Comment améliorer l'estime de soi : 12 exercices simples et outils de TCC

L'auto-jugement et le rejet de soi peuvent être extrêmement dommageables.

Nous pouvons être amenés à prendre moins de risques professionnels, à nous retirer des engagements sociaux et même à éviter de nous faire de nouveaux amis (McKay & Fanning, 2016).

La recherche a montré que l'estime de soi est un puissant moniteur interne du degré auquel notre "besoin d'inclusion sociale est satisfait ou menacé" (Orth & Robins, 2019, p. 336).

L'estime de soi est vitale pour notre bien-être psychologique, et son absence est susceptible de laisser de nombreux besoins fondamentaux insatisfaits (McKay & Fanning, 2016).

Cet article explore ce que nous entendons par estime de soi et présente des techniques et des outils pour la développer.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés, fondés sur des données scientifiques, vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve envers vous-même, mais vous donneront également les moyens d'aider vos clients, vos étudiants ou vos employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Qu'est-ce que l'estime de soi ?

Si les chercheurs sont depuis longtemps fascinés par ce qu'est l'estime de soi, comment elle apparaît dès l'enfance et comment elle évolue tout au long de la vie, ce n'est qu'au cours des deux dernières décennies qu'une compréhension plus précise a commencé à émerger (Orth & Robins, 2019).

L'estime de soi est un concept subjectif qui se prête bien à une mesure par auto-évaluation. Elle n'offre pas nécessairement un reflet objectif des compétences d'une personne, de ses caractéristiques ou même de la façon dont les autres la perçoivent.

En règle générale, les chercheurs font la distinction entre l'estime de soi globale et l'estime de soi spécifique à un domaine. L'estime de soi globale se rapporte à la manière dont l'individu évalue sa valeur, tandis que l'estime de soi spécifique à un domaine indique les sentiments de valeur dans un seul domaine, tel que l'apparence physique, les relations et les capacités intellectuelles (Orth & Robins, 2019).

Comment l'estime de soi se développe-t-elle ?

Bien que la recherche suggère que l'estime de soi globale est influencée à la fois par des facteurs génétiques (environ 40 %) et environnementaux, on ne sait toujours pas exactement comment elle émerge au début de la vie (Orth & Robins, 2019).

Alors qu'une vision ascendante suggère que l'estime de soi naît lorsque l'enfant se forge des croyances sur ses talents dans des domaines spécifiques, une autre propose qu'elle évolue à partir d'expériences précoces de relations interpersonnelles significatives. La recherche sur l'estime de soi reconnaît l'importance de l'environnement familial, y compris la qualité de la relation parentale (Orth & Robins, 2019).

L'estime de soi est-elle stable ?

L'estime de soi varie en fonction des situations et de l'âge ; la plupart des recherches suggèrent qu'elle est faible pendant l'enfance, qu'elle augmente à l'adolescence, qu'elle atteint son maximum à l'âge adulte, puis qu'elle diminue au cours de la vieillesse. Cependant, elle reste relativement stable tout au long de notre vie par rapport aux autres, et "les preuves soutiennent l'idée que l'estime de soi est une caractéristique durable de la personnalité" (Orth & Robins, 2019, p. 331).

Si nous ne nous efforçons pas de changer cela, si nous manquons d'assurance dans notre enfance, il est probable que nous le resterons à l'âge adulte.

Qu'est-ce qui influence le développement de l'estime de soi ?

L'évolution de l'estime de soi au fil du temps diffère d'un individu à l'autre. Ces différences individuelles sont en grande partie influencées, parfois indirectement, par les facteurs suivants (Orth & Robins, 2019) :

• Genre et ethnicité
• Relations sociales
• Statut socio-économique
• Réussir au travail
• Événements stressants de la vie
• Contexte culturel

Par exemple, l'influence du sexe sur l'estime de soi est faible et diminue généralement à mesure que les adolescents passent à l'âge adulte (Ramachandran, 2012). Tout effet du genre sur l'estime de soi est également, très probablement, indirect. Dans certaines cultures, les femmes ont un statut inférieur et, dans certaines situations, elles sont traitées différemment dans les milieux professionnels et éducatifs (Orth & Robins, 2019).

Les relations sociales ont un impact considérable sur l'estime de soi. "L'estime de soi est un contrôle interne du degré de satisfaction ou de menace du besoin d'inclusion sociale de l'individu (Orth & Robins, 2019, p. 336).

2 Exemples concrets

Orth et Robins (2019) décrivent une série de films documentaires qui ont suivi 14 enfants britanniques tout au long de leur vie à partir de l'âge de sept ans.

Tous les sept ans, les enfants ont été interrogés jusqu'à ce qu'ils atteignent l'âge mûr.

À sept ans, l'une des participantes, Suzy, était une jeune enfant pleine de cœur, tout à fait capable d'exprimer son enthousiasme et le plaisir qu'elle éprouvait dans la vie. À l'âge de 14 ans, elle s'était repliée sur elle-même, prenant du recul par rapport à ce qui l'intéressait et l'enthousiasmait lorsqu'elle était enfant.

À l'âge de 49 ans, après avoir mené une vie turbulente, elle a exprimé "le regret de ne pas avoir pris ses responsabilités dans la vie et de ne pas avoir développé un sens plus fort de sa valeur personnelle" (Orth & Robins, 2019, p. 328).

Il semble qu'une relation amoureuse dans la vingtaine ait fait grimper en flèche la satisfaction de vie et l'estime de soi de Suzy, mais qu'une vie en dents de scie ait ensuite entraîné de nombreux hauts et bas, qui ont eu un impact sur son degré d'estime de soi.

L'histoire d'un jeune entomologiste est reprise par Matthew McKay et Patrick Fanning (2016) dans leur best-seller Self-Esteem. Lors des entretiens d'embauche, l'entomologiste portait des jugements audacieux sur ses interlocuteurs en fonction de leur tenue vestimentaire. Et lorsqu'on lui posait des questions, il mettait en balance ce qu'il pensait qu'ils voulaient entendre et un monologue autocritique continu.

Il avait écouté cette voix pendant des années. "C'était une réponse stupide [...] vous êtes un imposteur [...] faites quelque chose !". À la fin des entretiens, son estime de soi était au plus bas. Après s'être déconnecté, ses réponses sont devenues de plus en plus vagues ; il a commencé à bégayer légèrement et a pratiquement abandonné (McKay & Fanning, 2016, p. 19).

Il peut sembler que notre autocritique échappe à notre contrôle, mais ce n'est pas le cas. Le problème est que nous sommes tellement habitués à l'écouter que nous oublions comment l'éteindre ; cependant, nous pouvons changer (McKay & Fanning, 2016).

Comment renforcer l'estime de soi

Lorsque nous apprenons à éteindre ou à réfuter notre critique intérieur, nous pouvons arrêter le cycle de l'auto-sabotage et reprendre le contrôle avant de nuire à notre estime de soi et à notre valeur personnelle.

Il est important de noter que la recherche suggère que la thérapie peut accroître le sentiment de valeur personnelle des clients ; ils commencent à se considérer comme plus méritants et plus capables (McKay & Fanning, 2016).

Outre la restructuration cognitive, que nous abordons ci-dessous, de nombreuses techniques peuvent aider à vaincre le critique intérieur, notamment :

• Identifier les points forts
  Bien que des vertus spécifiques, telles que l'humanité et la tempérance, soient associées à une bonne estime de soi et à une vision positive de soi, la reconnaissance et l'utilisation répétée de nos points forts peuvent renforcer la façon dont nous nous percevons (Niemiec & McGrath, 2019 ; McKay & Fanning, 2016).
• Acceptation de soi
  Si la reconnaissance de nos qualités positives et de nos forces durables est essentielle pour l'estime de soi, il est crucial d'adopter une attitude et un langage de non-jugement et d'acceptation de soi et des autres
• Problèmes spécifiques
  Selon McKay et Fanning (2016), quatre problèmes nuisent à l'estime de soi et requièrent notre attention :
  • Règles inflexibles et "il faut " - Notre sens inflexible du bien et du mal résulte souvent d'attentes culturelles, parentales et de nos pairs.
  • Perfectionnisme - Pour recadrer les erreurs, il faut apprendre à les considérer sans les qualités douloureuses qui nous font croire que nous avons échoué.
  • Vulnérabilité extrême à la critique - "L'astuce pour gérer la critique est de ne pas la laisser vous faire oublier votre estime de soi" (McKay & Fanning, 2016, p. 188).
  • Non-affirmation - Une faible estime de soi peut nous empêcher de demander aux autres ce que nous voulons.

Discuter de chaque problème en thérapie et explorer et pratiquer des stratégies qui aident à recadrer nos croyances peut avoir une influence énorme sur la gestion et le développement de l'estime de soi.

3 Activités et exercices sur l'estime de soi

Ethan Kross (2021) décrit notre monologue interne, lorsqu'il est nuisible, comme du bavardage.

Il se compose des "pensées et émotions négatives cycliques qui transforment notre capacité singulière d'introspection en malédiction plutôt qu'en bénédiction" (Kross, 2021, p. xix).

Attraper le critique grâce à la conscience de soi

Le sentiment de dépression ou de dévalorisation est souvent le fruit de notre critique intérieure. Il peut donc être utile de prendre l'autocritique en flagrant délit.

Essayez les étapes suivantes (modifiées d'après McKay & Fanning, 2016) :

• Les yeux fermés, respirez lentement et profondément.
• Détendez votre corps, en éliminant les tensions au niveau des épaules, des jambes, de l'abdomen, du visage, du cou et des épaules.
• Prenez conscience des endroits où vous ressentez des tensions dans votre corps.
• Concentrez-vous sur cette partie de votre corps et prenez pleinement conscience de ce que vous ressentez.
• Écoutez les pensées qui vont de pair avec les sentiments qui se concentrent sur cette zone du corps.

Que vous disent ces pensées ?
Essayez de vous rappeler quand ces sentiments sont apparus.
Que disait alors le critique ?

En effectuant régulièrement cet exercice, vous vous familiariserez avec le contenu des attaques de votre critique intérieur.

Parler du passé

Une fois que vous savez comment votre critique intérieure peut être préjudiciable et quand elle se produit généralement, il est possible de la remettre en question.

Répondre à votre critique peut sembler un peu étrange, mais apprendre à rejeter votre programmation négative est incroyablement précieux.

Lorsque vous observez votre critique intérieur à l'œuvre, essayez les deux méthodes suivantes de rétablissement de la parole (McKay & Fanning, 2016) :

• Demander le prix

Demandez-vous quel prix je paie pour les attaques de mon critique intérieur.
Dressez une liste de ce que votre critique intérieur vous coûte.

Par exemple :
J'évite de rencontrer de nouvelles personnes.
Je pense constamment que les gens au travail ne me respectent pas.

Combinez les points en déclarations que vous pouvez utiliser pour défier la personne qui vous a critiqué :

Je ne peux pas me permettre cela ; tu me fais perdre ma vie sociale et tu nuis à ma carrière.

• Affirmation de valeur

Pour désarmer le critique, surtout s'il a des croyances négatives profondément ancrées, vous devez apprendre à remplacer sa voix par "une conscience positive de votre propre valeur" (McKay & Fanning, 2016, p. 42).

Et ce n'est pas facile. Vous devez remettre en question des croyances de longue date et reconnaître que vous avez de la valeur en tant qu'être humain.

McKay et Fanning (2016, p. 42) proposent les exemples d'affirmations suivants :

J'ai de la valeur parce que je respire, je ressens et je suis conscient.
Je souffre, j'aime et j'essaie de survivre. Je suis quelqu'un de bien.

Votre objectif est de créer une déclaration qui vous semble authentique, une déclaration que vous pouvez utiliser pour remplacer votre critique intérieur.

La TCC pour améliorer l'estime de soi

Le modèle cognitif associé à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) propose que la pensée dysfonctionnelle existe dans toutes les perturbations psychologiques. L'état émotionnel et le comportement d'une personne peuvent être améliorés lorsqu'elle "apprend à évaluer sa pensée d'une manière plus réaliste et adaptative" (Beck, 2011, p. 3).

S'il existe de nombreux outils et techniques pour améliorer l'estime de soi, les techniques de restructuration cognitive se sont avérées rapides et très efficaces.

McKay et Fanning (2016, p. 6) suggèrent "une exploration du discours chronique sur soi, une confrontation systématique des distorsions cognitives et le développement d'une auto-évaluation plus précise et plus compatissante" pour améliorer le sentiment de valeur personnelle d'un client.

Restructuration cognitive

Le thérapeute commence par explorer les pensées de son client. Que pensiez-vous ou vous disiez-vous à ce moment-là ?

Il peut être utile pour le client de donner un nom à son critique intérieur. En donnant une identité à cette voix, elle peut être extériorisée et vécue comme un facteur externe plutôt que comme un "moi".

Il convient également de présenter au client sa voix saine (son agent "acceptant" ou "rationnel"), celle qui pense de manière réaliste.

En aidant le client à voir la dichotomie, il est possible de défier son critique le plus sévère (lui-même) en utilisant sa voix saine.

Ensuite, il faut aider le client à reconnaître les raisons pour lesquelles il utilise sa voix critique et la façon dont elle peut sembler le protéger. Par exemple :

Que disait le critique lorsque vous rencontriez de nouvelles personnes ?
De quoi pensez-vous que le critique essayait de vous protéger ?
Comment le critique s'y est-il pris ?

Peut-être le critique vous préparait-il au rejet ou vous protégeait-il en vous encourageant à ne pas vous engager.

Une fois que la fonction du critique est mieux comprise, il est possible de demander au client ce qu'il serait forcé de vivre si le critique ne l'arrêtait pas ou ne le limitait pas (McKay & Fanning, 2016).

Comment la critique vous aide-t-elle dans cette situation ou dans d'autres situations similaires ?
Que craignez-vous qu'il arrive si la critique est réduite au silence ?

Le client peut apprendre ce qui renforce le critique intérieur et comment certains de ses besoins importants peuvent être satisfaits de manière plus saine (McKay & Fanning, 2016).

Identifier les distorsions

Les modes de pensée déformés peuvent également nuire à l'estime de soi. En identifiant les nombreux types de distorsions, il devient plus facile de les repérer et il devient possible de remplacer le langage toxique par quelque chose de plus juste.

Le questionnement socratique peut être un moyen puissant d'exposer les incohérences logiques dans ce qui est dit et de produire une déclaration plus précise (modifié d'après McKay & Fanning, 2016) :

1. Questions utilisées pour dénoncer les généralisations abusives :
   Est-il vrai que l'on se trompe toujours?
   Êtes-vous en train de dire que vous ne faites jamais rien de bien ?
2. Questions utilisées pour dénoncer les erreurs d'étiquetage :
   Est-il vrai qu'un B au test signifie que vous échouez ?
3. Questions utilisées pour dénoncer un manque de preuves :
   Quelles preuves avez-vous que les gens pensent que vous faites des erreurs ?

Ces questions révèlent que notre voix intérieure n'est pas seulement inexacte, mais incorrecte, et qu'il existe des façons plus saines d'envisager nos performances et notre comportement.

Réfuter la critique

Avec le temps, le client peut apprendre à affronter les distorsions chaque fois qu'il les entend. En les remettant en question pendant la thérapie de l'estime de soi, il peut devenir plus facile de les combattre dans des scénarios du monde réel (McKay & Fanning, 2016).

6 cahiers et feuilles de travail utiles

Les feuilles de travail et les cahiers d'exercices suivants peuvent être utiles pour évaluer et améliorer l'estime de soi.

Attraper son détracteur

Il est nécessaire d'attraper la critique à temps pour construire et maintenir l'estime de soi.

Elle requiert de la vigilance, en particulier lors de rencontres avec des inconnus, des personnes que l'on trouve attirantes, des situations où l'on a commis une erreur et où l'on risque l'échec ou le rejet (McKay & Fanning, 2016).

L'exercice " Catching Your Critic" peut vous aider à reconnaître votre critique intérieur. Vous devriez commencer à comprendre quand vous êtes le plus critique et quand vous avez besoin de défier votre critique intérieur ou d'y mettre un terme.

Technique des trois colonnes

La vigilance est essentielle dans le traitement des distorsions cognitives. Une fois identifiées, nous pouvons les réfuter (McKay & Fanning, 2016).

La technique des trois colonnes est utile pour identifier et réfuter les distorsions cognitives lorsqu'une situation vous déprime ou vous décourage.

Découvrir et réviser vos "Should's" (en anglais)

Discovering and Revising Your Should's vous aide à reconnaître les affirmations qui définissent la façon dont vous pensez devoir vous comporter, puis à examiner leurs aspects positifs et négatifs.

Si le "devrait" sape votre estime de soi et que les aspects négatifs l'emportent sur les aspects positifs, il faut l'éliminer de votre discours intérieur (McKay & Fanning, 2016).

Être réaliste à propos de ses faiblesses

La feuille de travail Being Realistic About Your Weaknesses peut vous aider à jeter un regard neuf sur les qualités que vous considérez comme des faiblesses sans les utiliser comme des instruments pour des attaques personnelles destructrices qui nuisent à votre estime de soi (modifié d'après McKay & Fanning, 2016).

Wants Into Words

Lorsque notre estime de soi est faible, il peut être difficile de demander ce que nous voulons ou ce dont nous avons besoin.

La feuille de travail Wants Into Words peut vous aider à vous préparer à l'avance en construisant une demande assertive (modifiée d'après McKay & Fanning, 2016).

Fixer des objectifs pour l'estime de soi

La fixation d'objectifs est précieuse dans tous les aspects de notre vie. Elle est particulièrement bénéfique lorsque certains aspects de notre vie ne sont pas satisfaisants.

La feuille de travail " Fixation d'objectifs pour l'estime de soi" peut vous aider à identifier les aspects de votre vie qui ne vous conviennent pas actuellement et à vous fixer des objectifs pour les résoudre ou en réduire l'impact.

Évaluer l'estime de soi : Une échelle et un questionnaire

L'échelle d'estime de soi de Rosenberg est l'une des mesures de l'estime de soi les plus utilisées et les mieux validées.

Le questionnaire contient 10 questions (cinq formulées positivement et cinq négativement), notées sur une échelle de Likert allant de "pas du tout d'accord" à "tout à fait d'accord" (Département de sociologie de l'Université du Maryland, 2021).

Parmi les suggestions, citons

J'ai le sentiment d'avoir un certain nombre de qualités.
J'ai l'impression que je n'ai pas beaucoup de raisons d'être fier.
Dans l'ensemble, je suis satisfait de moi.

Notre article sur les 9 meilleurs questionnaires d'estime de soi inclut également l'échelle d'estime de soi de Rosenberg.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous avons de nombreuses feuilles de travail et exercices gratuits sur l'estime de soi que vous pouvez utiliser avec vos clients pour développer leur estime de soi.

En voici quelques-uns pour vous aider à démarrer :

• Journal de l'estime de soi pour adultes
  Cette feuille de travail présente une série d'incitations à la tenue d'un journal qui incite à la réflexion sur les meilleurs attributs et les aspects positifs de la vie.
• Ma "lettre d'amour" à moi-même
  Cet exercice aide les clients à reconnaître et à envisager les applications de leurs nombreuses qualités afin de renforcer l'estime de soi et la résilience.
• Ce que je vois en vous
  Cet exercice de groupe aide les clients à prendre conscience des nombreuses qualités merveilleuses que les autres perçoivent en eux, ce qui contribue à renforcer l'estime de soi et à favoriser une évaluation plus positive de soi.
• Modifier les schémas de codépendance
  La codépendance peut être sous-tendue par des schémas de pensée inadaptés, y compris l'estime de soi. Utilisez cette ressource pour évaluer l'impact de la codépendance sur les relations.
• Conception d'affirmations
  Cette feuille de travail aide les clients à concevoir des affirmations positives, orientées vers des objectifs, qu'ils peuvent pratiquer régulièrement pour encourager une meilleure estime de soi.
• Livres recommandés
  10+ Best Books on Self-Esteem and Self-Worth (10+ meilleurs livres sur l'estime de soi et la valeur personnelle ) est un article connexe qui propose des suggestions de livres sur la faible estime de soi, l'estime de soi pour les enfants et les adolescents, et même quelques livres audio.

Si vous souhaitez guider les autres dans la culture de l'autocompassion et du bien-être émotionnel, notre programme de formation Autocompassion X© est l'outil qu'il vous faut. Conçu pour que les praticiens puissent l'utiliser n'importe où, il est rempli de pratiques prêtes à l'emploi.

Enfin, si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à développer l'autocompassion, cette collection contient 17 outils d'autocompassion validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à créer une relation plus douce et plus nourrissante avec eux-mêmes.

Un message à emporter

Notre sentiment de soi - qui nous sommes - est basé sur notre identité. Il repose sur notre compréhension de soi, notre concept de soi (croyances fondamentales sur ce que nous sommes) et, surtout, notre estime de soi (Ramachandran, 2012).

Alors que la compréhension de soi suggère un certain degré de connaissance de soi et que le concept de soi indique les croyances de base sur ce que nous sommes, "l'estime de soi fait référence à l'évaluation subjective d'un individu de sa valeur en tant que personne" (Orth & Robins, 2019, p. 329).

Et c'est crucial. Comme l'ont écrit McKay et Fanning (2016, p. 1), "l'estime de soi est essentielle à la survie psychologique" et, sans elle, nos besoins fondamentaux risquent de ne pas être satisfaits.

Si nos gènes influencent l'estime de soi, celle-ci peut être transformée par des circonstances et des influences extérieures, notamment l'éducation des enfants et la thérapie. En effet, il a été démontré que la thérapie cognitive augmente l'estime de soi en modifiant les croyances des clients et leur façon d'interpréter la vie.

Essayez certains des exercices, activités et feuilles de travail sur l'estime de soi avec vos clients. Ce sont des outils puissants pour les aider à reconnaître leurs croyances positives et négatives et leurs distorsions cognitives, et à identifier les moyens d'adopter une vision moins critique d'eux-mêmes.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.