Les relations saines reposent sur la confiance, la communication et le respect mutuel, et contribuent de manière significative au bien-être personnel.
Ces fiches d'exercices peuvent favoriser l'épanouissement du couple en encourageant la réflexion, en améliorant les compétences en communication et en identifiant les points à améliorer.
L'utilisation de ces outils peut renforcer les comportements positifs, favoriser l'empathie et améliorer la satisfaction relationnelle.
Des relations saines sont essentielles pour mener une vie riche de sens et épanouie.
La qualité de nos relations avec les autres influe sur notre vie personnelle et professionnelle, ainsi que sur notre sentiment d’appartenance à une communauté plus large et à l’humanité dans son ensemble (Halford, Pepping et Petch, 2018 ; Murray, Ross et Cannon, 2021 ; Yucel, 2018).
Cependant, même les relations les plus saines sont confrontées de temps à autre à des problèmes, des malentendus et des moments de confusion. Les relations saines ne sont ni exemptes de souffrance ni parfaites. Pour entretenir des relations saines, nous avons besoin de limites interpersonnelles saines, de bonnes compétences en communication, ainsi que de la capacité à faire preuve de compassion et de pardon face aux erreurs bien humaines que nous commettons tous (Yucel, 2018).
Cet article propose des fiches de travail axées sur les relations de couple, recommande des ouvrages utiles sur le sujet et présente des ressources supplémentaires issues de notre vaste bibliothèque sur PositivePsychology.com.
Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés, fondés sur des données scientifiques, vous aideront, vous ou vos clients, à établir des relations saines et enrichissantes.
Fiches pratiques pour construire des relations saines
Établir des relations saines avec les autres prend du temps. Il est essentiel d’instaurer un climat de confiance, ce qui nécessite une ouverture d’esprit et une authenticité réciproques pour s’épanouir (Falconier et al., 2015).
Nous devons également être attentifs aux limites appropriées à respecter dans les différents types de relations, qu’il s’agisse de collègues de travail, de parents, d’enfants, de partenaires, d’amis ou de connaissances (Davis, Morris & Drake, 2017 ; Murray, Ross & Cannon, 2021).
Apprendre à connaître son partenaire
Pour la plupart d’entre nous, la relation que nous entretenons avec notre partenaire sera l’une des plus importantes et des plus exigeantes de notre vie (Yucel, 2018). Tous les couples rencontrent des difficultés, en particulier à long terme, lorsque l’enthousiasme initial de la romance s’estompe (Falconier et al., 2015).
Utilisez les fiches pratiques ci-dessous pour aborder les problèmes courants qui surviennent au sein d’un couple à mesure que la relation évolue. Ces fiches peuvent également servir d’outils lors de séances de conseil aux couples ou être téléchargées comme ressource d’auto-assistance.
1. La fiche d'exercice « Relations de haute qualité » (HQR)
La fiche pratique HQR vous invite à réfléchir à six domaines communs à tous les types de relations, à leur qualité et, par conséquent, à leur caractère sain. Ces domaines évaluent votre capacité à :
expression émotionnelle constructive
Gérer les difficultés
Accepter la diversité
vitalité interactive
estime positive
réciprocité.
Commencer par cette fiche d'auto-évaluation permet de mettre en évidence les domaines dans lesquels la relation pourrait manquer de santé.
2. Imago Workup
Cette fiche de travail Imago vous aide à identifier les qualités que vous recherchez chez un futur partenaire amoureux. Elle s'intéresse tout particulièrement à la manière dont les expériences de l'enfance et les schémas d'attachement qui en découlent influencent le développement d'une relation amoureuse à l'âge adulte.
3. À propos de votre partenaire
Vous pouvez utiliser la fiche d’exercice « À propos de votre partenaire » pour évaluer l’attention que vous portez à votre partenaire et dans quelle mesure vous le connaissez en tant que personne. Elle couvre plusieurs domaines de la vie, notamment ce qu’il apprécie le plus, ses aspirations pour l’avenir, ce qu’il aime le plus chez vous, ses relations avec les autres, ainsi que son rapport au travail et à l’argent.
4. Les qualités positives
Cette fiche d’exercices sur les qualités aide les couples à réfléchir à ce qu’ils apprécient l’un chez l’autre. Il est fréquent que les couples oublient ce qui les a initialement attirés l’un vers l’autre à mesure que leur relation mûrit.
5. Valoriser mon partenaire
De même, cette fiche d’exercice intitulée « Valoriser mon partenaire » aide les couples qui ont tendance à se concentrer sur leurs défauts respectifs à se remémorer leur première rencontre et ce qu’ils apprécient l’un chez l’autre aujourd’hui.
6. Trois choses que nous avons en commun
Cette fiche d’exercice aide les partenaires à prendre conscience des points communs et des différences qui font le succès de leur relation. Elle doit être remplie ensemble par les partenaires, qui discuteront ensuite de leurs réponses afin de mieux cerner leurs qualités complémentaires respectives.
7. Les qualités d'une relation
Les couples ont tendance à oublier les points forts de l’autre lorsque leur relation est entachée par des conflits. Cette fiche d’exercice répertorie une liste d’activités à revivre en couple, qui ont suscité des sentiments positifs par le passé.
8. Comprendre la situation dans son ensemble
La fiche d’exercice « Vue d’ensemble » aide les couples à se concentrer sur leur vision commune de l’avenir afin de surmonter les moments plus banals et difficiles que toute relation à long terme rencontre. Elle utilise des « questions miracles » pour renforcer la confiance et le lien avec votre partenaire et raviver vos rêves communs.
9. Vision commune de la relation
Partant d’une vision globale, cette fiche d’exercice sur la vision de la relation encourage les partenaires à noter tout ce qu’ils attendent le plus de leur relation pour la rendre idéale. Souvent, les couples perdent de vue ce qui enthousiasme et inspire leur partenaire, et à mesure que nous grandissons, ces éléments peuvent également évoluer.
10. Hiérarchiser les priorités dans une relation
À mesure que nos relations mûrissent, nous pouvons commencer à prendre notre partenaire pour acquis et passer notre temps libre à faire des choses qui n’apportent aucune valeur ajoutée à notre relation. Cet exercice de classement aide les couples à se concentrer sur l’expression de leurs valeurs communes dans divers domaines de la vie, et à donner la priorité aux expériences partagées qui leur apportent le plus d’épanouissement.
11. Interroger son partenaire
Au début d’une relation, on souhaite en savoir le plus possible sur son partenaire. Cependant, cet intérêt peut s’estomper à mesure que l’on se connaît mieux. Cette fiche d’exercice encourage les couples à faire preuve de curiosité l’un envers l’autre et à raviver leur intérêt pour leur partenaire.
12. Liste des comportements bienveillants
Cette liste de comportements bienveillants encourage les couples à réfléchir à la manière dont leur partenaire leur fait sentir qu’ils sont aimés et choyés. Il est important d’entretenir la flamme dans une relation en partageant des expériences qui ont une signification particulière pour chacun.
13. Créez un rituel de connexion
Mettre en place un rituel de connexion positive aide les couples à se consacrer du temps l’un à l’autre et peut les empêcher de s’éloigner l’un de l’autre. Cette fiche-exercice guide les couples dans la création d’un moment de connexion régulier qui réponde aux besoins d’intimité des deux partenaires.
14. Qu'est-ce qui rend une journée parfaite ?
Savoir que notre partenaire souhaite nous rendre heureux a des répercussions positives sur notre relation. Cette fiche d’exercice intitulée « La journée parfaite » encourage chaque partenaire à réfléchir à la manière dont il ou elle peut transformer une mauvaise journée de l’autre en une bonne journée. Chaque partenaire peut ainsi apprendre à apporter de petits changements qui ont un impact profond sur la vie de l’autre.
Activités sur les relations saines pour adultes
Les trois thèmes abordés dans cette section s'appliquent à tous les types de relations que nous tissons à l'âge adulte avec d'autres adultes, qu'il s'agisse de collègues de travail, d'amis, de voisins, de membres de la famille ou de partenaires.
15. Fiche de réflexion sur la communication efficace
Une communication efficace nécessite quelques compétences simples qui peuvent facilement passer inaperçues. Cette fiche pratique sur la communication efficace répertorie les compétences de base en communication verbale et non verbale que nous pouvons utiliser pour instaurer la confiance et la compréhension dans n'importe quelle situation.
16. Comment améliorer la communication au sein d'un couple : 7 compétences essentielles
Cette fiche pratique sur l'amélioration de la communication présente un ensemble de sept compétences de communication essentielles qui nous permettent d'écouter activement et de répondre de manière constructive, sans porter de jugement.
17. Fiche d'exercice sur l'écoute active et la réflexion
L'écoute active repose sur une combinaison de compétences de communication verbales et non verbales qui améliorent notre capacité à assimiler, comprendre et répondre à ce qui est dit.
Cette fiche d'exercice sur l'écoute active présente chaque compétence et vous invite à réfléchir à la manière dont elle peut améliorer la communication.
18. Tirer parti des émotions positives grâce à la réponse active et constructive
Cette fiche d'exercice est conçue pour au moins deux personnes en couple, mais peut être utilisée par un groupe plus important. Elle porte sur la manière dont nous communiquons lorsque tout va bien pour les autres et pour nous-mêmes.
Parfois, la réussite d’une personne peut susciter de la jalousie, du ressentiment ou de l’envie chez les autres. Une réponse active et constructive permet de contrer ces réactions négatives en nous amenant à mieux apprécier les qualités positives et les réussites d’autrui.
19. Savoir quand s'exprimer
Il est parfois difficile de savoir quand s'exprimer et rester ferme sur un sujet.
Cette fiche pratique intitulée « Savoir quand s'exprimer » fournit des conseils sur les moments où il est approprié de s'exprimer dans diverses situations relationnelles, y compris sur le lieu de travail.
Naikan Therapy
Un moine bouddhiste du nom d’Ishin Yoshimoto a développé la thérapie Naikan au Japon dans les années 1940 (Krech, 2001). Elle consiste en un processus rigoureux d’introspection fondé sur trois questions fondamentales : qu’ai-je reçu, qu’ai-je donné, et quels problèmes et difficultés ai-je causés ? Elle est utilisée en thérapie de couple pour encourager les partenaires à se voir à travers le regard de leur partenaire et des autres en général.
20. Réflexion personnelle sur les relations intimes
Cette fiche de réflexion encourage chaque partenaire à réfléchir aux besoins de son partenaire et à la manière dont son comportement a affecté l’autre. Les relations de couple peuvent se détériorer lorsque l’un des partenaires, voire les deux, font passer leurs propres besoins avant tout.
21. Bilan quotidien et hebdomadaire de la réflexion Naikan et objectifs
Cette fiche d’exercice de réflexion Naikan vous guide dans une réflexion quotidienne à l’aide des trois questions Naikan afin de favoriser une meilleure conscience de soi.
22. Réflexion sur son propre comportement
Cette fiche de réflexion personnelle comprend une série de questions présentées sous forme de tableau, destinées aux clients en thérapie ou en accompagnement psychologique, afin de les amener à réfléchir à leur comportement lors d’un bilan périodique. Les trois questions « Naikan » sont utilisées pour encourager le client à réfléchir aux effets de son comportement et à ce dont il doit tenir compte à l’avenir.
Gérer les conflits de manière positive
Certains conflits sont inévitables dans toute relation, compte tenu de notre tendance, bien trop humaine, à mal comprendre les autres et du fait que nous ne serons jamais d’accord avec une autre personne sur tout. La résolution des conflits est une compétence précieuse qui transforme les frictions en tension créative, moteur d’un changement positif (Shipley et al., 2018).
23. Liste de contrôle pour la résolution des conflits
Cette liste de contrôle pour la résolution des conflits invite les parties en conflit à réfléchir aux sources de leurs divergences à l'aide d'une liste de contrôle, ainsi qu'aux changements nécessaires pour résoudre leur conflit.
24. Quels sont vos déclencheurs spécifiques ?
Cette fiche d’exercice sur les « déclencheurs » permet de mieux prendre conscience des événements qui déclenchent nos réactions de stress, ce qui est essentiel pour gérer les conflits.
25. Garder son calme en cas de conflit
Face à des situations difficiles, il est essentiel de garder son calme, car perdre patience ne fait qu’aggraver le conflit. Cette fiche d’exercice sur le calme propose des conseils pour la résolution des conflits au travail, ce qui est crucial pour conserver le respect de nos collègues.
26. Routines pour sortir de la colère et y revenir : la pause qui fait du bien
Cette fiche d'exercice sur la gestion de la colère vous invite à réfléchir aux signaux qui indiquent qu'il est nécessaire de faire une pause pour se calmer et éviter que le conflit avec autrui ne s'aggrave. Une pause peut permettre d'y voir plus clair et de communiquer plus efficacement.
27. L'outil EQ en 5 points
L'EQ désigne notre quotient émotionnel. Cette fiche pratique sur l'EQ explique comment utiliser l'outil EQ en 5 points pour désamorcer et résoudre les conflits.
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Fiches pratiques : relations saines vs relations malsaines
Dans cette section, nous nous intéressons aux difficultés relationnelles susceptibles d’entraîner une distanciation et une méfiance pouvant même dégénérer en violence psychologique.
L'authenticité
Ces trois fiches de travail mettent l'accent sur l'authenticité et évaluent l'impact d'un manque d'honnêteté envers soi-même et les autres sur vos relations.
Personne n’aime être trompé ou manipulé ; découvrir que des personnes que l’on aime et que l’on respecte n’ont pas été tout à fait sincères peut donc ébranler, voire détruire, des relations (Olaf et al., 2021).
29. Liste de contrôle sur l'authenticité dans la relation
Cette liste de contrôle répertorie les indicateurs permettant d'évaluer votre niveau d'authenticité envers vous-même et les autres dans vos relations, ainsi que les changements à apporter en cas de manque d'authenticité.
30. Repérer les divergences
Cette fiche d’exercice sur les divergences vous invite à réfléchir aux divergences mises en évidence par les évaluations d’authenticité ci-dessus, ainsi qu’aux répercussions qu’elles auront sur différents aspects de votre vie si elles persistent ou disparaissent.
La plus grande ressource de psychologie positive au monde
Les relations de codépendance se caractérisent par un besoin de contrôler les autres ; un sentiment écrasant de responsabilité vis-à-vis des humeurs, des sentiments ou des problèmes de l’autre ; un manque de communication authentique ; et des limites interpersonnelles insuffisantes (Bacon et al., 2020).
La codépendance peut affecter les relations de couple, les amitiés et d’autres types de relations familiales. Les trois fiches pratiques suivantes sont conçues pour évaluer les niveaux de codépendance et transformer les schémas de codépendance.
32. Relations de codépendance : croyances, caractéristiques et conséquences
Cette fiche d'exercice évalue le niveau de codépendance au sein d'une relation, qui se caractérise généralement par une dépendance excessive à l'égard de l'approbation d'autrui pour se forger un sentiment d'identité et d'estime de soi.
33. Changer les schémas de codépendance
Cette fiche pratique très utile décrit les comportements typiques de la codépendance et invite les personnes engagées dans des relations codépendantes à réfléchir à la manière d'adopter des comportements favorisant des relations matures et saines.
Compétences pour des relations amoureuses saines - Joanne Davila
Activités de thérapie de groupe
Les exercices de thérapie de groupe suivants favorisent le développement de relations saines au sein de tous types de groupes.
34. Entraînez-vous à la communication verbale
Bien que cette fiche de travail sur la communication s'adresse aux thérapeutes et aux conseillers en formation, elle peut également être utilisée comme exercice de cohésion d'équipe favorisant le développement des compétences en communication au sein d'un groupe.
35. Ce que j'aime
Cette liste de contrôle vous permet de passer en revue les choses que vous aimez dans différents domaines de la vie. Il s'agit d'un exercice de groupe, et chaque membre doit avoir l'occasion d'y contribuer afin d'approfondir les liens positifs au sein du groupe.
36. Ce que je vois en toi
Cet exercice de groupe renforce l’estime de soi de chaque participant en invitant les autres à évoquer ses qualités positives. Souvent, les gens sont surpris d’entendre à quel point ils sont appréciés et valorisés par les autres.
37. Fiche d'activité « Créer un colis de réconfort »
Cet exercice de « kit de survie » permet de révéler ce qui compte le plus pour chaque participant. Il vous est demandé de citer dix objets que vous emporteriez pour commencer une nouvelle vie dans un lieu inconnu, et d’expliquer ce qu’ils signifient pour vous. Le fait de partager cet exercice au sein d’un groupe contribue à renforcer la compréhension mutuelle entre les membres du groupe.
38. Silent Connections
Cette fiche d’exercice sur les « connexions silencieuses » présente un exercice basé sur la pleine conscience envers les autres et sur l’utilisation de la communication non verbale pour tisser des liens sociaux. La pleine conscience améliore notre sensibilité envers les autres et favorise un engagement social constructif dans divers contextes.
39. Exercice de guidage les yeux bandés
Cet exercice de guidage les yeux bandés sert à instaurer la confiance au sein d'un groupe. Un participant aux yeux bandés fait l'expérience de la vulnérabilité nécessaire pour accorder sa confiance tout en étant guidé par un autre.
40. La machine à écrire humaine
Le jeu « La machine à écrire humaine » propose un exercice ludique de cohésion d'équipe qui contribue à renforcer la cohésion sociale et la coopération au sein des groupes.
Livres utiles sur les relations
Les cinq ouvrages suivants constituent des ressources utiles pour ceux qui cherchent à améliorer leur relation de couple et à surmonter et guérir la trahison dans différents types de relations.
1. « Betrayal Bond, Revised : Breaking Free of Exploitive Relationships » (Le lien de trahison, édition révisée : se libérer des relations abusives) – Patrick Carnes
Cet ouvrage s'adresse à celles et ceux qui sont confrontés à la douleur de la trahison ou de l'exploitation dans divers types de relations.
Cela concerne notamment les relations intimes, mais aussi les relations avec les membres de la famille, les amis et les collègues de travail.
2. Les 5 langages de l’amour : le secret d’un amour durable – Gary Chapman
« Les 5 langages de l'amour » est un ouvrage à succès conçu pour aider les couples à atteindre un niveau d'intimité plus élevé en découvrant le « langage de l'amour » de l'autre.
Cet ouvrage aide les lecteurs à identifier les types de communication verbale et non verbale qui renforcent et approfondissent l'intimité émotionnelle.
5. Les sept principes pour un mariage heureux – John Gottman et Nan Silver
S'inspirant de l'approche de Gottman en matière de thérapie conjugale, cet ouvrage aide les couples à vivre des relations plus harmonieuses et durables en suivant sept principes qui font le succès d'un mariage.
Les auteurs proposent toute une série d'exercices et de questionnaires.
En plus des ressources proposées ci-dessus, notre Masterclass « Relations positives », une formation en 6 modules sur les relations, fondée sur des données scientifiques et destinée aux professionnels de l'aide, pourrait vous intéresser.
Les recherches scientifiques menées au cours des dernières décennies ont montré que les relations sociales constituent l’un des principaux facteurs contribuant au bonheur et au bien-être personnels.
Les personnes disposant d’un solide réseau de soutien font preuve d’une bien plus grande résilience. Notre Masterclass vous présente les éléments essentiels d’une relation saine, propice à l’épanouissement humain, et vous propose une gamme d’outils pratiques pour vous aider, vous et vos clients, à développer et à entretenir des liens sociaux enrichissants.
De plus, les articles suivants pourraient vous être utiles :
Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à établir des relations saines, cette collection contient 17 outils validés de relations positives pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à nouer des relations plus saines, plus nourrissantes et plus enrichissantes pour la vie.
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Créé par des experts. 100 % fondés sur la science.
Nous espérons que cet article et les ressources associées vous auront été utiles. Les êtres humains sont des animaux sociaux et nous avons autant besoin de relations saines que de l’air que nous respirons. Cependant, les compétences nécessaires pour nouer et entretenir des relations saines ne s’apprennent pas de manière formelle, mais nous sont transmises, pour la plupart d’entre nous, par les membres de notre famille, d’autres adultes et nos pairs pendant l’enfance.
Tout cela va bien si nous venons d’une famille et d’un environnement social fonctionnels qui nous ont montré l’exemple de relations saines. Pourtant, chacun d’entre nous est soumis à trop d’influences au cours de sa croissance et de son développement pour atteindre l’âge adulte sans être affecté par une mauvaise communication et des schémas relationnels défaillants.
La bonne nouvelle, c'est que nous pouvons remédier à cette situation et nouer malgré tout des relations saines en améliorant nos compétences en communication et en apprenant à être plus authentiques, plus bienveillants et plus indulgents envers les autres, ainsi qu'envers nous-mêmes.
Que sont les fiches d'exercices sur les relations saines ?
Les fiches pratiques sur les relations saines sont des outils conçus pour aider les individus et les couples à évaluer et à améliorer divers aspects de leurs relations, tels que la communication, la confiance et les limites.
En quoi ces fiches de travail peuvent-elles m'être utiles ?
Ces fiches proposent des exercices structurés qui favorisent l'introspection et le dialogue ouvert, contribuant ainsi au développement de relations plus solides et plus épanouissantes.
Comment choisir la fiche d'exercice adaptée à ma situation ?
Réfléchissez aux aspects spécifiques que vous souhaitez aborder dans votre couple, tels que les compétences en communication ou la définition de limites, puis sélectionnez les fiches de travail qui traitent de ces aspects.
Références
Bacon, I., McKay, E., Reynolds, F. & McIntyre, A. (2020). L’expérience vécue de la codépendance : une analyse phénoménologique interprétative. International Journal of Mental Health and Addiction 18, 754–771. https://doi.org/10.1007/s11469-018-9983-8
Davis, T. J., Morris, M., & Drake, M. M. (2016). L’effet modérateur de la pleine conscience sur la relation entre l’attachement chez l’adulte et le bien-être. Personality and Individual Differences, 96, 115–121. https://doi.org/10.1016/j.paid.2016.02.080
Falconier, M. K., Nussbeck, F., Bodenmann, G., Schneider, H., & Bradbury, T. (2015). Le stress lié aux tracas quotidiens chez les couples : ses effets sur le stress intradyadique, la satisfaction relationnelle et le bien-être physique et psychologique. Journal of Marital and Family Therapy, 41(2), 221–235. https://doi.org/10.1111/jmft.12073
Halford, W. K., Pepping, C. A., & Petch, J. (2018). Promouvoir des relations saines. Dans A. L. Vangelisti & D. Perlman (dir.), The Cambridge handbook of personal relationships (2e éd., p. 579–590). Cambridge University Press.
Krech, G. (2001). Naikan : gratitude, grâce et l'art japonais de l'introspection. Stone Bridge Press.
Murray, C. E., Ross, R., & Cannon, J. (2021). Le continuum des relations heureuses, saines et sûres : conceptualisation d’un spectre de qualité relationnelle pour orienter les programmes communautaires de promotion des relations saines. The Family Journal, 29(1), 50–59. https://doi.org/10.1177/1066480720960416
Olaf, D., Friederichs, K. M., Lebedinski, S. et Liesenfeld, K. M. (2021) L’essence de l’authenticité. Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.629654
Shipley, M., Holden, C., McNeill, E. B., Fehr, S., & Wilson, K. (2018). Reconstruire les comportements caractéristiques des relations saines. Health Educator, 50(1), 24–29.
Yucel, D. (2018). La nature dyadique des relations : satisfaction relationnelle chez les couples mariés et les couples vivant en concubinage. Applied Research in Quality of Life, 13, 37–58. https://doi.org/10.1007/s11482-017-9505-z
À propos de l'auteur
Jo Nash, Ph.D., a commencé sa carrière en tant qu'infirmière en santé mentale avant de travailler dans le domaine de la défense de la santé mentale et de la recherche sur les politiques. Après avoir obtenu un doctorat en études psychothérapeutiques, elle a enseigné la santé mentale à l'université de Sheffield pendant plus de dix ans avant de partir en Inde pour étudier et pratiquer le bouddhisme. Aujourd'hui, Jo travaille comme coach transpersonnel accrédité, combinant le travail sur les parties basé sur l'IFS, l'ACT et les interventions de psychologie positive dans son travail avec des adultes neurodivergents et très sensibles.
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Des relations saines sont essentielles pour mener une vie riche de sens et épanouie.
Les trois thèmes abordés dans cette section s'appliquent à tous les types de relations que nous tissons à l'âge adulte avec d'autres adultes, qu'il s'agisse de collègues de travail, d'amis, de voisins, de membres de la famille ou de partenaires.
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