Des mécanismes d'adaptation sains, tels que la pleine conscience et l'exercice, renforcent la résilience et améliorent la régulation émotionnelle.
Le développement de stratégies d'adaptation constructives permet d'améliorer la santé mentale et le bien-être général.
La pratique de la gratitude et des interactions sociales positives permet de réduire efficacement le stress et d'établir des relations de soutien.
Avez-vous déjà observé avec étonnement un membre de votre famille ou une connaissance surmonter avec force et courage des obstacles apparemment insurmontables ?
C'est en relevant les défis de la vie que l'on peut écrire des épopées. Abraham Lincoln a surmonté une dépression invalidante, alors appelée mélancolie, pour devenir président des États-Unis.
Quels choix Lincoln a-t-il faits qui ont changé la trajectoire de sa vie ?
Est-il possible de considérer l'adversité comme une opportunité de s'élever au-dessus d'elle et de devenir ce que l'on est censé être ?
Deepak Chopra a déclaré : "Lorsque vous faites un choix, vous changez l'avenir" (cité dans Franklin, 2019, p. 107).
Peut-être ces personnes étonnantes ont-elles décidé de mettre en place des mécanismes d'adaptation sains avant qu'une crise ne survienne.
Cet article examine les mécanismes d'adaptation sains et les stratégies nécessaires pour faire face efficacement à l'adversité et aux défis.
Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices engageants, fondés sur la science, vous aideront à gérer efficacement les circonstances difficiles et vous donneront les moyens d'améliorer la résilience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.
Selon Algorani et Gupta (2021, p. 1), l'adaptation est décrite comme "les pensées et les comportements mobilisés pour gérer les situations stressantes internes et externes".
L'adaptation est une adaptation cognitive et comportementale qui réduit les émotions désagréables telles que la tristesse, la peur et la colère, quelle que soit l'intensité de l'émotion (Stallman, 2020).
Les stratégies d'adaptation comprennent des actions et des comportements tels que la planification active et le recadrage positif pour surmonter le stress et obtenir de meilleurs résultats (Gloria & Steinhardt, 2016). En revanche, les stratégies inadaptées, telles que le déni, le défoulement et l'abus de substances, ont souvent des conséquences indésirables.
Parmi les stratégies d'adaptation saines, citons l'auto-apaisement, diverses activités de détente ou de distraction, et le soutien par le biais d'interactions sociales ou d'une aide professionnelle.
L'espoir soutient l'adaptation
Susan Folkman s'est lancée dans une étude sur la relation entre l'adaptation et l'espoir. Elle s'est penchée sur les conséquences du désespoir, affirmant qu'il peut entraîner "un état désastreux qui donne lieu au désespoir, à la dépression et, en fin de compte, à la perte de la volonté de vivre" (Folkman, 2010, p. 901).
Folkman (2010, p. 901) affirme que l'espoir n'est pas une "ressource qui se renouvelle automatiquement". Au contraire, elle affirme que l'espoir doit être nourri et avoir quelque chose d'où jaillir et quelque chose vers quoi jaillir.
Snyder et al. (2005, p. 257) affirment que "la pensée porteuse d'espoir reflète la conviction que l'on peut trouver des voies pour atteindre les objectifs souhaités et être motivé pour les emprunter".
La pensée cheminante désigne la capacité d'une personne à générer des moyens efficaces pour atteindre les objectifs qu'elle s'est fixés. Cette pensée se traduit souvent par un discours positif sur soi (Snyder et al., 2005).
Les personnes qui ont beaucoup d'espoir se perçoivent comme capables de trouver d'autres moyens d'atteindre leurs objectifs et y parviennent assez efficacement.
Ainsi, l'évaluation du facteur de stress fait partie intégrante de la formation d'une réponse d'adaptation. Ensuite, les résultats sont déterminés par le degré de contrôle sur le résultat et les ressources physiques, psychologiques, matérielles et spirituelles de la personne.
L'adaptation et l'espoir sont dynamiques et réciproques (Folkman, 2010). L'adaptation est essentielle pour favoriser l'espoir lorsque l'on est confronté à une menace et que l'espoir est au plus bas. En retour, l'espoir peut soutenir l'adaptation au fur et à mesure que la menace est traitée.
Comment favoriser des mécanismes d'adaptation sains
Peu de personnes possèdent les dons naturels nécessaires pour gérer le stress et les traumatismes de manière adéquate.
Souvent, les stratégies d'adaptation improductives sont apprises en observant d'autres personnes aux compétences limitées.
Voyons comment favoriser des mécanismes d'adaptation sains.
Faire face et émotions positives
Dans Positivity, Barbara L. Fredrickson parle des spirales ascendantes personnelles. Elle déclare : "Les personnes qui jouissent d'une plus grande positivité dans leur vie sont plus à même de faire face à l'adversité en faisant preuve d'ouverture d'esprit. Elles voyaient plus de solutions" (Fredrickson, 2009, p. 61).
Elle affirme que l'ouverture est la porte d'entrée pour trouver des solutions qui aident à faire face. Cette ouverture renforce à son tour la positivité, créant ainsi une relation bidirectionnelle. Cette spirale ascendante, déclenchée par la positivité qui consiste en une gamme d'émotions positives telles que l'appréciation, la joie, l'amour, la gratitude et bien d'autres, conduit également à d'autres résultats positifs (Fredrickson, 2009).
Les travaux de Fredrickson (2009, p. 62) ont montré "des spirales ascendantes - alimentées par la positivité - et les ont liées non seulement à des changements dans l'adaptation à l'ouverture d'esprit, mais aussi à des changements dans toutes sortes de moyens efficaces pour faire face aux périodes difficiles".
Selon M. Fredrickson, les pratiques quotidiennes qui favorisent la positivité sont notamment les suivantes :
Soyez sincère.
Trouvez un sens positif à votre vie.
Savourez la bonté.
Comptez vos bénédictions.
Soyez gentils.
Suivez vos passions.
Le rêve.
Appliquez vos points forts.
Entrez en contact avec d'autres personnes.
Connectez-vous à la nature.
Ouvrez votre esprit.
Ouvrez votre cœur.
Les niveaux de résilience peuvent être renforcés en augmentant les taux de positivité, ce qui se produit lorsqu'une personne est plus ouverte d'esprit face aux difficultés.
Examinons les notions d'adaptation et de résilience.
La résilience affecte le stress et l'anxiété
Les recherches de Gloria et Steinhardt (2016, p. 146) ont révélé "des preuves montrant que la résilience individuelle peut modérer l'impact du stress sur l'anxiété et les symptômes dépressifs".
Une plus grande fréquence d'émotions positives améliore notre capacité à envisager un plus large éventail de possibilités d'adaptation, ce qui nous permet de faire face au stress et d'atteindre plus efficacement des niveaux de résilience plus élevés (Gloria & Steinhardt, 2016).
Gloria et Steinhardt ont conclu qu'il existait une corrélation positive entre les émotions positives et la résilience et que les stratégies d'adaptation saines servaient en partie de pont entre les deux.
Examinons quelques stratégies d'adaptation positives spécifiques.
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6 types de stratégies d'adaptation positives : Une liste
Une approche globale de la guérison de l'anxiété et du stress peut inclure des dimensions de la vie telles que le physique, le mental, l'émotionnel, le soi entier (estime de soi), le comportemental, l'interpersonnel ou l'existentiel et le spirituel (Bourne, 2015).
Vous trouverez ci-dessous divers mécanismes d'adaptation sains, ainsi que les dimensions dans lesquelles ils sont utiles.
1. Relaxation - Physique, mentale, émotionnelle, existentielle et spirituelle
La relaxation ne consiste pas seulement à se détendre devant la télévision. Une relaxation efficace est une pratique régulière et quotidienne de la relaxation profonde, qui se réfère à un "état psychologique distinct qui est l'exact opposé de la façon dont votre corps réagit en cas de stress" (Bourne, 2015, p. 88).
La relaxation présente de nombreux avantages, notamment une diminution du rythme cardiaque, de la respiration, de la pression artérielle, de la tension musculaire et de la pensée analytique. En outre, la relaxation aide à lutter contre l'anxiété, le stress cumulatif, l'énergie, la concentration, l'insomnie et les troubles psychosomatiques tels que les maux de tête, l'asthme et les ulcères (Bourne, 2015).
Les idées de relaxation comprennent la respiration abdominale, la relaxation musculaire progressive, la visualisation, le yoga, l'écoute de musique apaisante, la mise à la terre, l'exercice physique et la gestion du temps, par exemple en prévoyant régulièrement des temps d'arrêt (Bourne, 2015).
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Les affirmations d'adaptation sont des affirmations positives qui aident à recadrer les mentalités négatives. Voici quelques exemples d'affirmations d'adaptation.
"Ces sentiments ne sont pas confortables, mais ils sont éphémères.
"Je peux faire face à la situation même si je me sens anxieux.
"Ces pensées ne sont pas utiles. Je choisis de penser à mon récent succès dans la conquête de nouveaux clients."
Il peut également être utile de parler à une personne qui vous soutient, de rester dans le moment présent et d'utiliser des tactiques de diversion (Bourne, 2015).
3. Parler de soi de manière positive - mentalité, émotions, estime de soi
Les énoncés d'adaptation sont orientés vers les sentiments anxieux, tandis que le discours positif sur soi consiste à "écrire et répéter des énoncés positifs qui réfutent ou invalident directement votre discours négatif sur vous-même" (Bourne, 2015, p. 195).
Il aide le client à voir les erreurs de pensée qui accompagnent le discours négatif sur soi. Le discours positif est plus efficace lorsqu'il est personnel, positif, puissant et présent. Il aide à contester les pensées qui ne sont ni vraies ni fondées sur des preuves.
4. Soutien communautaire - Soutien interpersonnel, comportemental, émotionnel, etc.
Parler à une personne empathique et encourageante peut aider les clients à se sentir en sécurité et validés (Bourne, 2015).
5. Attitude et perspectives - émotionnelles, mentales, existentielles, spirituelles
Les stratégies qui influencent notre état d'esprit comprennent la recherche du plaisir, du rire et de l'humour. D'autres techniques incluent la pensée positive, la gratitude, le recadrage et une perspective réaliste de la situation (Finlay et al., 2021).
Les traditions religieuses comprennent la prière, la lecture des Écritures et l'observation ou la participation à des services religieux (Finlay et al., 2021).
Cet article perspicace fournit une analyse complète des styles d'adaptation, notamment l'adaptation axée sur les émotions, l'adaptation axée sur les problèmes, l'adaptation axée sur le sens, l'adaptation sociale et l'adaptation axée sur l'évitement.
La plus grande ressource de psychologie positive au monde
Même si vous n'êtes pas en crise en ce moment, il y a de fortes chances que vous en rencontriez une à l'avenir.
Nous pouvons choisir de réfléchir dès maintenant à la manière de nous y préparer. Considérons les concepts suivants.
Adaptation proactive
L'adaptation est un point d'entrée essentiel qui peut protéger la santé mentale et physique face à un préjudice (Frydenberg, 2020).
L'adaptation proactive implique "l'évaluation des demandes en tant que défis et consiste en une adaptation active, l'auto-efficacité, un comportement d'anticipation et la planification et l'utilisation de ressources sociales" (Frydenberg, 2020, p. 88).
Les aspects cruciaux d'un développement sain de l'adaptation comprennent une évaluation positive du facteur de stress et des environnements favorables (Frydenberg, 2020). Il s'agit de la personne qui considère un diagnostic qui change sa vie comme une opportunité de croissance et qui s'entoure de personnes qui la soutiennent.
Faire face et s'émerveiller
Cette stratégie alternative consiste notamment à nourrir des sentiments d'émerveillement pour faire face à des événements stressants futurs.
L'émerveillement peut être cultivé à travers les merveilles naturelles et les paysages, les phénomènes paranormaux, l'art et les artefacts (Sun et al., 2023). Il s'agit d'un état émotionnel qui survient lorsque nous sommes exposés à quelque chose de vaste, d'immense et qui dépasse notre vision actuelle du monde.
L'émerveillement inspire la prise de conscience qu'il existe quelque chose de plus grand ou de plus puissant que soi, ce qui entraîne un ajustement des croyances existantes.
Le processus produit ce que les auteurs appellent le petit soi, qui réduit l'attention portée au soi à la lumière de l'immensité des nouveaux stimuli. Il en résulte une nouvelle évaluation, qui déplace l'attention du soi vers des choses plus extraordinaires, atténuant ainsi les émotions négatives (Sun et al., 2023).
Cope en avant
Faire face à l'avenir est une compétence de la thérapie comportementale dialectique. Elle aide les clients à anticiper et à planifier les circonstances émotionnelles associées aux situations stressantes (Linehan, 2015).
Les compétences d'adaptation comprennent la prise de conscience d'une situation à venir et des émotions désagréables anticipées. Le client décide du mécanisme d'adaptation qu'il utilisera pour faire face à la situation et s'imagine vivement en train de la gérer efficacement. Cette vidéo YouTube vous guide tout au long du processus.
DBT emotion regulation #10 : coping ahead
2 Exemples concrets de capacités d'adaptation positives
Vous trouverez ci-dessous deux personnes inspirantes qui ont surmonté des obstacles extrêmes en utilisant des stratégies d'adaptation positives.
L'histoire de Tabatha
Tabatha Doherty a été diagnostiquée à la naissance comme souffrant d'une cardiopathie congénitale complexe. Son cœur était positionné sur le côté droit de la poitrine au lieu du côté gauche, ainsi que d'autres complications.
À l'âge de deux semaines, Tabatha a subi sa première opération du cœur. Elle a subi sept opérations et d'innombrables procédures médicales. Son parcours est décrit en détail dans des revues médicales, y compris son expérience en tant que patiente de Fontan (Goff et al., 2000).
Enfant, elle était limitée dans ses activités physiques et s'en sortait grâce à la religion et à des distractions telles que la télévision et le cinéma.
À l'âge adulte, Tabatha a accumulé une impressionnante panoplie d'outils d'adaptation, dont la compartimentation, l'humour et les voyages. Après avoir subi des opérations chirurgicales, elle s'est remise en selle pour s'adonner à des passe-temps tels que le paddle board et le yoga.
Elle croit aussi fermement au soutien de la communauté. Cela implique de passer du temps avec sa famille et ses amis et de s'efforcer de surmonter les limites des lois HIPAA qui l'empêchent, ainsi que d'autres personnes souffrant de pathologies similaires, de se connecter et de créer une communauté de soutien.
Tabatha utilise la respiration profonde tout au long de la journée et pendant les périodes de stress, et la recommande comme mécanisme d'adaptation. Sa respiration est un miracle pour ceux qui la connaissent.
L'histoire de John
À l'âge de 28 ans, on a diagnostiqué chez John Bienvenu un cancer du cerveau agressif de stade 4. Au moment du diagnostic, les médecins ne lui donnaient que quelques mois à vivre.
Il s'est réveillé après une opération et son fils a été placé sur ses genoux. Il a alors décidé de continuer pour montrer à son fils comment vivre.
Sa famille a décidé que, malgré la radiothérapie et la chimiothérapie, elle vivrait chaque jour comme s'il était exceptionnel. Ils ont refusé d'accepter le diagnostic et se sont concentrés sur l'espoir et la religion.
Bien que seulement 5 % des personnes atteintes d'un glioblastome survivent cinq ans ou plus, les scanners de John ne révèlent aucune trace de cancer six ans plus tard. John définit son objectif comme étant de montrer "aux autres que l'amour triomphe par-dessus tout" (Begnaud et al., 2023, p. 1).
6 feuilles de travail pour une adaptation saine
Vous trouverez ci-dessous des feuilles de travail qui aident les clients à faire face à la situation.
Certaines feuilles de travail complètent les stratégies d'adaptation mentionnées ci-dessus. Travailler sur ces feuilles de travail aidera à créer des habitudes d'adaptation saines avant qu'une crise ne se produise.
1. Ressources et facteurs de stress
Cette feuille de travail sur les facteurs de stress et les ressources aide les clients à identifier les sources de stress et d'anxiété passées, présentes et anticipées. Ils peuvent ensuite élaborer un plan pour y faire face efficacement. Elle s'associe bien à la démarche d'adaptation en amont, telle qu'elle est décrite plus haut.
2. Faire face au stress
La feuille de travail Coping With Stress est un plan en deux parties permettant d'identifier les déclencheurs qui peuvent ensuite être associés à des stratégies. Une fois les déclencheurs identifiés, les clients reconnaissent l'impact de ces déclencheurs et trouvent de nouvelles stratégies d'adaptation.
3. Respiration d'ancrage
Cette feuille de travail sur la respiration d'ancrage est un processus simple en sept étapes que tout le monde peut suivre et qui peut être utilisé par ceux qui commencent à travailler sur la respiration.
En utilisant l'analogie d'un bateau ancré dans l'eau, les clients commencent un travail de respiration pour se concentrer sur un endroit calme et heureux et s'y attacher.
4. Pensées positives de remplacement
L'état d'esprit est crucial lorsque nous sommes confrontés à des facteurs de stress. Cette feuille de travail sur les pensées positives de remplacement aide les clients à prendre le contrôle des spirales de pensées négatives.
La prise de conscience des pensées critiques et négatives permet de mettre en pratique cette compétence en identifiant et en notant les pensées ou les personnes positives qui s'y opposent, ce qui a pour effet de modifier les sentiments et l'humeur.
Il s'agit d'un excellent exercice à intégrer chaque fois que des pensées négatives ou autocritiques affectent notre humeur.
5. Gérer la panique
La feuille de travail " Gérer la panique" encourage les clients à identifier les schémas et les déclencheurs courants liés à l'anxiété.
Cette feuille de travail aide les clients à identifier les pensées, les sentiments et les comportements qui conduisent à des attaques de panique.
6. Adopter un état d'esprit de croissance
L'adoption d'un état d'esprit de croissance aide les clients à recadrer les situations stressantes pour en faire des occasions d'apprendre et de se développer, ce qui leur permet de mieux faire face à la situation.
La feuille de travail " Adopter un état d'esprit de croissance " fonctionne bien avec l'adaptation proactive dans la mesure où les deux encouragent une réévaluation du facteur de stress comme une opportunité de croissance et de changement.
17 outils pour renforcer la résilience et les capacités d'adaptation
Donnez aux autres les moyens de gérer les inévitables défis de la vie et d'en tirer des leçons grâce à ces 17 exercices de résilience et d'adaptation [PDF], afin d'accroître leur capacité à s'épanouir.
Créé par des experts. 100 % fondés sur la science.
PositivePsychology.com offre une variété de ressources pour aider les clients à faire face à des situations difficiles. En voici quelques-unes.
Réaliser la résilience - Une masterclass de coaching
Pourquoi certaines personnes résistent-elles et même prospèrent-elles dans des situations difficiles ? Cette masterclass de coaching s'intéresse aux personnes résilientes qui rebondissent et s'adaptent bien à l'adversité.
Dans ce cours en six modules, les participants apprennent les fondements de la résilience et les compétences et aptitudes qui la favorisent. Cette classe de maître est une excellente ressource pour les clients qui apprennent à faire face et à rechercher des résultats positifs.
Inventaire des compétences d'adaptation
Le Coping Skills Inventory fournit aux clients six stratégies d'adaptation qu'ils peuvent appliquer pour faire face à des situations stressantes.
Cet exercice fournit des compétences d'adaptation spécifiques à utiliser et encourage les participants à identifier les situations stressantes auxquelles ces compétences peuvent être appliquées. Plusieurs de ces compétences ont été décrites dans cet article. On y trouve également quelques stratégies de surprise agréable.
Lectures recommandées
L'utilisation de mécanismes d'adaptation sains peut nous aider à prospérer malgré les défis de la vie, les pandémies et les problèmes de santé. Nous disposons d'une série d'excellents articles qui abordent la question des mécanismes d'adaptation sous différents angles.
Si vous cherchez d'autres moyens scientifiques d'aider les autres à surmonter l'adversité, consultez cette collection de 17 exercices validés de résilience et d'adaptation. Utilisez-les pour aider les autres à se remettre de leurs difficultés personnelles et à transformer les revers en opportunités de croissance.
Un message à emporter
Souvent, nous n'avons aucun contrôle sur les circonstances qui affectent notre vie et nous laissent apparemment paralysés. Nous devons nous adapter, prendre des décisions et changer pour nous en sortir.
Les choix quotidiens définissent qui nous sommes.
Savoir que l'adversité surviendra et choisir de la considérer comme une opportunité ou un défi permet de créer un espace de sécurité et de donner l'impulsion nécessaire pour commencer à mettre en place des pratiques quotidiennes qui favorisent des mécanismes d'adaptation sains.
Le temps et les efforts investis aujourd'hui peuvent vous épargner du stress et de l'anxiété inutiles.
Les mécanismes d'adaptation sains sont des stratégies qui aident les individus à gérer le stress et les émotions de manière constructive, comme la pleine conscience, l'exercice et les interactions sociales positives.
Quel rôle l'activité physique joue-t-elle dans la gestion du stress ?
La pratique d'une activité physique régulière, comme la marche ou le yoga, peut faire baisser les hormones de stress et améliorer l'humeur, contribuant ainsi à une meilleure gestion du stress.
Quels sont les exemples de stratégies d'adaptation ?
Les stratégies d'adaptation comprennent le recadrage positif, la résolution de problèmes et la recherche d'une aide professionnelle, qui favorisent tous des réponses plus saines au stress.
Bourne, E. J. (2015). The anxiety & phobia workbook. New Harbinger.
Finlay, J. M., Kler, J. S., O'Shea, B. Q., Eastman, M. R., Vinson, Y. R. et Kobayashi, L. C. (2021, avril). Coping during the COVID-19 pandemic : A qualitative study of older adults across the United States. Frontiers in Public Health, 9.https://doi.org/10.3389/fpubh.2021.643807
Franklin, M. (2019). Le CŒUR du coaching focalisé sur le laser : une approche révolutionnaire pour un coaching magistral. Thomas Noble Books.
Fredrickson, B. (2009). Positivity : Des recherches de premier ordre révèlent le rapport de 3 à 1 qui changera votre vie. Harmony/Rodale.
Frydenberg, E. (2020). Coping research : Historical background, links with emotion, and new research directions on adaptive processes. Australian Journal of Psychology, 66(2), 82-92. https://doi.org/10.1111/ajpy.12051
Gloria, C. T., et Steinhardt, M. A. (2016). Relationships among positive emotions, coping, resilience and mental health (relations entre les émotions positives, l'adaptation, la résilience et la santé mentale). Stress and Health, 32(2), 145-156. https://doi.org/10.1002/smi.2589
Goff, D. A., Blume, E. D., Guavreau, K., Mayer, J. E., Lock, J. E. et Jenkins, K. J. (2000). Résultats cliniques des patients Fontan fenestrés après fermeture : les 10 premières années. Circulation, 102(17), 2094-2099. https://doi.org/10.1161/01.CIR.102.17.2094
Linehan, M. (2015). DBT skills training manual. Guilford Press.
Snyder, C. R., Rand, K. L. et Sigmon, D. R. (2005). Hope theory : Un membre de la famille de la psychologie positive. Dans C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 257-276). Oxford University Press.
Sun, Z., Hou, Y., Song, L., Wang, K. et Yuan, M. (2023). The buffering effect of awe on negative emotions in self-threatening situations (L'effet tampon de l'admiration sur les émotions négatives dans les situations d'auto-menace). Behavioral Sciences, 13(1), 44. https://doi.org/10.3390/bs13010044
À propos de l'auteur
Chris Wilson est titulaire d'un doctorat en analyse et résolution des conflits et se spécialise dans les relations, les limites et les mentalités autolimitatives en tant que coach. Elle est passionnée par les gens et s'associe à eux pour trouver comment changer ce qui ne fonctionne pas et évoluer vers une vie épanouie.
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Commentaires
Ce qu'en pensent nos lecteurs
anshul
le 20 septembre 2023 à 06:58
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