5 Techniques, feuilles de travail et exercices REBT

La thérapie comportementale rationnelle et émotive (REBT) est un style de thérapie cognitivo-comportementale(TCC) à court terme qui a été développé dans les années 1950 par un médecin nommé Albert Ellis(The Albert Ellis Institute, n.d.).

Ellis a suivi une formation de psychologue clinicien, mais les possibilités de traitement de ses patients lui paraissaient insuffisantes. Son insatisfaction face aux résultats qu'il obtenait l'a poussé à développer sa propre thérapie, qui mettait l'accent sur l'action plutôt que sur la parole.

Poursuivez votre lecture pour approfondir la théorie qui sous-tend la REBT et examiner quelques-unes des techniques et des interventions que vous pourriez pratiquer dans le cadre de ce type de thérapie.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous donneront un aperçu détaillé de la TCC positive et vous fourniront les outils nécessaires pour l'appliquer dans le cadre de votre thérapie ou de votre coaching.

Un bref aperçu de la théorie

La thérapie comportementale rationnelle et émotive repose sur l'idée que ce ne sont pas les choses qui nous arrivent qui causent nos problèmes ; ce sont nos pensées et nos schémas de pensée qui entraînent les problèmes cognitifs, émotionnels et comportementaux auxquels nous sommes confrontés (Dryden, David et Ellis, 2010).

Cette idée est résumée dans l'acronyme ABC :

A - L'événement déclencheur ou l'adversité
B - Nos croyances sur l'événement, sur nous-mêmes et sur le monde en général
C - Les conséquences de nos émotions et de nos comportements

Ellis pensait que l'on accordait beaucoup trop d'importance aux événements déclencheurs et que la plupart des conséquences étaient en fait déterminées par nos croyances (Albert Ellis Institute, n.d.).

Il s'agit d'un changement important par rapport aux idées dominantes de l'époque, qui donne un nouvel espoir aux clients frustrés par le manque de résultats des thérapies traditionnelles ; après tout, si nos croyances sont le véritable coupable plutôt que les événements, alors nous avons beaucoup plus de contrôle sur les conséquences que nous ne l'aurions cru.

Les praticiens de la REBT pensent qu'il existe deux catégories de cognition : la cognition chaude et la cognition froide. La cognition froide fait référence à la manière dont nous pensons et comprenons initialement ce qui nous arrive, tandis que les cognitions chaudes sont des évaluations de nos cognitions froides (Turner, 2016).

Nous n'avons pas beaucoup de contrôle sur nos cognitions froides, car elles se forment très tôt et ne sont généralement pas comprises consciemment ; cependant, nous pouvons influencer la manière dont nous évaluons ces cognitions froides.

En outre, la REBT fait la distinction entre les émotions négatives saines (ou HNE) et les émotions négatives malsaines (ou UNE). Les émotions négatives saines découlent d'événements négatifs que nous abordons avec des croyances rationnelles et des comportements adaptatifs, tandis que les émotions négatives malsaines découlent de croyances irrationnelles et de comportements inadaptés (Turner, 2016). La REBT vise à aider les clients à réduire ces croyances irrationnelles et à les remplacer par des croyances rationnelles.

Fondée sur ces idées novatrices, la REBT a été conçue comme une approche pratique pour aider les gens à apprendre des techniques qui leur permettraient de surmonter leurs obstacles et de faire face aux défis de la vie de manière plus efficace.

Quelles sont les techniques utilisées par la REBT ?

De nombreuses techniques relèvent du domaine de la REBT, mais il existe trois principaux types de techniques que les clients apprendront :

• Techniques de résolution de problèmes
• Techniques de restructuration cognitive
• Techniques d'adaptation (Raypole, 2018)

Chaque catégorie de techniques correspond à une partie du modèle ABC, donnant aux clients des techniques à utiliser à chaque étape.

Techniques de résolution de problèmes

Les techniques de résolution de problèmes ont pour but d'aider les clients à aborder le A du modèle ABC, en s'attaquant de front à l'événement déclencheur ou à l'adversité. Les méthodes de résolution de problèmes les plus répandues sont les suivantes :

• Compétences en matière de résolution de problèmes
• Assertivité
• Compétences sociales
• Compétences décisionnelles
• Compétences en matière de résolution des conflits

Techniques de restructuration cognitive

Les techniques de restructuration cognitive visent à aider le client à modifier ses croyances irrationnelles (Clark, 2013).

Les techniques comprennent :

• Techniques logiques ou de rationalisation
• Imagerie guidée et visualisation
• Recadrer
• Utiliser l'humour et l'ironie
• S'exposer à ce que l'on craint
• Contester les croyances irrationnelles

Techniques d'adaptation

Lorsqu'un client ne peut pas changer l'événement et qu'il est en difficulté même s'il utilise la pensée rationnelle, les techniques d'adaptation peuvent l'aider.

Ces techniques peuvent inclure :

• Relaxation
• Hypnose
• Méditation
• La pleine conscience
• Exercices de respiration

Exemples de REBT en action

Lors d'une séance typique de REBT, le thérapeute passera probablement en revue les "ABC" avec le client.

Par exemple, voici un exemple de transcription d'une séance de REBT :

Un client: J'ai eu une présentation très difficile au travail cette semaine, et j'ai tout gâché.

Thérapeute: Parlez-moi de cela.

C : J'ai un peu trébuché pendant la présentation et je me suis sentie stupide. En fin de compte, la direction a posé des tonnes de questions que je n'avais pas prévues, ce qui me donne l'impression d'avoir raté ma présentation.

T : Il semble que vous ayez réussi à faire passer votre message et à capter l'attention de votre public, mais vous n'avez peut-être pas fait une présentation parfaite. Pourquoi cela vous perturbe-t-il autant ?

C : J'ai l'impression que je ne suis pas un très bon employé si je ne réussis pas à chaque fois.

T : Et que se passe-t-il si vous n'atteignez pas la cible à chaque fois ?

C : Je suppose que ce n'est pas si grave de se tromper de temps en temps.

T : Nous commettons tous des erreurs. Il semble que ce n'est pas le fait d'avoir fait une présentation imparfaite qui vous a contrarié ; c'est la façon dont vous vous êtes jugé par la suite qui vous a fait vous sentir mal dans votre peau.

C : Oui, je pense que vous avez raison. Mais je ne devrais pas me sentir si mal, tout le monde fait des erreurs.

À ce stade, le thérapeute aidera probablement le client à formuler des affirmations fondées sur sa croyance irrationnelle qu'il doit être parfait pour chaque présentation. Il peut s'agir d'affirmations telles que

"Je dois réussir ma présentation, sinon je suis un mauvais employé".
"Je dois être un employé modèle, sinon je n'ai aucune valeur.
"Je dois me présenter avec aisance, sinon je suis incompétent.

Ensuite, le thérapeute aidera le client à explorer d'autres croyances, par exemple :

"Il n'y a pas de mal à se tromper de temps en temps.
"Faire une erreur ne signifie pas que je ne vaux rien.
"Même si je bâcle une présentation, je peux être un bon employé dans l'ensemble.

Si vous souhaitez voir comment les professionnels appliquent les principes et les techniques de la REBT, consultez cette série de quatre vidéos d'Albert Ellis et de sa protégée Janet Wolfe.

Questions courantes sur la REBT

Certaines des questions les plus fréquentes sur la REBT concernent son fonctionnement et ses différences par rapport à d'autres formes de thérapie. À titre d'exemple, voici trois questions courantes et les réponses correspondantes :

• Question : Comment la REBT peut-elle m'aider ?
• Réponse : La REBT peut vous aider à mieux vous connaître et à découvrir les croyances irrationnelles qui vous nuisent ou vous empêchent d'avancer, et elle peut vous enseigner comment aborder ces croyances irrationnelles lorsqu'elles surgissent.
• Question : La REBT m'empêchera-t-elle de ressentir des émotions ?
• Réponse : Non, la REBT ne vous empêchera pas de ressentir des émotions, mais elle vous aidera à les reconnaître, à les accepter et à y répondre ou à y faire face d'une manière plus saine.
• Question : Dois-je y aller chaque semaine ? Pendant combien de temps ?
• Réponse : Non, il n'est pas nécessaire de se rendre au centre toutes les semaines. Votre thérapeute et vous pouvez établir un horaire qui vous convient le mieux. Au début, il se peut que vous alliez toutes les semaines, mais les séances toutes les deux semaines et les séances mensuelles sont également courantes. Les séances durent généralement entre 30 et 60 minutes, mais cela dépend également de vous et de votre thérapeute. La durée qui vous convient le mieux est la bonne !

Pour approfondir la REBT, consultez la section " Foire aux questions" de l'Institut Albert Ellis, où sont abordées des questions telles que :

• J'ai entendu dire que la REBT tentait d'éliminer complètement les émotions négatives en incitant les gens à penser de manière logique et objective. Est-ce vrai ?
• Mais les sentiments tels que la colère et l'anxiété ne sont-ils pas normaux et appropriés ?
• Avec toute cette insistance sur le "moi", la REBT n'encourage-t-elle pas l'égoïsme ?
• La REBT impose-t-elle aux gens ses propres croyances sur ce qui est rationnel ?

Aperçu des interventions REBT

Si vous vous demandez comment la REBT est mise en pratique avec les clients, cette section est pour vous. Il existe des tonnes de ressources pour les praticiens ou les personnes désireuses d'essayer les techniques pour elles-mêmes.

Consultez les activités, les exercices et les feuilles de travail ci-dessous.

3 activités et exercices REBT

Imaginez le pire

La catastrophisation implique la pensée du "pire" et peut être une distorsion cognitive extrêmement courante. Souvent, nous craignons l'incertitude d'événements négatifs potentiels, même en l'absence de faits objectifs pour étayer leur survenue (Quartana, Campbell, & Edwards, 2009).

Cela peut les aider à réaliser que :

• Le scénario le plus pessimiste n'est pas réaliste et a donc peu de chances de se produire.
• Même s'il se produisait, le pire scénario serait probablement encore tolérable.
• Dans le cas où cela se produirait, ils seraient toujours en mesure de gérer le résultat et d'éviter qu'il ne devienne catastrophique.

Une explosion disproportionnée

Cette technique fait appel à la fois à l'imagerie et à l'humour, combinant deux des techniques de restructuration cognitive pour une efficacité maximale. Elle s'appuie sur l'"imagerie du pire" pour des raisons qui deviendront évidentes.

Lors d'une séance, le thérapeute demande au client d'imaginer que la chose qu'il craint le plus de voir arriver se produit réellement. Cependant, au lieu de permettre au client de la visualiser de manière réaliste, le thérapeute le guidera pour qu'il la visualise à l'extrême, de manière totalement disproportionnée (Froggatt, 2005).

Lorsque les choses sont à ce point exagérées, elles deviennent drôles. Rire de ses peurs exacerbées aidera le client à les maîtriser. Cet exercice ne convient pas à toutes les peurs, mais il peut être extrêmement utile dans de nombreux cas.

Vous trouverez cette intervention, accompagnée d'exemples, dans le PDF " Imaginez le pire" ci-dessus.

Document sur la contestation des croyances irrationnelles (DIBS)

L'une des techniques de restructuration cognitive les plus populaires s'appelle la contestation des croyances irrationnelles (DIBS) ou simplement la contestation (Ellis, n.d.). L'objectif du DIBS est de vous interroger sur certaines de vos croyances limitatives ou nuisibles et de les "loger" pour qu'elles n'existent plus.

Voici les questions à se poser, décrites dans notre document "Contester les croyances irrationnelles" :

1. Quelle est la croyance irrationnelle autodestructrice que j'aimerais contester et réduire ?
2. Suis-je en mesure d'étayer cette croyance par des faits objectifs ?
3. Qu'est-ce qui prouve que cette croyance est fausse ?
4. Existe-t-il des preuves de la véracité de cette croyance ?
5. Quel est le pire résultat possible si je n'obtiens pas ce que je crois devoir obtenir ? Quel est le pire résultat possible si j'obtiens ce que je crois devoir ne pas obtenir ? Quelles autres choses négatives pourraient m'arriver ?
6. Quelles sont les choses positives que je pourrais provoquer si mes scénarios indésirables se réalisent ?

Bien que cette technique puisse être très efficace pour les croyances irrationnelles, elle ne fonctionnera pas toujours pour vos croyances les plus profondes ou les plus anciennes. Ellis recommande d'enregistrer votre croyance irrationnelle et plusieurs contestations de cette croyance, puis de l'écouter à plusieurs reprises et même de permettre à votre thérapeute, à votre groupe de thérapie ou à vos proches de l'écouter en même temps que vous.

Cette technique a été adaptée à partir de Techniques for Disputing Irrational Beliefs de l'Institut Albert Ellis pour en faire un document à distribuer aux clients (Ellis, n.d.). Pour un exercice plus détaillé, consultez notre feuille de travail sur les questions difficiles (Challenging Questions Worksheet ) ci-dessous.

3 feuilles de travail REBT (y compris PDF)

Les feuilles de travail peuvent constituer un excellent complément à la REBT pour les clients ou un substitut satisfaisant à la thérapie pour les personnes souffrant de problèmes moins graves.

Consultez les trois feuilles de travail sur les techniques REBT ci-dessous.

1. Sensibilisation aux distorsions cognitives

Bien qu'il ne s'agisse pas nécessairement d'une technique exclusive à la REBT, cette feuille de travail peut s'intégrer parfaitement à une approche REBT. Elle guide l'utilisateur dans l'identification des distorsions cognitives (croyances irrationnelles) qu'il entretient.

Tout d'abord, la feuille de travail énumère 11 des distorsions cognitives les plus courantes :

• Penser tout ou rien
• Généralisation abusive
• La mise à l'écart du positif
• Tirer des conclusions hâtives
• Lecture de l'esprit
• La bonne aventure
• Agrandir (catastrophisme) ou minimiser
• Raisonnement émotionnel
• Devrait déclarer
• Étiquetage et erreurs d'étiquetage
• Personnalisation

Une fois que l'utilisateur a lu les distorsions cognitives courantes et quelques exemples, il peut passer à la feuille de travail. Celle-ci est divisée en trois colonnes avec des instructions pour chacune d'entre elles :

1. Sentiments - Notez les sentiments que vous éprouvez, qu'il s'agisse d'émotions ou de sensations physiques.
2. Pensées - Notez quelles pensées sont associées à vos sentiments et notez-les ici.
3. Distorsions cognitives - Analysez vos pensées ; y a-t-il une distorsion cognitive ou vos pensées sont-elles rationnelles ?

Prenez quelques minutes par jour pour compléter une ligne de cette feuille de travail pendant au moins une semaine, et vous améliorerez votre capacité à identifier vos croyances irrationnelles, ce qui est la première étape pour les corriger. Vous trouverez la feuille de travail Accroître la prise de conscience des distorsions cognitives dans la Boîte à outils de la psychologie positive©.

2. Quitter la zone de confort

Cette feuille de travail aidera l'utilisateur à se familiariser avec les quatre zones et le motivera à sortir de sa zone de confort.

Il définit tout d'abord les quatre zones :

1. Zone de confort: l'espace dans lequel nous nous sentons en sécurité et en contrôle ; les choses sont faciles et nous savons quoi faire.
2. Zone de peur: espace inconfortable marqué par l'incertitude ; on ne sait pas à quoi s'attendre ni ce qu'il faut faire.
3. Zone d'apprentissage: un autre espace inconfortable, mais moins grave que la zone de peur ; nous commençons à acquérir de nouvelles compétences et à élargir notre zone de confort.
4. Zone de croissance: lorsque nous restons suffisamment longtemps dans la zone d'apprentissage, celle-ci devient la zone de croissance, où nous nous sentons à l'aise avec nos nouvelles compétences et expériences.

Ensuite, il demande à l'utilisateur d'identifier une situation de zone de confort. Il doit s'agir d'une situation à venir qui obligera l'utilisateur à sortir de sa zone de confort pour entrer dans sa zone de peur.

Une fois que l'utilisateur a identifié une situation, il lui est demandé d'identifier ses propres signes de peur ou les symptômes de son expérience de la peur.

En plus de noter les signes de la peur, l'utilisateur doit identifier ce qu'il perdrait s'il n'entrait pas dans la zone de peur. Quelles sont les opportunités ou les nouveaux avantages potentiels dont il se priverait ?

En outre, l'utilisateur doit tenir compte des possibilités à long terme qu'offre le fait de rester dans la zone d'apprentissage. Comment pourrait-il se transformer en tant que personne ? Qu'est-ce qu'il pourrait gagner à rester dans cette zone au fil du temps ?

Enfin, l'utilisateur termine la feuille de travail en réfléchissant à ce qu'il penserait de lui-même s'il restait dans la zone de croissance et à l'effet que cela aurait sur ses relations avec les autres.

Cette feuille de travail peut aider les utilisateurs à recadrer leurs pensées sur leurs peurs et à les affronter. Elle se trouve dans la boîte à outils de la psychologie positive©.

3. Feuille de travail sur les questions difficiles

Cette feuille de travail peut aider l'utilisateur à remettre en question ses croyances irrationnelles et à les stopper net.

Il énumère tout d'abord dix croyances irrationnelles courantes que les utilisateurs peuvent reconnaître en eux-mêmes :

1. Je ne suis bon qu'en fonction de ce que j'accomplis.
2. S'ils ne m'aiment pas, je ne vaux rien.
3. Les autres devraient suivre les règles que je sais être justes.
4. Ce n'est pas normal d'avoir ce sentiment. Je devrais simplement être heureux.
5. Les problèmes dans cette relation sont tous de ma faute/de leur faute.
6. Cette situation est sans espoir ; rien ne s'améliorera jamais.
7. Si cette personne ne m'aime pas, alors d'autres personnes doivent ressentir la même chose.
8. Je dois être capable de tout faire ; si je ne peux pas, c'est que quelque chose ne va pas chez moi.
9. Ma vie est trop dure. La vie ne devrait pas être aussi difficile et frustrante.
10. La colère n'est pas sans danger ; je ne dois pas me laisser aller à la colère.

Ensuite, il énumère 12 questions difficiles que l'utilisateur peut utiliser pour confronter ses croyances irrationnelles :

1. Quelles sont les preuves pour ou contre cette idée ?
2. Est-ce que je confonds une habitude avec un fait ?
3. Mes interprétations de la situation sont-elles trop éloignées de la réalité pour être exactes ?
4. Est-ce que je pense en termes de tout ou rien ?
5. Est-ce que j'utilise des mots ou des expressions extrêmes ou exagérées comme toujours, toujours, jamais, besoin, devrait, doit, ne peut pas, et à chaque fois?
6. Est-ce que je prends des exemples choisis hors contexte ?
7. Est-ce que je me cherche des excuses ? Je n'ai pas peur, c'est juste que je n'ai pas envie de sortir. Les autres attendent de moi que je sois parfait. Je ne veux pas téléphoner parce que je n'ai pas le temps.
8. La source d'information est-elle fiable ?
9. Est-ce que je pense en termes de certitudes plutôt que de probabilités ?
10. Est-ce que je confonds une faible probabilité avec une forte probabilité ?
11. Mes jugements sont-ils fondés sur des sentiments plutôt que sur des faits ?
12. Est-ce que je me concentre sur des facteurs non pertinents ?

La feuille de travail permet à l'utilisateur de choisir une croyance et quatre questions difficiles auxquelles il doit répondre en adoptant une nouvelle perspective, plus saine, sur la croyance irrationnelle.

Livres recommandés sur le sujet

Compte tenu de la popularité d'autres types de thérapies, la REBT n'a pas obtenu la reconnaissance du grand public qu'elle mérite pour son approche réaliste et ses techniques pratiques.

Vous ne trouverez pas autant de livres sur la psychologie positive que sur la thérapie comportementale dialectique ou les techniques de TCC, mais il existe d'excellentes options, y compris quelques livres du fondateur lui-même.

Consultez ces livres pour en savoir plus :

• How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything-Yes, Anything ! par Albert Ellis (Disponible sur Amazon)
• Thérapie comportementale rationnelle et émotive : A Therapist's Guide par Albert Ellis et Catharine MacLaren (Disponible sur Amazon)
• A Guide to Rational Living par Albert Ellis et Robert A. Harper (Disponible sur Amazon)
• A Primer on Rational Emotive Behavior Therapy par Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe et Michael Neenan (Disponible sur Amazon)
• Rational Emotive Behavior Therapy (Therapies of Psychotherapy) par Albert Ellis et Debbie Joffe Ellis (Disponible sur Amazon)

Un message à emporter

Dans cet article, nous avons abordé les idées de base de la REBT, les techniques utilisées et quelques exemples d'exercices et d'activités. J'espère que vous avez une meilleure compréhension de ce type de thérapie et de son potentiel pour aider les personnes aux prises avec des pensées irrationnelles et des croyances néfastes.

Que pensez-vous de la REBT ? Cela vous semble-t-il logique ? Pensez-vous que nos pensées sur ce qui nous arrive sont plus importantes que ce qui nous arrive réellement ? Faites-le nous savoir dans les commentaires.

Merci de votre lecture !

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. Pour plus d'informations, n'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.