Ultimate Positive Thinking Exercises (+ 3 Great Techniques)

Voulez-vous apprendre à penser de manière plus positive ?

Voici une bonne nouvelle.

La science suggère que la pensée positive est en effet une compétence qui s'apprend. Mais comment l'apprendre ? Quels sont les techniques et les exercices les plus susceptibles de vous aider à améliorer votre capacité à penser positivement ?

Dans cet article, nous allons explorer les techniques, les stratégies et les feuilles de travail pour la pensée positive. Ces outils peuvent fournir les ressources nécessaires pour cultiver cette compétence importante.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices engageants, fondés sur la science, vous aideront à gérer efficacement les circonstances difficiles et vous donneront les moyens d'améliorer la résilience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

3 Techniques et stratégies pour une pensée positive

Lorsque vous évaluez vos propres compétences en matière de pensée positive ou celles des autres, il est utile d'explorer les différents types de pensée positive. Prenez donc le temps d'explorer les techniques et stratégies de pensée positive suivantes.

Penser positivement au passé

Lorsque nous pensons positivement au passé, nous nous remémorons les bonnes choses qui se sont produites. Nous pouvons évoquer ces souvenirs positifs, réfléchir à ce que nous avons appris ou être reconnaissants des bonnes choses (Quoidbach, Mikolajczak, & Gross, 2015).

Ces stratégies de pensée positive axées sur le passé peuvent nous aider à nous sentir mieux dans le moment présent, même si celui-ci est difficile.

Penser positivement au présent

Lorsque nous pensons positivement au moment présent, nous pouvons prêter attention à ce qui va bien (plutôt qu'à ce qui va moins bien), ou nous pouvons essayer de changer notre perspective sur nos circonstances actuelles en recadrant la situation ou en cherchant les bons côtés.

En utilisant ces stratégies de pensée positive axées sur le présent, nous nous donnons plus de contrôle sur la façon dont nous nous sentons, même dans des situations difficiles.

Pensez positivement à l'avenir

Lorsque nous avons des pensées positives sur l'avenir, nous essayons de rester optimistes. Nous avons des attentes plus positives concernant l'avenir ou nous nous concentrons sur les bonnes choses à venir plutôt que sur les mauvaises. La pensée positive axée sur l'avenir peut non seulement nous aider à nous sentir mieux dans l'instant, mais elle peut aussi conduire à de meilleurs résultats (Rasmussen, Scheier, & Greenhouse, 2009).

Tenter d'améliorer nos compétences pour chacun de ces trois types de stratégies de pensée positive peut nous aider à développer cette compétence et à améliorer notre bien-être.

3 exercices utiles

Pour cultiver la pensée positive, il existe plusieurs exercices utiles que vous pouvez essayer. En voici quelques-uns :

Exercice de réévaluation cognitive

La réévaluation cognitive consiste à recadrer une situation pour la voir sous un jour plus positif. Vous pouvez pratiquer la réévaluation cognitive de différentes manières. L'une d'entre elles consiste à regarder un film ou une émission de télévision. Entraînez-vous à trouver le bon côté des scénarios difficiles ou réfléchissez aux conseils que vous donneriez aux personnages pour qu'ils se sentent mieux.

Après avoir pratiqué cette stratégie pendant un certain temps, essayez de l'utiliser dans votre vie en pensant à la façon dont les situations difficiles peuvent en fait avoir des avantages ou vous apprendre des leçons importantes (Troy, Wilhelm, Shallcross, & Mauss, 2010).

Exercice de trois bonnes choses

Des recherches suggèrent que le fait de penser à trois bonnes choses et de les énumérer chaque jour peut contribuer à accroître le bonheur à court et à long terme (Seligman, Steen, Park et Peterson, 2005).

Mieux encore, cet exercice est simple à réaliser. Il suffit de passer quelques minutes chaque soir à réfléchir sur la journée jusqu'à ce que vous pensiez à trois bonnes choses.

Exercice du meilleur avenir possible

Une étude a montré que le fait d'imaginer et d'écrire son meilleur avenir possible augmente les émotions positives (Sheldon & Lyubomirsky, 2006). Pour réaliser cet exercice, réservez 15 minutes pour écrire à quoi pourrait ressembler votre meilleur avenir potentiel. Essayez de ne pas vous concentrer sur ce qui pourrait mal se passer, et pensez seulement à ce qui pourrait bien se passer.

Cet exercice peut vous aider à entraîner votre cerveau à être plus optimiste.

4 feuilles de travail utiles pour vos clients

Lorsque l'on cherche à développer ses compétences en matière de pensée positive, il est utile d'utiliser des feuilles de travail. Celles-ci fournissent des conseils sur la manière de réaliser un exercice. Voici quelques feuilles de travail qui vous aideront à développer des compétences clés en matière de pensée positive.

Les atouts de la psychologie positive

Cette feuille de travail explique comment créer un jeu de cartes qui vous aidera à développer des pensées plus positives à votre égard.

Téléchargez la feuille de travail " Empiler les cartes" pour obtenir des lignes directrices.

Ce que j'aime

Cette feuille de travail propose un ensemble de catégories et de questions qui vous aideront à penser à des choses positives dans de nombreux domaines de votre vie.

Consultez la feuille de travail " Les choses que j'aime" pour la télécharger.

Je suis génial parce que...

En plus de penser aux choses que nous aimons dans le monde, il est utile de penser aux choses que nous aimons en nous-mêmes.

Obtenez la feuille de travail " Je suis génial parce que" pour mettre en pratique cette compétence.

Valoriser mon partenaire

Un autre aspect de la pensée positive consiste à avoir des pensées positives à l'égard des autres. Mais il est parfois difficile de penser à tous les bons côtés de ceux que nous aimons.

Essayez la feuille de travail Valoriser mon partenaire pour vous entraîner à réfléchir aux aspects positifs de votre partenaire.

La pensée positive sur le lieu de travail : 3 conseils

Toutes les compétences et activités de pensée positive que vous avez déjà apprises peuvent être appliquées sur le lieu de travail.

Par exemple, nous pouvons utiliser la réévaluation cognitive, la pensée positive axée sur l'avenir et la valorisation des autres. Voici quelques autres conseils spécifiques au lieu de travail pour mettre en œuvre la pensée positive au travail.

Rédiger des notes de gratitude

Pratiquer la gratitude n'est pas forcément difficile. L'un des moyens les plus simples consiste à laisser des notes de gratitude aux autres sur une note autocollante ou une carte d'index. Essayez de le faire au moins une fois par semaine en prenant un moment pour penser à quelque chose chez l'un de vos collègues dont vous êtes reconnaissant.

Voici un exemple : J'apprécie vraiment que tu m'aies donné ton avis sur mon projet hier. Ou encore : " Merci ! Tu me fais toujours rire. Une simple note de gratitude peut vous faire penser aux aspects positifs et, en les partageant avec d'autres, vous les aiderez à se sentir bien eux aussi.

Trouver le bon côté de l'échec

Nous connaissons tous des échecs au travail. Nous ne sommes pas aussi performants que nous le souhaiterions, nous ne répondons pas aux attentes de notre patron ou nous n'obtenons pas la promotion que nous souhaitons. Ces expériences peuvent être difficiles à gérer, mais nous pouvons les rendre plus faciles en essayant de trouver les avantages de l'échec.

Demandez-vous simplement ce que vous avez appris de cette expérience. Cela vous a-t-il aidé à vous forger un caractère ? Que ferez-vous différemment la prochaine fois ? Considérez l'échec comme une expérience d'apprentissage et tirez-en tout ce que vous pouvez pour orienter votre pensée dans une direction positive.

Portez votre attention sur les bonnes choses

Même lorsque notre lieu de travail est absolument misérable et que nous ne pouvons imaginer en retirer quoi que ce soit de positif, nous pouvons toujours utiliser la pensée positive pour nous sentir mieux.

Par exemple, pendant les moments les plus difficiles de la journée, essayez de vous concentrer sur quelque chose qui vous apporte de la joie en dehors du travail - peut-être voir votre famille, manger un bon repas ou vous rendre à un événement que vous attendez avec impatience. En se concentrant sur les bonnes choses, il est possible de soulager certains malaises.

3 activités pour les séances de groupe

Essayez-vous d'enseigner des techniques de pensée positive à un groupe ? Voici quelques activités à essayer.

Contester les pensées négatives

Dans cette activité, demandez à 3-5 personnes de remplir les cartes fournies avec l'une de leurs pensées négatives habituelles. Mélangez les cartes et placez-les dans un chapeau, puis invitez un participant à en choisir une au hasard et à la lire à haute voix.

Demandez-leur de le contester rapidement et en détail, puis passez au participant suivant et répétez l'opération. Au fur et à mesure que les membres du groupe travailleront sur le dossier, ils bénéficieront de nouvelles perspectives sur leurs pensées négatives et deviendront plus confiants dans ce qu'ils peuvent accomplir.

Capitaliser les émotions positives avec la réponse active et constructive

Cette activité est conçue pour être réalisée par deux personnes. Cependant, elle peut facilement être adaptée à un contexte de thérapie de groupe dans lequel les participants se relaient et où chacun a la possibilité de partager et d'écouter ou de répondre.

Demandez aux membres du groupe de penser à un événement positif qui s'est produit récemment dans leur vie et d'utiliser tous leurs sens pour se connecter à cet événement par la visualisation. Chaque personne dispose de 10 à 15 minutes pour partager avec le groupe les éléments clés de son événement positif. Les autres participants ont alors l'occasion de pratiquer une écoute active et constructive et de savourer l'expérience positive de l'orateur.

La recherche a montré que le fait de savourer une expérience positive en réfléchissant activement aux pensées et aux émotions qui y sont liées peut être un moyen efficace d'améliorer le bien-être et le bonheur.

Exprimer sa gratitude envers les autres

Comme nous l'avons vu dans cet article, la pratique de la gratitude peut faciliter la pensée positive. Bien que l'exercice " Exprimer sa gratitude envers les autres" soit conçu pour les individus, il peut être transformé en une activité de groupe dans laquelle les participants partagent leurs expériences de l'exercice les uns avec les autres.

Dans cette activité, les participants dressent une liste de toutes les personnes qui ont eu un impact positif sur leur vie et qui leur inspirent un sentiment de gratitude.

Après avoir fait cela individuellement, les participants choisissent un moyen de montrer leur appréciation à une ou deux de ces personnes. Ils peuvent ensuite discuter avec les autres membres du groupe de ce qu'ils ont ressenti en exprimant leur gratitude.

La pensée positive et les étudiants : 3 outils

Les enseignants disposent de plusieurs outils pour aider les élèves à améliorer leur bien-être.

Voici quelques activités qui peuvent s'avérer particulièrement utiles.

De My Way, No My Way, à OUR Way

Il arrive que l'on se mette en colère ou que l'on soit frustré lorsque les autres ne sont pas d'accord avec nous. Cet exercice peut aider les jeunes à résoudre ces émotions négatives en leur montrant qu'il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire les choses. Au lieu de cela, ils seront encouragés à trouver des compromis qui conviennent à tout le monde.

Qu'est-ce que l'espoir ?

L'espoir est un état d'esprit optimiste. Aider les élèves à comprendre leur relation personnelle à l'espoir peut les aider à développer cette forme d'optimisme. Cet exercice peut aider les jeunes à explorer ce qui leur donne de l'espoir et comment créer plus d'espoir dans leur vie.

Faire le lien entre les sentiments et les situations

La plupart d'entre nous ressentent des émotions positives ou négatives sans vraiment réfléchir à leur origine ou aux situations qui les provoquent.

Dans cet exercice, les étudiants peuvent explorer le moment où ils ressentent différentes émotions négatives, ce qui constitue une première étape vers la réduction des émotions négatives.

Enseigner la pensée positive aux enfants et aux adolescents

Enseigner la pensée positive aux enfants et aux adolescents peut être particulièrement bénéfique, étant donné que leur cerveau est encore en développement et que leur capacité à acquérir de nouvelles compétences est élevée. La plupart des exercices dont nous avons déjà parlé dans cet article peuvent être utilisés ou modifiés de manière à les rendre plus simples.

Lorsque vous utilisez ces activités avec des enfants, gardez à l'esprit qu'ils peuvent avoir une durée d'attention plus courte et qu'ils ont besoin de plus de stimulation pour rendre les activités attrayantes. Il se peut donc que les outils existants doivent être modifiés pour les plus jeunes.

Un autre point important à prendre en compte lorsque l'on enseigne la pensée positive aux enfants est qu'il ne s'agit pas d'une panacée et qu'il ne faut pas la décrire comme telle. La pensée positive n'est qu'une stratégie parmi d'autres pour accroître les émotions positives et améliorer le bien-être, mais ce n'est pas la seule.

Il existe de nombreuses autres stratégies susceptibles d'optimiser la santé mentale, et la mesure dans laquelle chacune d'entre elles est bénéfique varie d'une personne à l'autre. En fait, la réévaluation positive, ou le fait de recadrer une situation comme étant plus positive, s'est avérée inefficace pour certaines personnes dans un échantillon de personnes ayant des antécédents d'automutilation non suicidaire (Davis et al., 2014).

Tout cela pour dire qu'il est important de faire preuve de souplesse dans l'enseignement de la pensée positive, en particulier lorsque l'on travaille avec des enfants.

Un regard sur la tenue d'un journal pour la pensée positive

L'une des façons de rassembler les outils, les exercices et les conseils dont nous avons parlé ici est de créer un journal de pensée positive.

Un journal de pensée positive peut être utilisé chaque jour, tous les quelques jours ou une fois par semaine.

Un journal de gratitude peut également être utile pour écrire sur des événements positifs, imaginer des possibilités positives dans l'avenir et créer des listes de choses positives. En fait, tous les exercices écrits de pensée positive peuvent être regroupés dans un journal pour aider un individu à développer ses compétences en matière de pensée positive.

Les exercices de pensée positive conviennent-ils à tout le monde ?

Une étude récente a synthétisé les recherches antérieures et indiqué que de nombreuses activités positives aident les gens à accroître leur bonheur (Layous & Lyubomirsky, 2014). Il s'agit notamment d'écrire des lettres de gratitude, de pratiquer l'optimisme et d'utiliser ses points forts d'une manière originale. Toutefois, ce rapport a également mis en évidence certaines considérations importantes. En effet, certains exercices fonctionnent mieux pour certaines personnes que pour d'autres.

Le rapport indique que l'efficacité d'un exercice positif dépend de plusieurs facteurs. Notre motivation et nos croyances comptent parmi les principaux facteurs susceptibles d'influer sur l'efficacité d'un exercice. En d'autres termes, si nous ne pensons pas qu'un exercice sera efficace ou si nous ne sommes pas motivés pour le faire, il est peu probable qu'il soit très efficace, voire pas du tout.

Un autre facteur qui influe sur la qualité des exercices est l'effort que nous y consacrons. Si une personne se consacre à un exercice chaque fois qu'elle se sent mal et qu'une autre ne le fait qu'occasionnellement, la personne qui fait le plus d'efforts en tirera probablement plus de bénéfices.

Enfin, notre culture influe sur l'efficacité des différentes pratiques positives. Par exemple, les cultures orientales mettent davantage l'accent sur l'harmonie et la connexion, tandis que les cultures occidentales privilégient l'indépendance. Ces caractéristiques peuvent influer sur la mesure dans laquelle les différents exercices sont bénéfiques.

Dans l'ensemble, le message est qu'il est important de garder à l'esprit que nous sommes tous différents et que nous sommes donc susceptibles de bénéficier différemment de différents exercices (Layous & Lyubomirsky, 2014).

Ressources de PositivePsychology.com

Nous avons déjà partagé avec vous un certain nombre de ressources de PositivePsychology.com que vous pouvez intégrer à votre boîte à outils de la pensée positive. Voici quelques autres interventions de psychologie positive qui peuvent vous aider à développer des compétences connexes susceptibles d'améliorer la pensée positive et le bonheur.

Constituer un portefeuille d'émotions positives

Lorsque nous ne nous sentons pas très bien, il est difficile de nous rappeler toutes les fois où nous nous sommes sentis bien. C'est pourquoi il peut être utile de constituer un portefeuille d'émotions positives afin de garder une trace des moments où nous avons ressenti une variété d'émotions positives.

Visualiser le succès

Lorsque nous visualisons le succès, nous contribuons à modifier notre esprit de manière à ce qu'il nous aide à atteindre plus facilement le succès. En imaginant les détails de la réussite, nous pouvons vraiment nous y plonger, ce qui la rend plus réelle. Pour obtenir des conseils sur la manière de procéder à cette visualisation, consultez l'outil Visualiser le succès.

Si vous souhaitez cultiver un état d'esprit qui vous permette d'envisager un avenir meilleur et de prendre des mesures volontaristes en ce sens, vous pouvez consulter cette collection de 17 exercices de culture de l'espoir, étayés par des données scientifiques. Utilisez-les pour avoir un impact mesurable lors de séances de coaching, de thérapies, d'ateliers et d'interventions de groupe.

Un message à emporter

La pensée positive est une compétence bénéfique qui peut être renforcée en disposant d'une variété d'outils dans sa boîte à outils.

La meilleure trousse à outils de la pensée positive bénéficierait d'outils axés sur différents aspects de la pensée positive. Par exemple, les outils que nous aimons seront plus faciles à utiliser en cas de besoin parce qu'ils sont amusants. Nous devrions également inclure des outils avec lesquels nous nous débattons. En réalisant des activités stimulantes qui nous aident à progresser, nous pouvons probablement faire de plus grandes améliorations.

Au fil du temps, nous devrions également changer d'outils dans notre boîte à outils de la pensée positive, car certains outils peuvent devenir ennuyeux à mesure que nous les utilisons plus souvent. En disposant d'une grande variété d'outils dans notre boîte à outils, nous stimulons toujours notre cerveau à penser de manière innovante et nous avons toujours quelque chose de nouveau et d'amusant à apprendre.

Dans l'ensemble, les lignes directrices, les outils et les exercices présentés ici peuvent vous aider à améliorer vos compétences en matière de pensée positive et à aider les autres à faire de même.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.