7 meilleurs outils et techniques de mise à la terre pour gérer l'anxiété

Les paumes moites, le cœur qui s'emballe et les pensées erratiques - l'anxiété peut être débilitante et accablante.

Une fois que nous avons reconnu l'expérience et le moment où elle se produit, nous pouvons mettre en place des techniques qui nous permettent de reprendre le contrôle. Les pratiques de mise à la terre peuvent être particulièrement utiles car elles peuvent être utilisées n'importe où et n'importe quand.

Si l'ancrage est précieux pour gérer les déclencheurs d'anxiété et atténuer les symptômes, il est également utile pour reprendre le contrôle lorsque la vie semble nous échapper (Williams & Penman, 2016).

Cet article explore le grounding, la manière dont il peut aider à lutter contre l'anxiété, ainsi que certains des meilleurs outils et techniques disponibles.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices complets, fondés sur des données scientifiques, vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront également les moyens d'améliorer la pleine conscience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Qu'est-ce que la mise à la terre et comment peut-elle aider ?

L'anxiété peut nous donner l'impression de paniquer, d'être à bout de nerfs et de perdre le contrôle.

Bien qu'elle puisse être débilitante, l'anxiété aurait des origines évolutives. Elle est le produit indésirable d'une précieuse et ancienne réaction de lutte ou de fuite face à un danger perçu et, pendant longtemps, elle a permis à l'homme de rester en vie. Lorsque nous vivons ou pensons à des événements stressants, notre amygdale est activée, nous préparant à des événements et à des comportements qui pourraient devoir se produire (Allen, 2020 ; Jenkins-Omar, 2020).

Une pensée négative à propos d'une situation réelle ou imaginaire peut entraîner des changements dans le corps, notamment une augmentation de la tension musculaire, une accélération du rythme cardiaque et de la respiration. Ces changements corporels peuvent exacerber les pensées anxieuses, entraînant un cercle vicieux qui nous accable physiquement et émotionnellement.

Dans notre monde moderne, occupé et surstimulant, ces réponses automatiques et souvent non désirées peuvent nuire à notre santé mentale (Jenkins-Omar, 2020).

Ce n'est pas une fatalité. L'anxiété n'est pas une fatalité et il existe des outils et des techniques pour y remédier, dont l'un est connu sous le nom de "grounding" (mise à la terre).

L'ancrage consiste essentiellement à ramener l'attention sur nos expériences physiques plutôt que de rester à la merci de nos esprits qui s'emballent et doutent d'eux-mêmes.

Prendre conscience de notre corps et de notre environnement nous aide à retrouver un sentiment de contrôle en nous ancrant dans le moment présent plutôt que de nous concentrer sur des résultats futurs possibles et non désirés ou sur des événements passés malheureux (Allen, 2020).

Dans un sens, le grounding nous permet de sortir de notre tête, d'échapper aux pensées anxieuses et stressantes et de retrouver l'instant présent.

La mise à la terre peut-elle aider à lutter contre l'anxiété et la dissociation ?

Les stratégies d'ancrage sont des techniques simples mais puissantes pour se détacher de la douleur émotionnelle, comme la tristesse, la colère et l'anxiété.

Decker, Brown, Ashley et Lipscomb (2019) ont constaté que la méditation, la respiration et les techniques de pleine conscience aidaient les étudiants en travail social à réguler leur système nerveux autonome, réduisant ainsi leur degré d'anxiété.

Les pratiques de mise à la terre peuvent distraire une personne anxieuse ou en train de le devenir en l'encourageant à se concentrer sur autre chose que les émotions difficiles ou bouleversantes qu'elle est en train d'éprouver. L'ancrage ou le centrage crée un lieu sûr, ou un détachement sain, qui offre le temps et l'espace nécessaires pour récupérer et guérir (Najavits, 2011).

Bien que le grounding ne tente pas de résoudre les problèmes sous-jacents à l'anxiété, il apporte le calme temporaire nécessaire pour revenir à un état d'esprit qui facilite la résolution des problèmes et la prise de décision. Il peut également être pratiqué de manière isolée, sans ressources supplémentaires ou sans que personne d'autre ne soit au courant (Najavits, 2011).

La dissociation, à ne pas confondre avec un détachement sain, peut également être aidée par des pratiques de mise à la terre. Dans une étude portant sur des enfants soupçonnés d'avoir subi des traumatismes, Yehuda (2005) a constaté que la pratique de techniques de mise à la terre les aidait à réduire les mécanismes d'adaptation dissociatifs et à acquérir le vocabulaire nécessaire pour parler de leurs expériences et entamer le processus de guérison.

Comment la mise à la terre fonctionne-t-elle dans la vie réelle ?

La mise à la terre peut créer un sentiment de calme personnel et s'avérer particulièrement utile lorsque nos journées sont les plus agitées ou que la vie commence à s'effilocher. Les techniques ne nécessitent que peu ou pas de ressources et peuvent être mises en œuvre rapidement et discrètement (Najavits, 2011).

Il existe au moins trois types de techniques d'ancrage (Allen, 2020 ; Najavits, 2011) utilisées dans des situations réelles : mentales, physiques et apaisantes. Les individus peuvent les utiliser séparément en fonction de l'occasion ou les combiner selon leurs besoins.

Techniques mentales - Concentrer l'esprit

La personne prête attention à des aspects spécifiques de l'environnement, par exemple en décrivant la pièce, en nommant des éléments d'une catégorie (comme des types de voitures, de chiens, de chansons ou de sports), en expliquant une activité dans les moindres détails ou en imaginant une situation ou une image agréable.

Techniques physiques - Concentration des sens

Stimuler les sens ou en faire l'expérience peut s'avérer utile. Faire couler de l'eau doucement sur nos mains ou nos poignets et remarquer les sensations ou prêter attention au poids de notre corps contre la chaise permet à la fois de détourner l'attention de la situation perturbante et de se concentrer sur le calme.

Techniques d'apaisement - Se parler à soi-même avec gentillesse et compassion

Répéter des paroles de compassion ou des affirmations d'adaptation, telles que "Je peux y arriver" ou "Ces sentiments passeront", peut être réconfortant et consolant. De telles affirmations, dites à voix haute ou à soi-même, témoignent de la bienveillance et de l'autocompassion dans des situations qui peuvent sembler hostiles.

Bien qu'il existe de nombreuses et diverses techniques pour nous ancrer lorsque nous sommes anxieux, chacune d'entre elles nous aide à retrouver un sentiment d'aisance et de paix dans notre vie (Allen, 2020). Pour plus d'inspiration, consultez notre liste de citations sur la pleine conscience, qui regorgent de sagesse pour vous aider à vous ancrer dans la réalité.

7 meilleurs outils et techniques de mise à la terre

Nous pouvons pratiquer les techniques d'ancrage suivantes à tout moment lorsque nous commençons à nous sentir anxieux.

Avec la pratique, ils deviendront plus familiers, habituels, et quelque chose vers quoi se tourner lorsque nous reconnaissons des pensées inutiles ou des sensations physiques qui conduisent à des sentiments d'anxiété (modifié de Allen, 2020 ; Jenkins-Omar, 2020 ; Williams & Penman, 2016 ; Najavits, 2011) :

1. Les cinq sens

Les sens sont un autre moyen puissant de se reconnecter au présent et de détourner l'attention des déclencheurs d'anxiété.

Bien que vous souhaitiez trouver un endroit calme, cet exercice peut être réalisé n'importe où.

Assis confortablement, fermez les yeux et prenez quelques inspirations lentes et profondes par le nez et des expirations par la bouche. Détendez-vous et concentrez votre attention sur chaque respiration.

Ensuite, ouvrez les yeux et, pour vous-même ou à voix haute, posez-vous la question suivante :

• Que puis-je voir ?
• Que puis-je ressentir ?
• Que puis-je entendre ?
• Que puis-je sentir ?
• Que puis-je goûter ?

Essayez de rester dans l'instant présent tout au long du processus, en portant votre attention sur chaque sens et sur ce que vous observez.

Lorsque vous êtes prêt, prenez quelques respirations profondes pour terminer l'exercice.

2. Tenir un objet

Faire l'expérience d'un objet et s'en imprégner peut être un excellent moyen de s'ancrer.

Il peut être utile de garder dans un tiroir une pierre lisse ou un petit presse-papier prêt pour cet exercice. Tout objet ayant une texture agréable ou une belle apparence et pouvant tenir dans la paume de la main fera l'affaire.

Tenez l'objet dans votre main, en portant toute votre attention sur son aspect et sa sensation. Pensez à ses couleurs, à la façon dont il scintille, reflète la lumière ou projette une ombre. Réfléchissez à sa texture. Est-elle lisse, douce, ondulée, grossière ou sèche ? Est-il léger et équilibré, ou lourd et irrégulier ?

Passez du temps à observer l'objet, immergé, présent et ancré.

3. Chaise de mise à la terre

Le simple fait de s'asseoir peut nous aider à retrouver le sentiment d'être enraciné, et cela peut se faire discrètement n'importe où.

Prenez conscience du contact entre vous et votre siège, de votre poids contre sa surface et de la texture du matériau de la chaise.

Lorsque vous êtes prêt, exercez une pression des pieds sur le sol. Imaginez que le poids de votre esprit et de votre corps (peut-être sous la forme d'une couleur de votre choix) s'écoule vers le sol. Sentez la légèreté de chaque partie de votre corps lorsque ce poids s'en va.

Prenez quelques respirations lentes et faciles et revenez à la pièce lorsque vous êtes prêt. Remarquez que vous vous sentez un peu plus léger, plus présent et moins accablé.

4. Posez-vous des questions

Si l'anxiété nous laisse souvent sur les nerfs et nous fait paniquer, elle peut aussi nous donner l'impression d'être irréels, dissociés et détachés. Le fait de se poser des questions peut nous ramener à l'ici et au maintenant.

Posez-vous les questions suivantes et notez les réponses, peut-être dans un journal dédié ou sur un papier de qualité réservé à cette tâche, en utilisant un stylo ou un crayon de préférence :

Où suis-je en ce moment ?
Quel jour et quel mois sommes-nous ?
Quelle est la saison ?
Quel âge ai-je ?
Où est-ce que je vis, et avec qui ?

Imaginez-vous à ce stade. Une lignée d'ancêtres humains vous a amené à l'instant présent, à être ici en ce moment.

5. Déclaration d'adaptation positive

Préparez une déclaration d'adaptation pour le moment où vous commencerez à ressentir un début d'anxiété ou d'accablement.

A titre d'exemple,

Je m'appelle X. Tout ce qui se passe aujourd'hui passera. Il viendra un temps où je pourrai regarder en arrière sans crainte ni anxiété.

Répétez l'énoncé ci-dessus ou quelque chose de similaire, en vous attardant sur chaque mot, et reconnaissez la nature temporaire des souvenirs douloureux et des événements difficiles.

6. Méditation de trois minutes sur l'espace de respiration

La respiration en pleine conscience est le compagnon idéal de la mise à la terre.

La respiration est un moyen puissant, efficace et instantané de ramener le corps et l'esprit dans le présent et d'expérimenter les nombreux avantages de la pleine conscience et du centrage.

Williams et Penman (2016) suggèrent d'utiliser une méditation de trois minutes sur l'espace de respiration pour s'ancrer dans la réalité.

Assis bien droit et confortablement, fermez les yeux et portez votre attention sur votre expérience intérieure.

Première étape : Explorez votre expérience actuelle en tenant compte des éléments suivants :

• Quelles sont les pensées qui vous traversent l'esprit ? Reconnaissez-les comme des événements mentaux.
• Quels sont les sentiments présents ? Reconnaissez-les sans essayer de les changer.
• Quelles sont les sensations corporelles que vous ressentez ? Prenez conscience de toute sensation de tension ou d'inconfort, mais n'essayez pas de l'influencer.

Deuxième étape : Se rassembler et se concentrer.

• Imaginez un petit projecteur qui suit les sensations physiques de chaque respiration.
• Rapprochez-vous de la sensation de la respiration dans votre abdomen. Sachez qu'il se dilate et se contracte. Placez doucement votre main sur votre ventre si cela vous aide.
• Restez concentré.

Troisième étape : Développez votre attention.

• Élargissez la conscience de votre respiration à l'ensemble de votre corps.
• Prenez conscience de votre être tout entier au fur et à mesure que vous respirez, y compris de l'inconfort et de la tension, chaque respiration se déplaçant autour des sensations.
• Plutôt que d'essayer de les changer, faites-vous des amis de vos sensations.

Lorsque vous êtes prêt, prenez quelques respirations douces et profondes, en ouvrant les yeux si ce n'est pas déjà fait. Portez votre attention sur votre environnement et emportez le calme avec vous.

7. Respiration des doigts et des formes pour les enfants

Si un enfant prend des respirations courtes et superficielles lorsqu'il est anxieux, le fait de maîtriser sa respiration peut l'aider à reprendre le contrôle de ce qu'il ressent.

Cet exercice simple peut être facilement réalisé en groupe ou utilisé discrètement par un enfant pour gérer son anxiété.

L'enfant s'efforce de suivre doucement le mouvement, comme s'il montait et descendait lentement une colline, en contrôlant chaque respiration.

Demandez à l'enfant de suivre le contour de sa main avec son regard ou avec un autre doigt. Il peut l'imaginer s'il préfère garder les yeux fermés.

Pendant que leur attention se déplace lentement et doucement vers le haut de chaque doigt, ils inspirent. En redescendant de l'autre côté, il expire. Répétez l'exercice pour les cinq doigts d'une main, puis revenez en arrière si vous le souhaitez.

Encouragez l'enfant à pratiquer l'exercice et à l'avoir sous la main lorsqu'il commence à se sentir anxieux.

Pour plus d'idées sur la façon de gérer l'anxiété, nous vous proposons dans cet article plus de 10 outils de gestion de l'anxiété.

Ressources de PositivePsychology.com

Les techniques de mise à la terre peuvent nous aider à reprendre le contrôle physique et mental et à réduire les sentiments d'anxiété.

Nos ressources gratuites comprennent :

• Scripts de méditation pour les enfants
  Ces scripts de mise à la terre sont particulièrement utiles pour les enfants lorsqu'ils sont confrontés à des tests et qu'ils se préparent à des examens.
• Mise à la terre et centrage
  L'expérience somatique consiste à surveiller les sensations, les schémas d'action et les comportements d'apaisement vécus dans le corps des clients afin d'éviter d'influencer leur système nerveux.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

• Boîte d'autocompassion

La vie moderne peut être trépidante et accablante. Cet outil nous aide à développer la pratique de l'autocompassion et à nous traiter avec une bienveillance chaleureuse :

Première étape - Pensez aux occasions où vous avez manqué de compassion envers vous-même.
Deuxième étape - Placez dans une boîte à compassion des éléments qui vous rappellent d'être plus aimant envers vous-même (par exemple des photos ou des dessins).
Troisième étape - Lorsque vous vous apercevez que vous n'avez pas fait preuve de compassion envers vous-même, sortez les objets de la boîte pour ressentir la gentillesse qu'ils représentent.

Utilisez l'outil pour vous rappeler ce que l'autocompassion signifie pour vous et pour vous entraîner à l'appliquer.

• Vérification quotidienne de la gratitude
  Nous pouvons encourager la gratitude en reconnaissant comment quelqu'un nous a aidé à atteindre un résultat positif.

Toutefois, si nous ne prenons pas le temps d'accorder une attention particulière aux bonnes choses qui se sont produites, nous risquons de ne pas nous connecter à nos sentiments de gratitude.

Première étape - Fermez les yeux et évoquez un événement positif récent, par exemple une bonne chose qui vous est arrivée au cours des derniers jours.
Deuxième étape - Prenez un moment pour penser à qui ou à ce qui a été nécessaire pour que cet événement se produise.
Troisième étape - Observez comment votre corps réagit à ce souvenir. Balayez votre corps de la tête aux pieds et observez toute nouvelle sensation physique.

Pendant quelques semaines, réfléchissez à ce que vous avez appris grâce à cet exercice et demandez-vous si vous vous sentez plus reconnaissant envers vous-même et envers les autres.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à profiter des avantages de la pleine conscience, cette collection contient 17 outils de pleine conscience validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire le stress et à créer des changements positifs dans leur santé mentale, physique et émotionnelle.

Un message à emporter

L'anxiété trouve peut-être ses origines au plus profond de notre évolution, mais elle peut avoir des effets profonds et désastreux dans notre monde moderne et plus complexe.

Que l'on pense à un événement passé ou futur ou que l'on se sente préoccupé par les circonstances actuelles, il est possible de se sentir dépassé et d'entrer dans un cercle vicieux de pensées négatives qui aggravent notre état d'anxiété.

L'anxiété n'est ni une fatalité ni une chose que nous devons accepter. Il est possible de changer notre façon de penser et de nous concentrer.

La mise à la terre est une technique pratique et puissante pour gérer les déclencheurs d'anxiété et atténuer les symptômes. Sa valeur réside en partie dans la possibilité de l'utiliser n'importe où et n'importe quand, souvent à l'insu des autres.

Si le grounding ne résout pas le problème sous-jacent, il offre un espace sûr pour se ressaisir, rassembler ses idées et se préparer à affronter les difficultés.

Cet article présente plusieurs des meilleurs outils pour intégrer les techniques d'ancrage dans votre boîte à outils de soutien émotionnel, que ce soit pour vous aider vous-même ou pour aider votre client.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.