58 exercices et conseils scientifiques sur l'alimentation en pleine conscience

L'alimentation consciente n'est pas un nouveau régime à la mode ou un simple changement de mode de vie qui vous aidera à perdre vos kilos superflus.

Il ne s'agit pas de modeler votre corps pour lui donner une forme plus désirable ou de vous aider à augmenter votre force, et il n'est pas là pour vous dire ce que vous devriez ou ne devriez pas manger.

Bien qu'elle puisse certainement vous aider à améliorer votre santé physique, l'alimentation consciente n'a qu'un seul objectif : vous aider à établir une meilleure relation avec la nourriture.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices complets, fondés sur des données scientifiques, vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront également les moyens d'améliorer la pleine conscience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Qu'est-ce que l'alimentation consciente ? (Définition incluse)

Selon les chercheurs Celia Framson et ses collègues, créateurs du Mindful Eating Questionnaire (nous y reviendrons), l'alimentation consciente peut être définie comme suit :

"... une prise de conscience sans jugement des sensations physiques et émotionnelles associées à l'alimentation".

En d'autres termes, l'alimentation consciente consiste à prendre conscience de ce que nous ressentons lorsque nous mangeons.

Pour aller plus loin, il existe quatre caractéristiques de l'alimentation en pleine conscience ; lorsque vous mangez en pleine conscience, vous êtes :

1. Les personnes qui travaillent dans le domaine de la santé mentale et du bien-être ont accès à des cours en ligne, à des outils de recherche et à des exercices pratiques visant à améliorer le bien-être psychologique.
2. Utiliser tout son sens pour choisir et expérimenter des aliments qui sont à la fois satisfaisants pour soi et nourrissants pour son corps.
3. Reconnaître ses réactions à la nourriture en se basant sur ses sens sans porter de jugement (par exemple, aimer cette texture, détester ce goût).
4. Pratiquer la prise de conscience de ses émotions, de sa faim physique et des signaux qui indiquent que la faim est rassasiée (Fletcher, 2016).

L'alimentation consciente et l'alimentation intuitive

Si vous avez entendu parler de l'alimentation intuitive, vous vous demandez peut-être en quoi elle est différente. L'alimentation consciente et l'alimentation intuitive se recoupent largement, mais il s'agit de deux méthodes distinctes.

L'alimentation intuitive est davantage une réponse aux tendances malsaines et aux régimes à la mode, tandis que l'alimentation consciente est davantage un changement de mode de vie qui s'accompagne d'une plus grande attention générale.

Selon le "Original Intuitive Eating Pro", l'alimentation intuitive repose sur dix principes :

1. Rejeter la mentalité du régime
2. Honorez votre faim
3. Faire la paix avec la nourriture
4. Défier la police de l'alimentation
5. Respectez votre plénitude
6. Découvrez le facteur de satisfaction
7. Honorez vos sentiments sans recourir à la nourriture
8. Respectez votre corps
9. Exercice - Sentir la différence
10. Honor Your Health (Intuitive Eating, n.d.).

Ces dix principes sont à la base du mouvement de l'alimentation intuitive et la définissent comme une méthode d'alimentation qui agit comme une juxtaposition frappante des régimes avec ou sans glucides, des jeûnes et des repas soigneusement planifiés qui circulent dans les médias sociaux. L'objectif est d'être en meilleure santé physique tout en devenant psychologiquement plus sain, ce qui n'est qu'un heureux sous-produit.

L'alimentation consciente, quant à elle, vise à améliorer la santé psychologique et la relation avec la nourriture, et tout bénéfice physique obtenu n'est qu'un effet secondaire bienvenu de ce processus.

Les travaux de Michelle May sur l'alimentation en pleine conscience : Le cycle de l'alimentation consciente

Ai-je faim ?

C'est la question que le Dr Michelle May souhaite que vous vous posiez. Elle a vu des gens souffrir de relations malsaines avec la nourriture et de régimes trop restrictifs, et elle a mis au point un cadre pour l'alimentation consciente qui peut aider les gens à repenser leur façon de manger.

Le Dr May a inventé le terme "The Mindful Eating Cycle" et l'a utilisé comme base de son programme Am I Hungry ? Mindful Eating Program (mai 2018).

Voici le cycle complet :

1. Pourquoi manger ? Pourquoi est-ce que je mange ?
2. Quand ? Quand est-ce que je veux manger ?
3. Qu'est-ce que je veux manger ? Qu'est-ce que je veux manger ?
4. Comment manger ? Comment manger ?
5. Quelle quantité ? Combien dois-je manger ?
6. Où ? Où dois-je investir mon énergie ?

Plongeons dans ce cycle et développons les questions qui vous guideront à chaque étape.

Pourquoi est-ce que je mange ?

• Pourquoi est-ce que je pense que je mange ?
• Suis-je vraiment conscient de toutes les situations et/ou émotions qui me donnent envie de manger alors que je n'ai pas faim ?
• Est-ce que je me surprends à manger alors que j'avais dit que je ne mangerais pas ? Pourquoi ?
• Ai-je essayé de nombreux régimes ? Que s'est-il passé ? Comment ont-ils fonctionné pour moi à long terme ? Pourquoi ?

Quand dois-je manger ?

• À quelle fréquence ai-je envie de manger ? Pourquoi ?
• Comment savoir si j'ai faim ?
• Puis-je faire la différence entre la faim physique et la faim de tête ?
• Comment puis-je détourner mon attention de la nourriture jusqu'à ce que j'aie faim ?
• Que pourrais-je faire pour mieux gérer mes déclencheurs émotionnels qui me poussent à manger quand je n'ai pas faim ?
• Quand "Je veux un brownie" signifie-t-il en réalité "Je veux une pause" ?

Que dois-je manger ?

• Que mange-t-on au cours d'une journée normale ?
• Un journal de prise de conscience m'aiderait-il à reconnaître des schémas ?
• Quels types d'aliments ai-je envie de manger lorsque je mange pour des raisons émotionnelles ? Pourquoi ?
• Est-ce que je m'empêche de manger certains aliments, puis je cède et je les consomme en excès ?
• Est-ce que je me sens coupable lorsque je mange ?
• Ai-je peur de perdre le contrôle lorsque je mange certains aliments ?
• Quels sont les problèmes de santé auxquels je dois faire attention lorsque je décide ce que je mange ?
• Que pourrais-je manger qui m'aiderait à me sentir mieux et à être en meilleure santé ?
• Y a-t-il des aspects de mon alimentation que je pourrais améliorer dès maintenant ?
• Quels sont les changements spécifiques que j'aimerais apporter en ce moment ?
• Quels sont les aliments que je peux garder à portée de main pour manger quand j'ai faim ?
• Comment pourrais-je choisir à chaque fois l'aliment idéal pour satisfaire à la fois mon corps et mon esprit ?
• Est-il vraiment possible de manger de tout mais pas n'importe quoi ?

Comment manger ?

• Que mange-t-on au cours d'une journée normale ?
• Dois-je manger lorsque je suis distrait ?
• Est-ce que je mange vraiment comme si j'aimais la nourriture ?
• Est-ce que je mange vite, en goûtant à peine mes aliments ?
• Est-ce que je mange différemment en privé et en public ?
• Pourrais-je écrire un article pour un magazine gastronomique sur le dernier repas que j'ai mangé ?

Combien dois-je manger ?

• Comment me sens-je lorsque j'ai fini de manger ?
• Est-ce que j'aime ce que je ressens ?
• Est-ce que je me sens obligé de nettoyer mon assiette ?
• Si je n'ai pas faim quand je commence à manger, comment puis-je savoir quand m'arrêter ?
• Quelles sont les situations ou les émotions qui me poussent à trop manger ?
• Que pourrais-je faire pour m'attaquer plus efficacement à mes déclencheurs de suralimentation ?
• Que dois-je faire après ces moments où je mange quand même trop ?

Où investir l'énergie que je consomme ?

• Suis-je physiquement actif ?
• Est-ce que je regarde trop la télévision ou est-ce que je passe trop de temps libre devant l'ordinateur ?
• Que pensez-vous de l'exercice physique ?
• Est-ce que je fais de l'exercice ? Qu'est-ce que j'aime faire ?
• Est-ce que je fais de l'exercice pour me punir de manger ou pour gagner le droit de manger ?
• Que puis-je faire d'autre avec mon énergie (jouer avec mes enfants, m'adonner à mes loisirs, faire du bénévolat, voyager, passer du temps avec mes amis...) ?
• Y a-t-il autre chose que j'aimerais faire et que je ne fais pas actuellement ?
• Quels sont mes objectifs en matière de relations, de carrière et de vie ?
• Est-ce que je prends soin de moi de manière régulière et significative afin de me protéger du stress de la vie ?
• Ma vie reflète-t-elle le bien-être et la plénitude du corps, de l'esprit et du cœur ?

Se poser de telles questions peut vous aider à rompre tout cycle d'alimentation malsain et à le remplacer par un cycle d'alimentation saine et réfléchie. Au lieu de compter les calories et de vous inquiéter de ce que vous mangez, vous pouvez établir une relation positive et agréable avec la nourriture, ce qui vous rendra plus heureux et en meilleure santé.

Un regard sur la recherche : 6 avantages avérés d'une alimentation réfléchie

Manger en pleine conscience n'est pas seulement une mode ou un projet favori promu par son créateur enthousiaste. Elle présente des avantages avérés, tant sur le plan physique (perte de poids, par exemple) que psychologique (réduction de l'anxiété liée à l'alimentation, par exemple).

Voici quelques exemples de l'efficacité de l'alimentation consciente.

Aide-t-il à perdre du poids et à suivre un régime ?

La réponse à cette question est un "oui" retentissant ! L'alimentation consciente n'est pas seulement bénéfique pour l'esprit, elle l'est aussi pour le corps.

Les chercheurs ont constaté une relation positive entre l'alimentation en pleine conscience et une alimentation saine. La pleine conscience est associée à une alimentation moins impulsive, à une consommation réduite de calories et à des choix d'en-cas plus sains ; en outre, les résultats suggèrent que la pleine conscience est liée à une préférence pour des aliments plus sains (Jordan, Wang et Donatoni, 2014).

Une autre étude a montré qu'un programme de perte de poids basé sur la pleine conscience permettait d'améliorer la pleine conscience, la retenue cognitive autour de l'alimentation et de réduire de manière significative le poids, la désinhibition alimentaire, la frénésie alimentaire, la dépression, le stress perçu, les symptômes physiques et l'affect négatif (Dalen, Smith, Shelley, Sloan, Leahigh, & Begay, 2010).

Les femmes qui ont participé à l'intervention ont perdu du poids, ont réduit leur apport calorique quotidien moyen et leur consommation de graisses, et ont bénéficié d'une plus grande auto-efficacité en matière d'alimentation (c'est-à-dire qu'elles se sont senties plus confiantes dans leur capacité à perdre du poids ; Timmerman & Brown, 2012).

Peut-il aider à traiter les troubles de l'alimentation ?

L'alimentation en pleine conscience est également un moyen efficace d'aider les personnes souffrant de troubles alimentaires.

Une étude portant sur une formation à la sensibilisation à l'alimentation basée sur la pleine conscience a montré que l'alimentation en pleine conscience peut réduire la fréquence des crises de boulimie, améliorer la maîtrise de soi en matière d'alimentation et réduire les symptômes de dépression chez les personnes souffrant d'hyperphagie boulimique (Kristeller & Wolever, 2010).

Un autre examen de 14 études distinctes a confirmé ces résultats, montrant que la pleine conscience est efficace pour réduire l'hyperphagie et l'alimentation émotionnelle (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers et Corsica, 2014).

Enfin, un groupe de réflexion sur l'alimentation utilisé conjointement avec un traitement plus traditionnel des troubles de l'alimentation a permis de réduire les symptômes des troubles de l'alimentation au cours d'une intervention de 10 semaines (Hepworth, 2010).

4 Exercices et activités d'alimentation en pleine conscience

Si vous souhaitez profiter de ces avantages dans votre vie ou les partager avec vos clients, il existe d'excellents exercices qui peuvent vous aider à mettre en œuvre l'alimentation en pleine conscience. Pour commencer à faire de l'alimentation consciente une habitude quotidienne, essayez l'un de ces trois exercices.

L'exercice du raisin sec de Jon Kabat Zinn

L'exercice d'alimentation consciente le plus populaire est sans doute celui de l'expert en pleine conscience Jon Kabat Zinn. La "Raisin Meditation" peut être consultée sur le site web du Greater Good Science Center, mais nous la décrivons également ici.

Voici comment cela fonctionne :

1. Tenir : Tout d'abord, prenez un raisin sec et tenez-le dans la paume de votre main ou entre votre doigt et votre pouce.
2. Voir : Prenez le temps de vous concentrer sur l'objet ; regardez le raisin avec attention. Imaginez que vous venez de débarquer de Mars et que vous n'avez jamais vu un tel objet de votre vie. Laissez vos yeux explorer chaque partie de l'objet, en examinant les reflets là où la lumière brille, les creux plus sombres, les plis et les crêtes, ainsi que les asymétries ou les caractéristiques uniques.
3. Toucher: Retournez le raisin sec entre vos doigts pour en explorer la texture. Faites-le avec les yeux fermés si cela peut améliorer votre sens du toucher.
4. Sentir : Tenez le raisin sous votre nez. À chaque inspiration, absorbez les odeurs, les arômes et les parfums qui se présentent. Tout en faisant cela, remarquez tout ce qui peut se passer d'intéressant dans votre bouche ou votre estomac.
5. Placement : Amenez lentement le raisin sec jusqu'à vos lèvres, en remarquant que votre main et votre bras savent exactement comment et où le positionner. Placez doucement le raisin dans votre bouche, sans le mâcher, en remarquant comment il est arrivé dans votre bouche. Concentrez-vous quelques instants sur les sensations que procure la présence du raisin dans votre bouche, en l'explorant avec votre langue.
6. Dégustation : Lorsque vous êtes prêt, préparez-vous à mâcher le raisin sec, en remarquant comment et où il doit se trouver pour être mâché. Puis, très consciemment, prenez une ou deux bouchées et observez ce qui se passe après, en ressentant les vagues de goût qui en émanent au fur et à mesure que vous continuez à mâcher. Sans avaler, remarquez les sensations de goût et de texture dans votre bouche et leur évolution dans le temps, d'un instant à l'autre. Prêtez également attention à tout changement dans l'objet lui-même.
7. La déglutition : Lorsque vous vous sentez prêt à avaler le raisin sec, essayez d'abord de détecter l'intention d'avaler lorsqu'elle se présente, de sorte que même cette intention soit vécue consciemment avant que vous n'avaliez réellement le raisin sec.
8. Suivre : Enfin, essayez de sentir ce qui reste du raisin sec descendre dans votre estomac et sentez comment votre corps dans son ensemble se sent après avoir terminé cet exercice.

Voici l'exercice du raisin sec et vous pouvez également consulter les autres exercices utiles du Greater Good Science Center.

3 feuilles de travail et documents à distribuer (PDF inclus)

Outre l'omniprésente méditation sur les raisins secs, il existe d'autres ressources et feuilles de travail qui peuvent vous aider à vous guider ou à guider vos clients vers une relation plus saine et plus consciente avec votre nourriture.

Trois des ressources les plus populaires et les plus efficaces sont décrites ci-dessous :

1. Approche à deux niveaux

Ce document utile est extrait du livre Discover Mindful Eating, une ressource qui regorge de conseils et d'astuces utiles.

L'approche des deux assiettes est une excellente méthode à utiliser dans les endroits où vous n'avez pas nécessairement le contrôle de la taille des portions, ou lorsqu'il est difficile de réguler vos portions (comme dans un restaurant, en particulier un buffet).

Voici comment cela fonctionne :

1. Prenez deux assiettes : l'une sera votre assiette à manger (de préférence une assiette plus petite, si vous en avez une) et l'autre sera votre assiette de service. Remplissez votre assiette de service avec les aliments que vous avez l'intention de manger.
2. Prenez un peu de chaque aliment dans l'assiette de service et placez-le dans votre assiette. La quantité est laissée à votre appréciation, mais suivez votre instinct : réfléchissez à votre faim réelle et à la quantité de l'aliment que vous pensez nécessaire pour vous rassasier.
3. Découpez tous les aliments de votre assiette en petits morceaux et faites tout ce qu'il faut pour les préparer à être mangés.
4. Mangez tout ce qui se trouve dans votre assiette, en prenant des bouchées lentes et réfléchies.
5. Lorsque vous avez fini de manger, faites une pause et prenez le temps d'évaluer ce que vous ressentez. Posez-vous la question suivante : "Ai-je besoin de plus ? Ai-je vraiment besoin de plus ?" Si ce n'est pas le cas, vous avez terminé votre repas. Si c'est le cas, prenez une autre portion de votre assiette.
6. Apportez la moitié de la nourriture restante de l'assiette de service dans votre assiette à manger, coupez-la et mangez-la comme vous l'avez fait aux étapes 2 à 4.
7. Une fois que vous avez terminé cette deuxième portion, arrêtez-vous et évaluez à nouveau la situation. Si vous avez encore faim, répétez les étapes 6 et 7. Si ce n'est pas le cas, vous devriez vous sentir à l'aise pour repousser le reste de votre nourriture et vous arrêter ici.

Vous trouverez ce document à la page 9 de ce diaporama de Skelly Publishing.

2. Feuille de travail sur l'alimentation consciente

Cette feuille de travail est un excellent moyen d'aider les enfants à manger en pleine conscience, mais elle convient à tous les âges.

L'ouvrage s'ouvre sur un rappel rapide de la manière de manger en pleine conscience : "Lorsque vous mangez en pleine conscience, pensez au goût, au son, à la sensation et à l'odeur de votre nourriture.

Ensuite, il vous laisse la possibilité de vous plonger dans l'alimentation consciente et d'écrire sur cette expérience : "Pratiquez l'alimentation en pleine conscience en dégustant un fruit. Écrivez ou dessinez vos réflexions ci-dessous.

Vous pouvez ensuite manger autre chose ou garder le fruit à l'esprit lorsque vous répondez à la série suivante de questions sur le goût, l'aspect, l'odeur, la sensation et le son de l'aliment.

Une fois que vous avez réfléchi à la manière dont chacun de vos sens a perçu l'aliment que vous avez mangé, la feuille de travail vous demande de réfléchir à ce que vous avez remarqué en mangeant cet aliment et que vous n'aviez pas remarqué auparavant.

Enfin, laissez libre cours à l'artiste qui sommeille en vous en dessinant dans l'espace prévu à cet effet en bas de page : "Dessinez le fruit et toutes les choses (y compris les personnes) dont il a besoin pour grandir.

Cette feuille de travail vous aidera à être plus attentif à ce que vous mangez, à la manière dont vous le mangez et à l'incroyable voyage qu'une grande partie de notre nourriture effectue depuis son origine jusqu'à notre assiette.

Vous pouvez télécharger la feuille de travail sur Education.com.

3. Assiette d'alimentation consciente

L'assiette de l'alimentation consciente est une excellente illustration de la manière dont nous pouvons concentrer notre attention et nos efforts lorsque nous nous engageons dans une alimentation consciente. Elle a été conçue par le Dr Susan Albers, spécialiste de l'alimentation en pleine conscience et auteur de certains des livres que nous recommandons plus bas sur cette page.

Il divise une assiette standard en quatre parties :

• Observez : Observez votre corps (estomac qui gargouille, manque d'énergie, stress, satisfaction, plénitude, vide).
• Savourez : Remarquez la texture, l'arôme et la saveur (est-ce croquant, sucré, salé, doux, épicé ?).
• Dans l'instant : Soyez pleinement présent. Éteignez la télévision. Asseyez-vous. Lorsque vous mangez, mangez tout simplement.
• Absence de jugement : Parlez en pleine conscience et avec compassion. Remarquez quand les "il faut", les règles rigides ou la culpabilité vous viennent à l'esprit.

De plus, à côté de l'assiette, un verre souligne l'aspect le plus important de l'alimentation consciente :

• Conscience : Déguster ou manger sans réfléchir.

Questionnaire et échelle sur l'alimentation en pleine conscience

Le Mindful Eating Questionnaire est une échelle utilisée pour mesurer le degré de pratique de la pleine conscience dans l'alimentation.

Il a été créé par des chercheurs de l'université de Washington, du Fred Hutchinson Cancer Research Center, de l'organisation VA Puget Sound Healthcare et de l'Epidemiologic Research and Information Center du ministère des anciens combattants, ce qui a permis de s'assurer qu'un ensemble diversifié de voix contribuait à sa validité et à son applicabilité (Framson et al., 2009).

La version finale du Mindful Eating Questionnaire (ou MEQ en abrégé) comprend 5 facteurs avec un total de 28 items. Ces sous-échelles et items sont les suivants

• Facteur 1 : désinhibition
  • J'arrête de manger quand je suis rassasié, même quand je mange quelque chose que j'aime.
  • Lorsqu'une portion de restaurant est trop grande, j'arrête de manger lorsque je suis rassasié.
  • Lorsque je mange dans des buffets à volonté, j'ai tendance à trop manger.
  • S'il y a des restes que j'aime, je me ressers même si je suis rassasié.
  • S'il y a de la bonne nourriture lors d'une fête, je continue à manger même si je suis rassasié.
  • Lorsque je mange l'un de mes plats préférés, je ne sais pas quand j'en ai assez.
  • Au restaurant, je sais que la portion qui m'est servie est trop grande pour moi.
  • Si cela ne coûte pas beaucoup plus cher, je prends le plat ou la boisson de plus grande taille, quelle que soit ma faim.
• Facteur 2 : la prise de conscience
  • Je remarque les saveurs subtiles des aliments que je mange.
  • Avant de manger, je prends le temps d'apprécier les couleurs et les odeurs de mes aliments.
  • J'apprécie l'aspect de mes aliments dans mon assiette.
  • Lorsque je mange un repas agréable, je remarque s'il me détend.
  • Je goûte chaque bouchée que je mange.
  • Je remarque quand la nourriture que je mange affecte mon état émotionnel.
  • Je remarque quand les aliments et les boissons sont trop sucrés.
• Facteur 3 : indices externes
  • Je sais reconnaître les publicités alimentaires qui me donnent envie de manger.
  • Je remarque que je mange dans un plat de bonbons simplement parce qu'ils sont là.
  • Je sais reconnaître les moments où je mange sans avoir faim.
  • Je remarque que le simple fait d'entrer dans une salle de cinéma me donne envie de manger des bonbons ou du pop-corn.
  • Lorsque je mange un repas copieux, je remarque s'il me donne l'impression d'être lourd ou léthargique.
  • Lors d'une fête où il y a beaucoup de bonne nourriture, je remarque si cela me donne envie de manger plus que je ne le devrais.
• Facteur 4 : réponse émotionnelle
  • Lorsque je suis triste, je mange pour me sentir mieux.
  • Lorsque je me sens stressé au travail, je vais chercher quelque chose à manger.
  • J'ai du mal à m'empêcher de manger de la crème glacée, des biscuits ou des croustilles s'il y en a à la maison.
  • Je grignote sans m'en rendre compte.
• Facteur 5 : Distraction
  • Mes pensées ont tendance à vagabonder pendant que je mange.
  • Je pense à des choses que je dois faire pendant que je mange.
  • Je mange si vite que je ne goûte pas ce que je mange.

Cette échelle demande au répondant de choisir l'une des quatre options suivantes pour chaque élément :

• 1 - Jamais/Rares
• 2 - Parfois
• 3 - Souvent
• 4 - Habituellement/toujours

Le MEQ donne un score allant de 28 (1 à chaque item) à 112 (4 à chaque item). Un score plus faible indique une plus grande tendance à manger en pleine conscience, tandis qu'un score plus élevé suggère que la personne interrogée a du mal à manger en pleine conscience - ou ne sait pas comment manger en pleine conscience.

Cette échelle est disponible pour l'enseignement et la recherche et le PDF comprend l'échelle elle-même ainsi qu'une feuille de notation.

Comment apprendre aux enfants à manger en pleine conscience ?

La feuille de travail mentionnée ci-dessus est un excellent moyen d'aider les enfants à apprendre à manger en pleine conscience, mais il existe d'autres conseils et astuces pour apprendre à vos enfants à manger en pleine conscience.

Essayez ces cinq conseils :

1. Évitez les écrans à table. Les téléphones, les tablettes et les écrans de télévision ne font que distraire pendant les repas ; en les supprimant, vous aiderez vos enfants à se rendre compte qu'ils sont rassasiés.
2. Asseyez-vous et mangez ensemble. Manger ensemble à table est une bonne habitude à prendre pour de nombreuses raisons : c'est un bon moyen d'introduire de nouveaux aliments, d'engager la conversation avec vos enfants et de faire de l'alimentation une priorité.
3. Enseignez les bonnes manières à table. Les bonnes manières sont importantes et vos enfants en bénéficieront tout au long de leur vie ; montrez-leur comment communiquer efficacement, apprenez-leur des formules de politesse comme "excusez-moi" lorsqu'ils quittent la table et exigez d'eux qu'ils nettoient derrière eux lorsqu'ils font du désordre.
4. Parlez de ce qu'ils mangent et de ce qu'ils ressentent au niveau du ventre. Pour favoriser la pleine conscience en mangeant, amenez votre enfant à penser à ce qu'il mange. Posez-lui des questions sur la couleur de ses aliments, leur aspect, leur sensation et leur goût.
5. Évitez de manger sur le pouce ou dans la voiture. Il est difficile d'être attentif lorsque l'on est pressé ou que l'on fait plusieurs choses à la fois, mais cela peut apprendre à votre enfant à utiliser la nourriture comme un remède à l'ennui et à ignorer les signaux de faim et de satiété (Strong4Life, n.d.).

Vous pouvez également essayer ces techniques éprouvées proposées par des chercheurs de l'université de l'État du Michigan :

• Demandez-leur de respirer profondément ou de prendre une seconde pour être reconnaissants de leur repas avant de manger.
• Demandez-leur s'ils ont faim avant un repas.
• Laissez-les se servir eux-mêmes, cela leur permettra de se familiariser avec les portions appropriées.
• Mangez sans être distrait par la télévision ou l'ordinateur. Demandez-leur de poser leur fourchette entre deux bouchées.
• Attendez 15 minutes après avoir mangé pour décider si vous avez encore faim (il faut environ 15 minutes à votre cerveau pour savoir si vous êtes rassasié ou non).
• Prévoyez suffisamment de temps pour manger.
• Cultivez votre propre jardin et laissez-les participer à cette expérience (Earnesty & Carlson, 2016).

Qu'est-ce que le Mindful Eating Challenge ?

Une simple recherche sur le web permet de trouver de nombreux "défis" différents en matière d'alimentation consciente. Ils ont tous le même objectif : vous amener à modifier sensiblement vos habitudes alimentaires en peu de temps.

Si vous souhaitez intégrer l'alimentation consciente à votre mode de vie, vous pouvez tenter l'un de ces défis. N'oubliez pas qu'un changement de mode de vie ne se limite pas à la première ou aux deux premières semaines - un changement durable exige des efforts soutenus sur de longues périodes.

L'un de ces défis d'alimentation consciente s'appelle le "Mindful Meal Challenge", un défi de 5 jours. Il a été mis au point par le Dr Darya Rose, neuroscientifique et promoteur de l'alimentation consciente. Il s'agit d'un simple engagement à manger en pleine conscience une fois par jour pendant cinq jours consécutifs. L'inscription est gratuite et comprend des vidéos quotidiennes ainsi qu'une communauté de soutien pour vous aider à respecter votre engagement.

26 conseils et stratégies pour adopter des habitudes alimentaires saines

Si un défi semble un peu trop intense pour vous en ce moment, vous pourriez bénéficier de l'application de quelques stratégies simples et éprouvées pour mettre en œuvre une habitude alimentaire plus consciente.

Ces 12 conseils pour manger en pleine conscience proviennent du Dr Carolyn Dunn, diététicienne et experte en perte de poids :

1. Faites de l'alimentation un événement exclusif plutôt qu'une activité multitâche.
2. Vérifiez votre niveau de stress avant de manger, car vous pourriez vous tourner vers la nourriture même si vous n'avez pas vraiment faim.
3. Reconnaissez le don de la nourriture et les efforts déployés pour la cultiver et la préparer, et appréciez votre repas.
4. Mangez lentement, posez votre fourchette entre chaque bouchée, mâchez bien vos aliments et faites en sorte que chaque repas dure au moins 20 minutes.
5. Remarquez le goût, la texture, la forme et l'odeur de vos aliments. Savourez-la.
6. Faites attention aux portions pour vous assurer que vous profitez de la qualité et non de la quantité.
7. Soyez attentif à votre faim pour vous assurer que vous ne mangez que lorsque vous avez faim.
8. Mangez avant d'avoir trop faim, sinon vous risquez de faire des choix impulsifs.
9. Faites attention à vos protéines et veillez à choisir souvent des protéines d'origine végétale (comme les haricots et les légumineuses).
10. Soyez attentif à votre budget calorique afin de vous assurer que vous mangez la bonne quantité pour maintenir un poids sain.
11. Déterminez si la nourriture vaut la peine d'être consommée, et ne vous privez que de quelques bouchées lorsque c'est nécessaire.
12. Prenez une bouchée lorsqu'il s'agit d'aliments ou de desserts spéciaux afin de ne pas avoir l'impression de manquer, mais aussi de ne pas vous sentir coupable d'avoir trop mangé (2018).

Ces dix conseils peuvent également vous aider à adopter des habitudes alimentaires plus réfléchies :

1. Réfléchissez à ce que vous ressentez avant de manger.
2. Asseyez-vous au lieu de manger sur le pouce.
3. Éteignez la télévision, le téléphone, la tablette, l'ordinateur, etc.
4. Servez-vous une portion raisonnable au lieu de manger à même le sac ou la boîte.
5. Choisissez une assiette plus petite pour mieux contrôler les portions.
6. Prenez le temps de vous arrêter et de cultiver la gratitude pour votre nourriture avant de la manger.
7. Mâchez plusieurs fois - la valeur par défaut est de 30, mais certains aliments peuvent nécessiter plus ou moins de mastication.
8. Posez votre fourchette ou votre cuillère entre chaque bouchée et ne la reprenez pas avant d'avoir avalé la dernière bouchée.
9. Démissionnez du "Club de l'assiette propre" ; rappelez-vous que vous n'avez pas besoin de tout manger !
10. Essayez de manger en silence ; reconnaissez les moments où votre esprit vagabonde, mais ramenez-le à la nourriture dès que vous vous en apercevez (Armand, 2015).

4 conseils pour les fêtes de fin d'année

Il peut être déjà difficile de mettre en œuvre ces conseils dans le cadre de votre routine habituelle, mais cela devient encore plus difficile pendant les vacances. Voici quatre conseils de Jill Suttie, du Greater Good Science Center de l'université de Berkeley, pour vous aider à rester fort dans votre pratique de l'alimentation consciente :

1. Savourez vraiment votre nourriture ; ralentissez et savourez l'expérience d'une gâterie spéciale pour les fêtes au lieu de dévorer sans réfléchir cette part de tarte à la citrouille.
2. Attendez-vous à des distractions sociales et prenez des précautions pour les éviter ; ne vous socialisez pas près de la table, suggérez des activités qui ne sont pas centrées sur la nourriture et n'oubliez pas de poser votre fourchette entre chaque bouchée et lorsque vous parlez.
3. Avant de prendre votre première bouchée, vérifiez si vous avez faim et agissez en conséquence. Si vous n'avez pas faim, passez votre chemin ; si vous n'avez pas aussi faim que vous le pensiez, adaptez la taille de votre portion en conséquence.
4. Exercez votre gratitude à l'égard de la nourriture et de l'entreprise. Faites une pause et prenez le temps d'exprimer votre gratitude avant de manger, et il vous sera plus facile de rester attentif à l'abondance que vous vous apprêtez à déguster (2012).

Ateliers, formations et cours de certification en coaching (y compris les options en ligne)

Si vous souhaitez suivre une formation ou obtenir une certification pour enseigner ou accompagner d'autres personnes à manger en pleine conscience, plusieurs options s'offrent à vous :

• Prochains événements de développement professionnel du Center for Mindful Eating (Centre pour l'alimentation consciente)
• Formation à l'alimentation basée sur la pleine conscience(MB-EAT) développée par Jean Kristeller
• Formation professionnelle en ligne sur l'alimentation consciente (crédits CEU disponibles) d'Andrea Lieberstein
• Ai-je faim ? Webinaires et téléséminaires de Michelle May
• Mindful Eating - Conscious Living(ME-CL1) Certification des enseignants du UCSD Center for Mindfulness (Centre UCSD pour la pleine conscience)
• Mindful Eating : Mindful Life de la Mindfulness Coaching School enseigné par Brittany Wildfong

5 applications et outils de suivi pour vous aider à manger en pleine conscience

Si votre smartphone est pratiquement attaché à votre main, vous pourriez bénéficier d'une application qui facilite l'alimentation en pleine conscience et une meilleure prise de décision concernant la nourriture.

Ces cinq applications sont toutes d'excellentes options :

• Ai-je faim? - une application du Dr Michelle May basée sur le Mindful Eating Cycle ; elle vous guide dans le processus de prise de décision lorsque vous avez envie de manger.
• Headspace - une application pour vous aider à pratiquer la méditation, la pleine conscience et l'alimentation en pleine conscience ; comprend un cours gratuit de 10 jours pour les débutants.
• Eat Drink and Be Mindful - une application du Dr Susan Albers qui vous permet d'enregistrer votre type et votre niveau de faim et vous rappelle de manger en pleine conscience.
• Mindful Eating Tracker - une application qui vous aide à remarquer une idée ou une pensée alimentaire, à prendre des décisions concernant la nourriture, à évaluer et à suivre votre faim, votre soif, votre satisfaction, votre plaisir alimentaire et votre gratitude.
• In the Moment - une application de la nutritionniste Kimberly Flannery qui vous aide à déterminer quand vous avez réellement faim et quand vous voulez manger pour d'autres raisons.

Médias, y compris graphiques, vidéos et livres

Explorons d'autres ressources qui pourraient s'avérer utiles pour une classe, ou simplement pour vous permettre d'en savoir plus.

3 Tableaux et listes de contrôle utiles

Si vous êtes un adepte de l'apprentissage pratique ou si vous souhaitez disposer de ressources à partager avec vos clients, consultez ces trois tableaux et listes de contrôle qui peuvent vous aider à faire passer l'alimentation consciente du stade de "bonne idée" à celui de "partie intégrante de mon mode de vie".

1. Liste de contrôle de la prise de conscience

Utilisez cette liste de contrôle pour vous assurer que vous êtes attentif et conscient lorsque vous vous asseyez pour votre prochain repas.

La liste de contrôle comprend les six questions suivantes :

1. Suis-je assis ?
2. Manger vite ou lentement ?
3. Vous grignotez sans y penser ou vous faites attention à chaque bouchée ?
4. La question "A quel point ai-je faim ?" sur une échelle de un à dix.
5. Multitâches ou vraiment concentré sur mon repas ?
6. Vous avez l'estomac qui gargouille, vous vous ennuyez, vous êtes stressé, vous êtes fatigué, vous êtes anxieux, etc.

Cette liste de contrôle pratique vous permet de vous assurer que vous avez vraiment faim et que vous appréciez pleinement votre repas. Voici la liste de contrôle au format PDF à télécharger pour votre usage personnel.

2. L'échelle de la faim

L'échelle de la faim va de 1 à 10, décrivant toutes les sensations entre la faim et la satiété. Il peut être utile d'utiliser cette échelle lorsque vous envisagez de manger mais que vous n'êtes pas sûr d'avoir vraiment faim. Consultez les dix niveaux ci-dessous et gardez-les à l'esprit pour déterminer si vous devez ou non vous resservir au buffet.

Cette échelle provient d'Eugenia Killoran du Pritkin Longevity Center and Spa (n.d.) :

1. Affamé (vorace, faible, grincheux - ou même "affamé")
2. Une faim inconfortable
3. Très affamé ("Je suis prêt à manger maintenant.")
4. Une petite faim
5. Pas rassasié mais pas si affamé que ça ("Je pense à autre chose qu'à manger")
6. Satisfait et léger ("Je pourrais manger plus mais...")
7. Confortable mais légèrement trop plein
8. Très plein ("J'ai mangé plus que ce dont j'avais besoin")
9. Trop plein (Se sentir lourd et mal à l'aise)
10. Dîner de Thanksgiving complet (dans un coma alimentaire !)

Voici comment l'utiliser efficacement : n'attendez pas d'être à 1 ou 2 pour commencer à manger et ne continuez pas à manger lorsque vous êtes rassasié ; commencez plutôt à manger à 3 et arrêtez à 6.

3. Liste de contrôle de l'alimentation consciente

Julia Dugas de Food Insight nous propose cette liste de contrôle utile pour maîtriser la pratique de l'alimentation en pleine conscience (2017). Elle comporte trois sections avec des cases à cocher, des conseils ou un espace de réflexion :

Repas

1. 1. Liste de contrôle :
      1. Pause entre les bouchées
      2. Conscience de la (des) saveur(s)
      3. Conscience de la (des) texture(s)
      4. Respiration profonde
      5. Pas d'écran (télévision, tablette, téléphone, etc.)
   2. Quelles étaient les textures prédominantes du repas ?
      1. Croquante
      2. Crémeuses
      3. Sèches
      4. Grainée
      5. Humide
      6. Autre : ______
   3. Quels étaient les goûts/saveurs prédominants du repas ?
      1. Salé
      2. Sucré
      3. Aigre
      4. Amer
      5. Umami (salé)

En-cas

1. 1. Ralentissez à l'heure du goûter en utilisant ces techniques :
      1. Prenez de petites bouchées
      2. Mâchez bien
      3. Manger lentement

Récapitulatif

1. 1. Utilisez cet espace pour réfléchir à votre expérience de l'alimentation en pleine conscience.

Cette simple liste de contrôle vous aide à adopter des habitudes alimentaires saines et à être pleinement conscient de ce que vous mangez et de la manière dont vous le faites.

20 Scripts, méditations guidées et mantras

Ces scripts et méditations peuvent vous aider à rester sur la bonne voie dans votre quête d'une alimentation plus consciente :

• Méditation guidée pour les fringales de Live Sonima
• Méditation sur l'alimentation en pleine conscience du Dr Jamie Zimmerman
• Script de Mindful Eating du centre de conseil de l'université James Madison
• Un document sur l'alimentation consciente adapté au programme de santé intégrative de l'université du Wisconsin

Voici d 'autres méditations sur l'alimentation en pleine conscience proposées par le Center for Mindful Eating.

Si vous aimez les mantras, ces 16 mantras du Centre de nutrition appliquée de l'Université du Massachusetts (n.d.) sont également d'excellents outils que vous pouvez utiliser pour être plus attentif à votre alimentation :

• "Je suis responsable de l'alimentation de mon corps en toute connaissance de cause.
• "Mangez pour nourrir et donner de l'énergie.
• "Ouvrez votre esprit avant d'ouvrir votre bouche.
• "L'homme sage devrait considérer que la santé est la plus grande des bénédictions humaines. Que la nourriture soit votre médicament." - Hippocrate
• "Dans cet aliment, je vois l'univers entier qui soutient mon existence.
• "Je suis reconnaissant pour chaque bouchée. Je suis reconnaissant aux agriculteurs qui ont cultivé la nourriture, aux mains qui l'ont cueillie, aux chauffeurs qui l'ont apportée, aux employés qui l'ont stockée, à la terre, au soleil et à la pluie qui l'ont fait pousser."
• "Soyez le changement que vous souhaitez voir dans le monde. - Gandhi
• "Chaque jour, dans tous les domaines, je vais de mieux en mieux. - Laura Silva
• "Je suis flexible et fluide.
• "Décrivez le goût. Décrivez la texture. Décrivez la sensation."
• "Ralentissez, la nourriture ne va nulle part, mâchez, goûtez, savourez et dégustez !
• "Soyez reconnaissant d'aimer chaque cuillerée !
• "Puis-je manger cela et être reconnaissant ?
• Il suffit de contempler la nourriture, de la savourer, de respirer en adoptant une posture parfaite, de sourire avec délice... et de dire "Mmmmmmmm...".
• "Mangez, buvez et soyez attentifs.
• "Le moment est venu. Faites des choix réfléchis aujourd'hui, pas demain !"

6 Vidéos YouTube et TEDTalk

Si vous souhaitez une introduction rapide ou une remise à niveau sur l'alimentation consciente, ou si vous voulez initier vos étudiants, vos enfants ou vos clients à l'alimentation consciente, essayez ces six vidéos :

4 podcasts sur le sujet

Les personnes qui ne peuvent se passer d'un podcast lors de leurs déplacements quotidiens devraient peut-être écouter ces podcasts sur l'alimentation consciente :

• Mindful Eating and How to Simply Things in Your Life par ForeverFit
• A Year of Mindful Eating Podcast Series (Série de podcasts sur l'alimentation consciente ) par Jillian Abbott
• Mindful Eating - The Everyday Mindfulness Show par Mike Domitrz (avec les invités Angela Gaffney, Michelle May et Laurie Guest)

7 livres recommandés sur Amazon

Pour ceux qui souhaitent approfondir leur connaissance de l'alimentation en pleine conscience, ces sept livres pourraient faire l'affaire :

1. Eating Mindfully : How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food par Susan Albers (Disponible sur Amazon)
2. Mindful Eating on the Go : Practices for Eating with Awareness, Wherever You Are par Jan Chozen Bays (Disponible sur Amazon)
3. Savourer : Mindful Eating, Mindful Life par Thich Nhat Hanh (Disponible sur Amazon)
4. Mindful Eating : A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food par Jan Chozen Bays (Disponible sur Amazon)
5. The Mindfulness-Based Eating Solution : Proven Strategies to End Overeating, Satisfy Your Hunger, and Savor Your Life par Lynn Rossy (Disponible sur Amazon)
6. Mindful Eating : Une façon saine, équilibrée et compatissante de perdre du poids et d'avoir un vrai goût de la vie en mangeant en pleine conscience par Simeon Lindstrom (Disponible sur Amazon)
7. Eat, Drink, and Be Mindful : How to End Your Struggle with Mindless Eating and Start Savoring Food with Intention and Joy par Susan Albers (Disponible sur Amazon)

4 cahiers d'exercices sur l'alimentation consciente

Si vous souhaitez mettre en pratique certains des principes que vous avez appris sur l'alimentation consciente, ces cahiers d'exercices peuvent vous aider :

1. The Mindful Eating Workbook : Simple Mindfulness Practices to Nurture a Healthy Relationship with Food par Vincci Tsui (Disponible sur Amazon)
2. The Intuitive Eating Workbook : Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food par Evelyn Tribole et Elyse Resch (Disponible sur Amazon)
3. Eating Mindfully for Teens : A Workbook to Help You Make Healthy Choices, End Emotional Eating, and Feel Great par Susan Albers (Disponible sur Amazon)
4. The Mindful Eating Workbook : A Guide to Achieving and Maintaining a Healthy Weight par Elaine Shea (Disponible sur Amazon)

4 Articles de journaux

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'alimentation consciente d'un point de vue académique, quelques articles de journaux importants sont à mettre sur votre liste de lecture :

• Développement et validation du Mindful Eating Questionnaire par Framson et al, 2009
• The positive impact of mindful eating on expectations of food liking (L'impact positif de l'alimentation en pleine conscience sur les attentes en matière d'appréciation des aliments ) par Hong et al, 2011
• L'utilisation de l'alimentation en pleine conscience pour traiter les restrictions alimentaires : Une étude de cas par Susan Albers, 2010
• La pleine conscience est-elle importante ? Everyday mindfulness, mindful eating and self-reported serving size of energy-dense foods among a sample of South Australian adults (La pleine conscience au quotidien, l'alimentation consciente et la taille des portions d'aliments à forte densité énergétique rapportée par un échantillon d'adultes d'Australie du Sud ) par Beshara et al. 2013

8 citations sur l'alimentation consciente

Le chemin vers un corps sain et une âme heureuse repose sur l'étude de soi, la pleine conscience, l'amour et l'attention. Comprendre notre relation à l'alimentation permet d'acquérir de nombreuses connaissances et nous aide à vivre notre potentiel le plus élevé.

Natasa Pantovic Nuit

L'alimentation consciente est un moyen de renouer avec les conseils de notre nutritionniste interne.

Jan Chozen Bays

Même si vous ne pouvez pas être totalement attentif à chaque repas, si vous pouvez dire une bénédiction, en silence si nécessaire, ou offrir une prière pour quelqu'un, quelque chose au-delà de vous-même et de votre nourriture, la prière aide à transformer le fait de manger en quelque chose qui affecte non seulement notre faim à ce moment-là, mais le monde dans son ensemble.

Mary DeTurris Poust

Entraîner son esprit à vivre le moment présent est la première clé pour faire des choix plus sains.

Susan Albers

Lorsque vous saluez, vous devriez juste saluer ; lorsque vous vous asseyez, vous devriez juste vous asseoir ; lorsque vous mangez, vous devriez juste manger.

Shunryu Suzuki

Si quelqu'un pense à autre chose qu'au bon repas qui se trouve sur la table, par exemple à ses difficultés au bureau ou avec ses amis, cela signifie qu'il est en train de perdre le moment présent et le repas. Vous pouvez l'aider en ramenant son attention sur le repas.

Thich Nhat Hanh

L'alimentation consciente remplace l'autocritique par l'auto-entretien. Elle remplace la honte par le respect de sa propre sagesse intérieure.

Jan Chozen Bays

Au lieu de considérer la nourriture comme l'ennemi, laissez-vous aller à apprécier le processus de planification et de préparation des repas ou la sortie au restaurant avec un ami. Restez dans le moment présent et comprenez que le but de la nourriture est de nourrir.

Un message à emporter

Parmi tous les exercices de pleine conscience que vous pouvez mettre en œuvre, l'alimentation consciente est souvent l'un des moyens les plus simples de faire de la pleine conscience une habitude quotidienne, tout simplement parce que nous mangeons tous les jours. Alors pourquoi ne pas essayer ?

Que vous cherchiez à gérer votre poids, à trouver plus de plaisir dans vos repas ou simplement à ralentir et à augmenter votre capacité de présence, l'alimentation consciente est une pratique qui dure toute la vie et qui ne peut que vous être bénéfique, tant sur le plan physique que mental.

Avez-vous essayé de mettre en œuvre l'une des pratiques décrites dans cet article ? Si c'est le cas, n'hésitez pas à nous en faire part dans les commentaires. Nous serions ravis d'avoir de vos nouvelles.