"S'approprier son histoire et s'aimer soi-même à travers ce processus est la chose la plus courageuse que l'on puisse faire" (Brown, 2010, p. ix).
Mythe : L'objectif est de se débarrasser complètement des sentiments d'imposture.
Fait : Le véritable objectif est de reconnaître et de recadrer les sentiments d'imposture. La confiance en soi se construit par l'action et non par l'absence de doute.
Comment gérez-vous le syndrome de l'imposteur ?
Nous sommes nombreux à comprendre ce doute de soi, ce sentiment d'être un imposteur malgré des preuves évidentes de réussite, et à quel point cela peut être isolant et épuisant.
Cela vous semble-t-il familier ?
Comment gérez-vous ces sentiments et ces pensées autodestructrices avec compassion et de manière pratique ?
Dans ce billet, nous verrons comment faire face au syndrome de l'imposteur sur le plan personnel, tout en nous rappelant qu'un véritable changement doit se produire dans les systèmes qui nous entourent.
Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices engageants, fondés sur la science, vous aideront à gérer efficacement les circonstances difficiles et vous donneront les moyens d'améliorer la résilience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.
Dans un article précédent, nous avons exploré ce qu'est le syndrome de l'imposteur, pourquoi il se produit et comment il façonne la façon dont nous nous percevons et dont nous voyons nos réalisations.
Il est vrai qu'il n'est pas toujours possible de faire taire les pensées et les sentiments imposteurs, mais on peut apprendre à les gérer différemment en utilisant des outils qui renforcent la confiance, la perspective et l'autocompassion.
1. Rappelez-vous que vous n'êtes pas seul
Le syndrome de l'imposteur peut vous donner l'impression d'être seul face à vos doutes, comme si tous les autres avaient tout compris alors que vous faites semblant. Mais il est important de reconnaître qu'il s'agit d'une expérience très courante et non d'un échec personnel (Feigofsky, 2022).
Lorsque vous parlez ouvertement de vos sentiments d'imposture, cela normalise l'expérience et réduit la honte et l'isolement, car vous découvrirez que de nombreuses personnes peuvent s'identifier à vous. Ces conversations peuvent également contribuer à briser le silence et la stigmatisation associés au syndrome de l'imposteur (Feenstra et al., 2020).
2. Il s'agit d'un problème sociétal et systémique
Le syndrome de l'imposteur est façonné par les systèmes dans lesquels nous vivons et travaillons. Les environnements biaisés, compétitifs et excluants peuvent donner aux gens l'impression qu'ils ne sont pas à leur place, même s'ils sont très compétents (Feenstra et al., 2020).
Le doute de soi s'épanouit sur les lieux de travail qui manquent de représentation, de mentorat ou de reconnaissance équitable. Comme le notent Mullangi et Jagsi (2019, p. 404), "le syndrome de l'imposteur n'est qu'un symptôme ; l'inégalité est la maladie."
Par conséquent, la lutte contre le syndrome de l'imposteur nécessite un changement systémique, et pas seulement des efforts personnels pour renforcer l'estime de soi et remettre en question les pensées inadaptées.
Feenstra et al. (2020) et Mullangi et Jagsi (2019) affirment que le leadership sur les lieux de travail et dans les institutions doit :
Accroître la diversité
Offrir un mentorat
Garantir l'équité salariale
Normaliser la vulnérabilité et l'apprentissage
Faire preuve d'ouverture d'esprit en partageant leurs propres doutes.
Créer des cultures où la compétence n'est pas synonyme de perfection
3. Reconnaître et nommer
En attendant que les systèmes et la société changent, il y a des choses que vous pouvez faire personnellement pour mieux gérer les sentiments d'imposture. Comme pour toute croyance inutile, la première étape consiste à la reconnaître et à la nommer.
Le terme "phénomène de l'imposteur" a été inventé par Clance et Imes (1978) pour décrire les personnes compétentes qui ont du mal à intérioriser le succès. Le savoir peut vous aider à extérioriser vos sentiments : "C'est le syndrome de l'imposteur qui parle, ce n'est pas la vérité.
Ainsi, lorsque ces sentiments et ces pensées surgissent, reconnaissez-les, nommez-les pour ce qu'ils sont - des sentiments imposteurs, pas la réalité - et remettez-les en question.
4. Remettre en question les discours négatifs sur soi
Les sentiments d'imposture sont en partie le résultat de schémas de pensée déformés, comme le fait de minimiser ses réussites ou d'amplifier ses erreurs.
Des pensées telles que "Je ne suis pas à ma place ici" ou "J'ai juste eu de la chance" alimentent l'anxiété, le perfectionnisme et les comportements d'évitement, ce qui vous maintient dans le cycle de l'imposteur (Huecker et al., 2023).
Les stratégies cognitivo-comportementales peuvent vous aider à identifier et à remettre en question ces schémas de pensée (Al Lawati et al., 2025).
5. Suivez vos réalisations
Conservez une trace de vos succès et de vos réalisations, y compris les courriels d'appréciation, les projets achevés, les commentaires positifs et les compliments que vous avez reçus. Consultez-les chaque fois que vous avez des doutes, car ils prouvent votre compétence et contrecarrent l'idée que "j'ai juste eu de la chance".
Prenez le temps de célébrer chaque succès avant de passer à autre chose, car cela vous aidera à intérioriser vos succès et vos réalisations (Feigofsky, 2022).
Les journaux de gratitude ou de réussite sont également utiles pour développer une vision plus équilibrée et plus solide de soi-même et de ses capacités (Huecker et al., 2023).
6. Pratiquer la pleine conscience et l'autocompassion
La pratique de la pleine conscience et de l'autocompassion peut vous aider à remarquer l'apparition de pensées impositives et à choisir comment y répondre, plutôt que de réagir automatiquement (Neff, 2011 ; Al Lawati et al., 2025).
Au fil du temps, vous développez une attitude de non-jugement à l'égard de vos pensées et de vos sentiments, ce qui vous permet de les observer plutôt que de vous y identifier de manière excessive. Au lieu de vous juger sévèrement, vous vous offrez la même compréhension et la même compassion qu'à une personne que vous aimez.
Avec une pratique régulière, votre estime de soi ne sera plus basée sur une validation externe mais proviendra d'une profonde acceptation intérieure.
7. Adopter un état d'esprit de croissance
L'adoption d'un état d'esprit de croissance peut réduire de manière significative les sentiments d'imposture (Al Lawati et al., 2025) et signifie que vous comprenez que :
Les compétences et l'intelligence peuvent être développées par l'effort et l'apprentissage.
L'échec fait partie de la croissance et n'est pas une preuve de fraude.
Le progrès compte plus que la perfection.
Demander de l'aide, c'est faire preuve de force et non de faiblesse.
L'estime de soi n'est pas liée au succès ou à l'échec. Votre valeur en tant qu'être humain est immuable.
La confiance en soi s'acquiert en agissant (et non en attendant de se sentir plus confiant).
La beauté de la vie, c'est que l'on continue toujours à apprendre et à se développer - on n'est jamais un "produit fini".
Outils et ressources utiles
Il est plus facile de faire face aux sentiments d'imposture lorsqu'on bénéficie d'un soutien, qu'il s'agisse d'amis compréhensifs, d'un mentor ou d'un professionnel qualifié, ou encore d'outils et de ressources en ligne.
Voici une sélection de feuilles de travail gratuites qui encouragent les sentiments d'estime de soi et de confiance en soi et qui vous permettront d'aller de l'avant :
Feuille de travail "Remplacer le discours négatif": Identifiez les discours négatifs et remplacez-les par leur équivalent positif.
La façon dont nous interprétons le syndrome de l'imposteur peut influencer la manière dont nous y réagissons. Si nous le considérons comme un défaut personnel, il peut conduire à une autocritique accrue. En revanche, si nous considérons les sentiments d'imposture dans une perspective plus large, nous créons un espace de compassion, de réalisme et de prise de conscience systémique.
Ce n'est pas vraiment un syndrome
Le terme " syndrome de l'imposteur" implique une pathologie, mais il n'est pas considéré comme un trouble mental. Il s'agit plutôt d'une expérience ou d'un phénomène psychologique courant (Clance & Imes, 1978 ; Feenstra et al., 2020).
Les sentiments d'imposture ne sont pas tous mauvais
Des études récentes (Tewfik et al., 2025) suggèrent que le doute de soi peut parfois motiver l'apprentissage, l'humilité et des relations plus solides, conformément à la perspective évolutionniste. La différence essentielle réside dans le fait de savoir si le doute devient débilitant ou motivant.
Cela pourrait refléter la réalité
Le philosophe Neil Levy (2022) affirme que les sentiments d'imposture peuvent parfois refléter une compréhension réaliste de la réussite, car celle-ci a beaucoup à voir avec la chance, le soutien et l'opportunité. L'erreur consiste à supposer que les autres ont réussi uniquement grâce à leurs compétences, alors que vous ne l'avez pas fait.
Les sentiments d'imposture ne sont pas simplement des "défauts internes"
Si les facteurs personnels tels que les schémas de pensée et l'éducation jouent un rôle, les sentiments d'imposture sont également façonnés par des facteurs sociaux et culturels (Feenstra et al., 2020).
La sous-représentation, les préjugés et les cultures professionnelles d'exclusion peuvent donner aux personnes compétentes l 'impression d' être des imposteurs. Par exemple, une femme dans un domaine dominé par les hommes ou une personne de couleur dans un département universitaire majoritairement blanc peut intérioriser l'inégalité structurelle comme une insuffisance personnelle.
Un message à emporter
Les sentiments d'imposture sont une étape normale de la croissance, et non la preuve que vous êtes un imposteur.
La réussite de chacun dépend autant de ses compétences que de ses efforts, de son soutien, du moment choisi et, parfois, d'un peu de chance. L'objectif n'est pas de faire taire le doute, mais de le reconnaître, de le remettre en question et de continuer à aller de l'avant.
En suivant vos réalisations, en pratiquant la pleine conscience et l'autocompassion et en adoptant un état d'esprit de croissance, vous pouvez développer une vision plus réaliste et plus positive de vous-même.
Si la lutte contre le syndrome de l'imposteur passe par un travail intérieur, il faut aussi s'attaquer aux systèmes et aux cultures qui donnent aux gens l'impression qu'ils ne sont pas à leur place.
Rappelez-vous que "si vous êtes dans la salle, vous méritez d'y être" (Feigofsky, 2022, p. 861).
Le syndrome de l'imposteur peut-il disparaître un jour ?
Les sentiments d'imposture ne disparaîtront peut-être jamais complètement, surtout si vous continuez à assumer de nouvelles fonctions et à relever de nouveaux défis. Il ne s'agit pas d'éliminer le doute de soi, mais d'apprendre à le gérer par la réflexion, le recadrage, l'autocompassion et la pleine conscience. L'objectif est de continuer à aller de l'avant, car la confiance en soi naît de l'expérience de la peur et du fait de continuer à la vivre.
Quand dois-je demander de l'aide pour le syndrome de l'imposteur ?
Si les sentiments d'imposture affectent de manière significative votre bien-être, votre confiance ou votre capacité à travailler et à progresser, il serait utile de demander de l'aide. Parler avec un professionnel qualifié et expérimenté peut vous aider à explorer les causes sous-jacentes ou connexes et à développer des outils pour gérer plus efficacement le doute de soi. Rappelez-vous que le fait de tendre la main n'est pas un signe de faiblesse ; c'est un acte de courage et de connaissance de soi.
Références
Al Lawati, A., Al Rawahi, N., Waladwadi, T., Almadailwi, R., Alhabsi, A., Al Lawati, H., Al-Mahrouqi, T. et Al Sinawi, H. (2025). Impostor phenomenon : A narrative review of manifestations, diagnosis, and treatment. Middle East Current Psychiatry, 32(1), Article 18. https://doi.org/10.1186/s43045-025-00512-2
Brown, B. (2010). The gifts of imperfection : Laissez tomber ce que vous pensez être censé être et embrassez ce que vous êtes. Hazelden.
Clance, P. R. et Imes, S. A. (1978). The impostor phenomenon in high achieving women : Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy : Theory, Research & Practice, 15(3), 241-247. https://doi.org/10.1037/h0086006
Feenstra, S., Begeny, C. T., Ryan, M. K., Rink, F. A., Stoker, J. I. et Jordan, J. (2020). Contextualizing the impostor "syndrome". Frontiers in Psychology, 11, Article 575024. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.575024
Mullangi, S. et Jagsi, R. (2019). Le syndrome de l'imposteur - traiter la cause, pas le symptôme. JAMA, 322(5), 403-404. https://doi.org/10.1001/jama.2019.9788
Neff, K. D. (2011). Self-compassion : The proven power of being kind to yourself (L'efficacité prouvée de la bienveillance envers soi-même). HarperCollins.
Tewfik, B. A., Yip, J. A. et Martin, S. R. (2025). Workplace impostor thoughts, impostor feelings, and impostorism : An integrative, multidisciplinary review of research on the impostor phenomenon. Academy of Management Annals, 19(1), 38-73. https://doi.org/10.5465/annals.2023.0100
À propos de l'auteur
Anna Drescher, rédactrice et éditrice spécialisée dans la santé mentale, a une formation en psychologie et en psychothérapie. En plus de son travail d'écriture et de rédaction, Anna est une hypnothérapeute certifiée et un professeur de méditation. Elle possède une vaste expérience dans le secteur de la santé mentale, où elle a occupé divers postes, notamment dans le domaine du soutien, de la gestion d'un projet de coproduction et d'implication des utilisateurs de services, et a travaillé en tant que psychologue assistante au sein du NHS en Angleterre.
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Comment gérez-vous le syndrome de l'imposteur ?
Il est plus facile de faire face aux sentiments d'imposture lorsqu'on bénéficie d'un soutien, qu'il s'agisse d'amis compréhensifs, d'un mentor ou d'un professionnel qualifié, ou encore d'outils et de ressources en ligne.
