L'état d'esprit positif : Comment développer une attitude mentale positive

Vous ne serez probablement pas surpris d'apprendre que la positivité est, par nature, au cœur de la psychologie positive.

La positivité ne se résume pas toujours à un simple sourire ou à une apparence joyeuse. La positivité est davantage liée à la perspective globale d'une personne sur la vie et à sa tendance à se concentrer sur tout ce qu'il y a de bon dans la vie.

Dans cet article, nous aborderons les fondements de la positivité dans le cadre de la psychologie positive, nous identifierons quelques-uns des nombreux avantages à aborder la vie d'un point de vue positif et nous explorerons quelques conseils et techniques pour cultiver un état d'esprit positif.

Cet article est long, alors installez-vous confortablement. Commençons.

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Qu'est-ce qu'un état d'esprit et une attitude positifs ? Une définition

Vous avez probablement déjà une idée de ce qu'est un état d'esprit positif ou une attitude positive, mais il est toujours utile de commencer par une définition.

Cette définition de Remez Sasson (n.d.) est une bonne description générale :

"La pensée positive est une attitude mentale et émotionnelle qui se concentre sur le bon côté de la vie et attend des résultats positifs."

Une autre définition, plus complète, est donnée par Kendra Cherry dans Very Well Mind (2017B) :

"La pensée positive consiste à aborder les défis de la vie avec une perspective positive. Il ne s'agit pas nécessairement d'éviter ou d'ignorer les mauvaises choses, mais plutôt de tirer le meilleur parti des situations potentiellement mauvaises, d'essayer de voir le meilleur chez les autres, et de se voir soi-même et ses capacités sous un jour positif".

Nous pouvons extrapoler à partir de ces définitions et parvenir à une bonne description de l'état d'esprit positif, à savoir la tendance à voir le bon côté des choses, à s'attendre à des résultats positifs et à aborder les défis avec une perspective positive.

Avoir un état d'esprit positif, c'est prendre l'habitude de penser positivement, de chercher continuellement le bon côté des choses et de tirer le meilleur parti de toute situation dans laquelle vous vous trouvez.

Caractéristiques et traits d'un état d'esprit positif : 6 exemples

Maintenant que nous savons ce qu'est un état d'esprit positif, nous pouvons nous pencher sur la question suivante : À quoi ressemble-t-il ?

De nombreux traits et caractéristiques sont associés à un état d'esprit positif, notamment

• Optimisme: volonté de faire des efforts et de tenter sa chance au lieu de supposer que ses efforts ne porteront pas leurs fruits.
• Acceptation: reconnaître que les choses ne se passent pas toujours comme on le voudrait, mais apprendre de ses erreurs.
• Résilience: rebondir face à l'adversité, à la déception et à l'échec au lieu d'abandonner.
• Gratitude: apprécier activement et continuellement les bonnes choses de la vie (Blank, 2017).
• Conscience/Mindfulness: consacrer l'esprit à la conscience et améliorer la capacité à se concentrer.
• Intégrité: le fait d'être honorable, juste et direct, plutôt que trompeur et intéressé (Power of Positivity, n.d.).

L'optimisme, l'acceptation, la résilience, la gratitude, la pleine conscience et l'intégrité dans votre vie vous aideront à développer et à maintenir un état d'esprit positif.

Une liste d'attitudes positives

Si la liste ci-dessus vous semble encore trop vague, il existe de nombreux exemples plus spécifiques d'une attitude positive en action.

Par exemple, les attitudes positives peuvent inclure

• C'est regarder l'adversité en face... et en rire.
• Obtenir ce que l'on veut et ne pas s'énerver.
• Apprécier l'inattendu, même si ce n'est pas ce que l'on voulait au départ.
• Motiver son entourage avec un mot positif.
• Utiliser le pouvoir d'un sourire pour inverser le ton d'une situation.
• Être amical avec ceux que vous ne connaissez pas.
• Il s'agit de se relever lorsque l'on tombe. (Quel que soit le nombre de fois où l'on tombe.)
• Être une source d'énergie qui élève ceux qui vous entourent.
• Comprendre que les relations sont plus importantes que les biens matériels.
• Être heureux même quand on a peu.
• S'amuser même quand on perd.
• Se réjouir de la réussite de quelqu'un d'autre.
• Avoir une vision positive de l'avenir, quelle que soit la situation actuelle.
• Sourire.
• Faire un compliment, même à un parfait inconnu.
• Dites à quelqu'un que vous connaissez qu'il a fait du bon travail. (Et soyez sincère.)
• Faire plaisir à quelqu'un. (Pas seulement celle d'un enfant... les adultes aussi aiment que leur journée soit spéciale !)
• Ce n'est pas se plaindre, même si les choses semblent injustes. (C'est une perte de temps... au lieu de cela, faites quelque chose !)
• Ne pas se laisser abattre par la négativité des autres.
• Donner plus que ce que l'on s'attend à recevoir en retour.
• Être fidèle à soi-même... toujours (Jarrow, 2012).

Pourquoi une attitude positive est-elle considérée comme la clé du succès ?

Maintenant que nous en savons un peu plus sur ce qu'est un état d'esprit positif, nous pouvons nous pencher sur l'une des plus grandes questions qui soient : Qu'est-ce qu'une attitude positive ?

Qu'est-ce qui fait qu'un état d'esprit positif est si important, si impactant, si susceptible de changer la vie ?

Les traits et caractéristiques énumérés ci-dessus nous donnent un indice ; si vous parcourez la littérature, vous verrez une pléthore d'avantages liés à l'optimisme, à la résilience et à la pleine conscience.

Vous verrez que la conscience et l'intégrité sont liées à une meilleure qualité de vie, et que l'acceptation et la gratitude peuvent vous faire passer d'une "vie normale" à une "bonne vie".

L'importance de développer les bonnes pensées

Le développement d'un état d'esprit véritablement positif et l'obtention de ces avantages dépendent des pensées que vous cultivez.

Ne vous inquiétez pas, cet article ne porte pas sur le type de pensée positive qui consiste à être tout le temps positif. Nous ne prétendons pas que le simple fait d'avoir des "pensées heureuses" vous apportera tout le succès que vous souhaitez dans la vie, et nous ne croyons certainement pas que l'optimisme est justifié dans toutes les situations, à chaque minute de la journée.

Développer de bonnes pensées ne consiste pas à être constamment heureux ou gai, ni à ignorer tout ce qui est négatif ou désagréable dans votre vie. Il s'agit d'intégrer les aspects positifs et négatifs dans votre perspective et de choisir de rester généralement optimiste.

Il s'agit de reconnaître que vous ne serez pas toujours heureux et d'apprendre à accepter les mauvaises humeurs et les émotions difficiles lorsqu'elles se présentent.

Il s'agit avant tout d'accroître votre contrôle sur votre propre attitude face à tout ce qui se présente à vous. Vous ne pouvez pas contrôler votre humeur ni les pensées qui vous viennent à l'esprit, mais vous pouvez choisir la façon dont vous les traitez.

Lorsque vous choisissez de céder à la négativité, au pessimisme et à une vision catastrophiste du monde, vous ne vous soumettez pas seulement à une perte de contrôle et risquez de vous complaire dans le malheur - vous manquez une occasion importante de croissance et de développement.

Selon la psychologue positive Barbara Fredrickson, les pensées et les émotions négatives ont leur place : elles permettent de se concentrer sur les dangers, les menaces et les vulnérabilités. Cela est vital pour la survie, même si ce n'est peut-être pas autant que pour nos ancêtres.

D'autre part, la pensée et les émotions positives "élargissent et développent" nos ressources et nos compétences, et nous ouvrent à des possibilités (Fredrickson, 2004).

Construire un cadre positif pour vos pensées ne consiste pas à être pétillant et ennuyeusement joyeux, mais à investir en vous-même et dans votre avenir. Il est normal de se sentir déprimé ou de penser de manière pessimiste de temps en temps, mais choisir de réagir avec optimisme, résilience et gratitude vous sera bien plus bénéfique à long terme.

Les résultats d'une attitude positive

Outre l'amélioration de vos compétences et de vos ressources personnelles, la culture d'un état d'esprit positif présente de nombreux autres avantages, notamment une meilleure santé générale, une meilleure capacité à faire face au stress et un plus grand bien-être (Cherry, 2017A).

Selon les experts de la Mayo Clinic, la pensée positive peut augmenter la durée de vie, réduire les taux de dépression et les niveaux de détresse, vous donner une plus grande résistance au rhume, améliorer votre bien-être psychologique et physique général, améliorer votre santé cardiovasculaire et vous protéger contre les maladies cardiovasculaires, et vous aider à développer des capacités d'adaptation pour vous maintenir à flot pendant les périodes difficiles (2017).

Vous avez probablement déjà entendu parler de tous ces avantages généraux. Nous allons donc nous montrer plus précis et explorer les avantages d'un état d'esprit positif dans plusieurs contextes différents :

• Le lieu de travail
• Leadership
• Faire face au handicap (pour les personnes handicapées et leur entourage)
• Soins infirmiers et de santé
• Guérison du cancer

10 avantages d'une attitude mentale positive sur le lieu de travail

Le capital psychologique (ou PsyCap en abrégé) est le concept qui reflète le mieux l'essence d'une attitude positive sur le lieu de travail. Ce concept multicomposant est constitué de quatre ressources psychologiques :

1. L'espoir
2. Efficacité
3. La résilience
4. Optimisme

PsyCap a été conceptualisé pour la première fois en tant que "capital psychologique positif" par Luthans et Youssef, deux chercheurs renommés dans le domaine de la gestion et du leadership, en 2004. Le concept a rapidement pris de l'ampleur parmi les psychologues organisationnels positifs et, en 2011, il y avait déjà des centaines de citations de PsyCap dans la littérature.

La première méta-analyse de toutes les recherches sur PsyCap a été réalisée en 2011 et a mis en évidence certains des nombreux avantages de PsyCap sur le lieu de travail :

• PsyCap était positivement lié à la satisfaction professionnelle, à l'engagement organisationnel et au bien-être psychologique.
• PsyCap était également lié de manière positive à la citoyenneté organisationnelle (comportements souhaitables des employés) et à de multiples mesures de la performance (auto-évaluation, évaluations du superviseur et mesures objectives).
• PsyCap était négativement lié au cynisme, aux intentions de rotation, au stress professionnel et à l'anxiété.
• PsyCap était également négativement lié à la déviance négative des employés (mauvais comportements des employés ; Avey, Reichard, Luthans, & Mhatre, 2011).

Il semble assez évident que des attitudes positives telles que l'optimisme et la résilience conduisent à des résultats positifs pour l'organisation et pour les employés !

Une autre étude réalisée par quelques-uns des géants de la psychologie positive (Sonja Lyubomirsky, Laura King et Ed Diener, 2005) s'est penchée sur la relation entre le bonheur et les avantages pour les employés. Ils ont montré que les attitudes positives sur le lieu de travail profitent aussi bien à l'employé qu'à l'organisation :

• Les employés plus heureux sont plus productifs que les autres.
• Les vendeurs heureux réalisent de meilleures ventes que les autres vendeurs.
• Les employés heureux sont plus créatifs que les autres.
• Les employés heureux sont évalués plus positivement par leurs supérieurs.
• Les employés heureux sont moins susceptibles de se désintéresser de leur travail (absentéisme, rotation, épuisement professionnel et comportements de représailles).
• Les employés heureux gagnent plus d'argent que les autres.

Une attitude positive peut donc avoir de grands avantages pour l'organisation dans son ensemble et pour tous ses employés.

Il s'avère qu'une attitude positive peut également être bénéfique pour les dirigeants et leurs subordonnés (ainsi que pour la diffusion de la positivité dans l'ensemble de l'organisation).

L'importance d'un état d'esprit positif pour le leadership

Si l'état d'esprit positif est important pour le commun des mortels, il est facile de comprendre pourquoi il est vital pour les personnes en position de leadership.

Les chercheurs Hannah, Woolfolk et Lord (2009) ont défini un cadre pour le leadership positif qui repose sur l'idée que les dirigeants qui ont une image positive d'eux-mêmes (une idée positive de qui ils sont et une habitude de penser positivement à eux-mêmes) sont plus à même d'apporter les "bonnes choses" à leur rôle de dirigeant.

Selon leur théorie, un leader ayant un état d'esprit positif est non seulement plus susceptible d'être activement engagé et de réaliser des performances de haut niveau, mais il est également plus à même d'influencer ses subordonnés vers un état d'esprit plus positif par le biais d'un modèle de rôle et d'une influence normative.

Une étude réalisée à peu près à la même époque confirme la relation entre la positivité du leader et celle du suiveur ; la confiance dans le management a influencé le PsyCap positif, qui a eu un impact important sur les performances des leaders et des suiveurs (Clapp-Smith, Vogegesang, & Avey, 2008).

En outre, la confiance dans le management est liée à un leadership positif et à la performance. Si la confiance dans la direction n'est pas nécessairement le signe d'un état d'esprit positif tant chez le dirigeant que chez le subordonné, elle est certainement le résultat probable d'une attitude généralement positive sur le lieu de travail.

Victor Lipman (2017), auteur de Forbes, exprime des résultats comme ceux-ci en termes plus simples :

"Il est toujours plus facile de suivre quelqu'un qui a une vision positive des choses.

En d'autres termes, l'attitude positive d'un dirigeant attirera les partisans et encouragera la motivation et l'engagement des subordonnés. Lipman note également que le fait d'avoir une vision positive et d'être résilient est vital dans les postes de direction, car la gestion et la direction d'autres personnes impliquent beaucoup de stress.

Les dirigeants doivent toujours être "en action" et passent une grande partie de leur temps à "jouer" le rôle d'un leader fort et confiant, voire d'un visage public. Ce rôle est fatigant et le fait d'être optimiste et résilient aidera les dirigeants à rester sains d'esprit et en bonne santé dans des contextes difficiles.

La promotion d'attitudes positives à l'égard du handicap

Avoir une attitude positive est également un atout pour les personnes qui éduquent, interagissent et s'occupent d'un étudiant, d'un proche ou d'un patient handicapé.

Une attitude positive à l'égard du handicap facilite l'éducation des étudiants handicapés et les aide à s'intégrer dans l'enseignement postsecondaire (Rao, 2004).

Il est donc d'autant plus troublant d'apprendre que, selon une étude réalisée en 2012 sur les écoles primaires britanniques, seules 38 % d'entre elles avaient mis en place un programme d'égalité pour les personnes handicapées et 30 % seulement avaient inclus un plan visant à "promouvoir des attitudes positives à l'égard des personnes handicapées" (Beckett & Buckner). En outre, 76 % des écoles ont déclaré que leur personnel n'avait reçu aucune formation sur la promotion d'attitudes positives à l'égard des élèves handicapés.

Avec autant de ressources disponibles pour promouvoir des attitudes positives à l'égard du handicap, il est tout à fait possible de remédier à cette lacune ; par exemple, une recherche menée par la Children's Society au Royaume-Uni a identifié plusieurs moyens de promouvoir la positivité :

• Une éthique inclusive au sein de l'école.
• Des équipes de collaborateurs compétents, qualifiés et engagés.
• Amélioration de la formation, de l'orientation et du soutien aux enseignants, y compris la formation sur l'égalité des personnes handicapées et la formation continue pour l'ensemble du personnel.
• Des niveaux élevés de sensibilisation dans l'ensemble de la communauté scolaire.
• L'enseignement de l'égalité entre les personnes handicapées fait partie d'une stratégie plus large et est inclus dans l'ensemble du programme scolaire et pas seulement dans des matières telles que l'éducation physique et sportive, la citoyenneté et l'éducation religieuse.
• Un membre du personnel désigné pour coordonner l'enseignement dans l'ensemble du programme.
• Une meilleure compréhension des raisons pour lesquelles il est important de promouvoir la sensibilisation au handicap et l'égalité.
• Liens avec les personnes handicapées au sein de la communauté scolaire et au-delà, ainsi que des liens avec des écoles spécialisées.
• La disponibilité de bonnes ressources.
• Sensibilisation aux stéréotypes et remise en question de ceux-ci.
• Une approche critique de l'utilisation du langage "disablist" qui renforce les attitudes discriminatoires et les stéréotypes négatifs.
• Promotion du modèle social du handicap.
• L'inclusion d'images positives et diverses dans tout le matériel utilisé à l'école et la réalisation d'un audit du matériel et des ressources existants pour s'assurer qu'ils promeuvent des attitudes positives (de plus amples informations sur ces suggestions sont disponibles ici).

Une étude réalisée en 2009 a également établi qu'une formation formelle à la sensibilisation au handicap combinée à des expériences pratiques sur le terrain avec des personnes handicapées peut avoir un impact significatif sur les attitudes positives à l'égard des personnes handicapées (Campbell, Gilmore, & Cuskelly).

La recherche a montré que les enseignants en formation qui ont participé à un cours d'un semestre impliquant un travail direct avec des étudiants atteints du syndrome de Down ont grandement amélioré leur connaissance du syndrome ainsi que leurs attitudes envers les personnes atteintes du syndrome de Down.

Toutes ces conclusions montrent qu'une attitude positive à l'égard des personnes handicapées n'est pas seulement la bonne chose à faire, mais qu'elle a aussi une influence positive significative sur les personnes handicapées et sur leur entourage.

Sans surprise, il est également important pour les infirmières et les autres professionnels de la santé de cultiver une attitude positive à l'égard de leurs patients handicapés, ce que les infirmières ont parfois du mal à faire (Tervo & Palmer, 2004).

Positive Attitude in Nursing and Health Care (Attitude positive dans les soins infirmiers et de santé)

En ce qui concerne les soins infirmiers et les soins de santé, il s'agit d'un autre contexte dans lequel un état d'esprit positif (envers soi-même et envers ses patients, qu'ils soient handicapés ou non) peut avoir un impact positif.

En fait, une attitude positive est si importante pour les soins infirmiers que l'experte Jean Watson décrit les soins infirmiers comme la "science de la bienveillance" (2009). En effet, la positivité et la bienveillance sont ancrées dans ce domaine ; il suffit de jeter un coup d'œil aux cinq valeurs fondamentales des soins infirmiers :

1. Dignité humaine
2. Intégrité
3. L'autonomie
4. Altruisme
5. Justice sociale (Fahrenwald et al., 2005)

Ces cinq valeurs jettent les bases d'un état d'esprit positif et bienveillant qui est la marque d'une bonne pratique infirmière. Les infirmières qui adhèrent à ces valeurs fondamentales et adoptent un état d'esprit positif vis-à-vis d'elles-mêmes, de leur travail et de leurs patients peuvent les aider à trouver le sens et l'épanouissement qui les ont probablement incitées à s'engager dans cette voie.

L'adoption d'un état d'esprit positif dans le domaine des soins de santé permet non seulement de donner un sens et un but à la vie des professionnels de la santé, mais aussi de.. :

1. Améliore les performances des professionnels et aide les patients à trouver la guérison et à maintenir un mode de vie sain.
2. Réduit la fréquence des accidents en améliorant la concentration.
3. Aide le professionnel à se forger une bonne réputation et à progresser dans sa carrière (Swanson, n.d.).

Heureusement, il existe des moyens éprouvés permettant aux infirmières d'adopter une attitude plus positive :

• L'exercice des "trois bonnes choses", dans lequel le personnel infirmier tient une feuille de "trois bonnes choses" qui est distribuée à toutes les infirmières à la fin de leur service ; chaque membre du personnel écrit au moins une bonne chose qui s'est produite ce jour-là, et l'infirmière responsable sélectionne trois de ces choses positives pour les partager avec les infirmières de l'équipe suivante afin de les aider à commencer leur journée avec positivité.
• Renforcer les liens sociaux avec les patients en plaçant un panneau "apprendre à vous connaître" dans chaque chambre de patient ; lors de l'admission, les infirmières peuvent encourager le patient à partager quelque chose sur lui-même (non pas sur sa maladie ou son hospitalisation, mais sur qui il est).
• Encourager les actes de gentillesse au hasard par les infirmières - une pratique qui pourrait s'étendre aux patients et à d'autres professionnels de la santé.
• Amélioration de la gratitude par le biais d'un tableau de reconnaissance des pairs du personnel.
• Pratiquer la méditation de l'amour bienveillant lors des réunions du personnel.
• Identifier et appliquer ses propres forces (Roberts & Strauss, 2015).

En ce qui concerne l'importance de la positivité dans les soins de santé, les avantages peuvent également s'étendre aux patients.

Attitude positive et guérison du cancer

Vous avez probablement entendu les phrases et les encouragements couramment utilisés lorsque l'on évoque le diagnostic de cancer d'une personne.

Un patient atteint d'un cancer s'entendra probablement dire au moins plusieurs fois qu'il doit rester positif et qu'il peut se battre s'il garde une attitude positive.

L'idée selon laquelle le fait d'être positif aide les patients atteints de cancer à lutter contre la maladie est très répandue, bien que la littérature soit un peu incertaine quant à la réalité de ce phénomène (Coyne & Tennen, 2010 ; O'Baugh, Wilkes, Luke, & George, 2003).

Bien qu'il ne soit pas certain que le simple fait de cultiver un état d'esprit positif aide un patient à vaincre le cancer, il ne fait aucun doute que le fait d'obtenir du soutien, de se concentrer sur un état mental sain et de maintenir une attitude positive aidera les patients à réduire leur tension, leur anxiété, leur fatigue et leur dépression, et à améliorer leur qualité de vie en général (Spiegel et al., 2007).

Katherine Puckett, experte des Cancer Treatment Centers of America, reconnaît que la positivité peut être utile aux patients traités pour un cancer, mais précise que d'autres émotions sont également parfaitement acceptables.

J'ai souvent entendu un proche dire à un patient atteint d'un cancer qui pleurait : "Arrête de pleurer. Tu sais que tu dois être positif'... Cependant, lorsque nous donnons aux gens la possibilité d'exprimer tous leurs sentiments, au lieu de les enfermer, il leur est alors plus facile d'être optimistes. Il n'y a pas de mal à laisser couler les larmes, qui peuvent être un exutoire salutaire". (Katherine Puckett, d'après Fischer, 2016).

Cela indique que le facteur le plus important concernant la positivité dans la guérison du cancer est qu'elle soit authentique. Les faux sourires et la gaieté superficielle n'apporteront probablement rien au patient, mais le fait de cultiver un état d'esprit authentiquement positif et de se concentrer sur les activités et les techniques qui favorisent le bien-être peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie du patient et, peut-être, sur ses chances de vaincre le cancer.

33 conseils pour avoir et conserver un état d'esprit positif dans la vie et au travail

Faites une recherche rapide sur Google pour savoir comment cultiver un état d'esprit plus positif, et vous verrez qu'il y a des tonnes de suggestions ! Nous avons rassemblé ici quelques-unes des méthodes les plus populaires et les mieux étayées, mais n'hésitez pas à en chercher d'autres si vous en avez besoin.

Larry Alton (2018) de Success.com énumère 7 conseils pratiques pour vous aider à devenir plus positif :

1. Commencez la journée par des affirmations positives (faites défiler vers le bas pour voir des exemples d'affirmations).
2. Concentrez-vous sur les bonnes choses, aussi petites soient-elles.
3. Trouvez de l'humour dans les mauvaises situations.
4. Transformez les échecs en leçons et tirez-en des enseignements !
5. Transformez votre discours négatif en discours positif.
6. Concentrez-vous sur le présent au lieu de vous enliser dans le passé ou de vous perdre dans l'avenir.
7. Trouvez des amis, des mentors et des collègues positifs pour vous soutenir et vous encourager.

Brian Tracy (n.d.), auteur, conférencier et coach à succès, reprend certains de ces conseils et en ajoute d'autres :

1. N'oubliez pas que c'est votre réaction qui détermine l'issue d'une situation.
2. Utilisez des affirmations ou des phrases positives pour chasser les pensées négatives.
3. Trouvez des citations et des messages inspirants pour renforcer votre positivité.
4. Décidez d'être heureux en étant reconnaissant et en partant du principe que les gens qui vous entourent sont animés des meilleures intentions.
5. Mettez-vous au défi de conserver une attitude positive lorsque quelque chose ne va pas - montrez au monde à quel point vous êtes résilient et positif !

Pour une liste plus précise d'habitudes et d'actions que vous pouvez prendre pour développer un état d'esprit plus positif, essayez ces 10 suggestions de Megan Wycklendt (2014) de Fulfillment Daily :

• Tenez un journal de gratitude.
• Considérez vos défis comme des opportunités de croissance.
• Apprenez à accepter le rejet - cela arrive à tout le monde !
• Utilisez des mots positifs pour décrire votre vie.
• Remplacer have par get (par exemple, I have to go to work → I get to go to work).
• Ne vous laissez pas entraîner dans les plaintes des autres.
• Respirez consciemment, volontairement et en pleine conscience.
• Remarquez les justes et les bons dans les moments de tragédie et de violence.
• Préparez des solutions lorsque vous signalez des problèmes.
• Faites sourire quelqu'un d'autre.

Enfin, ces 11 techniques du Dr Tchiki Davis (2018) peuvent également vous aider à adopter une attitude plus positive :

• Posez-vous la question : "Est-ce que je pense positivement ?" Faites un test ou un quiz sur la positivité pour savoir où vous en êtes.
• Renforcez votre mémoire des informations positives en utilisant plus souvent des mots positifs.
• Renforcez la capacité de votre cerveau à travailler avec des informations positives grâce à des exercices utilisant des mots positifs.
• Renforcez la capacité de votre cerveau à prêter attention aux aspects positifs en détournant régulièrement votre attention des aspects négatifs pour la porter sur les aspects positifs.
• Conditionnez-vous à vivre des moments de positivité au hasard (utilisez le conditionnement classique sur vous-même pour créer des associations positives).
• Pensez positif, mais pas trop, et pensez négatif quand vous en avez besoin ; parfois, nous avons besoin de faire notre deuil, de penser aux conséquences négatives et d'utiliser les émotions négatives pour nous motiver et nous engager.
• Pratiquez la gratitude (peut-être en tenant un journal de gratitude).
• Savourez les bons moments (arrêtez-vous pour "sentir les roses" et célébrez les aspects positifs).
• Générer des émotions positives en regardant des vidéos drôles
• Cessez de minimiser vos succès et reconnaissez les efforts que vous avez fournis.
• Arrêtez de penser "tout ou rien" ; cette distorsion cognitive n'est pas conforme à la réalité car les choses sont très rarement "tout bon" ou "tout mauvais".

Aider les élèves à développer une attitude positive à l'égard de l'apprentissage et de l'école

Pour transmettre aux élèves les avantages d'un état d'esprit positif, vous pouvez les encourager à essayer les techniques énumérées ci-dessus.

Toutefois, il existe des méthodes encore plus efficaces pour améliorer l'attitude des élèves à l'égard de l'apprentissage et de l'école.

Elliot Seif, du site web ASCD's Edge, présente 13 façons d'aider les élèves à cultiver cet état d'esprit :

• "Réduire l'importance accordée aux tests traditionnels en tant qu'outil d'évaluation clé et se concentrer sur des approches d'évaluation plus "naturelles" et diversifiées, telles que les essais et les travaux, les journaux de réflexion, les présentations orales et d'autres démonstrations de leur apprentissage.
• Faites comprendre aux élèves que l'effort fait la différence dans l'apprentissage. Aidez les élèves à comprendre que lorsque quelqu'un travaille dur, il a plus de chances de réussir. Donnez aux élèves davantage d'occasions de s'investir dans des domaines qui les intéressent et qu'ils apprécient.
• Inclure dans les bulletins scolaires des récits qui mettent l'accent sur les points forts et les centres d'intérêt de chacun.
• Dans la mesure du possible, au lieu ou en plus de la lecture de manuels, trouvez et faites lire et choisir aux élèves des livres qui les intéressent, qui les ouvrent au monde qui les entoure, qui les font réfléchir !
• Concentrez-vous principalement sur les points forts et la réussite de l'élève. Pour chaque élève, considérez le verre à moitié pleinplutôt que le verre à moitié vide. Encouragez les étudiants autant que possible. Comprendre que tous les élèves ne sont pas forts dans tous les domaines et qu'il est important d'aider chaque élève à trouver ses points forts et ses centres d'intérêt et à les développer. Considérez également l'"échec" comme une opportunité de croissance pour l'élève. Faites comprendre aux élèves que le fait de ne pas réussir est une raison de regarder à l'intérieur de soi pour voir comment on peut faire mieux (et que vous ferez de même). Donnez aux élèves un retour d'information plus précis, ainsi que la possibilité de refaire leur travail et de l'améliorer. Fournir des mentors, des tuteurs et d'autres formes d'aide et de soutien aux étudiants qui en ont besoin.
• Soyez prêt à "ralentir le processus d'apprentissage". Concentrez l'apprentissage sur ce qui vous semble important. Trouvez des moyens d'enseigner une idée différemment et travaillez sur un sujet plus longtemps que d'habitude si vos élèves ne le comprennent pas. Trouvez d'autres façons d'enseigner quelque chose si votre approche ne fonctionne pas.
• Concentrez une grande partie de votre enseignement sur le développement des compétences "apprendre à apprendre". Renseignez-vous sur la manière d'enseigner les techniques d'étude, les techniques d'apprentissage, les techniques de recherche et les techniques d'enquête. Veillez à ce que vos étudiants progressent à la fois en termes de contenu appris et de compétences d'"apprentissage de l'apprentissage" qu'ils doivent développer pour bien apprendre à l'avenir.
• Placez les questions au cœur de votre enseignement, de votre environnement d'apprentissage et de la culture de votre école. Rédigez des descriptions de cours autour de questions clés. Utilisez les questions essentielles pour cibler les unités ou demandez aux étudiants de développer des questions essentielles comme point central de l'apprentissage. Lorsque vous enseignez, encouragez les élèves à poser des questions de clarification et d'élaboration. Faites comprendre aux élèves qu'aucune question n'est trop petite ou trop bête. Prévoyez du temps libre pour que les élèves puissent poser des questions sur les sujets qu'ils étudient. Utilisez le "temps d'attente" lorsque vous posez des questions. Enseignez aux élèves des stratégies d'étude telles que SQ3R[i], qui les encouragent à transformer les énoncés (tels que les titres de textes) en questions.
• Offrir aux étudiants davantage de choix et d'options - en classe, en proposant de nombreux cours facultatifs, par le biais de multiples options extrascolaires. Les choix et les options devraient donner aux élèves la possibilité de développer et d'élargir leurs centres d'intérêt, de voir les liens et la pertinence de ce qu'ils apprennent et de développer leurs talents.
• Utilisez des stratégies d'enquête, des activités de renforcement des compétences en matière de recherche, un apprentissage interactif et des projets comme éléments essentiels de l'enseignement. Incorporez davantage de projets axés sur l'intérêt dans votre programme d'études.
• Dans la mesure du possible, rendez les expériences d'apprentissage plus "authentiques". Par exemple, réfléchissez à la manière dont l'apprentissage de la révolution américaine pourrait être lié à un événement d'actualité dans le monde. Visitez les environs de l'école pour montrer comment les mathématiques peuvent être utilisées dans les activités quotidiennes. Par le biais d'enquêtes, encouragez les élèves à donner leur avis sur l'intérêt, la motivation et la pertinence de leur apprentissage et sur le fait qu'ils sont encouragés à développer leurs talents et leurs centres d'intérêt. Mener des enquêtes auprès des élèves pour déterminer quels types d'activités scolaires et en classe sont les plus motivants et les plus intéressants. Créer des activités et des expériences qui permettent aux élèves de sortir de l'école, d'apprendre du monde extérieur et d'effectuer des travaux d'intérêt général.
• Créer davantage de moyens d'intégrer l'apprentissage dans l'ensemble du programme d'études et envisager des moyens de revoir la conception du programme d'études. Utiliser des thèmes pour créer davantage d'unités interdisciplinaires. Relier des matières distinctes, par exemple en enseignant l'histoire et la littérature américaines en tandem, de manière à ce que les sujets historiques et la littérature spécifique qui abordent des périodes ou des thèmes similaires soient enseignés en même temps. Lors de la refonte ou du renouvellement du programme scolaire, vérifiez si le matériel ou les programmes scolaires comportent une composante importante axée sur le développement de la curiosité, de la motivation, de la pertinence et de l'intérêt.
• Considérez-vous que vous aidez les élèves à construire des "parcours de réussite à l'âge adulte". Comment votre matière, votre niveau scolaire, votre école peuvent-ils contribuer à faciliter ces parcours ? Comment pouvez-vous fournir aux élèves une compréhension concrète de leurs options futures ? Pouvez-vous organiser des visites d'entreprises ? Des collèges et des universités ? Faire venir des conférenciers ?" (Seif, 2013)

Cependant, ces techniques ne sont pas toujours du ressort de l'enseignant (ou du parent). Si ces techniques vous semblent trop accablantes ou si vous n'en avez pas la maîtrise, essayez ces sept stratégies que vous aurez probablement le pouvoir de mettre en œuvre :

1. Donnez l'exemple. Adoptez une attitude positive et encourageante dans tout ce que vous dites, faites et croyez.
2. Créez un espace d'apprentissage positif pour votre élève.
3. Aidez votre élève à visualiser un résultat positif pour chaque scénario avant de commencer.
4. Éliminez le verbiage négatif du dialogue avec vos élèves (par exemple, répondez à "Je ne peux pas le faire" par "Pourquoi ne peux-tu pas le faire ? Qu'est-ce qui te retient ? Comment puis-je vous aider ?)
5. Aidez vos élèves à modifier leurs schémas de pensée négatifs (encouragez-les à remplacer les pensées négatives par des pensées positives).
6. Jouez le rôle du plus grand fan de vos élèves (encouragez-les et aidez-les à développer leur confiance en eux).
7. Incorporez un système de récompenses pour encourager la positivité à tout moment (Werrell, 2016).

Pour obtenir d'autres conseils et suggestions de l'Association for Supervision and Curriculum Development, consultez son excellente ressource sur l'inculcation d'attitudes et de perceptions positives à l'égard de l'apprentissage .

46 activités et jeux pour développer un état d'esprit positif (y compris des exercices de groupe)

Si vous êtes intéressé par des moyens amusants, engageants et pratiques d'améliorer votre positivité et votre état d'esprit positif, vous êtes au bon endroit !

Il existe de nombreux exercices et jeux de pensée positive qui peuvent vous donner un coup de pouce.

Certains des produits les plus populaires sont répertoriés ici, mais n'hésitez pas à en chercher d'autres si aucun ne correspond à vos centres d'intérêt : il y a beaucoup de choix !

Pour les adultes

Zdravko Lukovski, du site web Enlightenment Portal, propose dix exercices et activités que vous pouvez mettre en œuvre dans votre propre vie ou encourager vos clients à essayer afin de penser de manière plus positive :

• Écoutez votre musique préférée - c'est aussi simple que cela ! La musique a la capacité unique de vous mettre dans un état d'esprit positif, alors profitez-en.
• Exprimez votre reconnaissance et votre gratitude pour toutes les bonnes choses de votre vie. Appréciez-les et notez-les pour vous en souvenir.
• N'oubliez pas de respirer. Respirez profondément, lentement et en pleine conscience pour transporter votre esprit dans un endroit positif et calme.
• Ne vivez pas en fonction d'une étiquette - les étiquettes viennent des autres, pas de vous, et vous êtes bien plus qu'une simple étiquette ne pourra jamais représenter. Soyez authentique et il vous sera beaucoup plus facile d'être positif.
• Vérifiez votre dialogue interne et défiez cette voix intérieure critique pour faire de la place au bonheur.
• Pratiquez des activités positives telles que la méditation, le yoga, la randonnée, la pratique d'un sport ou toute autre activité que vous aimez.
• Reprenez le contrôle des choses que vous pouvez changer - et faites les efforts nécessaires pour changer réellement - mais apprenez à accepter les choses que vous ne pouvez pas changer.
• Soyez indulgent avec vous-même. Ne vous mettez pas à mal lorsque vous êtes à terre ; tout le monde échoue et cela ne signifie pas que vous n'êtes pas assez bon.
• Faites attention à votre alimentation et veillez à manger des aliments sains qui contribueront à un esprit sain et positif.
• Acceptez le changement - il se produit, que nous le voulions ou non, et il est donc préférable de l'accepter. Faites l'effort de sortir de votre zone de confort (2015).

Cette liste de Kathy Mitchell de Thought Catalog (2017) reprend certaines des idées de Lukovski, mais elle y ajoute quelques activités supplémentaires :

• Écoutez de la musique optimiste.
• Faites l'amour (cela peut certainement être une activité engageante et positive pour la vie !)
• Voyager, même si ce n'est pas très loin - l'important est d'interagir avec des personnes différentes et d'apprendre à connaître d'autres cultures.
• Mangez des aliments sains.
• Soyez reconnaissants et cultivez la gratitude.
• Tenez un journal ou utilisez un carnet pour noter les choses, en particulier les choses positives.
• Respirez en toute conscience et en profondeur.
• Utilisez des mots positifs et évitez les expressions telles que "je ne peux pas" et "je ne veux pas".
• Pratiquez des affirmations positives ou des mantras.
• Essayez l'exercice "Best Possible Self" (imaginez-vous dans votre meilleur avenir possible et écrivez à ce sujet).
• Faites du bénévolat et consacrez votre temps et vos efforts à aider les autres.
• Prenez le contrôle de ce que vous pouvez et acceptez ce que vous ne pouvez pas.
• Rappelez-vous "Jamais un échec, toujours une leçon" ; faites de chaque échec une occasion d'apprendre.
• Essayez la technique du miroir : dites quelque chose de positif sur vous-même (et pensez-le vraiment) chaque fois que vous vous voyez dans le miroir.
• Socialisez et passez du temps avec d'autres personnes, qu'il s'agisse de votre famille, de vos amis, de votre conjoint ou de votre partenaire, ou encore de nouveaux amis ou de nouvelles connaissances.

Si vous êtes plus intéressé par les jeux auxquels vous pouvez jouer pour stimuler la pensée positive, essayez ces jeux suggérés par Mary Osborne (2017) sur le site Live Strong.

Reconnaître un comportement positif

Réunissez votre équipe (ou votre famille, vos amis, etc.) et passez en revue une liste de comportements positifs d'un individu générique (comme reconnaître les mérites des autres, sourire, dire merci et écouter sans porter de jugement).

Ensuite, demandez aux joueurs d'identifier leurs réactions face à des comportements positifs tels que ceux-ci.

Lorsque tout le monde a dressé la liste de ses réponses à ces comportements, parlez-en en groupe pour montrer que l'adoption de comportements positifs comme ceux-ci attirera les clients et les collaborateurs au lieu de les repousser.

Le jeu "Glad

Ce jeu est tiré du film de Disney Pollyanna, dans lequel le personnage principal cultive activement la pensée positive.

Demandez à une personne d'évoquer un événement négatif, comme la perte d'un emploi ou la rupture avec un petit ami ou une petite amie.

Les autres joueurs sont mis au défi de transformer les pensées de la première personne en éléments positifs ; par exemple, ils peuvent dire quelque chose comme : "Mais maintenant que j'ai perdu mon emploi, j'aurai plus de temps pour _______." La première personne doit trouver un mot ou une phrase qui corresponde à l'espace vide.

Ce jeu vous encouragera à trouver le bon côté des choses et à rechercher des opportunités au lieu de vous complaire dans le désespoir.

Jeu de l'œuf équilibré

Le jeu de l'œuf en équilibre peut être frustrant, mais il permet de tirer une leçon importante en restant optimiste et ouvert d'esprit.

Donnez à vos joueurs un œuf cru et un plateau de table plat et légèrement texturé (utilisez une nappe ou un set de table si nécessaire). Demandez-leur de trouver un moyen de faire tenir l'œuf en équilibre sur la table. Ils diront peut-être que ce n'est pas possible, mais assurez-les que ça l'est !

Laissez-les essayer pendant un certain temps - ils seront peut-être capables de le faire - mais donnez-leur un petit monticule de sel pour équilibrer l'œuf s'ils luttent trop longtemps. Si vous utilisez le sel, rappelez-leur qu'il est important de se souvenir que parfois, les choses qui semblent impossibles sont en fait possibles lorsque l'on sort des sentiers battus !

La chasse au bonheur

Ce jeu est décrit comme un "jeu de recherche de pensées positives" et peut être utilisé avec des enfants et des adultes.

Demandez aux joueurs de dresser une liste des choses qui, selon eux, font que la vie vaut la peine d'être vécue ou, pour les plus jeunes, des choses qui les font sourire.

Une fois que tout le monde a dressé sa liste, lancez les participants dans une chasse au trésor pour collecter le plus grand nombre possible d'éléments sur la liste. Si un objet est trop volumineux pour être collecté et rapporté, vous pouvez indiquer que vous l'avez collecté sur la liste.

Vous devrez faire preuve de créativité pour cocher tous les éléments de la liste, en particulier les éléments abstraits comme "l'amour", mais cela fait partie du défi. En prime, cela vous aidera à stimuler votre pensée créative en plus de votre pensée positive.

Pour en savoir plus sur ces jeux, cliquez ici.

Pour les enfants

Il existe encore plus de jeux et d'activités pour aider les enfants à développer un état d'esprit positif. Si vous êtes un enseignant, un parent, un entraîneur ou toute autre personne qui interagit avec les enfants, essayez ces activités.

Big Life Journal propose une infographie très intéressante qui répertorie les moyens d'aider les enfants à développer une attitude positive. Vous pouvez consulter l'intégralité de l'article de blog ici, mais nous nous contenterons de présenter les 7 activités qu'ils décrivent :

1. Faites participer votre enfant à la méditation de l'amour bienveillant. Si vous le souhaitez, vous pouvez lui enseigner les quatre phrases traditionnelles adressées aux personnes qui vous sont chères : "Que tu te sentes en sécurité. Puisses-tu te sentir heureux. Puisses-tu te sentir en bonne santé. Puisses-tu vivre avec aisance".
2. Encouragez votre enfant à aider les autres, que ce soit en aidant un voisin âgé à faire son jardin ou ses corvées, en aidant un ami à faire ses devoirs ou en participant à une collecte de conserves, de vêtements ou de jouets.
3. Demandez à votre enfant de créer et d'écrire un "journal de l'émerveillement". Dites-lui de noter les images ou les moments de sa vie quotidienne qu'il trouve beaux, extraordinaires, géniaux ou tout simplement merveilleux.
4. Encouragez votre enfant à se fixer des objectifs, à visualiser son parcours et à prévoir les obstacles avant qu'il ne les rencontre (c'est l'approche WOOP : Wish, Outcome, Obstacle, Plan).
5. Partagez vos propres expériences positives avec votre enfant. Riez avec lui, prenez-le dans vos bras et réservez-lui des moments de qualité pour être simplement avec lui.
6. Identifiez les points forts de votre enfant et encouragez-le à les utiliser à bon escient et à les développer par le biais d'activités productives et amusantes.
7. Guidez votre enfant dans le processus d'élaboration d'affirmations positives telles que "Je suis gentil. Je suis suffisant. Je suis aimant. Je suis bon." (Cullins, 2018).

Une autre collection d'activités pouvant aider les enfants (et toute la famille) à développer et à maintenir un état d'esprit positif est proposée par Sharon Harding sur le site web Rediscovered Families :

• Tenez des "livres de citations" ou des cahiers dans lesquels vos enfants peuvent écrire. Chaque semaine, choisissez une citation positive à partager avec vos enfants et encouragez-les à l'écrire avec leurs pensées, des dessins correspondant à la citation, ou des idées tirées d'une discussion en famille ou d'activités basées sur la citation.
• Essayez l'activité "Réussite du jour", dans laquelle chaque membre de la famille est encouragé à parler d'une réussite qu'il a connue ce jour-là, comme aider quelqu'un, défendre un pair, terminer un projet ou commettre (ou recevoir) un acte de gentillesse au hasard. Vos enfants peuvent tenir un journal de leurs réussites afin d'y jeter un coup d'œil rétrospectif et de s'en inspirer.
• Créez des bocaux "Warm Fuzzy" pour chacun de vos enfants ; chaque fois qu'ils font quelque chose de gentil ou d'utile, ils peuvent placer une boule de pompons dans leur bocal pour représenter la sensation de chaleur qu'ils ont procurée à une autre personne. Lorsque leur pot est plein, ils peuvent choisir une activité spéciale ou amusante à faire - avec l'un de leurs parents, les deux parents, leurs frères et sœurs ou toute la famille.
• Écrivez des Morning Love Notes (des mots doux à lire le matin pour bien commencer la journée) pour vos enfants et encouragez-les à en écrire pour leurs frères et sœurs.
• Choisissez un acte de gentillesse pour aider vos enfants à comprendre l'impact que peut avoir une simple gentillesse. Essayez quelque chose comme pelleter l'allée d'un voisin lorsqu'il neige, apporter un repas à une famille dans le besoin ou faire du bénévolat.
• Créer des œuvres d'art qui les aident à gérer leurs sentiments et à orienter leur esprit vers le positif (plus d'informations ici).
• Demandez à chaque membre de la famille de créer une personne à traits de caractère Slinky. Encouragez chaque membre de la famille à identifier des traits de caractère positifs chez l'autre et à les inscrire sur la personne Slinky. Vous trouverez des instructions plus détaillées ici.
• Aidez chaque enfant à créer un tableau de bord pour partager ses espoirs, ses rêves, ses objectifs et ses aspirations.
• Complétez l'activité artistique de motivation Buggy and Buddy pour aider vos enfants à renforcer leur confiance créative et leur estime de soi.
• Fabriquez des pierres de gratitude et encouragez vos enfants à pratiquer la gratitude au quotidien. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une petite pierre lisse et d'un peu de peinture pour créer un cœur sur la pierre. Dites à vos enfants de les porter sur eux et de les utiliser pour se rappeler les choses pour lesquelles ils sont reconnaissants. Vous pouvez également les utiliser d'autres manières, détaillées ici.

10 fiches de travail pour développer un état d'esprit positif (PDF)

Si les jeux et les activités ne sont pas votre tasse de thé, il existe de nombreuses autres façons de cultiver une attitude positive.

Une technique efficace consiste à remplir des feuilles de travail conçues pour vous aider à développer un état d'esprit positif.

Quelques-unes des nombreuses feuilles de travail sur ce thème sont décrites ci-dessous.

Exploration des forces

Devenir plus positif peut commencer par un exercice amusant et stimulant : identifier ses points forts.

Cette feuille de travail répertorie 36 points forts individuels, avec la possibilité d'en ajouter 4 autres, que vous pouvez utiliser pour choisir les points forts que vous incarnez. Vous pouvez en choisir autant que vous le souhaitez, mais essayez de limiter la liste aux traits que vous considérez comme vos plus grandes forces.

Une fois que vous avez identifié vos points forts, passez au reste de la feuille de travail : découvrez vos points forts dans des domaines spécifiques, comment vous les utilisez actuellement et comment vous pouvez les utiliser plus souvent.

La deuxième page concerne vos relations - relations amoureuses, familiales et amicales. Trois questions vous guident ici :

1. Dressez la liste des points forts que vous possédez et qui vous aident dans vos relations.
2. Décrivez un moment précis où vos points forts vous ont aidé dans une relation.
3. Décrivez deux nouvelles façons d'utiliser vos points forts dans vos relations.

Sur la troisième page, vous répondrez aux mêmes questions, mais en pensant à votre profession plutôt qu'à vos relations.

La quatrième page reprend ces questions, mais en mettant l'accent sur l'épanouissement personnel (passe-temps, intérêts, activités agréables).

Vous pouvez trouver cette feuille de travail ici.

Journal de la gratitude

Cultiver une pratique régulière de la gratitude vous aidera à devenir plus positif, et cette feuille de travail vous guidera dans la mise en place de votre pratique.

Tout d'abord, les instructions pour la feuille sont les suivantes : "Deux fois par semaine, écrivez un texte détaillé sur une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Il peut s'agir d'une personne, d'un travail, d'un bon repas entre amis ou de toute autre chose qui vous vient à l'esprit".

Ensuite, la feuille de travail contient des conseils pour tenir un journal de manière efficace, comme par exemple :

• Ne vous précipitez pas pour écrire les premières choses qui vous viennent à l'esprit. Prenez le temps de bien réfléchir à ce dont vous êtes reconnaissant. Il faut compter entre 10 et 20 minutes pour chaque inscription.
• Écrire sur les personnes dont on est reconnaissant a tendance à être plus efficace que d'écrire sur des choses.

Pour vous aider à démarrer, vous pouvez utiliser l'un des messages-guides énumérés dans la feuille de travail, y compris :

• Quelqu'un dont j'apprécie la compagnie...
• Une expérience amusante que j'ai vécue...
• Une raison d'être enthousiaste pour l'avenir...
• Une bonne chose inattendue qui s'est produite...

Les deux pages suivantes vous permettent de rédiger jusqu'à quatre entrées. Il est préférable de vous procurer un journal spécialement conçu à cet effet, mais cet espace peut vous aider à démarrer jusqu'à ce que vous obteniez un journal.

Cliquez ici pour télécharger cette feuille de travail.

Journal positif

Tout comme le journal de gratitude, le journal positif est un moyen efficace d'utiliser le journal pour améliorer votre état d'esprit.

La feuille de travail vous encourage à reconnaître les expériences positives tout au long de votre journée, qu'elles soient petites ou grandes. À la fin de chaque journée, utilisez la feuille de travail pour noter trois choses positives qui se sont produites.

Il est bon d'avoir un véritable journal pour vos entrées positives (soit le même journal que celui que vous utilisez pour noter les choses dont vous êtes reconnaissant, soit un journal séparé), mais cette feuille de travail comprend un espace pour inscrire trois choses positives pendant 7 jours pour vous aider à démarrer.

Cliquez ici pour lire les instructions plus en détail.

Facteurs de protection

La feuille de travail sur les facteurs de protection vous amènera à réfléchir à tous les traits, attributs et compétences positifs qui contribuent à votre résilience et à votre santé mentale globale. Il est essentiel d'identifier ces facteurs pour savoir quand et comment les utiliser.

La consigne est de passer en revue chacun des facteurs de protection énumérés et d'indiquer où vous vous situez sur l'échelle (de faible à fort). Ces facteurs sont les suivants :

• Soutien social
• Compétences d'adaptation
• Santé physique
• Le sens de l'objectif
• L'estime de soi
• Pensée saine

Une fois que vous aurez réfléchi à chaque facteur de protection, la page suivante pose quelques questions à leur sujet :

1. Quel facteur de protection vous a été le plus utile dans les moments difficiles ?
2. Plus précisément, comment avez-vous utilisé ce facteur de protection à votre avantage dans le passé ?
3. Quels sont les deux facteurs de protection que vous aimeriez améliorer ?
4. Décrivez comment les choses pourraient être différentes si vous étiez en mesure d'améliorer ces facteurs de protection.
5. Citez des étapes ou des actions spécifiques qui pourraient contribuer à faire de ces objectifs une réalité.

Pour télécharger cette feuille de travail et découvrir vos propres facteurs de protection, cliquez ici.

Regarder en arrière, regarder en avant

Cette feuille de travail vous aidera à identifier les moments de votre vie où les choses se sont bien passées, où vous avez bien fait les choses et où vous vous êtes épanoui.

Tout d'abord, pour la partie "Rétrospective", il vous sera demandé de choisir une période de réflexion (par exemple, "l'année écoulée" ou "depuis que j'ai commencé mon nouvel emploi").

Ensuite, vous répondrez à plusieurs questions sur les événements positifs et les réalisations de cette période, notamment :

1. Dressez la liste de vos réalisations au cours de cette période, même si elles semblent mineures.
2. Décrivez un grand jour de cette période. Qu'est-ce qui a rendu cette journée spéciale ?
3. Comment avez-vous évolué ou quelles leçons avez-vous tirées au cours de cette période ?
4. De quoi êtes-vous reconnaissant pour cette période ? Essayez de citer au moins trois exemples.
5. Quel défi avez-vous relevé au cours de cette période ?

Pour la partie "Perspectives d'avenir", vous ferez un exercice similaire mais en pensant à une période future.

Au lieu des questions ci-dessus, vous répondrez à ces cinq questions :

1. Qu'aimeriez-vous réaliser au cours de cette période ?
2. Qu'attendez-vous de cette période ? Essayez de citer au moins trois exemples.
3. Quelles relations aimeriez-vous renforcer au cours de cette période ?
4. Que pouvez-vous faire pour aider les autres pendant cette période ?
5. Idéalement, en quoi votre vie sera-t-elle différente à la fin de cette période ? Donnez des détails.

Une fois que vous aurez rempli cette feuille de travail, vous disposerez d'une liste de bonnes choses et d'accomplissements déjà derrière vous, ainsi que d'une liste de bonnes choses que vous pouvez attendre avec impatience et pour lesquelles vous pouvez travailler. Cliquez ici pour commencer.

Pourquoi je suis reconnaissant

Il s'agit d'une excellente feuille de travail pour cultiver la gratitude, qui peut être utilisée avec des enfants ou des adultes.

Il propose six exercices qui vous aideront à vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie :

1. Je suis reconnaissant à ma famille parce que...
2. Il s'est passé quelque chose de bien cette semaine...
3. Je suis reconnaissant de mon amitié avec... parce que...
4. Je suis reconnaissant de ce que je suis parce que...
5. Quelque chose de stupide pour lequel je suis reconnaissant...
6. Une autre chose pour laquelle je suis reconnaissant...

Pour commencer à réfléchir à toutes les choses dont vous pouvez être reconnaissant, cliquez ici.

Activités positives pour l'activation comportementale

Cette feuille de travail est axée sur la technique thérapeutique de l'activation comportementale, qui consiste à encourager le patient à devenir plus actif, à s'engager dans des activités positives et à obtenir les récompenses inhérentes à ces activités.

Il vous invite à dresser une liste d'activités que vous trouvez personnellement gratifiantes et vous laisse de la place pour le faire.

Ensuite, il vous demande d'évaluer la facilité de chaque activité sur une échelle de 1 (difficile) à 10 (facile) et la récompense que vous retirez de chaque activité sur une échelle de 1 (pas du tout gratifiant) à 10 (très gratifiant).

En remplissant cette feuille de travail, vous disposerez d'une liste d'activités à laquelle vous pourrez vous référer chaque fois que vous aurez besoin d'un petit coup de pouce, et qui vous aidera à découvrir ce que vous aimez le plus.

Cliquez ici pour télécharger cette feuille de travail.

Expériences positives

La feuille de travail sur les expériences positives est simple en théorie, mais elle peut être difficile à remplir. La difficulté s'accompagne toutefois d'une récompense équivalente : vous pouvez bénéficier d'une amélioration considérable de votre humeur, de votre estime de soi et de votre confiance en vous en la complétant.

La seule consigne est de considérer chacun des traits positifs énumérés et d'écrire brièvement les moments où vous avez manifesté chacun d'entre eux.

Les caractéristiques positives comprennent :

• Courage
• Bienveillance
• L'altruisme
• L'amour
• Sacrifice
• La sagesse
• Le bonheur
• Détermination

Si vous vous sentez particulièrement déprimé, vous serez peut-être tenté d'en sauter un ou deux, mais combattez cette envie ! Vous avez certainement manifesté chacun de ces traits de caractère à un moment ou à un autre - ne vous sous-estimez pas !

Vous pouvez trouver cette feuille de travail ici.

Étapes positives vers le bien-être

Cette ressource est en fait un polycopié, mais vous pouvez certainement la rendre interactive en prenant des notes ou en utilisant des coches pour indiquer ce que vous avez essayé ou ce que vous aimeriez essayer.

Il énumère 12 choses que vous pouvez faire pour améliorer votre bien-être. Ces 12 activités sont les suivantes :

• Être bienveillant envers soi-même
• Faire de l'exercice régulièrement
• S'adonner à un passe-temps et/ou acquérir de nouvelles compétences
• Amusez-vous et/ou soyez créatifs
• Aider les autres
• Se détendre
• Manger sainement
• Équilibrer le sommeil
• Se connecter avec d'autres
• Attention à l'alcool et aux drogues
• Voir la situation dans son ensemble
• Accepter : "C'est comme ça"

Pour en savoir plus sur la manière dont chacune de ces activités contribue à votre bien-être, téléchargez le document ici.

Fiche de travail sur le discours positif et les pensées optimistes

La feuille de travail sur le discours positif et les pensées d'adaptation est un excellent moyen de passer du négatif au positif et de formuler des affirmations positives que vous pourrez utiliser pour faire face à des situations stressantes ou difficiles à l'avenir.

Voici quelques exemples de pensées d'adaptation et d'affirmations positives figurant sur la feuille de travail :

• Arrêtez-vous et respirez, je peux le faire.
• Cela passera.
• On se sent mal, et les sentiments sont très souvent erronés.
• Je peux me sentir mal et choisir quand même de prendre une nouvelle direction saine.
• Je me sens comme ça à cause de mes expériences passées, mais je suis en sécurité en ce moment.

Après avoir lu les exemples de déclarations, la feuille de travail vous encourage à écrire des pensées d'adaptation ou des déclarations positives pour les situations difficiles ou pénibles de votre vie. Vous pouvez les écrire directement sur la feuille de travail, mais il peut être plus utile de les copier sur une carte de notes et de les garder sur vous.

Cliquez ici pour télécharger cette feuille de travail.

32 citations et affirmations sur l'état d'esprit et l'attitude positifs

Puisque nous parlons d'affirmations positives, nous devrions également mentionner que les citations et les affirmations peuvent être un excellent moyen d'encourager la pensée positive.

Affirmations

Si vous êtes intéressé par les affirmations, essayez la liste d'affirmations de pensée positive de l'équipe de contenu de Mind Tools (n.d.) :

• J'ai beaucoup de créativité pour ce projet.
• Mon travail sera reconnu de manière positive par mon patron et mes collègues.
• Je peux le faire !
• Mon équipe respecte et apprécie mon opinion.
• Je réussis.
• Je suis honnête dans ma vie et dans mon travail.
• J'aime terminer les tâches et les projets à temps.
• Je suis reconnaissant pour le travail que j'ai.
• J'aime travailler avec mon équipe.
• J'apporte une attitude positive au travail tous les jours.
• Je suis excellent dans ce que je fais.
• Je suis généreux.
• Je suis heureux.
• Je serai un leader dans mon organisation.

Si aucun de ces produits ne vous intéresse profondément, consultez leurs conseils pour développer vos propres affirmations personnelles :

1. Réfléchissez aux aspects de votre vie que vous aimeriez changer.
2. Rédigez des affirmations crédibles et réalisables (fondées sur la réalité).
3. Utilisez vos affirmations pour transformer le négatif en positif (notez une pensée négative persistante et choisissez une affirmation contraire).
4. Rédigez vos affirmations au présent - affirmez-vous ici et maintenant, et non dans une vague version future de vous-même.
5. Dites-le avec émotion ! Vos affirmations doivent avoir une signification personnelle pour vous (Mind Tools Content Team, n.d.).

Citations

Si vous avez du mal à trouver vos propres affirmations ou si vous souhaitez simplement entendre un point de vue différent sur la pensée positive, certaines citations pourraient vous être utiles.

Lydia Sweatt (2017) de Success.com partage 13 grandes citations sur l'optimisme et l'attitude positive.

"L'optimisme n'attend pas les faits. Il s'occupe des perspectives."

Norman Cousins

"Soyez fanatiquement positif et militamment optimiste. Si quelque chose ne vous plaît pas, changez de goût."

Rick Steves

"Aucun pessimiste n'a jamais découvert les secrets des étoiles, ni navigué vers une terre inconnue, ni ouvert un nouveau paradis à l'esprit humain."

Helen Keller

"L'optimisme est une stratégie qui permet d'améliorer l'avenir. Car si vous ne croyez pas que l'avenir peut être meilleur, il est peu probable que vous preniez la responsabilité de l'améliorer."

Noam Chomsky

"L'une des choses que j'ai apprises à mes dépens, c'est qu'il ne sert à rien de se décourager. En restant occupé et en faisant de l'optimisme un mode de vie, on peut retrouver sa confiance en soi."

Lucille Ball

"Un optimiste comprend que la vie peut être une route cahoteuse, mais qu'au moins elle mène quelque part. Il apprend de ses erreurs et de ses échecs, et n'a pas peur d'échouer à nouveau."

Harvey Mackay

"L'optimisme est une sorte de stimulant cardiaque - la digitaline de l'échec.

Elbert Hubbard

"Les choses s'arrangent mieux pour les personnes qui tirent le meilleur parti de la façon dont les choses s'arrangent.

John Wooden

"N'anticipez pas les problèmes et ne vous préoccupez pas de ce qui pourrait ne jamais arriver. Restez à la lumière du soleil."

Benjamin Franklin

"L'optimisme refuse de croire que la route se termine sans options.

Robert H. Schuller

"L'espoir n'est rien d'autre qu'un sentiment d'optimisme, une pensée qui dit que les choses vont s'améliorer, qu'elles ne seront pas toujours sombres [et] qu'il y a un moyen de s'élever au-dessus des circonstances actuelles".

Wayne W. Dyer

"Un pessimiste voit la difficulté dans chaque opportunité ; un optimiste voit l'opportunité dans chaque difficulté.

Winston Churchill

"Même si je savais que demain le monde s'écroulerait, je planterais quand même mon pommier".

Martin Luther

Discours et vidéos inspirants

Les citations peuvent être de formidables sources de motivation, mais vous conviendrez probablement qu'un discours enthousiaste ou une vidéo inspirante peuvent être encore plus efficaces.

Si vous avez besoin d'un coup de pouce, jetez un coup d'œil à ces TED Talks et à ces vidéos YouTube sur la pensée positive.

Livres recommandés

Si vous préférez les livres aux vidéos, n'ayez crainte : nous avons aussi des recommandations de livres !

Voici quelques-uns des nombreux ouvrages consacrés au développement d'un état d'esprit positif :

• Authentic Happiness : Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment par Martin E. P. Seligman(Amazon)
• Attitude : Votre bien le plus précieux par Elwood N. Chapman(Amazon)
• The Happiness Advantage : How a Positive Brain Fuels Success in Work and Life (L'avantage du bonheur : comment un cerveau positif alimente le succès au travail et dans la vie) de Shawn Achor(Amazon)
• Mindset : La nouvelle psychologie du succès par Carol S. Dweck(Amazon)
• Retrouver la joie de vivre : Changez vos pensées, changez votre réalité et transformez vos épreuves en triomphes par March Chernoff et Angel Chernoff(Amazon)
• Learned Optimism : How to Change Your Mind and Your Life par Martin E. P. Seligman(Amazon)
• Mindset : Comment la pensée positive vous libère et vous aide à réussir massivement dans la vie par Benjamin Smith(Amazon)
• Hard Optimism : How to Succeed in a World Where Positive Wins par Price Pritchett(Amazon)

Ressources de PositivePsychology.com

Ce sujet vous intéresse ? Jetez un coup d'œil à nos autres articles, qui couvrent d'autres aspects de l'état d'esprit positif :

• Qu'est-ce que la pensée positive ? +9 exemples de pensées positives
  Un état d'esprit positif est en fin de compte la somme de vos pensées positives. Cet article explore divers exemples de pensées positives pour vous aider à démarrer votre voyage vers un état d'esprit positif.
• Qu'est-ce que le biais de négativité et comment le surmonter ?
  Dans cet article, nous explorons le biais de négativité, c'est-à-dire la tendance humaine à se concentrer davantage sur les informations négatives que sur les informations positives. Ce biais humain naturel fait qu'il est d'autant plus important de cultiver consciemment un état d'esprit positif.
• La validité scientifique de la manifestation : Comment soutenir les clients
  Un état d'esprit positif est un ingrédient clé de la "manifestation" - la pratique qui consiste à penser et à ressentir des pensées et des émotions positives pour attirer la vie que l'on désire. Dans ce billet, nous nous penchons sur la validité scientifique de la manifestation, en explorant tous les aspects du débat.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à développer un état d'esprit positif, jetez un coup d'œil à notre collection de 17 outils de psychologie positive validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à accéder à un état d'esprit positif qui leur permettra d'améliorer leur santé mentale et leur bien-être.

Un message à emporter

Si vous êtes toujours avec moi après cette très longue lecture, je vous remercie d'être restés ! J'espère que vous trouverez que le temps investi dans la lecture de cet article en valait la peine.

J'espère que vous retiendrez une chose de cet article : la pensée positive est un outil puissant qui permet d'améliorer la qualité de vie : La pensée positive est un outil puissant qui peut vous apporter de nombreux avantages, à vous et à votre entourage. Cependant, penser positif 100 % du temps n'est pas réaliste et pourrait même s'avérer désastreux.

Nous avons beaucoup d'émotions et de pensées différentes, et ce n'est pas pour rien qu'elles sont si variées. Il est parfois utile d'être un peu pessimiste, et il est bon de laisser sortir les émotions négatives de temps en temps (surtout si l'alternative est de les garder pour soi).

Si vous êtes optimiste de nature, cultivez la gratitude pour votre positivité inhérente, mais veillez à ne pas repousser les sentiments négatifs qui surgissent. Ils font aussi partie de la vie.

Si vous êtes de nature pessimiste, ne désespérez pas de pouvoir un jour penser positivement. Essayez quelques-unes des techniques qui vous semblent les plus applicables et accordez-vous une pause si cela prend un peu de temps. N'oubliez pas que l'objectif n'est pas de devenir un "Pollyanna", mais de devenir la meilleure version de vous-même que vous puissiez être et de maintenir un état mental sain et heureux.

Que pensez-vous du mouvement en faveur de la positivité ? Êtes-vous naturellement optimiste, pessimiste ou entre les deux ? Avez-vous des idées sur la manière de cultiver un état d'esprit positif ? Faites-nous part de vos commentaires dans la section ci-dessous !

Merci de votre lecture et bonne chance pour développer un état d'esprit positif !

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.