Qu'est-ce qu'un journal de bord en TCC ? 5 modèles et exemples

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) repose sur le principe central selon lequel nos pensées, nos attitudes et nos croyances déterminent nos sentiments et notre comportement (Edelman, 2018).

Et selon la TCC, ces cognitions ne sont pas figées - nous pouvons les changer.

Mais pour que les stratégies de TCC puissent intervenir et remettre en question notre façon de penser, nous devons d'abord identifier les pensées inutiles et invalides.

Les carnets de pensées constituent un moyen pratique et facile d'enregistrer nos pensées négatives. Cet article explore ce qu'ils sont et comment nous les utilisons, et fournit des modèles pour aider les thérapeutes à soutenir leurs clients.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous donneront un aperçu détaillé de la TCC positive et vous fourniront les outils nécessaires pour l'appliquer dans le cadre de votre thérapie ou de votre coaching.

Qu'est-ce qu'un journal de bord ?

La TCC aide les clients à établir des liens entre leurs sentiments, leurs pensées, leurs comportements et leurs symptômes physiques (Anderson, Watson et Davidson, 2008).

Bien qu'il existe plusieurs approches distinctes de la TCC, elles sont toutes axées sur les principes suivants (Dobson, 2013) :

• L'activité cognitive affecte le comportement.
• Nous pouvons surveiller et modifier l'activité cognitive.
• Le changement cognitif peut conduire au changement de comportement souhaité.

Les techniques cognitives encouragent le client à identifier et à remettre en question les pensées négatives et à trouver d'autres façons de penser (Anderson et al., 2008).

Et cela fonctionne. En effet, pour plusieurs problèmes cliniques, c'est le traitement préféré (Dobson, 2013).

Comment faire en sorte que les clients soient au cœur de leur rétablissement ?

Un aspect essentiel de la TCC consiste à donner des devoirs aux clients, ce qui permet de recueillir davantage d'informations sur le lien entre la pensée et l'action.

L'une de ces activités consiste à tenir un journal de pensées. En tant que thérapeutes, nous demandons à nos clients de "prendre du recul par rapport à l'expérience du moment, de l'observer et de l'enregistrer" (Dobson, 2013).

Et cela peut avoir des résultats très positifs.

Dans le cadre d'une étude menée dans un centre de soins palliatifs offrant des soins palliatifs et des services communautaires, un patient a déclaré : "le journal a été utile [...] lorsque je le relis, je peux voir les schémas des choses qui se sont produites" (Dobson, 2013).

Le journal des pensées est non seulement utile pour un examen continu, mais il met également en évidence la nécessité d'interventions, telles que le remplacement des pensées négatives par d'autres, positives, et la création d'objectifs réalistes.

Dans The CBT Handbook, Pamela Myles et Roz Shafran (2015) décrivent l'importance de saisir ces pensées. Nos pensées ont un impact sur nos sentiments, notre comportement et ce qui se passe dans notre corps. En effet, la plupart des problèmes auxquels nous sommes confrontés sont moins le résultat de l'événement lui-même qu'une réponse à son interprétation.

Le journal de bord permet de saisir les schémas de pensée (pensées individuelles et ensembles de pensées au fil du temps) et de les revoir et de les réviser. De nombreux schémas courants, appelés erreurs de pensée, conduisent à des problèmes émotionnels et peuvent être à la fois limitatifs et perturbants ; ils comprennent (Myles & Shafran, 2015) :

• Généralisation abusive
  Appliquer le résultat d'un événement spécifique à de nombreux autres événements de la vie.
• Minimiser et maximiser
  Penser que les choses sont pires qu'elles ne le sont, ce qui s'accompagne souvent d'une sous-estimation des points forts et d'une focalisation sur les points faibles.
• Raisonnement émotionnel
  Nous jugeons souvent les situations en fonction de nos sentiments.
• Abstraction sélective
  Se concentrer excessivement sur un aspect qui peut avoir mal tourné tout en ignorant tout ce qui s'est bien passé.

Si nous identifions le moment où elles se produisent et modifions notre façon de penser, nous pouvons réduire les émotions exacerbées.

Repensez à la semaine écoulée. Quels événements ont déclenché votre colère, votre stress et votre anxiété ?

L'utilisation d'un journal de pensées peut être utile.

Comment utiliser un journal de bord dans le cadre d'une TCC ?

Les interprétations négatives des événements sont souvent automatiques, entraînant des sentiments d'anxiété, de dépression, de stress et de colère, et diminuant notre estime de soi (Myles & Shafran, 2015).

Un journal de bord ne se limite pas à un événement, une émotion ou une pensée unique ; il enregistre la manière dont nous gérons plusieurs situations au fil du temps.

Ses points forts résident dans la mise en évidence de schémas cohérents dans la manière dont nous réagissons aux événements courants et exceptionnels.

Consigner ses pensées dans un journal de bord

Un journal de pensées peut être simple, ne nécessitant que quatre colonnes pour recueillir suffisamment de détails sur les pensées nuisibles, telles que :

Colonne 1 - Date de l'événement
Colonne 2 - Situation
Colonne 3 - Émotion et évaluation de l'intensité émotionnelle
Colonne 4 - Pensée et évaluation de la force de la croyance en la pensée

Pour compléter un journal de pensées, demandez à votre client de.. :

1. Repensez à un événement récent qui les a bouleversés et décrivez-le en répondant aux questions suivantes :

• • Quand cela s'est-il produit ?
    Indiquez la date et l'heure approximative (colonne 1).
  • Quelle était la situation ?
    Que faisiez-vous ? Où étiez-vous ? Avec qui étiez-vous ? (colonne 2).
  • Quelle émotion avez-vous ressentie ?
    Reconnaissez l'émotion ; essayez de la décrire en un mot - heureux, triste ou en colère (colonne 3).
  • À quoi pensiez-vous à ce moment-là ?
    Quelles pensées vous ont traversé l'esprit pendant ou immédiatement après la situation ? (colonne 4). Par exemple, personne ne m'aime, je ne suis pas bon dans ce domaine.

2. Revenez à la colonne 3, l'émotion. Réfléchissez à votre relation avec l'émotion que vous avez ressentie à ce moment-là.

Évaluez l'émotion (par exemple, à quel point vous êtes-vous senti(e) triste ?), où 0 % correspond à pas du tout, 50 % à modéré et 100 % à extrême.

Choisissez avec soin, mais ne réfléchissez pas trop ; il s'agit de votre score et il n'y a pas de mauvaise valeur.

3. Retour à la colonne 4, la pensée qui vous a traversé l'esprit.

Dans quelle mesure avez-vous cru à cette pensée ? Attribuez-lui une note entre 0 et 100, où 0 correspond à " pas du tout" et 100 à " tout à fait".

Notre esprit est souvent envahi de pensées négatives avant, pendant et après des situations difficiles. Si vous en avez énuméré plusieurs, entourez ou mettez un X à côté de celle qui vous perturbe le plus.

La tenue d'un journal de pensées peut être un exercice difficile. Pourtant, il en vaut la peine et constitue un point de départ précieux pour saisir les pensées de manière objective, les remettre en question et modifier ses pensées négatives (Myles & Shafran, 2015).

Remplissez le journal des pensées au cours d'une semaine, au fur et à mesure que des émotions difficiles se présentent. Plus les pensées sont fraîches dans votre esprit au moment où vous les saisissez, plus elles seront précises.

Mais ce n'est pas une fin en soi. Après avoir capturé les pensées inutiles, il est essentiel de les remettre en question et, si possible, de les remplacer par quelque chose de plus valable.

Évaluer ses pensées

Alors, comment corriger vos erreurs de pensée ?

Dans The CBT handbook, Pamela Myles et Roz Shafran (2015) proposent un processus qu'elles appellent l'évaluation des interprétations. Peser "les preuves pour et contre une pensée donnée vous aide à juger si elle est valide ou non".

Les étapes comprennent :

1. Relisez votre journal de pensées (à quatre colonnes) et choisissez un événement qui vous a causé de la détresse.

Si c'est la première fois que vous essayez cet exercice, commencez par un événement simple.

• • Passez en revue l'émotion et son intensité.
  • Passez en revue vos pensées et la mesure dans laquelle vous y avez cru.

Ils peuvent être complétés sur une feuille séparée ou dans le journal de bord en neuf colonnes présenté dans la section suivante.

2. Examinez les "preuves de la pensée la plus dérangeante" :

• • Posez-vous la question suivante : qu'est-ce qui justifie votre pensée dérangeante ?
  • Comment avez-vous tiré cette conclusion ?
  • Quel pourcentage représente la force de cette conviction et pourquoi ?

3. Considérez les "preuves contre votre pensée la plus dérangeante" :

• • Si votre score dans la dernière colonne est inférieur à 100 %, vous devez avoir des doutes. De quoi s'agit-il ?
  • Que s'est-il passé la dernière fois que vous vous êtes trouvé dans cette situation ?
  • Existe-t-il une autre façon de comprendre le contexte et l'événement ?
  • Si cette pensée bouleversante se réalise, cela aura-t-il de l'importance dans les années à venir ?

4. Quelles autres idées vous viennent à l'esprit ?

• • Quelles sont les autres pensées que vous pourriez avoir à propos de l'événement pour remplacer votre pensée initiale ? Par exemple, un ami n'est pas venu déjeuner. Plutôt que de penser que c'est parce qu'il ne vous aime plus, pensez qu'il a peut-être été retardé par son travail.
  • Identifier des pensées alternatives ne nécessite pas de penser de manière excessivement positive, mais d'être réaliste.

5. Votre façon de penser a-t-elle changé ?

• • Après avoir mis en balance les pensées contrariantes et les pensées alternatives, il convient de réévaluer l'émotion et la croyance dans la pensée initiale.
  • La situation a-t-elle changé ?

6. Quelles sont les prochaines étapes ?

• • Si votre façon de penser a changé, décrivez ce que vous feriez maintenant si la situation se reproduisait. Par exemple, je téléphonerai à mon ami ou à son bureau pour voir si tout va bien.

Essayez d'effectuer l'évaluation le plus tôt possible après l'événement.

L'analyse et la remise en question de vos pensées (les vôtres ou celles de votre client) sont essentielles à la TCC et à la réduction des émotions pénibles. Le fait d'écrire ses pensées et les réponses aux questions permet d'en maximiser l'effet.

Journaux de bord pour la dépression et l'anxiété

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience associe les avantages de la TCC à la pratique de plus en plus populaire de la pleine conscience, qui consiste à vivre plus consciemment (Crane, 2017).

Il a été démontré qu'une approche fondée sur la pleine conscience aide les personnes souffrant de dépression à considérer leurs pensées comme de simples pensées. Les pensées ne sont pas l'identité d'une personne ni la réalité d'une situation (Crane, 2017).

Bien qu'elle ait été conçue pour soulager la dépression, la psychologie positive est également bénéfique pour les personnes souffrant de stress et d'anxiété.

La tenue d'un journal attentif peut être l'un des moyens les plus faciles d'intégrer la pleine conscience dans la vie quotidienne et d'enregistrer et d'examiner ses pensées sans porter de jugement. Avec l'aide de messages-guides, cette pratique permet d'approfondir la conscience de soi, de clarifier les schémas de pensée et de favoriser un changement intérieur durable.

En outre, le fait de s'engager dans la pleine conscience tout en passant en revue ses pensées permet de se concentrer davantage sur les pensées et les images positives, tout en diminuant la négativité. En effet, une étude réalisée en 2010 a montré que l'acte de pleine conscience consistant à enregistrer ses pensées était utile pour la relaxation, la tranquillité d'esprit et l'amélioration de l'attention et de la concentration (Khramtsova & Glasscock, 2010).

3 exemples de journaux de bord

Les psychologues Roz Shafran, de l'University College London, et Pam Myles, de l'Université de Reading, donnent de très bons exemples d'entrées de journal de pensée basées sur leurs expériences cliniques (2015).

Quelques exemples ont été modifiés et inclus ci-dessous.

Dépression

Anxiété généralisée

Le stress

Les trois exemples comprennent des réactions émotionnelles telles que la tristesse, l'inquiétude, l'anxiété et le stress. Elles sont typiques et peuvent bénéficier d'une restructuration.

2 Modèles et PDF

Les feuilles de travail suivantes sont disponibles pour enregistrer et évaluer les pensées nuisibles.

• Ce journal des pensées à quatre colonnes est idéal pour recueillir les réponses concernant la date, la situation, l'émotion et la pensée associées à un événement bouleversant.
• Le journal de bord de neuf colonnes Évaluer ses pensées vous aide à compléter le processus d'évaluation des pensées.

Feuilles de travail utiles

Pour améliorer vos compétences en matière de TCC, essayez certaines des feuilles de travail suivantes.

• Feuille de travail sur les expériences comportementales pour tester les croyances - Utilisez cette feuille de travail pour tester les pensées automatiques négatives et réévaluer les croyances et hypothèses sous-jacentes.
• Coping Styles Formulation - Cette feuille de travail de conceptualisation de cas de TCC aide les thérapeutes et les clients à parvenir à une compréhension commune du problème et à développer des stratégies d'adaptation plus efficaces.
• Graded Exposure Worksheet - Cette technique aide les gens à affronter et à surmonter leurs peurs.
• Valises de croyances fondamentales - Sélectionnez une valise virtuelle dans cet outil pour refléter vos croyances sur vous-même et remettre en question les croyances fondamentales qui pourraient être erronées.

Aperçu de trois applications utiles

Les applications web et mobiles de TCC se sont avérées efficaces pour aider les gens à changer de comportement (Nes et al., 2012).

Plusieurs applications mobiles sont disponibles pour capturer les pensées indésirables et dysfonctionnelles.

• Le CBT Thought Diary est un outil précieux pour capturer quotidiennement les pensées difficiles ou négatives. Il est disponible sur l'App Store et Google Play. L'application permet de suivre l'évolution de l'humeur, d'identifier les distorsions cognitives et propose des suggestions pour recadrer les pensées.
• CareClinic CBT Tracker and Diary vous aide à apprendre comment changer votre état d'esprit tout en encourageant les pensées positives. En plus de son journal de pensées CBT intégré, il est possible d'enregistrer les symptômes émotionnels et psychologiques, les traitements et les thérapies. Disponible sur l'App Store et Google Play.
• Worry Watch : l'outil de suivi des habitudes a été conçu pour aider les personnes qui souffrent d'inquiétude excessive et d'anxiété profonde. Il comprend également un journal des inquiétudes qui aide l'utilisateur à identifier les points de déclenchement. L'application est disponible sur l'App Store.

Un message à emporter

Les journaux de bord sont incroyablement puissants. Bien qu'il puisse sembler faussement simple de noter ses pensées chaque jour, cela permet de prendre conscience des schémas de pensée qui ne sont pas utiles.

Selon la TCC, la manière dont nous donnons un sens à un événement détermine ce que nous ressentons (Myles & Shafran, 2015).

Une fois que vous avez pris conscience de vos pensées dans les situations qui vous dérangent (vos erreurs de pensée), vous pouvez évaluer les preuves pour juger si elles sont valables ou non. En remplaçant ces pensées par de meilleures alternatives, vous pouvez apprendre à vous comporter et à vous sentir différemment.

Avec de tels changements, il est possible d'expérimenter l'impact de nouveaux types de pensée sur votre comportement et, inversement, de comprendre comment un comportement différent affecte vos pensées et vos sentiments.

Essayez les carnets de pensées et les processus connexes pour compléter, examiner et réviser vos pensées. Non seulement ils facilitent la transformation, mais ils permettent également de garder une trace du chemin parcouru jusqu'à présent et des changements qu'il reste à faire.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. Pour en savoir plus, n'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.