La marche consciente expliquée
Pour beaucoup d'entre nous, la marche est une activité que nous pratiquons lorsqu'un trajet en voiture n'est pas possible ou pratique. Nous pouvons même considérer cela comme une corvée.
Pourtant, le simple fait de marcher debout nous distingue de la plupart des animaux de notre planète. Au sens propre, cela fait partie de notre identité. Se déplacer dans le monde de cette manière fait partie de ce que signifie être humain.
En effet, la marche est tellement omniprésente que nous ne la remarquons souvent pas. Pourtant, elle est là, à la portée de chacun d'entre nous, tant que notre santé le permet.
Lors de la marche en pleine conscience, notre voyage est moins axé sur la destination et, tout en évitant le "pilote automatique distrait", il s'agit davantage d'une prise de conscience de cette activité quotidienne.
Comme la plupart des activités de pleine conscience, elle peut être pratiquée n'importe où : sur un chemin de campagne, au sommet d'une montagne ou dans une rue animée.
Pour les personnes attentives, lorsqu'elles sont en état d'appréciation, l'expérience de la lumière du soleil matinal frappant une flaque d'eau sale dans une rue de la ville est équivalente à celle du soleil couchant dans une scène de montagne.
"Le bonheur consiste à regarder les mêmes choses avec des yeux différents", affirment le professeur Mark Williams et le docteur Danny Penman dans Mindfulness : A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World (2011). Et ils ont raison.
La sortie au magasin local n'est plus un ennui qu'il faut traverser à la hâte, les pieds traînant sur le sentier, mais une fête réparatrice des sens. Une promenade jusqu'à l'arrêt de bus ou une sortie avec le chien, combinée à une appréciation de l'ici et du maintenant, devient une séance de pleine conscience prête à l'emploi.
Mais comment marcher en pleine conscience ?
Lorsque vous marchez, prêtez attention aux sensations corporelles. Comment se sentent vos pieds ? Comment les autres muscles de votre corps compensent-ils les changements d'équilibre ? Notez comment vos bras se balancent pendant que vous marchez.
Prenez conscience de votre environnement, non seulement de manière pratique(je dois éviter la flaque d'eau ou poster la lettre en chemin), mais aussi avec un esprit ouvert, en appréciant l'immédiateté des images, des sons et des odeurs. Ouvrez vos sens.
La marche en pleine conscience bénéficie de sa simplicité et est plus efficace lorsque vous êtes dans l'instant présent.
Aucun outil ou équipement n'est nécessaire, il suffit d'un endroit où marcher. Et cela peut facilement s'intégrer dans votre routine quotidienne.
Plus de 18 avantages de la marche en pleine conscience
Nous passons une grande partie de notre vie assis devant un ordinateur ou un téléviseur. Ce comportement sédentaire n'a pas toujours été le cas, et ce n'est pas ce pour quoi nous avons évolué.
En effet, Dennis Bramble et Daniel Lieberman (2004) suggèrent que les humains sont conçus pour l'endurance, avec des caractéristiques hautement spécialisées qui contribuent de manière significative à ce que nous sommes aujourd'hui.
En l'absence d'exigences physiques, l'impact sur notre corps et notre esprit est profond : perte musculaire, augmentation de l'obésité, maladies cardiaques et mauvais fonctionnement de la santé mentale.
L'exercice physique est utile. Et la marche peut être pratiquée par la plupart d'entre nous, sans entraînement, ni équipement, ni même une condition physique de base.
La plupart d'entre nous reconnaissent que la marche nous permet souvent de nous "vider la tête" et nous donne le temps nécessaire pour écouter nos pensées ou celles de nos compagnons.
Il est également vrai que lorsque nous sommes confrontés à un problème que nous ne parvenons pas à résoudre, le simple fait de marcher à l'air libre semble apporter une réponse dont nous n'avions pas conscience auparavant.
Les avantages de la marche
La marche est extrêmement bénéfique pour la santé de la population en général. À tel point que l'Organisation mondiale de la santé en fait l'une des activités quotidiennes recommandées.
Le conseil, basé sur des preuves scientifiques substantielles, est que plus nous sommes actifs, plus nous avons de chances d'être en bonne santé :
Réduire le risque de :
- Maladie coronarienne
- Hypertension artérielle
- Accident vasculaire cérébral
- Diabète de type 2
- Syndrome métabolique
- Cancer du côlon et du sein
- Fracture de la hanche ou fracture vertébrale
Plus la probabilité de :
- Amélioration de la condition cardiorespiratoire et musculaire
- Maintenir son poids
- Maintenir une masse et une composition corporelles plus saines
Pour notre santé mentale, l'exercice physique réduit la dépression et le stress, améliore l'humeur générale et les fonctions cognitives.
Les bienfaits physiques de la marche sont donc considérables. Mais qu'en est-il de l'ajout de la pleine conscience ?
Avantages combinés de la marche en pleine conscience
Lorsque nous combinons les avantages de la marche et de la pleine conscience, nous assistons à une tempête parfaite d'améliorations du bien-être psychologique et physiologique (Tsang, Chan et Cheung, 2008).
Parallèlement à la popularité croissante des techniques de pleine conscience dans la population générale, la marche attentive a fait l'objet de beaucoup plus d'attention de la part des chercheurs au cours des dix dernières années.
Humeur et pleine conscience
Une étude de 2016 explorant l'impact de la marche en pleine conscience sur plusieurs jours a noté des améliorations de l'humeur et des compétences en matière de pleine conscience.
Plus précisément, la pratique a permis de réduire la dépression, l'anxiété, le stress et la rumination (Gotink et al., 2016).
Stress physique et qualité de vie
Lorsqu'un groupe de personnes se déclarant en grande détresse psychologique a bénéficié de huit séances de marche en pleine conscience pendant quatre semaines, l'effet a été frappant. Les symptômes de stress physique ont considérablement diminué et leur qualité de vie s'est nettement améliorée (Teut et al., 2013).
Avantages physiques et mentaux
Bien que vous puissiez pratiquer la marche en pleine conscience n'importe où, lorsqu'elle est pratiquée dans la nature, comme avec le shinrin-yoku, les avantages physiques et mentaux sont considérables.
Un examen de 127 documents de recherche a montré que le "bain de forêt" constitue un antidote essentiel contre le stress et les tensions de la vie moderne (Hansen, Jones et Tocchini, 2017).
Les participants peuvent s'attendre à des améliorations de leur :
- Fonctionnement du système immunitaire
- Système cardiovasculaire
- Système respiratoire
Et
- Dépression et anxiété
- Relaxation mentale
- Sentiments d'émerveillement
Dans les études qui ont effectué un suivi, les bénéfices après la fin des interventions de marche en pleine conscience étaient toujours présents mais diminuaient avec le temps.
Ainsi, si vous souhaitez conserver la richesse des gains mentaux et physiques, la marche attentive, que ce soit dans une campagne idyllique ou dans des environnements urbains plus banals, devrait être poursuivie.
Le bain de forêt (ou shinrin-yoku), au nom évocateur, a fait son apparition au Japon dans les années 1980. Il s'agissait à la fois d'un traitement pour les travailleurs du secteur technologique épuisés et d'un moyen de reconnecter la population avec le vaste réseau de forêts du pays.
Il ne fait aucun doute que la marche favorise la santé mentale et physique.
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