La gratification différée consiste à résister aux tentations à court terme pour atteindre des objectifs à long terme, ce qui renforce la maîtrise de soi et la réussite.
Des exercices tels que la visualisation et la fixation d'objectifs renforcent la capacité à retarder la gratification et à améliorer la prise de décision.
Le développement de cette compétence a un impact positif sur les résultats scolaires et professionnels, ainsi que sur le bien-être personnel.
De nombreuses personnes s'inquiètent de l'incapacité apparente de l'humanité à s'autoréguler.
La possibilité d'avoir tout ce que nous voulons en un instant affaiblit nos muscles d'autorégulation.
La plupart des objectifs peuvent être atteints, mais ils ne le sont pas par hasard. Ils ne se réalisent pas non plus en un instant.
Pour atteindre un objectif, il faut être conscient de soi et capable de retarder la gratification en faveur de récompenses plus désirables à un moment ultérieur. Si l'autorégulation ne figure pas en tête de liste de nos points forts, elle est pourtant présente en chacun de nous. Elle peut se développer, comme toutes les autres forces.
Venez découvrir comment vous pouvez apprendre à retarder la gratification et vous ouvrir à une meilleure autorégulation et à une meilleure réalisation des objectifs.
Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous permettront non seulement d'améliorer votre capacité à comprendre et à gérer vos émotions, mais aussi de favoriser l'intelligence émotionnelle de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.
L'une des façons les plus simples de commencer à exercer les muscles du retard est de pratiquer la pleine conscience afin d'annuler la pensée "autopilote".
Plus nous sommes conscients de nos réactions comportementales automatiques aux impulsions, mieux nous sommes préparés à retarder ces impulsions. Interrompre le mode par défaut demande plus d'énergie et peut être inconfortable au début. Cependant, cela peut nous rendre plus attentifs à notre comportement et à nos réactions.
L'utilisation des points forts est un autre moyen de retarder la gratification. Un excellent moyen de mettre en avant un point faible est d'utiliser un point fort principal (Niemiec, 2018). Si l'autorégulation figure dans la partie inférieure de votre liste de points forts, un point fort essentiel peut la mettre en avant.
Par exemple, une personne dont l'une des trois principales forces de caractère de l'EVI est "l'amour" peut utiliser cette force pour faire progresser l'autorégulation. Elle peut par exemple se dire : "Je t'aime trop pour manger ce biscuit maintenant".
Une autre façon de renforcer un point faible est de l'utiliser chaque jour d'une manière nouvelle. Au début, cela vous semblera probablement inauthentique et difficile, mais vous en retirerez des avantages à long terme. Voici quelques étapes pour développer une force inférieure, comme l'autorégulation :
Choisissez la force que vous souhaitez développer.
Créez un repère visuel.
Intégrez l'utilisation de la force dans votre routine quotidienne.
Offrez-vous une récompense lorsque vous l'utilisez avec succès.
Voici quelques actions spécifiques que vous pouvez entreprendre pour vous aider à développer vos muscles de retard.
Surveillez d'abord vos distractions. Le téléphone, la télévision et l'internet peuvent constituer un bon point de départ. Vous pouvez installer des applications pour surveiller votre utilisation et voir comment vous passez réellement votre temps.
Éliminez les objets de tentation. Il est beaucoup plus facile d'éviter la malbouffe lorsqu'elle n'est pas présente à la maison.
La prochaine fois que quelque chose vous contrarie, essayez de contrôler vos émotions. Concentrez-vous sur les choix qui s'offrent à vous pour gérer la situation. Lorsque les émotions sont plus faciles à digérer, il peut être plus facile de prendre des décisions claires en temps réel.
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La recherche nous a appris que la pratique initiale de l'autorégulation entraîne un épuisement de l'ego à court terme (Muraven, Baumeister, & Tice, 1999).
Toutefois, les avantages à long terme d'une pratique assidue de l'autorégulation peuvent renforcer le "muscle" dans son ensemble.
Plus nous avons d'occasions de nous exercer, plus nous pouvons exercer notre pouvoir sur les impulsions.
Voici quelques activités qui peuvent servir d'exercices pour les adultes et les enfants :
Le suivi et la tenue d'un journal sont des moyens fiables d'améliorer notre capacité globale à retarder la gratification. Si quelqu'un a pour objectif de perdre du poids, noter sa consommation alimentaire est un excellent moyen d'entamer le voyage vers cet objectif. Cette activité favorise la prise de conscience de soi et le contrôle des impulsions.
La fixation d'objectifs est un élément important lorsque l'on tente de retarder la gratification. La création d'une situation où l'on ne perd pas de vue le prix à atteindre peut permettre d'envisager un avenir positif qui peut se manifester dans le monde réel par un changement d'habitudes en temps réel. Un objectif spécifique, réalisable et mesurable doit être mis en place avant que les activités de report puissent être pleinement expérimentées.
Les enfants ont besoin de voir leurs parents modéliser le type de comportement qu'on leur demande d'adopter. Les parents qui agissent de manière impulsive en ce qui concerne la nourriture et d'autres pratiques exigeant un délai peuvent, par inadvertance, encourager les enfants à faire de même.
Les listes de souhaits sont un excellent moyen d'aider les enfants à retarder leurs impulsions pour les jouets "indispensables" qu'ils sont impatients de posséder. Ces listes aident les enfants à réévaluer leurs impulsions plus tard et réduisent le stress parent-enfant dans des situations en temps réel. Il n'est pas difficile d'imaginer les petits monstres que nous pourrions créer en achetant aux enfants quelque chose à chaque fois qu'ils vont au magasin. Il s'agit d'une leçon amusante et puissante de "pas tout de suite".
Il est possible d'améliorer la santé, la richesse et le bien-être général en modifiant les comportements en matière de fixation d'objectifs. Il peut être utile de définir des paramètres "si" et "alors" pour retarder la gratification. Lorsque l'on poursuit un objectif, créer des scénarios à l'avance permet de prendre plus facilement des décisions en temps réel lorsque des écueils se présentent.
Par exemple, lorsqu'on poursuit un objectif de santé, la mise en place d'une façon précise de réagir si une tentation apparaît permet de retarder la gratification. En voici un exemple :
Si j'ai envie d'une collation supplémentaire, je vais d'abord faire 20 flexions et boire un verre d'eau.
Nous avons tous des vices, et notre tendance à y céder peut être contrée par un comportement de remplacement positif. Les habitudes deviennent automatiques après environ 66 jours d'utilisation continue (vanSonnenberg, 2015). Si quelqu'un souhaite surmonter un vice, remplacer ce vice par un comportement positif alternatif peut aider à retarder l'impulsion pour ce vice.
Par exemple, le fait de remplacer un choix malsain par un choix sain constitue un objectif positif pour changer les habitudes. En voici un exemple :
Au lieu de me coucher en regardant Netflix, je vais lire pendant 30 à 45 minutes.
Le discours positif sur soi est une compétence que beaucoup de gens ne savent pas qu'ils peuvent acquérir. Le biais de négativité donne beaucoup plus de poids aux expériences négatives qu'aux expériences positives. Nous nous punissons continuellement en permettant à notre biais de négativité de l'emporter sur une voix positive. En pratiquant l'autocompassion, le discours positif sur soi peut recâbler notre cerveau vers un dialogue intérieur axé sur la recherche de solutions.
Comment pratiquer la gratification différée dans la vie quotidienne
L'évitement est une pratique employée par les personnes qui réussissent à retarder la gratification.
Lorsque vous avez un objectif de santé, il est essentiel de créer un environnement où les choix sains sont facilement accessibles. Retarder la gratification peut être une activité qui épuise l'énergie.
Lorsque nous évitons de devoir passer outre nos impulsions, nous sommes moins souvent obligés de retarder la satisfaction et, par conséquent, de nous épuiser. Il est tellement plus facile d'éviter les fast-foods lorsque l'on a déjà prévu des choix sains pour faire face à la faim qui surgit inévitablement.
Le fait de ne pas mettre l'accent sur les récompenses est un autre domaine où l'on peut développer une pratique de gratification différée. Les récompenses ne sont pas définies par des propriétés physiques, mais plutôt par les réponses comportementales qui leur sont attribuées (Schultz, 2015). En reconnaissant pleinement les comportements qui conduisent à des récompenses perçues, nous sommes en mesure de retarder la gratification.
La sensation de chaleur et de confort que peut procurer une boisson alcoolisée à une personne qui lutte contre une consommation excessive d'alcool peut être atténuée. Les comportements qui procurent cette sensation de chaleur et de confort d'une manière saine peuvent repousser le besoin de boire, en remplaçant les comportements nocifs par des récompenses saines et en retardant la gratification ressentie pour le comportement initial.
Il faut travailler dur pour retarder la sensation de besoin physique, mais les récompenses d'une vie plus longue et d'une meilleure santé générale peuvent commencer à l'emporter sur le besoin au fil du temps.
Les récompenses peuvent offrir des possibilités d'apprentissage. Grâce à de nouvelles voies neuronales positives, les changements de comportement se traduisent par de nouvelles façons d'expérimenter des récompenses agréables. Le fait de mettre l'accent sur des récompenses saines modifie les comportements lorsqu'ils sont motivés de manière intrinsèque.
La distraction positive est un autre moyen de retarder la gratification. Il est utile de créer des occasions de jeu où la distraction positive éloigne la personne de l'envie d'agir de manière impulsive. Des études ont montré que certains jeux peuvent aider les gens à aller de l'avant lorsqu'ils ne sont plus focalisés sur la douleur de l'expérience actuelle.
Par exemple, les enfants qui chantaient des chansons et jouaient pendant le fameux test du marshmallow étaient plus à même de retarder l'envie de consommer leur marshmallow.
D'autres animaux utilisent également l'autodistraction comme technique pour retarder la gratification (Evans & Beran, 2007). Il est intéressant de savoir qu'avec une motivation adéquate pour changer de comportement, l'amélioration de l'autorégulation est possible chez toutes les espèces. Le seul problème de la distraction est qu'elle devient une nouvelle habitude malsaine au lieu d'être un outil pour changer une habitude.
L'abstraction est une autre voie vers la pratique de la gratification différée dans la vie quotidienne. La capacité d'isoler cognitivement des caractéristiques communes est essentielle pour le traitement d'informations de plus haut niveau. Pour que l'apprentissage par l'expérience puisse avoir lieu, nous devons avoir la capacité de comprendre pleinement le comportement et ses conséquences.
L'expression orale autonome est considérée comme une étape importante du développement des enfants et constitue une autre façon de pratiquer la gratification différée dans la vie quotidienne. Historiquement, la pensée et le langage ont été profondément interconnectés et étudiés. La parole autodirigée est une capacité métacognitive impliquée dans l'auto-motivation et le comportement orienté vers la tâche (Mulvihill, Carroll, Dux, & Matthews, 2020).
Les enfants commencent à maîtriser ce dialogue interne entre 10 et 12 ans. L'utilisation de cette capacité et l'optimisation de son efficacité peuvent améliorer nos comportements d'autorégulation. Retarder consciemment ses impulsions par le biais de notre dialogue intérieur est un moyen incroyablement efficace d'éviter quelque chose et d'en tirer un bénéfice plus important par la suite.
Testez-vous avec ces tests
L'échelle de gratification différée de Bredehoft-Slinger (Slinger & Bredehoft, 2010) peut être utilisée pour déterminer votre capacité à différer la gratification.
Vous pouvez obtenir l'autorisation d'utiliser cette échelle ici. Cette évaluation utilise une échelle de Likert en sept points mesurant l'impulsivité, l'accomplissement des tâches et la colère/frustration afin de déterminer la capacité du participant à repousser ses impulsions.
Si vous souhaitez mettre votre volonté à l'épreuve, voici un test scientifiquement étayé qui vous permettra de déterminer si vous êtes prêt ou non à prendre cette résolution du Nouvel An.
Vous trouverez ici l'échelle d'impulsivité de Barratt, largement utilisée pour mesurer l'impulsivité.
Le test du biscuit est un test de volonté que vous pouvez effectuer sur vous-même. Prenez un biscuit fraîchement cuit et placez-le devant vous. Notez le temps qu'il vous faut pour éviter de le consommer. Ce test ne fonctionnera pas pour les personnes qui n'aiment pas autant les biscuits que les monstres du monde entier.
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Retarder la gratification demande un effort considérable, ce qui entraîne un épuisement de l'énergie. L'élaboration de stratégies visant à comprendre nos impulsions et à les freiner en vue d'obtenir de meilleures récompenses plus tard présente de nombreux avantages. Les compétences des personnes qui ont réussi sont accessibles à toute personne désireuse de changer sa vie.
La capacité à retarder la gratification peut sauver des vies. Les niveaux épidémiques d'obésité, d'abus de drogues et d'alcool, et de pénurie financière sont des raisons importantes pour commencer à changer notre approche de l'impulsivité.
Un plus grand nombre de personnes apprenant à considérer les objectifs à long terme comme bénéfiques par rapport aux désirs de gratification instantanée peut contribuer à un monde plus sain et plus heureux.
La gratification différée est la capacité de résister à une récompense immédiate en faveur d'un avantage plus précieux à long terme. Cette aptitude est liée à une meilleure maîtrise de soi, à une meilleure prise de décision et à un meilleur bien-être général.
Comment puis-je pratiquer la gratification différée ?
Vous pouvez améliorer cette compétence en vous fixant des objectifs clairs, en pratiquant la pleine conscience et en utilisant des techniques d'autorégulation telles que le dialogue positif avec soi-même et la visualisation. Ces stratégies permettent d'améliorer le contrôle des impulsions et la prise de décision.
Quels sont les exercices permettant d'améliorer la gratification différée ?
Des activités telles que le suivi et la tenue d'un journal, la fixation d'objectifs et la création de plans "si-alors" peuvent renforcer votre capacité à retarder la gratification. Par exemple, la fixation d'objectifs spécifiques et la planification des réponses aux tentations peuvent renforcer la maîtrise de soi.
Références
Evans, T. A., et Beran, M. J. (2007). Chimpanzees use self-distraction to cope with impulsivity. Biology Letters, 3(6), 599-602. https://doi.org/10.1098/rsbl.2007.0399
Mulvihill, A., Carroll, A., Dux, P. E. et Matthews, N. (2020). La parole autodirigée et l'autorégulation dans les troubles neurodéveloppementaux de l'enfance : Current findings and future directions. Development and Psychopathology, 32(1), 205-217. https://doi.org/10.1017/S0954579418001670
Muraven, M., Baumeister, R. F. et Tice, D. M. (1999). Longitudinal improvement of self-regulation through practice : Building self-control strength through repeated exercise. The Journal of Social Psychology, 139(4), 446-457. https://doi.org/10.1080/00224549909598404
Niemiec, R. (2018). Interventions sur les forces de caractère : Un guide pratique pour les praticiens. Hogrefe.
Schultz, W. (2015). Signaux neuronaux de récompense et de décision : From theories to data. Physiological Reviews, 95(3), 853-951. https://doi.org/10.1152/physrev.00023.2014
Slinger, M. et Bredehoft, D. (2010). Relationships between childhood overindulgence adult attitudes and behavior, National Council on Family Relations Annual Conference : Families and Innovation, Minneapolis, MN.
vanSonnenberg, E. (2015). Self-regulation. Dans S. Polly & K. Britton (Eds.), Character strengths matter : How to live a full life (pp. 155-159). Positive Psychology News.
À propos de l'auteur
Kelly Miller est diplômée du programme CAPP du Flourishing Center et auteur de Jane's Worry Elephant. Elle est actuellement propriétaire de A Brighter Purpose, LLC, un fournisseur de services de coaching en psychologie positive. Lorsqu'elle n'aide pas joyeusement les humains à progresser vers l'épanouissement, elle aime faire des randonnées dans les parcs nationaux et passer du temps de qualité avec sa famille aventureuse.
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Commentaires
Ce qu'en pensent nos lecteurs
Troy D Graham
le 20 avril 2023 à 18:42
J'ai 54 ans. J'ai passé ma vie à voler de mes propres ailes, pour ainsi dire. J'ai fêté un an de sobriété par rapport à l'héroïne, au fentanyl et à la méthamphétamine. Les satisfactions instantanées que j'attendais des drogues n'ont jamais comblé mon âme vide. J'utilise maintenant ces outils pour améliorer ma vie au quotidien. Je suis à l'université pour devenir conseiller en toxicomanie.
Nous sommes ravis d'apprendre que vous utilisez divers outils pour soutenir votre rétablissement et votre développement personnel. Adopter un mode de vie plus sain et s'engager dans des activités d'amélioration personnelle peut contribuer à combler le vide que la dépendance occupait auparavant.
Par ailleurs, votre décision de poursuivre une carrière de conseiller en toxicomanie est louable. Votre expérience personnelle, combinée à l'éducation et à la formation que vous recevrez à l'université, vous permettra de faire preuve d'empathie et de soutenir efficacement les personnes confrontées à la toxicomanie. Vous serez dans une position unique pour les guider dans leur propre cheminement vers la guérison, ce qui est une tâche incroyablement précieuse et gratifiante.
Alors que vous poursuivez vos études et votre propre chemin de guérison, n'oubliez pas de célébrer vos succès, petits et grands. Vous pouvez être fier de votre résilience et de votre volonté d'apporter un changement positif dans votre vie et dans celle des autres.
Je vous souhaite beaucoup de succès dans votre cheminement vers l'épanouissement personnel et dans votre future carrière de conseiller en toxicomanie.
C'était fantastique - en particulier les références pour des recherches plus approfondies. Le sujet fait l'objet d'une grande attention et je vous félicite de l'avoir éclairé à l'aide de recherches.
De nombreuses personnes s'inquiètent de l'incapacité apparente de l'humanité à s'autoréguler.
La recherche nous a appris que la pratique initiale de l'
L' évitement est une pratique employée par les personnes qui réussissent à retarder la gratification.
L'échelle de gratification différée de Bredehoft-Slinger (Slinger & Bredehoft, 2010) peut être utilisée pour déterminer votre capacité à différer la gratification.
Ce qu'en pensent nos lecteurs
J'ai 54 ans. J'ai passé ma vie à voler de mes propres ailes, pour ainsi dire. J'ai fêté un an de sobriété par rapport à l'héroïne, au fentanyl et à la méthamphétamine. Les satisfactions instantanées que j'attendais des drogues n'ont jamais comblé mon âme vide. J'utilise maintenant ces outils pour améliorer ma vie au quotidien. Je suis à l'université pour devenir conseiller en toxicomanie.
Bonjour Troy,
Nous sommes ravis d'apprendre que vous utilisez divers outils pour soutenir votre rétablissement et votre développement personnel. Adopter un mode de vie plus sain et s'engager dans des activités d'amélioration personnelle peut contribuer à combler le vide que la dépendance occupait auparavant.
Par ailleurs, votre décision de poursuivre une carrière de conseiller en toxicomanie est louable. Votre expérience personnelle, combinée à l'éducation et à la formation que vous recevrez à l'université, vous permettra de faire preuve d'empathie et de soutenir efficacement les personnes confrontées à la toxicomanie. Vous serez dans une position unique pour les guider dans leur propre cheminement vers la guérison, ce qui est une tâche incroyablement précieuse et gratifiante.
Alors que vous poursuivez vos études et votre propre chemin de guérison, n'oubliez pas de célébrer vos succès, petits et grands. Vous pouvez être fier de votre résilience et de votre volonté d'apporter un changement positif dans votre vie et dans celle des autres.
Je vous souhaite beaucoup de succès dans votre cheminement vers l'épanouissement personnel et dans votre future carrière de conseiller en toxicomanie.
Cordialement,
Julia | Community Manager
J'ai appris cela dans Advanced Academic Achievement, cet article est très utile, nous pouvons en tirer des leçons, merci.
Merci beaucoup pour cet article ! Je vais m'efforcer d'intégrer certaines de ces idées ! Je vais m'efforcer d'intégrer certaines de ces idées !
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Bonjour Anogoya,
Nous vous remercions pour vos aimables paroles. Nous sommes ravis que vous ayez apprécié l'article !
- Nicole | Community Manager
merci, ce contenu est précieux
Bonjour Carolyn ! Je suis ravie que vous l'ayez trouvé utile. Merci pour votre commentaire.
Merci beaucoup, Kelly, pour cet article et ces feuilles de travail actualisés et utiles.
Tous mes vœux de réussite,
Carolyn