15 meilleures feuilles de travail et activités sur l'estime de soi (PDF inclus)

Nous connaissons tous des moments de doute et d'incertitude. Même les personnes les plus confiantes et les plus heureuses ont des moments où elles se disent : "Je suis vraiment un raté".

Cela fait partie de l'être humain. Cependant, si vous avez souvent ce genre de pensées négatives ou si vous laissez ces sentiments vous empêcher de mener une vie saine et heureuse, il est peut-être temps de faire quelque chose.

Heureusement, il existe de nombreuses façons d'améliorer votre estime de soi. Ce ne sera probablement pas facile, mais c'est tout à fait possible.

Le développement de l'estime de soi peut être un parcours difficile, mais gratifiant, à l'âge adulte. Il est beaucoup plus facile de développer cette caractéristique dès le plus jeune âge et de l'entretenir en grandissant. Si vous êtes un parent, un thérapeute pour enfants, un enseignant ou tout autre adulte important dans la vie d'un enfant, vous pouvez utiliser ces outils pour commencer à cultiver un sentiment sain d'estime de soi chez les enfants de votre entourage.

Nous proposons plusieurs méthodes et activités pour renforcer l'estime de soi, en commençant par des feuilles de travail sur l'estime de soi pour les jeunes enfants et en terminant par des feuilles de travail sur l'estime de soi pour les adultes.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et fondés sur des données scientifiques vous aideront non seulement à faire preuve de plus de compassion et de gentillesse envers vous-même, mais vous donneront également les moyens d'aider vos enfants, vos jeunes clients ou vos étudiants à apprendre à pratiquer l'autocompassion et à développer une bonne estime de soi.

Feuilles de travail sur l'estime de soi pour les enfants de l'école primaire

L'école primaire ou élémentaire est un moment idéal pour commencer à aider un enfant à développer son estime de soi. L'esprit d'un enfant est généralement beaucoup plus souple et ouvert que celui d'un adulte, et il est donc idéal de commencer à planter les graines d'une estime de soi saine dès le plus jeune âge.

La feuille de travail et les activités énumérées ci-dessous sont quelques-unes des façons dont vous pouvez aider un enfant à développer l'estime de soi qui servira de tampon contre certains des obstacles et des défis les plus difficiles de la vie.

Something About Me : Compléments de phrase sur l'estime de soi

Il s'agit d'une activité à laquelle les enfants et les adultes peuvent participer, bien que cette feuille de travail soit destinée aux enfants. Une feuille de travail similaire pour les adultes est incluse plus loin dans cet article.

Cette feuille de travail "Quelque chose à propos de moi" a pour but d'aider les enfants à identifier leurs propres traits et caractéristiques positifs et à reconnaître leurs réalisations.

Il s'agit d'une simple feuille de travail comportant six phrases et de l'espace pour que l'enfant remplisse les blancs.

Les phrases proposées sont les suivantes :

• Mes amis pensent que je suis génial parce que...
• Mes camarades de classe disent que je suis doué pour...
• Je me sens très heureux quand je...
• Une chose dont je suis vraiment fière est...
• Je rends ma famille heureuse quand je...
• Ce qui est unique chez moi, c'est...

Ces phrases sont construites dans un langage clair et simple que la plupart des élèves de l'école primaire devraient comprendre, mais il peut être utile de revoir cette feuille de travail avec votre enfant. Encouragez votre enfant à réfléchir à chaque phrase et à ne pas se précipiter.

Cette activité peut aider les enfants à jeter les bases d'une estime de soi authentique et saine qu'ils pourront porter avec eux tout au long de leur vie.

Cliquez pour voir la feuille de travail Something About Me.

Feuille de travail sur les choses que j'aime chez moi

Cette feuille de travail a été créée pour aider les jeunes enfants à comprendre comment le caractère unique d'une personne la rend belle. Cette fiche doit être remplie avec un parent ou un autre adulte de confiance pour aider à expliquer la distinction entre la beauté intérieure et la beauté extérieure.

La feuille de travail comprend les instructions suivantes :

"Vous êtes belle parce que vous êtes unique, à l'intérieur comme à l'extérieur. Regardez à l'intérieur et à l'extérieur votre personnalité, ce que vous pouvez faire, comment vous traitez les autres, et qui vous êtes, puis écrivez sur ce miroir des choses que vous aimez chez vous."

L'invitation "Ce qui me rend belle" est également incluse, ainsi qu'un espace pour écrire cinq choses. Il n'y a pas de mal à écrire quelque chose d'extérieur, comme "mes cheveux" ou "mes yeux", mais veillez à ce que votre enfant écrive au moins un ou deux traits ou qualités intérieurs en plus des qualités extérieures.

Il n'est jamais trop tôt pour commencer à lutter contre l'importance extrême que la société accorde à la beauté extérieure, et cette feuille de travail est un excellent point de départ. Bien entendu, elle peut également être utilisée avec les garçons pour les aider à apprendre la même leçon.

Cliquez pour télécharger la feuille de travail "Ce que j'aime chez moi" et essayez-la.

"Je suis génial parce que..." Fiche de travail

Cette feuille de travail peut être un excellent moyen pour les jeunes enfants d'explorer ce qui fait d'eux des personnes agréables et sympathiques, et de les aider à construire les bases d'une estime de soi saine. Les instructions sont d'imprimer la feuille et de compléter les affirmations - sans trop s'inquiéter si l'utilisateur ne peut pas toutes les compléter - et de garder la feuille à portée de main pour la prochaine fois que l'utilisateur éprouvera des sentiments de faible estime de soi.

La feuille de travail contient 20 phrases à compléter que les enfants doivent remplir avec quelque chose de positif à leur sujet. En d'autres termes, une raison pour laquelle ils sont formidables. Ces questions comprennent les suivantes :

• J'aime ce que je suis parce que...
• Je suis super...
• Je me sens bien dans ma...
• Mes amis pensent que j'ai un super...
• Là où je me sens heureux, c'est...
• Je représente beaucoup pour...
• D'autres pensent que je suis un grand...
• Je pense que je suis un assez bon...
• Ce que j'aime vraiment, c'est...
• Je m'admire vraiment pour...
• Mes objectifs futurs sont...
• Je sais que je peux les atteindre parce que je suis...
• Je suis naturellement doué pour...
• Les autres font souvent l'éloge de mon...

En remplissant cette feuille de travail, votre enfant aura l'occasion d'énumérer toutes les qualités qu'il a en lui sans craindre d'être trop fier ou égocentrique.

Il est bon d'être à la fois réaliste et positif à propos de soi-même, et c'est un bon moyen de prendre l'habitude d'un réalisme positif. Les enfants peuvent avoir besoin de l'aide d'un adulte pour remplir cette feuille de travail, mais essayez de les laisser trouver leurs propres idées sur les traits et les caractéristiques qu'ils apprécient chez eux.

Essayez cette feuille de travail "Je suis génial parce que..." pour vous-même.

Ingrédients de l'amitié

Il s'agit d'une excellente feuille de travail pour aider les enfants à apprendre ce qui fait d'eux de bons amis et ce qu'ils devraient rechercher chez un ami. Pour remplir cette feuille de travail, un adulte devra probablement donner des conseils, mais cela peut être une façon positive pour les enfants de commencer à réfléchir au genre de personnes qu'ils veulent être.

Il s'agit d'une activité simple qui ne nécessite qu'une courte série d'instructions :

"Se faire des amis, c'est comme faire un gâteau. Citez les caractéristiques qui sont importantes pour se faire des amis"

Ensuite, l'enfant dispose d'espaces pour noter cinq traits de caractère - ou "ingrédients" de l'amitié - et expliquer pourquoi ils sont importants chez un ami. La simplicité de cette feuille de travail permet aux enfants de faire preuve d'imagination.

Ils auront peut-être besoin de l'aide d'un adulte, mais ils devraient être en mesure de citer plusieurs caractéristiques qu'ils jugent importantes chez un ami.

Cliquez pour télécharger cette feuille de travail sur les ingrédients de l'amitié et aidez votre enfant à apprendre à trouver et à être un bon ami.

Journal de l'estime de soi pour les enfants

Cette activité convient à tous les âges, mais ce modèle s'adresse plus particulièrement aux jeunes enfants. Nous étudierons une version pour adultes plus loin dans l'article.

Tenir un journal de l'estime de soi est un excellent moyen pour les enfants de commencer à penser aux bonnes choses qu'ils font et vivent, ce qui leur permet d'avoir une vision positive de la vie. Cette feuille de travail propose trois phrases à compléter pour chaque jour de la semaine, en commençant par le lundi.

Les questions sont les suivantes : "Une chose que j'ai bien faite aujourd'hui...","Aujourd'hui, c'était intéressant quand..." et "J'ai fait sourire quelqu'un quand..."

En répondant à ces questions tous les soirs pendant une semaine, votre enfant devrait se sentir plus optimiste et commencer à se concentrer sur les bonnes choses plutôt que sur les mauvaises. Suivez ce lien pour télécharger et utiliser cette feuille de travail pour le journal de l'estime de soi avec votre enfant.

5 activités sur l'estime de soi pour les adolescents au collège ou au lycée

S'il est préférable de commencer à développer l'estime de soi dès le plus jeune âge, les collégiens et les lycéens ont encore une grande marge de progression et de développement dans ce domaine.

Les activités et les fiches de travail ci-dessous peuvent aider votre adolescent à commencer ou à continuer à développer une bonne estime de soi.

Feuille de travail sur la conception d'affirmations

Les affirmations sont un moyen populaire de lutter contre le manque d'estime de soi chez les adultes et les adolescents (Bloch & Merritt, 1993 ; Lynch & Graham-Bermann, 2000).

Cette feuille de travail guidera les adolescents dans l'une des approches tactiques les plus populaires pour concevoir des affirmations. Vous y trouverez des instructions sur la manière de créer des affirmations efficaces, ainsi que des exemples d'objectifs, d'affirmations et de conseils pour vous aider.

En bref :

• Les affirmations commencent par les mots "Je suis..." ;
• Les affirmations sont positives. N'utilisez jamais le mot "pas" dans une affirmation. Par exemple, au lieu d'écrire "Je n'ai pas peur de m'exprimer", vous pourriez écrire "Je partage mon opinion avec confiance" ;
• Les affirmations sont courtes ;
• Les affirmations sont spécifiques. Par exemple, au lieu d'écrire "Je conduis une nouvelle voiture", vous écrirez "Je conduis une nouvelle Range Rover noire" ;
• Les affirmations sont au présent et comprennent un mot qui se termine par "-ing" ;
• Les affirmations contiennent un mot "sentiment". Les exemples incluent "en toute confiance", "avec succès" ou "avec grâce" ;
• Les affirmations parlent de vous. Elles doivent porter sur votre propre comportement, jamais sur celui de quelqu'un d'autre.

Une fois que vous avez lu et compris les lignes directrices, la feuille de travail vous permet d'écrire vos propres affirmations. Reportez-vous aux lignes directrices autant de fois que nécessaire.

Lorsque vous avez une série d'affirmations prêtes à être utilisées, vous pouvez essayer ces conseils pour les utiliser :

• Parler de soi de manière positive ;
• Fixez-vous des objectifs ambitieux et gardez-les à l'esprit (écrivez-les et placez-les dans un endroit où vous pouvez les voir tous les jours) ;
• Dites et visualisez vos affirmations tous les jours ;
• Prenez le temps de vous voir en train d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés ;
• Pensez au bien-être que vous ressentirez lorsque vous aurez atteint vos objectifs.

Pour prendre l'habitude, essayez de commencer par respecter un programme - par exemple, vous pourriez essayer de répéter vos affirmations :

1. Lorsque vous vous réveillez
2. Pendant votre pause à l'école ou au travail
3. Avant de s'endormir

En visualisant et en planifiant votre réussite, vous avez beaucoup plus de chances d'atteindre vos objectifs. Si nécessaire, aidez votre enfant à trouver des affirmations, mais laissez-le s'approprier cette activité et constater les résultats étonnants de son engagement.

Vous pouvez accéder à la feuille de travail sur la conception d'affirmations ici.

Fiche de travail sur la confiance en soi

Cette feuille de travail peut être remplie par les adolescents qui souhaitent renforcer leur estime de soi et leur confiance en soi. La feuille de travail remplie peut être gardée à portée de main pour la prochaine fois que l'on se sent en manque d'estime de soi et que l'on a besoin d'un coup de pouce.

Vous pouvez toujours utiliser votre feuille de travail pour vous rappeler votre pouvoir personnel et l'utiliser pour transformer les situations dans lesquelles vous vous sentez moins confiant.

La feuille de travail est divisée en trois parties :

La partie A consiste à penser à une situation dans laquelle vous vous êtes senti en confiance et avez éprouvé un sentiment d'estime de soi, et à répondre aux questions suivantes :

1. Quelle est la situation ?
2. Que vous dites-vous à propos de la situation (monologue intérieur) ? Comment vous sentez-vous physiquement ?
3. Quelles sont les sensations et les sentiments que vous ressentez dans votre corps ?
4. Que faites-vous à la suite de cela ?

La partie B consiste à réfléchir à une situation récente dans laquelle vous avez manqué de confiance en vous et à répondre aux quatre questions susmentionnées.

Dans la partie C, il vous est demandé d'examiner vos réponses aux parties A et B, puis d'utiliser ces informations pour répondre à ces questions :

1. Quelle phrase positive pourrais-je me dire pour me rappeler mon pouvoir ?
2. Que pourrais-je faire qui m'aiderait à me sentir différemment ? (Par exemple, créez une visualisation dans laquelle vous vous souvenez de ce que vous avez ressenti dans la première partie).
3. Que pourrais-je faire différemment la prochaine fois que je me trouverai dans cette situation ? Quelles actions me permettraient de me sentir plus fort ?

Cette feuille de travail aidera les adolescents à explorer leurs sentiments dans deux situations très différentes, à analyser leurs réponses à ces situations et à élaborer un plan d'action pour la prochaine fois qu'ils auront une mauvaise estime d'eux-mêmes. Cet exercice les aidera à prendre en main leur développement et à s'approprier leur propre bien-être, ce qui leur sera très utile à l'avenir.

Cliquez sur ce lien pour consulter la feuille de travail "Comprendre la confiance en soi".

Feuille de travail "You, At Your Best" (Vous, à votre meilleur)

Cette feuille de travail est un excellent moyen d'aider les clients à réfléchir aux forces de caractère personnelles qui leur permettent de donner le meilleur d'eux-mêmes. L'exercice vise à utiliser la narration et le récit ; les clients sont invités à identifier leurs forces uniques en écrivant une histoire sur une expérience passée où ils étaient "au mieux de leur forme".

Il les fait passer par quatre étapes :

1. Commencez par demander à votre client de se souvenir d'une occasion particulière au cours de laquelle il s'est senti au mieux de sa forme. Il peut s'agir d'un problème ou d'une période difficile qu'il a surmonté avec succès, ou d'un événement dont il est fier. Il doit s'agir d'une situation dans laquelle il s'est senti énergisé, positif et fier, et il créera une histoire (vraie) à ce sujet.
2. Ils écrivent ensuite l'histoire, en mettant l'accent sur leurs propres forces de caractère et leurs valeurs personnelles dans le récit. En utilisant un langage descriptif, cette deuxième étape consiste à raconter ce qui s'est passé, ce qu'ils ont apporté à la situation, les émotions qu'ils ont ressenties et/ou les façons dont ils ont aidé les autres.
3. L'histoire de votre client doit être structurée avec un début, un milieu et une fin puissante. Il peut être plus facile de rédiger le récit si le client essaie de reconstituer l'expérience de manière vivante dans son esprit.
4. Ce document/feuille de travail à domicile demande ensuite au client de revenir sur son histoire, en entourant ou en soulignant les mots-clés et les phrases qui, selon lui, se rapportent à ses forces personnelles.

Cet exercice subjectif, basé sur les sentiments, est un moyen utile pour vous ou votre client de réfléchir sur les forces et les qualités uniques de leur caractère, ce qui les aide à améliorer leur estime de soi.

Vous trouverez la feuille de travail "Vous, à votre meilleur" dans notre boîte à outils de psychologie positive©.

Mes victoires

Cette activité est particulièrement intéressante pour les enfants et les jeunes adolescents qui sont doués pour l'artisanat et la créativité, bien que des personnes de tous âges et de tous talents puissent y participer.

La feuille de travail Mes victoires est une incitation artistique qui vous permet, à vous ou à votre enfant, de dessiner, de peindre ou de représenter d'une autre manière les choses - leurs réalisations et leurs qualités - qui sont importantes pour eux. Vous pouvez utiliser un thème pour cette activité ou pour chaque "victoire", comme "la famille", mais vous pouvez aussi vous lancer dans cette activité sans avoir de thème spécifique en tête.

Il s'agit d'une feuille de travail simple qui ne comporte que les grandes lignes de différents certificats. Dans chacun d'eux, votre enfant peut représenter les qualités personnelles, les réalisations et les traits de caractère qu'il apprécie.

Par exemple, si votre enfant a des problèmes d'estime de soi, il peut utiliser le thème "Qu'est-ce qui me rend génial" et s'efforcer de remplir les cadres avec les raisons pour lesquelles il est un bon ami, un bon enfant, un bon élève et une bonne personne en général.

Avant de mourir

Cette activité utilise une technique de base que vous pouvez développer si nécessaire. Le but de cette activité est d'aider votre client à identifier des objectifs significatifs en lien avec ses valeurs personnelles.

S'efforcer d'atteindre ses objectifs et les réaliser est un moyen important de renforcer l'estime de soi. Les fondements les plus solides de l'estime de soi et de la confiance en soi sont constitués par les expériences positives et la réussite. Plus les individus reconnaissent leur capacité à atteindre les objectifs qu'ils se sont fixés, plus ils sont susceptibles de se sentir confiants et dignes.

Cettefeuille de travail "Avant de mourir" fournit de plus amples informations sur la théorie qui sous-tend la fixation d'objectifs, la motivation et le changement de comportement positif, ainsi qu'un cadre appliqué qui guidera votre client tout au long du processus.

• La première colonne du tableau fourni permet de préciser l'objectif que votre client aimerait atteindre "avant de mourir". Essayez de les rendre aussi spécifiques que possible, qu'ils soient pratiques ou non. Une question utile à se poser en remplissant cette colonne est la suivante : que voudrais-je accomplir s'il ne me restait qu'un an à vivre ?
• Dans la deuxième colonne, le client est encouragé à approfondir ses motivations personnelles pour cet objectif particulier. Pourquoi cet objectif est-il important pour lui ? Comment cela pourrait-il donner plus de sens à sa vie ?
• Dans la dernière colonne, évaluez l'importance de ces éléments sur une échelle de zéro à dix, où 0 = pas du tout important et 10 = extrêmement important.

À la fin de cet exercice, l'utilisateur devrait disposer d'une liste - ou du moins d'un début de liste - qui présente des objectifs de vie significatifs, un tremplin vers la confiance, l'estime de soi et l'amour-propre. Vous pouvez accéder à la feuille de travail en vous abonnant à la Boîte à outils de la psychologie positive©, qui contient plus de 400 exercices.

Exercices pour développer l'estime de soi chez les collégiens et les adultes

Encore une fois, si le développement de l'estime de soi est une pratique qu'il vaut mieux commencer jeune, il n'est jamais trop tard pour commencer à investir dans sa propre valeur.

Feuille d'exercices pour les phrases sur l'estime de soi

Cette feuille de travail propose au lecteur un exercice d'achèvement de phrases pour adultes. Cet exercice est exactement ce qu'il semble être : Il comprend des invites avec de l'espace pour que vous puissiez compléter la phrase de la manière qui vous semble la plus appropriée.

Cet exercice peut vous aider à explorer vos pensées et vos sentiments, à vous ouvrir et à les partager avec les autres. Pour les utilisateurs de cette feuille de travail, cet exercice les aidera à se sentir plus à l'aise pour partager leurs pensées et leurs sentiments avec les autres, ce qui leur permettra de résoudre plus facilement leurs problèmes d'estime de soi.

Ensuite, il est demandé aux utilisateurs de consacrer 5 à 10 minutes plusieurs fois par semaine pour remplir la feuille de travail. Au bout de deux semaines, les utilisateurs peuvent revoir leurs réponses pour se faire une idée de leur vision générale de la vie et voir comment les choses ont évolué depuis le début.

Le résultat escompté est que les réponses deviennent plus positives au fil du temps.

Après les instructions, les phrases sont énumérées, y compris :

• J'ai toujours voulu...
• J'ai secrètement peur de...
• Cette semaine, j'aimerais faire...
• Je me réjouis souvent de...
• J'ai le sentiment que l'avenir me réserve quelque chose...
• Je puise ma force dans...
• Une personne dont on ne peut se passer est...
• Je n'aurais jamais...
• Je me sentais bien quand...
• J'aime quand...
• J'ai du mal à...
• Mon rêve est qu'un jour...
• Cela me met en colère quand...
• Je crains parfois que...
• Cette semaine sera...
• Ce que je souhaite profondément, c'est...
• Je m'épanouis lorsque...
• Cette semaine, j'espère...
• Quelque chose que je fais secrètement...
• J'ai du mal à admettre...

Répondre à ces questions peut vous permettre de mieux vous connaître, de savoir ce qui vous rend heureux et ce qui vous pose problème. Si vous êtes thérapeute, vous pouvez présenter cet exercice à vos clients en répondant ensemble à quelques questions.

Cela vous permet de communiquer des messages importants à votre client et de l'aider à se sentir à l'aise avec l'exercice. Par exemple, vous pouvez terminer le message "En ce moment, je suis heureux que..." par "mon équipe de hockey préférée a gagné hier soir". Cela peut être un bon moyen de désamorcer les tensions et de commencer par un exemple facile et relativement inoffensif.

Téléchargez et travaillez sur cette feuille de travail sur les tiges de phrases relatives à l'estime de soi.

Modèle de journal de l'estime de soi

Pour ceux d'entre vous qui ont déjà entendu parler du journal de gratitude ou qui en tiennent un, cet exercice peut sembler familier. Non seulement la tenue d'un journal peut vous aider à trouver davantage de raisons d'être reconnaissant dans votre vie, mais elle peut également vous donner l'occasion de réfléchir à vos propres pensées et sentiments, ce qui mène à la découverte et à la compréhension de soi (Kaczmarek et al., 2015).

La feuille de travail commence par un court paragraphe sur les avantages potentiels de la tenue d'un journal, notamment l'amélioration de l'estime de soi et du bien-être. Les utilisateurs sont encouragés à utiliser ce modèle pour réfléchir aux moments significatifs de leur journée et examiner l'évolution de leurs émotions et de leur état d'esprit général au fil du temps.

Ensuite, cinq tables sont installées avec des questions et de l'espace pour écrire. La première table comprend les questions suivantes :

1. 5 choses qui m'ont permis de me sentir en paix aujourd'hui :
2. Je me suis sentie fière de moi quand :
3. J'ai apprécié :

Les questions du deuxième tableau sont les suivantes :

1. Ma famille m'admire pour mon :
2. 5 petites réussites que j'ai eues aujourd'hui :
3. Le point fort de ma journée a été :

La troisième table comprend :

1. Mon meilleur attribut est :
2. 3 choses uniques à propos de moi sont :
3. Je suis le plus fier de moi lorsque :

Dans le quatrième tableau, les questions sont les suivantes :

1. Je suis enthousiaste :
2. 5 choses ou personnes pour lesquelles je suis reconnaissant sont :
3. Je suis dans mon élément quand :

Le tableau final reprend ces trois questions :

1. 5 façons dont ma vie est géniale :
2. Mon plus grand succès cette semaine a été :
3. Je me sens mieux dans ma peau lorsque :

Vous avez probablement remarqué que ces messages sont destinés à susciter des réponses positives. L'aspect positif de cet exercice est ce qui le différencie d'un journal ordinaire ou d'un journal intime. Même si vous avez eu une journée difficile, ces questions peuvent vous aider à trouver les bons côtés de votre vie et vous rappeler que, quelles que soient les difficultés rencontrées, vous y avez survécu.

Si vous êtes thérapeute et que vous proposez cette feuille de travail à vos clients, encouragez-les à réfléchir de manière critique à ce que leurs réponses révèlent. Cet exercice peut être un stimulant rapide et à court terme de l'humeur ou, avec de l'engagement et des efforts, il peut faciliter une croissance et un développement positifs.

Cliquez sur le lien pour accéder à cette feuille de travail du Journal de l'estime de soi pour les adultes.

Modèle de feuille de travail et de journal de gratitude

Si vous ne connaissez pas la technique du journal de gratitude, cette feuille de travail est un excellent moyen de l'essayer. La recherche a établi un lien entre la gratitude et une multitude de résultats positifs, comme l'augmentation du bien-être (Wood, Froh et Geraghty, 2010), l'amélioration des relations (Algoe, Haidt et Gable, 2008), l'augmentation de l'optimisme (Dickens, 2019) et l'aide apportée aux personnes pour trouver un sens à leur travail (Waters, 2012).

La tenue d'un journal de gratitude est l'un des meilleurs moyens d'insuffler plus de gratitude dans votre vie quotidienne, et cela ne prend que quelques minutes par jour. La feuille de travail du journal de gratitude commence par quelques conseils pour vous aider à tenir un journal de manière efficace, notamment en notant au moins cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour, en visant une nouvelle chose pour laquelle vous êtes reconnaissant chaque jour et en relisant les anciennes entrées pour voir le chemin parcouru depuis que vous avez commencé.

Le modèle est simple, avec un espace pour la date et deux questions en dessous.

• À côté de Bénédictions, dans la deuxième rangée, dressez la liste des choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude. Il peut s'agir, par exemple, d'un ami encourageant, de capacités ou de qualités particulières que vous possédez, ou même du simple fait d'être en vie.
• La deuxième invite, " Réflexions", vous encourage à les développer. La recherche suggère que cette réflexion s'appuie sur les effets positifs de la simple énumération des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, en concentrant vos pensées sur elles en détail. Par exemple, vous pourriez utiliser cette dernière ligne pour réfléchir à ce qui se passerait si vous n'aviez pas ce partenaire qui vous soutient ou cette capacité à être patient.

Il est conseillé de remplir le journal une ou deux fois par semaine, en pensant à quelque chose pour lequel vous n'avez pas encore exprimé de gratitude. Il peut s'agir, par exemple, d'un professeur qui a profondément influencé votre développement et que vous n'avez jamais remercié, ou de quelque chose que vous tenez pour acquis, comme un bon état de santé général. Il existe de nombreuses façons de mettre en place et de compléter un journal de gratitude, mais il s'agit là d'une excellente façon de commencer.

Ce journal de gratitude est inclus dans la boîte à outils de psychologie positive©, mais ce PDF simpliste peut également vous guider.

Fiche de travail sur le recadrage du monologue intérieur critique

Cet exercice est un excellent moyen d'aborder les pensées automatiques négatives et le dialogue avec soi-même, des problèmes auxquels sont souvent confrontées les personnes ayant une faible estime d'elles-mêmes et/ou des problèmes de santé mentale. Il n'est pas surprenant que le fait de se dénigrer soi-même entraîne et exacerbe les problèmes d'estime de soi, mais la bonne nouvelle est qu'il ne s'agit pas d'un problème insoluble.

La remise en question du discours négatif sur soi est une technique essentielle de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de thérapie qui s'est avéré efficace pour aider un large éventail de conditions, de diagnostics et de problèmes. La TCC aide les clients à découvrir certaines de leurs croyances les plus profondes, souvent inconscientes, ce qui leur permet de les évaluer et de remettre en question celles qui ne sont pas utiles.

Cette feuille de travail sur le recadrage s'ouvre sur une explication du monologue intérieur négatif et sur la manière de l'identifier et de le confronter.

L'outil est ensuite décrit. Il comprend deux étapes principales destinées à vous aider à comprendre d'où viennent vos pensées critiques et à quoi elles ressemblent.

1. Accroître la prise de conscience des discours autocritiques : Pour commencer à exploiter votre conscience de soi, respirez profondément. Lorsque vous vous rendez compte que c'est votre critique intérieur qui parle dans votre tête - peut-être lorsque vous n'avez pas réussi quelque chose - prêtez attention à ce que vous entendez par là. Y a-t-il des phrases clés spécifiques que vous avez tendance à vous dire ? Quel est le son de cette voix négative ?
2. Agir pour atténuer la voix de l'autocritique : Une fois que vous avez pris conscience des moments où vous vous critiquez, il est temps d'essayer l'autocompassion. Dans ce cas, suggère la feuille de travail, pensez à ce que vous pourriez dire à un proche s'il se trouvait dans la même situation. Essayez de changer le ton mental que vous utilisez et adoptez un ton plus positif que vous pourriez utiliser lorsque vous vous sentez bien dans votre peau. Enfin, essayez de comprendre ce qui vous pousse à vous autocritiquer. Y a-t-il quelque chose que vous pourriez apprendre de cette critique si elle était présentée de manière plus constructive ?

Cette technique éprouvée vous aidera, vous ou votre client, à reconnaître les critiques que vous vous adressez à vous-même et à les remettre en question sur-le-champ, ce qui vous permettra d'avoir une meilleure estime de vous-même et d'être en paix avec vous-même.

Si l'un de vos clients a du mal à trouver des réponses positives à ses pensées autocritiques, encouragez-le à réfléchir à ce qu'il dirait à un ami cher ou à un proche aux prises avec ces pensées, comme le suggère la fiche. Il est parfois plus facile d'être gentil avec les autres qu'avec soi-même, mais il est possible d'y remédier avec le temps et la pratique.

La version complète de cette feuille de travail peut être téléchargée à partir de la Positive Psychology Toolkit©.

Identifier et remettre en question les croyances fondamentales

Tout comme la remise en question des pensées négatives, la découverte, l'identification et la remise en question de vos croyances fondamentales peuvent constituer une technique thérapeutique extrêmement efficace. Nous véhiculons souvent des croyances inconscientes ou semi-conscientes, négatives ou fausses, sans jamais nous arrêter pour reconnaître les valeurs et les normes auxquelles nous adhérons quotidiennement.

Cet exercice vous aidera, vous ou votre client, à explorer et à définir les croyances profondes qui guident les pensées et le comportement.

La feuille de travail commence par une explication de ce que sont les croyances fondamentales :

"Les croyances fondamentales peuvent être définies comme l'essence même de la façon dont les gens se perçoivent, perçoivent les autres, perçoivent le monde et perçoivent l'avenir.

Ensuite, il explique comment les croyances fondamentales peuvent influencer la pensée et les émotions d'une personne à l'aide d'un exemple d'interaction.

"Interaction : Vous participez à un entretien pour un emploi que vous convoitez vraiment."

Dans cette situation, vous devez choisir entre trois porte-documents à apporter au travail, chacun représentant une croyance fondamentale différente :

Porte-documents violet - "J'ai du talent"

Pensée interne associée : "Je suis naturellement compétent et j'ai beaucoup d'expérience dans ce domaine. Je mérite ce rôle."

Votre réaction : Vous vous sentez confiant au moment d'aborder l'entretien et vous décrochez le poste.

Porte-documents orange - "Je ne sais pas si je suis doué".

Pensée interne associée : "J'ai beaucoup d'expérience et je pense que je suis bon, mais quelqu'un d'autre obtiendra probablement le poste à ma place."

Votre réaction : Vous ne vous sentez pas très bien avant l'entretien. Vous avez des réactions relativement positives, mais vous ne décrochez pas le poste.

Mallette verte - "Je ne suis pas doué".

Pensée interne associée : "Il n'y a aucune chance que j'obtienne ce poste. Les autres candidats sont bien plus compétents que moi."

Votre réaction : Vous n'obtenez pas le poste.

Ces exemples montrent que les pensées que nous portons en nous, partout où nous allons, peuvent avoir un impact profond sur nos sentiments, notre comportement et les résultats qui en découlent.

Enfin, la feuille de travail vous donne l'occasion d'appliquer à votre propre vie ce que vous avez appris à partir de ces exemples. Vous êtes invité à identifier trois croyances de base négatives et trois raisons pour lesquelles chaque croyance n'est pas vraie.

Il peut être difficile d'identifier la première croyance fondamentale, surtout si vous avez plusieurs croyances négatives très profondément ancrées que vous n'avez jamais envisagé de remettre en question auparavant. Cependant, une fois que vous aurez commencé à identifier la première croyance, la tâche devrait devenir de plus en plus facile.

Pour essayer cette feuille de travail sur les valises de croyances fondamentales, suivez le lien.

Fiche de travail sur la communication assertive

Une faible estime de soi et des compétences de communication insuffisantes ou sous-développées vont souvent de pair (Blood & Blood, 2004). Il peut être difficile de partager ses sentiments avec les autres si l'on ne pense pas qu'ils ont de la valeur, ce qui est un symptôme trop courant d'une faible estime de soi.

Apprendre à communiquer avec assurance ne vous aidera pas seulement à nouer de meilleures relations et à trouver de nouvelles opportunités, mais cela peut aussi faciliter un changement dans la façon dont vous vous percevez (Law & Sivyer, 2003).

Le mot "assertive" peut faire hésiter les personnes ayant une faible estime d'elles-mêmes. L'affirmation de soi peut sembler trop agressive, trop poussée, ou tout simplement hors de propos.

La feuille de travail aborde d'emblée cette question en expliquant en quoi les trois styles de communication les plus courants diffèrent :

• Communication agressive
  Définie par le fait de parler de manière méchante, dure ou sarcastique, de prendre au lieu de faire des compromis, de maintenir un contact visuel éblouissant et de parler sur un ton fort ou menaçant, de rabaisser les autres, de faire preuve d'une honnêteté inappropriée et d'intimider ou de piétiner les autres.
• Communication assertive
  Se définit par le fait d'être ferme mais poli, de faire des compromis, de maintenir un contact visuel chaleureux et amical et un ton conversationnel, de valoriser les autres et soi-même, d'être honnête de manière appropriée et de se défendre.
• Communication passive
  Se définit par le fait d'être trop gentil ou trop faible, d'être trop complaisant, d'éviter le contact visuel, de parler doucement, de se rabaisser, d'être émotionnellement malhonnête et de laisser les autres vous piétiner dans la conversation.

Une fois présenté de cette manière, il est clair qu'être un communicateur assertif n'a rien à voir avec être un communicateur agressif. La communication assertive consiste simplement à s'exprimer honnêtement et directement, tout en restant poli et ouvert.

La feuille de travail fournit un espace et des instructions pour noter trois scénarios dans lesquels vous avez communiqué de manière assertive et dresser la liste des émotions que vous avez ressenties par la suite. Si vous ne vous souvenez pas d'un cas où vous avez communiqué de manière assertive, ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez vous fixer un objectif pour la semaine prochaine.

Vous pouvez consulter cette feuille de travail sur la communication assertive et commencer à renforcer vos compétences en matière de communication.

Conseils pour surmonter une faible estime de soi et un manque de confiance en soi

Outre ces feuilles de travail et ces activités, il existe des tonnes de conseils pour renforcer l'estime de soi et la confiance en soi.

Le Dr John M. Grohol (2011) propose ces six conseils :

1. Faites un inventaire de votre estime de soi pour vous donner une base de référence. Il peut s'agir simplement de noter dix de vos points forts et dix de vos points faibles. Cela vous aidera à commencer à développer une conception honnête et réaliste de vous-même.
2. Fixez des attentes réalistes. Il est important de se fixer des objectifs modestes, réalisables et à votre portée. Par exemple, si vous avez des attentes très élevées ou si vous vous attendez à ce que quelqu'un d'autre change son comportement, vous aurez presque toujours l'impression d'avoir échoué.
3. Cessez d'être perfectionniste et reconnaissez vos réussites et vos erreurs. Personne n'est parfait, et essayer de l'être ne peut que conduire à la déception. Reconnaître ses réussites et ses erreurs est le moyen de garder une attitude positive tout en apprenant et en se développant à partir de ses erreurs.
4. Partez à la découverte de vous-même. On ne saurait trop insister sur l'importance de se connaître et d'être en paix avec soi-même. Cela peut nécessiter quelques essais et erreurs, mais c'est un voyage qui dure toute la vie et qui doit être entrepris avec détermination et zèle.
5. Acceptez d'adapter votre image de vous-même. Nous changeons tous en vieillissant et en grandissant, et nous devons rester en phase avec notre moi en constante évolution si nous voulons fixer et atteindre des objectifs significatifs.
6. Arrêtez de vous comparer aux autres. Se comparer aux autres est un piège dans lequel il est extrêmement facile de tomber, surtout avec les médias sociaux et la possibilité de projeter une apparence polie et perfectionnée (et fausse). La seule personne à laquelle vous devriez vous comparer, c'est vous.

Henrik Edberg (2017) propose une série de conseils similaires pour améliorer l'estime de soi :

• Dites "stop" à votre critique intérieur ;
• Adoptez des habitudes de motivation plus saines ;
• Faites une pause de deux minutes pour vous apprécier ;
• Chaque soir, notez trois choses que vous pouvez apprécier chez vous ;
• Faites ce qu'il faut ;
• Lutter contre le perfectionnisme ;
• Gérer les erreurs et les échecs de manière plus positive ;
• Soyez plus aimable avec les autres ;
• Essayez quelque chose de nouveau ;
• Ne tombez plus dans le piège de la comparaison ;
• Passez plus de temps avec des personnes qui vous soutiennent (et moins de temps avec des personnes qui vous détruisent) ;
• Rappelez-vous le "pourquoi" d'une bonne estime de soi.

Pour lire ces conseils plus en détail, vous pouvez consulter l'article du blog d'Edberg sur l'amélioration de l'estime de soi ici et en savoir plus sur l'image corporelle positive ici.

Dix jours pour améliorer son estime de soi : Un plan d'action

Bien qu'il faille du temps pour développer une solide estime de soi, il est possible de donner un coup de fouet au processus.

Pour un guide sur les moyens rapides de mettre le processus en marche, consultez le livre Ten Days to Self-Esteem (Dix jours pour l'estime de soi ) du psychiatre et auteur David Burns. Alors que les livres d'auto-assistance sont souvent des succès ou des échecs, Burns a un palmarès impressionnant de réussite auprès de ses patients et de ses lecteurs. À tout le moins, cela ne peut pas faire de mal d'essayer.

Ce livre aide le lecteur à identifier les causes d'une faible estime de soi et propose des activités et des exercices pour commencer à augmenter l'estime de soi. Il est écrit dans un anglais simple, sans jargon psychiatrique, et a obtenu une note impressionnante de quatre étoiles sur Amazon.

Si vous n'avez pas la patience de lire un livre entier, il y a des choses simples que vous pouvez faire dès maintenant pour démarrer votre voyage vers l'estime de soi :

1. Réfléchissez bien à la ou aux causes profondes de vos insécurités. Pour vaincre des ennemis redoutables, il faut d'abord apprendre à les connaître, et cette situation n'est pas différente. L'identification des événements qui ont conduit à une faible estime de soi peut fournir des informations précieuses pour remettre en question ces croyances négatives.
2. Utilisez les fiches de travail "Monologue intérieur négatif" et "Identifier et remettre en question les croyances fondamentales" (disponibles dans la section des fiches de travail pour adultes de cet article) pour vous aider à identifier les pensées négatives et à commencer à les remplacer par d'autres pensées.
3. Soyez gentil avec vous-même. Si vous vous sentez excessivement négatif envers vous-même, arrêtez-vous et réfléchissez à ce que vous ressentiriez si quelqu'un disait la même chose d'un ami proche ou d'un membre de votre famille. Faites preuve de la même compassion que vous accorderiez à un ami ou à un membre de votre famille à votre égard.
4. Élaborez un plan. Fixez-vous des objectifs à court terme réalisables et réalistes à atteindre au cours de la semaine à venir. La réalisation d'un objectif, aussi petit soit-il, peut être un excellent stimulant pour votre motivation.
5. Célébrez votre réussite. Lorsque vous atteignez un objectif, que vous parvenez à vous défaire d'une pensée négative ou que vous vous surprenez à faire preuve de gentillesse à votre égard, célébrez votre réussite ! Prendre le temps de se réjouir de sa réussite et de profiter du moment présent peut vous donner l'inspiration dont vous avez besoin pour poursuivre votre voyage vers l'amélioration de soi.

Un message à emporter

Nous espérons que cet article vous a aidé à trouver des moyens utiles pour commencer ou continuer à améliorer votre estime de soi, mais si vous ne repartez qu'avec une seule leçon apprise, nous espérons que ce sera celle-ci :

Vous pouvez vous améliorer. Vous pouvez vous améliorer. Vous pouvez atteindre vos objectifs.

Il se peut que vous n'en ayez pas l'impression en ce moment, mais sachez que, quel que soit votre état, il est toujours possible de progresser et de s'améliorer.

Quelles techniques avez-vous utilisées pour améliorer votre estime de soi ? Ont-elles été efficaces ? N'hésitez pas à nous faire part de votre expérience dans la section des commentaires.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.