14 feuilles de travail pour fixer des limites saines

L'établissement de limites saines et sans complaisance apporte la paix et la liberté là où la vie était auparavant accablante et chaotique.

Associée à l'affirmation de soi et à l'autodiscipline, la fixation de limites peut nous aider à créer la vie que nous souhaitons - une vie épanouie (Tawwab, 2021a).

Par conséquent, les limites sont au cœur de l'autosoin et doivent être considérées comme un droit et un besoin plutôt que comme un privilège ou une chose agréable à avoir (Bush, 2015).

Dans cet article, nous partageons plusieurs feuilles de travail sur les limites saines que nous pouvons utiliser nous-mêmes ou pour nos clients afin de créer des limites pratiques et appréciées.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices pratiques, fondés sur la science, vous fournissent des outils pour vous aider ou aider vos clients à établir et à maintenir des limites saines.

Comprendre ce que sont les limites malsaines

L'American Psychological Association (2018, paragraphe 1) définit une frontière comme une "démarcation psychologique" qui protège les individus et les groupes en fixant des "limites réalistes dans une relation ou une activité".

Les limites sont essentielles dans toutes les relations, mais particulièrement dans les environnements de travail, où l'on peut citer les exemples suivants (Bush, 2015) :

Pas plus de six clients par jour
Pas d'appel après 19 heures
Pas d'e-mails professionnels le dimanche
Pas moins de quatre semaines de vacances par an

Dans notre vie personnelle et professionnelle, les limites nous aident à respecter nos rythmes naturels, en favorisant l'équilibre entre le travail et les loisirs, et elles créent l'espace nécessaire pour s'engager dans des activités qui nous remplissent et nous rafraîchissent (Bush, 2015).

Dans nos relations avec nos amis, notre famille et nos partenaires, des limites saines définissent des attentes "qui vous aident à vous sentir en sécurité et à l'aise [...], à vous sentir bien mentalement et émotionnellement, [et à savoir] quand dire non et quand dire oui" (Tawwab, 2021a, p. 3).

Il est essentiel de reconnaître les signes indiquant qu'il n'existe pas de limites appropriées. Les indicateurs potentiels sont les suivants (Tawwab, 2021a) :

• Se sentir dépassé
• Sentiment de ressentiment à l'égard des personnes qui nous demandent de l'aide
• Éviter les appels et les interactions avec les autres au cas où ils demanderaient quelque chose
• Faire des commentaires sur le fait d'aider les gens et de ne rien recevoir en retour
• Sentiment d'épuisement professionnel
• Rêver régulièrement de tout laisser tomber et de s'enfuir.
• Ne pas avoir de temps pour soi

Dans Set Boundaries, Find Peace : A Guide to Reclaiming Yourself, Nedra Glover Tawwab (2021a), auteure et thérapeute agréée, décrit les micro-violations de frontières comme se produisant dans les rencontres quotidiennes plutôt que dans les relations à long terme. Elles sont relativement insignifiantes et n'ont généralement pas d'impact sur le reste de la journée.

A titre d'exemple :

Au cours d'une conversation informelle, un collègue continue de se rapprocher de vous, envahissant votre espace personnel, malgré vos tentatives pour reculer subtilement et créer une certaine distance.

D'autre part, les violations des macro-frontières "érodent le tissu de nos relations avec les autres" (Tawwab, 2021a, p. 79). En tant que telles, elles sont durables et persistantes.

A titre d'exemple :

Votre partenaire insiste pour prendre toutes les décisions importantes de votre vie, de votre lieu de résidence au choix de votre emploi. Il prétend savoir ce qui est le mieux pour vous deux. Il vous laisse un sentiment d'impuissance et sape votre autonomie à l'intérieur et à l'extérieur de la relation.

En règle générale, les limites malsaines créent des opportunités et des conditions propices à la frustration, à la colère, à la méfiance et au ressentiment. Elles prennent généralement l'une des formes suivantes (Tawwab, 2021b) :

1. Des limites inexistantes : Par exemple, partager des détails personnels ou intimes avec qui veut bien l'entendre, laisser les autres prendre des décisions à sa place ou accepter un comportement irrespectueux ou abusif.
2. Des limites faibles ou mal exprimées : Par exemple, ne pas s'éloigner de son partenaire, être incapable de dire non ou soutenir des habitudes malsaines qui maintiennent les gens dans une situation de codépendance.
3. Des limites rigides : Par exemple, ériger des murs pour se protéger des autres, garder ses distances pour éviter d'être blessé ou croire que l'on n'a besoin de personne.

Dans How to Set Healthy Boundaries & Build Positive Relationships, nous approfondissons l'importance et la théorie psychologique de la définition des limites.

Cette vidéo sur la fixation des limites est particulièrement utile pour comprendre les formes qu'elles prennent dans les relations et comment les fixer.

En revanche, "9 signes d'une mauvaise délimitation" nous aide à identifier les moments où les avantages protecteurs de la délimitation sont les plus nécessaires mais absents.

2 feuilles de travail pour aider à fixer des limites au travail

"Lorsque nous définissons ce dont nous avons besoin pour nous sentir en sécurité et en bonne santé, lorsque nous en avons besoin, et que nous créons des outils pour protéger ces parties de nous-mêmes, nous pouvons faire des merveilles pour notre bien-être au travail et à la maison" (Sanok, 2022, paragraphe 3).

Les deux fiches de travail suivantes nous aident à identifier les limites à respecter sur le lieu de travail et les environnements devenus toxiques.

1. Limites du travail

Il est essentiel d'identifier où des limites plus strictes sont nécessaires et ce qu'il faut faire pour les mettre en place.

Utilisez cette feuille de travail sur les limites du travail pour cocher les domaines qui posent actuellement des problèmes dans votre vie professionnelle.

Ensuite, pour chacun d'entre eux, définissez une limite que vous devez fixer, en utilisant les termes "j'ai besoin", "j'attends" ou "je veux" pour exprimer vos besoins et vos attentes.

A titre d'exemple :

Je veux séparer ma vie personnelle de ma vie professionnelle. Lorsque les conversations au travail prennent une tournure personnelle, je les ramène poliment à des sujets liés au travail ou je ne m'en mêle pas. J'attends de mes collègues qu'ils respectent ma vie privée.

2. Gérer les environnements toxiques

Les environnements de travail toxiques peuvent nuire aux relations de travail, aux performances et au bien-être et éroder les limites saines.

Réfléchir à la manière dont vous réagirez à des situations spécifiques avant qu'elles ne se produisent peut vous aider à éviter de répéter des réponses habituelles et de faire partie, à tort, du problème toxique.

A titre d'exemple :

Lorsque j'ai des problèmes avec mon collègue, je peux.. :

Abordez le problème calmement et directement avec eux. J'expliquerai comment leurs actions m'affectent et je chercherai à parvenir à une compréhension mutuelle et à une résolution.

Lorsque j'ai des problèmes avec mon patron, je peux.. :

Fixer un rendez-vous privé pour discuter de mes préoccupations de manière directe et professionnelle. Je m'efforcerai de trouver des solutions ou des compromis constructifs.

Pensez aux fois où vous vous êtes senti satisfait et heureux au travail.

Quelles étaient les circonstances ?

Réfléchir à ces moments peut vous aider à identifier ce qu'est pour vous un environnement de travail sain et à travailler dans ce sens. La feuille de travail sur les environnements toxiques vous guidera tout au long du processus.

3 feuilles de travail imprimables sur l'établissement de limites avec la famille

Si les familles peuvent être une source de soutien et de réconfort, elles peuvent aussi être un défi en raison de conflits et de malentendus passés. Le fait de fixer des limites et de les communiquer aide les gens à aller de l'avant et à créer des relations plus saines (Tawwab, 2021a).

Les trois feuilles de travail suivantes aident à fixer et à maintenir des limites au sein des familles.

1. Visualiser ses limites

Se représenter les limites que nous nous fixons dans les relations familiales peut nous aider à définir plus clairement ce que nous acceptons et ce que nous n'acceptons pas.

La feuille de travail " Visualiser vos limites" aide à créer une image de ce qui nous donne de l'énergie, nous épuise, nous stresse, nous met mal à l'aise ou nous fait courir un risque lorsque nous sommes en relation avec d'autres personnes.

2. Dites ce que vous voulez

Peut-être parce que nous avons grandi au sein de notre famille, nous ne voyons souvent pas les limites qui s'imposent ou nous ne savons pas ce que nous voulons et ce que nous ne voulons pas dans nos relations avec eux.

Dans la feuille de travail " Dites ce que vous voulez", commencez par identifier vos valeurs et par y réfléchir. Ensuite, face à une relation ou une situation compliquée, énoncez vos préférences et vos besoins en utilisant les éléments suivants :

J'aimerais ...
Je préférerais ...
Je préfère ...
Je veux ...

3. Fixer des limites avec la famille

Inévitablement, dans les familles, des problèmes surviennent et les limites peuvent être endommagées. Il est essentiel d'aborder les problèmes dès leur apparition pour maintenir une dynamique saine et réduire les frustrations.

Dans cet exercice, nous réfléchissons à des situations qui se produisent au sein de la famille et à la manière dont vous pouvez choisir de réagir.

A titre d'exemple :

Vous découvrez qu'un membre de votre famille partage vos informations personnelles avec d'autres parents ou amis.

Votre réponse préférée :

J'ai entendu dire que vous aviez communiqué certaines de mes informations personnelles à d'autres personnes. Je tiens à ce que certaines choses restent privées et il est important pour moi que ma vie privée soit respectée. Mettons-nous d'accord pour que nos conversations restent entre nous, ou demandez-moi si vous pensez devoir partager quelque chose.

Pour planifier la réponse la plus appropriée à vos situations difficiles, utilisez la feuille de travail Fixer des limites en famille.

Feuilles de travail sur la mise en place de limites dans les relations saines

Lorsque les gens ne sont pas conscients qu'il est mal de traiter les autres d'une certaine manière, ils peuvent considérer que c'est un élément attendu et acceptable d'une relation (Tawwab, 2021a).

Les deux feuilles de travail suivantes mettent l'accent sur la reconnaissance des relations saines et malsaines et sur le choix de la manière dont nous interagissons avec les autres.

1. Identifier les amitiés saines et malsaines

Nos relations avec nos amis se développent et évoluent au fil du temps. Si elles deviennent généralement plus fortes et plus profondes, elles peuvent aussi devenir préjudiciables et malsaines.

Dans cet exercice, nous examinons les signes d'une amitié saine ou malsaine.

Utilisez-le pour identifier les relations que vous devez continuer à entretenir et celles dont vous devez vous éloigner.

Voici quelques exemples.

Une relation saine :

Alex et moi sommes amis depuis l'université. Nous nous soutenons toujours dans les hauts et les bas de la vie, en célébrant les réussites et en respectant l'espace et les limites de l'autre sans jugement.

Une relation malsaine :

Passer du temps avec Morgan me laisse un sentiment d'épuisement. Elle partage mes histoires personnelles sans mon consentement et ne tient pas compte de mes préoccupations. Notre amitié est unilatérale et manque de confiance.

Une fois l'exercice terminé, déterminez quelles sont les amitiés que vous devriez continuer à entretenir et celles que vous devriez peut-être laisser tomber.

2. Choisir les conversations à avoir

Nos relations sont toutes différentes, ce qui ne signifie pas que nous ayons les mêmes conversations avec tous nos amis.

Dans cette feuille de travail, nous identifions les types de conversations que nous aimons ou n'aimons pas avoir.

L'exercice nous aide à reconnaître les "sujets brûlants" qui peuvent susciter la colère des deux parties ou de l'une d'entre elles.

A titre d'exemple :

J'aime discuter avec Emily de nos voyages, des livres que nous avons lus récemment et de nos objectifs futurs.

Je préfère ne pas parler de politique avec Emily. Nos points de vue sont très différents, ce qui peut créer des tensions.

Réfléchissez à vos réponses tout au long de l'exercice. Rappelez-vous qu'il est normal de privilégier certaines conversations et d'en éviter d'autres.

Fixer des limites saines avec les parents

Fixer des limites avec les parents est essentiel pour s'épanouir en tant qu'adulte et contribue au développement de toutes les parties concernées (Innis, 2023 ; Tawwab, 2021a).

Les deux exercices suivants favorisent l'établissement de limites positives et une communication claire.

1. Dire non

Il peut être difficile de dire non aux parents en toute confiance et avec respect, mais c'est parfois nécessaire.

Dans cette feuille de travail, après avoir visualisé les limites et identifié les valeurs personnelles, l'individu s'exerce à refuser ou à décliner quelque chose.

2. Fixer des limites saines avec mes parents

Nos parents ne reconnaissent pas toujours qui nous sommes et ce que nous avons appris en tant qu'adultes. Par conséquent, il peut être nécessaire de revoir les limites.

Dans cet exercice, nous identifions les domaines dans lesquels des limites plus saines sont nécessaires et apprenons à les formuler plus clairement.

A titre d'exemple :

Je dois garder certains aspects de ma relation amoureuse confidentiels. Je partagerai ce qui me convient, mais j'attends de vous que vous respectiez ma vie privée et que vous ne me demandiez pas de détails intimes.

Il n'est pas facile de fixer des limites avec ses parents, mais c'est essentiel pour votre autonomie et la santé de votre relation.

Jeux pour apprendre aux enfants à fixer des limites

Les jeux de rôle sont excellents pour apprendre aux enfants à fixer des limites. Le parent, l'enseignant ou le coach peut les adapter en fonction de l'âge et des capacités intellectuelles.

Ils proposent également des moyens utiles pour que les enfants apprennent à exprimer leurs besoins dans un espace sûr.

Voici trois scénarios de jeu possibles.

• Premier scénario :
  Un ami veut jouer avec votre jouet préféré, mais vous n'êtes pas encore prêt à le partager.

Objectif : S'entraîner à dire poliment non au partage d'un jouet et à suggérer un autre jouet ou une autre activité.

• Deuxième scénario :
  Quelqu'un se tient trop près de vous et vous met mal à l'aise.

Objectif : S'entraîner à demander à quelqu'un de reculer et de respecter son espace personnel.

• Troisième scénario :
  Votre ami veut jouer à un jeu, mais ce n'est pas un jeu que vous aimez.

Objectif : S'entraîner à exprimer ce que l'on préfère faire et à négocier un jeu que l'on aimerait tous les deux.

Instructions :

1. Expliquez le concept de limites.
   Commencez par expliquer ce que sont les limites en termes simples.

Par exemple, "Les limites sont comme des lignes invisibles qui nous aident à nous sentir en sécurité et heureux. Elles indiquent aux autres ce qui nous convient et ce qui ne nous convient pas".

2. Présentez l'activité de jeu de rôle.

Dites à votre enfant que vous allez jouer à un jeu dans lequel vous ferez semblant d'être différentes personnes dans diverses situations.

L'objectif est de s'entraîner à dire respectueusement ce que l'on aime et ce que l'on n'aime pas.

3. Sélectionnez un scénario.

Choisissez un scénario dans la liste ci-dessus ou créez le vôtre en fonction des expériences et de la situation de votre enfant.

4. Jouez le scénario.

Jouez à tour de rôle les différents rôles du scénario.

Vous pouvez être un ami, un membre de la famille ou toute autre personne impliquée lorsque votre enfant s'exerce à fixer ses limites.

5. Discutez du scénario.

Après avoir joué chaque scénario, discutez-en avec votre enfant.

Demandez-leur ce qu'ils pensent de ce qu'ils pourraient dire ou faire dans la vie réelle et insistez sur l'importance de respecter leurs limites et celles des autres.

Que dire lorsque quelqu'un dépasse les bornes ?

Lorsque d'autres personnes franchissent nos limites, il est essentiel d'"être clair et de se concentrer sur la solution et non sur le problème" (Tawwab, 2021b, p. 61).

Après tout, la limite est la solution. Elle définit ce que nous voulons qu'il se passe et ce qui nous permet de nous sentir à l'aise et en sécurité.

Nous devrions nous efforcer de fixer nos limites en une ou deux phrases en indiquant ce dont nous avons besoin et ce que nous voulons ou en disant simplement non.

Utilisez les phrases suivantes pour vous aider à dire votre vérité :

Je veux ...

Je veux avoir du temps pour moi le week-end. Cela me permet de me ressourcer et d'être plus présent pendant les moments que nous passons ensemble.

J'ai besoin ...

J'ai besoin d'être prévenu à l'avance des réunions de famille. Cela m'aide à mieux gérer mon emploi du temps et mes engagements.

Je m'attends à ce que ...

J'attends de vous que vous demandiez avant d'emprunter mes affaires. C'est une question de respect personnel et de vie privée.

La prochaine fois ...

La prochaine fois que vous voudrez discuter d'un sujet sensible, assurez-vous que nous sommes tous les deux dans un espace propice à la discussion. La conversation n'en sera que plus productive.

Notez que la mention "non" peut précéder toute déclaration, le cas échéant.

Autres ressources de PositivePsychology.com

Nous avons de nombreuses ressources disponibles pour les thérapeutes afin d'aider les individus à améliorer leurs relations avec les autres.

Nos ressources gratuites comprennent :

• Fixation des limites en groupe
  Cet exercice de groupe permet de s'entraîner à fixer des limites avec d'autres personnes.
• Continuum des limites personnelles
  Cet exercice aidera votre client à définir ses limites dans différents domaines de la vie, avec différents degrés de rigidité.
• Faire face aux violations des limites
  Apprenez huit étapes essentielles pour identifier et gérer les violations de limites.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

• Établissement de limites supérieures et inférieures

Les limites supérieures et inférieures d'un projet représentent la plus petite et la plus grande quantité de travail qu'une personne accomplira chaque jour sur un projet et peuvent aider à prévenir l'épuisement professionnel.

• • Première étape - Établir une liste de projets prioritaires.
  • Deuxième étape - Établir des limites supérieures et inférieures pour chacun d'entre eux : jamais moins de X, jamais plus de Y.
  • Troisième étape - Après plusieurs semaines de travail sur chaque projet, évaluez la productivité et les éventuelles difficultés rencontrées.

Posez-vous la question suivante : comment le fait de poser des limites a-t-il contribué à mon bien-être général et à l'équilibre entre ma vie professionnelle et ma vie privée ?

• Construire les 5 rituels de connexion

La création de rituels encourage un comportement positif et une communication accrue dans une relation. Essayez les quatre étapes suivantes :

• • Première étape - Identifiez plusieurs types de rituels et d'occasions, tels que les séparations, l'affection et les rendez-vous nocturnes.
  • Deuxième étape - Définir les actions nécessaires pour transformer un rituel en réalité.
  • Troisième étape - Suivre et enregistrer les rituels hebdomadaires.
  • Quatrième étape - Réfléchir aux émotions positives qui se manifestent et à l'impact de la mise en place de rituels significatifs.

Si vous souhaitez donner à vos clients les moyens d'établir et de maintenir des limites efficaces, pensez à cette collection de 17 exercices validés d'établissement de limites. Utilisez-les pour aider les clients à favoriser le respect de soi, l'autonomie et la résilience émotionnelle.

Un message à emporter

Le maintien de relations saines et positives avec les amis, la famille et les partenaires et la création d'un équilibre efficace entre la vie professionnelle et la vie privée exigent des limites (Tawwab, 2021a ; Bush, 2015).

Nous ne pouvons pas tout faire pendant longtemps ; il y a des limites à ce que nous pouvons faire et donner.

Fixer des limites permet d'affirmer nos valeurs et nos objectifs significatifs tout en créant un parcours d'autosoins.

Fixer, communiquer et respecter des limites saines peut nous aider à éviter d'être submergés, d'éprouver du ressentiment et d'abandonner la situation dans laquelle nous nous trouvons.

En fin de compte, les limites "sont des attentes et des besoins qui vous aident à vous sentir en sécurité et à l'aise dans vos relations" (Tawwab, 2021a, p. 3).

Dans cet article, nous avons partagé 14 feuilles de travail puissantes qui aident à identifier où les limites sont nécessaires, à définir des limites saines et à les communiquer à ceux qui tentent de les enfreindre.

Nous pouvons les utiliser dans plusieurs domaines de la vie, notamment la famille, le travail et les relations, et les adapter pour couvrir tous les autres aspects de notre vie.

Pourquoi ne pas les essayer vous-même ou avec vos clients ? Ils offrent le soutien, la protection et l'équilibre nécessaires pour mener une vie épanouie, conforme aux objectifs personnels plutôt qu'aux besoins d'autrui.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.