Comment s'entraîner à l'affirmation de soi : 6 exercices

Un manque d'affirmation de soi peut vous donner l'impression de ne plus vivre votre propre vie et de n'être qu'une marionnette à la merci des désirs des autres.

En revanche, le fait d'être moins anxieux et plus à même de s'exprimer avec confiance joue un rôle central dans votre identité tout en préservant votre bien-être mental (Hill, 2020).

La formation à l'affirmation de soi aide à comprendre qu'il est normal de dire "non" et d'exprimer ses sentiments, même s'ils sont impopulaires (Speed, Goldstein, & Goldfried, 2018).

Dans cet article, nous présentons la formation à l'affirmation de soi et partageons quelques exercices, conseils et outils pour aider votre client à s'affirmer davantage sans tomber dans le piège de l'agression.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés, fondés sur des données scientifiques, vous aideront, vous ou vos clients, à devenir plus productifs et plus efficaces.

Qu'est-ce que la formation à l'affirmation de soi ?

L'affirmation de soi est associée à un comportement qui reflète nos meilleurs intérêts, "y compris le fait de se défendre sans anxiété significative, d'exprimer ses sentiments avec aisance ou d'exercer ses propres droits sans nier les droits des autres" (Speed et al., 2018, p. 1).

Lorsque nous manquons d'assertivité, nous avons du mal à nous défendre et à affirmer ce que nous voulons, ce dont nous avons besoin et ce que nous ressentons. Ce manque peut se manifester de plusieurs façons, notamment par une agréabilité excessive ou par de l'hostilité (Speed et al., 2018).

Types de formation à l'affirmation de soi

Dans le passé, la formation à l'affirmation de soi a généralement été divisée en deux spécialités (Speed et al., 2018) :

• La formation aux compétences comportementales porte sur les compétences qui nous font défaut, en nous exposant au facteur de stress pour réduire l'anxiété.
• La formation à la restructuration cognitive cible les pensées anxieuses qui peuvent conduire à un comportement d'évitement.

La formation à l'affirmation de soi fait actuellement l'objet d'une attention limitée de la part des chercheurs, mais une recherche en ligne et la popularité des livres sur l'affirmation de soi suggèrent son importance pour la population en général.

Le manque d'affirmation de soi est reconnu comme un élément essentiel des troubles liés à l'anxiété, à la dépression, à l'alcoolisme et à la toxicomanie (Speed et al., 2018, p. 9).

Bien qu'elle semble moins répandue qu'auparavant, la formation à l'affirmation de soi est souvent intégrée à d'autres traitements plus importants et potentiellement étiquetée différemment (Speed et al., 2018) :

• La thérapie comportementale dialectique (TCD) pour le trouble de la personnalité borderline renforce l'efficacité interpersonnelle. Elle aide les personnes à maximiser leurs chances d'atteindre leurs objectifs ou leurs buts sans nuire à leurs relations ou à leur estime de soi.

En effet, la TCD pour la dépression encourage les clients à "se comporter de manière à obtenir ce dont ils ont besoin et ce qu'ils veulent" (Speed et al., 2018, p. 9).

• La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) encourage les actions engagées, fondées sur des valeurs et conformes aux objectifs du client, malgré le risque d'échec. L'ACT encourage le changement en acceptant les échecs et les erreurs et en s'engageant dans une chaîne d'actions appropriées.
• Le système d'analyse cognitivo-comportementale de la psychothérapie (CBASP) identifie les patients souffrant de dépression chronique comme ayant peu conscience de leur impact sur les autres, la perception d'un manque de contrôle, et des sentiments d'impuissance et de désespoir.

Le CBASP utilise la formation aux compétences comportementales pour aider les patients à prendre conscience des "conséquences interpersonnelles réelles (et non redoutées) de leur comportement et de leur capacité accrue à obtenir les résultats souhaités par une action assertive" (Speed et al., 2018, p. 9).

Cependant, il existe des considérations importantes concernant l'intégration de la formation à l'affirmation de soi dans d'autres traitements.

La formation à l'affirmation de soi peut ne pas être reconnue comme une intervention autonome cruciale et, en raison d'une terminologie différente, peut ne pas être repérée dans les recherches documentaires (Speed et al., 2018).

5 Résultats de la formation à l'affirmation de soi

Les compétences en matière d'affirmation de soi acquises dans le cadre d'une formation à l'affirmation de soi sont précieuses pour notre vie personnelle et professionnelle, car elles nous permettent de trouver des moyens de (Shaw, 2020) :

• Devenir notre propre maître et éviter d'être piétiné.
• Obtenir ce que l'on veut sans être agressif.
• Réduire le stress et clarifier les interactions en sachant ce qu'il faut accepter et quand il faut dire "non".
• Améliorez votre estime de soi et votre confiance en vous en vous affirmant davantage.
• Prenez des décisions fondées sur des faits en maîtrisant vos émotions.

10 compétences de communication assertive

La communication assertive repose sur deux compétences cruciales qui se chevauchent : la communication verbale et la communication non verbale (Williams, 2020).

Les compétences non verbales (y compris le langage corporel) sont un moyen précieux de mettre en valeur votre assertivité, en particulier lorsque vous n'avez pas l'occasion de parler beaucoup, voire pas du tout. Voici quelques approches utiles (Williams, 2020) :

1. Tenez-vous droit et gardez la tête haute.
2. Asseyez-vous de manière à diriger votre attention sur l'orateur et à faire des mouvements minimaux et volontaires.
3. Établissez votre espace personnel.
4. Marchez avec un but, en montrant que vous savez où vous allez et comment y arriver.
5. Les gestes doivent être choisis, contrôlés et renforcer le propos.

Le langage corporel ne suffit généralement pas à lui seul. L'affirmation de soi doit être présente dans ce que vous avez à dire (Williams, 2020) :

1. Soyez direct sans être impoli. Dites ce que vous pensez aussi clairement que possible.
2. Soyez clair. Dites "non" lorsque vous n'êtes pas heureux de faire quelque chose, plutôt que de refuser subtilement.
3. La persistance calme peut être puissante. Répétez votre point de vue de manière non conflictuelle.
4. Utilisez des phrases en "je". Plutôt que de paraître agressif, dites "je me sens", "je pense", etc.
5. Soyez reconnaissant, appréciez et présentez des excuses lorsque c'est nécessaire. S'affirmer ne signifie pas avoir toujours raison.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez utiliser ou partager avec vos clients pour les aider à s 'affirmer sans devenir agressifs.

6 meilleurs exercices d'affirmation de soi et feuilles de travail

Il est possible de s'affirmer davantage en se comprenant mieux et en développant les compétences dont on a besoin (Murphy, 2011).

Les outils et activités suivants vous aideront, vous ou votre client, à faire de l'affirmation de soi une habitude.

Exercice d'auto-évaluation de l'assertivité

L'auto-évaluation est un excellent point de départ pour comprendre et développer l'affirmation de soi.

Réfléchissez à chacune des questions de l'exercice d'auto-évaluation de l'assertivité pour mieux comprendre votre degré d'assertivité.

Savoir s'exprimer

La confiance en soi commence souvent par le fait de savoir quand se lever ou parler pour soi (Hill, 2020).

La feuille de travail " Savoir quand parler" pose une série de questions pour vous aider à décider si c'est le bon moment pour parler de quelque chose ou non.

Trouver l'équilibre en matière d'affirmation de soi

Le respect de soi et des autres et la recherche d'un équilibre sont essentiels pour trouver son point d'équilibre en matière d'affirmation de soi (Hill, 2020).

L'exploration et la réflexion sur les comportements passés peuvent vous aider à développer votre assertivité pour l'avenir.

La feuille de travail " Trouver l'équilibre en matière d'affirmation de soi" vous demande de réfléchir à un événement antérieur et d'envisager une réaction passive, affirmative et agressive. Vous devez ensuite réfléchir à la manière dont vous avez réagi, avant de vous demander comment vous souhaitez gérer une telle situation à l'avenir.

Comment obtenir ce que vous méritez dans la vie

Il ne sert à rien de s'affirmer si l'on ne sait pas ce que l'on veut. Avant de demander quelque chose, réfléchissez à la raison pour laquelle vous le voulez (Hill, 2020).

La feuille de travail " Comment obtenir ce que vous méritez dans la vie " pose une série de questions pour vous aider à comprendre et à obtenir ce que vous voulez dans la vie (modifié d'après Hill, 2020).

Le respect fonctionne dans les deux sens. En vous préparant à demander quelque chose que vous méritez, vous pouvez traiter une demande avec plus de sensibilité.

Auto-évaluation pour la découverte de l'affirmation de soi

Une meilleure connaissance de soi peut contribuer à renforcer l'affirmation de soi (Hill, 2020).

La fiche d'auto-évaluation pour la découverte de l'affirmation de soi pose une série de questions pour mieux se connaître et s'affirmer.

Utilisez les réponses à ces questions pour reconnaître tout ce qui est bon (y compris les gens) dans votre vie et comment vous pouvez améliorer votre assertivité.

Remplacer les pensées inutiles par l'affirmation de soi

Nous disons souvent "oui" pour prouver notre valeur. Les raisons pour lesquelles nous acceptons quelque chose que nous voulons refuser peuvent résulter de pensées et de croyances que nous apprenons en grandissant (Shaw, 2020).

La feuille de travail " Remplacer les pensées inutiles par l'affirmation de soi " identifie les pensées inutiles et envisage de les remplacer par des pensées plus propices à l'affirmation de soi.

Mettre en place des croyances et des pensées qui favorisent l'affirmation de soi peut rendre le fait de dire "non" plus facile à gérer.

18 conseils utiles pour la formation à l'affirmation de soi

Bien qu'il soit utile de discuter de l'affirmation de soi en général, les outils et les techniques de formation à l'affirmation de soi doivent fonctionner dans le monde réel.

Utilisez les conseils suivants pour discuter de la manière de gérer les situations typiques auxquelles nous sommes confrontés et pour identifier comment être plus assertif.

8 façons d'apprendre à dire non

Il n'est jamais facile de dire "non", mais il existe des techniques d'affirmation de soi qui peuvent aider.

Les conseils suivants permettent de dire "non" et de faire croire à l'autre personne qu'elle ne pourra pas vous faire changer d'avis (modifié d'après Williams, 2020) :

1. Donnez-vous la permission.
   Rappelez-vous qu'il est normal de dire "non".
2. Dites "non" de manière positive.
   Répondez à la demande sur un ton positif. Par exemple : "J'aimerais beaucoup vous aider, mais j'ai déjà pris d'autres engagements".
3. Soyez honnête.
   Ne cherchez pas ou n'inventez pas d'excuse. Si vous le pouvez, dites pourquoi vous refusez ; sinon, dites simplement "non".
4. Refusez la demande, pas la personne.
   Précisez ce à quoi vous dites "non".
5. Soyez opportun.
   N'hésitez pas ; soyez rapide, direct et succinct.
6. Trouvez un moyen approprié.
   Il est généralement préférable de dire "non" en personne, mais il arrive que la meilleure option soit le téléphone, l'e-mail ou le SMS.
7. Expliquez pourquoi.
   Lorsque les gens refusent d'accepter votre "non" ou continuent d'insister, expliquez pourquoi vous dites "non". La raison peut n'avoir que peu de valeur pour l'autre personne, alors n'oubliez pas qu'elle est importante pour vous.
8. Engagez-vous à dire "non".
   Si l'autre personne est trop persistante, précisez que vous vous engagez à refuser. Par exemple : "J'ai déjà décidé que je ne pouvais pas faire cela. Essayer de me pousser ne changera rien à ma décision".

Avec le temps, l'affirmation de soi devient une habitude. Commencez par les petites choses et vous serez plus à même de relever les défis plus importants qui se présenteront à vous (Williams, 2020).

Conseils utiles pour un comportement assertif

Essayer de paraître sûr de soi n'est pas toujours synonyme d'être sûr de soi. Sans le savoir, vous pouvez faire preuve d'agressivité.

Les questions suivantes vous aideront à réfléchir à la signification de l'affirmation de soi (modifié de Williams, 2020 ; Shaw, 2020) :

Les personnes assertives...

• Gardez l'esprit ouvert :
  S'affirmer ne doit pas vous empêcher d'écouter et de respecter des opinions différentes.
• Pratiquez l'écoute active :
  Gardez l'esprit ouvert et écoutez activement ce que l'autre personne dit.
• Continuez à vous développer et à apprendre :
  Le fait de rester fidèle à ses idées ne signifie pas qu'elles sont justes. Examinez les preuves. Avez-vous besoin de revoir vos opinions ?
• Traitez les erreurs de manière positive :
  Corrigez et assumez vos erreurs.
• Exprimez vos besoins :
  Soyez ouvert, transparent et direct.
• Ne vous sentez pas coupable :
  Exprimer ses sentiments sans agressivité est un acte positif.
• Défendre ses convictions :
  Les autres peuvent ne pas être d'accord, mais défendez vos intérêts et ceux des autres.
• Connaître ses droits :
  Sachez ce que vous êtes autorisé à faire et défendez vos droits.
• Ne confondez pas l'affirmation de soi et l'agressivité :
  L'affirmation de soi ne signifie pas l'utilisation d'un comportement ou d'un langage agressif.
• Ayez le courage de rêver :
  Développez les compétences nécessaires pour concrétiser vos objectifs.

Créez votre propre liste d'affirmations positives et assertives pour guider votre façon d'agir et de réagir dans les situations auxquelles vous êtes confronté.

Activités pour la formation à l'affirmation de soi en groupe

Les activités suivantes sont particulièrement utiles en groupe, où les individus peuvent partager et discuter des réponses ou travailler ensemble pour accomplir la tâche (modifié d'après Hill, 2020 ; Shaw, 2020 ; Williams, 2020).

Développer un état d'esprit assertif

En groupe, discutez de la manière de vous préparer à l'affirmation de soi au début de la journée.

Demandez au groupe d'imaginer une nouvelle journée, puis répondez aux questions suivantes :

• Quelles sont vos craintes concernant l'affirmation de soi aujourd'hui ?
• Pourquoi est-il si difficile de se défendre ?
• Dans le passé, les gens ont-ils mal réagi à votre affirmation de soi ?

Demandez au groupe de discuter de ce qu'il ressentirait s'il s'affirmait davantage au cours de cette nouvelle journée et de ce qu'il pourrait réaliser.

Créer une liste d'affirmations

Répéter des affirmations est un moyen puissant de réentraîner son cerveau et d'apprendre à réagir de manière plus positive (Hill, 2020).

En groupe, dressez une liste d'affirmations susceptibles de vous aider, par exemple :

• Je suis fort et je m'affirme.
• Mon temps libre m'appartient.
• Les gens me respecteront pour mon assurance.
• Je suis responsable de mon comportement et de mes sentiments.

Chaque personne choisit ensuite ses trois meilleurs principes et s'entraîne à les répéter au cours des jours à venir et avant les situations difficiles.

Jeu de rôle sur l'affirmation de soi

L'affirmation de soi est une compétence et, comme toute autre compétence, elle peut bénéficier de la pratique.

Divisez le groupe en paires. Chaque personne refuse ou décline à tour de rôle la demande de l'autre.

Pensez à des situations réalistes, passées ou futures, telles que.. :

J'étais déjà surchargé lorsqu'on m'a demandé de reprendre du travail.
On m'a demandé de préciser quand nous devrions tous travailler ensemble.

Les demandes peuvent être formulées de différentes manières (exigeantes, persistantes ou subtiles), et l'autre personne peut s'entraîner à dire "non" clairement et avec assurance.

Par la suite, discutez en groupe de ce qui a bien fonctionné et de ce qui a été difficile.

Formation à l'affirmation de soi sur le lieu de travail 101

L'affirmation de soi et la confiance en soi sont des qualités appréciées sur le lieu de travail et essentielles à un bon leadership (Gallo, 2012).

Parler de soi

Le discours positif sur soi peut être utile dans de nombreux contextes, en reprenant le contrôle et en façonnant notre travail et nos relations (Kross, 2021).

Le dialogue avec soi-même peut transformer un récit interne négatif en un récit positif. Vous pouvez y parvenir en pratiquant des affirmations positives et encourageantes, telles que (modifié d'après Murphy, 2011) :

• Je suis un communicateur fort, confiant et efficace.
• Je défends ce en quoi je crois.
• Mes pensées, mes sentiments et mes émotions sont importants et méritent d'être entendus.

Demander une augmentation

Demander une augmentation au travail peut être intimidant et inconfortable, mais avec les bons conseils, cela peut être plus facile (Murphy, 2011 ; Shaw, 2020).

Voici quelques conseils utiles (modifiés d'après Murphy, 2011) :

• Réservez un moment avec votre patron et faites-lui savoir ce dont vous aimeriez discuter. Cela vous permettra à tous deux de vous préparer.
• Identifiez les raisons pour lesquelles vous méritez une augmentation et prenez en compte les salaires d'autres personnes ayant un niveau d'expérience et de compétences similaire. Des sites web tels que Glassdoor peuvent vous aider.
• Dressez une liste de vos formations et de vos principales réalisations.
• Lorsque vous entrez dans la réunion, utilisez un langage corporel assertif.
• Utilisez un langage assertif. Remerciez-les d'avoir pris le temps de vous rencontrer, puis parlez de ce que vous espérez et des raisons pour lesquelles vous méritez l'augmentation.
• Mentionnez les fonctions ou rôles supplémentaires que vous seriez heureux d'assumer.
• Ne faites pas pression pour obtenir une réponse immédiate ; convenez d'un rendez-vous ultérieur.
• S'ils contestent votre demande, restez calme tout en présentant d'autres raisons ou exemples.
• S'ils n'acceptent toujours pas l'augmentation, demandez-leur ce que vous pouvez faire pour augmenter vos chances à l'avenir.
• Si la réunion se déroule mal, vous devrez peut-être réfléchir à votre avenir au sein de l'entreprise et à l'opportunité d'explorer d'autres possibilités.

Former les étudiants et les jeunes à l'affirmation de soi

Dès le plus jeune âge, il est utile de reconnaître l'importance de se fixer des objectifs et de les atteindre.

Se fixer des objectifs

Les objectifs sont motivants, nous encouragent à apprendre davantage et nous aident à nous développer. Les objectifs guident notre prise de décision et nous aident à identifier les moments où nous devons nous affirmer davantage (Hill, 2020).

Les objectifs sont souvent plus faciles à atteindre lorsqu'ils sont divisés en petites étapes, avec un plan pour chacune d'entre elles.

Comprendre les limites

Identifier et respecter les limites peut être difficile à tout âge, surtout quand on est jeune (Hill, 2020).

Discutez avec le jeune de ses limites dans les situations auxquelles il est confronté.

• Limites physiques :
  Espace personnel et corps.
• Limites émotionnelles :
  Être à l'aise avec ses sentiments et s'y connecter.
• Limites sexuelles :
  Ce qui est acceptable et ce qui ne l'est pas, et quand il faut dire "non".
• Limites intellectuelles :
  Respecter les opinions et les croyances d'autrui et attendre le respect d'autrui.

Faire face à la critique

Il n'est jamais facile de se faire dire que l'on a fait quelque chose de mal. Cependant, si l'on peut prendre le retour d'information de manière constructive, il peut s'agir d'un moyen positif d'apprendre et de renforcer la confiance en soi (Williams, 2020).

Discutez des lignes directrices suivantes pour voir comment un état d'esprit positif peut vous aider :

• Essayez de ne pas réagir trop vite et de maîtriser vos émotions.
• En cas de malentendu, corrigez-le calmement et rationnellement.
• Lorsque vous recevez un retour d'information, ne supposez pas que tout est faux. Concentrez-vous sur un seul point ou un seul problème.
• Demandez s'il est possible de trouver un compromis. Proposez-en quelques-uns.
• Ne prenez pas les critiques personnellement. Elle porte sur quelque chose que vous avez fait ou n'avez pas fait, plutôt que sur ce que vous êtes.

Parfois, le fait de respirer profondément et de se concentrer sur ce qui est réellement dit, plutôt que sur ce que l'on s'attend à entendre, peut s'avérer une technique d'entraînement à l'affirmation de soi très efficace pour la croissance et le développement.

Un message à emporter

Il n'y a pas de mal à dire "non". Vous pouvez vous sentir obligé de vous conformer et de faire ce que les autres vous demandent, même si cela vous met mal à l'aise, mais vous avez la permission de refuser (Speed et al., 2018).

L'affirmation de soi est un facteur essentiel pour réduire l'anxiété et un engagement solide en faveur du bien-être mental.

La formation à l'affirmation de soi peut vous aider à acquérir les outils et les compétences nécessaires pour dire "non" à la demande tout en faisant preuve de respect à l'égard de cette personne. Il n'est pas nécessaire d'être agressif, mais il faut être clair et convaincant (Shaw, 2020).

Il est essentiel d'adopter un langage corporel et une communication verbale assertifs, de choisir le bon moment et de s'engager dans sa réponse.

Avec un esprit ouvert et une volonté d'apprendre, il est possible d'entendre les besoins de l'autre, de parvenir à des compromis le cas échéant et de poursuivre notre chemin vers nos objectifs.

Essayez certains des exercices de formation à l'affirmation de soi ainsi que les feuilles de travail. En comprenant votre assertivité (ou votre manque d'assertivité), vous pouvez identifier les points à développer, en utilisant les feuilles de travail comme guide.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.