Core Beliefs : 12 feuilles de travail pour remettre en question les croyances négatives

Que sont les croyances fondamentales et pourquoi sont-elles importantes ?

Les croyances fondamentales sont les hypothèses les plus profondes que nous avons sur nous-mêmes, sur le monde et sur les autres.

Ils sont fermement ancrés dans notre pensée et façonnent de manière significative notre réalité et nos comportements.

En fait, rien n'est plus important que nos croyances fondamentales. Elles sont à l'origine d'un grand nombre de nos problèmes, y compris nos pensées négatives automatiques.

Pourtant, les croyances fondamentales sont précisément ce qu'elles sont : des croyances. Fondées sur des évaluations faites pendant l'enfance, elles sont souvent fausses. Elles se perpétuent également d'elles-mêmes. Comme des aimants, elles attirent les preuves qui les renforcent et repoussent tout ce qui pourrait les remettre en question. Mais il est possible de les changer.

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Exemples courants de croyances fondamentales

Les croyances fondamentales ont été théorisées pour la première fois dans le contexte de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Elles sont également connues sous le nom de schémas, qui déterminent la manière dont nous traitons et interprétons les nouvelles informations (Beck, 1979 ; Beck, Freeman, & Davis, 2015 ; Beck, 2005 ; Beck, 2011).

Aaron Beck (1979) a défini trois niveaux de cognition interdépendants :

• Convictions fondamentales
• Hypothèses dysfonctionnelles
• Pensées automatiques négatives

Nous pouvons considérer nos pensées négatives automatiques comme l'expression situationnelle de nos hypothèses dysfonctionnelles et de nos croyances fondamentales négatives.

Les croyances fondamentales se forment tôt dans la vie et sont façonnées par notre éducation et nos expériences. Parce qu'elles sont profondément ancrées, il est très difficile de les modifier. Leur fonction initiale est de nous aider à donner un sens à nos expériences formatrices, mais elles peuvent devenir improductives, voire nuisibles, plus tard dans la vie (Osmo et al., 2018).

Les croyances communes néfastes se présentent généralement sous la forme d'affirmations absolutistes du type "Je suis ...","Les gens sont ..." et "Le monde est ...".

• Nous pouvons penser que nous sommes mauvais, mauvais, perdants, pas assez bons, incompétents, laids, stupides, pourris au plus profond de nous-mêmes, indignes, non méritants, anormaux, ennuyeux, défectueux d'un point de vue existentiel ou non aimables.
• Nous pouvons penser que les gens sont mauvais, qu'il ne faut pas leur faire confiance, qu'ils les exploitent ou les manipulent.
• Enfin, nous pouvons considérer le monde comme un endroit dangereux - un territoire ennemi peu sûr ou hostile qui ne nous réserve que de mauvaises choses.

Judith Beck (2005, 2011) propose trois catégories principales de croyances fondamentales négatives à propos de soi :

• L'impuissance
• Inconvénients
• L'inutilité

Les croyances qui entrent dans la catégorie de l'impuissance sont liées à l'incompétence personnelle, à la vulnérabilité et à l'infériorité. Les croyances fondamentales liées à l'incompétence comprennent la peur de ne pas être aimable et d'être incapable d'intimité, tandis que les croyances fondamentales liées à l'infériorité comprennent la croyance que nous sommes insignifiants et que nous sommes un fardeau pour les autres.

Si nous avons une opinion négative des autres, nous pouvons penser qu'ils ne sont pas dignes de confiance, qu'ils veulent nous faire du mal, qu'ils sont humiliants, indifférents ou manipulateurs. Toutes ces croyances peuvent nous rendre très anxieux pour éviter le rejet et trop désireux de rechercher la validation des autres (Osmo et al., 2018).

Si nos croyances fondamentales sont positives et utiles, nous n'avons pas besoin de prendre d'autres mesures. Si elles ne le sont pas, nous devons chercher à les transformer, car les croyances fondamentales qui sont limitatives sont les causes profondes d'une faible estime de soi. Elles déterminent la façon dont nous nous traitons, dont nous traitons les autres, et même dont les autres nous traitent. Elles fixent les règles de notre vie et le ton de notre discours.

Lorsque nos expériences ne correspondent pas à nos croyances fondamentales, notre esprit - toujours déterminé à éviter la dissonance cognitive - les déforme jusqu'à ce qu'elles y parviennent.

Top 2 des feuilles de travail sur les croyances fondamentales

La formulation de la TCC sur les croyances fondamentales constitue un bon point de départ pour explorer les croyances fondamentales de vos clients. Elle suit les méthodes et les étapes standard de la TCC, en nous demandant d'analyser une situation, une pensée et un sentiment qui en résulte, puis d'identifier les thèmes sous-jacents à nos pensées et sentiments récurrents.

Si nous pouvons détecter des schémas dans nos pensées négatives récurrentes, ils peuvent nous conduire aux croyances fondamentales qui les génèrent. Dans un troisième temps, nous sommes invités à définir des stratégies de base pour faire face à ces croyances. La dernière partie de ce processus implique un travail de détective existentiel afin de déterminer quels événements importants de l'enfance ont pu façonner nos croyances fondamentales.

Cette feuille de travail sur les croyances fondamentales est un autre point de départ utile pour travailler sur les croyances fondamentales avec les clients. Outil de sensibilisation simple et accessible, la feuille de travail nous invite à compléter trois affirmations : "Je suis ...","Les autres sont ..." et "Le monde est ..."

Les clients sont invités à se demander à quel moment ils ont pris conscience de ces croyances, quelles expériences ont contribué à les façonner et qui, dans leur famille, pourrait avoir des opinions similaires. Ensuite, les clients sont invités à réfléchir à la question de savoir si ces croyances leur sont toujours utiles. Si la réponse est négative, nous pouvons commencer à les aider à formuler et à cultiver d'autres points de vue.

4 façons d'identifier les croyances fondamentales

Nos croyances fondamentales négatives sont à l'origine de nos croyances immédiates dysfonctionnelles sous forme d'attitudes et de règles.

Si nous pensons que nous ne sommes pas aimables, par exemple, cela pourrait se traduire par des règles telles que "Je dois être mince, car ce n'est qu'ainsi que je deviendrais aimable".

Nous pouvons aussi penser qu'il faut être riche, ou toujours agréable, ou trop serviable, ou constamment se dévaloriser, ou qu'il ne faut jamais dire non à personne pour être digne de l'amour des autres.

1. Parce que nos pensées négatives automatiques (PNA) sont la source de nos croyances profondes, nous pouvons les utiliser comme guides pour retracer nos croyances profondes sous-jacentes. La meilleure façon d'identifier les croyances fondamentales négatives est donc d'examiner nos pensées automatiques négatives récurrentes et d'essayer d'y déceler des schémas et des thèmes. Nous pouvons commencer par rechercher des schémas dans nos expériences et dans nos interprétations de ces expériences.
2. Les techniques Flèche verticale/Flèche descendante/Descente verticale utilisent le questionnement socratique pour aider à découvrir les croyances intermédiaires et fondamentales des clients. Leur but est de découvrir les origines profondes des cognitions de surface. L'idée est de suivre les pensées jusqu'aux hypothèses sous-jacentes qui les produisent, comme si l'on épluchait les couches d'un oignon.
3. La feuille de travail 2 sur les croyances fondamentales met l'accent sur les croyances fondamentales négatives à notre égard. Ces croyances tournent généralement autour des thèmes de l'impuissance, de l'impossibilité d'être aimé et de la dévalorisation. Elle énumère les croyances les plus courantes dans chaque catégorie et demande aux clients d'identifier celles qui s'appliquent à eux.
4. Enfin, nous pouvons également examiner de plus près nos règles (ou croyances communes). La feuille de travail Cataloging Your Inner Rules est un outil pratique. Elle nous encourage à identifier et à remettre en question les règles nuisibles et à réfléchir à d'autres règles pour l'avenir.

Traiter les croyances négatives : 4 fiches

Il existe plusieurs stratégies pour faire face aux croyances négatives.

La première consiste simplement à prendre conscience de nos cognitions négatives.

La deuxième consiste à comprendre d'où ils viennent. Quand avons-nous pensé pour la première fois à nous-mêmes, au monde ou aux autres d'une manière particulière ? Quelles expériences ont contribué à façonner ces croyances ? Qui, dans notre famille, peut avoir des opinions similaires ?

La troisième étape consiste à remettre en question ces croyances. Elle comprend une tentative délibérée de restructuration cognitive, l'identification des distorsions cognitives qui sont à l'œuvre dans nos TNA, et l'accumulation patiente de preuves qui contredisent nos croyances jusqu'à ce que nous puissions accepter qu'elles ne nous servent plus et nous en défaire (Burns, 1980).

Les ANT ont fait l'objet de beaucoup d'attention empirique et clinique, bien plus que les croyances fondamentales négatives, malgré leur importance cruciale (David, Lynn et Ellis, 2010). Mais étant donné que les TNA peuvent être les guides qui nous conduisent à nos croyances fondamentales négatives, c'est une excellente idée de les utiliser comme point de départ pour identifier puis traiter nos croyances négatives les plus profondément ancrées.

Cet article sur la remise en question des pensées automatiques est une ressource riche en feuilles de travail sur les pensées automatiques.

Les quatre feuilles de travail TCC suivantes sont des outils particulièrement utiles pour remettre en question les croyances négatives :

1. La feuille de travail " Unhelpful Thinking Styles " nous encourage à prendre conscience de nos pensées négatives et de nos croyances improductives et à identifier les schémas courants de biais dans nos cognitions, en particulier ceux qui sont fréquents chez les personnes souffrant de dépression. Elle comprend une liste utile de distorsions cognitives classiques.
2. Disputing Irrational Beliefs est également très valable dans notre contexte. Il met l'accent sur la manière dont nos croyances et nos pensées influencent nos sentiments et nos comportements, nous invitant à nous demander si notre vision de la réalité joue en notre faveur ou en notre défaveur.
3. Le document "Disputing Irrational Beliefs" (Contester les croyances irrationnelles ) invite les clients à développer une approche plus rationnelle de la pensée. Ils sont invités à penser à une croyance irrationnelle autodestructrice qu'ils aimeraient contester et désamorcer, puis à passer 10 à 15 minutes à la remettre en question en répondant aux questions.
4. Enfin, la technique des croyances fondamentales de la flèche descendante peut vous aider, vous ou vos clients, à appliquer la méthode de questionnement socratique pour identifier les croyances fondamentales problématiques, comme nous l'avons vu plus haut. Elle est conçue pour aider l'utilisateur à déterrer des croyances profondément ancrées et nuisibles en travaillant à rebours à partir de situations qui suscitent des émotions négatives.

Liste complète des convictions fondamentales

Ce tableau des croyances fondamentales communes présente une liste assez complète des croyances fondamentales négatives. Il est particulièrement utile parce qu'il les présente comme des croyances spécifiques plutôt qu'abstraites et qu'il peut également être utilisé comme une liste de contrôle.

Voici quelques exemples :

• Je dois "gagner" le bonheur.
• J'ai besoin de contrôler mon environnement pour gérer mes sentiments.
• Le monde est dangereux.
• Même mes meilleurs efforts ne suffisent pas.
• Une fois que quelqu'un me connaîtra, il perdra tout intérêt.

Il s'agit d'un excellent complément à notre liste de contrôle des pensées négatives si vous ou un de vos clients souhaitez vous attaquer aux pensées négatives récurrentes.

Outils sur le sens et la valeur de la vie

Une approche différente des méthodes principalement basées sur la TCC évoquées ci-dessus implique des interventions qui se concentrent sur des contrepoints positifs à des croyances de base négatives.

Comme l'a écrit Viktor Frankl dans Man's Search for Meaning (2004, p. 84) :

"Celui qui a un pourquoi vivre peut supporter presque n'importe quel comment".

Au cœur de l'approche logothérapeutique de Frankl (2004, p. 104) se trouve l'idée que nous devons rompre avec notre "égocentrisme typique" et nous réorienter vers le sens de notre vie. Le fait de se concentrer sur le sens qui se trouve à l'extérieur de nous-mêmes - que ce soit sous la forme de créativité, de service ou de relations - nous aidera à surmonter nos luttes psychologiques plus efficacement que les méthodes centrées sur les problèmes.

Le véritable sens de la vie, écrit Frankl, est à découvrir dans le monde plutôt qu'à l'intérieur de notre propre psyché.

La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), elle aussi, se concentre moins sur le changement de nos cognitions et croyances négatives, mais recommande plutôt de les accepter et d'essayer de les abandonner (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999). Voici une ressource remplie de fiches de travail et d'exercices sur la TCA.

Russ Harris, l'auteur de The Happiness Trap (2007), affirme que nous avons beaucoup moins de contrôle sur nos pensées et nos sentiments que nous voulons bien le croire. Il remet en question l'affirmation de la TCC selon laquelle nous devons nous raisonner pour sortir d'états d'esprit indésirables.

Selon lui, la volonté est une ressource limitée. Il est donc préférable de gérer notre état plutôt que de dépenser toute notre énergie à essayer d'éviter ou de changer les mauvaises pensées. Au lieu de cela, nous devrions simplement les observer et les accepter, puis essayer de les laisser partir.

Harris (2007) suggère que nos stratégies de contrôle contre-productives sont au cœur de notre problème. Nos tentatives pour freiner les pensées négatives ou modifier les croyances fondamentales improductives nous font perdre beaucoup de temps et d'énergie et sont généralement inefficaces à long terme. Il propose que nous arrêtions complètement d'essayer de contrôler nos pensées et nos croyances, que nous nous abstenions de les qualifier de bonnes ou de mauvaises et que nous adoptions une approche de la vie fondée sur les valeurs et l'action.

À quoi ressemblerait une telle approche dans la pratique ? Nous pouvons, par exemple, nous entraîner à dire "Merci, esprit" chaque fois qu'il nous bombarde de pensées inutiles et à ne pas prendre le contenu de ces pensées trop au sérieux.

Nous pouvons nous rappeler que nos pensées ne sont que des mots et des opinions et que nos croyances ne sont rien d'autre que cela. Elles ne sont rien d'autre que le bruit de notre esprit qui bavarde sans fin. Vous pouvez accéder à l'intégralité des feuilles de travail de l'ouvrage de Harris intitulé Le piège du bonheur (2007) sur le site web de l'ouvrage.

L'histoire, la théorie et la pratique des interventions fondées sur les valeurs et le sens sont expliquées dans la très inspirante Masterclass Meaning and Valued Living du Dr Hugo Albert. Divers exercices dans la boîte à outils de PositivePsychology.com nous encouragent à affiner une vie basée sur les valeurs et à rechercher un sens qui se situe à l'extérieur de soi.

L'exercice "Self-Eulogy", par exemple, nous aide à clarifier nos valeurs et la manière dont nous pouvons les utiliser comme guides pour façonner nos comportements et nos décisions. Connaître nos valeurs nous aide à vivre une vie plus épanouissante et plus prospère.

Imaginer notre propre cérémonie funéraire et ce que nous aimerions que les gens disent de nous peut être un exercice de clarification puissant. Il permet également de déterminer dans quelle mesure nous vivons déjà en accord avec nos valeurs ou quelles sont les étapes à franchir pour vivre plus pleinement en accord avec celles-ci.

Le diagramme des valeurs vise à faire prendre conscience d'un éventuel écart entre notre comportement et nos valeurs. Il utilise des outils visuels pour illustrer cet écart et constitue une intervention très efficace qui nous oriente vers un comportement davantage axé sur les valeurs.

Il nous demande de diviser un cercle en tranches qui représentent le temps que nous consacrons aux différents éléments et domaines de notre vie. Dans un deuxième temps, nous sommes invités à créer un cercle découpé de manière idéale, montrant comment et avec qui nous aimerions réellement passer notre temps.

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Un message à emporter

Rien ne semble plus urgent que de travailler sur nos croyances fondamentales si elles nous empêchent de nous épanouir dans notre vie. Elles sont à l'origine de la plupart de nos problèmes psychologiques, déterminant notre image de soi, nos cognitions, nos croyances sur le monde et les autres, et nos règles personnelles. Elles nous font tout voir à travers un verre sombre. Elles génèrent et façonnent également nos pensées négatives automatiques.

Pour transformer nos croyances fondamentales, nous pouvons essayer des méthodes de restructuration cognitive afin d'entraîner notre esprit à adopter des attitudes plus productives. Nous pouvons nous aventurer dans notre passé pour en découvrir l'origine et utiliser les schémas de nos expériences et de nos interprétations comme guides pour découvrir leur influence omniprésente.

Nous pouvons également essayer de les gérer en utilisant des approches de psychologie positive de la deuxième vague, telles que les interventions basées sur l'ACT. Ces approches cherchent à détourner notre attention des cognitions problématiques pour la porter sur la valeur, le sens et l'action positive. Plutôt que d'essayer de corriger les croyances négatives, elles nous demandent de les accepter et d'être conscients du fait qu'il s'agit de simples opinions.

Toutefois, à l'instar des "fake news", les croyances fondamentales néfastes sont très difficiles à contrôler et à éradiquer et ont le pouvoir de causer des dommages considérables à long terme. Nos préférences thérapeutiques déterminent si nous souhaitons activer un vérificateur de faits intérieur permanent, chargé d'évaluer l'intégrité de nos cognitions, ou si nous décidons plutôt de les reconnaître, puis de les laisser tomber.

La première approche prend au sérieux le contenu de nos propres croyances fondamentales et tente de fournir des contre-arguments rationnels pour les désemparer. La seconde n'accorde pas trop d'attention à leur contenu exact. L'espoir est qu'en reconnaissant et en qualifiant nos croyances fondamentales inutiles de "fausses nouvelles" de notre psychisme, elles perdront la majeure partie de leur pouvoir et de leur influence.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.