Près de la moitié de nos heures d'éveil sont consacrées à penser à autre chose qu'à ce que nous sommes en train de faire (Killingsworth & Gilbert, 2010).
Mythe : la pleine conscience est une pratique de relaxation.
Fait : la pleine conscience modifie votre relation à l'expérience en vous apprenant à prêter attention.
Que signifie être attentif dans la vie de tous les jours ?
Disons les choses comme elles sont : Vous déplacez-vous dans vos activités quotidiennes avec une conscience ouverte et curieuse ?
Pensez-vous au passé ou à l'avenir pendant que vous marchez sur la route ? Planifiez-vous votre journée pendant que vous prenez votre petit-déjeuner ? Ou êtes-vous conscient de chaque pas ou de chaque bouchée, observant curieusement les sensations sans vous y laisser prendre ?
Dans cet article, je vais clarifier ce qu'est la pleine conscience au quotidien et ce qu'elle n'est pas, afin que vous puissiez aborder cette pratique avec des attentes réalistes et une clarté conceptuelle.
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La pleine conscience est devenue un terme à la mode, dont le sens est parfois dilué ou mal compris.
En termes psychologiques, elle est définie comme "une conscience centrée sur le présent, sans jugement, qui adopte une orientation ouverte et réceptive à l'égard de l'expérience" (Bishop et al., 2004, pp. 233-234).
Cela signifie qu'il est composé de deux éléments principaux :
Attention
Capacité à porter intentionnellement son attention sur l'expérience du moment présent et à la ramener doucement lorsqu'elle s'égare.
L'attitude
Adopter une attitude sans jugement à l'égard de l'expérience en acceptant tout ce qui se présente dans la conscience.
L'essentiel est de prêter attention à ce que vous faites dans l'instant. Chaque fois que vous remarquez que vos pensées vagabondent, ce qui est normal et prévisible, vous ramenez doucement votre conscience à l'expérience présente.
Au lieu de juger l'expérience comme bonne ou mauvaise, vous la remarquez simplement avec curiosité et ouverture.
Bien que la pleine conscience ait gagné en popularité et soit pratiquée par de nombreuses personnes à travers le monde, elle fait l'objet de nombreuses idées fausses.
Clarifier ce que la pleine conscience n' est pas permet d'éviter les attentes irréalistes et l'autocritique, qui peuvent saper la motivation.
Il ne s'agit pas de "vider" l'esprit
Faire le vide dans son esprit peut sembler agréable, surtout si l'on a des pensées qui s'emballent, mais ce n'est pas ce qui se passe lorsque l'on pratique la pleine conscience. Vous ne supprimez ni n'évitez les pensées. Vous changez votre relation avec elles.
La pleine conscience permet de remarquer le travail de l'esprit : Vous observez l'activité mentale telle qu'elle se présente à votre conscience sans trop vous y attacher ou vous y impliquer (Bishop et al., 2004).
Il ne s'agit pas de supprimer les émotions
La pleine conscience permet de prendre conscience des expériences émotionnelles plutôt que de les supprimer (Guendelman et al., 2017). Elle vous aide à devenir moins réactif à ces émotions en adoptant une attitude d'ouverture, de curiosité et d'acceptation.
La psychologie positive ne permet pas de se sentir calme ou heureux tout le temps
La pleine conscience consiste à prendre conscience, sans jugement, de tous les états internes, y compris la tristesse, l'agitation ou la nervosité. Cela ne signifie pas que vous vous sentirez toujours calme et heureux, mais vous apprenez à prendre conscience de vos émotions sans réagir immédiatement ou vous laisser submerger par elles, ce qui peut vous aider à vous sentir plus calme.
Ce n'est pas une solution miracle
La pleine conscience est une pratique, pas un remède. Au lieu de considérer la pleine conscience comme un antidote au stress, à l'anxiété ou à toute autre difficulté, considérez-la comme un moyen de modifier votre relation à l'expérience. Essentiellement, vous entraînez votre capacité à prêter attention d'une manière particulière, ce qui peut être bénéfique pour votre santé mentale au fil du temps (Guendelman et al., 2017).
Il ne s'agit pas (seulement) d'optimiser la productivité
Bien qu'une pratique régulière et cohérente de la pleine conscience puisse favoriser la concentration et les performances (Zainal & Newman, 2024), il s'agit avant tout d'une question de conscience et d'acceptation, et non de rendement et d'efficacité.
Lorsque la pleine conscience est réduite à un outil de productivité, elle peut amener les gens à croire que le stress est uniquement le résultat d'un manque de vigilance, au lieu de prendre en compte les sources environnementales ou structurelles de stress (Forbes, 2019).
La plus grande ressource de psychologie positive au monde
Il a été démontré que la pleine conscience a des effets puissants sur le bien-être, la productivité et même les maladies physiques, mais elle a des limites.
Voici quelques limites de la pleine conscience au quotidien que vous devez connaître pour éviter toute déception ou attente excessive.
La pleine conscience peut contribuer à la santé mentale, mais ne remplace pas un traitement
Il a été démontré que les interventions basées sur la pleine conscience réduisent les symptômes de l'anxiété et de la dépression (Khoury et al., 2013). Mais elles ne remplacent pas la thérapie, les médicaments ou le soutien d'un professionnel lorsque ceux-ci sont nécessaires.
Cela signifie que la pratique de la pleine conscience est souvent un traitement complémentaire efficace, mais qu'il est préférable de ne pas s'y fier uniquement pour gérer des problèmes mentaux ou physiques.
La pleine conscience modifie votre relation à l'expérience, mais pas l'expérience elle-même
Vous travaillez dans un environnement toxique ? Vous avez une échéance à respecter demain ? Vous êtes en conflit avec votre partenaire ?
La pleine conscience n'élimine pas les défis externes de ce type. Le monde extérieur reste le même, mais votre expérience et votre réaction à ce monde peuvent changer grâce à une pratique régulière (Lindsay & Creswell, 2017).
L'entraînement de l'attention et de l'attitude permet de relever les défis extérieurs avec une plus grande conscience, une réactivité automatique réduite et une flexibilité psychologique accrue (Lindsay et Creswell, 2017).
La pleine conscience est un trait de caractère et une compétence
Les personnes diffèrent par leur tendance naturelle à prêter attention au moment présent avec une attitude curieuse et sans jugement, ce que l'on appelle la pleine conscience. Cependant, la pleine conscience est également un état qui peut être expérimenté par la pratique.
Un entraînement régulier à la pleine conscience peut entraîner une augmentation de la pleine conscience des traits (Kiken et al., 2015). Naturellement, les personnes qui ont un niveau élevé de pleine conscience peuvent trouver la pratique plus facile au début, mais tout le monde peut devenir plus attentif à condition de rester cohérent.
Un message à emporter
La pleine conscience au quotidien ne consiste pas à faire le vide dans son esprit, à être calme en permanence ou à optimiser ses performances au travail. Il s'agit de développer une conscience ouverte et curieuse, qui vous permet de vivre le moment présent et vos états internes sans trop vous y attacher.
Maintenant que vous comprenez ce qu'implique la pleine conscience dans la vie de tous les jours, l'étape suivante consiste à choisir comment l'appliquer à votre vie. Dans le prochain article, je vous proposerai un guide pratique pour choisir les bonnes pratiques de pleine conscience au quotidien en fonction de vos objectifs, du temps dont vous disposez et du contexte dans lequel vous évoluez.
La pleine conscience peut-elle me permettre d'arrêter de trop penser ?
La pleine conscience n'empêche pas l'esprit de générer des pensées, mais elle modifie votre rapport à la pensée au fil du temps. Vous apprenez à mieux diriger votre attention et à percevoir les pensées comme des événements mentaux (expériences passagères dans la conscience), ce qui peut réduire l'emprise des pensées en spirale ou des réflexions excessives.
Si mon esprit ne cesse de vagabonder, cela signifie-t-il que je ne suis pas doué pour la pleine conscience ?
Non, il est tout à fait normal d'avoir l'esprit qui vagabonde, et cela arrive à tous les êtres humains. La pratique de la pleine conscience consiste à remarquer que votre attention a dérivé et à la ramener sur le moment présent. Chaque fois que vous redirigez votre attention, vous renforcez les compétences mêmes que la pleine conscience est censée développer.
Références
Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D. et Devins, G. (2004). Mindfulness : A proposed operational definition. Clinical Psychology : Science and Practice, 11(3), 230-241. https://doi.org/10.1093/clipsy.bph077
Guendelman, S., Medeiros, S. et Rampes, H. (2017). La pleine conscience et la régulation des émotions. Frontiers in Psychology, 8, article 220. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00220
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M. A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). La thérapie basée sur la pleine conscience : A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
Kiken, L. G., Garland, E. L., Bluth, K., Palsson, O. S. et Gaylord, S. A. (2015). From a state to a trait : Les trajectoires de la pleine conscience de l'état dans la méditation pendant l'intervention prédisent les changements dans la pleine conscience du trait. Personality and Individual Differences, 81, 41-46. https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.12.044
Lindsay, E. K., et Creswell, J. D. (2017). Mécanismes de la formation à la pleine conscience : Théorie du moniteur et de l'acceptation (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48-59. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011
Zainal, N. H. et Newman, M. G. (2024). La pleine conscience améliore le fonctionnement cognitif : A meta-analysis of 111 randomized controlled trials. Health Psychology Review, 18(2), 369-395. https://doi.org/10.1080/17437199.2023.2248222
À propos de l'auteur
Anna Drescher, rédactrice et éditrice spécialisée dans la santé mentale, a une formation en psychologie et en psychothérapie. En plus de son travail d'écriture et de rédaction, Anna est une hypnothérapeute certifiée et un professeur de méditation. Elle possède une vaste expérience dans le secteur de la santé mentale, où elle a occupé divers postes, notamment dans le domaine du soutien, de la gestion d'un projet de coproduction et d'implication des utilisateurs de services, et a travaillé en tant que psychologue assistante au sein du NHS en Angleterre.
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Bien que la pleine conscience ait gagné en popularité et soit pratiquée par de nombreuses personnes à travers le monde, elle fait l'objet de nombreuses idées fausses.
