La méditation de gratitude associe des pratiques de pleine conscience et d'appréciation pour accroître le bonheur et le bien-être émotionnel.
Une pratique régulière peut renforcer les émotions positives, réduire le stress et améliorer la satisfaction globale de la vie.
L'intégration de la méditation de la gratitude dans les habitudes quotidiennes favorise un plus grand sentiment d'attention et de connexion au moment présent.
La méditation de la gratitude est un type de méditation qui, comme son nom l'indique, se concentre sur la gratitude.
Cet article définit la méditation de la gratitude, examine certains de ses avantages et la relie à la pleine conscience. Il comprend également quelques méditations de gratitude guidées, afin que vous puissiez commencer votre pratique dès aujourd'hui.
Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et scientifiquement fondés vous aideront, vous ou vos clients, à vous connecter à des émotions plus positives et à profiter des bienfaits de la gratitude.
La méditation de gratitude est un type de méditation qui se concentre sur l'expression de la gratitude pour les choses de la vie. Selon Jack Kornfield :
"Les moines bouddhistes commencent chaque journée par un chant de gratitude pour les bienfaits de leur vie. Les anciens d'Amérique du Nord commencent chaque cérémonie par des prières de gratitude adressées à la terre mère et au ciel père, aux quatre directions, aux frères et sœurs animaux, végétaux et minéraux qui partagent notre terre et soutiennent notre vie. Au Tibet, les moines et les nonnes offrent même des prières de gratitude pour les souffrances qui leur ont été infligées.
Ces exemples montrent que la méditation de la gratitude n'est ni nouvelle ni limitée à un mouvement spirituel ou religieux.
Alors que certaines personnes pensent que la méditation consiste à s'asseoir dans une pièce sombre et à faire le vide, la méditation de la gratitude peut être pratiquée dans de nombreux contextes différents. On peut par exemple pratiquer la méditation de la gratitude en attendant que le café du matin se prépare. Selon Be Happy Yoga & Salt Cave, la méditation de gratitude consiste à
Le site est considéré comme "un moyen simple de méditer", car il suffit de "réfléchir à toutes les personnes et à toutes les choses pour lesquelles on est reconnaissant".
Il est important de noter que la gratitude ne consiste pas seulement à être reconnaissant pour les bonnes choses de la vie, mais aussi à être reconnaissant pour tout ce qui se passe dans la vie. Il y a des choses dans votre vie qui peuvent sembler mauvaises au premier abord, mais qui, après réflexion, vous donnent en fait l'occasion d'apprendre et de grandir. Une partie de la gratitude consiste à reconnaître ces bénédictions en toutes choses. Comme le dit Jack Kornfield dans le lien ci-dessus :
"Ouvrez la méditation aux personnes neutres, aux personnes difficiles et même aux ennemis, jusqu'à ce que vous étendiez la joie sympathique à tous les êtres, jeunes et vieux, proches et lointains.
Certaines pratiques de méditation de la gratitude incluent également la tenue d'un journal de gratitude. Il s'agit simplement d'un journal dans lequel vous notez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, ou même dans lequel vous écrivez des lettres aux personnes pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Les journaux de gratitude ne sont pas indispensables à la pratique de la méditation de la gratitude, mais ils constituent un moyen facile de rester reconnaissant tout au long de la journée sans perdre de vue l'essentiel.
Quels sont les avantages de la méditation sur la gratitude ?
Maintenant que nous avons établi que la méditation sur la gratitude est la façon dont certains moines bouddhistes et anciens d'Amérique du Nord commencent leur journée et leurs cérémonies (comme mentionné ci-dessus), vous pourriez être intéressé par le fait de commencer votre journée de la même manière.
Quels sont donc les avantages de la méditation sur la gratitude ? Les avantages de la méditation de la gratitude se recoupent largement avec ceux du sentiment général de gratitude.
Par exemple, une étude (Rao & Kemper, 2016) a révélé que la méditation sur la gratitude peut augmenter de manière fiable les sentiments de gratitude. Cette constatation peut sembler stupide ou évidente, mais il est important de vérifier que la méditation de la gratitude entraîne une augmentation des sentiments de gratitude plutôt que de supposer que c'est le cas parce que cela semble aller de soi.
Cette étude est également intéressante parce que les participants ont été brièvement formés à la méditation de la gratitude en ligne, n'ont pratiqué la méditation de la gratitude qu'une seule fois et ont immédiatement constaté des résultats. Si beaucoup d'entre nous comprennent l'importance de la gratitude, cela ne signifie pas nécessairement que nous la pratiquons aussi souvent que nous le devrions.
La découverte que la pratique de la méditation de la gratitude, ne serait-ce qu'une seule fois, peut instantanément accroître notre sentiment de gratitude et nous faire bénéficier de tous les avantages de la gratitude est passionnante.
Il nous indique également que, puisque la méditation de la gratitude conduit à des niveaux de gratitude plus élevés, tous les avantages qui découlent de la gratitude devraient également découler de la pratique de la méditation de la gratitude. Les sentiments de gratitude s'accompagnent de toutes sortes de bienfaits :
Diminution des niveaux de dépression (Sirois & Wood, 2017)
Des niveaux de bien-être plus élevés (Nezlek, Newman, & Thrash, 2017)
Confiance dans les étrangers (Drążkowski, Kaczmarek, & Kashdan, 2017)
Et même une meilleure qualité de sommeil (Jackowska, Brown, Ronaldson, & Steptoe, 2016)
En outre, tous ces avantages ont été constatés lors d'interventions relativement brèves sur la gratitude, ce qui signifie que même la pratique de la gratitude pendant un court laps de temps peut conduire à des niveaux de bien-être plus élevés.
La gratitude peut également être un facteur de protection dans certaines situations. Par exemple, il a été démontré que la gratitude conduisait à des résultats positifs à la suite d'événements traumatisants tels que les fusillades sur les campus (Vieselmeyer, Holguin, & Mezulis, 2017) ou les tremblements de terre destructeurs (Lies, Mellor, & Hong, 2014), ainsi qu'à la suite d'expériences de vie négatives telles que l'abus de substances (Chen, 2017).
En fait, une étude portant sur des adolescents afro-américains (Ma, Kibler et Sly, 2013) a même révélé que la gratitude était un facteur de protection associé à différents aspects de l'adolescence, tels que des niveaux plus élevés d'intérêt, d'engagement et de performance scolaires. Cette même étude a également montré que des niveaux élevés de gratitude conduisaient à des niveaux plus faibles de consommation de drogues et de comportement sexuel au début de l'adolescence.
Deux autres études ont montré que des niveaux élevés de gratitude ont même été associés à des niveaux plus faibles d'idées suicidaires dans certains cas (Kleiman, Adams, Kashdan, & Riskind, 2013 ; Stockton, Tucker, Kleiman, & Wingate, 2016). Cela montre l'importance d'avoir des niveaux de base élevés de gratitude en général, ainsi que la valeur potentielle des interventions sur la gratitude.
En ce qui concerne les avantages de la méditation de la gratitude en particulier, une étude (O'Leary & Dockray, 2015) a révélé que la pratique de la méditation de la gratitude quatre fois par semaine pendant trois semaines (ainsi que la tenue d'un journal de gratitude) a entraîné une réduction des niveaux de stress et de dépression, ainsi qu'une augmentation des niveaux de bonheur.
Tout le monde peut intégrer cette intervention dans sa vie avec un coût et un effort minimes, ce qui rend cette découverte extrêmement prometteuse. Le programme de cette intervention spécifique, quatre fois par semaine pendant trois semaines, pourrait également être facilement incorporé dans les écoles, les prisons et d'autres situations.
L'ensemble de ces résultats indique que le fait de commencer à pratiquer la méditation de la gratitude apporte des avantages quasi immédiats qui conduisent à des niveaux accrus de bien-être. La pratique de la méditation de la gratitude permet également d'augmenter le niveau de gratitude, qui peut servir de facteur de protection face à certains événements traumatisants, ainsi que de facteur de protection contre les comportements à risque.
En outre, l'étude de Rao et Kemper (2016) montre qu'il est possible d'enseigner très rapidement la méditation de gratitude aux gens et que cela peut se faire en ligne. Cela signifie que n'importe qui dans le monde peut rapidement se familiariser avec la gratitude et la méditation de la gratitude et commencer à l'utiliser pour son propre bénéfice.
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Vidéo de méditation guidée sur la gratitude (YouTube)
Maintenant que vous savez ce qu'est la méditation de la gratitude et que vous connaissez certains des avantages qu'elle peut apporter, vous avez probablement envie de l'essayer. Voici quelques vidéos de méditation de gratitude guidée pour vous aider à démarrer votre pratique.
L'une d'entre elles est une introduction rapide et courte à la méditation sur la gratitude, une autre est un peu plus longue et une dernière est réservée aux personnes qui sont prêtes à s'engager dans une longue vidéo.
Se sentir reconnaissant et plein de gratitude Méditation guidée de 10 minutes
Il s'agit d'une vidéo guidée un peu plus longue mais toujours courte (un peu plus de 10 minutes) qui vous guidera dans une séance de méditation sur la gratitude. Même les débutants absolus peuvent apprécier cette vidéo, car l'orateur vous guidera à travers tous les aspects de la méditation.
Gratitude et appréciation ~ Une méditation guidée :
Gratitude et appréciation - Une méditation guidée
Enfin, il s'agit d'une méditation guidée de gratitude et d'appréciation d' une durée d'environ une demi-heure. C'est un bon choix pour tous ceux qui recherchent une longue séance de méditation sur la gratitude, tout au long de laquelle ils peuvent être guidés. Bien qu'elle soit plus longue, elle est toujours guidée, de sorte que toute personne souhaitant l'essayer est la bienvenue, même les débutants.
Si vous êtes familier avec la pleine conscience et la méditation de la pleine conscience, vous remarquerez peut-être à ce stade certaines similitudes entre la pleine conscience et la gratitude.
Quel est le lien entre la gratitude et la pleine conscience ?
Quel est donc le lien entre la gratitude et la pleine conscience ? Il existe manifestement une relation entre la pleine conscience et le sentiment de gratitude à l'égard des choses de la vie.
Un article récent (Rosenzweig, 2013) est même allé jusqu'à qualifier la gratitude de "sœur" de la pleine conscience. Cet article était en fait un article d'introduction pour ce numéro du Journal for Clinical Psychology qui se concentrait sur ces "sœurs de la pleine conscience" et comprenait l'article "Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention" de Robert Emmons, chercheur de premier plan dans le domaine de la gratitude (Emmons & Stern, 2013).
Dans cet article, Rosenzweig (2013) suggère que la gratitude est l'une des quelques "sœurs" de la pleine conscience parce qu'elle est un principe fondamental du bouddhisme, et souligne le fait que le Dalaï Lama a même été capable de montrer de la gratitude envers les Chinois qui occupaient sa nation.
Mais quel est le lien entre la gratitude et la pleine conscience ?
Une étude (O'Leary & Dockray, 2015) comparant les interventions basées sur la gratitude et celles basées sur la pleine conscience a montré qu'elles conduisaient toutes deux à des résultats similaires, en particulier en matière de bien-être. En d'autres termes, les interventions basées sur la gratitude et celles basées sur la pleine conscience conduisent toutes deux à une augmentation des niveaux de bien-être.
La gratitude et la pleine conscience sont également liées d'autres manières. Par exemple, selon une étude portant sur des femmes enceintes (O'Leary, Dockray et Hammond, 2016), la pleine conscience et la gratitude sont toutes deux en corrélation positive avec les niveaux d'affect positif. Une autre étude (Loo, Tsai, Raylu et Oei, 2014) a montré que la gratitude et la pleine conscience étaient toutes deux en corrélation négative avec les cas futurs de jeu problématique chez les jeunes hommes.
Dans l'étude sur la grossesse, cependant, la gratitude et la pleine conscience ont eu des effets différents sur l'affect négatif, tandis que l'étude sur le jeu a montré que la gratitude et la pleine conscience avaient des effets différents sur les pulsions de jeu chez les jeunes hommes. Ces résultats indiquent que la gratitude et la pleine conscience sont étroitement liées, mais qu'elles ne sont pas identiques en tous points. Il semble que la gratitude et la pleine conscience aient des effets généralement similaires sur le bien-être, mais pas exactement de la même manière.
Comme nous l'avons mentionné au début de cet article, la gratitude est un aspect important des cultures bouddhiste et amérindienne. Selon un article (Emmons & Crumpler, 2000), la gratitude est également un aspect important de certains mouvements religieux.
Un autre article (Trousselard, Steiler, Claverie et Canini, 2014) note que, tout comme la gratitude, la pleine conscience est également un aspect important de bon nombre de ces mêmes mouvements religieux et spirituels. Cette importance partagée montre l'importance culturelle de la gratitude et de la pleine conscience.
Dans l'ensemble, les points ci-dessus indiquent que la gratitude et la pleine conscience jouent des rôles importants similaires dans la société, et des recherches récentes suggèrent qu'elles ont des effets similaires sur les individus. Encore une fois, la gratitude et la pleine conscience ne sont pas interchangeables, mais ce sont deux aspects étroitement liés de la psychologie humaine. Toute pratique de la gratitude devrait inclure la pleine conscience, et toute pratique de la pleine conscience peut facilement intégrer la gratitude.
Qualifier la gratitude de "sœur" de la pleine conscience, comme l'a fait Rosenzweig (2013), semble justifié.
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La méditation de gratitude consiste essentiellement à prendre le temps de réfléchir aux bienfaits de votre vie, ainsi qu'aux choses qui ne vous semblent pas nécessairement bonnes mais qui font tout de même partie de votre identité.
Les séances de méditation sur la gratitude peuvent durer de très peu de temps à environ une demi-heure (voire plus), comme le montrent les vidéos guidées incluses.
La méditation de la gratitude présente plusieurs avantages, dont beaucoup se recoupent avec les avantages de la gratitude en général, tels que l'augmentation des niveaux de bien-être. Si les interventions sur la gratitude se sont avérées efficaces dans de nombreuses situations différentes au sein d'un large éventail de populations, il est également bénéfique d'avoir des niveaux de gratitude de base plus élevés, de sorte qu'il n'est jamais trop tôt pour commencer à pratiquer la gratitude dans sa propre vie.
Enfin, la gratitude et la pleine conscience sont deux aspects essentiels de la vie humaine (et ce depuis longtemps) qui se complètent agréablement. Si vous pratiquez actuellement l'un mais pas l'autre, il devrait être facile et bénéfique pour vous de commencer à incorporer les deux dans votre pratique de la méditation.
Nous espérons que cet article vous a aidé à mieux comprendre la gratitude et à comprendre pourquoi il est bon de commencer à pratiquer la méditation de la gratitude. Après tout, la recherche montre qu'une seule séance de méditation sur la gratitude peut commencer à améliorer votre vie immédiatement (Rao & Kemper, 2016).
Pour de plus amples informations, veuillez consulter
Comment la méditation de la gratitude peut-elle améliorer le bonheur ?
En reconnaissant régulièrement ce dont vous êtes reconnaissant, la méditation de la gratitude peut renforcer les émotions positives, réduire le stress et augmenter la satisfaction globale de la vie.
Comment pratiquer la méditation de la gratitude ?
Pour pratiquer la méditation de la gratitude, trouvez un espace calme, fermez les yeux et réfléchissez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, en vous permettant de ressentir pleinement ces sentiments.
La méditation de la gratitude convient-elle aux débutants ?
Absolument, la méditation de la gratitude est simple à démarrer et peut être facilement incorporée dans la vie quotidienne, ce qui la rend accessible à tous.
Drążkowski, D., Kaczmarek, L. D., & Kashdan, T. B. (2017). Gratitude pays : Une intervention hebdomadaire de gratitude influence les décisions monétaires, les réponses physiologiques et les expériences émotionnelles au cours d'une interaction sociale liée à la confiance. Personality and Individual Differences, 110(1), 148-153. https://doi.org/10.1016/j.paid.2017.01.043
Emmons, R. A., et Crumpler, C. A. (2000). Gratitude as a human strength : Appraising the evidence. Journal of Social and Clinical Psychology,19(1), 56-69. https://doi.org/10.1521/jscp.2000.19.1.56
Emmons, R. A., et Stern, R. (2013). Gratitude as a psychotherapeutic intervention. Journal of Clinical Psychology,69(8), 846-855. https://doi.org/10.1002/jclp.22020
Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A. et Steptoe, A. (2016). L'impact d'une brève intervention de gratitude sur le bien-être subjectif, la biologie et le sommeil. Journal of Health Psychology, 21(10), 2207-2217. https://doi.org/10.1177/1359105315572455
Kleiman, E. M., Adams, L. M., Kashdan, T. B. et Riskind, J. H. (2013). Les personnes reconnaissantes ne sont pas suicidaires : Buffering risks associated with hopelessness and depressive symptoms. Personality and Individual Differences,55(5), 595-599. https://doi.org/10.1016/j.paid.2013.05.002
Lies, J., Mellor, D., & Hong, R. Y. (2014). Gratitude and personal functioning among earthquake survivors in Indonesia (Gratitude et fonctionnement personnel chez les survivants du tremblement de terre en Indonésie). Journal of Positive Psychology, 9(4), 295-305. https://doi.org/10.1080/17439760.2014.902492
Loo, J. M. Y., Tsai, J. S., Raylu, N. et Oei, T. P. S. (2014). Gratitude, espoir, pleine conscience et initiative de croissance personnelle : Des tampons ou des facteurs de risque pour le jeu problématique ? PLOS One, 9(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0083889
Ma, M., Kibler, J. L. et Sly, K. (2013). Gratitude is associated with greater levels of protective factors and lower levels of risks in African American adolescents. Journal of Adolescence, 36(5), 983-991. https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2013.07.012
Nezlek, J. B., Newman, D. B. et Thrash, T. M. (2017). A daily diary study of relationships between feelings of gratitude and well-being (Une étude de journal quotidien des relations entre les sentiments de gratitude et le bien-être). Journal of Positive Psychology, 12(4), 323-332. https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1198923
O'Leary, K. et Dockray, S. (2015). The effects of two novel gratitude and mindfulness interventions on well-being (Les effets de deux nouvelles interventions sur la gratitude et la pleine conscience sur le bien-être). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(4), 243-245. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0119
O'Leary, K., Dockray, S. et Hammond, S. (2016). Le bien-être prénatal positif : Conceptualiser et mesurer la pleine conscience et la gratitude pendant la grossesse. Archives of Women's Mental Health, 19(4), 665-673. https://doi.org/10.1007/s00737-016-0620-x
Rao, N. et Kemper, K. J. (2016). La formation en ligne à des pratiques de méditation spécifiques améliore la gratitude, le bien-être, l'auto-compassion et la confiance dans la prestation de soins compatissants chez les professionnels de la santé. Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, 22(2), 237-241. https://doi.org/10.1177/2156587216642102
Sirois, F. M., et Wood, A. M. (2017). La gratitude prédit de manière unique une dépression plus faible dans les populations atteintes de maladies chroniques : Une étude longitudinale des maladies inflammatoires de l'intestin et de l'arthrite. Health Psychology, 36(2), 122-132. https://doi.org/10.1037/hea0000436
Stockton, J. G., Tucker, R. P., Kleiman, E. M. et Wingate, L. R. (2016). Comment la gratitude affecte-t-elle la relation entre les styles d'humour positif et les résultats liés au suicide ? Personality and Individual Differences, 102(1), 240-244. https://doi.org/10.1016/j.paid.2016.07.016
Trousselard, M., Steiler, D., Claverie, D., & Canini, F. (2014). L'histoire de la Mindfulness à l'épreuve des données scientifiques actuelles : Des questions non résolues. Encephale-Revue de Psychiatrie Clinique Biologique et Thérapeutique, 40(6), 474-480. https://doi.org/10.1016/j.encep.2014.08.006
Vieselmeyer, J., Holguin, J. et Mezulis, A. (2017). Le rôle de la résilience et de la gratitude dans le stress post-traumatique et la croissance après une fusillade sur le campus. Psychological Trauma-Theory Research Practice and Policy, 9(1), 62-69. https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/tra0000149
À propos de l'auteur
Joaquín Selva, Bc.S., psychologue, est chercheur en neurosciences comportementales et éditeur scientifique. Joaquín a été à la fois assistant d'enseignement et assistant de recherche et a mené des recherches qui ont abouti à la publication de trois articles évalués par des pairs. Depuis, il a notamment écrit pour PositivePsychology.com et travaillé comme rédacteur anglais pour des articles universitaires rédigés par des personnes dont l'anglais n'est pas la langue maternelle.
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La méditation de la gratitude est un type de méditation qui, comme son nom l'indique, se concentre sur la gratitude.
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Quel est donc le lien entre la gratitude et la pleine conscience ? Il existe manifestement une relation entre la pleine conscience et le sentiment de gratitude à l'égard des choses de la vie.
