Le journal de la gratitude : Suggestions, PDF et feuilles de travail

L'acte de gratitude joue un rôle important dans le bien-être psychologique et la réalisation de soi (Maslow, 1981).

L'expression régulière de la gratitude accroît le sentiment de bonheur (Dickens, 2017), ainsi que la satisfaction à l'égard de la vie, le sens de la vie et la productivité (Emmons & Crumpler, 2000).

Dans ce billet, nous allons explorer la gratitude et les moyens d'introduire l'acte d'exprimer la gratitude dans la vie de tous les jours. La gratitude fait référence à l'émotion de se sentir reconnaissant, ou à un "sentiment d'émerveillement, de gratitude et d'appréciation de la vie" (Emmons & Shelton, 2002, p. 360), et c'est un sujet qu'il vaut la peine d'explorer.

Dans la vie, l'objet de notre gratitude peut varier (Emmons & Shelton, 2002) :

• Elle peut être dirigée vers d'autres personnes, comme nos amis ou notre famille.
• Nous pouvons ressentir de la gratitude envers les objets vivants et non vivants.
• Nous pouvons être reconnaissants pour les expériences, les opportunités et les événements importants ou non.

Sachant que la gratitude présente de nombreux avantages, comment pouvons-nous prendre l'habitude d'exprimer notre gratitude ? Nous vous présenterons plusieurs outils différents, tels que des messages de journal, des feuilles de travail et des techniques de journal d'une minute, pour vous aider à y parvenir.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et scientifiquement fondés vous aideront, vous ou vos clients, à vous connecter à des émotions plus positives et à profiter des bienfaits de la gratitude.

12 modèles de journaux de gratitude

L'expression régulière de la gratitude a de nombreux effets positifs (Emmons & McCullough, 2003). Dans la première étude expérimentale visant à déterminer si l'expression de la gratitude et de l'appréciation se traduisait par des rapports plus élevés de bien-être psychologique, les participants ont été assignés au hasard à l'un des trois groupes suivants :

• Un groupe qui a tenu un journal sur les choses pour lesquelles il était reconnaissant
• Un groupe qui a tenu un journal sur les choses qui l'ennuyaient
• Un groupe qui a tenu un journal sur des événements récents qui l'ont "affecté".

Chaque groupe a tenu un journal pendant 10 semaines. Au bout de 10 semaines, les participants du groupe "gratitude" ont déclaré être plus optimistes sur leur vie, avoir fait plus d'exercices physiques et avoir exprimé moins de symptômes de maladie que les participants des deux autres groupes.

Dans des expériences ultérieures, les auteurs ont reproduit les résultats selon lesquels la tenue régulière d'un journal de gratitude se traduisait par un plus grand optimisme et un sentiment général de bonheur dans la vie, conduisait à davantage d'actes de gentillesse, à un plus grand nombre d'heures de sommeil déclarées et à une sensation de plus grande fraîcheur au réveil.

Comment commencer un journal de gratitude

Pour commencer à tenir un journal de gratitude, vous devez d'abord acheter un carnet de notes. N'importe quel carnet qui vous convient fera l'affaire. L'intérêt est d'avoir un livre dédié à la tenue d'un journal.

Sur la première page, écrivez les instructions suivantes pour la tenue d'un journal, que nous avons adaptées à partir des instructions données au groupe chargé de tenir un journal sur la gratitude dans l'étude d'Emmons et McCullough (2003) :

Nous pouvons être reconnaissants pour de nombreuses choses. Certaines de ces choses peuvent être importantes, mais d'autres peuvent aussi être très petites. Ces choses diffèrent également d'une personne à l'autre. Pensez à la semaine écoulée et énumérez cinq choses dont vous êtes reconnaissant(e) dans votre vie.

N'oubliez pas que les éléments pour lesquels vous êtes reconnaissant ne doivent pas être limités aux seules personnes de votre entourage, et que ce pour quoi vous êtes reconnaissant vous est propre.

Peut-être êtes-vous reconnaissant de lire un livre spécifique, d'écouter une chanson ou votre groupe préféré, d'avoir des jambes qui peuvent vous porter, ou même quelque chose d'abstrait comme votre foi ou le fait d'apprendre à être patient.

Si vous trouvez que l'invite utilisée par Emmons et McCullough (2003) est trop vague, envisagez d'utiliser les invites dirigées suivantes :

1. Au cours de la semaine écoulée, qu'avez-vous fait dont vous êtes reconnaissant ?
2. Au cours de la semaine écoulée, qu'a fait quelqu'un d'autre dont vous êtes reconnaissant ?
3. Au cours de la semaine écoulée, qu'avez-vous appris dont vous êtes reconnaissant ?
4. Au cours de la semaine écoulée, qu'avez-vous ressenti et pour quoi êtes-vous reconnaissant ?
5. Au cours de la semaine écoulée, qu'est-ce que quelqu'un vous a dit dont vous êtes reconnaissant ?
6. Au cours de la semaine écoulée, avez-vous ressenti un sentiment pour lequel vous êtes reconnaissant ?
7. Au cours de la semaine écoulée, y a-t-il une sensation (que vous avez vue/entendue/sentie/goûtée/sentie) dont vous êtes reconnaissant(e) ?

En suivant les conseils d'Emmons et McCullough (2003), voici un exemple de choses pour lesquelles je suis reconnaissant :

1. Je suis reconnaissant de sentir le soleil sur mon visage et d'entendre les oiseaux dans mon jardin.
2. Je suis reconnaissante de m'entendre avec la famille de mon mari et d'apprécier leur compagnie.
3. J'apprécie les opportunités qui me sont offertes de produire du travail.
4. J'ai apprécié que mon collègue me demande mon avis et mon opinion sur un travail. Cela m'a donné l'impression de bien faire mon travail.
5. J'apprécie le livre de gratitude que je suis en train de lire et le temps dont je dispose avant de me coucher pour lire.

En outre, vous devez tenir un journal de gratitude en permanence. Bien que les personnes qui expriment leur gratitude fassent état de niveaux de satisfaction de vie plus élevés et de niveaux de dépression plus faibles que les personnes qui ne tiennent pas de journal de gratitude, ces différences disparaissent trois mois après la fin de la tenue du journal (O'Connell, O'Shea, & Gallagher, 2017).

Par conséquent, essayez de pratiquer régulièrement la tenue d'un journal de gratitude afin d'en tirer le maximum de bénéfices.

Les avantages de l'ajout d'une composante comportementale à votre journal de gratitude

Une fois que vous avez commencé à tenir un journal, une autre étape consiste à inclure une composante comportementale dans votre journal de gratitude.

La plupart des journaux de gratitude se concentrent sur l'intérieur et ne comportent qu'une composante de réflexion ; par exemple, les entrées de votre journal sont une expression personnelle et privée de gratitude, mais les expressions de gratitude envers les personnes de votre vie ne sont jamais exprimées ouvertement à leur égard.

Lorsqu'on leur a demandé de combiner leur journal de gratitude avec une composante comportementale, telle que l'expression de leur gratitude à la personne pour laquelle ils sont reconnaissants, les participants ont rapporté des mesures d'émotions positives encore plus élevées et des mesures d'émotions négatives encore plus basses que les participants qui ont seulement écrit (c'est-à-dire réfléchi) sur les choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants (O'Connell, et al., 2017).

Lambert, Clark, Durtschi, Fincham et Graham (2010) ont constaté des effets positifs similaires. Les participants ont été répartis au hasard dans l'un des quatre groupes :

• A exprimé sa gratitude à son partenaire/ami
• Axé sur les activités quotidiennes
• Ont réfléchi à la façon dont ils appréciaient leur partenaire/ami(e)
• Ils ont évoqué un souvenir positif dont ils ont ensuite discuté avec leur partenaire/ami.

Lambert et al. (2010) ont constaté que, par rapport aux trois autres groupes, les participants qui ont exprimé leur gratitude envers leur partenaire/ami ont fait état d'une plus grande "force commune", un concept qui fait référence au sentiment de responsabilité que l'on a envers le bien-être d'une autre personne, ce qui pourrait être une mesure de l'investissement dans la relation.

Par conséquent, le fait d'exprimer régulièrement sa gratitude à l'égard de son partenaire ou de son ami peut accroître la perception de son investissement dans la relation et entraîner d'autres avantages tels que l'expression d'autres actes de soutien de la part de son partenaire.

Étapes à suivre pour inclure une composante comportementale

Pour intégrer une composante comportementale à votre journal de gratitude, nous avons modifié les instructions utilisées par O'Connell et al. (2017). À la fin de chaque semaine, après avoir tenu un journal, choisissez une personne envers laquelle vous vous sentez reconnaissant et exprimez-lui votre gratitude. Pour ce faire, suivez les quatre étapes suivantes :

1. Choisissez une personne à qui exprimer votre gratitude.
2. Écrivez-leur un message de gratitude sur une note, via les médias sociaux ou dans un courriel.
3. Exprimez votre reconnaissance pour une action spécifique qu'ils ont réalisée.
4. Après avoir exprimé votre gratitude, réfléchissez à leur réaction à votre message et à ce que cela vous a fait ressentir.

Nos 8 PDF imprimables préférés

Plusieurs feuilles de travail sur la gratitude sont disponibles gratuitement sur l'internet. J'ai répertorié huit feuilles de travail sur la gratitude qui pourraient vous être utiles.

Si vous avez besoin d'aide pour commencer un journal de gratitude, vous pouvez essayer notre feuille de travail sur le journal de gratitude. Cette feuille de travail vous fournit de nombreuses informations intéressantes sur la gratitude et des conseils pour tenir un journal. Le plus important, cependant, est que la feuille de travail vous fournira diverses suggestions qui pourraient vous aider à trouver d'autres éléments pour lesquels vous êtes reconnaissant.

Dans Gratitude Journal : Trois bonnes choses, les clients sont invités à dresser une liste de trois éléments pour lesquels ils sont reconnaissants. Il s'agit d'un exercice simple, facile à mettre en œuvre dans la vie de tous les jours. Les questions varient, ce qui peut aider les clients qui ont du mal à trouver des choses pour lesquelles ils sont reconnaissants. Par exemple, certains des messages-guides sont : "Une bonne chose qui m'est arrivée..." et "Aujourd'hui, je me suis amusé quand ..." Ces messages-guides peuvent être facilement adaptés pour convenir aux enfants ou aux adultes plus âgés.

Si vous êtes à court de moyens d'exprimer votre gratitude ou si vous avez besoin d'inspiration, nous vous recommandons la feuille de travail Exercices de gratitude. Cette feuille de travail présente différentes façons d'intégrer des exercices et des périodes de réflexion dans votre vie quotidienne, ou d'aider votre client à entamer un parcours de gratitude.

Il est parfois difficile de trouver des raisons d'être reconnaissant, ou bien les exercices ne s'adressent pas au bon âge. La feuille de travail Pourquoi je suis reconnaissant convient aux clients de tous âges, ainsi qu'à différents types de séances (par exemple, séances de groupe ou séances individuelles, et clients débutants ou expérimentés).

Si vous décidez de mettre en œuvre la composante comportementale de l'expression de la gratitude dans votre vie quotidienne, la feuille de travail sur les conseils en matière de gratitude relationnelle pourrait vous être utile. Cette feuille de travail vous donnera des conseils sur la manière d'exprimer votre gratitude envers votre partenaire.

L'activité du pot de gratitude est un exercice amusant qui est particulièrement utile pour les enfants ou comme cadeau romantique entre partenaires. Les clients sont encouragés à répondre à l'invitation et à mettre la réponse dans le bocal. À la fin de la période prédéfinie, par exemple après la première semaine dans une nouvelle école ou un anniversaire de mariage, le client peut ouvrir le bocal et lire ce qu'il a écrit.

Il est parfois plus facile d'exprimer ses pensées et ses sentiments dans une lettre que de le faire en personne. La feuille de travail " Lettre de gratitude" fournit des suggestions utiles pour aider les enfants à exprimer leur gratitude et leurs remerciements à une personne qui leur est chère.

La feuille de travail " Journal de gratitude du couple" est utile pour les clients qui souhaitent apprendre à exprimer leur gratitude envers leur partenaire. Cette feuille de travail est un travail d'équipe, où le client et son partenaire travaillent ensemble, chacun écrivant trois éléments pour lesquels il est reconnaissant. Il s'agit de l'une des rares feuilles de travail réciproques où la gratitude est pratiquée en équipe.

Journaux de gratitude pour les enfants

Les effets positifs de l'expression de la gratitude ne se limitent pas aux adultes ; il est prouvé que les adolescents peuvent également bénéficier de l'expression de la gratitude (Froh, Kashdan, Ozimkowski, & Miller, 2009 ; Froh, Sefick, & Emmons, 2008).

Toutefois, les résultats dépendent de la personne à laquelle le groupe de gratitude est comparé :

• Certains résultats sont significatifs lorsqu'ils sont comparés à ceux d'un groupe témoin qui tient un journal des événements quotidiens (Froh et al., 2009).
• D'autres résultats sont substantiels par rapport à un groupe témoin négatif, qui a documenté des irritations (Froh et al., 2008).

En outre, une méta-analyse a révélé que les interventions de psychologie positive (dont le journal de gratitude fait partie) ont un effet plus important sur les personnes âgées (Sin & Lyubomirsky, 2009). Par conséquent, l'effet est le plus faible chez les enfants/adolescents et le plus important chez les adultes plus âgés.

Certains éléments indiquent également que l'impact du journal de gratitude n'est pas le même pour tous les enfants ; au contraire, l'effet est plus important pour les enfants qui obtiennent un faible score sur l'échelle de l'affect positif (Froh et al., 2009). Cependant, aucune des études n'a révélé que les enfants du groupe de journalisme de gratitude avaient de moins bons résultats que les groupes de contrôle, ce qui suggère qu'il n'y a pas d'effets nocifs liés à l'acte de journalisme (Dickens, 2017).

Cette étude comporte une autre réserve : tous les enfants ne sont pas en mesure de comprendre ce qu'est la "gratitude". Les enfants de moins de sept ans sont susceptibles d'exprimer de la gratitude envers n'importe qui, quelle que soit l'intention des actions de cette personne. En revanche, les enfants plus âgés expriment de la gratitude à l'égard des personnes qu'ils perçoivent comme ayant accompli un acte intentionnel à leur égard (Froh et al., 2009).

L'objet de la gratitude change également en fonction de l'âge des enfants. Les jeunes enfants ont tendance à exprimer plus de gratitude pour les objets matériels et les cadeaux que les enfants plus âgés (Gordon, Musher-Eizenman, Holub, & Dalrymple, 2004). Les enfants plus âgés expriment également leur reconnaissance pour une plus grande variété d'objets (Gordon et al., 2004).

En outre, la capacité à exprimer de la gratitude semble être liée au développement de l'empathie. Pour ces raisons, Froh et al. (2009) affirment que les interventions sur la gratitude pourraient n'avoir des effets positifs que sur les enfants de plus de 7 ans, voire de 10 ans. Froh et al. (2009) soulignent que les expressions de gratitude (par exemple, dire "merci") ne sont pas spontanées chez les jeunes enfants et qu'elles doivent être suscitées par un adulte.

En résumé, cela signifie que :

1. Il est plus facile pour les enfants plus âgés (c'est-à-dire les adolescents) que pour les plus jeunes d'exprimer leur gratitude.
2. Les jeunes enfants n'expriment pas spontanément leur gratitude.
3. Les jeunes enfants doivent être incités par les adultes à exprimer leur gratitude. Cela suggère que les enfants pourraient tirer profit de l'observation d'adultes exprimant leur gratitude.
4. L'expérience de la gratitude est un processus cognitif complexe qui ne commence à se développer que vers l'âge de sept ans.

Comment commencer un journal de gratitude avec des enfants

Tout comme nous l'avons fait pour les adultes, la première étape de la création d'un journal de gratitude pour les enfants consiste à acheter un journal pour l'enfant. Là encore, n'importe quel journal fera l'affaire, à condition qu'il soit consacré uniquement à cet exercice et non à d'autres activités telles que les devoirs.

Froh et al. (2008) ont recruté de jeunes adolescents pour leur étude et leur ont demandé de tenir un journal tous les jours de la semaine pendant deux semaines.

Comparé aux groupes de contrôle, qui ont énuméré les problèmes ou n'ont pas tenu de journal, le groupe qui a tenu un journal de gratitude a déclaré ce qui suit

• Moins d'émotions négatives
• Plus grande satisfaction à l'égard de l'école secondaire
• Plus grande satisfaction à l'égard de la vie au cours des semaines précédentes
• Plus grande satisfaction attendue dans la vie pour les semaines suivantes

Incitations écrites à la gratitude

Le questionnaire utilisé par Froh et al. (2008) a réussi à induire des expériences de gratitude, qui se traduisent par des scores de satisfaction plus élevés, une tendance similaire aux résultats observés dans les populations adultes. Nous avons modifié le message ci-dessous.

Pour aider les enfants à commencer un journal de gratitude, nous suggérons les instructions suivantes :

Il y a beaucoup de choses dans notre vie, petites et grandes, dont nous pouvons être reconnaissants. Repensez à la journée écoulée et notez jusqu'à cinq éléments de votre vie pour lesquels vous êtes reconnaissant ou reconnaissante.

Incitations à la gratitude exprimée

Si votre enfant ne sait ni écrire ni lire, essayez d'utiliser ce message dans une conversation.

Ce message peut être facilement introduit dans une conversation ou une promenade quotidienne. Par exemple, au cours d'une conversation, utilisez le message ci-dessus ou demandez à votre enfant ce qu'il a apprécié aujourd'hui et laissez-le terminer la phrase.

Six feuilles de travail utiles sur la gratitude

Pour aider les cliniciens et les professionnels qui travaillent en étroite collaboration avec les enfants, nous avons rassemblé plusieurs feuilles de travail sur la gratitude provenant d'Education.com qui peuvent être mises en œuvre avec les enfants. Chaque fiche de travail et plan de cours peut être téléchargé et utilisé en classe, en séance de thérapie ou à la maison.

La première feuille de travail est un plan de cours pour enseigner aux enfants comment pratiquer la gratitude. Le plan de cours détaille deux suggestions utiles - des noms et des verbes - pour lesquelles les enfants peuvent être reconnaissants et propose un exercice dans lequel les enfants doivent choisir une personne envers laquelle ils exprimeront leur gratitude. Cette tâche est particulièrement utile pour les jeunes enfants.

Les enfants qui sont en âge de lire et d'écrire peuvent bénéficier d'un journal de gratitude. Cette feuille de travail contient deux questions que les enfants doivent remplir.

La feuille de travail du bocal de gratitude est une version imprimable du bocal de gratitude que nous avons décrit précédemment. Les enfants sont encouragés à remplir le bocal avec des mots et des images de choses pour lesquelles ils sont reconnaissants. Cet outil est particulièrement utile pour les enfants qui ne savent pas encore écrire.

Pour aider les enfants à exprimer leur gratitude et leur sensibilité à l'égard des différences des autres, les enseignants et les cliniciens peuvent utiliser la feuille de travail Gratitude pour les différences. L'objectif de cette feuille de travail est d'attirer l'attention sur les points suivants :

1. Les choses et les gens sont différents
2. Les différences permettent de nombreuses expériences positives.

Les enfants de moins de huit ans peuvent utiliser la feuille de travail Ma semaine de gratitude comme tâche hebdomadaire pour exprimer leur gratitude. Les enfants peuvent compléter la feuille avec des mots ou des images.

Les enfants de 10 à 14 ans peuvent apprécier la feuille de travail 30 jours de gratitude. Les enfants sont encouragés à accomplir une tâche de gratitude chaque jour pendant 30 jours. En plus d'apprendre aux enfants différentes façons d'exprimer leur gratitude, cette tâche les aidera à réfléchir aux choses pour lesquelles ils sont reconnaissants.

Journaux de gratitude du matin et d'une minute

Bien qu'il n'y ait pas d'avantage à exprimer sa gratitude le matin plutôt que le soir (Ouweneel, Le Blanc, Schaufeli, & Van Wijhe, 2012), il peut être plus facile de trouver le temps d'exprimer sa gratitude avant de commencer la journée.

Par exemple, dans le livre The 5 AM Club : Own Your Morning, Elevate Your Life, Sharma (2018) préconise l'utilisation de la méthode 20/20/20, qui consiste à réserver une part égale de temps (20 minutes) le matin pour :

1. Apprendre quelque chose de nouveau ou s'adonner à un passe-temps
2. Exercices
3. Exprimer sa gratitude (journal)

Il existe également d'autres variantes de cette méthode, par exemple en réduisant la durée de chaque activité à 10 minutes.

Une deuxième adaptation est décrite par Nathan (2016) dans le One-Minute Gratitude Journal. Chaque page est composée de petits blocs où vous pouvez rapidement noter quelques éléments pour lesquels vous êtes reconnaissant. Malgré le nom, vous n'êtes pas obligé d'exprimer vos pensées en une minute ; l'idée est plutôt que l'exercice peut être réalisé rapidement sans devenir un fardeau.

PositivePsychology.com Outils de gratitude

Sur PositivePsychology.com, vous trouverez des PDF pratiques et des exercices de gratitude pour vous aider, vous ou vos clients, à prendre l'habitude d'exprimer votre gratitude. Pour vous aider à démarrer, j'ai listé quelques-uns de nos outils de gratitude.

1. Cadeaux de gratitude

Si vous aidez les enfants à apprécier les bienfaits de la gratitude, nous vous recommandons d'utiliser notre outil Cadeaux de gratitude. Cet outil utilise un langage simple pour expliquer le concept de gratitude, puis invite le client à trouver des choses pour lesquelles il est reconnaissant dans le cadre d'un exercice amusant d'écriture ou de dessin.

2. Exprimer sa gratitude envers les autres

Cet exercice peut être utilisé en séance ou en devoir. Cet outil PDF aidera les clients à réfléchir aux personnes qui ont eu un impact positif sur leur vie et à trouver des moyens de leur exprimer leur gratitude. Il comprend quelques suggestions d'actes de gratitude, tels qu'offrir un cadeau à l'autre personne, l'inviter à prendre un café ou lui écrire une lettre de remerciement.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à exploiter les bienfaits de la gratitude, cette collection contient 17 outils de gratitude validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à adopter un état d'esprit plus positif et à ressentir plus profondément les joies de la vie.

Un message à emporter

La gratitude est un sentiment puissant qui, s'il est exprimé régulièrement, a de nombreux effets positifs. L'expression de la gratitude est facile à faire, rapide et peu coûteuse, ce qui en fait une intervention extrêmement utile à mettre en œuvre dans la vie de tous les jours.

Ce billet vise à vous convaincre de l'importance d'exprimer sa gratitude et de la facilité avec laquelle on peut prendre l'habitude d'exprimer sa gratitude. Nous vous avons fourni de nombreuses informations sur la manière de commencer un journal de gratitude, d'exprimer de la gratitude envers vos amis et votre famille et d'aider les enfants à exprimer de la gratitude.

Les lecteurs intéressés qui souhaitent en savoir plus sur les effets positifs de la gratitude sont invités à lire les articles suivants du blog PositivePsychology.com :

• 14 avantages pour la santé de la pratique de la gratitude selon la science
• La neuroscience de la gratitude et ses effets sur l'anxiété et le deuil
• La science et la recherche sur la gratitude et le bonheur
• 7 questionnaires et échelles de gratitude utilisés par les scientifiques

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.