21 Exercices et activités de pleine conscience pour adultes

Les personnes qui méditent sont plus heureuses, en meilleure santé et plus performantes que les autres.

Les bienfaits étonnants de la méditation et de la pleine conscience sont à la portée de tous ceux qui ont le temps de pratiquer ces techniques.

Si vous avez déjà essayé la méditation, la pleine conscience ou d'autres interventions de psychologie positive, vous avez peut-être pensé que ce n'était pas pour vous après quelques essais.

Mais comme toute compétence, la pleine conscience demande de la pratique. Réessayez ! Parfois, la seule chose qui se trouve entre nos objectifs et nous, c'est un peu d'orientation.

Nous espérons que cet article vous incitera à essayer la pleine conscience dans votre vie personnelle, dans le cadre de votre thérapie ou de vos séances de coaching. Plongeons dans l'aventure !

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices complets, fondés sur des données scientifiques, vous aideront non seulement à cultiver un sentiment de paix intérieure dans votre vie quotidienne, mais vous donneront également les moyens d'améliorer la pleine conscience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

4 activités de pleine conscience pour les groupes et les thérapies de groupe

La thérapie de groupe a donné des résultats prometteurs. Elle est aussi efficace que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un pilier du monde de la psychologie clinique (Kocovski, Fleming, Hawley, Huta, & Antony, 2013).

Il est également prouvé que la thérapie de méditation de pleine conscience en groupe est aussi efficace que la TCC individuelle (Sundquist et al., 2015). Dans un contexte mondial où les psychologues cliniciens sont peu nombreux par rapport aux besoins, et à une époque où le temps consacré à la thérapie individuelle est limité et coûteux, l'efficacité prouvée de la thérapie de groupe est une excellente nouvelle.

Même si vous ne ressentez pas le besoin de consulter un thérapeute, il existe des groupes axés sur la pleine conscience qui partagent et approfondissent la pratique de la méditation (Brach, 2016). Voici quatre exercices proposés par ces groupes.

Plan de traitement de Fleming et Kocovski

L'un de ces programmes de traitement de groupe basé sur la pleine conscience, élaboré par Fleming & Kocovski (2007), visait à réduire l'anxiété sociale. Il s'agit d'un bon exemple de la manière dont les exercices de pleine conscience peuvent être incorporés dans un cadre de groupe pour en tirer divers avantages.

Dans cet exemple, les exercices utilisés se sont avérés efficaces pour traiter les troubles de l'anxiété sociale en particulier ; cependant, ils peuvent être appliqués à de nombreux autres contextes de groupe avec des résultats positifs.

Le plan de traitement implique des groupes d'environ 8 membres se réunissant pendant 2 heures, chaque semaine pendant 12 semaines. La première partie de chaque session est consacrée à un court exercice de pleine conscience et à une discussion.

Les exercices de pleine conscience du plan de traitement se sont déroulés comme suit :

• Session 1 : Exercice avec des raisins secs ;
• Session 2 : Balayage corporel ;
• Session 3 : Voir en pleine conscience ;
• Session 4 : Pleine conscience de la respiration, des sons et des pensées ;
• Session 5 : Exercice d'acceptation des pensées et des sentiments ;
• Session 6 : Acceptation de l'anxiété sociale ;
• Session 7 : Méditation en montagne ;
• Session 8 : Acceptation de l'anxiété sociale
• Session 9 : Concentration sur la respiration sans orientation ;
• Session 10 : Méditation sur le lac ;
• Session 11 : Respiration non guidée Focus.

Les exercices de pleine conscience mentionnés ici sont nombreux et ont été spécifiquement conçus pour réduire les troubles de l'anxiété sociale. Toutefois, les trois premiers exercices sont couramment utilisés dans le cadre de séances de groupe pour encourager la pleine conscience.

Vous trouverez ci-dessous une description de chacun de ces exercices de groupe.

1. L'exercice Raisin

Il s'agit d'un excellent exercice d'introduction à la pratique de la pleine conscience pour les débutants, puisqu'il peut être tenté par n'importe qui avec n'importe quel type d'aliment (même s'il est préférable d'opter pour un aliment dont la texture, l'odeur ou le goût est intéressant ou inhabituel).

Dans cet exercice, l'animateur fournit aux participants quelques raisins secs et leur demande de faire comme s'ils n'avaient jamais vu de raisin sec auparavant. L'animateur leur demande ensuite de prêter attention à ce qui suit :

• L'aspect du raisin sec ;
• Ce que l'on ressent ;
• Comment leur peau réagit à la manipulation ;
• Son odeur ;
• Son goût.

Le fait de se concentrer sur l'objet unique qu'est le raisin sec a pour but d'amener l'esprit du participant à se concentrer sur le présent, sur ce qui se trouve juste en face de lui. Nous sommes peut-être habitués aux raisins secs, mais pas à prendre le temps de les remarquer.

"En se concentrant sur le raisin dans leur main et en s'efforçant de remarquer tout ce qui s'y passe, ils ne risquent pas de dépenser de l'énergie, du temps et de l'attention en s'inquiétant ou en ruminant sur d'autres aspects de leur vie."

Lorsque vous suivez ces instructions et que vous faites attention, il est beaucoup plus facile de vous concentrer sur ce qui se trouve devant vous. Si votre esprit s'égare, c'est tout à fait naturel. Ramenez-le doucement à l'exercice.

2. Le balayage corporel

Un autre exercice très prisé des adeptes de la pleine conscience est le balayage corporel (Body Scan). Il ne nécessite que très peu d'accessoires ou d'outils et est facilement accessible à la plupart des débutants.

Souhaitez-vous effectuer un balayage corporel dès maintenant ? Essayez ce récit guidé de 30 minutes par l'expert et fondateur de la réduction du stress basée sur la pleine conscience Jon Kabat Zinn:

• Étape 1: le balayage corporel commence avec les participants allongés sur le dos, les paumes tournées vers le haut et les pieds légèrement écartés. Cet exercice peut également être réalisé assis sur une chaise confortable, les pieds reposant sur le sol ;
• Étape 2: l'animateur demande ensuite aux participants de rester immobiles pendant toute la durée de l'exercice et de bouger avec conscience s'il est nécessaire d'ajuster leur position ;
• Étape 3: l'animateur commence ensuite à guider le balayage corporel. Les participants commencent par prendre conscience de leur respiration, en remarquant le rythme, l'expérience de l'inspiration et de l'expiration. L'animateur explique que personne ne doit essayer de changer la façon dont il respire, mais qu'il faut simplement rester attentif à la respiration ;
• Étape 4: ensuite, l'animateur attire l'attention sur le corps : ce qu'il ressent, la texture des vêtements contre la peau, les contours de la surface sur laquelle le corps repose, la température du corps et de l'environnement ;
• Étape 5: l'animateur guide la conscience vers les parties du corps qui picotent, qui sont douloureuses ou qui se sentent particulièrement lourdes ou légères. Il demande aux participants de noter les zones de leur corps où ils ne ressentent aucune sensation ou qui sont hypersensibles.

Un balayage corporel typique passe en revue chaque partie du corps, en accordant une attention particulière à la façon dont chaque zone est ressentie. Le balayage se fait généralement de manière systématique, par exemple en commençant par les pieds et en remontant vers le haut, comme suit :

• Les orteils des deux pieds ;
• Le reste des pieds (haut, bas, cheville) ;
• Jambes inférieures ;
• Genoux ;
• Cuisses ;
• Région pelvienne (fesses, coccyx, os du bassin, organes génitaux) ;
• Abdomen ;
• Coffre-fort ;
• Le bas du dos ;
• Partie supérieure du dos (côtes et omoplates) ;
• Mains (doigts, paumes, dos, poignets) ;
• Bras (inférieurs, coudes, supérieurs) ;
• Cou ;
• Visage et tête (mâchoire, bouche, nez, joues, oreilles, yeux, front, cuir chevelu, arrière et dessus de la tête) ;
• Le "trou d'air" (Fleming & Kocovski, 2007).

Lorsque le balayage corporel est terminé et que les participants se sentent prêts à revenir dans la salle, ils peuvent ouvrir lentement les yeux et s'installer naturellement dans une position assise confortable.

Maintenant que vous avez une meilleure compréhension du balayage corporel, écoutez ce script de balayage corporel en pleine conscience.

3. Voir en pleine conscience

Pour certains, l'absence de stimuli visuels peut sembler étouffante. Après tout, une imagination saine n'est pas naturelle chez tout le monde.

L'activité de Mindful Seeing peut être utile à toute personne qui s'identifie à cela.

Il s'agit d'un exercice simple, qui ne nécessite qu'une fenêtre avec une certaine vue. L'animateur guide le groupe en suivant les étapes suivantes :

• Étape 1: trouver un espace près d'une fenêtre d'où l'on peut voir ce qui se passe à l'extérieur ;
• Étape 2 : regardez tout ce qu'il y a à voir. Au lieu de penser "oiseau" ou "panneau d'arrêt", essayez de remarquer les couleurs, les motifs ou les textures ;
• Étape 3: prêtez attention au mouvement de l'herbe ou des feuilles sous l'effet de la brise. Remarquez les nombreuses formes différentes présentes dans cette petite partie du monde que vous pouvez voir. Essayez de voir le monde à l'extérieur de la fenêtre du point de vue d'une personne qui ne connaît pas ces images ;
• Étape 4: être observateur, mais pas critique. Soyez conscient, mais ne vous fixez pas ;
• Étape 5: si vous êtes distrait, éloignez doucement votre esprit de ces pensées et remarquez à nouveau une couleur ou une forme pour vous remettre dans le bon état d'esprit.

Fleming et Kocovski (2007) proposent un plan de traitement de groupe complet qui donne un aperçu de la manière d'utiliser la pleine conscience dans tout type de session de groupe et fournit des feuilles de travail, des exercices et des documents détaillés qui peuvent servir d'inspiration et de guide pour l'animation de votre groupe.

4. Écoute attentive

Cette dernière activité est extraite du Positive Psychology Toolkit© et présente l'écoute attentive en tant qu'exercice de groupe.

L'écoute attentive est une compétence importante et peut constituer un excellent exercice de pleine conscience en groupe. En général, les gens s'épanouissent lorsqu'ils se sentent pleinement "entendus" et "vus", et l'écoute attentive permet d'éviter de se focaliser sur soi ou sur ses propres réactions.

Cette forme d'écoute peut au contraire créer un calme intérieur où les deux parties se sentent libres de toute idée préconçue ou de tout jugement, et où l'auditeur n'est pas distrait par le bavardage intérieur tout en apprenant de précieuses compétences en matière de communication positive.

L'exercice d'écoute attentive comprend les étapes suivantes :

• Étape 1: invitez les participants à penser à une chose qui les stresse et à une chose qu'ils attendent avec impatience ;
• Étape 2: une fois que tout le monde a terminé, chaque participant partage à tour de rôle son histoire avec le groupe ;
• Étape 3: encouragez chaque participant à porter son attention sur ce qu'il ressent lorsqu'il parle, sur ce qu'il ressent lorsqu'il parle de quelque chose de stressant et sur ce qu'il ressent lorsqu'il partage quelque chose de positif ;
• Étape 4: les participants sont invités à observer leurs propres pensées, sentiments et sensations corporelles, à la fois lorsqu'ils parlent et lorsqu'ils écoutent ;
• Étape 5: après le partage de chaque participant, vous pouvez vous répartir en petits groupes et répondre aux questions ci-dessous. Regroupez ensuite les participants et organisez une discussion et un débriefing à l'aide des questions suivantes.

Ces questions sont les suivantes :

1. Qu'avez-vous ressenti lorsque vous avez pris la parole pendant l'exercice ?
2. Qu'avez-vous ressenti en écoutant l'exercice ?
3. Avez-vous remarqué un certain vagabondage de l'esprit ?
4. Si oui, quelle était la distraction ?
5. Qu'est-ce qui vous a aidé à ramener votre attention sur le présent ?
6. Votre esprit a-t-il jugé en écoutant les autres ?
7. Si c'est le cas, comment le "jugement" a-t-il été ressenti dans le corps ?
8. Avez-vous parfois ressenti de l'empathie ?
9. Si c'est le cas, quelle est la sensation ressentie dans le corps ?
10. Comment se sentait votre corps juste avant de parler ?
11. Comment vous sentez-vous après avoir parlé ?
12. Que ressentez-vous en ce moment ?
13. Que se passerait-il si vous pratiquiez l'écoute attentive avec chaque personne à qui vous parlez ?
14. Pensez-vous que l'écoute attentive pourrait changer votre façon d'interagir et d'établir des relations avec les autres ?
15. Que ressentiriez-vous si vous preniez l'intention de prêter attention avec curiosité, bienveillance et acceptation à tout ce que vous dites et à tout ce que vous écoutez ?

Outre les activités de groupe proposées ici, vous pouvez également essayer le yoga doux ou le qigong, qui impliquent tous deux une posture délibérée, une respiration volontaire et un accent mis sur la prise de conscience. Ces deux activités ont démontré les bienfaits de la pleine conscience (Newsome, Waldo et Gruszka, 2012).

5 interventions, techniques et feuilles de travail amusantes sur la pleine conscience pour les adultes

Il existe plusieurs façons de pratiquer la pleine conscience au niveau individuel, y compris des feuilles de travail, des techniques et différents exercices.

Si l'idée de participer à des exercices de pleine conscience en groupe est anxiogène ou stressante pour vous ou vos clients, la meilleure façon de procéder est de se lancer seul dans la pratique de la pleine conscience.

Voici six exercices qui peuvent aider à développer la pleine conscience de différentes manières.

1. La méditation de l'observateur

La méditation de l'observateur(téléchargez le PDF ici) explique pourquoi il est utile de se détacher de nos pensées et sentiments internes - un élément important de la thérapie d'acceptation et d'engagement, dans laquelle la pleine conscience joue un rôle important.

Adopter une perspective d'observateur peut nous aider à mettre une certaine distance entre qui nous sommes et les domaines problématiques de la vie auxquels nous pourrions nous identifier de manière excessive.

Pour commencer l'exercice, suivez les étapes suivantes :

1. Installez-vous confortablement et écoutez le texte.
2. Laissez-vous envahir par votre corps et votre esprit.
3. Essayez de vous détacher de vos pensées et de libérer votre esprit de ses considérations habituelles.
4. Concentrez d'abord votre attention sur la pièce dans laquelle vous êtes assis. Imaginez-vous de l'extérieur en train de vous asseoir, exactement comme le ferait une personne extérieure. Ensuite, portez votre attention sur votre peau. Essayez de sentir votre peau lorsque vous êtes assis sur la chaise.
5. Essayez d'imaginer la forme que prend votre peau lorsque vous êtes assis au contact de la chaise, en déplaçant votre conscience vers toutes les sensations physiques que vous éprouvez. Au fur et à mesure que vous ressentez chaque sensation, reconnaissez son existence avant de laisser votre conscience s'en détacher et passer naturellement à autre chose.

Si vous constatez que des émotions surgissent, reconnaissez-les et créez un espace pour elles. Ramenez ensuite votre attention sur votre moi observateur - vos sentiments et vos pensées sont là, mais vous êtes séparé d'eux, en train de les remarquer. C'est le "vous observateur".

Cet exercice peut être poursuivi aussi longtemps que vous le souhaitez et vous pouvez passer par de nombreuses étapes qui vous aideront à vous entraîner à être un observateur de vous-même. L'exercice n'est pas facile au début, car nous avons souvent tendance à réagir et à nous identifier excessivement à nos sentiments.

L'objectif de l'évocation du Moi Observateur est d'entrer dans un mode séparé qui vous permet de prendre du recul par rapport à vous-même et à vos expériences. Simultanément, cependant, vous vous connectez à un soi constant plus profond qui n'est pas affecté par des émotions dynamiques.

2. exercice des cinq sens

Cet exercice, appelé "cinq sens", donne des indications sur la manière de pratiquer rapidement la pleine conscience dans presque toutes les situations. Il suffit de remarquer quelque chose que vous expérimentez avec chacun des cinq sens.

Suivez cet ordre pour pratiquer les cinq sens:

• Notez cinq choses que vous pouvez voir.

Regardez autour de vous et portez votre attention sur cinq choses que vous pouvez voir. Choisissez quelque chose que vous ne remarquez pas habituellement, comme une ombre ou une petite fissure dans le béton.

• Notez quatre choses que vous pouvez ressentir.

Prenez conscience de quatre choses que vous ressentez actuellement, comme la texture de votre pantalon, la sensation de la brise sur votre peau ou la surface lisse d'une table sur laquelle vous posez vos mains.

• Notez trois choses que vous pouvez entendre.

Prenez le temps d'écouter et notez trois choses que vous entendez en arrière-plan. Il peut s'agir du gazouillis d'un oiseau, du ronronnement du réfrigérateur ou du faible bruit de la circulation sur une route voisine.

• Notez deux choses que vous pouvez sentir.

Prenez conscience des odeurs que vous filtrez habituellement, qu'elles soient agréables ou désagréables. Peut-être la brise porte-t-elle une odeur de pin si vous êtes à l'extérieur, ou l'odeur d'un fast-food de l'autre côté de la rue.

• Notez une chose que vous pouvez goûter.

Concentrez-vous sur une chose que vous pouvez goûter en ce moment même. Vous pouvez boire une gorgée, mâcher un chewing-gum, manger quelque chose, remarquer le goût actuel dans votre bouche ou même ouvrir la bouche pour chercher un goût dans l'air.

Il s'agit d'un exercice rapide et relativement facile qui vous amènera rapidement à un état de pleine conscience. Si vous ne disposez que d'une minute ou deux, ou si vous n'avez pas le temps ou les outils nécessaires pour procéder à un balayage corporel ou remplir une feuille de travail, l'exercice des cinq sens peut vous aider, vous ou vos clients, à prendre conscience de l'instant présent en peu de temps.

3. L'exercice de pleine conscience en 3 étapes

Si vous manquez de temps, vous trouverez un autre exercice intéressant dans cette feuille de travail sur la pleine conscience en trois étapes. Cet exercice ne comporte que trois étapes :

Étape 1: sortir du "pilote automatique" pour prendre conscience de ce que vous faites, pensez et ressentez à ce moment précis.

• Essayez de faire une pause et de prendre une position confortable mais digne. Remarquez les pensées qui surgissent et reconnaissez vos sentiments, mais laissez-les passer. Soyez à l'écoute de qui vous êtes et de votre état actuel.

Étape 2: prendre conscience de sa respiration pendant six respirations ou une minute.

• L'objectif est de concentrer son attention sur une seule chose : la respiration. Prenez conscience des mouvements de votre corps à chaque respiration, de la façon dont votre poitrine se soulève et s'abaisse, de la façon dont votre ventre entre et sort, et de la façon dont vos poumons se dilatent et se contractent. Trouvez le schéma de votre respiration et ancrez-vous dans le présent grâce à cette prise de conscience.

Étape 3: étendre la conscience vers l'extérieur, d'abord au corps, puis à l'environnement.

• Laissez votre conscience s'étendre à votre corps. Notez les sensations que vous éprouvez, comme des tensions, des douleurs ou peut-être une légèreté au niveau du visage ou des épaules. Gardez à l'esprit que votre corps est un tout, un vaisseau complet pour votre moi intérieur ;
• Si vous le souhaitez, vous pouvez ensuite étendre votre conscience à l'environnement qui vous entoure. Portez votre attention sur ce qui se trouve devant vous. Remarquez les couleurs, les formes, les motifs et les textures des objets que vous pouvez voir. Soyez présent à cet instant, en étant conscient de ce qui vous entoure.

Lorsque vous êtes prêt à terminer l'exercice, ouvrez lentement les yeux et essayez d'emmener cette pleine conscience avec vous tout au long de votre journée.

4. Technique de la marche en pleine conscience dans la rue

L'un des processus fondamentaux qui peut être influencé par la pratique de la pleine conscience est notre capacité à observer nos pensées, nos émotions et nos sensations sans réagir pour les fixer, les cacher ou les résoudre. Cette prise de conscience permet de choisir entre les impulsions et l'action, ce qui peut aider à développer des compétences d'adaptation et un changement de comportement positif.

• Dans la première étape de cette intervention, le facilitateur aide le client à visualiser un scénario dans lequel il marche dans une rue familière lorsqu'il lève les yeux et voit quelqu'un qu'il connaît de l'autre côté de la rue. Il fait un signe de la main, mais l'autre personne ne répond pas et continue à passer devant lui.
• Lors de la deuxième étape, le facilitateur invite le client à réfléchir en lui posant une série de questions :

1. Pendant que vous imaginiez, avez-vous remarqué certaines de vos pensées ?
2. Pendant que vous imaginiez, avez-vous remarqué certaines de vos émotions ?

• Dans la troisième et dernière étape, le facilitateur demande au client de réfléchir à la série d'émotions et de pensées qui sont apparues, à la manière dont cela affecte son comportement, à l'utilité de l'exercice et à tout commentaire final.

Pour en savoir plus, consultez notre article consacré à la marche en pleine conscience.

5. L'espace de respiration de 3 minutes

Contrairement aux méditations ou au balayage corporel, cet exercice est rapide à réaliser et utile pour commencer une pratique de la pleine conscience.

Avec les méditations et le balayage corporel, les pensées surgissent souvent et il peut être difficile de garder l'esprit calme et clair. Ce dernier exercice peut être la technique parfaite pour ceux qui ont une vie et un esprit très occupés. L'exercice est divisé en trois sections, une par minute, et fonctionne comme suit :

1. La première minute est consacrée à répondre à la question "comment vais-je en ce moment ?" en se concentrant sur les sentiments, les pensées et les sensations qui surgissent, et en essayant de donner des mots et des phrases à cette question.
2. La deuxième minute est consacrée à la prise de conscience de la respiration.
3. La dernière minute est consacrée à l'expansion de l'attention vers l'extérieur de la respiration, en ressentant les effets de la respiration sur le reste du corps.

Garder l'esprit tranquille peut s'avérer assez difficile, et les pensées surgissent souvent. L'idée n'est pas de les bloquer, mais plutôt de les laisser venir à l'esprit puis disparaître. Essayez de les observer.

Tous les exercices mentionnés ci-dessus peuvent être utilisés pour votre propre bénéfice, celui de vos clients individuels et même dans le cadre d'un groupe. Ils sont bénéfiques pour tous les groupes de clients ; cependant, certains conviendront mieux que d'autres, de sorte qu'une méthode d'essai et d'erreur ouverte d'esprit peut souvent s'avérer nécessaire.

La partie la plus importante de la pleine conscience est de reconnaître qu'il s'agit d'un entraînement de l'esprit et que, comme tout exercice, il faut un certain temps pour en voir les bénéfices. L'astuce consiste à persévérer, à aborder le processus avec compassion et à permettre la réflexion, le changement et la flexibilité entre les différentes techniques et interventions.

Présentation de la thérapie comportementale dialectique (TCD)

La thérapie comportementale dialectique (ou TCD) est un type de thérapie cognitivo-comportementale principalement utilisé pour traiter les personnes souffrant de troubles de la personnalité borderline.

La thérapie comportementale dialectique se caractérise par les étapes suivantes :

• La première priorité du traitement DBT est de cibler les comportements qui mettent en danger la vie des personnes souffrant de graves problèmes de santé mentale ;
• Deuxièmement, les thérapeutes cherchent à éliminer les comportements qui interfèrent avec la thérapie, tels que le refus de s'efforcer d'atteindre les objectifs de la TCD, l'absence de séances, etc ;
• Ensuite, les thérapeutes de la TCD visent à corriger les comportements qui nuisent à la qualité de vie du client, notamment les comportements relationnels non productifs, les problèmes de communication et les mauvaises décisions financières.

La pleine conscience est une compétence essentielle enseignée dans le cadre de la TCD, car elle aide les clients à prendre conscience de leurs propres pensées et sentiments (Jennings et Apsche, 2014).

L'efficacité de la thérapie comportementale dialectique et de la pleine conscience

Dans une étude, la formation à la thérapie comportementale dialectique et à la pleine conscience (DBTM) a été ajoutée à un traitement psychiatrique général afin d'en tester l'efficacité. Un module sur la pleine conscience a été élaboré pour aider les clients à atteindre l'"esprit sage", et s'est concentré sur deux ensembles de compétences - les compétences "quoi" et les compétences "comment" (Soler et al., 2012).

Quelles sont les compétences "Quoi" ?

Cette première série de compétences a pour but d'aider le client à apprendre à.. :

1. Il suffit d'observer leur expérience.
2. Décrivez leur expérience à l'aide d'une étiquette verbale.
3. Être pleinement présent dans l'instant et dans leurs actions sans se sentir gêné.

Ces compétences permettent au client d'être conscient de ce qui lui arrive et du rôle qu'il joue dans sa propre expérience. Le fait de prendre conscience de ses propres pensées et d'être ancré dans le présent constitue la base de l'ensemble suivant de compétences "comment".

Comment fonctionnent les compétences "Comment" ?

Les compétences "comment" se rapportent à l'objectif d'enseigner aux clients comment observer, décrire et participer à leur propre expérience. Cet ensemble de compétences a pour but d'aider les clients :

1. Apprenez à vivre des expériences sans évaluation ni jugement.
2. Se concentrer sur une chose à la fois et apprendre à ramener son attention sur la cible lorsqu'il s'écarte de son chemin.
3. Les personnes qui travaillent dans le domaine de la santé mentale peuvent être efficaces ou se concentrer sur leurs objectifs, quelle que soit leur humeur du moment (Soler et al., 2012).

Les clients ont également suivi une série d'autres interventions de pleine conscience, notamment la respiration attentive, le balayage corporel et d'autres pratiques simples de prise de conscience.

Dans cette étude, les personnes ayant reçu une formation à la DBTM, en plus du traitement habituel, ont bénéficié d'avantages accrus par rapport au groupe n'ayant reçu que le traitement psychiatrique habituel : plus le nombre de minutes consacrées à la pratique de la pleine conscience était élevé, plus l'amélioration des symptômes psychiatriques était importante (Soler et al., 2012).

La TCD a clairement quelque chose à nous apprendre dans son application d'un large éventail de techniques et d'exercices de pleine conscience. Jetons un coup d'œil à quelques exemples facilement applicables.

5 exercices simples de pleine conscience issus de la thérapie comportementale dialectique

Ces cinq exercices quotidiens de pleine conscience sont rapides, faciles et simples à mettre en pratique.

1. Observer une feuille pendant cinq minutes

Cet exercice ne nécessite rien d'autre qu'une feuille et votre attention.

Prenez une feuille, tenez-la dans votre main et accordez-lui toute votre attention pendant cinq minutes.

Remarquez les couleurs, la forme, la texture et les motifs. Cela vous amènera dans le présent et alignera vos pensées sur votre expérience actuelle.

2. Manger en pleine conscience pendant quatre minutes

Comme pour l'exercice des raisins secs décrit ci-dessus, cet exercice demande de manger en pleine conscience.

Prêtez attention à ce que vous tenez, remarquez la sensation qu'il vous procure dans vos mains. Une fois que vous avez remarqué la texture, le poids, la couleur, etc., portez votre attention sur l'odeur.

Enfin, passez à l'alimentation, mais faites-le lentement et avec une attention concentrée. Remarquez le goût et la texture de l'aliment sur votre langue. Cet exercice peut vous aider à découvrir de nouvelles expériences avec des aliments familiers.

Téléchargez l'exercice ici au format PDF.

3. Observez vos pensées pendant 15 minutes

Cet exercice est un élément essentiel de la pleine conscience, conçu pour améliorer simplement la prise de conscience de ses propres pensées.

Pour commencer, asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et essayez de laisser se dissiper toutes les tensions de votre corps. Concentrez-vous d'abord sur votre respiration, puis sur ce que vous ressentez dans votre corps et enfin sur vos pensées.

Soyez attentif à ce qui vous passe par la tête, mais résistez à l'envie d'étiqueter ou de juger ces pensées. Considérez-les comme un nuage qui passe dans le ciel de votre esprit.

Si votre esprit s'égare pour poursuivre une pensée, reconnaissez ce qui a accaparé votre attention et ramenez-la doucement vers vos pensées.

4. Exercice de la cloche de la pleine conscience pendant cinq minutes

Dans cet exercice, vous commencez par fermer les yeux et par écouter le signal. Lorsque vous l'entendez, votre objectif est de concentrer votre attention sur le son et de poursuivre votre concentration jusqu'à ce qu'il s'estompe complètement. Cet exercice vous aide à rester fermement ancré dans le présent. Vous pouvez utiliser l'audio ci-dessous :

5. Fixer le centre

L'objectif est simple : concentrer son attention sur le centre du motif de couleur changeant. Vous pouvez laisser votre esprit vagabonder librement, en remarquant les pensées qui vous viennent à l'esprit, mais en restant dans le présent.

Cette expérience est similaire au phénomène bien connu de la fixation silencieuse qui résulte de la fixation de la flamme d'une bougie ou d'un feu de camp.

Cet exercice peut susciter la même concentration et la même réflexion profonde, mais veillez à ne pas vous perdre dans vos pensées, et restez plutôt présent dans l'instant et laissez passer vos pensées.

Cet exercice nécessite une vidéo pour être pratiqué, vous pouvez utiliser celle ci-dessous :

Techniques de pleine conscience pour la dépression, la colère, la dépendance et l'anxiété

La pleine conscience a été au cœur de la thérapie des patients souffrant de troubles de la personnalité borderline, et elle a également des applications pour les personnes sans diagnostic de maladie mentale.

Les techniques de pleine conscience peuvent être bénéfiques à tous les niveaux de la santé mentale, car elles aident à réguler les émotions et peuvent constituer une ressource utile pour la gestion et l'adaptation (Arch & Craske, 2006 ; Dubert, Schumacher, Locker, Gutierrez, & Barnes, 2016).

Techniques de pleine conscience pour la dépression

La pleine conscience est utilisée dans le traitement de la dépression pour réduire les symptômes et diminuer le risque de rechute débilitante. Une étude menée auprès de 11 personnes souffrant de dépression a conclu qu'il existe trois clés pour rendre la pleine conscience efficace dans le traitement de la dépression (Nauman, 2014 juin) :

1. La pleine conscience permet aux patients d'apprendre à être présents dans l'instant, ce qui les aide à faire une pause, à remarquer leurs propres pensées et sentiments, et à choisir une réponse qui n'est pas basée sur leurs émotions actuelles.
2. La pleine conscience enseigne aux patients qu'il est normal de dire "non" aux autres, ce qui les aide à équilibrer leur propre vie et à renforcer leur confiance en eux.
3. La pleine conscience permet aux patients d'être présents aux autres, ce qui signifie qu'ils sont plus conscients de l'état de leurs relations et qu'ils sont mieux à même de reconnaître leurs propres problèmes de communication et donc d'établir des relations plus efficaces avec les autres.

Nous avons déjà décrit des pratiques axées sur la respiration et la relaxation musculaire (telles que l'espace de respiration de trois minutes ou le balayage corporel).

Si vous souhaitez en savoir plus sur les techniques de pleine conscience pour traiter la dépression, vous pouvez consulter le site Mindfulness-Based Cognitive Therapy (thérapie cognitive basée sur la pleine conscience).

Vous pouvez également regarder ce discours TED inspirant de Zindel Segal, qui explique l'approche attentive nécessaire non seulement pour traiter la dépression, mais aussi pour gérer la guérison et réduire le risque de rechute.

En continuant à penser à vos sentiments pendant la méditation, vous pouvez vous arrêter et rediriger votre attention vers la prise de conscience des sensations dans votre corps. Segal propose de nombreux autres conseils pour prendre conscience de notre expérience physique.

À un moment donné, Segal demande au public de penser à ses pieds, puis d'en ressentir la sensation. La différence est profonde et permet d'accéder à la pleine conscience et à la méditation.

Techniques de pleine conscience pour la colère

Les techniques de pleine conscience peuvent également soulager la colère aiguë ou chronique. La colère, qui est l'une de nos émotions les plus fortes, peut être difficile à appréhender objectivement et à désamorcer. La pleine conscience aide à créer un espace entre le stimulus et une réponse immédiate et impulsive.

Cette technique peut vous aider à gérer l'expérience de la colère (Cullen, Pons, & Mindful Staff, 2016) :

• Tout d'abord, asseyez-vous dans une position confortable, les yeux fermés, et remarquez les endroits où votre corps touche le sol, le coussin ou la chaise ;
• Inspirez profondément, en remplissant complètement vos poumons et en expirant rapidement ;
• Repensez à un moment où vous avez récemment ressenti de la colère, de préférence un épisode léger ou rapidement résolu. Laissez-vous aller à la colère que vous avez ressentie à ce moment-là ;
• Ne tenez pas compte des autres sentiments qui accompagnent ce souvenir, comme la culpabilité ou la tristesse ;
• Portez votre attention sur la façon dont vous ressentez la colère dans votre corps. Notez si certaines parties de votre corps manifestent votre colère par des sensations telles que la chaleur ou le froid, l'intensité de ces réactions et si elles changent lorsque vous les observez ou que vous vous déplacez dans votre corps ;
• Apportez de la compassion à la colère. Cette étape peut être difficile, mais rappelez-vous que la colère est une émotion humaine naturelle qui nous affecte tous à un moment ou à un autre. Essayez de contenir votre colère "comme une mère berce son nouveau-né", avec amour et compréhension ;
• Dites adieu à votre colère. Ramenez progressivement votre attention sur votre respiration et restez dans cette position pendant un certain temps, jusqu'à ce que vos émotions se soient calmées ou apaisées ;
• Réfléchissez à votre expérience. Notez les sensations que cet exercice a fait naître dans votre corps. Notez si elles ont changé au cours du processus. Notez si vous avez appliqué la compassion à votre colère et, le cas échéant, comment vous l'avez fait. Pensez à ce qui est arrivé à la colère lorsque vous avez fait preuve de compassion.

Cet exercice peut être répété autant de fois que nécessaire. Il est recommandé d'aller des expériences de colère les plus légères aux épisodes les plus intenses et les plus mémorables.

La pratique de cette technique peut vous aider à désamorcer la colère chronique d'une manière plutôt contre-intuitive : en acceptant et en ressentant attentivement votre colère, vous pouvez prendre le contrôle de l'expérience et y faire face avec compassion.

Pour d'autres ressources et techniques sur la gestion de la colère par la pleine conscience, vous pouvez essayer notre MP3 Leaves on a Stream (Feuilles sur un ruisseau). Vous pouvez également suivre cette méditation de pleine conscience guidée de 20 minutes sur la gestion de la colère :

Techniques de pleine conscience pour l'anxiété

Les techniques de pleine conscience peuvent également aider une personne non diagnostiquée qui souffre d'anxiété occasionnelle (ou moins occasionnelle).

En 2010, une méta-analyse a démontré l'efficacité des exercices de pleine conscience sur l'anxiété et la dépression. Les chercheurs ont constaté que la thérapie basée sur la pleine conscience était modérément efficace pour traiter l'anxiété et améliorer l'humeur, et que les effets duraient au-delà des améliorations initiales (Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Pour commencer à appliquer la pleine conscience à votre anxiété ou à celle de vos clients, Mindful.org vous propose une brève description de dix attitudes qui vous aideront à jeter les bases d'un traitement efficace de l'anxiété :

• Volonté ou intention
  C'est la pierre angulaire de toutes les autres attitudes. Tout d'abord, vous devez vous concentrer sur l'intention de travailler sur votre anxiété.
• L'esprit du débutant
  Il s'agit d'un état d'esprit prêt à adopter une nouvelle perspective et à envisager de nouvelles idées pour faire face à l'anxiété.
• La patience
  Il s'agit d'une attitude très importante à cultiver, car elle peut élargir votre perspective et vous aider à persévérer lorsque vous rencontrez des obstacles sur votre chemin.
• Reconnaissance
  Avoir un état d'esprit de reconnaissance signifie que vous prenez chaque expérience pour ce qu'elle est ; vous acceptez ce qui se passe et vous êtes sûr que cela passera.
• Le non-jugement
  Cette attitude consiste à vivre le moment présent sans l'évaluer ni le juger. Cela signifie que vous laissez tomber les jugements de valeur sur vous-même et sur ce que vous ressentez et vous permet de commencer votre travail à partir d'un point de départ plus équilibré.
• Absence d'efforts
  Cette attitude désigne la volonté d'accepter une situation ou une expérience telle qu'elle est, sans chercher à la changer. Pour combattre votre anxiété, vous devez d'abord être présent à elle et accepter votre état actuel.
• Autonomie
  L'état d'esprit de l'autonomie se caractérise par la confiance en soi et en sa capacité à gérer ses sentiments. Cultiver cet état d'esprit vous permettra de reconnaître, de vivre et d'évacuer plus facilement votre anxiété.
• Laisser faire ou permettre
  À l'instar de l'attitude qui consiste à ne pas se battre, le fait de laisser faire ou de permettre fait référence à l'état d'esprit qui consiste à s'autoriser à ressentir de l'anxiété. Il est souvent plus efficace de travailler avec l'anxiété que de dépenser de l'énergie à essayer de la nier ou de la combattre.
• Compassion de soi
  Comme nous l'avons déjà mentionné, la compassion envers soi-même est un élément important de la pleine conscience. Être bienveillant envers vous-même, comme vous le seriez envers un ami cher ou un membre de votre famille, peut vous aider à réduire votre anxiété en vous soutenant.
• Équilibre et sérénité
  Ces attitudes permettent à la sagesse de se développer grâce à un élargissement de la perspective. Elles exigent de comprendre que l'ensemble de l'expérience est plus que les sentiments actuels, qu'ils soient positifs ou négatifs.

Prenez note de ce que vous ressentez. Ensuite, réfléchissez à votre expérience et décrivez-la, en mettant l'accent sur vos sentiments au cours du processus.

Pour une méthode plus simple d'application de la pleine conscience à l'anxiété, vous pouvez essayer cet exercice rapide :

• Concentrez-vous sur les sensations qui se manifestent dans votre corps lorsque vous êtes anxieux ;
• Être présent et vivre le moment présent ;
• Autorisez-vous à penser les pensées anxieuses et pénibles.

En reconnaissant ces pensées pour ce qu'elles sont, vous pouvez vous rendre compte qu'elles ne sont pas vraies et, par conséquent, être en mesure de les abandonner (Hofmann, 2013). Si vous souhaitez essayer d'autres exercices de pleine conscience pour lutter contre l'anxiété, vous pouvez consulter notre vaste gamme d'articles sur la pleine conscience.

Pour plus d'informations sur l'anxiété et sur la manière de la gérer par la pleine conscience, vous pouvez également écouter le Dr Kim Taylor Show. Elle clarifie les signes et les symptômes de l'anxiété et propose des techniques pour traiter et gérer l'anxiété.

Techniques de pleine conscience pour les addictions

La dépendance est un problème grave qui doit être traité par un professionnel de la santé mentale ou une institution qui a prouvé son efficacité dans le traitement de la dépendance. Toutefois, il existe des techniques de pleine conscience que vous pouvez utiliser pour compléter la gestion de la dépendance.

À lire également : 26 exercices et interventions en matière de santé mentale fondés sur la science

Il a été démontré que la pleine conscience aide les personnes souffrant d'addiction en diminuant leur consommation et en réduisant l'apparition de problèmes psychiatriques à plus long terme ("Extinguish addiction", 2016).

La pratique de la pleine conscience augmente le nombre et la force des connexions dans le cerveau, ce qui nous permet d'être plus conscients de notre corps et de mieux réguler nos émotions. Elle aide également les individus à reconnaître, tolérer et gérer les émotions négatives ("Extinguish addiction", 2016).

Une technique de pleine conscience est spécialement conçue pour les personnes souffrant de fringales. Il existe une théorie selon laquelle les personnes développent des envies par le biais d'une sensibilisation incitative, un processus qui se déroule en quatre étapes :

• L'exposition répétée à une substance addictive entraîne une hypersensibilisation, ce qui signifie que la ou les substances auront un effet plus important sur la réponse neurocomportementale à l'avenir ;
• L'hypersensibilisation conduit à la saillance incitative, un désir pour la substance qui va bien au-delà d'une simple préférence ;
• La saillance de l'incitation garantit pratiquement que l'individu répétera le comportement ;
• Ce processus inconscient se transforme en un besoin conscient de la substance.

Le résultat de ce processus est une association très forte entre la substance et la "récompense" (le sentiment qu'éprouve un individu lorsqu'il consomme la substance).

Selon cette théorie, ce n'est pas la faute de l'individu s'il a des fringales. Il n'est pas puni par ces envies parce qu'il est faible, paresseux ou qu'il n'a pas la volonté d'arrêter. Les envies sont comme des intrus dans l'esprit, des invités non sollicités qui tentent d'influencer le comportement.

Ainsi, les personnes qui luttent contre une dépendance peuvent utiliser la pleine conscience pour faire une pause, identifier les envies et les qualifier d'intruses, et ainsi se donner la permission de les ignorer. La pleine conscience peut transformer les envies en pensées passagères qui peuvent disparaître simplement en reconnaissant leur présence ("Mindfulness meditation", 2017).

Pour plus d'informations et une méditation guidée sur la gestion des envies de dépendance, vous pouvez regarder cette courte vidéo de Jessica Graham :

Si vous souhaitez obtenir des informations plus complètes sur les origines neurologiques de nos comportements addictifs et sur la manière dont nous pouvons lutter contre la dépendance au niveau du cerveau, vous pouvez visionner cette fascinante conférence du Dr Judson Brewer :

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Vous souhaitez approfondir votre connaissance de la pleine conscience ? Notre site web propose une multitude de ressources pour vous aider, vous et vos clients, à approfondir votre pratique de la pleine conscience.

Pour un pas-à-pas complet sur le développement d'une pratique de la pleine conscience en tant que débutant, commencez avec notre guide de la pratique de la pleine conscience.

Feuilles de travail et exercices

Consultez les articles suivants, qui contiennent des feuilles de travail, des exercices, des scripts et des messages de journal que vous pouvez essayer ou utiliser avec vos clients :

• 17+ Fiches de travail et exercices gratuits sur la pleine conscience (PDF)
• Mindful Photography : 11 Therapeutic Ways to Use Your Camera (Photographie en pleine conscience : 11 façons thérapeutiques d'utiliser votre appareil photo)
• Qu'est-ce que le coloriage en pleine conscience ? (+39 idées créatives de pleine conscience)
• 25 activités amusantes de pleine conscience pour les enfants et les adolescents (+conseils !)
• Pratiquer la pleine conscience en groupe : 8 activités et exercices
• L'imagerie guidée en thérapie : 20 scripts et techniques puissants
• Journaling for Mindfulness : 44 suggestions, exemples et exercices

Modalités de pleine conscience ciblées

Il existe de nombreux sous-types de pratique de la pleine conscience qui font appel non seulement à notre attention, mais aussi à notre corps et à nos perceptions sensorielles. Consultez les articles suivants pour en savoir plus :

• 7 meilleures techniques et exercices de respiration à utiliser
• 7 meilleurs outils et techniques de mise à la terre pour gérer l'anxiété
• Le yoga en pleine conscience comme outil thérapeutique pour une plus grande prise de conscience
• Urge Surfing : Comment le fait de surfer sur la vague permet de rompre avec les mauvaises habitudes

Si vous êtes à la recherche de moyens plus scientifiques pour soutenir les autres dans leur cheminement vers la pleine conscience, cette collection contient 17 outils de pleine conscience validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire le stress et à transformer leur santé mentale, physique et émotionnelle.

Un message à emporter

J'espère vous avoir fourni suffisamment de techniques, d'exercices et d'activités pour que vous et vos clients puissiez bénéficier des avantages de la pleine conscience.

La pleine conscience peut s'avérer utile pour toute une série de populations et de contextes, notamment pour les enfants, sur le lieu de travail et dans le domaine du conseil. Il s'agit d'une pratique relativement simple qui a des effets significatifs sur le cerveau et qui peut améliorer la qualité de vie, la confiance en soi et la tranquillité d'esprit de ceux qui la pratiquent.

Si vous ne l'avez pas encore fait, envisagez d'essayer l'une des activités mentionnées ci-dessus. Au fil du temps, les exercices aident à prendre conscience de notre corps, de nos pensées et de nous-mêmes.

N'hésitez pas à partager votre expérience de la pleine conscience dans les commentaires ci-dessous, ainsi que les techniques ou exercices que vous utilisez pour cultiver la pleine conscience dans votre vie.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.