Comment surmonter le syndrome de l'imposteur : 14 tests et feuilles de travail

Ne l'avons-nous pas tous vécu ?

C'est ce sentiment que nous avons trompé les autres sur nos capacités et que nous ne méritons pas d'être là. Ce n'est peut-être pas tant ce que nous avons dit sur notre degré de talent que ce que nous n'avons pas dit.

Le syndrome de l'imposteur est lié à des sentiments de doute de soi et de fraude intellectuelle et peut conduire à l'échec (Villwock, Sobin, Koester, & Harris, 2016). Il est également associé à l'introversion et à l'anxiété et est aggravé par des critiques trop sévères (Langford & Clance, 1993 ; Murugesu, 2020).

Alors, que pouvons-nous faire ? Cet article explore les techniques et les feuilles de travail qui permettent d'identifier et de surmonter le syndrome de l'imposteur, directement et indirectement, en se confrontant à ce qui nous empêche de croire en nous-mêmes.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés, fondés sur des données scientifiques, aideront vos clients à réaliser leur potentiel unique et à créer une vie énergisante et authentique.

6 façons de surmonter le syndrome de l'imposteur

Bien que nous ayons intuitivement l'impression de comprendre l'idée du syndrome de l'imposteur, un examen récent des recherches menées depuis 1966 suggère le contraire. Non seulement sa définition n'est pas claire, mais il existe également peu d'indications cliniques sur le diagnostic ou le traitement (Bravata et al., 2019).

Avant d'explorer les moyens de le surmonter, examinons brièvement ce que nous entendons par "syndrome de l'imposteur".

Qu'est-ce que le syndrome de l'imposteur ?

Selon les psychologues Joe Langford et Pauline Clance (1993), le syndrome de l'imposteur est l'idée que nos "réalisations ne sont pas le fruit d'une capacité réelle, mais le résultat d'une chance".

Les médias considèrent généralement que le syndrome est lié à la santé comportementale, qu'il limite les performances professionnelles et qu'il contribue à l'épuisement professionnel (Bravata et al., 2019).

À partir de leurs recherches, Bravata et ses collègues (2019) ont conclu que, bien qu'il ne soit pas reconnu comme un trouble psychiatrique par l'American Psychiatric Association, il est bien réel. Bravata et al. suggèrent que le syndrome de l'imposteur décrit les personnes très performantes qui, "malgré leurs succès objectifs, ne parviennent pas à intérioriser leurs réalisations et ont un doute persistant sur elles-mêmes et la peur d'être exposées comme une fraude ou un imposteur."

Mais si la recherche se concentre sur les individus performants, qu'en est-il du reste d'entre nous? Ne sommes-nous pas tous confrontés à des questions telles que :

• Suis-je assez bon ?
• Pourquoi devrait-on m'écouter ?
• Tout le monde n'en sait-il pas plus que moi ?

En d'autres termes, nous pensons que nous sommes faux.

Ceux d'entre nous qui sont confrontés au syndrome de l'imposteur (parfois appelé phénomène de l'imposteur) éprouvent des difficultés à attribuer des performances positives à leurs aptitudes et à leurs compétences. And bizarrely, it can feel worse when we are doing something really well.

En 1985, dans son livre The Impostor Phenomenon : When Success Makes You Feel Like a Fake (Le phénomène de l'imposteur : quand le succès vous donne l'impression d'être un imposteur), Pauline Clance a commencé par associer ce phénomène aux femmes qui réussissent dans la vie professionnelle. Mais il est devenu clair depuis que les sentiments d'inadéquation se manifestent de la même manière quel que soit le sexe, la profession et le groupe ethnique ou racial (Clance, 1985 ; Bravata et al., 2019).

Bien que son diagnostic clinique reste incertain et qu'il n'existe pas d'interventions cliniques reconnues, nous connaissons certains des traits que partagent les personnes atteintes du syndrome. Après avoir étudié 284 projets de recherche, incluant plus de 14 000 participants d'horizons divers, Bravata et ses collègues ont pu conclure :

• Les hommes et les femmes sont touchés de la même manière
• Certaines données suggèrent que la perception du syndrome de l'imposteur diminue avec l'âge
• Une association avec la dépression, l'anxiété, une faible estime de soi et des dysfonctionnements sociaux

Les premières recherches menées par Gail Matthews et Pauline Clance (1985) ont suggéré de traiter le syndrome de l'imposteur en validant les doutes et les craintes des patients et en proposant une thérapie de groupe pour surmonter les sentiments d'isolement qui y sont associés.

Langford et Clance (1993) ont suggéré que le phénomène pouvait être une réponse à l'insécurité, au doute de soi et à la tentative de se conformer à une image de soi idéalisée. L'étude recommande de développer l'estime de soi, de renforcer l'acceptation par le client de ce qu'il est et d'explorer les craintes d'un échec catastrophique.

Le syndrome de l'imposteur est un problème pour les perfectionnistes qui se fixent des objectifs impossibles à atteindre et risquent l'échec. Après tout, un expert peut être habitué à se sentir maître de la situation, et il peut hésiter à postuler à un emploi s'il ne remplit pas tous les critères, craignant de ne jamais en savoir assez. Quant aux solistes (les plus à l'aise pour travailler seuls), ils peuvent hésiter à demander de l'aide, estimant que c'est un signe d'échec (Bravata et al., 2019).

En effet, nous pouvons avoir l'impression que la réussite est une affaire de tout ou rien et ressentir du stress lorsque nous ne sommes pas à la hauteur de nos attentes trop sévères. Nous devons nous défaire de cette autocritique et nous demander si cette pensée m'aide ou si elle aggrave la situation.

Nous devons plutôt apprendre à penser comme un non-imposteur, à apprécier les critiques constructives, à demander de l'aide si nécessaire et à partager nos incertitudes avec nos pairs.

Comment surmonter le syndrome de l'imposteur ?

Le succès de la lutte contre le syndrome de l'imposteur, ou du moins de sa réduction, résulte très probablement du soutien apporté à nos constructions internes et peut être facilité en mettant l'accent sur les points suivants :

• Développer la positivité
• Adopter un état d'esprit de croissance
• Pratiquer la visualisation
• Utilisation d'un discours positif sur soi
• Utiliser la pleine conscience
• Adopter des mécanismes d'adaptation positifs

Évaluer le syndrome de l'imposteur : 2 tests et questions

Mak, Kleitman et Abbott (2019) ont identifié plusieurs outils qui peuvent aider à identifier le syndrome de l'imposteur, dont deux des plus efficaces sont mentionnés ici.

Échelle du phénomène de l'imposteur de Clance

L'échelle Clance Imposter Phenomenon contient 20 énoncés évalués sur une échelle allant de 1 (pas du tout vrai) à 5 (très vrai).

A titre d'exemple :

• Je peux donner l'impression d'être plus compétent que je ne le suis en réalité.
• Lorsque les gens me félicitent pour quelque chose que j'ai accompli, j'ai peur de ne pas pouvoir répondre à leurs attentes à l'avenir.
• J'ai peur que les personnes qui me sont chères découvrent que je ne suis pas aussi capable qu'elles le pensent.
• Parfois, j'ai l'impression ou je crois que ma réussite dans la vie ou dans mon travail est le résultat d'une sorte d'erreur.
• Je m'inquiète souvent de ne pas réussir un projet ou un examen, même si les personnes qui m'entourent sont convaincues que je vais réussir.

Les scores de 40 ou moins indiquent peu de caractéristiques de l'imposteur, tandis que les scores de plus de 80 suggèrent des expériences intenses.

Échelle d'imposture de Harvey (HIPS)

Le HIPS est un questionnaire en 14 points, noté entre 1 et 7, où un score élevé indique un niveau élevé de sentiments d'imposture (Bravata et al., 2019 ; Edwards, Zeichner, Lawler, & Kowalski, 1987).

Les éléments du questionnaire sont les suivants :

• Les gens ont tendance à croire que je suis plus compétent que je ne le suis réellement.
• Parfois, j'ai peur que l'on découvre qui je suis vraiment.
• J'ai souvent eu l'impression que c'était par erreur que j'occupais mon poste actuel ou que je suivais un programme universitaire.
• J'ai tendance à me sentir comme un imposteur.
• J'ai souvent l'impression de cacher aux autres des secrets me concernant.

La recherche suggère que les deux échelles sont des moyens légitimes et valides de mesurer les sentiments d'imposture et qu'elles constituent des compléments utiles à la boîte à outils de tout thérapeute.

9 fiches de travail utiles

Bien que le diagnostic clinique et le traitement du syndrome de l'imposteur restent incertains, il existe plusieurs concepts qui, s'ils sont encouragés, sont susceptibles d'apporter un soutien direct ou indirect.

Les fiches de travail suivantes contribuent à améliorer notre environnement mental et à encourager les sentiments d'estime de soi et de confiance en soi. L'objectif est de permettre aux clients d'aller de l'avant plutôt que de laisser le sentiment d'être un imposteur limiter leurs performances.

Nous avons le pouvoir d'améliorer notre vie, écrit Barbara Fredrickson dans Positivity : Groundbreaking Research to Release Your Inner Optimist and Thrive (2010). L'ingrédient magique est la positivité. Elle se développe lorsque nous ressentons des émotions positives telles que la gratitude, la joie, l'intérêt et l'inspiration, et que nous rejetons les pensées négatives.

1. Contester les pensées négatives

L'augmentation de la positivité au fil du temps remodèle notre vie en changeant la façon dont nous nous percevons tout en favorisant la confiance en soi.

Utilisez la feuille de travail " Contester les pensées négatives " pour noter les affirmations négatives et vous entraîner à les contester. Au fur et à mesure que vous les abordez, vous devenez plus sûr de vous et plus confiant dans ce que vous pouvez accomplir.

2. Créer des émotions positives

Fredrickson (2010) suggère également de constituer un portefeuille d'émotions positives.

Utilisez la feuille de travail Construire un portefeuille d'émotions.

Rédigez des notes sur les émotions positives (joie, gratitude, sérénité, intérêt, espoir, fierté, inspiration, admiration, amour, etc.) à partir de souvenirs, d'images et même de chansons qui vous viennent à l'esprit.

Posez-vous une série de questions pour chaque émotion afin de stimuler votre réflexion, par exemple, l'espoir:

• Quand vous êtes-vous senti plein d'optimisme et d'espoir ?
• Quand avez-vous craint le pire tout en croyant que quelque chose de bon se produirait ?
• Quand avez-vous trouvé un moyen inventif d'essayer de créer un avenir meilleur ?

Maintenez les portefeuilles à jour et créez-en un pour chaque émotion. Utilisez-les à intervalles réguliers pour penser "de manière plus expansive et plus compatissante" (Fredrickson, 2010).

3. Adopter un état d'esprit de croissance

Lorsque nous adoptons un état d'esprit fixe, nous ne supportons pas bien le changement et nous sommes moins bien armés pour faire face aux défis et aux critiques. Nous avons également tendance à nous en tenir à ce que nous avons fait jusqu'à présent, même si cela ne fonctionne pas.

Adopter un état d'esprit de croissance signifie que nous ne nous contentons pas de mieux faire face, mais que nous recherchons activement des opportunités d'apprentissage et de croissance (Dweck, 2017). Nous sommes moins susceptibles de nous sentir comme un imposteur lorsque nous nous considérons comme un travail en cours plutôt que comme un article fini.

Adoptez un état d'esprit de croissance en remplissant la feuille de travail Adoptez un état d'esprit de croissance, en remplaçant l'état d'esprit fixe par un état d'esprit de croissance.

A titre d'exemple :

Éviter les défis devient embrasser les défis, et être sur la défensive et abandonner se transforme en persévérer malgré les revers.

4. Visualiser le succès

Il ne faut pas sous-estimer l'importance de la capacité à rebondir. Lorsque nous sommes critiqués, nous devons considérer les pensées des autres comme une occasion d'apprendre et de grandir.

La visualisation d'une performance réussie peut nous aider à mieux résister aux critiques et aux changements sur le lieu de travail. En effet, l'une des meilleures façons de répéter une tâche, de se sentir plus confiant et de croire en ce que l'on s'apprête à faire est de la jouer mentalement (Clough & Strycharczyk, 2015).

Les athlètes imaginent souvent ce qu'ils ressentent lorsqu'ils montent sur le podium et reçoivent une médaille à la fin d'une course réussie.

Essayez la feuille de travail " Visualiser le succès".

Plus la visualisation est réelle, mieux c'est. Imaginez-vous comme l'acteur de la scène - non pas passif, mais engagé et détendu.

5. Remplacer les discours négatifs par des discours positifs

Les mots sont puissants. Ils peuvent évoquer des images de réussite ou d'échec et influencer considérablement la manière dont nous abordons les tâches et dont nous surmontons les obstacles et les défis (Clough & Strycharczyk, 2015).

Utilisez la feuille de travail " Remplacer le monologue intérieur négatif" pour identifier les exemples de monologue intérieur négatif et les remplacer par leur équivalent positif.

Lorsque vous êtes confronté à des situations difficiles, répétez l'équivalent d'un discours positif pour changer votre état d'esprit, par exemple :

Je me sens dépassé (e) alors que je sais comment contrôler ces sentiments ; je dois m'efforcer de me détendre.

6. Suivre et mesurer le succès

Nous nous souvenons beaucoup mieux de ce qui a mal tourné que de ce qui a bien tourné.

Lorsque vous vous sentez comme un imposteur, l'une des choses les plus difficiles à comprendre est le rôle que vous avez joué dans votre propre réussite ou celle des autres.

Que vous conserviez une copie numérique ou manuscrite, utilisez la feuille de travail " Suivre et mesurer le succès" pour consigner tout ce qui s'est bien passé, puis révisez-la régulièrement ou avant un prochain défi.

7. Faire face à l'anxiété : Renverser le trou du lapin

Lorsque nous sommes anxieux, les mots " et si" peuvent évoquer une série d'images négatives. Utilisez la feuille de travail "Inverser le trou du lapin " pour identifier une issue positive plausible pour chaque issue négative possible.

8. Le préjugé "Et si ?

La feuille de travail "Et si ?" est un excellent complément à la feuille de travail ci-dessus et nous aide à retrouver une perspective équilibrée en dressant une liste de "et si" positifs et négatifs.

9. La conscience du souffle

Parfois, une simple prise de conscience de la respiration suffit à nous ancrer dans la réalité et à replacer notre situation dans son contexte. Essayez cet exercice de respiration pour réduire le stress et l'anxiété et retrouver votre calme lorsque les symptômes du syndrome de l'imposteur commencent à nous faire dérailler.

Combattre le syndrome de l'imposteur au travail : 4 conseils

La confiance dans ce que vous dites, en particulier au travail, peut provenir de la posture que vous adoptez.

Amy Cuddy a écrit Presence - Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenge (2018), suite à l'incroyable succès de son TEDx Talk. Sur la base de ses recherches, Cuddy (2018) affirme que l'adaptation de notre langage corporel peut nous aider à changer notre état d'esprit et à donner le meilleur de nous-mêmes pour relever nos plus grands défis.

Elle fait la différence entre les poses d'impuissance (affalé, bras croisés, tête basse) et les poses de puissance (debout, les bras le long du corps comme Wonder Woman ou Superman, les bras ouverts ou en hauteur).

Le langage corporel assertif - confirmé par ses recherches - est lié à une grande affirmation de soi et à une faible anxiété. Ces deux éléments peuvent être affectés par le syndrome de l'imposteur.

"Les postures expansives réduisent également l'anxiété et nous aident à gérer le stress", déclare Cuddy. Les personnes qui adoptent de telles postures ont tendance à utiliser moins de mots négatifs, à faire état de moins de peur et à parler de manière plus positive (Cuddy, 2018).

Essayez des poses expansives plutôt que contractives (modifié d'après Cuddy, 2018).

• Adoptez une pose de pouvoir et maintenez-la pour gagner en confiance avant une réunion, une présentation ou une conversation difficile :
  • Prenez la pose de Wonder Woman ou de Superman (mains sur les hanches) pendant 60 secondes.
  • Levez les bras en prenant la pose de l'étoile de mer ou de la victoire et maintenez-la.
• Lors d'une présentation, veillez à
  • Se tenir droit
  • Garder les épaules en arrière et la poitrine ouverte
  • Respirer lentement et profondément
  • Garder le menton haut et droit
  • Bouger pour se donner de l'énergie
  • Adoptez des gestes ouverts avec vos mains et vos bras
  • Exploitez le pouvoir de la pause
  • Détendez les muscles de votre gorge
• Imaginez une pose de force. Même s'il n'est pas possible d'adopter une position physique positive, le fait de l'imaginer peut aider.
  • Imaginez que vous êtes confortablement confiant, ancré, fort et équilibré.
• S'asseoir
  • S'asseoir droit, les épaules en arrière (plutôt qu'affaissées).
  • Évitez l'iPosture (c'est-à-dire la position penchée sur un téléphone, une tablette, etc.)

Lorsqu'ils sont répétés et combinés, même de petits changements dans notre façon de parler, de nous tenir et de nous comporter peuvent améliorer de manière significative notre confiance et notre degré d'assurance.

3 podcasts intéressants

• Syndrome de l'imposteur et doute de soi - Écoutez le Dr Jessamy Hibberd, psychologue clinicien, dans l'émission Deliciously Ella pour obtenir des informations fascinantes sur le syndrome de l'imposteur et sur la façon de créer un état d'esprit qui permet de célébrer les réussites.
• Le syndrome de l'imposteur - Dr Valerie Young, auteur de The Secret Thoughts of Successful Women : Why Capable People Suffer from the Imposter Syndrome and How to Thrive in Spite of It, explore le syndrome de l'imposteur et ses liens avec le dépassement de soi.
• Imposter Syndrome - Ce fascinant podcast de la BBC, présenté par Afua Hirsch, explore ce que c'est que de se sentir comme un imposteur et pourquoi cela affecte tant d'entre nous.

Les outils de PositivePsychology.com

Notre boîte à outils de psychologie positive© contient une série d'outils qui peuvent aider à surmonter le syndrome de l'imposteur :

• Activités rouges et vertes
  Cet exercice explore la différence entre les activités qui utilisent nos forces et celles qui s'appuient sur nos faiblesses en matière d'énergie et d'engagement. Dans le cadre de cette activité, les clients prennent une semaine pour suivre et réfléchir aux effets de différentes activités sur l'énergie afin d'aider à accroître la prise de conscience et l'utilisation des forces.
• Vous êtes à votre meilleur
  Cet exercice invite les clients à raconter une histoire, illustrant un moment où ils ont donné le meilleur d'eux-mêmes ou fait quelque chose d'exceptionnellement positif. Les clients pourront ainsi savourer l'expérience positive et explorer systématiquement le rôle que leurs forces ont joué dans l'obtention de ce résultat optimal, ce qui est si souvent nécessaire pour ceux qui luttent contre le syndrome de l'imposteur.
• Régulation de la force
  Cet exercice aide les clients à réfléchir aux différents degrés d'utilisation de leurs forces dans différentes situations. En particulier, les clients choisissent une force personnelle et se souviennent des conséquences des moments où ils l'ont sur- ou sous-utilisée, ainsi que des moments où ils l'ont utilisée de manière optimale.

Notre Masterclass Maximizing Strengths© est l'outil ultime pour vous aider, vous et les autres, à identifier et à développer vos points forts. Ce kit de coaching est exactement ce dont vous avez besoin pour devenir un praticien basé sur les forces et aider vos clients à atteindre leur potentiel.

Pour une lecture plus approfondie, ces articles sont très pertinents pour l'application de la psychologie positive sur le lieu de travail et peuvent contribuer à éliminer les sentiments de dévalorisation et à améliorer la communication et le travail d'équipe.

• La psychologie du travail d'équipe : Les 7 habitudes des équipes très efficaces
• Positive Reinforcement in the Workplace (90+ Examples & Reward Ideas) (Renforcement positif sur le lieu de travail (plus de 90 exemples et idées de récompenses))
• Qu'est-ce que le Job Crafting ? (avec 5 exemples et exercices)
• 15 Exercices et jeux de communication pour le lieu de travail

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à développer leurs points forts, cette collection contient 17 outils de recherche de points forts pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à mieux comprendre et à exploiter leurs forces pour améliorer leur vie.

Un message à emporter

Lorsqu'Amy Cuddy a donné son discours TED qui a marqué sa carrière, elle a déclaré qu'elle avait passé une grande partie de sa vie à croire qu'elle ne méritait pas d'être là.

Nous avons tous ressenti la même chose, incapables de nous débarrasser du sentiment que nous ne sommes pas assez bons et que nous serons découverts.

Il est peut-être normal, voire utile, de vivre de tels moments, car ils confirment que nous devons repousser nos limites, à condition que cela ne devienne pas une imposture.

Seth Godin (2020) écrit que lorsque nous sommes confrontés au syndrome de l'imposteur, nous devons l'accepter comme "la preuve que nous innovons, que nous dirigeons et que nous créons".

Si le sentiment d'être un imposteur vous limite, vous ou vos clients, réduisez son impact en adoptant un état d'esprit de croissance - en savourant l'opportunité d'apprendre et de grandir - et en transformant la négativité en quelque chose de positif. Encouragez-les à utiliser les feuilles de travail pour gérer leur critique intérieur et transformer leurs doutes en opportunités.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.