9+ Feuilles de travail sur l'anxiété pour les adolescents et les adultes

L'anxiété peut être brutale, limitant nos déplacements, nos activités et nos rencontres.

Et pourtant, elle peut aussi être énergisante, concentrer notre attention et nous préparer à l'action - une réponse évolutive à l'inattendu, au difficile ou au carrément dangereux (Workman & Reader, 2015).

Ce n'est pas tant ce qui se passe que la manière dont nous réagissons qui importe le plus (Joseph, 2013).

Les thérapeutes, les conseillers et les coachs peuvent aider leurs clients à modifier leur façon de réagir aux situations anxiogènes.

Dans cet article, nous présentons une collection de feuilles de travail gratuites que les professionnels de la santé mentale peuvent utiliser avec leurs clients ou dans le cadre d'activités d'auto-assistance.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, à vous et à vos clients, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

5 meilleures feuilles de travail sur l'anxiété

Nous pouvons apprendre à nous libérer de l'anxiété. Avec les bonnes approches, les mêmes situations peuvent avoir des résultats différents (Forsyth & Eifert, 2016).

Les cinq feuilles de travail suivantes encouragent les clients à reconnaître qu'ils ne sont pas seuls à vivre cette expérience et qu'ils peuvent, en effet, apprendre à faire face à l'anxiété.

Les activités fonctionnent seules ou peuvent être combinées. Elles soutiennent les clients en les aidant à identifier les situations qui causent de l'anxiété, en utilisant la pleine conscience et la méditation pour rétablir une perspective équilibrée, et en reconnaissant qu'une personne ne devrait pas être définie par les émotions extrêmes qu'elle éprouve (Forsyth & Eifert, 2016 ; Southwick & Charney, 2018) :

1. Hiérarchie de l'anxiété

Les peurs intenses, les phobies et les situations stressantes peuvent être très anxiogènes. Il est utile d'établir une liste de situations difficiles qui provoquent un bouleversement extrême ou des émotions négatives chez les clients (American Psychological Association, 2016).

Utilisez l'exercice " Hiérarchie de l'anxiété " pour dresser la liste des situations qui provoquent de l'anxiété et évaluez-les sur une échelle allant de 1 (légère gêne) à 10 (émotions extrêmes telles que la panique).

Une fois ces situations anxiogènes répertoriées et classées par ordre, le praticien peut utiliser des pratiques d'exposition graduelle dans le cadre d'une désensibilisation systématique.

2. Prendre conscience de sa respiration en attendant

L'attente d'un événement peut nous rendre excités, inquiets, nerveux ou anxieux. Nous pouvons remarquer des changements physiologiques (accélération du rythme cardiaque, transpiration et accélération de la respiration), cognitifs (pensée erratique, mauvaise prise de décision et mémoire défaillante) et émotionnels (peur, contrariété et panique; Peterson, 2018).

Identifiez avec le client les moments où il attend au cours de la semaine - par exemple, en attendant le bus, à la porte de l'école, à un rendez-vous - et ce qu'il s'attend à ressentir.

Ensuite, utilisez cette pratique de sensibilisation à la respiration pour respirer en pleine conscience : inspirez lentement par le nez, retenez votre souffle et expirez lentement par la bouche. Lorsque des pensées inutiles s'immiscent dans l'esprit, ramener l'attention sur la respiration.

3. Créer un plan d'anxiété par la pleine conscience

Notre comportement suit souvent des schémas, et il en va de même pour notre anxiété. Il est possible d'anticiper l'apparition de l'anxiété, en particulier lorsque nous sommes plus à l'écoute de notre corps et des événements qui nous entourent (Peterson, 2018).

En créant un plan d'anxiété par la pleine conscience, nous pouvons disposer d'une liste d'actions à réaliser lorsque nous commençons à reconnaître que notre anxiété prend forme et avant les situations qui peuvent être difficiles. Ces actions devraient viser à améliorer notre bien-être et à nous rendre moins anxieux tout au long de la journée

Par exemple, "Si mon anxiété m'échappe, j'appellerai mon meilleur ami". Ou encore : "Chaque jour, je sortirai me promener à l'heure du déjeuner et j'essaierai d'être plus attentif".

4. Qui suis-je au-delà de mon anxiété ?

Nous ne sommes pas nos émotions, mais lorsque nous sommes craintifs ou anxieux, nous passons beaucoup de temps et d'énergie à nous concentrer sur ce qui ne va pas, oubliant nos points forts (Forsyth & Eifert, 2016).

Dans cet exercice, le client réfléchit aux questions suivantes (entre autres) :

Je suis quelqu'un qui ...
J'aime beaucoup ...
Ma relation la plus importante est ...
Je me sens le mieux lorsque ...

La lecture des réponses nous rappelle que l'anxiété ne définit pas qui nous sommes.

5. Méditation funéraire

Souvent, nous nous empêchons de relever un défi par peur de l'échec ou de l'anxiété.

Malgré son nom inquiétant, la méditation funéraire est utilisée dans le cadre de la thérapie d'acceptation et d'engagement pour nous aider à nous libérer de l'emprise de l'anxiété (Forsyth & Eifert, 2016).

Cette puissante méditation nous aide à réfléchir à ce qui compte pour nous, en reconnaissant qu'à tout moment, nous pouvons commencer à vivre en accord avec la façon dont nous voulons que l'on se souvienne de nous.

Après avoir respiré calmement, nous imaginons ce que seraient nos funérailles :

De quoi les gens ont-ils l'air ?
Qui serait là ?
Que diraient-ils ?
Que voudrions-nous que les gens disent de nous ?

Reconnaître nos valeurs peut nous aider à éliminer l'anxiété et à commencer à vivre comme nous le souhaitons.

4 feuilles de travail sur l'anxiété pour les adolescents

L'anxiété peut avoir des effets dévastateurs sur les jeunes, en affectant leurs résultats scolaires et leur comportement à l'école et en augmentant la probabilité d'obésité, de troubles de la personnalité, de toxicomanie et de mauvaises relations sociales (Khesht-Masjedi et al., 2019).

Les fiches de travail suivantes peuvent également être adaptées aux populations adultes et les praticiens de la santé mentale les trouveront précieuses lorsqu'ils travaillent avec des adolescents confrontés à l'anxiété.

1. Le meilleur et le pire

Les enfants et les adolescents peuvent tirer profit d'une prise de recul par rapport aux situations anxiogènes pour réfléchir au fait que, malgré leur caractère effrayant, elles peuvent aussi être passionnantes.

Par exemple, rejoindre une nouvelle classe, une nouvelle école ou un nouveau groupe social peut susciter des sentiments d'anxiété. S'il est reconnu comme excitant, il peut être énergisant et susciter des émotions positives telles que l'espoir, la curiosité et la gratitude.

Travaillez avec votre client adolescent pour :

• Identifier et capturer une situation qui les rend nerveux ou effrayés.
• Utilisez le diagramme pour décrire ce qui est excitant dans le cercle de gauche et ce qui est effrayant dans la situation dans le cercle de droite.
• Notez les aspects de la situation qui sont à la fois effrayants et excitants à l'intersection des deux cercles.

Identifier comment quelque chose nous fait peur tout en nous donnant de l'énergie peut nous aider à avoir une vision plus équilibrée de la manière d'aborder ce qui nous attend.

2. FLARE pour l'anxiété et la peur

Cette feuille de travail utile aide à enseigner l'acceptation des sentiments difficiles (plutôt que de les cacher ou de les rejeter) par l'acceptation de soi et l'autocompassion (Khazan, 2019).

L'acronyme FLARE oriente le client vers :

• Ressentez chaque sensation. Prenez conscience de leur rythme cardiaque, de leur respiration et de leur température corporelle.
• Donnez un nom à vos sensations. Se sentent-elles inquiètes, craintives ou anxieuses ?
• Permettez à l' expérience de rester telle qu'elle est. Ils peuvent se dire : "C'est normal de se sentir comme ça".
• Réagissez en vous concentrant sur votre respiration, en prenant chaque inspiration lentement et en faisant en sorte que l'expiration soit plus longue que l'inspiration.
• Ils sont conscients de leur environnement et réfléchissent à ce pour quoi ils sont reconnaissants ce jour-là.

En se concentrant sur les émotions positives, l'approche se développe vers une spirale de sentiments positifs (Fredrickson, 2010).

3. Radio Doom and Gloom

Les adolescents ont tendance à se focaliser sur les pires événements, situations et résultats. En conséquence, ils peuvent avoir l'impression d'écouter une émission de radio sans fin en arrière-plan, qui diffuse des histoires et des chansons négatives tout au long de la journée.

S'il n'est pas facile de baisser le volume de la radio (ou de l'éteindre complètement), nous pouvons néanmoins y prêter moins d'attention. En apprenant à considérer ces pensées négatives comme un bruit de fond et en se concentrant davantage sur les activités en cours, on réduit leur impact et leur capacité à accroître l'anxiété.

4. Quand j'ai peur

Les enfants et les adolescents (et même les adultes) ont parfois peur. Et ce n'est pas grave. Il s'agit d'une réaction tout à fait normale de lutte ou de fuite face à une situation perçue - ou réelle - comme inconfortable ou dangereuse.

Parler à un adulte peut aider.

When I'm Scared peut être utilisé avec des jeunes individuellement ou en groupe.

Il leur est demandé d'écrire ce qui leur fait peur, comment cela affecte leur pensée, ce qu'ils ressentent physiquement, et une chose qui pourrait les aider à se sentir mieux.

3 feuilles de travail sur l'anxiété sociale

L'anxiété sociale se traduit par une peur persistante et l'évitement des situations sociales en raison de la crainte d'être évalué par les autres (Schneier & Goldmark, 2015).

La thérapie et l'utilisation d'interventions permettent aux clients d'accroître leur engagement social et de nouer des relations profondes et significatives (Schneier & Goldmark, 2015).

Les feuilles de travail suivantes sont utiles aux professionnels de la santé mentale qui aident leurs clients à identifier ce qui déclenche leurs pensées anxieuses et à les gérer par la visualisation et la pleine conscience.

1. Une montagne de soucis

Nos soucis peuvent s'accumuler. Le stress, les inquiétudes, les contrariétés et les problèmes peuvent sembler incessants. Même les problèmes les plus mineurs prennent des proportions démesurées, ce qui rend notre anxiété incontrôlable.

Cet exercice capture les situations qui nous dérangent et est particulièrement utile pour l'anxiété sociale, où nous pouvons commencer à identifier et à réfléchir à des schémas de pensée inutiles et apprendre à prévoir et à planifier la façon de les gérer.

2. Feuille de travail sur la visualisation des événements

La visualisation peut sembler aussi réelle pour l'esprit que l'expérience directe d'une situation - en particulier une situation sociale - et offre un environnement sûr et contrôlé pour explorer et expérimenter les défis existants et futurs (Clough & Strycharczyk, 2015).

La visualisation d'un événement, en particulier d'un événement qui nous inquiète, peut être un moyen puissant et utile de réduire l'inquiétude et l'anxiété et de gagner en confiance sans risquer d'échouer ou d'être dépassé.

Utilisez la feuille de travail pour :

• Identifiez un événement susceptible de provoquer de l'anxiété.
• Visualisez l'événement de la manière la plus détaillée possible en faisant appel à tous les sens.
• Imaginez les personnes et la situation.
• Réfléchissez à ce que vous pourriez ressentir si vous réussissiez.

Les clients peuvent répéter l'exercice de visualisation plusieurs fois jusqu'à ce qu'ils se sentent à l'aise et moins anxieux.

3. Le documentaire de vous

L'anxiété peut survenir dans n'importe quel environnement et est particulièrement fréquente dans les situations sociales (Schneier & Goldmark, 2015).

La pleine conscience peut nous aider à nous considérer et à considérer nos situations avec plus de compassion et de pardon et moins de jugement (Forsyth & Eifert, 2016).

Dans cet exercice, le client imagine que sa vie se déroule comme un film sur un écran. Il met sur papier, sans jugement, les situations qui le rendent anxieux.

Après une série de respirations d'ancrage, le client considère chacune d'entre elles avec attention, sans trop s'impliquer.

Enfin, ils réfléchissent à ce que la lecture de l'histoire leur fait ressentir aujourd'hui. Quel est leur degré d'anxiété ?

3 activités sur l'anxiété pour les adultes

L'anxiété peut donner l'impression de nous contrôler.

Changer notre relation avec elle peut nous aider à prendre notre vie en main (Forsyth & Eifert, 2016).

Essayez les trois activités suivantes pour créer des stratégies d'adaptation, identifier ce que nous pouvons contrôler tout en apprenant à accepter le reste, et devenir plus à l'aise avec l'inconfort.

1. Cartes de stratégie contre l'anxiété

La préparation est un élément essentiel de la gestion de l'anxiété. Cette fiche contient une liste de cartes pour aider les clients à développer des stratégies pour les événements et les situations où ils se sentent hors de contrôle et stressés, et où leur anxiété augmente.

Chaque carte offre un rappel précieux d'une technique puissante qui les aidera à rétablir leur équilibre physique, cognitif, émotionnel et comportemental.

A titre d'exemple :

Lorsque je me sens anxieux, je pourrais essayer ... la respiration contrôlée.
Lorsque je me sens anxieux, je pourrais essayer ... la visualisation.
Lorsque je me sens anxieux, je pourrais essayer ... une technique de mise à la terre.

Utilisez-les dans le cadre de la psychoéducation et de la formation technique pour renforcer la confiance du client dans sa capacité à gérer et à surmonter les périodes difficiles.

2. Modèle Contrôle-Influence-Acceptation

Nous ne pouvons pas contrôler toutes les situations, il est donc utile de reconnaître celles qui peuvent être influencées par notre comportement et celles qui ne le peuvent pas.

Le modèle Contrôle-Influence-Acceptation peut empêcher les individus de se sentir dépassés et d'éprouver des sentiments de désespoir, de frustration et d'anxiété lorsqu'ils font l'expérience d'une perte de contrôle ou d'une indécision (Thompson & Thompson, 2018).

Le client est invité à effectuer chacun des exercices suivants :

• Identifiez une situation potentiellement délicate.
• Saisissez ce qui peut être contrôlé ou influencé.
• Ce qui ne peut être contrôlé ou influencé doit être accepté.
• Dressez la liste de ce qui doit être accepté.

Après avoir franchi chaque étape, le client réfléchit à ce qu'il ressent aujourd'hui face à la situation et se demande s'il souhaite contrôler ou influencer ce qu'il a accepté.

3. Exposition interceptive

L'anxiété comporte un élément physique important que nous pouvons utiliser pour accroître la prise de conscience des symptômes physiologiques liés à la panique.

L'exposition intéroceptive repose sur le principe que l'exposition à de telles sensations peut accroître notre familiarité avec elles et notre préparation à de futures situations anxiogènes.

La feuille de travail utilise des activités qui induisent un inconfort physique, cognitif et émotionnel pour reproduire les sensations de panique et d'anxiété.

Note : Ces produits ne doivent être utilisés que sous la supervision d'un médecin ou d'un professionnel de la santé, dans un environnement suffisamment sûr.

Feuilles de travail CBT pour l'anxiété

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) traite l'anxiété en restructurant la pensée du client, le thérapeute explorant les attentes et les inquiétudes inadaptées liées aux événements à venir (Dobson & Dozois, 2021).

1. Registre de l'anxiété

Réfléchir à ce qui nous rend anxieux et le partager peut nous faire nous sentir vulnérables, mais c'est essentiel. Comprendre ce qui nous rend anxieux nous permet de nous préparer aux situations et d'acquérir les compétences nécessaires pour y faire face.

L'une des techniques les plus efficaces consiste à reconnaître et, si possible, à remplacer les pensées nuisibles.

Utilisez le formulaire simple de la feuille de travail pour recueillir les informations suivantes :

À quoi ressemble l'anxiété ?
Quand cela se produit-il ?
Quelles sont vos pensées ?
Ces pensées sont-elles réalistes ?
Par quelles pensées pourriez-vous les remplacer ?
Sont-ils plus réalistes ?

Il est essentiel de saisir nos angoisses pour les réduire et les maîtriser.

2. Faire face à l'anxiété : Renverser le trou du lapin

Les deux mots "et si..." peuvent être source d'anxiété et nous faire penser à tout ce qui pourrait mal tourner.

Que faire si j'oublie les mots lorsque je suis sur scène ? Et si je ne plais pas à mon cavalier ?

Recadrer une expérience nous aide à la vivre différemment. Nous pouvons transformer un élément négatif en un élément positif - en inversant la tendance.

Dans cet exercice, nous écrivons les résultats négatifs dans la colonne de gauche, puis les résultats positifs inversés correspondants dans la colonne de droite.

Et si je réussis mon discours ? Et si mon rendez-vous se passe vraiment bien ?

3. S'attaquer aux pensées anxieuses

L'anxiété peut fausser notre façon de penser en nous faisant croire à la probabilité d'un événement terrible. Il peut donc être utile de prendre en compte les trois points suivants:

Quelle est la pire conséquence potentielle de ce scénario ?
Quelle est la meilleure conséquence possible de ce scénario ?
Quelle est, selon vous, la conséquence la plus probable de ce scénario ?

Après avoir répondu à ces questions, le client réfléchit à ce qu'il ressentirait dans un an si le pire se produisait.

Après tout, même si le pire des résultats devient réalité, il peut être moins catastrophique que ce que nous imaginons.

Ressources de PositivePsychology.com

Si vous êtes thérapeute, vous trouverez sur notre site de nombreux outils pour aider vos clients à gérer leur anxiété.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

• Remplacer les pensées inutiles par des alternatives utiles
  La TCC repose sur le principe que les émotions et les comportements résultent de l'interprétation qu'une personne fait d'une situation.

Cet exercice invite les clients à examiner l'"utilité" d'une pensée qu'ils ont à propos d'une situation difficile actuelle avant de formuler une pensée alternative plus utile :

• • Première étape - Décrivez une situation difficile.
  • Deuxième étape - Identifier la pensée automatique inutile.
  • Troisième étape - Évaluez l'utilité de cette pensée.
  • Quatrième étape - Trouvez une autre idée plus utile.
  • Cinquième étape - Évaluez l'utilité de cette pensée alternative.
• La visualisation pour réduire le stress
  La visualisation est un processus simple mais puissant pour réduire le stress dans nos états physiques et psychologiques. Elle peut être encore améliorée si elle est combinée à des techniques de respiration attentive :
  • Première étape - Visualisez-vous dans un environnement relaxant.
  • Deuxième étape - Ajoutez des détails à la visualisation en explorant tous vos sens.
  • Troisième étape - Appréciez la scène que vous avez créée et laissez-vous aller à la contemplation.
  • Étape 4 - Fermez les yeux et continuez à respirer lentement et profondément en visualisant le stress qui quitte votre corps par vagues à chaque expiration.

Cet exercice est utile pour réduire le stress en associant les sensations de relaxation à des images visuelles paisibles pendant les périodes de stress.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à gérer le stress sans passer des heures à faire des recherches et à préparer des séances, jetez un coup d'œil à cette collection de 17 outils de gestion du stress validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement et à créer un meilleur équilibre dans leur vie.

Un message à emporter

L'anxiété est une réaction normale aux événements de la vie et peut être bénéfique dans de nombreuses situations, en nous alertant des dangers et en augmentant notre attention et notre préparation à l'action.

Souvent, ce n'est pas tant notre environnement ou les défis auxquels nous sommes confrontés qui sont en cause, mais la manière dont nous les interprétons.

En conséquence, l'anxiété peut considérablement nuire à notre capacité à fonctionner et à être performant dans l'éducation, le travail et les environnements sociaux (American Psychological Association, 2016).

Ses effets sont très répandus, puisqu'ils touchent 30 % des adultes à un moment ou à un autre de leur vie et les empêchent de vivre normalement (American Psychiatric Association, 2021). Ils peuvent se retrouver à éviter les opportunités et à se détourner des défis en raison de pensées intrusives ou d'inquiétudes.

Les troubles anxieux peuvent être traités. Les thérapeutes et les conseillers peuvent aider leurs clients à gérer les situations anxiogènes en changeant la façon dont ils les perçoivent et en apprenant à faire face aux situations stressantes.

Les feuilles de travail sur l'anxiété présentées dans cet article peuvent être utilisées indépendamment ou ensemble comme interventions pour mieux gérer l'anxiété. Associées à une évaluation thérapeutique continue, elles permettent de voir comment les clients parviennent à maîtriser leurs sentiments et à retrouver la vie qu'ils souhaitent mener.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.

Ed : Mis à jour en mars 2023