La méditation peut-elle améliorer la qualité du sommeil ? Un aperçu de la recherche
Les disparités géographiques en matière de manque de sommeil peuvent s'expliquer en grande partie par les attitudes culturelles à l'égard du sommeil. Le Japon, les États-Unis, la Corée du Sud et le Royaume-Uni figurent en tête du palmarès des pays qui manquent de sommeil, en raison de la combinaison de longues heures de travail, de l'utilisation intensive d'appareils électroniques et de l'importance accordée à la productivité (Armstrong, 2016 ; dataSpring, 2022 ; Marshall, 2024 ; Ryall, 2024 ; Walker, 2018).
Heureusement, les pratiques de méditation de toutes sortes peuvent améliorer la qualité du sommeil en raison de leurs effets sur le cerveau, l'esprit, le corps et les émotions (Pickett et al., 2022 ; Walker, 2018).
Bien qu'il existe de nombreux types de méditation, la clé pour bénéficier des avantages de chacun d'entre eux est une pratique régulière, même s'il ne s'agit que de 10 minutes par jour (Jamil et al., 2023).
Voici un résumé des résultats des recherches les plus récentes qui appuient cette affirmation.
Les effets de la méditation sur le cerveau
Les effets de la méditation sur le cerveau et le système nerveux font l'objet d'un nombre croissant de recherches (Jamil et al., 2023).
Tout d'abord, la pratique régulière de la méditation réduit l'activité du réseau de mode par défaut (DMN) (Garrison et al., 2015). Comme son nom l'indique, le DMN désigne le type d'activité auquel votre cerveau se livre par défaut lorsqu'il est au repos et qui est associé à la pensée introspective, à la rêverie et à la rumination.
De nombreuses personnes qui ont du mal à s'endormir sont confrontées à une hyperactivité du DMN, qui est source d'anxiété et de stress. Par exemple, le fait de rester au lit en s'inquiétant de ne pas pouvoir s'endormir crée une boucle de rétroaction qui stimule la vigilance (comme l'observation de l'horloge) et l'éveil. La méditation régulière peut perturber ce processus.
La méditation améliore également les niveaux d'acide gamma-aminobutyrique (GABA) et de cortisol, réduisant l'activité du système nerveux et favorisant la relaxation, ce qui contribue à un meilleur sommeil (Krishnakumar et al., 2015).
La méditation régulière entraîne également des changements neuroplastiques dans les zones du cerveau associées à l'attention, à la conscience de soi et au traitement sensoriel (Jamil et al., 2023). Tous ces changements améliorent la capacité du cerveau à gérer le stress et à maintenir l'équilibre indispensable au repos.
Les effets de la méditation sur la cognition
Les effets de la méditation sur le cerveau et le système nerveux ont également un impact positif sur la cognition et l'esprit.
La méditation régulière améliore la concentration et la clarté et réduit les ruminations sur le passé et l'avenir en cultivant la conscience du moment présent (Krishnakumar et al., 2015). Moins d'inquiétude peut conduire à un meilleur sommeil.
Les effets de la méditation sur le corps
Les méditations guidées qui comprennent la relaxation musculaire progressive, des exercices de respiration et des techniques de balayage du corps réduisent la tension physique et augmentent l'aisance et le confort (Jamil et al., 2023).
Cela permet de réduire le rythme cardiaque et la tension artérielle en activant le système nerveux parasympathique (repos et digestion), ce qui favorise un état de relaxation et de préparation au sommeil (Jamil et al., 2023).
Les effets de la méditation sur les émotions
La pratique régulière de la méditation améliore également la régulation émotionnelle (Krishnakumar et al., 2015), réduit l'anxiété et la dépression (Pickett et al., 2022) et renforce les émotions positives telles que la joie, la compassion et la gratitude (Jamil et al., 2023). Cela peut aider à gérer le stress et à faciliter l'endormissement et le maintien du sommeil.
Les effets d'une pratique régulière de la méditation sur le cerveau, la cognition, le corps et les émotions peuvent conduire à un sommeil de meilleure qualité et plus profond, à moins de réveils pendant la nuit et à une restauration physique et mentale profonde, cruciale pour la santé mentale et le bien-être.
Tout le monde y trouve son compte ?
Si la méditation sur le sommeil peut être très bénéfique, certaines personnes peuvent rencontrer des difficultés, car la méditation permet de prendre conscience des pensées, des sentiments, des sensations et de la respiration. Cela peut accroître l'anxiété ou le stress, et rendre l'endormissement plus difficile dans certains cas (Lomas et al., 2015).
En outre, la stimulation que représente l'écoute d'une méditation guidée au coucher peut accroître la vigilance chez certaines personnes, rendant leur esprit plus actif plutôt que plus détendu (Schlosser et al., 2019).
La méditation peut également faire remonter à la surface des émotions non résolues (Cebolla et al., 2017 ; Schlosser et al., 2019). Bien que cela puisse être utile à long terme si un praticien dispose des compétences d'autorégulation nécessaires ou du soutien d'un conseiller ou d'un thérapeute, à court terme, cela peut être inconfortable et angoissant.
La méditation n'est pas une panacée pour les problèmes de sommeil et doit être abordée avec prudence si un client a des problèmes de traitement des émotions ou a des antécédents de traumatisme grave (Cebolla et al., 2017).
En cas de doute, votre client peut essayer une courte pratique de 10 ou 20 minutes maximum, puis faire le point sur son expérience. Certains peuvent bénéficier davantage d'une relaxation musculaire progressive ou d'exercices de respiration pour les aider à se détendre plutôt que de méditations guidées (Lee et al., 2021).
Les pratiques de méditation sur le sommeil doivent toujours être associées à d'autres pratiques d'hygiène du sommeil pour garantir des bénéfices optimaux. Il s'agit notamment d'un lit confortable, d'une literie propre, d'une température ambiante fraîche ne dépassant pas 18 °C (64 °F), du calme et de l'obscurité (Walker, 2018).
Dormez-vous les sept à neuf heures recommandées par nuit ? Si ce n'est pas le cas, vous n'êtes pas seul.
