; Shaw et al., 2022 ; Clough et al., 2021) :

• Amélioration des performances
  Améliorer les performances sous pression et faire preuve d'une concentration, d'une confiance et d'un niveau de contrôle plus constants.
• Une résilience accrue
  Plus grande capacité à faire face aux exigences du sport, du travail, de l'éducation, etc.
• Attitude positive
  Avoir une attitude plus positive la plupart du temps, y compris des émotions telles que la joie, l'énergie, l'excitation, etc.
• Réduction du stress
  Limiter l'impact des événements stressants, ce qui permet de mieux faire face aux exigences professionnelles et de mieux gérer la pression sportive.
• Une meilleure productivité
  Montrer des niveaux d'efficacité plus élevés, un rendement accru et une plus grande productivité
• De meilleurs mécanismes d'adaptation
  Une plus grande capacité à faire face à l'adversité tout en maintenant des niveaux de fonctionnement plus élevés
• Amélioration du bien-être
  Amélioration de la santé mentale et physique, notamment réduction des niveaux de dépression et d'anxiété et amélioration du sommeil.
• Une créativité accrue
  Peut-être en raison d'une meilleure capacité à gérer le stress, le fait de faire preuve d'une plus grande créativité
• Un meilleur leadership
  Gérer et diriger des équipes plus efficacement

10 caractéristiques des personnes mentalement fortes

Des études suggèrent que les personnes mentalement fortes possèdent une série d'attributs psychologiques qui les soutiennent dans les moments difficiles et leur permettent de s'épanouir dans de multiples domaines de la vie (Sutton, 2019 ; Crust, 2008 ; Jones et al., 2007) :

1. Persévérance
   Ils persistent face à l'adversité et aux défis.
2. Confiance en soi
   Ils font preuve d'une grande confiance en leurs capacités, même sous pression.
3. Focus
   Ils peuvent rester concentrés dans des situations de forte pression malgré les distractions.
4. La résilience
   Ils peuvent se relever d'obstacles et d'événements importants.
5. Maîtrise des émotions
   Ils sont conscients de leurs émotions et peuvent rester calmes et posés.
6. Engagement
   Ils sont déterminés à atteindre leurs objectifs malgré les obstacles.
7. Capacité d'adaptation
   Ils peuvent s'adapter à des circonstances changeantes tout en restant efficaces.
8. Attitude positive
   Ils ont une attitude positive et considèrent les défis comme des opportunités.
9. Auto-motivation
   Ils restent motivés tout au long de chaque tâche et sont motivés par des objectifs internes plutôt que par des récompenses externes.
10. Gérer le stress
    Ils utilisent le stress à leur avantage.

Comment devenir fort mentalement et émotionnellement

En tant que coachs et thérapeutes, nous pouvons soutenir le développement de la force mentale et émotionnelle de nos clients en nous concentrant sur les quatre C de la force mentale : contrôle, engagement, défi et confiance (Clough et al., 2021).

Bien que chacun des quatre C soit une composante indépendante de la force ou de la résistance mentale, ils sont liés. Ainsi, travailler sur l'un d'entre eux aura probablement une influence positive sur les autres.

Développer la prise de conscience

Nos clients bénéficieront d'une meilleure connaissance des quatre facteurs qui contribuent à une bonne santé mentale.

• Le contrôle
  Le contrôle doit être considéré comme ayant deux composantes : le contrôle de la vie et le contrôle des émotions.

La maîtrise de la vie suggère que "je crois vraiment que je peux faire quelque chose", tandis que la maîtrise émotionnelle est liée à la croyance que "je peux garder mes émotions sous contrôle pendant que j'accomplis une performance".

Les clients peuvent s'interroger :

Dans quelle mesure ai-je le sentiment de contrôler mes émotions et ma vie ?

• L'engagement
  L'engagement consiste à se fixer des objectifs et à promettre de faire quelque chose, ainsi qu'à faire preuve du degré de conscience nécessaire pour aller jusqu'au bout et obtenir des résultats optimaux.

Les clients peuvent s'interroger :

Me suis-je fixé des objectifs et est-ce que j'abandonne trop facilement ?

• Défi
  Le défi requiert la volonté de se surpasser, au risque d'échouer, et la capacité de faire face, que l'on réussisse ou non.

Les clients peuvent s'interroger :

Comment est-ce que je réagis généralement aux défis ?

• Confiance en soi
  La confiance en soi est essentielle pour atteindre un objectif et maintenir le cap lors de conversations difficiles.

Les clients peuvent s'interroger :

Quelle est ma confiance en ma capacité à réussir ?

Pratiquer la pensée positive

Nous pouvons apprendre à penser plus positivement en pratiquant des affirmations positives, telles que :

Je peux réaliser ce que je me propose de faire.
Je me débrouille bien dans les situations de pression.
J'aime relever de nouveaux défis.

De même, le fait de recadrer les éléments négatifs en éléments positifs est un outil puissant.

Tout d'abord, reconnaissez les situations qui provoquent des pensées négatives.
Posez ensuite la question suivante : "Comment pourrais-je identifier les aspects positifs dans ces situations ?"

Apprendre la visualisation

Tout comme la pensée positive, la visualisation est un outil puissant qui permet d'exploiter le pouvoir de notre imagination.

Vous pouvez travailler avec vos clients pour les aider à se représenter un défi auquel ils sont confrontés. Demandez-leur de le rendre aussi réel que possible dans leur esprit, y compris les images, les sons et les sensations qu'ils sont susceptibles de ressentir.

Demandez-leur ensuite d'imaginer ce qu'ils ressentiraient si tout se passait bien. Quelles émotions ressentiraient-ils ? Que verraient les autres ?

Ils doivent répéter le scénario plusieurs fois avec autant de détails que possible pour se faire une idée de ce qu'est la réussite.

Fixer des objectifs et les atteindre

Se fixer des objectifs et s'efforcer de les atteindre est précieux pour développer sa force mentale.

Demandez à vos clients d'identifier et d'écrire un objectif important qui correspond à leurs valeurs.

Ensuite, décomposez le projet en éléments gérables, en fixant des dates, en indiquant ce qui doit être fait pour chacun d'entre eux et en précisant le soutien nécessaire.

Effectuez chaque tâche et notez ce qui a été accompli et les problèmes rencontrés en cours de route. Ajustez les étapes restantes si nécessaire.

L'article 10+ Goal-Setting Worksheets & Templates to Achieve Goals offre des conseils détaillés sur l'utilisation de la fixation d'objectifs pour stimuler l'engagement et atteindre le succès.

8 exercices de résistance mentale et d'endurance

Nous avons de nombreux exercices et outils qui soutiennent le développement de la résistance mentale et de l'endurance chez les enfants et les adultes, y compris :

• It Could Be Worse - Apprenez à pratiquer la gratitude dans les situations les plus difficiles afin de développer un état d'esprit à la fois compatissant et solide.
• Qu'est-ce que l'espoir ? - Les émotions positives telles que l'espoir peuvent aider à construire une perspective mentalement solide.
• Visualiser le succès - Le fait d'imaginer des résultats positifs peut nous aider à mieux résister au changement et à la critique.
• Découvrir son but - Connaître son but peut aider à se forger un caractère fort et à renforcer la résistance mentale face aux défis qui nous attendent.
• Formulation des styles d'adaptation - Comprendre comment nous faisons face à l'adversité peut nous aider à développer des mécanismes d'adaptation et à renforcer notre puissance mentale.
• Feuille de travail "Inverser le trou du lapin " - L'anxiété peut être paralysante. Apprenez à vous poser la question suivante : "Et si quelque chose de positif se produisait à la place ?"
• Growing Stronger From Trauma - Nous pouvons apprendre à trouver des éléments positifs même dans les événements les plus traumatisants.
• Combattre les pensées irrationnelles par la logique - Il est essentiel de combattre les pensées irrationnelles par des pensées rationnelles.

10 conseils pour élever des enfants mentalement forts

Nous voulons tous élever des enfants mentalement forts, capables de relever des défis et de gérer des situations stressantes. Les dix conseils suivants ne sont donnés qu'à titre indicatif et il convient de toujours tenir compte des besoins spécifiques de l'enfant (Morin, 2024) :

1. Encourager un discours positif sur soi
   Apprenez aux enfants à reconnaître les pensées négatives et à les remplacer par des affirmations positives.
2. Promouvoir la conscience émotionnelle
   Aidez les enfants à prendre conscience de leurs émotions et à utiliser des techniques de pleine conscience et d'ancrage pour mieux les réguler.
3. Donner l'exemple de la résilience
   Les enfants apprennent de ceux qui les entourent. Laissez-les voir d'autres personnes surmonter des difficultés et faire preuve de résilience et de force mentale.
4. Favoriser l'indépendance
   Même s'il peut être difficile de lâcher prise, il faut laisser aux enfants la possibilité de prendre des décisions et de résoudre des problèmes.
5. Enseigner des stratégies et des compétences d'adaptation
   Montrez aux enfants comment diviser les gros problèmes et les tâches en problèmes plus petits et plus faciles à gérer, et montrez-leur qu'ils peuvent obtenir de l'aide en cas de besoin.
6. Encourager un état d'esprit de croissance
   Les enfants peuvent apprendre que même si nous ne disposons pas de toutes les connaissances et compétences nécessaires à l'accomplissement d'une tâche, nous pouvons apprendre de ce que nous avons et nous en inspirer.
7. Fixer des objectifs réalistes et réalisables
   Encouragez les enfants à se fixer des objectifs ambitieux mais réalistes et à accepter que l'échec peut être un chemin vers la réussite.
8. Récompenser les efforts, pas les résultats
   Félicitez les enfants pour les efforts qu'ils ont fournis plutôt que pour les résultats obtenus.
9. Limiter le temps d'écran
   Encouragez les enfants à limiter leur temps d'écran et à s'engager dans des activités sociales et créatives.
10. Encourager les enfants à affronter leurs peurs
    Les enfants peuvent apprendre à affronter leurs peurs progressivement afin d'acquérir une tolérance à l'inconfort.

3 livres sur la force mentale

Les trois livres suivants sur la force mentale ont tous reçu d'excellentes critiques, offrant des perspectives pratiques et fondées sur la recherche pour soutenir le lecteur et les personnes avec lesquelles il travaille.

1. 13 choses que les personnes mentalement fortes ne font pas - Amy Morin

Amy Morin, écrivain, éducatrice et psychothérapeute, propose des astuces, des exercices pratiques et des conseils pour devenir mentalement fort.

Pour ce faire, elle a puisé dans ses propres expériences et dans celles des autres pour créer un guide basé sur ce que les personnes mentalement fortes ne font pas.

Le livre est disponible sur Amazon.

2. Raising Mentally Strong Kids - Daniel Amen et Charles Fay

Les neuropsychiatres et auteurs à succès Daniel Amen et Charles Fay proposent un ensemble d'outils pratiques fondés sur des données probantes pour aider les enfants à atteindre leur plein potentiel.

Ce livre puissant s'adresse aux parents, aux soignants et aux enseignants afin de développer des enfants plus confiants, plus résilients et plus forts mentalement, mieux préparés à prendre de bonnes décisions.

Le livre est disponible sur Amazon.

3. L'enfant au cerveau entier : 12 stratégies révolutionnaires pour nourrir l'esprit en développement de votre enfant - Daniel Siegel et Tina Payne Bryson

L'auteur et neuroscientifique Daniel Siegel et l'experte en parentalité Tina Payne Bryson proposent 12 stratégies pour favoriser un développement cérébral sain chez les enfants et des conseils sur la manière de leur apprendre à gérer les difficultés quotidiennes.

Ce texte plein de compassion et de réflexion aide les parents à mieux comprendre leurs enfants et les aide à se créer une vie riche et pleine de sens.

Le livre est disponible sur Amazon.

Consultez notre article 8+ Best Resilience Books on Mental Toughness pour trouver d'autres ressources qui vous aideront à devenir mentalement fort.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous avons de nombreuses ressources disponibles pour les entraîneurs, les éducateurs et les thérapeutes afin d'aider les individus et les groupes à développer leur résistance mentale et à devenir mentalement forts.

Nos ressources gratuites comprennent :

• Créer un optimisme réaliste pour la résilience
  Nous pouvons construire des esprits forts en nous concentrant davantage sur les émotions positives telles que la joie, la gratitude et l'espoir.
• Explorer la résilience passée
  Revenir sur les défis du passé peut nous aider à développer un état d'esprit plus solide mentalement et à faire face aux défis futurs.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

• L'esprit antifragile
  Nous pouvons devenir plus forts mentalement en reconnaissant les opportunités offertes par les événements défavorables. Essayez les quatre étapes suivantes :
  • Première étape - Pensez à la dernière fois que vous avez été confronté à l'adversité.
  • Étape 2 - Dressez la liste des erreurs que vous avez commises et qui ont pu contribuer à cet événement.
  • Troisième étape - Quelles leçons pensez-vous pouvoir tirer de ce qui s'est passé ?
  • Quatrième étape - Comment pouvez-vous apprendre de vos erreurs et devenir plus fort ?
• Quand on appuie sur le champignon
  Apprendre à maîtriser ses émotions, c'est faire preuve de force mentale. Les quatre étapes suivantes permettent de mieux gérer les comportements impulsifs :
  • Première étape - Faites la liste de ce qui vous met en colère ou vous offense.
  • Deuxième étape - Que se passe-t-il dans votre corps ? Quelles émotions se manifestent ?
  • Troisième étape - Dressez une liste des stratégies d'adaptation possibles.
  • Quatrième étape - Considérez l'efficacité probable de chaque stratégie et la façon dont vous pourriez utiliser les stratégies préférées à l'avenir.

Notre article Qu'est-ce que la résilience et pourquoi est-il important de rebondir ? offre des compétences et des ressources supplémentaires pour développer la résilience.

Comment utiliser la roue de l'adaptation (+ 5 autres stratégies d'adaptation) est l'un de nos articles présentant des stratégies d'adaptation efficaces.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à surmonter l'adversité, cette collection contient 17 exercices validés de résilience et d'adaptation. Utilisez-les pour aider les autres à se remettre de leurs difficultés personnelles et à transformer les revers en opportunités de croissance.

Un message à emporter

Les personnes mentalement fortes développent une résistance mentale. Elles sont résilientes, capables de trouver une nouvelle voie quand elles rencontrent des obstacles dans la vie, et capables de se concentrer et de diriger leur énergie vers des objectifs significatifs.

La force mentale consiste à développer les compétences cognitives, émotionnelles et comportementales nécessaires pour persister face à l'adversité et se développer tout en donnant la priorité au bien-être physique et psychologique et en le préservant.

Tout au long de notre vie, nous sommes tous confrontés à une série de stress. Certains de ces facteurs de stress sont des irritations mineures que nous négligeons souvent, tandis que d'autres ont un impact significatif sur notre identité et les opportunités que nous rencontrons.

En tant que professionnels de la santé mentale, nous pouvons développer notre propre force mentale et nos outils de santé mentale, ainsi que ceux de nos clients, afin de créer des mentalités solides permettant de faire face avec compassion sans sacrifier les besoins personnels.

En agissant ainsi, nous pouvons améliorer les performances, stimuler la productivité, créer de meilleurs leaders et favoriser une bonne santé.

Pourquoi ne pas essayer certains des exercices de recadrage des pensées, des tâches de pensée positive et des feuilles de travail sur la fixation d'objectifs pour aider vos clients à devenir mentalement forts ?

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.

ED : Réécriture déc. 2024