Qu'est-ce que l'acceptation de soi ? 25 exercices + définition et citations

Vous acceptez-vous ?

Cette question peut sembler étrange ; après tout, que signifie s'accepter soi-même ?

L'acceptation de soi ne fait-elle pas partie intégrante de notre vie quotidienne ?

Il s'avère que l'acceptation de soi n'est pas un état automatique ou par défaut. Beaucoup d'entre nous ont des difficultés à s'accepter tels qu'ils sont. Il n'est pas difficile d'accepter les bons côtés de notre personne, mais qu'en est-il du reste ? Nous ne devrions pas accepter nos défauts et nos échecs ?

En fait, c'est exactement ce que nous devrions faire ! Lisez ce qui suit pour apprendre pourquoi nous devons nous accepter, les bons comme les mauvais côtés, et pour obtenir des suggestions pratiques sur la façon de le faire.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et fondés sur des données scientifiques vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve à votre égard, mais vous donneront également les moyens d'aider vos clients, vos étudiants ou vos employés à faire preuve de plus de compassion et d'acceptation à leur égard.

Que signifie l'acceptation de soi ?

L'acceptation de soi est exactement ce que son nom suggère : l'état d'acceptation totale de soi-même. La véritable acceptation de soi consiste à accepter qui l'on est, sans aucune réserve, condition ou exception (Seltzer, 2008).

Pour une définition académique, nous pouvons nous tourner vers la définition de travail de Morgado et de ses collègues (2014) :

"L'acceptation de soi est l'acceptation par un individu de tous ses attributs, positifs ou négatifs.

Cette définition souligne l'importance d'accepter toutes les facettes de soi. Il ne suffit pas d'accepter ce qu'il y a de bon, de valable ou de positif en soi ; pour incarner la véritable acceptation de soi, il faut aussi accepter ce qu'il y a de moins désirable, de négatif et de laid en soi.

Si vous pensez qu'il est difficile d'accepter tous les aspects négatifs de votre personnalité, vous n'avez pas tort ! Il n'est pas facile d'accepter les choses que nous voulons désespérément changer chez nous ; cependant, contrairement à ce que l'on pourrait croire, ce n'est qu'en s'acceptant vraiment que l'on peut entamer le processus d'amélioration significative de soi.

En d'autres termes, nous devons d'abord reconnaître que nous avons des traits et des habitudes indésirables avant de nous engager sur la voie de l'amélioration.

Acceptation inconditionnelle de soi

Pour commencer à travailler sur soi, la première étape n'est pas seulement l'acceptation de soi, mais l'acceptation inconditionnelle de soi. Il est relativement facile de s'accepter lorsqu'on vient de faire quelque chose de bien - gagner un prix, tomber amoureux ou commencer un nouvel emploi fantastique - mais s'accepter au plus bas de sa forme, avec ses défauts et ses imperfections en évidence, est la véritable marque de l'acceptation inconditionnelle de soi.

Selon le thérapeute Russell Grieger (2013), l'acceptation inconditionnelle de soi consiste à comprendre que l'on est distinct de ses actions et de ses qualités. Vous acceptez d'avoir commis des erreurs et d'avoir des défauts, mais vous ne les laissez pas vous définir.

"Vous acceptez qu'en tant qu'être humain faillible, vous n'êtes pas parfait. Vous serez souvent performant, mais vous vous tromperez aussi parfois... Vous vous acceptez toujours et inconditionnellement, sans jugement"

(Grieger, 2013).

Lorsque vous pratiquez l'acceptation inconditionnelle de soi, vous pouvez commencer à vous aimer, à embrasser votre moi authentique et à travailler à l'amélioration de vos traits et qualités moins que désirables.

Acceptation de soi et estime de soi

Bien que l'acceptation de soi soit étroitement liée à d'autres concepts de "soi", il s'agit d'un concept distinct.

Son proche cousin, l'estime de soi, est également centré sur la relation que l'on entretient avec soi-même, mais les deux diffèrent sur un point important. L'estime de soi fait référence à la façon dont vous vous sentez par rapport à vous-même - si vous pensez que vous êtes généralement bon, digne d'intérêt et précieux - tandis que l'acceptation de soi est simplement le fait de reconnaître et d'accepter que vous êtes qui vous êtes.

Comme le dit Seltzer (2008) :

"Alors que l'estime de soi se réfère spécifiquement à la valeur que nous nous accordons, l'acceptation de soi fait référence à une affirmation de soi beaucoup plus globale. Lorsque nous nous acceptons nous-mêmes, nous sommes capables d'embrasser toutes les facettes de notre personnalité, et pas seulement les parties positives, celles qui ont le plus de valeur aux yeux de l'estime de soi.

La pleine acceptation de soi peut jeter les bases d'une estime de soi positive, et les deux vont souvent de pair, mais ils concernent deux aspects différents de la façon dont nous pensons et nous nous sentons à propos de nous-mêmes.

Théorie de l'acceptation de soi en psychologie

Bien que les idées qui sous-tendent l'acceptation de soi existent depuis des centaines, voire des milliers d'années, il n'existe pas de théorie unifiée de l'acceptation de soi en psychologie.

Nous avons étudié l'acceptation de soi et sa relation avec des concepts tels que le bien-être, l'estime de soi et la santé mentale, mais c'est presque comme si aucun domaine ou sous-domaine n'était venu revendiquer l'acceptation de soi en tant que telle.

En conséquence, nous disposons de quelques résultats sur l'acceptation de soi et sur l'encouragement à développer l'acceptation de soi, et nous pouvons trouver l'acceptation de soi dans la "psychologie populaire" et dans des domaines non académiques, mais nous savons malheureusement peu de choses sur la manière dont elle se développe et sur le rôle plus important qu'elle joue dans le développement de notre personnalité et tout au long de notre vie.

Nous approfondissons ce sujet dans The Science of Self-Acceptance Masterclass© (La science de l'acceptation de soi).

Utiliser l'acceptation de soi en thérapie

Toutefois, nous savons qu'un manque d'acceptation de soi est lié à des niveaux de bien-être plus faibles, voire à des maladies mentales (Vasile, 2013).

Si une faible acceptation de soi est à l'origine (ou résulte) de maladies mentales et de faibles niveaux de bien-être, il est logique qu'une meilleure acceptation de soi puisse agir comme un facteur de protection ou un tampon contre ces expériences négatives. L'idée que l'acceptation de soi peut jeter les bases d'une santé mentale positive est à l'origine de l'inclusion de l'acceptation de soi dans la thérapie.

Si vous avez déjà consulté un thérapeute, vous avez peut-être discuté de l'importance de l'acceptation de soi et de sa réalité. Même si vous n'avez pas utilisé ces termes exacts, il est probable que votre thérapeute et vous ayez travaillé sur votre capacité à reconnaître le bon et le mauvais en vous, à accepter tous les aspects de votre personne et à apprendre à séparer ce que vous faites de ce que vous êtes.

C'est le moment de faire une pause et de souligner une chose très importante à comprendre au sujet de l'acceptation de soi : s'accepter pleinement soi-même et tous ses défauts et erreurs ne signifie pas que l'on tolère un mauvais comportement ou que l'on accepte et embrasse des actions malsaines ou nuisibles.

Vous n'avez pas besoin de cautionner ou d'approuver vos actions, vos traits et vos caractéristiques pour accepter que vous vous êtes engagé dans ces actions et que ces traits et caractéristiques indésirables font réellement partie de qui vous êtes.

Il est important de faire cette distinction, car certains clients en thérapie ont du mal à accepter l'idée qu'ils doivent s'accepter eux-mêmes lorsqu'ils ont fait des choses terribles (ou qu'ils ont l'impression d'avoir fait des choses terribles, même si ce n'est pas le cas). Accepter la réalité telle qu'elle est ne signifie pas nécessairement que l'on aime cette réalité.

De la même manière, s'accepter tel que l'on est et reconnaître ce que l'on a fait ne signifie pas que l'on doive aimer, apprécier ou célébrer tous les aspects de sa personne. En fait, l'acceptation de ces aspects moins savoureux de vous-même est la première et la plus importante étape pour supprimer, adapter ou améliorer ce que vous n'aimez pas chez vous.

Un bon thérapeute peut vous aider à apprendre à vous accepter et vous donner un cadre que vous pouvez utiliser pour renforcer votre acceptation de soi et commencer à vous concentrer sur votre amélioration. Si vous souhaitez particulièrement travailler sur votre acceptation de soi, il existe un type de thérapie qui peut vous convenir : la formation à l'acceptation de soi.

Zatzick et Johnson (1997) décrivent la psychologie positive comme une approche éducative alternative à la thérapie traditionnelle, dispensée dans le cadre d'ateliers de formation en groupe. Au cours de ces formations, les animateurs d'ateliers provoquent une "transe hypnotique" chez les participants afin de les aider à mettre de côté leurs doutes, leur autocritique et leur discours négatif sur eux-mêmes. Cet état est censé permettre aux participants d'améliorer leur propre conscience et d'accepter tous les aspects de leur personne.

Il s'agit d'une approche alternative et il existe peu de preuves pour déterminer si elle est aussi efficace que d'autres formes de thérapie, mais si c'est quelque chose qui vous intéresse, il n'y a pas de mal à l'essayer !

5 exemples d'acceptation de soi dans la pratique

Maintenant que nous savons ce qu'est l'acceptation de soi et ce qu'elle peut nous apporter, nous pouvons passer à une autre question importante : À quoi ressemble l'acceptation de soi ? Comment savons-nous que nous avons "atteint" l'acceptation de soi ?

Marquita Herald (2015), du site Emotionally Resilient Living, présente les choses de la manière suivante :

"Pouvez-vous vous regarder dans le miroir et accepter vraiment la personne unique, merveilleuse et en devenir qui vous regarde ?

Vous saurez que vous avez atteint votre objectif d'acceptation de soi lorsque vous pourrez vous regarder dans le miroir et accepter chaque parcelle de ce qui fait de vous ce que vous êtes, et lorsque vous n'essaierez plus d'atténuer, d'ignorer ou d'expliquer les défauts ou imperfections perçus, qu'ils soient physiques ou autres.

L'acceptation de soi peut être différente pour chacun d'entre nous, en fonction de ce avec quoi nous avons lutté et des aspects de nous-mêmes auxquels nous préférons ne pas penser. Voici quelques exemples de ce à quoi l'acceptation de soi peut ressembler pour diverses personnes :

• Un homme en instance de divorce qui a l'impression d'être un raté à cause de ce dernier peut se sentir accepté en reconnaissant qu'il a commis des erreurs et que son mariage a échoué, mais que cela ne fait pas de lui un raté.
• Une femme qui lutte contre l'anorexie peut s'accepter en tant qu'être humain doté d'un corps imparfait, reconnaître qu'elle aborde son imperfection d'un point de vue néfaste et s'engager à travailler sur ce point de vue.
• Un étudiant qui travaille dur et n'obtient que des C et parfois des B à l'université pourrait atteindre un point d'acceptation de soi en réalisant qu'étudier et passer des tests n'est pas son point fort et que ce n'est pas grave car il a d'autres points forts.
• Une jeune fille ayant une faible estime d'elle-même et qui ignore activement de faire face à ses doutes et à ses croyances autodestructrices pourrait faire l'expérience de l'acceptation de soi en reconnaissant et en confrontant ses croyances négatives et ses distorsions cognitives, et en réalisant que tout ce qu'elle pense n'est pas forcément vrai.
• Une employée qui a du mal à atteindre les objectifs fixés par un patron exigeant peut s'accepter en admettant qu'il lui arrive de ne pas réussir, mais qu'elle peut rester une bonne personne même en cas d'échec.

Utiliser l'acceptation de soi dans le rétablissement d'une addiction

Si vous avez déjà participé à un groupe, à une séance de thérapie ou même à une institution axée sur le rétablissement d'une dépendance quelconque, le concept d'acceptation de soi n'est probablement pas nouveau pour vous.

L'acceptation de soi et de sa réalité est un élément essentiel de nombreux programmes de rétablissement.

L'acceptation est très importante car les personnes qui abusent de l'alcool ou d'autres substances (ou qui sont aux prises avec une autre forme de dépendance, comme le jeu ou le sexe) ont souvent tendance à utiliser le déni comme mécanisme d'adaptation pour éviter de faire face à leurs problèmes.

Ils peuvent minimiser, rationaliser, oublier, se tromper ou même refouler les souvenirs de leur comportement. Bien que ce mécanisme d'adaptation puisse être utile dans certaines situations, ce n'est jamais une bonne idée lorsque vous essayez de surmonter et de guérir de l'abus de substances (Lancer, 2016).

Même lorsqu'une personne dépendante reconnaît qu'elle a un problème, elle peut croire qu'elle peut contrôler tous les aspects de sa vie en voulant simplement changer. Il s'agit là d'une attitude dangereuse, car il y a beaucoup de choses que nous ne contrôlons pas dans notre vie.

C'est pourquoi l'acceptation est si essentielle au processus de rétablissement ; avant de pouvoir apporter des changements significatifs à leur vie, les personnes aux prises avec une dépendance doivent d'abord l'accepter (Lancer, 2016) :

1. Qu'ils ont un problème.
2. Qu'ils n'ont pas le contrôle total de tous les aspects de leur vie.
3. Qu'ils ont des limites et des défauts.
4. La réalité de leur situation.

Une fois que l'individu a appris à accepter la réalité et lui-même tels qu'ils sont à ce moment précis, il peut commencer à travailler sur les choses qu'il peut changer.

L'objectif n'est pas d'encourager l'auto-accusation et la culpabilité, mais plutôt de passer d'une perspective qui dit "je n'aime pas qui je suis" à "je vais être de mon côté pendant que je crée le changement" (Rosenthal, 2015). C'est le pouvoir de l'acceptation de soi ; vous vous permettez de changer pour le mieux lorsque vous vous ancrez fermement dans votre réalité actuelle et décidez de vous aider au lieu de vous enterrer sous le doute, la critique et le blâme.

Michele Rosenthal, experte en toxicomanie, insiste sur ce point lorsqu'elle déclare : "En rétablissement, lorsque vous acceptez qui vous êtes et où vous en êtes dans le processus de rétablissement, vous appréciez la vérité de ce que cela signifie aujourd'hui tout en admettant que des changements doivent se produire" (2015).

NA (Narcotiques Anonymes) et acceptation de soi

Bien que la plupart des gens connaissent probablement mieux les Alcooliques anonymes (AA), il existe un autre programme de rétablissement des dépendances dont la pierre angulaire est l'acceptation de soi : Narcotiques anonymes (NA) : Narcotiques Anonymes (NA).

Selon le programme NA, l'acceptation de soi est au cœur de la maladie du toxicomane. Les narcotiques leur offrent un moyen d'échapper à l'évaluation critique d'eux-mêmes et leur permettent de rester dans le déni de leur problème.

Lorsqu'un toxicomane entame son parcours de rétablissement, il est encouragé à se concentrer d'abord sur l'acceptation de soi :

"L'acceptation de soi permet d'équilibrer notre rétablissement. Nous n'avons plus besoin de rechercher l'approbation des autres parce que nous sommes satisfaits d'être nous-mêmes. Nous sommes libres de souligner avec gratitude nos atouts, de nous éloigner humblement de nos défauts et de devenir les meilleurs dépendants en rétablissement que nous puissions être. S'accepter tel que l'on est signifie que l'on va bien, que l'on n'est pas parfait, mais que l'on peut s'améliorer"

(Narcotics Anonymous World Services, Inc., 1985).

Pour en savoir plus sur la façon dont l'acceptation de soi est la clé de la guérison des addictions, consultez ce PDF.

5 feuilles de travail pour favoriser l'acceptation de soi (PDF)

Si vous souhaitez vous essayer à l'acceptation de soi, il existe plusieurs feuilles de travail et documents qui pourraient vous être utiles. Vous trouverez ci-dessous six des ressources les plus populaires pour vous aider à développer votre acceptation de soi. Pour d'autres feuilles de travail, jetez un coup d'œil à notre sélection de feuilles de travail ACT.

Renforcer l'acceptation de soi par un discours positif (polycopié)

Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement d'une feuille de travail, ce polycopié est une ressource précieuse pour enseigner, comprendre et adopter l'acceptation de soi. De plus, vous pouvez toujours y prendre des notes, ce qui en fait une sorte de feuille de travail, n'est-ce pas ?

Ce document propose au lecteur une description de l'acceptation de soi, une discussion sur ce qui différencie l'acceptation de soi de l'estime de soi et, surtout, sur la manière de développer l'acceptation de soi.

Quelques exemples de discours positif sont énumérés, notamment :

• "Je suis une personne bonne et attentionnée et je mérite d'être traité avec respect.
• "Je suis capable de réussir ma vie.
• "Il y a des gens qui m'aiment et qui seront là pour moi quand j'en aurai besoin.
• "Je mérite d'être heureux.
• "J'ai le droit de faire des erreurs et d'en tirer des leçons.

En vous répétant ces affirmations, en les reconnaissant et en les assimilant, vous serez sur la voie de l'acceptation et de l'amour de soi.

Cliquez ici pour télécharger le document.

Feuille de travail sur le pardon et l'acceptation radicale de soi (Radical SELF Forgiveness/Acceptance Worksheet)

Cette feuille de travail est proposée par Colin Tipping sur RadicalForgiveness.com et offre un moyen complet et perspicace de travailler sur le pardon et l'acceptation de soi. Cette feuille de travail comporte 22 sections, ce qui en fait l'une des feuilles de travail les plus riches en informations et en activités que j'aie jamais rencontrées, mais chaque élément peut être mis en œuvre pour vous mettre sur la voie d'une plus grande acceptation de soi.

Notez que cette feuille de travail fait souvent référence à une puissance supérieure, à l'ordre divin et à d'autres concepts spirituels, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes en cours de rétablissement, car elle reflète les programmes de rétablissement les plus courants. Toutefois, si vous n'êtes ni religieux ni spirituel, vous pouvez quand même tirer profit de cette feuille de travail - essayez de remplir les blancs avec des mots comme "Nature", "Raison" ou "Réalité".

La feuille de travail commence par une première étape essentielle : identifier l'action pour laquelle vous devez vous pardonner :
"Ce que je me reproche et ce que j'entends mon moi jugeant me dire à ce sujet est..."

Ensuite, il vous est demandé de décrire ce que vous ressentez pour vous-même dans ce contexte et d'évaluer votre estime de soi actuelle.

Dans les troisième et quatrième sections, vous reconnaîtrez et accepterez vos sentiments, vous vous engagerez à ne pas vous juger et vous évaluerez la culpabilité et la honte que vous ressentez.

Dans la section suivante, vous déterminerez si votre culpabilité est appropriée ou inappropriée et vous expliquerez pourquoi.

La sixième section vous aide à prendre conscience que certaines de vos croyances et certains de vos jugements sont tout simplement faux :

"Lorsque j'examine vraiment ce que je ressens à mon égard, je me rends compte que mes sentiments de honte sont sous-tendus par une croyance ou un ensemble de croyances erronées à mon sujet. Mes auto-jugements sont fondés sur ce que les autres, en particulier mes parents, ont vu en moi et m'ont appris à propos de moi-même. Par exemple :"

Une fois que vous aurez énuméré un exemple de croyances que vous reconnaissez comme fausses, vous passerez à la série de sections suivante. Pour les sections 7 à 15, vous lirez une déclaration sur vos pensées et sentiments actuels et évaluerez votre degré d'ouverture à l'égard de chacun d'eux sur cette échelle :

1. Volonté
2. Ouvrir
3. Sceptique
4. Sans volonté

Après avoir évalué votre état actuel, la section 16 vous donne l'occasion de vous libérer de l'inquiétude, de l'anxiété ou de la culpabilité liées aux questions problématiques que vous avez identifiées au début. La section 17 vous permet de pardonner à ceux qui ont implanté en vous l'idée erronée ou la croyance fausse et de les identifier par leur nom.

Dans la 19e section, vous trouverez une déclaration d'amour et de pardon qui est prête à être adoptée - tout ce que vous avez à faire est d'ajouter votre nom et de vous la lire à vous-même.

Dans la 20e section, vous affirmerez que vous vous abandonnez à la puissance supérieure en laquelle vous croyez et que vous embrassez le pouvoir de guérison de l'amour.

La section 21 vous permet de rédiger une note à l'intention de toute personne que vous estimez avoir blessée ou affectée d'une manière ou d'une autre en remplissant cette feuille de travail.

Enfin, la 22e section vous donne l'occasion d'écrire une dernière note de pardon et/ou d'utiliser la déclaration toute faite :

"Je pardonne complètement à __________________ car je réalise maintenant que tu n'as rien fait de mal et que tout est dans l'ordre divin. Je reconnais, j'accepte et je t'aime inconditionnellement tel que tu es. Je reconnais que je suis un être spirituel qui vit une expérience humaine, et je m'aime et me soutiens dans tous les aspects de mon humanité."

Au bas de cette section, il vous est demandé d'évaluer à nouveau votre niveau actuel d'estime de soi. Si vous le comparez à votre évaluation précédente, vous constaterez probablement au moins une légère amélioration de l'image que vous avez de vous-même.

Pour voir cette feuille de travail ou la télécharger pour votre usage personnel ou pour vos clients, cliquez ici.

Améliorer l'estime de soi : Accepting Yourself Workbook

Cette ressource est un cahier d'exercices contenant plusieurs exercices d'autocompassion, des activités et des informations importantes qui peuvent vous aider à mieux vous accepter, à améliorer votre estime de soi et à renforcer votre autocompassion.

Le cahier d'exercices comprend des activités telles que :

• Se concentrer sur le "vous" positif (énumérer quelques-unes de vos qualités)
• Registre des qualités positives (pour dresser une liste plus complète de vos qualités positives)
• Positive You Journal (noter des exemples passés et présents de vos qualités positives)
• Acting Like the Positive You (s'engager à utiliser ses qualités positives, à s'engager dans des activités agréables et à noter ce que l'on a fait).
• Programmation d'activités ludiques et d'accomplissement (s'offrir du plaisir et reconnaître ses accomplissements)

En plus d'informations, de conseils et de suggestions utiles, ces activités et feuilles de travail peuvent vous aider à construire une base solide et à commencer à améliorer votre acceptation de soi et à vous sentir bien dans votre peau.

Ce manuel peut également être téléchargé ici.

Feuille de travail "Ce que je crois" (What I Believe)

Cette feuille de travail des experts en estime de soi (Susyn Reeve et Joan Breiner) vous aidera à identifier vos croyances fondamentales et à réaliser d'où elles viennent, une étape importante pour apprendre à vous connaître et à vous accepter. Une fois cette première partie terminée, la feuille de travail peut également vous aider à évaluer la véracité de ces croyances, à déterminer dans quelle mesure elles vous influencent et à décider quelles sont celles à élever dans votre esprit et quelles sont celles à mettre au rebut.

Cette feuille de travail énumère six questions pour vous guider dans ce processus :

1. Écrivez les croyances que vous avez apprises sur vous-même lorsque vous étiez jeune à partir de votre...
   a. votre mère :
   b. Père :
   c. Frères et sœurs :
   d. Les amis :
   e. Les enseignants :
   f. Autres :
2. Lequel de ces messages continue à dominer vos pensées aujourd'hui ?
3. Quels sont les messages qui favorisent et ceux qui nuisent à votre confiance, votre bonheur et votre satisfaction ?
4. Ces messages sont-ils la vérité ou simplement une croyance (une pensée qui a été pensée si souvent que l'on croit qu'elle est la vérité) ?
5. Quels messages souhaitez-vous modifier pour améliorer votre estime de soi ?
6. Écrivez les nouvelles pensées que vous choisissez de croire pour soutenir votre estime de soi positive, votre confiance et votre bonheur ?

Utilisez cette feuille de travail pour apprendre à vous connaître, identifier les croyances fondamentales positives ou potentiellement problématiques et vous engager à remettre en question celles qui sont malsaines et nuisibles.

Cliquez ici pour télécharger la feuille de travail.

Feuille de travail "Love & Admire Me

Une autre excellente feuille de travail des experts en estime de soi est la feuille de travail "Love & Admire Me".

Cette feuille de travail comporte deux parties : l'une à remplir immédiatement et l'autre à mettre en œuvre quotidiennement pendant sept jours.

La première partie consiste à choisir les caractéristiques, qualités, talents, compétences ou aptitudes que vous admirez chez vous et à dresser la liste des situations spécifiques dans lesquelles vous les avez incarnés. (Rappelez-vous : Lorsque vous vous concentrez sur les détails spécifiques en utilisant tous vos sens, vous renforcez automatiquement les voies cérébrales de l'estime de soi).

Un espace est prévu pour que vous puissiez énumérer plusieurs aspects positifs de vous-même en les illustrant par des exemples. Il peut être difficile d'y penser au début, mais essayez, vous verrez que c'est de plus en plus facile.

Dans la deuxième partie, l'accent est mis sur les façons dont vous utilisez ou appliquez les aspects positifs de votre personne. Les instructions sont les suivantes :

"Chaque jour, de préférence le soir avant de vous endormir, faites une liste des actions que vous avez entreprises et qui démontrent les qualités, les dons et les talents que vous admirez en vous. Plus vous vous entraînerez à vous voir à travers les yeux de l'admiration, plus vous renforcerez votre confiance en vous."

Cette feuille de travail est un excellent moyen non seulement d'identifier les aspects positifs de votre personne et de commencer à y prêter attention (ce qui peut s'avérer extrêmement difficile pour les personnes ayant une faible estime et une faible acceptation d'elles-mêmes), mais aussi d'entraîner votre cerveau à remarquer vos qualités et vos actions positives au fur et à mesure.

Vous pouvez télécharger cette feuille de travail en cliquant ici.

Feuille de travail "Comment s'aimer soi-même

Enfin, cette troisième feuille de travail des experts en estime de soi est la feuille de travail "Comment s'aimer soi-même".

L'objectif de cette feuille de travail est de se concentrer sur les aspects positifs de sa personne : les choses que l'on aime, que l'on apprécie et que l'on met en œuvre dans sa vie.

Les instructions précisent qu'il ne s'agit pas simplement d'une liste de choses que vous aimez faire - même si vous aimerez probablement mettre en œuvre vos forces et vos talents dans la plupart des cas - mais d'une liste de ce que vous honorez et appréciez chez vous.

Voici comment la feuille de travail vous guide dans l'identification et la mise en valeur des aspects positifs de votre personne :

1. Dressez la liste de ce que vous honorez et appréciez chez vous - vos dons, vos talents, vos compétences et vos aptitudes. Voici quelques questions à se poser pour dresser cette liste :
   a. Qu'est-ce que j'apprécie dans ce que je suis ?
   b. Quels sont mes points forts ?
   c. Qu'est-ce que mes amis apprécient chez moi ?
   d. Qu'est-ce que j'aime chez les autres ? Lesquelles de ces caractéristiques ai-je ?
   e. Comment les personnes qui m'aiment me décriraient-elles ?
2. Lorsque vous avez terminé votre liste, lisez-la à haute voix en vous regardant dans un miroir.
   a. Commencez chaque affirmation par les mots "[Votre nom], j'aime votre..." (par exemple, "Joan, j'aime ton sens de l'humour ! Joan, j'aime ta volonté d'aider les autres !)
   b. Commencez chaque affirmation par les mots "J'aime mon..." (par exemple, "J'aime mon engagement à me sentir bien dans ma peau ! J'aime mon ouverture d'esprit pour apprendre de nouvelles choses !)

L'acceptation de soi nécessite de reconnaître et d'accepter les aspects positifs et négatifs et de maintenir un équilibre sain dans l'attention que l'on leur porte.

Si vous souhaitez voir cette feuille de travail par vous-même ou la télécharger pour votre propre usage ou pour l'utiliser avec vos clients, cliquez ici.

25 exercices pour améliorer l'acceptation de soi

Si vous êtes plus enclin à apprendre par la pratique et moins intéressé par la lecture et l'écriture pour améliorer votre acceptation de soi, il existe de nombreux autres exercices, activités et techniques que vous pouvez mettre en œuvre pour commencer à vous accepter. Quelques-uns des meilleurs et des plus populaires d'entre eux sont énumérés ci-dessous.

Exercice d'acceptation de soi

Le site web SMART Recovery propose un excellent exercice pour travailler sur l'acceptation de soi, quels que soient les problèmes auxquels vous êtes confronté.

Suivez ces instructions pour essayer l'exercice d'acceptation de soi :

1. Pour surmonter vos pensées irrationnelles qui vous empêchent de vous accepter, complétez la moitié supérieure du cercle en inscrivant dans les espaces appropriés des plus (+) pour les choses que vous faites bien au travail ou à l'école et des moins (-) pour les choses que vous ne faites pas aussi bien. Complétez ensuite la moitié inférieure du cercle en inscrivant les choses que vous faites bien et que vous aimez à propos de vous-même, ainsi que les choses que vous ne faites pas bien ou que vous n'aimez pas à propos de vous-même.
2. Le reste de la vie
   Pour contrer la tendance à se déconsidérer lorsque les choses ne vont pas très bien, posez-vous les questions suivantes :
   ● Cette mauvaise situation (erreur, échec, rejet, critique) m'enlève-t-elle mes qualités ?
   ● Est-il logique de conclure que " je suis totalement désespéré " à cause d'une ou plusieurs choses négatives qui se sont produites ?
3. Pensées pour améliorer l'acceptation de soi
   ● Je ne suis pas une mauvaise personne lorsque j'agis mal ; je suis une personne qui a mal agi.
   ● Je ne suis pas une bonne personne lorsque j'agis bien et que j'accomplis des choses ; je suis une personne qui a bien agi et accompli des choses.
   ● Je peux m'accepter, que je gagne, que je perde ou que je fasse match nul.
   ● Je ferais mieux de ne pas me définir entièrement par mon comportement, par l'opinion des autres ou par quoi que ce soit d'autre sous le soleil.
   ● Je peux être moi-même sans chercher à faire mes preuves.
   ● Je ne suis pas un imbécile pour avoir agi de manière insensée. Si j'étais un imbécile, je ne pourrais jamais apprendre de mes erreurs.
   ● Je ne suis pas un imbécile pour avoir agi de manière insensée.
   ● J'ai de nombreux défauts et je peux travailler à les corriger sans me blâmer, me condamner ou me damner pour les avoir.
   ● La correction, oui ! Condamnation, non !
   ● Je ne peux ni prouver que je suis une bonne ou une mauvaise personne. La chose la plus sage que je puisse faire est simplement de m'accepter.
   ● Je ne suis pas un ver pour avoir agi de façon vermoulue.
   ● Je ne peux pas " prouver " la valeur ou l'inutilité de l'homme ; il vaut mieux que je n'essaie pas de faire l'impossible.
   ● M'accepter en tant qu'être humain vaut mieux que d'essayer de me prouver que je suis surhumain ou de me classer comme sous-humain.
   ● Je peux détailler mes faiblesses, mes inconvénients et mes échecs sans me juger ou me définir.
   ● par eux.
   ● La recherche de l'estime de soi ou de la valeur personnelle conduit à des jugements sur soi et finalement à la culpabilité. L'acceptation de soi permet d'éviter ces auto-évaluations.
   ● Je ne suis pas stupide pour avoir agi de manière stupide. Je suis plutôt une personne non stupide qui produit parfois un comportement stupide.
   ● Je peux réprimander mon comportement sans me réprimander moi-même.
   ● Je peux faire l'éloge de mon comportement sans me faire l'éloge de moi-même.
   ● Attaquez-vous à votre comportement ! Ne vous en prenez pas à vous-même.
   ● Je peux reconnaître mes erreurs et me tenir responsable de les avoir commises -mais sans me reprocher de les avoir créées.
   ● Il est idiot de me juger favorablement en fonction de ma capacité à impressionner les autres, à gagner leur approbation, à être performant ou à réussir.
   ● Il est tout aussi stupide de me juger défavorablement en fonction de ma capacité à impressionner les autres, à gagner leur approbation, à être performant ou à réussir.
   ● Je ne suis pas un ignorant pour avoir agi par ignorance.
   ● Lorsque je me rabaisse bêtement, je n'ai pas à me rabaisser pour m'être rabaissé.
   ● Je n'ai pas à laisser mon acceptation de moi-même être à la merci de mes circonstances.
   ● Je ne suis pas le jouet des critiques des autres et je peux m'accepter en dehors des évaluations que les autres font de moi.
   ● Je peux parfois avoir besoin de dépendre des autres pour faire des choses pratiques pour moi, mais je n'ai pas besoin de dépendre émotionnellement de qui que ce soit pour m'accepter. La dépendance pratique est un fait ! La dépendance émotionnelle est une fiction !
   ● Je ne suis redevable de rien ni de personne pour m'accepter.
   ● Il est peut-être préférable de réussir, mais le succès ne fait pas de moi une meilleure personne.
   ● Il est peut-être pire d'échouer, mais l'échec ne fait pas de moi une plus mauvaise personne.

Cliquez ici pour voir cet exercice sur le site web de SMART Recovery.

Si vous cherchez des moyens pratiques et quotidiens pour améliorer votre acceptation de soi, inspirez-vous de l'expérience de plusieurs psychologues et thérapeutes en suivant ces 12 suggestions :

• Fixez-vous l'intention de "changer de paradigme et de passer d'un monde de reproches, de doutes et de honte à un monde de tolérance, d'acceptation et de confiance".
• Identifiez, reconnaissez et célébrez vos points forts.
• Considérez les personnes qui vous entourent et posez-vous les quatre questions suivantes : (1) Qui me parle négativement ? (2) Qui renforce mon discours négatif ? (3) Pourquoi est-ce que je permets à ces personnes de me faire du mal ? (4) Est-ce qu'elles font simplement mon sale boulot parce que je ne suis pas prêt à choisir une réalité différente ?
• Créez un système de soutien en prenant vos distances avec les personnes que vous avez identifiées dans la suggestion n° 3 et en vous entourant de personnes qui vous acceptent et croient en vous.
• Pardonnez-vous, laissez vos regrets dans le passé et allez de l'avant.
• Faites taire votre critique intérieur avec un mantra réaliste comme "Je ne suis qu'un être humain, je fais de mon mieux et c'est tout ce que je peux faire".
• Faites le deuil de vos rêves non réalisés, acceptez et pleurez les espoirs que vous aviez et qui ne se réaliseront jamais, puis redevenez le meilleur "vous" possible.
• Effectuez des actes de bienfaisance et faites du bien aux autres.
• Réalisez que l'acceptation n'est pas la résignation ; accepter qu'il y a certaines choses que vous ne pouvez pas contrôler vous permet de vous concentrer sur les choses que vous pouvez contrôler, facilitant ainsi un changement positif.
• Visualisez et parlez à votre moi le plus élevé pour apprendre à vous accepter, à faire preuve d'empathie et à vous aimer.
• Soyez gentil avec vous-même afin d'améliorer votre auto-compassion.
• Faites semblant jusqu'à ce que vous réussissiez ; agissez comme si vous pensiez que vous êtes une personne valable, et vous finirez par y croire (Tartakovsky, 2016).

Leo Babauta (n.d.) de Zen Habits énumère 7 autres techniques que vous pouvez mettre en œuvre pour améliorer votre acceptation de soi :

1. Pratiquer une prise de conscience détendue

Qu'est-ce que la conscience détendue ? Par opposition à la distraction constante ou à la concentration, la conscience détendue est une conscience douce de nos pensées, de nos sentiments, de notre douleur, de notre auto-évaluation, de nos jugements, etc. Il s'agit d'une conscience de notre existence et du flux de phénomènes qui se produisent en ce moment, y compris les pensées, les émotions et les stimuli extérieurs.

Pour vous entraîner : fermez les yeux pendant une minute et, au lieu de repousser les pensées ou d'essayer de vous concentrer sur votre respiration, observez doucement vos pensées, vos sentiments et votre corps. Il se peut que vous perceviez des pensées ou des émotions négatives - ce n'est pas grave. Remarquez-les, observez-les. N'essayez pas de les transformer en pensées positives ou de les repousser.

Vous pouvez faire cette pratique pendant 5 minutes par jour, ou jusqu'à 30 minutes si vous la trouvez utile.

2. Accueillez ce que vous remarquez

Lorsque vous pratiquez une prise de conscience détendue, vous remarquez des choses - des pensées négatives, des peurs, des pensées heureuses, des auto-jugements, etc. Nous avons tendance à vouloir arrêter les pensées et les sentiments négatifs, mais il s'agit simplement d'une suppression, d'un évitement, d'une négation du négatif.

Au lieu de cela, accueillez ces phénomènes, invitez-les à prendre une tasse de thé, faites-leur un câlin. Ils font partie de votre vie, et c'est normal. Si vous vous sentez mal à propos de vos exercices, ce n'est pas grave. Embrassez ce mauvais sentiment, réconfortez-le, laissez-le traîner un peu. Ils ne sont pas mauvais, mais ils nous permettent d'apprendre des choses sur nous-mêmes.

Lorsque nous fuyons ces "mauvais" sentiments, nous créons encore plus de douleur. Au lieu de cela, voyez ce qu'il y a de bon en eux et trouvez l'opportunité. Acceptez-les.

3. Laissez-vous aller à vous évaluer

Une autre chose que vous remarquerez, une fois que vous aurez commencé à y prêter attention, c'est l'auto-évaluation. Nous nous évaluons par rapport aux autres, nous nous jugeons "bons" ou "mauvais" dans différents domaines, nous nous jugeons minces, trop maigres ou laids.

Cette activité n'est pas très utile. Cela ne veut pas dire qu'il faut la laisser tomber, mais simplement la remarquer et voir ce qui en résulte. Après avoir réalisé que l'auto-évaluation vous fait souffrir de façon répétée, vous serez heureux de l'abandonner, avec le temps.

4. Sessions de gratitude

Réveillez-vous le matin et réfléchissez à ce dont vous êtes reconnaissant. Incluez des choses qui vous concernent. Si vous avez échoué dans quelque chose, de quoi êtes-vous reconnaissant ?

Si vous n'êtes pas parfait, de quoi pouvez-vous être reconnaissant de votre imperfection ? N'hésitez pas à tenir un journal sur ces sujets chaque jour, ou une fois par semaine si cela vous aide.

5. Compassion et pardon pour soi-même

Lorsque vous remarquez des jugements et des auto-évaluations, essayez de les transformer en pardon et en compassion. Si vous vous jugez parce que vous ne réussissez pas ou n'êtes pas assez bon dans un domaine, pouvez-vous vous pardonner, comme vous le feriez pour quelqu'un d'autre ?

Pouvez-vous apprendre à comprendre pourquoi vous avez agi de la sorte et voir qu'en fin de compte, vous n'avez même pas besoin de pardon ? Si nous cherchons vraiment à comprendre, nous nous rendons compte que nous avons fait de notre mieux, compte tenu de notre humanité, de notre environnement, de ce que nous avons appris et pratiqué, etc. Nous n'avons donc pas besoin de pardonner, mais plutôt de comprendre et de chercher à faire des choses qui pourraient soulager la douleur.

6. Apprendre de toutes parts

Nous avons tendance à considérer nos réussites comme bonnes et nos échecs comme mauvais, mais que se passerait-il si nous considérions que tout est source d'apprentissage ? Même les aspects sombres - ils font partie de nous, et nous pouvons y trouver des choses intéressantes et utiles.

7. Se séparer de ses émotions

Lorsque vous ressentez des émotions négatives, considérez-les comme un événement distinct, qui ne fait pas partie de vous, et observez-les. Supprimez leur pouvoir sur vous en les considérant non pas comme des commandements que vous devez suivre ou auxquels vous devez croire, mais plutôt comme des objets éphémères, comme une feuille qui flotte devant vous au gré du vent. La feuille ne vous contrôle pas, pas plus que les émotions négatives.

8. Parler à quelqu'un

C'est l'une de mes techniques préférées. Nous sommes tellement dans notre tête qu'il est difficile de séparer nos pensées et nos émotions, de voir les choses clairement. Parler de ces questions avec une autre personne - un ami, un conjoint, un collègue - peut vous aider à mieux vous comprendre. Utilisez la technique de la discussion en même temps que l'une des techniques ci-dessus.

Enfin, le psychologue Russell Grieger (2013) adopte un point de vue légèrement différent de celui de Babauta en proposant ces cinq excellentes suggestions pour travailler sur l'acceptation de soi :

1. Attribuez une note à votre degré d'application du principe d'acceptation inconditionnelle de soi. Êtes-vous satisfait de votre note ? Quelle note préféreriez-vous ?
2. Citez deux situations dans lesquelles vous avez tendance à vous juger vous-même. Que pourriez-vous vous dire dans ces deux situations pour vous aider à vous accepter inconditionnellement, malgré les erreurs que vous pouvez commettre ou les défauts que vous pouvez avoir ?
3. Engagez-vous à consacrer deux minutes six fois par jour (au petit-déjeuner, en milieu de matinée, au déjeuner, en milieu d'après-midi, au dîner et au coucher) pour faire la distinction entre votre personne et vos performances. Rappelez-vous à ces moments-là de ne pas vous juger - que vous soyez bon ou mauvais - de ce moment jusqu'à la prochaine répétition.
4. Entraînez-vous à appliquer l'acceptation inconditionnelle de soi aux autres. En d'autres termes, il s'agit d'évaluer leurs comportements et leurs traits de caractère comme bons ou mauvais, mais jamais comme une personne à part entière. Il s'agit de l'acceptation inconditionnelle de l'autre.
5. Identifiez une personne que vous connaissez et qui pourrait bénéficier d'un apprentissage de l'acceptation inconditionnelle de soi. Prévoyez où et quand vous pourriez rencontrer cette personne pour lui expliquer ce qu'est l'acceptation inconditionnelle de soi. Enseigner une vérité aux autres nous aide à l'apprendre nous-mêmes.

Activités d'acceptation de soi pour adultes et groupes

Si vous êtes intéressé par des activités et des exercices que vous pouvez faire en groupe plutôt que seul, il y a quelques options que vous pouvez considérer. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'activités.

Développer l'acceptation de soi/examiner l'auto-mesure

Cet exercice proposé par le ministère australien de l'éducation et de la formation s'adresse aux étudiants plus âgés, aux adultes et à toute personne désireuse d'améliorer son acceptation de soi. Il s'agit à la fois d'une leçon et d'un exercice, ce qui en fait un excellent outil pour la classe.

Suivez ces instructions pour l'essayer :

1. Préparer le terrain :

Pour introduire la leçon, demandez aux élèves de trouver un espace dans la pièce, à l'écart des autres, et faites-leur faire quelques étirements (debout, les jambes légèrement écartées et les bras tendus vers le plafond, puis en les ramenant progressivement le long du corps et en se penchant en avant pour finalement relâcher et serrer les mains).

Faites cela 3 ou 4 fois, en les encourageant à respirer pleinement et profondément tout en s'étirant. Les élèves retournent ensuite s'asseoir. Expliquez que les étirements sont un excellent moyen de redonner de l'énergie au corps et de faciliter la libération d'endorphines (les substances chimiques qui procurent un sentiment de bien-être et qui sont libérées par le cerveau pendant l'exercice), ce qui permet de se sentir généralement bien dans sa peau.

• L'activité :

  Partie A
  a. Demandez aux élèves de couper ou de déchirer une feuille de papier en deux parties et d'écrire "NÉGATIF" en haut d'une feuille et "POSITIF" en haut de l'autre. Ensuite, demandez-leur de réfléchir pendant quelques minutes à toutes les affirmations négatives qu'ils se disent à eux-mêmes, puis d'écrire ces affirmations sur la feuille "NÉGATIVE" (par exemple, je suis nul en maths, je n'arrive pas à me faire des amis facilement).
  b. Expliquez que les choses que les gens se disent peuvent les faire se sentir mal ou bien et qu'il est important d'examiner ces choses pour voir si elles sont vraies et de s'efforcer de se dire des choses positives afin de se sentir bien plus souvent.
  c. Demandez aux élèves de passer encore quelques minutes à réfléchir à toutes les phrases positives qu'ils se disent ou qu'ils pourraient se dire et de les écrire sur la page intitulée "POSITIF" (par exemple, je suis gentil, je suis un bon ami).
  d. Faites le tour du groupe et demandez à chaque élève de lire au moins une déclaration positive qu'il a écrite à son sujet. Si un élève a du mal à trouver une affirmation positive, demandez à un autre membre de la classe d'en suggérer une.
  e. Demandez maintenant aux élèves d'examiner les hypothèses contenues dans les affirmations qu'ils ont écrites pour les documents NÉGATIFS et POSITIFS. Y a-t-il une différence dans les hypothèses ? Par exemple, y a-t-il plus de "croyances prouvables" dans les affirmations positives ou négatives ? La pensée négative semble-t-elle aussi réelle lorsqu'elle est écrite que lorsqu'ils l'ont entendue dans leur tête ?
  f. Pour terminer, demandez aux élèves de froisser le papier NÉGATIF et de le mettre à la poubelle, et demandez-leur de placer les affirmations POSITIVES au début d'un dossier ou d'un agenda qu'ils utilisent souvent, afin de se souvenir de ces affirmations.
  
  Partie B
  a. Expliquez maintenant qu'il y a des caractéristiques personnelles qu'une personne peut changer et d'autres qu'elle ne peut pas changer. Demandez-leur de lever la main s'ils pensent pouvoir changer les éléments suivants :
  i. La taille
  ii. Le poids
  iii. Couleur de la peau
  iv. La façon dont nous exprimons nos sentiments
  v. L'année de notre naissance
  vi. La façon dont nous gérons l'anxiété
  vii. La taille de nos familles
  viii. La couleur de nos yeux
  b. Créez une scène appropriée liée à la vie scolaire (par exemple, un élève déteste le sport parce qu'il pense qu'il n'est "pas bon" dans ce domaine). Demandez aux élèves de discuter de la scène et demandez-leur de se répartir en groupes pour proposer différentes hypothèses sur lesquelles cet élève peut agir - au lieu des hypothèses négatives suggérées au départ.
  c. Expliquez aux élèves que l'hypothèse de départ de l'élève était la suivante : "C'est affreux et je ne dois pas m'accepter tant que je ne suis pas à la hauteur des autres élèves de la classe sportive." En réalité, il est impossible de prédire si l'on se mesurera un jour ou l'autre à tous les autres, et l'utilisation de mots tels que "doit" et "tous" est un exemple de généralisation, et c'est étirer la vérité que de croire qu'il est affreux de ne pas être à la hauteur.
  d. Enfin, il convient de suggérer une "croyance prouvable" (par exemple, "Je peux m'accepter sans avoir à me mesurer à quelqu'un d'autre").

• Récapitulatif

  Demandez aux élèves de s'entraîner pendant la semaine à s'accepter eux-mêmes et à ne pas chercher à "se mesurer" aux autres.

Pour découvrir cette activité par vous-même ou la télécharger pour l'utiliser dans votre classe ou votre groupe, cliquez ici.

Groupe de réflexion positive

Il s'agit d'une activité intéressante à réaliser avec des amis, des membres de la famille et d'autres personnes qui vous sont chères. Elle vous aidera non seulement à prendre conscience des aspects positifs de votre personne, ce qui vous permettra d'adopter une perspective équilibrée, mais elle aidera également les autres participants à prendre conscience de la même chose !

Pour essayer, suivez les instructions de Zdravko Lukovski (2015) sur Enlightenment Portal :

Réunissez le groupe - qu'il s'agisse de membres de la famille, d'amis, de camarades de classe, de collègues, de membres d'un groupe de soutien ou de toute autre personne dont vous pensez qu'elle pourrait contribuer à l'expérience et en tirer profit.

Divisez le groupe en paires, puis fixez une limite de temps. S'il n'y a que trois ou quatre personnes qui participent au groupe de discussion positif, il n'est pas nécessaire de former des paires.

En se concentrant sur une personne à la fois, le reste du groupe parle de tout ce qu'il aime chez elle. Lorsque le temps est écoulé, une autre personne devient le sujet de la conversation - et cela continue jusqu'à ce que toutes les personnes du groupe aient participé à l'exercice de focalisation positive.

C'est une technique très puissante, mais certaines personnes sont timides. Ne le soyez pas, choisissez uniquement les personnes avec lesquelles vous vous sentez à l'aise et expliquez-leur pourquoi vous faites cela. Il est presque certain qu'elles accepteront volontiers votre invitation et seront heureuses de vous aider.

Acceptation de soi et méditation

Si les exercices, les activités et les fiches de travail ne vous ont pas aidé, vous pouvez essayer la méditation.

Une pratique régulière de la méditation peut vous aider à trouver la paix intérieure, à vous calmer lorsque vos émotions s'emballent et même à mieux vous accepter.

La méditation de pleine conscience peut faciliter le processus d'acceptation de soi en mettant l'accent sur l'observation sans jugement.

Cette prise de conscience sans jugement peut non seulement vous permettre de vous entraîner à vous voir sans vous blâmer, vous culpabiliser et douter de vous-même, mais aussi vous aider à entraîner votre cerveau à réagir différemment à l'anxiété et au stress (Pillay, 2016).

La recherche suggère qu'une pratique régulière de la méditation de pleine conscience ou de la méditation de l'amour bienveillant (ou de l'autocompassion) peut vous aider à développer l'acceptation de soi en influençant les parties de votre cerveau qui traitent les émotions et peut-être en augmentant la connectivité globale de votre cerveau (Pillay, 2016).

Pour tenter d'améliorer votre acceptation de soi grâce à la méditation de pleine conscience, suivez ce guide de Rezzan Hussey (2017) sur ArtofWellBeing.com :

1. Commencez par prendre conscience de votre respiration.
2. Prenez quelques respirations très complètes avant de vous installer dans une respiration naturelle.
3. Concentrez-vous sur la prise de conscience de votre respiration, en remarquant qu'elle entre et sort de vos poumons.
4. Ouvrez-vous à la prise de conscience de vos pensées, de vos sentiments, de vos sensations et de votre environnement.
5. Lorsque votre esprit tente de s'égarer, ramenez-le doucement en vous disant "penser, penser" et en ramenant votre conscience à votre respiration.

Si cet exercice vous a laissé sur votre faim, vous apprécierez peut-être une méditation guidée. Essayez ces méditations guidées pour maintenir ou développer votre pratique de la méditation :

• Méditation guidée pour l'acceptation de soi de MindfulnessExercises.com(lien)
• Méditation guidée pour l'acceptation inconditionnelle de soi d'Alicia Cramer(lien)

Mesurer l'acceptation de soi à l'aide d'échelles, de tests et de questionnaires

Si vous pensez qu'il est difficile de mesurer l'acceptation de soi, vous avez raison. Il est un peu délicat de mesurer quelque chose d'aussi nébuleux - et quelque chose qui est souvent enfoui et méconnu - mais il y a quelques façons de le faire.

Ces quatre échelles et questionnaires figurent parmi les méthodes les plus couramment utilisées pour mesurer l'acceptation de soi.

À lire aussi : L'échelle et le test d'autocompassion (PDF inclus)

Échelle d'espérance généralisée de réussite (GESS)

L'échelle Generalized Expectancy for Success Scale (GESS) est peut-être l'échelle d'acceptation de soi la plus couramment utilisée, bien qu'elle mesure une niche spécifique de la construction : les attentes d'un individu en matière de réussite et d'échec futurs pour lui-même. Développée par Fibel et Hale en 1978, elle se compose de 30 éléments évalués sur une échelle allant de 1 (très improbable) à 5 (très probable).

Tous les articles commencent par la même phrase : "Dans l'avenir, je..." et se terminent par une déclaration sur la croyance du répondant en un succès ou un échec futur.

Voici quelques exemples d'articles :

• À l'avenir, je constaterai que les gens ne semblent pas comprendre ce que j'essaie de dire.
• À l'avenir, je gérerai mal les situations d'urgence.
• À l'avenir, je m'acquitterai de mes responsabilités avec succès.
• À l'avenir, je n'apporterai aucune contribution significative à la société.
• À l'avenir, je réussirai la plupart des choses que j'essaierai.

La validation initiale de l'échelle a révélé une fiabilité test-retest élevée et des corrélations attendues avec des concepts connexes (par exemple, la dépression, le désespoir). Une validation ultérieure a montré que les scores de l'échelle GESS présentent une forte corrélation avec l'échelle d'estime de soi de Rosenberg, ce qui renforce la validité de l'échelle (Mearns, 1989).

Acceptation exprimée de soi et des autres

L'une des échelles fondamentales de l'acceptation de soi a été créée en 1952 par le chercheur Emanuel M. Berger. Il s'agit de l'échelle d'acceptation exprimée de soi et des autres.

Cette échelle se compose de 64 items, 36 pour l'échelle d'acceptation de soi et 28 pour l'échelle d'acceptation des autres. Tous les items de l'auto-évaluation sont évalués sur une échelle de 1 (pas du tout vrai pour moi) à 5 (vrai pour moi).

Un score plus élevé sur l'échelle représente une meilleure acceptation de soi.

Questionnaire d'acceptation inconditionnelle de soi (USAQ)

Le questionnaire d'acceptation inconditionnelle de soi, ou USAQ, est l'échelle la plus récente de notre liste. Il a été créé par les chercheurs Chamberlain et Haaga en 2001.

Cette mesure consiste en 20 affirmations évaluées sur une échelle de 1 (presque toujours faux) à 7 (presque toujours vrai). Voici quelques exemples d'énoncés :

• J'évite de me comparer aux autres pour décider si je suis une personne valable.
• Je me fixe des objectifs qui, je l'espère, prouveront ma valeur.
• Il m'arrive parfois de me demander si je suis une bonne ou une mauvaise personne.
• Lorsque je suis critiqué ou que j'échoue dans quelque chose, je me sens moins bien en tant que personne.

Certains items sont notés normalement (1 = 1 point, 7 = 7 points), tandis que d'autres - comme le deuxième exemple - sont notés à l'envers (1 = 7 points, 7 = 1 point). Des scores plus élevés à l'USAQ indiquent une plus grande acceptation inconditionnelle de soi.

Il a été constaté que les résultats de cette mesure sont en corrélation négative avec la dépression et l'anxiété et positive avec le bonheur et le bien-être général.

Cliquez ici pour en savoir plus sur l'élaboration de cette échelle et pour la consulter dans son intégralité.

Sous-échelle d'acceptation de soi des échelles de bien-être psychologique (SPWB)

Bien que l'échelle complète (les échelles de bien-être psychologique, ou SPWB ; Ryff, 1989) fournisse une mesure du bien-être psychologique global, elle est divisée en six dimensions avec six sous-échelles différentes pour mesurer chacune d'entre elles :

1. Acceptation de soi
2. Relations positives avec les autres
3. L'autonomie
4. Maîtrise de l'environnement
5. Le but de la vie
6. Croissance personnelle

La sous-échelle de l'acceptation de soi mesure la capacité d'une personne à accepter et à embrasser tout ce qui fait d'elle ce qu'elle est. Un score élevé sur cette sous-échelle indique une attitude positive à l'égard de soi et l'acceptation des bons comme des mauvais côtés, tandis qu'un score faible indique que la personne a probablement une image négative d'elle-même et qu'elle est troublée par les aspects négatifs de sa personne ou qu'elle les nie.

Le SPWB se compose de 84 (version longue) ou 54 (version moyenne) questions évaluées sur une échelle de 1 (pas du tout d'accord) à 6 (tout à fait d'accord).

Un exemple d'item de la sous-échelle d'acceptation de soi est le suivant :

• J'aime la plupart des aspects de ma personnalité.

Le SPWB a été validé et revalidé à plusieurs reprises et reste l'une des mesures du bien-être les plus fiables et les plus solides d'un point de vue méthodologique, ce qui indique que la sous-échelle de l'acceptation de soi est également une mesure solide.

Projet et sommet sur l'acceptation de soi

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'acceptation de soi et/ou contribuer à la cause de l'éducation à l'acceptation de soi et encourager son développement chez les autres, vous devriez consulter le Projet d'acceptation de soi et les Sommets de l'acceptation de soi.

Le projet d'acceptation de soi a pour but d'enseigner aux gens comment faire preuve de gentillesse et de compassion envers eux-mêmes dans n'importe quelle situation.

L'auteure et experte en acceptation de soi Tami Simon a créé une série de vidéos en ligne pour ce projet, dans lesquelles elle discute de l'acceptation de soi avec des experts en psychologie, en spiritualité et en créativité, afin d'en savoir plus sur ce qu'est réellement l'acceptation de soi, comment elle se développe, comment nous pouvons favoriser notre propre acceptation de soi, et comment nous pouvons faire taire, neutraliser ou peut-être même apprendre à vivre avec nos critiques intérieurs.

Parmi les experts invités figurent certains grands noms de la recherche que vous connaissez peut-être, notamment Kristin Neff (spécialiste renommée de l'autocompassion), Brené Brown (grande spécialiste de la recherche sur la vulnérabilité), Kelly McGonigal (psychologue de la santé à Stanford et spécialiste du stress et de la réussite), Tara Brach (auteur prodigieux sur le thème de l'acceptation de soi) et Steven C. Hayes (spécialiste de la théorie du cadre relationnel et concepteur de la thérapie d'acceptation et d'engagement [ACT]).

Livres recommandés sur l'acceptation de soi

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'acceptation de soi en investissant moins de temps et d'argent, plusieurs ouvrages peuvent vous aider à vous familiariser avec le sujet. Voici quelques-uns des meilleurs ouvrages sur le sujet :

• Le don de l'imperfection par Brené Brown(Amazon)
• Radical Acceptance : Awakening the Love That Heals Fear and Shame de Tara Brach(Amazon)
• Radical Acceptance : Embracing Your Life with the Heart of a Buddha de Tara Brach(Amazon)
• How to Be an Imperfectionist : The New Way to Self-Acceptance, Fearless Living, and Freedom from Perfectionism par Stephen Guise(Amazon)
• L'acceptation de soi : La clé de la guérison des maladies mentales par Victor Ashear et Vanessa Hastings(Amazon)
• Beautiful You : A Daily Guide to Radical Self-Acceptance par Rosie Molinary(Amazon)
• Le projet d'acceptation de soi : How to be Kind and Compassionate Toward Yourself in Any Situation par Tami Simon(Amazon)
• 50 Mindful Steps to Self-Esteem : Everyday Practices for Cultivating Self-Acceptance and Self-Compassion par Janetti Marotta(Amazon)

29 citations et affirmations sur l'acceptation de soi

Parfois, tout ce dont nous avons besoin pour continuer à progresser ou nous remettre en selle après une chute, c'est d'une bonne citation ou d'une affirmation. Une simple phrase peut faire toute la différence si on la prend à cœur !

Si vous souhaitez utiliser des affirmations pour vous aider dans votre démarche d'acceptation de soi, vous pouvez créer les vôtres ou essayer quelques exemples d'affirmations.

Pour créer le vôtre, suivez les instructions suivantes :

1. Faites deux colonnes sur une feuille de papier ; intitulez la première colonne "Croyances négatives à mon sujet" et la deuxième colonne "Affirmations".
2. Trouvez entre cinq et dix croyances négatives que vous entretenez à votre sujet (par exemple, je suis gros et peu attirant, je ne suis pas aimable, je ne peux rien faire de bien).
3. Dans la colonne Affirmations, créez une croyance positive que vous pouvez utiliser pour confronter la croyance négative et la mettre en œuvre en tant qu'affirmation dans votre vie (par exemple, je suis bien comme je suis, je suis digne d'amour, je m'accepte exactement comme je suis).
4. Une fois que vous avez une affirmation pour chaque pensée négative, dites vos affirmations à voix haute au moins une fois par jour pour les faire tenir.

Vous pouvez également utiliser des exemples d'affirmations si vous n'êtes pas sûr que les vôtres sont sur la bonne voie. Par exemple, vous pourriez dire (Yahne, 2016) :

• Mon caractère unique est une bénédiction.
• Je ne suis pas ma situation.
• Mes désirs ont de la valeur.
• Je suis ouvert.
• J'enseigne aux autres à croire en moi en croyant en moi-même.
• La peur de l'échec ne me contrôle pas.
• Être qui je suis vraiment est mon droit divin.
• J'agis pour mon avenir et non à cause de mon passé.

Bien que la lecture de citations sur l'acceptation de soi ne constitue pas exactement une pratique régulière, elle peut néanmoins s'avérer utile lorsque vous traversez une mauvaise passe ou que vous avez besoin de motivation. Jetez un coup d'œil à ces 15 citations et voyez si l'une d'entre elles correspond à vos sentiments à l'égard de l'acceptation de soi.

Je vois maintenant que posséder notre histoire et nous aimer nous-mêmes à travers ce processus est la chose la plus courageuse que nous ferons jamais.

Brené Brown

Aucune amélioration de soi ne peut compenser un manque d'acceptation de soi.

Robert Holden

L'acceptation de soi est mon refus d'être dans une relation conflictuelle avec moi-même.

Nathaniel Branden

La pire des solitudes est de ne pas être à l'aise avec soi-même.

Mark Twain

Vous pouvez réussir si personne d'autre n'y croit, mais vous ne réussirez jamais si vous ne croyez pas en vous.

William J. H. Boetcker

Vouloir être quelqu'un d'autre, c'est gaspiller la personne que l'on est.

Marilyn Monroe

Ce qui est vraiment difficile, et vraiment extraordinaire, c'est d'abandonner l'idée d'être parfait et de commencer à devenir soi-même.

Anna Quindlen

N'être personne d'autre que soi-même dans un monde qui fait de son mieux pour faire de vous quelqu'un d'autre, c'est mener la bataille la plus difficile que vous aurez jamais à mener. Ne cessez jamais de vous battre.

E. E. Cummings

Vous-même, autant que n'importe qui dans l'univers entier, méritez votre amour et votre affection.

Sharon Salzberg

Parce que l'on croit en soi, on n'essaie pas de convaincre les autres. Parce qu'on est satisfait de soi, on n'a pas besoin de l'approbation des autres. Parce qu'on s'accepte soi-même, le monde entier l'accepte.

Lao Tzu

Ce n'est pas à vous de m'aimer, c'est à moi de le faire.

Byron Katie

Le privilège d'une vie est d'être ce que l'on est.

Joseph Campbell

Croire en notre cœur que ce que nous sommes est suffisant est la clé d'une vie plus satisfaisante et plus équilibrée.

Ellen Sue Stern

Mes recherches m'ont permis de constater que la principale raison pour laquelle les gens ne font pas preuve de plus d'autocompassion est qu'ils ont peur de devenir complaisants. Ils pensent que l'autocritique est ce qui les maintient dans le droit chemin. La plupart des gens se sont trompés parce que notre culture nous incite à être durs avec nous-mêmes.

Kristen Neff

L'amitié avec soi-même est très importante, car sans elle, on ne peut être ami avec personne d'autre dans le monde.

Eleanor Roosevelt

Nous ne pourrons jamais obtenir la paix dans le monde extérieur tant que nous n'aurons pas fait la paix avec nous-mêmes.

Dalaï Lama XIV

Ressources de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses autres ressources et articles pour vous aider, vous ou vos clients, à mieux vous accepter. Pour commencer, jetez un coup d'œil aux articles connexes suivants sur notre blog :

• Comment surmonter le perfectionnisme : 15 feuilles de travail et ressources
  Lorsque notre manque d'acceptation de soi s'accompagne d'exigences démesurées, c'est le signe que nous souffrons peut-être de perfectionnisme. Cet article présente une série de techniques et d'outils utiles pour dépasser la perfection et s'accepter tel que l'on est.
• Favoriser le pardon de soi : 25 techniques et livres puissants
  Faire des erreurs fait partie de la vie, mais certains d'entre nous ont du mal à pardonner leurs propres erreurs. Cet article explore l'équilibre entre la prise de responsabilité et le maintien d'une image positive de soi lorsque nous nous trompons.
• 16 exercices et activités d'acceptation de soi pour adultes
  Cultiver un sentiment stable d'acceptation de soi demande de la pratique. Cet article présente encore plus d'outils et d'exercices que vous ou vos clients pouvez utiliser pour renforcer cette capacité tout au long de la vie.

La capacité à reconnaître les moments où nous avons besoin de ralentir et de nous reposer, ainsi que nos propres limites et besoins, est un élément important de l'acceptation de soi. C'est là que les soins personnels entrent en jeu.

Consultez notre article sur la roue de l'autosoin pour en savoir plus sur les différentes dimensions de l'autosoin, ainsi que notre article sur la mise en œuvre de routines créatives et sociales d'autosoin avec d'autres personnes et votre communauté au sens large.

Si vous souhaitez guider les autres dans la culture de l'autocompassion et du bien-être émotionnel, notre programme de formation Autocompassion X© est l'outil qu'il vous faut. Conçu pour que les praticiens puissent l'utiliser n'importe où, il est rempli de pratiques prêtes à l'emploi.

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Un message à emporter

J'espère que cet article vous a donné un bon aperçu de l'acceptation de soi et qu'il vous a fourni quelques nouvelles techniques et exercices que vous pouvez utiliser pour renforcer votre propre sentiment d'acceptation de soi.

S'il y a une chose que vous devez retenir de cet article, c'est que l'acceptation de soi est au cœur de nombreux états positifs (y compris l'estime de soi, le bien-être, le bonheur, la guérison, etc.) Si vous avez du mal à accepter qui vous êtes à un niveau fondamental, il est difficile de vous aimer, d'aimer les autres ou d'apporter des changements positifs dans votre vie.

N'hésitez pas à vous référer à cet article si vous vous trouvez dans une situation de déni, d'autocritique, de culpabilité ou de honte. Si ces informations vous ont été utiles (et j'espère que ce sera le cas !), n'hésitez pas à nous en faire part dans la section des commentaires !

Je vous remercie de votre lecture et vous souhaite le meilleur dans votre cheminement vers l'acceptation de soi !

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.