16 techniques et exercices de thérapie centrée sur la compassion (+ PDF)

La compassion fait l'objet d'une grande attention en psychologie positive, et ce pour une bonne raison : c'est une préoccupation majeure de nombreux leaders religieux et philosophiques, dont le Dalaï Lama et le Pape François.

La compassion est le fondement du partage de notre altivité et de la construction d'un monde plus humain.

Martin Lowenthal

En outre, la recherche a montré que la compassion peut avoir des effets bénéfiques étonnants. À l'instar de l'onde créée par le jet d'un caillou dans un étang, un acte de compassion peut avoir un effet d'entraînement qui peut se propager dans le monde entier.

La compassion est considérée comme une qualité vitale par de nombreuses personnes, et elle a désormais sa propre thérapie : La thérapie centrée sur la compassion. Cette thérapie met l'accent sur l'importance d'appliquer la compassion - pour soi-même, pour ses proches et pour les étrangers - afin de vivre une vie saine et heureuse.

Pour en savoir plus sur la thérapie centrée sur la compassion et sur les exercices et techniques qui peuvent vous aider à devenir une personne plus compatissante, lisez la suite.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés, fondés sur des données scientifiques, vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve envers vous-même, mais vous donneront également les moyens d'aider vos clients, vos étudiants ou vos employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Qu'est-ce que la thérapie centrée sur la compassion ?

Selon la Compassionate Mind Foundation, la thérapie centrée sur la compassion (CFT) est :

"une forme de psychothérapie fondée sur des données probantes qui fait appel à notre capacité évoluée de compassion pour faciliter l'atténuation de la souffrance humaine".

(CMF-USA).

La CFT a été développée par le Dr Paul Gilbert, un psychologue anglais qui pensait que la compassion (à la fois centrée sur soi et sur les autres) pouvait être la clé pour soulager les sentiments intrusifs de honte et d'autocritique (Gilbert, 2009).

3 caractéristiques de la CFT

Qu'est-ce qui distingue la thérapie centrée sur la compassion des autres types de thérapie ? Toutes les thérapies ont-elles une composante liée à la compassion ?

Bien que d'autres thérapies puissent utiliser des techniques similaires, se concentrer sur des questions similaires ou viser des objectifs similaires, la CFT présente quelques caractéristiques qui la distinguent des autres :

• Le mariage des philosophies occidentales et orientales
  La CFT s'inspire de diverses disciplines, notamment la psychologie évolutionniste, la biologie, les neurosciences et la pensée bouddhiste ; la plupart des thérapies s'appuient plus fermement sur une discipline ou une philosophie.
• La CFT adopte une vision interactionnelle et compensatoire de l'esprit (Gilbert, 2010a)
  Selon cette conception, l'esprit est organisé de telle sorte que certaines mentalités peuvent être négligées tandis que d'autres s'épanouissent ou prennent le contrôle, que des liens néfastes ou inadaptés peuvent être établis et que, à l'inverse, l'amélioration d'une mentalité ou l'établissement de nouveaux liens peut avoir un impact significatif sur d'autres.
• L'idée des mentalités sociales (Gilbert, 2010a)
  Gilbert a identifié un ensemble de "mentalités sociales" qui nous permettent de rechercher et de former certains types de relations (par exemple, sexuelles, tribales, de dominant à subordonné, d'attention à l'égard de l'autre).

En gardant ces caractéristiques à l'esprit, jetons un coup d'œil à quelques-uns des meilleurs exercices basés sur la CFT.

10 exercices de thérapie centrée sur la compassion (PDF)

De nombreux exercices de thérapie centrée sur la compassion sont disponibles en ligne. Ces exercices sont tirés d'un manuel du fondateur de la CFT, le Dr Paul Gilbert (2010a). Le PDF est disponible ici.

1. Respiration au rythme apaisant

Pour pratiquer l'exercice de respiration au rythme apaisant, assurez-vous d'abord d'être confortablement assis, les deux pieds posés à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Posez vos mains sur vos jambes et fermez les yeux ou regardez le sol. Laissez-vous aller à une expression faciale douce, comme un petit sourire.

Commencez à vous concentrer sur votre respiration. Laissez l'air de chaque respiration descendre dans votre diaphragme et sentez-le entrer et sortir au fur et à mesure que vous respirez. Jouez avec la vitesse de votre respiration jusqu'à ce que vous trouviez un rythme confortable et apaisant.

Vous constaterez probablement que votre rythme apaisant est d'environ trois secondes d'inspiration, une légère pause et trois secondes d'expiration. Continuez à vous concentrer uniquement sur votre respiration, par le nez, et sur votre rythme apaisant.

Vient ensuite un moment d'ancrage. Portez votre attention sur votre corps et sentez le poids de votre corps reposant sur la chaise et le sol sous vous. Laissez-vous porter et soutenir par la chaise.

Rappelez-vous qu'il n'y a pas de mal à ce que votre esprit s'égare - remarquez simplement où il s'égare et ramenez-le doucement à la conscience de votre corps. Sentez l'air entrer et sortir de vos narines et permettez-vous simplement d'"être".

Si vous ne parvenez pas à remarquer votre respiration, concentrez-vous plutôt sur un objet. Vous pouvez tenir quelque chose comme une pierre lisse ou une balle molle, quelque chose qui vous fait du bien. Concentrez-vous sur l'objet en même temps que sur votre respiration et notez ce que vous ressentez en tenant l'objet.

Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux et revenez au moment présent. Un petit étirement et une respiration profonde peuvent vous aider à vous préparer pour le reste de la journée.

2. Balayage corporel simple et relaxation

Cet exercice s'appuie sur la respiration au rythme apaisant que vous venez de lire. Pour commencer, concentrez-vous sur votre respiration de façon calme et apaisante.

Ensuite, concentrez-vous sur la sensation de vos jambes. Imaginez que toute la tension dans vos jambes s'écoule le long de vos jambes, vers le sol, et s'en va. Laissez la tension s'en aller. En inspirant, remarquez la tension, et en expirant, imaginez qu'elle s'en va. Imaginez que vos jambes sont reconnaissantes que la tension s'en aille. Il peut être utile de tendre légèrement les muscles de vos jambes à l'inspiration et de les laisser se détendre à l'expiration.

Portez votre attention sur votre corps et répétez le processus consistant à inspirer et à remarquer la tension, cette fois au niveau des épaules, puis à expirer et à la laisser s'écouler sur le sol et au loin. Sentez la gratitude de votre corps lorsque vous le débarrassez de ses tensions, et appréciez la sensation d'être bienveillant envers votre corps.

Concentrez-vous ensuite sur le bout de vos doigts. Imaginez la tension qui y est emmagasinée et laissez-la se relâcher, en passant par vos mains, vos poignets, vos bras, vos coudes et vos épaules, et enfin tout le long de votre corps jusqu'au sol.

Passez ensuite aux tensions de la tête, de la nuque et du front. Laissez-les se détendre à chaque respiration et visualisez la tension qui descend le long de vos épaules, de votre estomac et de votre dos, jusqu'à vos jambes et au sol.

Enfin, concentrez-vous sur l'ensemble de votre corps. Chaque fois que vous respirez, concentrez-vous sur le mot "Relax". Imaginez que votre corps se détend un peu plus à chaque respiration. Pratiquez cette respiration pendant quelques minutes.

Terminez l'exercice en respirant profondément, en bougeant un peu votre corps et en remarquant comment il se sent maintenant, surtout par rapport à ce qu'il était au début. Permettez-vous d'être reconnaissant envers votre corps, et que votre corps soit reconnaissant de l'attention particulière et de la libération qu'il vient de recevoir.

Lorsque vous serez prêt, levez-vous et vaquez à vos occupations en vous sentant un peu plus détendu.

3. Créer un lieu sûr

Commencez cet exercice par une autre séance de respiration rythmée et apaisante. Créez un sentiment de calme, de sécurité et de paix en vous.

Lorsque votre sentiment de calme, de sécurité et de paix est installé, regardez autour de vous. Que voyez-vous ? Votre lieu de sécurité et de paix peut être une belle forêt dont les feuilles dansent au gré de la brise.

C'est peut-être au bord de l'océan, en entendant les vagues qui s'écrasent doucement sur une plage douce et sablonneuse. Il peut s'agir d'un endroit spécial pour vous, comme la cuisine de votre grand-mère lorsque vous étiez enfant ou un lieu de vacances particulier.

Quel que soit l'endroit où vous vous trouvez, concentrez-vous sur ce que vous pouvez ressentir. Dans votre lieu sûr, vous pouvez sentir le soleil sur votre visage, une brise soulever vos cheveux ou caresser votre joue, ou encore la chaleur d'un feu de camp. Vous pouvez sentir le sable entre vos orteils ou la chaleur ambiante d'une cuisine confortable.

Pensez ensuite à ce que vous pouvez entendre. Vous pouvez entendre le roulement des vagues ou le cri des mouettes à la plage. Vous entendez peut-être le crépitement du feu ou le son de votre grand-mère en train de cuisiner. Peut-être entendez-vous le doux cri des oiseaux dans les arbres ou le bruissement des feuilles dans la brise.

Concentrez-vous maintenant sur ce que vous sentez. Peut-être sentez-vous l'odeur fraîche du pin, l'odeur salée de l'océan, l'odeur délicieuse d'une tarte aux pommes qui cuit dans le four ou l'odeur d'un feu de bois qui crépite.

Laissez votre corps se détendre - tout votre corps, y compris votre visage. Laissez votre visage exprimer votre plaisir d'être dans un espace sûr.

Enfin, imaginez que votre lieu de sécurité se réjouit également de votre présence. Sentez que votre lieu de sécurité se réjouit de votre arrivée et que votre propre plaisir d'être là lui est renvoyé en miroir. Créez un lien émotionnel avec cet endroit et revenez-y chaque fois que vous avez besoin de vous sentir en sécurité, aimé et en paix.

4. Les couleurs de la compassion

Cet exercice commence également par une respiration rythmée et apaisante. Amenez vous à un sentiment de calme et permettez vous de simplement respirer et d'être.

Lorsque vous êtes prêt à passer à autre chose, imaginez une couleur que vous associez à la compassion, à la gentillesse ou à la chaleur. Il n'y a pas de règle quant à la couleur à choisir - elle sera probablement différente pour chacun, il suffit qu'elle vous rappelle la compassion.

Imaginez que cette couleur de compassion vous entoure. Une fois qu'elle vous a entouré, imaginez qu'elle entre par votre poitrine, près de votre cœur, et qu'elle se répand lentement dans chaque parcelle de votre corps.

Si cette imagerie ne vous parle pas, essayez d'imaginer un brouillard ou une lumière de cette couleur qui dérive ou coule lentement à travers vous.

Alors que la couleur imprègne votre corps, concentrez-vous sur cette couleur qui représente la sagesse, la force, la chaleur et la gentillesse totale. Créez une expression faciale correspondant aux sentiments de cette couleur et veillez à garder cette expression sur votre visage pendant que vous pratiquez cet exercice.

En imaginant la couleur qui coule en vous, concentrez-vous sur le sentiment que le seul but de cette couleur est de vous aider, de vous renforcer et de vous soutenir. Permettez-vous de vous sentir soutenu et aimé.

5. Le moi compatissant

Le sentiment de compassion est un sentiment vital à développer, à la fois pour la compassion envers les autres et envers soi-même.

Une fois de plus, commencez par respirer à un rythme apaisant. Lorsque votre corps s'est un peu calmé et que vous vous sentez prêt à commencer, imaginez que vous êtes une personne profondément compatissante. Pensez à toutes les qualités que vous auriez idéalement en tant que personne compatissante.

Concentrez-vous sur votre désir de devenir une personne compatissante et d'être capable de penser, de ressentir et d'agir avec compassion. Imaginez-vous avec chacune des qualités de la compassion - sagesse, force, chaleur et responsabilité.

Tout d'abord, imaginez que vous possédez une grande sagesse. Cette sagesse provient de votre compréhension de la nature de la vie, de notre esprit et de notre corps. Prenez le temps de réfléchir à tout ce qui se passe en nous et dont nous ne sommes pas responsables.

Ensuite, lorsque vous aurez compris ce que vous ressentez lorsque vous possédez cette sagesse, imaginez que vous avez une force compatissante. Laissez votre posture corporelle changer pour correspondre à ce que vous ressentez en tant que force de compassion. Imaginez-vous comme une personne qui comprend ses propres difficultés et celles des autres sans porter de jugement, qui a la confiance nécessaire pour être sensible et la tolérance nécessaire pour supporter les difficultés.

Lorsque vous aurez ajouté un sentiment de force à votre sagesse, passez à la chaleur. Imaginez que vous êtes chaleureux et aimable, envers vous-même et envers les autres. Créez une expression faciale en conséquence et essayez de la conserver tout au long de l'exercice. Imaginez-vous en train de parler à quelqu'un avec gentillesse et notez le ton de votre voix. Imaginez que vous tendez la main à quelqu'un avec chaleur et sentez ce que cela peut donner.

Enfin, imaginez-vous avec un sens des responsabilités. Imaginez que vous n'avez aucun intérêt à condamner ou à blâmer les autres ou vous-même et que vous voulez seulement faire de votre mieux pour vous aider et aider les autres à traverser une situation difficile. Conservez votre expression faciale compatissante et votre chaleur et concentrez-vous sur l'expérience de l'engagement dans une voie compatissante.

Rappelez-vous qu'il importe peu que vous pensiez ou non posséder ces qualités, imaginez simplement que vous les possédez. Il peut être difficile de s'imaginer avec ces qualités, mais personne ne les acquiert du jour au lendemain - comme toute autre chose, être sage, fort, chaleureux et responsable demande du temps et de la pratique.

6. L'écoulement de la compassion

Pour essayer cet exercice, asseyez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé et commencez à vous concentrer sur votre respiration. Pensez à un moment où vous vous êtes senti très gentil et attentionné à l'égard d'une personne ou d'un animal bien-aimé.

Essayez de ne pas choisir un moment où cette personne ou cet animal était en grande détresse, car vous risquez alors de vous concentrer sur cette détresse plutôt que sur les sentiments de gentillesse et de compassion que vous éprouvez à son égard.

Ensuite, concentrez-vous sur le désir d'aider la personne ou l'animal et sur les sentiments de gentillesse qui vous guideront dans votre démarche. Rappelez-vous que dans cet exercice, ce sont vos intentions qui sont importantes, et non la réaction de la personne ou de l'animal.

Rappelez-vous un moment précis où vous avez éprouvé de la compassion à son égard. Imaginez-vous en train de vous développer, comme si vous deveniez plus calme, plus sage, plus fort, plus responsable et capable de l'aider.

Soyez attentif à votre corps lorsque vous vous rappelez ce que vous avez ressenti en étant gentil. Passez un peu de temps à vous étendre en ressentant la chaleur de votre corps. Remarquez le désir sincère de cette personne de ne plus souffrir et de s'épanouir.

Prenez une minute ou deux pour réfléchir au ton de votre voix et au genre de choses que vous avez dites, ou au genre de choses que vous avez faites ou voulu faire pour aider.

Consacrez encore une minute ou deux à penser au bienfait que vous avez ressenti en étant gentil avec lui ou elle.

Enfin, concentrez-vous uniquement sur votre désir d'être utile et aimable : le sentiment de chaleur, les sentiments d'expansion, le ton aimable de votre voix, la sagesse dans votre voix et votre comportement. Lorsque vous aurez terminé cet exercice, vous voudrez peut-être prendre des notes sur ce que vous avez ressenti.

7. Se concentrer sur les autres en tant que personne compatissante

Cet exercice nécessite également un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Essayez de vous sentir une personne compatissante, comme vous l'avez fait dans les deux exercices précédents. Certains jours, ce sera plus facile que d'autres, mais accrochez-vous à la moindre lueur de sentiment d'être une personne compatissante.

Ensuite, pensez à une personne qui vous est chère (par exemple, un partenaire, un ami, un parent, un enfant ou même un animal bien-aimé). Concentrez-vous sur cette personne et dirigez votre attention vers elle à l'aide de trois sentiments et pensées de base :

• Je vous souhaite un bon rétablissement.
• Soyez heureux
• Puissiez-vous être libéré de la souffrance

Rappelez-vous que c'est votre comportement et vos intentions qui sont importants, plutôt que la réaction de la personne concernée. Soyez doux, prenez votre temps et permettez-vous de vous concentrer sur les désirs et les souhaits que vous créez en vous pour cet autre être.

Il peut être utile de les imaginer en train de vous sourire et de partager ces sentiments. Passez un peu de temps à vous concentrer sur votre désir sincère de voir l'autre être heureux.

8. La compassion en soi : Utiliser la mémoire

La mémoire peut être un excellent outil pour susciter et pratiquer la compassion. Commencez par respirer à un rythme apaisant et pratiquez cette respiration pendant une minute ou deux.

Une fois que vous sentez que votre corps a un peu ralenti, préparez-vous à l'exercice en laissant votre posture corporelle et votre expression faciale devenir compatissantes.

N'hésitez pas à jouer avec les postures et les expressions faciales, mais quelles que soient l'expression et la posture que vous adoptez, elles doivent être douces.

Une fois que vous êtes prêt, pensez à un moment où quelqu'un a été gentil avec vous. Comme pour l'exercice précédent, vous ne devez pas penser à un moment où quelqu'un a été gentil avec vous parce que vous étiez en détresse ; le but de cet exercice n'est pas de se concentrer sur votre détresse, mais sur le désir d'être gentil et d'aider les autres.

Mettez votre expression de compassion et adoptez la posture corporelle de compassion que vous avez cultivée en vous souvenant de la compassion que vous avez reçue. Rappelez-vous ce que vous avez ressenti en recevant cette gentillesse.

Prenez une minute pour réfléchir aux expressions de la personne qui a été gentille avec vous et imitez-les, si cela vous aide. Si vous avez du mal à vous en souvenir, imaginez que la personne se dirige vers vous en souriant ou en penchant la tête d'un côté.

Pendant que vous vous remémorez le souvenir, concentrez-vous sur les qualités sensorielles importantes de votre souvenir. Essayez les étapes suivantes :

1. Concentrez-vous sur le genre de choses que cette personne a dites, ainsi que sur le ton de sa voix lorsqu'elle s'est exprimée. Consacrez une minute à cette question.
2. Ensuite, concentrez-vous sur l'émotion ressentie par la personne - ce qu'elle a vraiment ressenti pour vous à ce moment-là. Concentrez-vous encore une minute sur ce point, si vous le pouvez et si vous le souhaitez.
3. Enfin, concentrez-vous sur l'ensemble de l'expérience. Demandez-vous si la personne vous a touché de manière amicale ou réconfortante, ou si elle vous a aidé d'une autre manière. Laissez grandir en vous la gratitude et la joie d'avoir été aidé. N'oubliez pas de garder une expression aussi compatissante que possible. Consacrez quelques minutes à cette étape.

Lorsque vous êtes prêt, laissez le souvenir s'estomper doucement. Sortez lentement de l'exercice et prenez des notes sur ce que vous avez ressenti avant, pendant et après l'exercice.

9. Concentrer le soi compatissant sur soi-même

Cet exercice peut être axé sur l'un ou l'autre des deux "moi". Vous pouvez faire les deux si vous le souhaitez, mais ne vous concentrez que sur un seul à la fois.

Tout d'abord, vous pouvez concentrer votre compassion sur votre personne en difficulté. Cela vous aidera si vous avez fait l'exercice de vous imaginer comme une personne totalement compatissante, pleine de sagesse, de force, de chaleur et de responsabilité.

Tout d'abord, installez-vous dans un endroit calme et contemplatif. Observez les sensations de votre corps et n'oubliez pas de vous concentrer sur les expressions de votre visage. Lorsque vous sentez que vous avez fait appel à votre compassion, passez à la première étape.

Imaginez que vous regardez une vidéo de vous-même comme si vous regardiez un film. Vous vous voyez vous lever le matin, vous déplacer dans votre chambre et vous préparer pour la journée. Veillez à conserver votre position compatissante et bienveillante pendant que vous regardez ce "film de famille".

Remarquez que la personne que vous observez est troublée par des pensées ou des sentiments autocritiques et soyez à l'écoute de son combat, mais ne vous y laissez pas entraîner. Gardez votre compassion en avant, en regardant avec les yeux de la compassion et avec l'intention d'être chaleureux, aimable et utile.

Si vous sentez votre compassion s'éloigner, laissez l'image s'estomper et revenez au premier exercice : trouver votre rythme respiratoire apaisant. Retrouvez votre expression de compassion et votre posture droite et confiante, et recommencez.

Cet exercice peut vous aider à adopter un point de vue plus objectif sur vous-même et sur vos difficultés, ce qui est très difficile à faire. Il peut également vous aider à développer votre propre sagesse intuitive et vos capacités de guérison, à mieux vous accepter.

Pour la deuxième version, l'accent sera mis sur votre anxiété. Que vous ayez ou non un diagnostic d'anxiété, il est probable que vous soyez confronté à un moment ou à un autre à l'anxiété. Cet exercice peut vous aider à puiser dans votre compassion pour votre moi anxieux.

Comme vous l'avez fait avec votre moi troublé, consacrez quelques minutes à votre moi compatissant. Sentez-vous ralentir et adoptez votre expression de compassion.

Ensuite, imaginez-vous dans une situation où vous devenez anxieux. N'oubliez pas de conserver votre position de compassion. Regardez votre personne anxieuse à travers les yeux de votre personne compatissante et pratiquez la compassion pour la personne que vous voyez. Comprenez votre moi anxieux, faites preuve d'empathie à son égard et accordez-lui de la compassion.

Imaginez comment vous aimeriez aider cette personne, ce que vous pourriez dire pour l'aider à gérer son anxiété. Vous pourriez dire quelque chose pour valider ses émotions, ou quelque chose d'encourageant pour l'aider à reconnaître sa capacité à surmonter l'anxiété. Quoi que vous disiez, veillez à ce que ce soit gentil et utile.

Imaginez que le temps s'écoule progressivement et que vous réduisez graduellement votre anxiété jusqu'à ce qu'il se soit écoulé suffisamment de temps pour que l'anxiété ait disparu. Sachez ce que vous ressentez lorsque vous avez surmonté un épisode d'anxiété et offrez à votre personne anxieuse des encouragements et de la compréhension. Reconnaissez le courage qu'il a fallu à votre personne anxieuse pour surmonter l'épisode.

Plus tard, lorsque vous vous trouvez dans une situation qui provoque une montée de votre anxiété, entraînez-vous à adopter votre rythme respiratoire apaisant. Passez quelques instants à ralentir, à vous rappeler votre moi compatissant et à vous voir à travers les yeux de la compassion.

10. Créer un idéal de compassion

Le dernier exercice de ce PDF est la création d'un idéal de compassion. Il sera utile de réaliser les autres exercices avant de passer à celui-ci, en particulier l'exercice initial, l'exercice dans lequel vous cultivez une expression de compassion et l'exercice du lieu sûr.

Engagez votre respiration au rythme apaisant et adoptez votre expression compatissante. Rappelez-vous votre lieu sûr, avec toutes les images, les sons, les odeurs et les sentiments qui l'accompagnent. Rappelez-vous qu'il s'agit de votre lieu privilégié et qu'il se réjouit de votre présence. Si vous le souhaitez, c'est un bon endroit pour créer et "rencontrer" votre moi compatissant.

Créez une vision compatissante de vous-même. Elle peut naître de la brume devant vous ou se mettre à exister une fois que vous avez l'idée en tête. Il se peut qu'elle marche vers vous avec un sourire.

Une fois que vous avez construit une image solide de votre personne compatissante, réfléchissez aux qualités qu'elle possède. Les questions suivantes peuvent vous aider à construire une bonne image :

• Comment aimeriez-vous que votre image idéale de bienveillance et de compassion soit perçue ? Aimeriez-vous que votre image idéale de compassion soit vieille ou jeune, qu'elle soit masculine ou féminine (ou qu'elle n'ait pas l'apparence d'un être humain, par exemple un animal, la mer ou la lumière) ?
• Comment aimeriez-vous que votre image de compassion soit perçue ? Quel serait pour vous le ton d'une voix compatissante ?
• Y a-t-il d'autres qualités sensorielles qui accompagneraient votre image, comme des couleurs ou des sons ?
• Comment aimeriez-vous que votre image de compassion idéale se comporte avec vous ? Qu'est-ce qui vous aiderait à sentir son engagement et sa bienveillance à votre égard ?
• Comment aimeriez-vous vous rapprocher de votre image de compassion ?

Rappelez-vous que votre image de compassion veut que vous ne souffriez pas et que vous vous épanouissiez. Le moi compatissant comprend que nous faisons tous simplement de notre mieux et que les émotions qui peuvent surgir dans notre esprit ne sont pas de notre faute.

Expérimentez ce que c'est que de se concentrer sur le sentiment qu'un autre être vous apprécie et se soucie de vous de manière inconditionnelle. Concentrez-vous sur l'idée que votre moi compatissant vous regarde avec chaleur et gentillesse, et imaginez qu'il a les désirs suivants pour vous :

• Que vous soyez bien
• Que vous soyez heureux
• Que vous soyez libérés de la souffrance

Pratiquez cet exercice autant que nécessaire pour puiser dans votre compassion et vous entourer, vous et les autres, d'amour, d'acceptation et de compassion.

2 feuilles de travail sur la thérapie centrée sur la compassion

Outre les exercices précédents, il existe des feuilles de travail et des documents sur la thérapie centrée sur la compassion qui peuvent vous aider à cultiver la compassion. Deux de ces fiches sont répertoriées et décrites ci-dessous.

Qu'est-ce que la thérapie centrée sur la compassion (CFT) ?

Bien que cette ressource soit davantage un polycopié qu'une feuille de travail, elle constitue un excellent moyen d'en apprendre davantage sur la thérapie centrée sur la compassion et sur le rôle important que joue la compassion dans nos vies.

Tout d'abord, le document What Is Compassion-Focused Therapy ? (Qu'est-ce que la thérapie centrée sur la compassion ?) donne quelques informations sur la thérapie centrée sur la compassion (Gilbert 2009 ; Gilbert, 2010a) :

• Il a été développé pour traiter la honte, le dégoût de soi et l'autocritique.
• Elle est utile pour traiter une variété de maladies ou de problèmes mentaux
• Il s'agit d'un nouveau modèle qui s'appuie sur la science de la nature humaine, de l'évolution et de l'attachement.

Le modèle de la CFT est ensuite décrit (Gilbert, 2009) :

• Le modèle CFT propose trois systèmes que les humains utilisent pour gérer leurs états émotionnels :
  • Le système de menace - la motivation est de simplement survivre, l'attention est centrée sur la menace, motivée par la peur, l'anxiété, les pensées de danger et le système de combat ou de fuite.
  • Système de motivation - la motivation est d'atteindre ou de gagner, l'attention est portée sur les objectifs et la recherche de l'avantage ; il s'agit de la motivation, de l'éveil et de la concentration.
  • Système de soins - la motivation est de soigner ou d'apaiser, l'attention est portée sur l'empathie à l'égard de la détresse ou de la douleur d'autrui ; il s'agit de soins, d'apaisement, de sécurité et de calme.
• Nous naissons tous avec chaque système en place, prêt à fonctionner, mais notre environnement affecte le développement, l'utilisation et le maintien des systèmes non basés sur la survie (conduite et soins).

Le polycopié décrit également comment le développement de la compassion peut affecter les symptômes de la maladie mentale :

• L'objectif de la CFT est d'aider les individus à développer leur système de soins, ce qui leur permet d'être en paix avec leurs pensées et de se sentir à l'aise dans leur tête.
• Le système de soins peut activer le non-jugement, la force, la chaleur, l'empathie, la sagesse, la gentillesse et le courage moral, tous liés à la compassion.
• La CFT s'articule autour de trois grands axes :
  • Apprendre à connaître la nature humaine
  • Apprentissage de compétences pour développer le système de soins
  • S'entraîner à activer le système de soins et à l'utiliser dans la vie quotidienne.

Les messages clés communiqués par ce document sont les suivants :

"Les choses qui vous sont arrivées dans votre vie ne sont pas de votre faute, mais il est de votre responsabilité de soulager votre souffrance."

"La compassion, c'est choisir d'être la meilleure version de soi-même que l'on puisse être.

"Vous vivez une vie que vous n'avez pas choisie.

Formulation CFT

Cette feuille de travail sur la formulation de la compassion vous guidera tout au long du processus de formulation de la compassion envers vous-même. Ce processus peut sembler inutilement approfondi, mais il prend tout son sens si l'on considère à quel point certaines des autocritiques sont profondément ancrées en nous et à quel point elles s'installent tôt dans notre vie.

La feuille de travail suit le format "problème → stratégie d'adaptation → conséquences involontaires", mais elle met également l'accent sur l'importance des processus de compassion.

La première étape consiste à identifier les influences passées sur les comportements de honte, d'auto-culpabilisation et d'autocritique que vous éprouvez aujourd'hui. Cet espace vous encourage à déterrer tout souvenir de honte émotionnelle, ou tout souvenir précoce d'abus ou de traumatisme qui a conduit à la honte et à l'autocritique.

Dans la section "Principales peurs", vous devez noter les peurs avec lesquelles ils luttent le plus en termes de honte, de blâme et de critique. Il existe des peurs internes et externes. Les peurs internes sont liées à l'anxiété, à la panique, à la honte, à la dépression ou à la rage. Les peurs externes sont liées au pouvoir que le monde extérieur exerce sur vous, notamment le rejet, la honte et la possibilité de vous blesser (Gilbert & Procter, 2006).

La feuille de travail présente ensuite l'encadré "Comportements protecteurs/défensifs". C'est là que vous devez noter les mesures défensives qu'il ou elle prend pour éviter d'être blessé(e) et minimiser les risques.

Les comportements défensifs internes sont utilisés pour éviter de vivre des situations ou des émotions internes difficiles et peuvent inclure la dissociation, l'abus de substances, le fait de se faire du mal et de se rappeler constamment ses défauts, ses faiblesses et ses faiblesses.

Les comportements défensifs externes ont pour but d'aider l'individu à éviter que les autres ne lui fassent du mal. Ils consistent à se blâmer, à se taire, à être soumis et à ne pas s'affirmer, à se méfier des autres et à garder les autres à distance (Gilbert & Procter, 2006).

Enfin, la feuille de travail montre la nature cyclique des comportements sécuritaires et défensifs par rapport aux résultats inattendus et à la façon dont les gens se perçoivent eux-mêmes. Les "résultats involontaires" désignent les conséquences de ces comportements protecteurs et défensifs que l'individu ne prévoit pas ou n'a pas l'intention de produire.

Ces résultats peuvent être des choses comme le harcèlement de soi, l'épuisement, l'incapacité à être en paix avec soi-même, des sentiments d'isolement émotionnel ou le sentiment d'être un "étranger", ou le fait de ne jamais apprendre ou prendre en compte ses propres besoins (Gilbert & Procter, 2006).

Ces résultats involontaires peuvent avoir un impact profond et négatif sur la façon dont on se perçoit soi-même. Les personnes peuvent s'en prendre à elles-mêmes pour avoir provoqué ces résultats inattendus, ce qui conduit à des comportements encore plus protecteurs/défensifs, qui entraînent également des résultats inattendus - il est facile de voir comment le cycle se perpétue.

Dans la case "Relation avec soi-même", vous devez noter comment les résultats involontaires de vos comportements protecteurs et défensifs vous font sentir à propos de vous-même, et comment ces sentiments vous conduisent à des comportements protecteurs/défensifs plus improductifs.

Cette feuille de travail peut être difficile à remplir sur le plan émotionnel, mais elle est essentielle pour toute personne qui suit une thérapie centrée sur la compassion ou qui souhaite développer l'autocompassion. Le chemin vers l'autocompassion peut être long, mais le voyage en vaut la peine !

Autres techniques de thérapie centrée sur la compassion

La principale technique de la thérapie centrée sur la compassion est connue sous le nom d'entraînement à l'esprit de compassion (CMT). Cette technique est utilisée pour aider les clients à éprouver de la compassion et à cultiver la compassion pour eux-mêmes et pour les autres (Gilbert & Procter, 2006).

L'accent est mis sur le développement de la motivation compassionnelle, de la sympathie, de la sensibilité et de la tolérance à la détresse, ainsi que sur les qualités de non-jugement et de non-condamnation.

Les exercices de soutien au CMT peuvent inclure (Kolts, Bennett-Levy, Bell, & Irons, 2018) :

• Exercices d'appréciation - il s'agit d'exercices qui encouragent le client à apprécier les activités qu'il aime.
• Mindfulness - il s'agit de la pratique consistant à être conscient et à observer ce qui se passe à l'intérieur et à l'extérieur de soi, sans porter de jugement et de manière objective.
• Exercices d'imagerie axés sur la compassion - ces exercices font appel à l'imagerie guidée pour stimuler l'esprit et provoquer le système d'apaisement de l'individu.

La CMT s'applique surtout aux personnes qui luttent contre la honte et l'autocritique, mais presque tout le monde peut faire preuve d'un peu plus de compassion envers soi-même.

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Exemple d'application : Troubles de l'alimentation

La thérapie centrée sur la compassion peut être appliquée dans de nombreuses circonstances, notamment la dépression, l'anxiété et la colère. Les troubles de l'alimentation constituent une autre application utile de la TFC.

Les chercheurs Stanley Steindl, Kiera Buchanan, Kenneth Goss et Steven Allan (2017) se sont plongés dans la littérature sur la TFC et les troubles de l'alimentation pour découvrir comment elle peut aider les personnes aux prises avec des problèmes d'alimentation, d'image corporelle et de poids.

Ils ont constaté que les problèmes d'alimentation et de poids sont associés à un niveau plus élevé d'autocritique et de honte et à un niveau plus faible d'autocompassion, une constatation qui n'est pas surprenante mais décourageante.

Les chercheurs ont également constaté que la TFC pouvait être appliquée avec succès aux personnes souffrant de troubles de l'alimentation. Le traitement habituel est légèrement modifié pour aider le client à découvrir comment son alimentation et ses émotions sont devenues liées et pour l'aider à développer de l'empathie et de la compassion pour ses problèmes particuliers.

Bien que l'application de la TFC aux troubles de l'alimentation soit encore récente, il existe des preuves que la TFC peut avoir un impact positif sur les personnes qui en souffrent. Une étude menée par un autre groupe de chercheurs a montré que les clients souffrant de boulimie ont bénéficié spécifiquement du traitement par la CFT, tandis que ceux souffrant d'un trouble alimentaire non spécifié ont également progressé.

Une deuxième étude a montré une amélioration des résultats pour une série de troubles alimentaires, et une troisième étude a montré que la symptomatologie alimentaire diminuait après un traitement par CFT.

Il est logique que les personnes souffrant de troubles de l'alimentation bénéficient de la CFT. Il s'agit d'une thérapie qui encourage les individus à faire preuve de plus de gentillesse et de compassion envers eux-mêmes, ce qui est souvent particulièrement difficile pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation. L'amélioration de la confiance en soi et de l'acceptation de soi est un excellent moyen de s'attaquer aux autres problèmes auxquels elles sont confrontées en raison de leurs troubles.

Manuels de la CFT

Il existe plusieurs manuels de thérapie centrée sur la compassion qui peuvent vous aider à résoudre des problèmes spécifiques ou simplement à développer un plus grand sens de la compassion envers soi-même et envers les autres.

True Strength : Une approche thérapeutique centrée sur la compassion pour travailler avec la colère

Ce manuel du Dr Russell Kolts est destiné à aider un thérapeute ou un autre professionnel de la santé mentale à animer des séances de groupe sur la gestion de la colère.

Le manuel comprend des instructions, des points de discussion, des questions à débattre, ainsi que des documents et des feuilles de travail utiles à la fin. Avec ses 131 pages, ce manuel est un véritable trésor de ressources pour la CFT. Vous pouvez le trouver sur ce lien.

Training Our Minds In, With, and For Compassion : Une introduction aux concepts et aux exercices axés sur la compassion

Les exercices de CFT que nous avons décrits précédemment sont tirés de ce manuel, mais il existe d'innombrables autres ressources, conseils, explications et suggestions à explorer dans ce PDF. Ce manuel a été rédigé par le Dr Paul Gilbert, le père fondateur de la CFT, et comprend 82 pages riches en informations sur la théorie, les techniques, les séances et les feuilles de travail de la CFT.

The Compassionate Mind Approach to Overcoming Anxiety : Utiliser la TFC pour traiter l'inquiétude, la panique et la peur

Cette ressource est en fait une présentation sous forme de diaporama, mais elle s'appuie sur le matériel de formation créé par le Dr Gilbert et ses collègues pour faciliter le traitement de l'anxiété à l'aide de la CFT. Cette ressource de 33 diapositives guidera le lecteur à travers le contexte, la théorie et les applications de la CFT pour aider les clients à surmonter leur anxiété. Vous trouverez ce diaporama sur ce lien.

Les 4 meilleurs livres sur la CFT

Il existe de nombreux ouvrages sur la thérapie centrée sur la compassion. Les quatre livres énumérés ci-dessous sont parmi les plus populaires, mais ne vous arrêtez pas à ceux-ci si vous souhaitez en savoir plus sur la TFC - Google est votre ami !

1. CFT Made Simple : A Clinician's Guide to Practicing Compassion-Focused Therapy - Russell L. Kolts

Ce livre est une ressource fantastique pour ceux qui souhaitent appliquer la CFT dans leur pratique. Il comprend des informations sur les fondements de la CFT, la théorie de la CFT et des outils pour aider vos clients à devenir des personnes plus compatissantes.

Si vous envisagez d'ajouter des techniques de TFC à votre travail en tant que professionnel de la santé mentale, ce livre est un excellent point de départ.

Le livre est disponible sur Amazon.

2. La thérapie centrée sur la compassion : Caractéristiques distinctives - Paul Gilbert

Ce livre du fondateur de la CFT, Paul Gilbert, est davantage une ressource d'apprentissage qu'un manuel ou un guide pratique, ce qui le rend idéal pour les étudiants et les personnes qui souhaitent simplement en savoir plus sur la CFT.

Cet ouvrage se penche sur les recherches qui sous-tendent la TFC, sur les caractéristiques qui la distinguent de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et sur les principes clés qui la sous-tendent.

Le livre est disponible sur Amazon.

3. Mindful Compassion (Comment la science de la compassion peut vous aider à comprendre vos émotions, à vivre dans le présent et à vous rapprocher profondément des autres) - Paul Gilbert

Un autre livre qui s'adresse aux personnes curieuses et motivées.

Il guidera le lecteur à travers les fondements de la CFT dans la psychologie évolutionniste et bouddhiste, le potentiel impressionnant de la pleine conscience et la fusion harmonieuse de la pleine conscience et de la compassion.

Ce livre est une excellente lecture pour tous ceux qui souhaitent en savoir plus sur la pleine conscience ou la CFT, ainsi que pour tous ceux qui aimeraient essayer certaines de ces techniques.

Le livre est disponible sur Amazon.

4. La thérapie centrée sur la compassion pour les nuls - Mary Welford

Il n'est pas nécessaire d'être un idiot pour trouver ce livre utile - en fait, il serait idiot de ne pas le lire ! Ce livre décrit la CFT et les idées qui l'animent, tout en apportant des preuves de son efficacité.

Les particuliers curieux et les professionnels de la santé mentale trouveront dans cet ouvrage des informations utiles sur la CFT.

Le livre est disponible sur Amazon.

Formation à la CFT aux États-Unis, au Royaume-Uni, en Australie et au Canada

Si vous souhaitez vous former à la thérapie centrée sur la compassion pour vos clients, plusieurs possibilités s'offrent à vous. Nous aborderons plus tard les options en ligne, mais nous noterons ici les formations en personne disponibles aux États-Unis, au Canada, au Royaume-Uni et en Australie. Si vous souhaitez obtenir davantage d'informations, le site Web de la Compassionate Mind Foundation(États-Unis et Royaume-Uni) est une excellente source d'informations sur les possibilités de formation.

Pour obtenir une liste croissante de thérapeutes et de formateurs en CFT en Amérique du Nord, cliquez ici. Si vous êtes certain de vouloir suivre une formation en CFT, vous pouvez obtenir de plus amples informations en envoyant un courriel à [email protected]. Le Center for Compassion Focused Therapy fournit également une liste complète des formations disponibles en Amérique du Nord, que vous pouvez consulter sur cette page.

Pour en savoir plus sur les possibilités de formation au Royaume-Uni, visitez ce site web. La page de l'Association for Psychological Therapies (APT) décrit une formation de trois jours à la CFT appelée CFT Essentials. Vous trouverez également des informations sur le premier certificat d'études supérieures en CFT à l'université de Derby en cliquant ici.

Cette page de Compassionate Mind Australia répertorie les événements spéciaux, y compris les formations et les ateliers, organisés en Australie, en plus de fournir d'autres ressources sur la TCC et un blog axé sur la pleine conscience et la compassion. Un site web australien consacré à la TCC fournit des informations sur un atelier de TFC organisé à Melbourne et animé par le Dr Paul Gilbert lui-même.

Possibilités de formation en ligne

Il existe de nombreux autres moyens d'obtenir une formation en CFT si vous êtes à l'aise avec l'apprentissage en ligne.

Voici un échantillon des possibilités de formation en ligne à la CFT :

• Vous trouverez des informations sur les webinaires, les formations en ligne et d'autres ressources de la CFT sur ce site web.
• Cliquez ici pour obtenir des informations sur les formations en ligne à la CFT, à la pleine conscience, à l'autocompassion et à la méditation.

Encore une fois, si vous souhaitez obtenir plus d'informations sur la formation en ligne à la CFT, il vous suffit de taper sur Google "formation en ligne à la thérapie centrée sur la compassion" et de faire défiler les résultats - vous trouverez au moins une ou deux possibilités !

Un message à emporter

Cet article contient une foule d'informations sur la thérapie centrée sur la compassion, notamment des exercices, des feuilles de travail, des techniques et des formations.

J'espère que ces informations vous ont été utiles, que vous soyez un simple lecteur curieux ou un professionnel de la santé mentale qui cherche à ajouter des pratiques de compassion à ses séances.

Que pensez-vous de la CFT ? Avez-vous déjà essayé la CFT, en tant que patient ou praticien ? Comment pensez-vous que le fait d'avoir plus de compassion pour vous-même et pour les autres a un impact sur votre vie ? Faites-nous en part dans les commentaires !

Merci de votre lecture et n'oubliez pas de vous donner de l'amour et de la gentillesse aujourd'hui !

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.