21 compétences et feuilles de travail sur la régulation émotionnelle dans le cadre de la TCD

En tant qu'êtres humains, nous n'aurons jamais le contrôle total de ce que nous ressentons, mais nous avons beaucoup plus d'influence sur ce que nous ressentons que vous ne l'avez peut-être entendu.

Les compétences qui vous permettent de gérer et de diriger vos émotions sont appelées compétences de régulation des émotions (voir autorégulation), et il n'est pas nécessaire de se rendre en pèlerinage dans un lieu saint ou de dépenser des milliers d'euros pour apprendre ces secrets qui vous permettront de vous sentir mieux.

Cet article vous permettra d'en savoir plus sur la régulation des émotions et vous aidera à développer et à améliorer les compétences nécessaires pour rester équilibré et stable sur le plan émotionnel.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices scientifiques vous permettront non seulement d'améliorer votre capacité à comprendre et à réguler vos émotions, mais aussi de favoriser l'intelligence émotionnelle de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Une explication de la régulation des émotions dans la thérapie comportementale dialectique

La régulation des émotions est l'un des quatre modules de compétences de la thérapie comportementale dialectique (TCD). Ces quatre modules sont les suivants :

1. Efficacité interpersonnelle;
2. Tolérance à la détresse/acceptation de la réalité ;
3. Régulation des émotions ;
4. Compétences de pleine conscience.

La partie consacrée à la régulation des émotions met l'accent sur des compétences qui profitent à tous ceux qui éprouvent des émotions (c'est-à-dire à tous les êtres humains !), mais elles sont particulièrement bénéfiques pour ceux qui luttent contre des troubles de l'humeur ou de la personnalité, en particulier ceux qui souffrent d'un trouble de la personnalité borderline (TPL).

Dans ce module, les clients apprennent à comprendre et à accepter leurs émotions, à réduire leur vulnérabilité et leur volatilité émotionnelles et à diminuer leur souffrance émotionnelle (Bray, 2013).

L'un des aspects les plus importants du traitement consiste à reconnaître que les émotions négatives ou douloureuses ne sont pas mauvaises en soi. Les clients sont encouragés à accepter qu'ils éprouveront sans aucun doute des émotions négatives au cours de leur vie, quel que soit leur degré de bonheur ou d'équilibre.

Au lieu de se concentrer sur l'évitement ou le déni de la présence du négatif, les clients de la TCD acquièrent des compétences précieuses pour maîtriser leurs émotions et éviter la dysrégulation émotionnelle.

Qu'est-ce que la dysrégulation émotionnelle ?

Si la régulation des émotions est le processus qui consiste à contrôler ses émotions, à les maintenir en équilibre et à les éloigner des extrêmes, il est probablement facile de comprendre ce qu'est la dysrégulation émotionnelle, c'est-à-dire l'incapacité à contrôler ses réponses émotionnelles.

La dysrégulation émotionnelle est un processus qui comporte trois étapes principales :

1. Un événement interne ou externe (penser à quelque chose de triste ou rencontrer quelqu'un en colère) provoque une expérience subjective (émotion ou sentiment) ;
2. Une réponse cognitive (pensée) est suivie d'une réponse physiologique liée à l'émotion (par exemple, une augmentation du rythme cardiaque ou une sécrétion hormonale) ;
3. Le processus aboutit à un comportement (évitement, action physique ou expression ; PCH Treatment Center, n.d.).

Les personnes qui souffrent de dysrégulation émotionnelle réagissent à des événements négatifs relativement bénins d'une manière émotionnellement exagérée ; elles peuvent pleurer, crier, accuser ou blâmer leur entourage, ou adopter des comportements passifs-agressifs ou d'autres comportements susceptibles de perturber les relations et d'aggraver les conflits (PCH Treatment Center, n.d.).

Des recherches récentes ont proposé que la dysrégulation émotionnelle, en particulier lorsqu'elle est présente chez les personnes souffrant de TPL, se compose de quatre éléments :

1. Sensibilité aux émotions ;
2. Humeur ou émotions exacerbées et instables ;
3. Un manque de stratégies appropriées de régulation des émotions ;
4. Une pléthore de stratégies inadaptées de régulation des émotions (Carpenter & Trull, 2013).

DBT Self Help : 3 questionnaires sur la régulation des émotions

Il existe différents outils d'auto-évaluation permettant de connaître ses propres capacités de régulation des émotions. Les trois échelles les plus populaires et les plus éprouvées sont présentées ci-dessous.

Questionnaire sur la régulation des émotions

L'Emotion Regulation Questionnaire, ou ERQ, est l'échelle de régulation des émotions la plus populaire parmi les chercheurs en psychologie. Il a été mis au point en 2003 par James Gross et John Oliver, sur la base de cinq études portant sur l'élaboration des questions, la validité, la fiabilité et la structure du questionnaire.

L'échelle est composée de 10 éléments, évalués sur une échelle de 1 (pas du tout d'accord) à 7 (tout à fait d'accord). L'échelle couvre deux facettes, la facette de la réévaluation cognitive et la facette de la suppression expressive, et produit un score distinct pour chaque facette.

Les six éléments qui composent la facette de la réévaluation cognitive sont les suivants :

• Lorsque je veux ressentir une émotion plus positive (comme la joie ou l'amusement), je change ce à quoi je pense ;
• Lorsque je veux ressentir moins d'émotions négatives (comme la tristesse ou la colère), je change ce à quoi je pense ;
• Lorsque je suis confronté à une situation stressante, je m'efforce d'y réfléchir d'une manière qui m'aide à rester calme ;
• Lorsque je veux ressentir une émotion plus positive, je change ma façon de penser à la situation ;
• Je contrôle mes émotions en changeant ma façon de penser à la situation dans laquelle je me trouve ;
• Lorsque je veux ressentir moins d'émotions négatives, je change ma façon de penser à la situation.

Les quatre éléments qui composent la facette "Suppression expressive" sont les suivants ;

• Je garde mes émotions pour moi ;
• Lorsque je ressens des émotions positives, je fais attention à ne pas les exprimer ;
• Je contrôle mes émotions en ne les exprimant pas ;
• Lorsque je ressens des émotions négatives, je fais en sorte de ne pas les exprimer.

Pour plus d'informations sur l'utilisation de cette échelle, cliquez ici.

Questionnaire sur la régulation des émotions interpersonnelles

L'Interpersonal Emotion Regulation Questionnaire, ou IERQ, a été développé pour se concentrer sur les processus de régulation des émotions interpersonnelles les moins suivis, plutôt que sur les processus interpersonnels. Cette échelle a été développée très récemment (2016) par les chercheurs Hofmann, Carpenter et Curtiss.

Il comprend 20 items et couvre quatre facteurs, chacun contenant cinq items évalués sur une échelle de 1 (pas du tout vrai pour moi) à 5 (extrêmement vrai pour moi).

Les quatre facteurs et les éléments qui leur sont associés sont les suivants :

• Améliorer l'affect positif :
  o J'aime être en présence d'autres personnes qui sont enthousiastes à l'idée de partager leur joie ;
  o La présence de certaines personnes me fait du bien lorsque je suis heureux ;
  o J'aime être en présence d'autres personnes lorsque je me sens positif, car cela amplifie ce sentiment ;
  o Parce que le bonheur est contagieux, je recherche d'autres personnes lorsque je suis heureux ;
  o Lorsque je me sens heureux, je cherche à rendre les autres heureux.
• Prise de recul :
  o Cela m'aide à gérer mon humeur dépressive lorsque les autres me font remarquer que les choses ne sont pas aussi mauvaises qu'elles en ont l'air ;
  o Le fait que les gens me rappellent que d'autres sont dans une situation pire que la mienne m'aide lorsque je suis contrarié ;
  o Lorsque je suis contrarié, les autres m'aident à me sentir mieux en me faisant comprendre que les choses pourraient être bien pires ;
  o Lorsque je suis contrarié, les autres peuvent m'apaiser en me disant de ne pas m'inquiéter ;
  o Le fait que des personnes me disent de ne pas m'inquiéter peut me calmer lorsque je suis anxieux.
• Apaisant :
  o Je recherche la compassion des autres lorsque je suis contrarié ;
  o Lorsque je me sens contrarié, je cherche souvent des personnes qui me témoigneront de la sympathie ;
  o Je cherche du réconfort auprès des autres lorsque je suis contrarié(e) ;
  o Lorsque je me sens déprimé, je me tourne vers d'autres personnes pour savoir que je suis aimé ;
  o Lorsque je me sens triste, je cherche la consolation auprès des autres.
• Modélisation sociale :
  o Je me sens mieux lorsque j'apprends comment les autres gèrent leurs émotions ;
  o Entendre les idées d'une autre personne sur la manière de gérer les choses m'aide lorsque je suis inquiet ;
  o Voir comment d'autres personnes gèrent la même situation m'aide lorsque je suis frustré ;
  o Lorsque je suis triste, cela m'aide d'entendre comment d'autres personnes ont fait face à des sentiments similaires ;
  o Si je suis contrarié, j'aime savoir ce que les autres feraient s'ils étaient dans ma situation.

Cette échelle produit quatre scores, un pour chaque sous-échelle, et ils sont calculés en additionnant simplement le score de chaque item. Chaque sous-échelle a un score minimum de 5 et un score maximum de 25.

Cliquez ici pour en savoir plus sur l'IERQ.

Questionnaire sur la régulation cognitive des émotions

Le Cognitive Emotion Regulation Questionnaire, ou CERQ, est une échelle permettant d'identifier les stratégies cognitives d'adaptation utilisées après une expérience négative (Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001). Il diffère des autres questionnaires de régulation émotionnelle en ce qu'il se concentre sur les pensées de l'individu et sur l'exclusion du comportement ; il vise à déterminer les stratégies cognitives utilisées par l'individu, plutôt que son comportement.

L'échelle est composée de 36 éléments évalués sur une échelle de 1 ([presque] jamais) à 5 ([presque] toujours). Elle comprend neuf stratégies d'adaptation cognitive distinctes, chaque stratégie étant composée de quatre éléments.

Les neuf stratégies et un exemple d'article sont présentés ci-dessous :

• Blâme de soi - J'ai l'impression d'être responsable de ce qui s'est passé ;
• Acceptation - Je pense que je dois accepter ce qui s'est passé ;
• Rumination - Je veux comprendre pourquoi je ressens ce que j'ai vécu ;
• Recentrage positif - Je pense à des choses agréables qui n'ont rien à voir ;
• Se recentrer sur la planification - Je réfléchis à la meilleure façon de faire face à la situation ;
• Réévaluation positive - Je pense que je peux devenir une personne plus forte à la suite de ce qui s'est passé ;
• Mise en perspective - Je pense que ça n'a pas été trop mal par rapport à d'autres choses ;
• Catastrophisation - Je pense souvent que ce que j'ai vécu est bien pire que ce que d'autres ont vécu ;
• Autre blâme - Je pense aux erreurs que d'autres ont commises dans ce domaine.

10 stratégies de régulation des émotions de la TCD

L'un des aspects les plus intéressants de la TCD est qu'elle met l'accent sur des compétences et des stratégies pratiques et concrètes.

Dans cette forme de thérapie, vous n'aurez pas à vous soucier des idées vagues concernant la guérison et le progrès ; votre thérapeute disposera d'une liste détaillée de compétences et de stratégies que vous pourrez utiliser pour commencer à vous sentir et à vous porter mieux.

Quelques-unes des meilleures stratégies sont présentées ci-dessous.

Comprendre et étiqueter les émotions

L'un des outils les plus puissants pour réguler les émotions consiste simplement à identifier et à nommer l'émotion ressentie.

La TCD encourage les clients à utiliser des termes descriptifs pour décrire leurs sentiments plutôt que des termes vagues ou généraux. L'idée sous-jacente est que pour gérer une émotion, il faut d'abord savoir de quoi il s'agit.

Les clients de la TCD apprendront également la différence entre les émotions primaires et secondaires, et comment aborder chacune d'entre elles de la manière la plus utile.

Émotions primaires : la réaction initiale à un événement ou à des déclencheurs dans votre environnement.
Émotionssecondaires : la réaction à vos émotions ou pensées primaires (Bray, 2013).

Les émotions primaires sont souvent des réactions tout à fait naturelles aux choses qui nous entourent, comme la tristesse à la mort d'un être cher ou la colère lorsque quelqu'un est impoli envers nous. En revanche, les émotions secondaires sont plus dangereuses et davantage sous notre contrôle ; nous avons généralement plus de choix quant à la manière de réagir au fait que nous sommes tristes lorsque quelqu'un meurt.

Les émotions secondaires peuvent nous pousser à adopter des comportements destructeurs et inadaptés. Il est donc essentiel d'apprendre à accepter son émotion primaire sans se juger pour l'avoir ressentie.

Lors des séances de TCD, vous pouvez également discuter des mythes qui entourent les émotions, comme l'idée qu'il existe une "bonne" et une "mauvaise" façon de se sentir face à certains événements ou situations. Nos émotions sont des expériences uniques et organiques qui ne peuvent pas être modelées pour correspondre aux idées de ce qui est "normal", et essayer de le faire peut être nuisible.

En fait, les émotions sont des traits évolutifs adaptatifs : elles se sont développées parce qu'elles nous aident à mieux fonctionner, à la fois en nous aidant à communiquer avec les autres et en nous alertant sur les éléments de notre environnement qui sont bénéfiques ou potentiellement problématiques (Bray, 2013).

Apprendre à mieux comprendre, reconnaître et étiqueter les émotions est une compétence extrêmement utile. Non seulement cela vous donnera une bonne base pour gérer vos émotions, mais cela vous aidera également à comprendre les autres et à faire preuve d'empathie à leur égard.

La pleine conscience

La pleine conscience peut être décrite comme le fait de vivre sa vie dans le présent au lieu d'être bloqué dans le passé ou l'avenir (Tartakovsky, 2015). La pratique de la pleine conscience nous aide à prendre conscience de nos schémas de pensée, de nos émotions et de la manière dont nos pensées et nos sentiments influencent nos réactions aux événements.

Il existe deux catégories de compétences en matière de pleine conscience : Les compétences "Quoi" et les compétences "Comment" :

• Compétences "Quoi" :
  o Observer ;
  o Décrire ;
  o Participer.
• Compétences "Comment" :
  o Ne pas porter de jugement ;
  o Une seule pensée ;
  o Efficacement (Dietz, 2012).

Si vous souhaitez en savoir plus sur la pratique de la pleine conscience, consultez notre article sur les exercices et techniques de pleine conscience ici.

Lâcher prise sur les émotions douloureuses

Apprendre à lâcher prise est peut-être la compétence la plus importante en matière de régulation des émotions, mais elle peut s'avérer très difficile et vaut l'effort que vous y consacrerez.

Les êtres humains ont tendance à se bloquer lorsqu'ils tentent de traiter des émotions négatives. Au lieu de les laisser partir, nous nous y accrochons souvent, obsédés par la moindre parcelle de notre expérience émotionnelle et nous demandant pourquoi elle nous arrive.

Cela peut sembler paradoxal, mais le fait d'accepter de ressentir des émotions que nous préférerions ne pas ressentir peut être la clé pour s'en débarrasser. Lorsque nous acceptons de souffrir, nous cessons de fuir les émotions difficiles et nous nous tournons vers elles - et lorsque nous le faisons, nous pouvons voir que ce n'était pas le grand méchant monstre que nous pensions, mais une bête plus petite et plus facile à gérer.

Suivez les étapes suivantes pour travailler votre capacité à vous débarrasser des émotions négatives :

1. Observez votre émotion. Reconnaissez qu'elle existe, prenez du recul par rapport à elle et décollez-la ;
2. Essayez de vivre votre émotion comme une vague, qui va et vient. Il peut être utile de vous concentrer sur une partie de l'émotion, comme la sensation de votre corps ou une image de celle-ci. Par exemple, vous pouvez utiliser cette imagerie :
   

   "Essayez d'imaginer une vague océanique qui vous traverse, mais pas au point de vous renverser. N'essayez pas de repousser l'émotion. Cela la rend plus grande et augmente notre souffrance. Ne rejetez pas l'émotion. Ne jugez pas votre émotion. Elle n'est ni bonne ni mauvaise. Elle est simplement là. Il n'y a pas de mauvaises émotions, il n'y a que des émotions. La colère, la peur, la tristesse sont toutes des émotions douloureuses, mais elles ne sont pas mauvaises.

   Tout le monde en a, et elles sont tout aussi valables que les émotions heureuses. En même temps, ne vous accrochez pas à votre émotion. Ne vous la répétez pas sans cesse. Ne l'aggravez pas et ne la rendez pas plus importante. Parfois, lorsque nous ressentons une émotion très douloureuse, comme la colère ou un profond chagrin, nous nous y accrochons ou nous l'intensifions, en la rendant de plus en plus forte, dans nos efforts pour y faire face ou pour lui accorder toute notre attention. Essayez de ne pas faire cela. Laissez les choses se dérouler telles qu'elles sont. Cela peut permettre d'atténuer la douleur."

3. Reconnaissez que vous n'êtes pas votre émotion. Votre émotion fait partie de vous, mais elle ne vous constitue pas entièrement. Vous êtes plus que votre émotion ;
4. N'agissez pas nécessairement sur la base de l'émotion ; le fait d'éprouver une émotion ne signifie pas qu'il faille agir. Il se peut que vous deviez simplement vous asseoir avec l'émotion. Souvent, agir peut intensifier et prolonger l'émotion ;
5. Entraînez-vous à AIMER vos émotions. Ce concept peut s'avérer difficile. Pourquoi voudrions-nous aimer des émotions douloureuses ?

Nous pouvons apprendre à aimer nos émotions tout comme nous pouvons apprendre à aimer (accepter) tout ce que nous ne pouvons pas changer en nous ou dans notre expérience : notre âge, notre taille, nos taches de rousseur, les oiseaux qui chantent tôt le matin et nous réveillent, le temps qu'il fait, la taille de nos pieds, nos allergies, etc.

N'oubliez pas que l'acceptation (l'amour) et l'approbation sont deux choses différentes. Vous n'êtes pas obligé d'aimer vos taches de rousseur, mais elles sont là et vous ne pouvez rien y changer, alors si vous les acceptez ou les aimez, vous vous sentirez beaucoup mieux que si vous continuez à lutter contre l'idée qu'elles sont là (Dietz, 2012).

Conseils de régulation des émotions pour les fêtes de fin d'année

À l'approche des fêtes de fin d'année, vous allez peut-être rendre visite à des membres de votre famille que vous ne voyez pas tous les jours. Ces rencontres peuvent être l'occasion de renouer avec des êtres chers, mais elles peuvent aussi être stressantes et chargées d'émotions.

Suivez ces conseils d'auto-assistance de la TCD pour passer vos visites de vacances avec dignité et grâce (Dietz, 2012).

Prenez soin de votre corps

Pour avoir un esprit sain, il est extrêmement utile de commencer par un corps sain. Prenez soin de vous en mangeant des repas sains, en faisant de l'exercice régulièrement, en dormant suffisamment, en évitant les substances toxiques ou psychotropes et en traitant toute maladie ou tout problème nécessitant un traitement.

Nous ne prenons pas les meilleures décisions lorsque nous nous sentons malades, fatigués ou affamés. En éliminant ces problèmes physiques, il vous sera plus facile de maintenir votre équilibre émotionnel.

Accroître les émotions positives

Concentrez-vous sur l'augmentation de vos émotions positives pendant les fêtes de fin d'année. Vous ne devez pas ignorer vos émotions négatives, mais veillez à laisser de la place aux émotions positives.

Trouver des moyens de s'amuser

Celui-ci se passe d'explications : donnez-vous la permission et les occasions de vous amuser pendant les vacances.

Travailler sur les relations

Les fêtes de fin d'année sont l'occasion de renouer avec les amis que vous n'avez pas vus depuis longtemps. Ouvrez-vous à la possibilité de renouer de vieilles amitiés et d'en nouer de nouvelles.

Le plus important est peut-être de vous engager à maintenir et à renforcer vos relations actuelles avec votre famille, vos amis et toutes les personnes que vous êtes susceptible de rencontrer lors de vos voyages de vacances.

Être présent et attentif au positif

Concentrez-vous sur les bonnes choses que les fêtes de fin d'année vous ont apportées, comme voir un vieil ami, recevoir un cadeau qui vous fait vraiment plaisir ou participer à une soirée sympa pour le réveillon du Nouvel An. Même si de mauvaises choses se produisent, il y aura toujours au moins une ou deux choses positives à savourer.

Ne pas se préoccuper des soucis

En vous concentrant sur les aspects positifs, vous faciliterez la mise en œuvre de la suggestion suivante : mettre de côté vos inquiétudes et vos insécurités. Chassez le négatif dans votre tête avec tout le positif que vous pouvez trouver. Rappelez-vous que vous méritez de vous amuser, de passer du temps avec vos amis et de profiter de la chaleur d'une famille aimante. Faites de la place dans votre esprit pour le positif, et le négatif aura moins d'espace à occuper (Dietz, 2012).

STOPP

Si vous avez du mal à contrôler vos émotions, pensez à STOPP (Vivyan, 2015).

STOPP est une stratégie qui vous aidera dans le feu de l'action, lorsque vous êtes confronté à des émotions intenses. Elle intègre des aspects de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), de la TCD et de la méditation de pleine conscience pour vous aider à aborder et à gérer plus efficacement votre réponse émotionnelle à un incident difficile, stimulant ou générateur de rage.

STOPP est l'acronyme de :

• S - Stop !
  o Arrêtez-vous un instant.
• T - Respirez
  o Observez votre respiration en inspirant et en expirant.
• O - Observer
  o Quelles sont les pensées qui vous traversent l'esprit en ce moment ?
  o Où se porte votre attention ?
  o A quoi réagissez-vous ?
  o Quelles sont les sensations que vous percevez dans votre corps ?
• P - Prendre du recul - Mettre en perspective
  o Quelle est la situation dans son ensemble ?
  o Prenez une vue d'hélicoptère ;
  o Quelle est une autre façon de voir cette situation ?
  o Qu'est-ce qu'un ami de confiance me dirait en ce moment ?
  o Cette pensée est-elle un fait ou une opinion ?
  o Quelle est une explication plus raisonnable ?
  o Quelle est l'importance de cette situation ? Quelle importance aura-t-elle dans 6 mois ?
• P - Pratiquer ce qui marche - Procéder
  o Quelle est la meilleure chose à faire maintenant ? Pour moi ? Pour les autres ? Pour la situation ?
  o Que puis-je faire qui corresponde à mes valeurs ?
  o Faire ce qui est efficace et approprié (Vivyan, 2015).

Si vous n'apprenez qu'une seule compétence qui vous aidera à mieux réguler vos émotions, c'est celle-là qu'il vous faut apprendre. Apprendre à faire une pause entre une réaction émotionnelle intense et les actions qui s'ensuivent est l'une des compétences les plus précieuses et les plus susceptibles de changer la vie d'une personne. Entraînez-vous à faire une pause et vous serez en excellente position pour gérer vos émotions les plus difficiles.

Différencier les activités de régulation des émotions saines et malsaines

Il existe de nombreuses techniques pour vous aider à orienter vos émotions dans la bonne direction ou à maintenir votre humeur positive et votre équilibre émotionnel.

Il existe également de nombreuses techniques qui, à première vue, semblent vous aider à maintenir votre équilibre émotionnel, mais qui, après un examen plus approfondi, se révèlent malsaines.

Différentes activités peuvent vous convenir, mais ces listes constituent un bon point de départ si vous ne savez pas par où commencer pour distinguer les activités saines des activités malsaines.

Parmi les activités saines qui vous aident à réguler vos émotions, citons :

• Parler avec des amis ;
• Exercices ;
• Écrire dans un journal ;
• Méditation;
• Thérapie ;
• Prendre soin de soi en cas de maladie physique ;
• Dormir suffisamment ;
• Prêter attention aux pensées négatives qui surviennent avant ou après des émotions fortes ;
• Sachez reconnaître les moments où vous avez besoin d'une pause et prenez-la !

Ces activités sont saines parce qu'elles contribuent non seulement à une meilleure gestion des émotions, mais aussi parce qu'elles ne sont pas nocives.

Parmi les activités malsaines qui peuvent sembler utiles, mais qui sont en fait nuisibles, on peut citer les suivantes :

• Abus d'alcool ou d'autres substances ;
• L'automutilation ;
• Éviter les situations difficiles ou s'en retirer ;
• Agression physique ou verbale ;
• Utilisation excessive des médias sociaux, à l'exclusion de toute autre responsabilité (Rolston & Lloyd-Richardson, n.d.).

Ces activités ont tendance à être agréables et utiles sur le moment, et constituent une meilleure stratégie que l'"évitement total" des situations auxquelles vous serez inévitablement confronté.

Lorsque vous êtes tenté par une activité malsaine, envisagez plutôt une activité qui vous procure un sentiment d'accomplissement. Essayez une activité qui vous permettra d'apprendre quelque chose de nouveau ou de développer une nouvelle compétence, et donnez-vous la possibilité de la développer chaque jour.

Faire quelque chose de positif et d'épanouissant comme cela peut non seulement accroître vos compétences et stimuler vos émotions positives, mais aussi laisser moins de place aux émotions négatives (Rolston & Lloyd-Richardson, n.d.).

6 compétences de régulation émotionnelle les plus utiles pour les adultes

L'autorégulation consiste à faire une pause entre les sentiments et les réactions - elle nous encourage à ralentir un peu et à agir après avoir évalué objectivement une situation. Par exemple, un élève qui crie sur les autres et frappe ses amis pour des raisons insignifiantes a certainement moins de contrôle émotionnel qu'un enfant qui, avant de frapper ou de crier, parle de ses problèmes à l'enseignant.

Un autre aspect important de la régulation émotionnelle est l'engagement des valeurs. Lorsque nous réagissons de manière impulsive sans prêter attention à ce qui se passe en nous, nous risquons souvent de nous écarter de nos valeurs fondamentales et d'agir d'une manière qui leur est opposée. Grâce à une bonne régulation et à la maîtrise de soi, nous pouvons rester calmes sous la pression et nous empêcher d'agir à l'encontre de nos valeurs fondamentales et de notre éthique.

Voici quelques compétences qui peuvent aider à cultiver la régulation émotionnelle et à la maintenir pendant les périodes difficiles de la vie.

1. Conscience de soi

Le fait de remarquer ce que l'on ressent et de le nommer est un grand pas vers la régulation émotionnelle. Par exemple, lorsque vous vous sentez mal, demandez-vous si vous vous sentez triste, désespéré, honteux ou anxieux.

Offrez-vous quelques options et explorez vos sentiments. Essayez de nommer les émotions spécifiques que vous ressentez intensément en vous à ce moment précis, et écrivez-les si vous le souhaitez. À ce stade, il n'est pas nécessaire d'agir ou de juger la cause et l'effet de vos émotions ; tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une conscience totale de chaque sentiment qui contrôle votre esprit "en ce moment".

2. La pleine conscience

Outre la prise de conscience de la pensée, la pleine conscience nous permet d'explorer et d'identifier tous les aspects du monde extérieur, y compris notre corps. Des exercices simples de pleine conscience, tels que le contrôle de la respiration ou la relaxation sensorielle, peuvent calmer la tempête intérieure et guider nos actions dans le bon sens.

3. Réévaluation cognitive

La réévaluation cognitive consiste à modifier notre façon de penser. Il s'agit d'une composante essentielle des psychothérapies telles que la TCC, la TCD et la gestion de la colère, qui exige une plus grande acceptation et une plus grande souplesse.

Les compétences en matière de réévaluation cognitive peuvent inclure des pratiques telles que le remplacement des pensées ou l'inversion des rôles en situation, qui consiste à essayer d'envisager une situation stressante sous un angle entièrement nouveau.

Par exemple, nous pouvons remplacer des pensées telles que "Mon patron me déteste", "Je ne suis plus utile ici", etc. par des alternatives telles que "Mon patron est contrarié en ce moment, je suis sûr que je peux me rattraper", ou "Je sais que je travaille dur et que je suis honnête, laissez-moi essayer encore une fois", etc. Ce faisant, nous acquérons une perception plus large et meilleure de nos problèmes et nous y réagissons avec plus de positivité.

4. L'adaptabilité

La dysrégulation émotionnelle réduit notre capacité d'adaptation aux changements de la vie. Nous devenons plus enclins aux distractions et à l'échec de nos mécanismes d'adaptation, ce qui explique pourquoi nous commençons souvent à résister aux changements. L'évaluation objective est un excellent exercice pour renforcer la capacité d'adaptation.

Par exemple, lorsque vous vous sentez accablé par des émotions stressantes que vous voulez éviter et que vous pourriez finir par y réagir de manière destructrice, prenez un moment pour vous demander ce qui se passerait si votre meilleur ami vivait la même chose. Que lui auriez-vous suggéré de faire dans ces circonstances ? Écrivez vos réponses si vous le souhaitez et essayez de penser si vous suivez les mêmes étapes pour vous-même !

5. L'autocompassion

Se réserver chaque jour un peu de temps pour soi est un excellent moyen d'acquérir des compétences en matière de régulation émotionnelle. Se rappeler nos talents et nos vertus, et laisser notre esprit se poser sur un espace flexible peut considérablement changer la façon dont nous nous sentons et réagissons à nos émotions.

Voici quelques conseils simples sur l'autocompassion :

• Affirmations positives quotidiennes
• Relaxation et contrôle de la respiration
• Méditation de la compassion
• Prendre soin de soi régulièrement
• Journal de gratitude

6. Soutien émotionnel

Les psychologues pensent que nous avons tous la capacité innée de construire un répertoire émotionnel solide et d'économiser notre énergie mentale en l'investissant dans la négativité. Nous pouvons rechercher un soutien émotionnel à l'intérieur de nous-mêmes en pratiquant la conscience de soi ou nous pouvons chercher de l'aide à l'extérieur en nous engageant dans une communication positive avec les autres.

Il n'y a pas de mal à consulter un thérapeute ou un professionnel lorsque notre capacité d'adaptation intérieure est défaillante ; le seul objectif est de créer un bouclier émotionnel positif capable de canaliser nos émotions pour faire ressortir ce qu'il y a de meilleur en nous.

8 Feuilles de travail sur la régulation des émotions et images d'émotions

Outre les stratégies et les techniques énumérées ci-dessus, il existe également plusieurs documents, feuilles de travail et même des images qui peuvent vous aider à développer vos compétences en TCD et à améliorer votre régulation des émotions.

Vous trouverez ci-dessous huit des meilleures feuilles de travail, documents et images d'émotions disponibles.

Pratiquer l'acceptation radicale

Cette feuille de travail vous aide à identifier et à comprendre une situation ou une émotion que vous avez du mal à accepter.

Tout d'abord, vous devez identifier votre contexte : "Quel est le défi ou la situation ?"

Ensuite, vous décrivez l'aspect de cette situation que vous avez du mal à accepter.

Vous décrivez ensuite la réalité de cette situation.

Après avoir décrit la réalité, il vous demande de réfléchir aux antécédents - ou causes - qui ont précédé cette réalité (indice : vous constaterez que nombre d'entre eux échappent à votre contrôle).

Ensuite, vous pratiquez l'acceptation radicale avec tout votre être (mentalement, physiquement et spirituellement), en décrivant comment vous y êtes parvenu. La feuille de travail vous encourage à essayer ce qui suit :

"Inspirez profondément, installez-vous dans une position d'acceptation et d'ouverture. Prenez conscience des pensées et des émotions qui s'opposent à votre réalité, puis relâchez-les. Utilisez des techniques d'acceptation telles que la visualisation, les exercices de prise de conscience ou les affirmations. Concentrez-vous sur un mantra d'acceptation, tel que "C'est comme ça" ou "Tout est comme ça devrait être".

Enfin, vous évaluez votre capacité à gérer la détresse de cette situation difficile avant et après avoir pratiqué l'acceptation radicale, sur une échelle allant de 0 (vous n'en pouvez plus) à 10 (acceptation totale de la réalité).

Voici un lien gratuit vers une feuille de travail sur la pratique de l'acceptation radicale.

Compétences en matière d'efficacité interpersonnelle

Interpersonal Skills Acronyms énumère les compétences de la TCD liées à l'efficacité interpersonnelle, y compris l'efficacité objective, l'efficacité relationnelle et l'efficacité du respect de soi, et fournit également des conseils utiles pour mettre ces compétences en pratique.

La section sur les compétences en matière d'efficacité objective (DEAR MAN) décrit chaque compétence et inclut les conseils suivants pour les développer et les utiliser :

Décrire

• Utilisez des termes clairs et concrets pour décrire ce que vous voulez ;
• Ne dites pas : "Pourriez-vous nettoyer, s'il vous plaît ?"
• Ne dites pas : "Pourrais-tu faire la vaisselle avant d'aller te coucher ?".

Express

• Faites savoir aux autres ce que vous ressentez dans une situation donnée en exprimant clairement vos sentiments ;
• N'attendez pas des autres qu'ils lisent dans vos pensées ;
• Essayez d'utiliser cette phrase : "Je me sens ___ parce que ___."

Affirmer

• Ne tournez pas autour du pot - dites ce que vous avez à dire ;
• Ne dites pas : "Oh, eh bien, je ne sais pas si je peux cuisiner ce soir ou non".
• Ne dites pas : "Je ne pourrai pas cuisiner parce que je travaille tard".

Renforcer

• Récompensez les personnes qui réagissent bien et renforcez les raisons pour lesquelles le résultat souhaité est positif ;
• Cela peut être aussi simple qu'un sourire et un "merci".

L'esprit

• N'oubliez pas l'objectif de l'interaction ;
• Il peut être facile de s'égarer dans des arguments nuisibles et de perdre de vue son objectif.

Apparition

• Ayez confiance en vous ;
• Tenez compte de votre posture, de votre ton, de votre contact visuel et de votre langage corporel.

Négocier

• Personne ne peut obtenir tout ce qu'il souhaite dans ses interactions, tout le temps ;
• Soyez ouvert à la négociation ;
• Ne dites pas : "Si tu fais la vaisselle, je la rangerai".

Dans la section sur les compétences en matière d'efficacité relationnelle (GIVE), le document énumère les éléments suivants :

Douceur

• N'attaquez pas, ne menacez pas et ne portez pas de jugement lors de vos interactions ;
• Acceptez les "non" occasionnels à vos demandes.

Intéressé

• Montrez votre intérêt en écoutant l'autre personne sans l'interrompre.

Valider

• Validez extérieurement les pensées et les sentiments de l'autre personne ;
• Reconnaissez leurs sentiments, sachez reconnaître quand vos demandes sont exigeantes et respectez leurs opinions.

Facile

• Adoptez une attitude positive ;
• Essayez de sourire et d'agir avec légèreté.

Enfin, ces compétences sont répertoriées dans la section Efficacité de l'estime de soi (FAST) :

Salon

• Soyez juste, non seulement envers les autres, mais aussi envers vous-même.

Excuses

• Ne vous excusez pas si ce n'est pas justifié ;
• Ne vous excusez pas de faire une demande, d'avoir une opinion ou d'être en désaccord.

S'en tenir aux valeurs

• Ne compromettez pas vos valeurs simplement pour être apprécié ou pour obtenir ce que vous voulez ;
• Défendez vos convictions.

Vérité

• Évitez la malhonnêteté telle que l'exagération, l'impuissance (comme forme de manipulation) ou le mensonge pur et simple.

Il peut être utile de se référer à ce document lorsque vous êtes confronté à une situation dans laquelle vous avez du mal à respecter vos normes.

Le rappel rapide et les suggestions utiles peuvent vous aider à vous remettre sur la bonne voie.

Fiche d'exploration des tendances à l'action

Cette feuille de travail peut vous aider à sensibiliser vos clients aux tendances à l'action qui découlent de leurs émotions, qu'elles soient positives ou négatives.

L'activité vous aide à guider votre client à travers deux étapes principales et un débriefing pour chacune d'entre elles.

Utilisez la première partie, une méditation guidée, pour aider votre client à identifier la façon dont il réagit à ses émotions. En bref, vous allez :

• Invitez-les à fermer les yeux et à se souvenir d'un moment récent où ils ont dû faire face à une émotion difficile. Il peut s'agir, par exemple, d'un désaccord avec un être cher ;
• Encouragez-les à se représenter la situation difficile et à la revivre autant que possible. Où étaient-ils ? Avec qui étaient-ils ?
• Demandez-leur de noter l'émotion ou le sentiment le plus fort qui a découlé de la situation, en le localisant si possible dans leur corps. L'idéal serait qu'ils puissent l'étiqueter.
• Aidez-les à explorer leurs réactions instinctives à l'émotion. Qu'ont-ils envie de faire maintenant ? Notez qu'il ne s'agit pas de savoir comment ils ont réagi sur le moment, mais ce qu'ils ont envie de faire dans l'instant lorsqu'ils reviennent sur cette expérience.

La deuxième partie propose à votre client une méditation guidée similaire, mais cette fois-ci en explorant les tendances à l'action qui sont liées à une émotion positive. Cela vous permet, à vous et à votre client, de comparer et d'opposer les deux méditations : en quoi étaient-elles différentes ? Qu'ont-ils remarqué à propos de chacune d'entre elles ?

Cet exercice peut aider votre client à faire le lien entre un événement galvanisant et la réaction qu'il a eue à cet événement. Il peut notamment être particulièrement utile pour les clients qui souhaitent cibler leurs tendances impulsives ou leurs pulsions. La feuille de travail complète Exploration des tendances à l'action est disponible dans la Boîte à outils de la psychologie positive©.

Compétences en matière de régulation des émotions

Voici un autre excellent polycopié pour vous rappeler les outils à votre disposition pour vous aider à réguler vos émotions.

Le document énumère quatre compétences que vous pouvez appliquer pour améliorer votre régulation des émotions et fournit des suggestions sur la mise en œuvre de ces compétences.

Action opposée

La première compétence est l'action opposée, qui peut vous aider à stopper net une émotion intense ou très chargée.

Les émotions s'accompagnent souvent d'un comportement spécifique, comme les disputes consécutives à la colère ou le repli sur soi résultant de la tristesse. Cependant, nous supposons souvent que la relation va de l'émotion au comportement, plutôt que l'inverse.

En fait, il est possible de susciter une émotion en adoptant un comportement associé à cette émotion particulière.

Au lieu de faire ce que vous avez l'habitude de faire lorsque vous vous sentez d'une certaine manière, essayez de faire l'action inverse. Si vous êtes en colère, essayez de parler doucement au lieu de crier. Si vous êtes triste, essayez de discuter avec vos amis au lieu de vous éloigner d'eux.

Vérifier les faits

Il peut être facile d'exagérer les choses ou d'accorder trop d'importance à ses émotions.

Cette compétence vous aidera à identifier ce scénario au moment où il se produit, puis à réduire l'intensité des émotions.

Posez-vous les questions suivantes pour "vérifier les faits" :

1. Quel événement a déclenché mon émotion ?
2. Quelles interprétations ou hypothèses suis-je en train de faire à propos de l'événement ?
3. Mon émotion et son intensité correspondent-elles aux faits de la situation ? Ou correspondent-elles simplement à ce que je pense de la situation ?

P.L.E.A.S.E.

La compétence P.LE.A.S.E. est une autre compétence qui reconnaît le lien entre le corps et le cerveau. Vous trouverez probablement qu'il est beaucoup plus facile de gérer vos émotions si vous gérez également votre santé et votre corps.

N'oubliez pas de.. :

• PL - Traiter les maladies physiques ;
• E - Manger sainement ;
• A - Éviter les médicaments qui altèrent l'humeur ;
• S - Bien dormir ;
• E - Exercice.

Suivez ces suggestions pour garder votre corps en bonne santé et heureux, ce qui facilitera le maintien de votre esprit en bonne santé et heureux.

Prêtez attention aux événements positifs

L'être humain est étonnamment doué pour filtrer le positif et se concentrer sur le négatif. C'est naturel, mais ce n'est pas utile !

Si vous remarquez que vous accordez trop d'attention au négatif, faites une pause et recentrez-vous sur le positif. Vous pouvez vous entraîner en faisant une petite activité positive chaque jour, en vous concentrant sur les aspects positifs de l'activité pendant que vous la faites. Ignorez les problèmes mineurs et remarquez la joie, le plaisir et l'amusement !

Parmi les petites activités positives, citons

Les activités positives comprennent un repas pris à l'improviste. Image de Maggie Morrill de Pixaby.

• Prenez un bon repas, sans vous presser ;
• Regarder un film ;
• Visitez le site avec vos amis ou votre famille ;
• Visitez une attraction locale comme un zoo ou un musée ;
• Faites une promenade ;
• Mettez des écouteurs et ne faites rien d'autre qu'écouter de la musique ;
• Faites un pique-nique ;
• Offrez-vous une nuit de détente ;
• Essayez un nouveau passe-temps.

Ce document peut être consulté en ligne ici.

Images sur la régulation des émotions

Ces images amusantes et attrayantes conviennent mieux aux enfants et aux adolescents, mais il n'y a pas de règle selon laquelle les adultes ne peuvent pas en bénéficier également.

Dans quelle zone suis-je ?

Cette image utilise des panneaux de signalisation familiers et faciles à comprendre pour aider le lecteur à reconnaître facilement son émotion, à identifier la "zone" dans laquelle il se trouve et à réfléchir à la manière de passer de l'une à l'autre des zones à la zone verte.

Les symboles faciles à identifier rendent la compréhension des zones simple pour les enfants, et intuitive pour quiconque a prêté attention au monde en dehors de sa voiture !

La zone de repos/zone bleue est l'endroit où l'individu est le moins énergique ou le moins déterminé et comprend les émotions suivantes :

• Triste ;
• Fatigué ;
• Malade ;
• S'ennuyer.

La zone Go/Green (l'endroit où vous voulez être !) est le juste milieu et représente les émotions positives et un équilibre entre les extrêmes. Ces émotions se situent dans la zone verte :

• Calm ;
• Prêt à apprendre ;
• Heureux ;
• Ok.

Dans la zone lente/jaune, les choses deviennent un peu inquiétantes. Les émotions sont les suivantes :

• Bête ou méchant ;
• Frustré ;
• Hyper ;
• Upset.

Enfin, la zone Stop/Rouge est la plus problématique, avec des émotions et des comportements tels que :

• Mad ;
• En colère ;
• Yelling ;
• Frapper.

Une fois que l'enfant a identifié son émotion et déterminé la zone dans laquelle il se trouve, une liste pratique de suggestions est proposée pour l'aider à entrer ou à rester dans la zone verte :

• Buvez de l'eau ;
• Comptez jusqu'à 10 ;
• Respirez profondément ;
• Tendre et relâcher ;
• Faites des pompes sur le mur ;
• Utilisez des gadgets ;
• Dessin ;
• Écrire ;
• Parlez-en à un adulte ;
• Demandez à faire une pause ;
• Parler de soi ;
• Demandez à faire une promenade ;
• Respirations volcaniques ;
• Faites des étirements ;
• Écouter de la musique ;
• Soulevez quelque chose de lourd ;
• Demandez à prendre une collation ;
• Pensez à un endroit calme.

L'image ci-dessous est un excellent complément à toute salle de classe, garderie ou autre lieu où de jeunes enfants sont susceptibles de se trouver.

Cette image bonus ajoute quelques sentiments supplémentaires à chaque zone, y compris :

• Hurt and shy to the Rest Area/Blue Zone ;
• Fiers, détendus et concentrés dans la zone Go/Green ;
• Embarrassé, excité, grincheux, confus et inquiet vers la zone lente/jaune ;
• Méchant, terrifié, agressif et incontrôlable jusqu'à la zone Stop/Rouge.

Comment vous sentez-vous ?

Cette image est une autre qui ferait un excellent poster pour une salle de classe, surtout avec une finition laminée et un marqueur effaçable pour dessiner des expressions au bas de l'image.

La question posée est assez simple : Comment vous sentez-vous ? Si le lecteur n'est pas sûr de ce qu'il ressent, il peut le guider dans l'identification de son émotion.

Outre la question "Comment vous sentez-vous ?", il pose également trois questions complémentaires :

1. À quoi pensez-vous ?
2. Savez-vous pourquoi vous vous sentez ainsi ?
3. Que souhaitez-vous qu'il se passe ?

Ensuite, il montre et décrit 12 émotions ou sentiments différents, y compris :

• Bon ou excellent ;
• Ok ;
• Amicalement ;
• Aimer ;
• Énergique ;
• Plein d'espoir ;
• Stressed ;
• Mad ;
• Confus ;
• Lonely ;
• Triste ;
• Choqué ;
• Les sentiments changent constamment (vous ressentez beaucoup de choses différentes en même temps, ou vos sentiments changent constamment).

Enfin, il laisse au lecteur la possibilité de dessiner une nouvelle émotion qu'il aimerait ressentir et de lui donner une étiquette. Cette activité peut être amusante pour les jeunes enfants et les encourager à réfléchir à leurs émotions.

Quelle est l'ampleur de mon problème ?

Bien que cette image ait été conçue pour les enfants, elle peut être adaptée pour servir de guide aux personnes de tout âge qui ont besoin d'aide pour déterminer l'ampleur de leur problème.

Il n'est que trop facile d'exagérer les problèmes ou de "faire des montagnes avec des taupinières". Si c'est votre cas, cette image d'émotion peut vous aider.

Il énumère les cinq niveaux auxquels un problème peut potentiellement se situer, en commençant par le plus grave et en allant vers le moins grave.

Niveau 5 : Urgence - Tornade, incendie, danger, blessure grave
Émotions potentielles : Enragé, terrifié, hystérique, en colère

Niveau 4 : Gros problème - Se battre, se perdre, blesser quelqu'un
Émotions potentielles : Bouleversé, effrayé, en colère, anxieux

Niveau 3 : Problème moyen - Accident mineur, manque de respect, malaise
Émotions potentielles : Inquiétude, frustration, épuisement, blessure

Niveau 2 : Petit problème - Oubli des devoirs, perte de fournitures, incapacité à décider de ce qu'il faut faire
Émotions potentielles : Malheureux, déçu, ennuyé, gêné

Niveau 1 : Défaillance - Perdre un match, ne pas obtenir ce que l'on veut, être en retard
Émotions potentielles : D'accord, satisfait, bien, calme

Utilisez ce guide pratique pour aider les enfants (ou vous-même !) à identifier l'origine du problème et à décider de la meilleure façon de réagir à la situation.

Feu de circulation

L'image finale serait parfaite pour les très jeunes enfants, car elle est basée sur un concept très facile à comprendre : un feu de circulation.

Imprimez l'image d'un feu de circulation et aidez les jeunes enfants de votre entourage à faire la différence entre les émotions "vertes" comme le bonheur, le contentement et le sentiment de paix, les émotions "jaunes" comme l'ennui, l'irritation et la tristesse, et les émotions "rouges" comme la colère, le chagrin et la honte.

Expliquez que nous ressentons tous une grande variété d'émotions et qu'il n'y a pas de mal à ressentir ce qu'ils ressentent. Cependant, il est préférable pour eux de trouver un moyen de maintenir leurs émotions dans le vert et parfois le jaune, tout en limitant le temps passé dans le rouge.

Dites-leur qu'il existe de nombreuses façons de procéder. Il peut s'agir d'une excellente introduction à la pratique de la pleine conscience ou à tout autre développement de compétences en matière de régulation des émotions !

Un message à emporter

Cet article a d'abord décrit la régulation des émotions, puis la dysrégulation des émotions, et a ensuite exploré les moyens de passer de la dysrégulation à la régulation des émotions.

J'espère que vous avez trouvé ces informations instructives et utiles, et que vous ferez bon usage des ressources rassemblées ici.

Avez-vous déjà travaillé sur vos compétences en matière de régulation des émotions ? Quelles techniques avez-vous utilisées ? Utiliseriez-vous l'une de ces techniques ? Faites-nous part de vos commentaires dans la section ci-dessous.

Merci de votre lecture et à la prochaine !

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.