13 feuilles de travail utiles pour lutter contre la dépression

Tout le monde peut se sentir déprimé, impuissant, perdu ou extrêmement triste.

Toutefois, lorsqu'une humeur dépressive ou une tristesse insupportable est présente pendant une longue période - quelques semaines ou quelques mois -, elle peut répondre aux critères de la dépression.

La dépression touche plus de 264 millions de personnes dans le monde. Entre 76 % et 85 % des personnes souffrant de dépression ne cherchent pas à se faire soigner ou ne reçoivent pas de traitement pour leur trouble (Organisation mondiale de la santé, 2020a).

Cet article fournit un point de départ pour comprendre les symptômes dépressifs et offre également aux professionnels de la santé des ressources pour aider leurs patients à se rétablir.

Veuillez noter que les ressources fournies dans cet article ne remplacent pas le traitement d'un professionnel de la santé. Si vous souffrez de dépression ou connaissez quelqu'un qui en souffre, nous vous recommandons de demander de l'aide. Des conseils sont donnés à la fin de cet article.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, ainsi qu'à ceux avec qui vous travaillez, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

2 feuilles de travail pour lutter contre la dépression

Les personnes souffrant de dépression font souvent face à des émotions difficiles et adoptent des schémas de pensée nuisibles qui aggravent leur état. L'une de ces réactions, largement reconnue, est la culpabilité excessive.

La culpabilité excessive est l'un des symptômes distinctifs de la dépression, car elle est souvent exagérée et vécue hors contexte (Pulcu, Zahn, & Elliott, 2013).

En règle générale, les personnes atteintes d'un trouble dépressif majeur se sentent coupables de leurs émotions et s'en veulent souvent d'être touchées par la dépression, car elles pensent qu'elles ne valent rien dans un état dépressif.

L'un des types de culpabilité les plus courants chez les personnes souffrant de dépression est la culpabilité de responsabilité omnipotente, qui se définit comme le fait de "prendre la responsabilité d'événements qui peuvent être hors de son contrôle et de se sentir coupable de leurs conséquences" (Pulcu et al., 2013, p. 312).

Souvent, les personnes souffrant de dépression assument la responsabilité de situations sur lesquelles elles n'ont que peu ou pas de contrôle, ce qui leur donne un sentiment de culpabilité écrasant, même si elles n'ont rien à voir avec le résultat.

Comprendre les éléments d'une situation que l'on peut contrôler ou influencer est un élément essentiel de la recherche d'un traitement contre la dépression. Le modèle Contrôle-Influence-Acceptation (Thompson & Thompson, 2008) a été conçu pour aider les gens à être plus productifs au travail.

Toutefois, les principes de base du modèle visent à identifier les éléments d'une situation que vous pouvez contrôler ou influencer, ainsi que les aspects d'une situation auxquels vous devez vous adapter ou que vous devez accepter.

Si vous vous sentez concerné par ces questions, n'hésitez pas à consulter les feuilles de travail suivantes :

1. Modèle Contrôle-Influence-Acceptation

Il s'agit d'une bonne activité pour les personnes souffrant de dépression afin de les aider à décomposer les situations. Le modèle permet de mieux visualiser les différents aspects d'une situation et ce qui peut être contrôlé, au lieu de s'inquiéter de tous les résultats possibles.

2. La culpabilité et la honte : Les émotions à l'origine de la dépression

La culpabilité et la honte sont deux émotions qui vous animent lorsque la dépression se manifeste. Cet exercice vous aidera à identifier la culpabilité et la honte qui sont à l'origine de votre dépression et vous fournira des suggestions pour canaliser ces émotions afin de faciliter des schémas de pensée plus positifs.

Documents pour les séances de TCC

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est l'une des approches thérapeutiques les plus largement reconnues pour le traitement de divers troubles mentaux, en particulier la dépression et l'anxiété.

La TCC repose sur le principe que les réactions émotionnelles et les comportements sont influencés par les cognitions (Westbrook, Kennerley et Kirk, 2011).

Notre comportement est régi par ces cognitions, ce qui signifie qu'une personne souffrant d'anxiété peut avoir un comportement plus anxieux ou s'engager dans des schémas de pensée négatifs.

Lorsqu'une personne est touchée par la dépression, elle peut subir des distorsions cognitives qui sont des erreurs de pensée négatives. Lorsque les individus ont des pensées automatiques, elles sont généralement cohérentes avec leurs croyances fondamentales sur des aspects d'eux-mêmes, des autres et du monde (Rnic, Dozois, & Martin, 2016).

Par conséquent, les personnes qui ont des pensées ou des symptômes dépressifs ont tendance à avoir des croyances de base négatives, qui activent des pensées automatiques négatives. Le cycle des pensées négatives fait perdurer les symptômes de la dépression et consolide les pensées négatives dans le cadre de la réponse émotionnelle de l'individu.

Notre feuille de travail sur les schémas de pensée inu tiles catégorise les schémas de pensée inutiles qui sont présents lorsqu'une personne souffre de dépression. Elle fournit également des stratégies permettant aux individus de reconstruire leur pensée et d'identifier les schémas de pensée négatifs qu'ils pourraient adopter.

En raison de schémas de pensée négatifs ou de cognitions, les individus développent souvent des croyances négatives à propos de situations quotidiennes. Cela peut les amener à modifier leur comportement.

Cette feuille de travail sur les expériences comportementales pour tester les croyances vous encourage à remettre en question vos pensées ou croyances négatives. Elle vous aide à élaborer une hypothèse à partir de vos croyances et à vérifier si vos croyances négatives se réalisent.

Il s'agit d'une feuille de travail utile si vous essayez de faire face à des croyances négatives concernant une situation spécifique, comme sortir dans des situations sociales ou avoir du mal à quitter la maison. Le fait de disposer d'une situation concrète vous permettra de mieux remettre en question les schémas de pensée négatifs que vous pourriez rencontrer.

2 Feuilles de travail pour la thérapie de groupe

Il est parfois recommandé de dispenser la TCC dans le cadre d'une thérapie de groupe pour les personnes qui ont besoin d'un groupe auquel s'identifier pour faire face aux symptômes et aux situations propres à la dépression.

Les individus peuvent également bénéficier de la cohésion du groupe et peuvent potentiellement utiliser le groupe comme une arène pour remettre en question leurs pensées et comportements négatifs (Thimm & Antonsen, 2014).

1. Conscience de l'esprit

L'un des principaux objectifs d'une thérapie de groupe est de permettre aux participants de se sentir à l'aise pour raconter leur histoire et apprendre à se connaître. Je suis est une activité d'introduction pour les personnes qui suivent une thérapie de groupe. En remplissant les questions, les participants se définissent eux-mêmes, notamment en ce qui concerne leurs limites et leurs points forts.

Le but ultime de l'exercice "Je suis" est de permettre à l'individu de prendre conscience de son propre esprit. Il peut ensuite partager cette activité avec d'autres participants afin qu'ils apprennent à mieux se connaître, qu'ils établissent un lien de confiance et qu'ils favorisent un espace sûr pour discuter de leur dépression.

2. Contribuer aux événements

Souvent, les personnes souffrant de dépression peuvent identifier une série d'événements qui ont pu contribuer au développement ou à l'aggravation de leur état.

My Depression Story est conçu pour les personnes qui participent à une thérapie de groupe. Il encourage les participants à dresser la chronologie de leur vie, en soulignant les moments clés qui ont façonné leurs perceptions individuelles. Il leur demande ensuite de faire la même chose avec leur dépression afin de mieux comprendre les facteurs qui y ont contribué.

En partageant ces événements avec le groupe, ils peuvent déterminer comment la dépression a affecté leurs perceptions et trouver une façon plus saine de définir leurs objectifs à partir de maintenant.

Feuilles de travail sur la dépression pour les adolescents et les jeunes

Lorsqu'il s'agit de traiter la dépression chez les adolescents et les jeunes, il peut être plus difficile de leur fournir des ressources qui expliquent ce qu'ils vivent et des stratégies utilisables pour les aider à faire face à leur tristesse.

Selon l'Organisation mondiale de la santé (2020b), un jeune sur six âgé de 10 à 19 ans souffre d'une maladie mentale. En outre, la dépression est l'une des principales causes de maladie et d'invalidité chez les adolescents.

Il est donc essentiel de disposer de ressources et d'informations pour les adolescents et leurs parents afin qu'ils puissent identifier les symptômes de la dépression. Si vous pensez que votre adolescent présente des symptômes dépressifs ou si vous souhaitez simplement en savoir plus, vous trouverez ci-dessous des ressources que vous pourrez utiliser.

Reconnaître les signes avant-coureurs de la dépression est l'une des mesures préventives les plus importantes qu'un parent ou un tuteur puisse prendre pour s'assurer que son adolescent reçoive l'aide dont il a besoin.

Notre fiche d'information sur la dépression chez les adolescents est conçue pour décomposer les symptômes et les comportements qui caractérisent la dépression chez les adolescents. Elle fournit également des ressources que les adolescents peuvent consulter s'ils ont un ami qui présente ces symptômes et ne sait pas quoi faire.

Les adolescents, en particulier, peuvent avoir du mal à exprimer leurs émotions, notamment lorsqu'ils souffrent de dépression. L'activité " Lettre à un être cher à propos de ma dépression " propose aux adolescents des idées pour les aider à exprimer leurs sentiments. Elle comporte même un modèle qu'ils peuvent remplir et imprimer s'ils ont du mal à trouver la bonne façon de parler de leur dépression à un parent ou à un autre être cher.

Comme nous l'avons vu dans la section précédente, la confrontation avec les pensées négatives est un élément essentiel de la lutte contre la dépression. La fiche " Pensées dépressives pour les adolescents " est un complément à la fiche " Styles de pensée néfastes ".

Il contient des activités spécifiques pour les adolescents afin qu'ils décomposent leurs réponses à diverses situations et un exemple à suivre lorsqu'ils sont confrontés à leurs pensées négatives. Nous encourageons les parents à remplir ce questionnaire en même temps que leur adolescent afin de les aider à identifier les situations déclenchantes et à proposer des solutions plus productives pour résoudre les problèmes.

4 feuilles de travail sur les capacités d'adaptation

Pour faciliter la guérison à long terme de la dépression, il est important d'encourager les individus à acquérir des compétences d'adaptation qu'ils peuvent mettre en œuvre dans leur vie quotidienne lorsqu'ils se sentent dépassés ou contrariés.

Les stratégies d'adaptation "consistent en des comportements, principalement des techniques de gestion et de résolution de problèmes, qui sont mis en œuvre pour gérer des situations stressantes" (Bautista & Erwin, 2013, p. 687).

Les compétences d'adaptation peuvent être axées sur la résolution du problème (axées sur les problèmes) ou chercher à se sentir mieux lorsque les circonstances sont indépendantes de notre volonté (axées sur les émotions).

L'objectif de l'introduction de ces compétences d'adaptation n'est pas seulement de donner aux individus des stratégies pour lutter contre la dépression, mais aussi de décourager l'utilisation de stratégies d'adaptation malsaines (par exemple, les drogues, l'alcool, l'évitement, la suralimentation ou les dépenses excessives). Il s'agit de stratégies qui procurent une gratification immédiate, mais qui peuvent avoir des conséquences négatives si les habitudes malsaines se poursuivent.

1. Respiration profonde

Si vous êtes à la recherche d'une technique facile à mettre en œuvre et gratuite, pensez à explorer la respiration profonde. Three Steps to Deep Breathing vous donne un aperçu rapide de la manière d'utiliser la respiration profonde lorsque vous vous sentez stressé, contrarié ou dépassé par les événements.

Notre article " Le pouvoir de la respiration profonde" explique plus en détail comment la respiration profonde peut vous aider à surmonter le stress et l'anxiété, et présente des pratiques où la respiration profonde est couramment utilisée (par exemple, le yoga et la méditation).

2. Style d'adaptation

Pour savoir comment mettre en œuvre des compétences d'adaptation dans votre routine quotidienne, vous devez comprendre quel est votre style d'adaptation et quelles sont les stratégies qui vous conviennent le mieux. Cette activité de formulation des styles d'adaptation aide les individus à travailler avec leur thérapeute pour identifier le problème qui leur cause de la détresse.

En approfondissant les événements et les actions qui ont causé le problème, ils peuvent être en mesure de mieux comprendre quel style d'adaptation ou quelles compétences ils doivent mettre en œuvre, en particulier s'il s'agit d'un problème récurrent qui cause de la détresse.

3. Prendre soin de soi

Un autre élément important de l'adaptation consiste à prendre soin de soi. L'autosoin est une activité qui consiste à prendre soin de sa santé mentale, émotionnelle ou physique. L'autosoin permet non seulement d'améliorer l'humeur et de réduire l'anxiété, mais aussi d'améliorer l'estime de soi (Michael, 2016).

Ce bilan de santé donne des idées pour prendre soin de soi et vous permet d'évaluer la fréquence à laquelle vous pratiquez chaque activité. Cette feuille de travail divise également les soins personnels en soins émotionnels, physiques, sociaux, professionnels et spirituels. Elle révélera quel domaine de votre vie nécessite le plus d'attention et vous aidera à mettre en œuvre les stratégies nécessaires.

4. L'amour de soi

En outre, ce journal de l'amour de soi est utile pour prendre soin de soi au quotidien, car il vous donne l'occasion de penser aux moments et aux aspects positifs de votre personne, plutôt que de vous concentrer sur les choses plus difficiles qui se produisent.

Ressources de la boîte à outils de PositivePsychology.com

Nous disposons d'une excellente sélection de ressources qui peuvent aider les personnes qui luttent contre la dépression. Pour les thérapeutes, les articles, classes de maître et feuilles de travail suivants vous permettront d'être mieux à même de soutenir vos clients.

Approfondissements sur la dépression

Il existe de nombreuses approches thérapeutiques différentes pour traiter la dépression. Nos articles sur la thérapie d'activation comportementale et la stimulation transmagnétique (SMT) approfondissent deux de ces options thérapeutiques.

Cours de maître sur l'acceptation de soi

The Science of Self-Acceptance Masterclass© est un excellent outil pour les praticiens et les personnes qui ont du mal à s'accepter. Souvent, la difficulté d'une personne à s'aimer et à s'accepter telle qu'elle est est un facteur déterminant de la dépression.

Ce cours se concentre sur l'établissement d'une relation saine avec soi-même en utilisant des activités scientifiques pour aider à renforcer l'estime de soi. Il s'agit également d'une excellente ressource pour les praticiens dont les clients sont aux prises avec la dépression et une faible estime de soi.

Masterclass sur le sens et la valeur de la vie

Cette masterclass sur le sens et la valeur de la vie vise à aider les individus à trouver un sens à leur vie quotidienne. Les personnes souffrant de dépression ont souvent du mal à trouver un sens ou une valeur à leur vie ou à leurs actions quotidiennes, car elles sont prises dans un cycle de schémas de pensée et d'expériences négatives.

Ce cours vise à les aider à retrouver un but et à trouver de la valeur dans les contributions qu'ils apportent, aussi petites ou insignifiantes qu'elles puissent paraître.

17 Exercices de prévention du stress et de l'épuisement professionnel

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à gérer le stress sans passer des heures à faire des recherches et à préparer des séances, cette collection contient 17 outils de gestion du stress validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement et à créer un meilleur équilibre dans leur vie.

Un message à emporter

La dépression peut être difficile à surmonter, surtout si l'on se sent seul ou isolé. Changer sa façon de penser et son comportement peut être une tâche décourageante, car il est souvent moins intimidant de s'en tenir à ce que l'on connaît bien, même si cela a un impact négatif sur notre vie quotidienne.

La lecture de cet article est une première étape importante pour comprendre la dépression et les luttes contre les pensées négatives. Soyez bienveillant envers vous-même et n'oubliez pas que chaque petit pas que vous faites sur la voie de l'amélioration de soi est important et doit être célébré.

Faites appel à un professionnel, à un ami proche ou à un membre de votre famille pour vous aider à franchir les prochaines étapes. Sortir du trou est un parcours semé d'embûches. Demander de l'aide et quelqu'un à vos côtés est donc la meilleure décision que vous puissiez prendre. Vous n'avez pas à faire cela tout seul.

Si vous êtes aux prises avec des symptômes graves de dépression ou des pensées suicidaires, veuillez appeler le numéro suivant dans votre pays respectif :

• États-Unis : National Suicide Prevention Hotline (ligne d'assistance téléphonique pour la prévention du suicide) au 988
• ROYAUME-UNI : Ligne d'assistance téléphonique des Samaritains au 116 123
• Pays-Bas : Ligne d'assistance néerlandaise sur le suicide (0900 0767)
• France : Suicide écoute au 01 45 39 40 00
• Australie : Lifeline au 13 11 14
• Allemagne : Telefonseelsorge au 0800 111 0 111 ou 0800 111 0 222

Pour obtenir une liste d'autres sites web, numéros de téléphone et ressources en matière de prévention du suicide, consultez ce site web ou la liste des lignes téléphoniques internationales d'urgence et de lutte contre le suicide d'Open Counseling. Les ressources sont classées par pays et vous pouvez cliquer sur les onglets "autres lignes d'assistance" et "conseils en personne" pour obtenir de l'aide supplémentaire.

Sachez qu'il y a des gens qui se soucient de vous et des traitements qui peuvent vous aider.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.