Comment garder un esprit sain en vieillissant : 8 stratégies simples

Avec une personne sur cinq susceptible d'avoir plus de 60 ans d'ici 2050 (Ballesteros, 2022), il devient de plus en plus essentiel de comprendre pourquoi nos capacités cognitives s'affaiblissent souvent avec l'âge et comment nous pouvons conserver un esprit sain tout au long de notre vie.

La défaillance de la cognition est loin d'être inévitable, en particulier lorsque nous adoptons un état d'esprit positif à l'égard du vieillissement (Ramscar & Baayen, 2019 ; De Pressigny, 2024).

Plusieurs approches et interventions consistent à tirer parti de la plasticité continue du cerveau pour stimuler le fonctionnement cognitif à tout âge (Ballesteros, 2022).

Cet article examine l'impact du vieillissement sur le cerveau et propose des recommandations pour maintenir les capacités et les performances cognitives de nos clients.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices pratiques, fondés sur des données scientifiques, vous donneront les moyens de vous aider ou d'aider vos clients à considérer le vieillissement comme une période de croissance, de vitalité et de découverte continue de soi.

Comment le vieillissement modifie-t-il le cerveau ?

Nous associons au vieillissement plusieurs changements dans nos capacités cognitives, dont certains ont pu être observés chez nos proches.

Les personnes âgées parfois (National Institute on Aging, n.d.b ; Ballesteros, 2022) :

• Trouver des mots et se rappeler des noms plus lentement
• Difficultés à effectuer plusieurs tâches à la fois
• Une légère perte de concentration et d'attention
• Affichage d'une vitesse réduite de traitement de l'information
• ont une mémoire épisodique à long terme plus faible
• Diminution des fonctions de contrôle cognitif

Plusieurs types de mémoire peuvent être affectés par le vieillissement, notamment (Zhang, 2023) :

• Mémoire à court terme et mémoire de travail - utilisées pour le traitement et la résolution de problèmes
• Mémoire explicite (déclarative) et épisodique - au-delà de la mémoire sémantique liée à la signification des mots et des concepts, y compris des faits et des événements spécifiques.
• Mémoire prospective - stockage temporaire de la représentation d'une action future.

En fin de compte, ces "déclins affectent négativement la performance des activités instrumentales de la vie quotidienne, le bien-être et la capacité de travail chez les personnes âgées" (Ballesteros, 2022, p. 340).

Ce n'est cependant pas toujours le cas, et il y a des aspects positifs associés au vieillissement (Ballesteros, 2022 ; Ramscar & Baayen, 2019).

Des études ont identifié plusieurs changements cognitifs bénéfiques résultant d'une vie entière de vie et d'apprentissage (National Institute on Aging, n.d.b) :

• Un vocabulaire plus étendu et une meilleure connaissance du sens profond des mots
• Compétences verbales plus avancées
• Une accumulation de connaissances et de sagesse issues de nombreuses années d'apprentissage et d'expérience
• Amélioration de la régulation et de la stabilité émotionnelles

D'importants changements physiologiques sous-tendent les effets cognitifs du vieillissement dont nous avons parlé jusqu'à présent. "Le cerveau est à la base des fonctions cognitives et, avec l'âge, les fonctions cognitives déclinent et les structures et fonctions cérébrales changent en conséquence" (Zhang, 2023, p. 11).

Voici quelques-uns des changements physiques les plus importants (Fotenos et al., 2008 ; Scott et al., 2019 ; Park & Bischof, 2013 ; Ballesteros, 2022 ; Zhang, 2023) :

• Diminution progressive du volume du cerveau
  En particulier dans le cortex préfrontal et l'hippocampe, ce qui a un impact sur les fonctions cognitives et la mémoire.
• Réduction de la neuroplasticité
  Capacité réduite du cerveau à se réorganiser en réponse à l'apprentissage et à l'expérience.
• Modification des niveaux de neurotransmetteurs
  Faciliter la communication entre les neurones
• Flux sanguin et oxygénation
  Impact sur l'apport d'oxygène et de nutriments aux cellules cérébrales
• Changements dans l'activité neuronale
  Réduction de l'activité cérébrale lors de tâches cognitives

Pour aller plus loin, regardez cette vidéo et découvrez comment votre cerveau évolue au cours de votre vie.

8 facteurs incontrôlables affectant l'esprit des personnes âgées

Si certains facteurs associés au bien-être cérébral et à un esprit sain sont largement sous notre contrôle, d'autres ne le sont pas (ou seulement de manière minimale) ou nécessitent un soutien médical, notamment (Ballesteros, 2022 ; Zhang, 2023) :

1. Vieillissement
   Il n'y a aucun moyen d'empêcher un certain degré de déclin physique avec l'âge. Il s'agit notamment d'une diminution du volume du cerveau, de changements dans nos systèmes de neurotransmetteurs et d'une altération de la fonction et de la structure de nos neurones.
2. Facteurs génétiques
   Nous ne contrôlons pas les variations génétiques dont nous héritons, dont certaines peuvent augmenter le risque de déclin cognitif et de maladies neurodégénératives.
3. Maladies chroniques
   Les maladies cardiovasculaires, l'hypertension, le diabète et d'autres problèmes de santé peuvent avoir un impact sur le cerveau.
4. Maladies neurodégénératives
   Le risque de maladie d'Alzheimer et de maladie de Parkinson augmente avec l'âge et peut avoir un impact significatif sur les capacités cognitives.
5. Changements hormonaux
   Les niveaux d'œstrogène des femmes diminuent avec l'âge, ce qui peut avoir un impact sur les fonctions cérébrales.
6. Facteurs environnementaux
   Que nous le sachions ou non, nous sommes exposés à des toxines, des polluants et des médicaments qui peuvent affecter le cerveau vieillissant.
7. Facteurs socio-économiques
   Le niveau d'éducation, la profession et le statut socio-économique peuvent tous avoir un impact significatif.
8. Ressources sociales et de santé
   La disponibilité et l'accessibilité des ressources de soins varient considérablement d'un pays à l'autre, ce qui a un impact sur le soutien apporté aux individus.

Notre mode de vie a un impact significatif sur le vieillissement du cerveau. La prise de conscience des facteurs sur lesquels nous avons un contrôle peut favoriser des modes de vie plus sains qui favorisent la santé du cerveau (Ballesteros, 2022 ; Zhang, 2023).

5 idées fausses sur le vieillissement du cerveau

Le National Institute on Aging des États-Unis (n.d.c) a réfuté de nombreux mythes associés à la santé du cerveau et aux performances cognitives avec l'âge.

1. La dépression et la solitude sont normales chez les personnes âgées

Non, si la dépression et la solitude peuvent avoir un impact significatif sur la santé cérébrale et le bien-être mental, elles ne sont pas inévitables avec l'âge. En fait, en vieillissant, les gens nouent souvent des relations plus étroites avec leurs amis et leurs proches et mènent une vie heureuse et épanouie.

2. Les personnes âgées n'ont pas besoin d'autant de sommeil

Non, les personnes âgées ont toujours besoin de sept à neuf heures de sommeil. De bonnes habitudes de sommeil restent essentielles pour rester en bonne santé et alerte tout en favorisant le bien-être mental et les performances cognitives.

3. Les personnes âgées sont incapables d'apprendre de nouvelles choses

Non, notre cerveau est neuroplastique à tout âge, bien qu'il y ait une réduction de la plasticité. Il peut continuer à changer et à établir de nouvelles connexions à mesure que nous développons de nouvelles compétences, que nous recherchons des relations sociales et que nous créons de nouvelles expériences significatives.

4. Nous serons tous atteints de démence en vieillissant

Non, si le risque de démence augmente avec l'âge, il n'est pas inévitable. Deux tiers des personnes âgées de plus de 85 ans ne développent pas de démence, et nombre d'entre elles bénéficient d'un soutien sous forme de soins et de médicaments.

5. Si nos parents sont atteints de la maladie d'Alzheimer, nous le serons aussi

Non, si la génétique est un facteur qui peut augmenter le risque, il en existe beaucoup d'autres, notamment la santé, le mode de vie et l'environnement. Il vaut la peine de demander l'avis d'un professionnel pour comprendre les risques et savoir comment les réduire.

Que dit la recherche ?

Avec le vieillissement de la population, de nombreuses recherches se concentrent sur la manière de maintenir un esprit sain. Il s'agit de comprendre comment notre cerveau évolue tout au long de notre vie et quels sont les facteurs en jeu (Zhang, 2023).

Les personnes âgées ne sont pas fondamentalement différentes des jeunes adultes

Nous pensons généralement que les générations plus âgées sont très différentes des plus jeunes, mais la recherche suggère le contraire. Au contraire, les personnes vieillissantes sont probablement " (à bien des égards) de simples versions redimensionnées de leurs cadets " (Verhaeghen, 2022, p. 309).

Lorsque des adultes plus âgés ont été comparés à des adultes plus jeunes dans le cadre de plusieurs tâches en laboratoire (par exemple, effectuer des recherches visuelles ou comparer des objets), ils se sont distingués par le temps nécessaire à l'exécution et par la stratégie de recherche. Cependant, plutôt qu'un résultat du vieillissement cognitif, il s'agit en fait d'un "redimensionnement" cognitif (Verhaeghen, 2022).

Les chercheurs considèrent qu'il s'agit moins d'un déclin que d'un recalibrage ou d'un changement dans leurs processus mentaux. Les personnes âgées peuvent simplement utiliser d'autres méthodes et stratégies ou allouer différemment leurs ressources cognitives (Verhaeghen, 2022).

La plasticité cognitive peut être encouragée chez les personnes âgées

"L'augmentation de la longévité et la baisse des taux de natalité entraînent une augmentation du nombre de personnes âgées par rapport à la population totale (Ballesteros, 2022, p. 340). Par conséquent, de nombreuses recherches se concentrent sur la réduction de l'ampleur et des effets du déclin cognitif et de la démence chez les personnes âgées (Ballesteros, 2022).

Heureusement, la recherche montre qu'en vieillissant, le cerveau conserve un haut degré de plasticité qui peut être mis à contribution pour aider à faire face aux nombreux changements. Par conséquent, le cerveau peut compenser les déficits qui surviennent avec le vieillissement par d'autres moyens, tels que le recrutement frontal, où le cerveau est capable de modifier sa fonction et sa connectivité neuronale tout au long de sa vie (Ballesteros, 2022).

Les facteurs sociaux et économiques ont un impact sur le fonctionnement cognitif à un âge avancé

La théorie des systèmes écologiques suggère que notre contexte social proche, notre contexte communautaire plus large et notre contexte culturel interagissent et influencent notre santé mentale et cognitive (Scott et al., 2019).

Des facteurs tels que la stimulation cognitive, l'accès à l'éducation et un environnement familial favorable pendant l'enfance contribuent à constituer une réserve cognitive qui protège contre le déclin cognitif à un âge plus avancé. Parallèlement, des facteurs socioéconomiques tels que l'accès aux soins de santé, une bonne alimentation et des facteurs liés au mode de vie réduisent la probabilité de problèmes de santé ayant un impact sur les fonctions cognitives (Scott et al., 2019).

"Comprendre les facteurs de risque de ces maladies dans le contexte d'influences environnementales plus larges est une première étape essentielle pour développer des moyens efficaces de promouvoir un vieillissement cognitif sain" (Ballesteros, 2022, p. 123).

8 stratégies et habitudes de vie pour un esprit sain

Bien que plusieurs facteurs et déclencheurs échappent à notre contrôle, nous pouvons adopter de nombreuses stratégies et habitudes positives pour nous donner les meilleures chances possibles de vieillir positivement (National Institute on Aging, n.d.a ; Ballesteros, 2022).

1. Maintenir le bien-être physique
   Prendre soin de son bien-être physique favorise le bien-être cognitif (National Institute on Aging, n.d.a).
   • Assister aux dépistages et aux bilans de santé recommandés.
   • Gérer les problèmes de santé et prendre les médicaments appropriés pour le diabète, la dépression, l'hypercholestérolémie et la dépression.
   • Réduire le risque de lésions cérébrales dues à des chutes, etc.
   • Limiter la consommation d'alcool et éviter les drogues illicites.
   • Ne pas fumer ni prendre d'autres produits à base de nicotine.
   • Essayez de dormir entre sept et neuf heures.
   • Gérer l'hypertension artérielle en en discutant avec un médecin et en prenant les médicaments prescrits.
2. Exercice physique
   Une activité physique régulière est essentielle au bien-être physique et mental. Des activités telles que l'aérobic, la danse, les arts martiaux et le tai-chi peuvent contribuer à maintenir de bonnes performances cognitives.
3. Manger sainement
   Si une alimentation saine réduit le risque de maladies chroniques, elle est également recommandée pour la santé du cerveau.
4. Engagement social et maintien des liens
   Pour garder un esprit sain, il est essentiel d'établir et de maintenir des liens sociaux et de participer à des activités communautaires, tout comme il est essentiel d'éviter la solitude chronique. Rendez visite à vos amis et à votre famille, faites du bénévolat dans des organisations locales ou trouvez un nouveau passe-temps commun.
5. Entraînement cognitif et engagement
   Garder un esprit sain, actif et engagé est essentiel pour améliorer la mémoire et les capacités de résolution de problèmes. Il peut s'agir d'entraînement à la mémoire, de compétences mentales, de jeux vidéo, de lecture, de jeux de société ou d'apprentissage de nouvelles langues.
6. S'ouvrir à de nouveaux talents
   La pratique d'activités telles que la musique, la danse, l'art et l'écriture créative peut améliorer la qualité de vie, l'estime de soi et la mémoire.
7. Gérer le stress
   Si le stress à court terme peut nous aider à concentrer nos pensées, le stress chronique peut endommager le cerveau. Gérez mieux votre stress en faisant de l'exercice, en vous promenant, en écoutant de la musique, en écrivant dans un journal et en participant à des cours de relaxation.
8. Réviser les médicaments
   Consultez régulièrement un médecin pour surveiller et examiner l'impact des médicaments et des compléments sur la santé du cerveau.

Les activités ci-dessus ont un effet positif sur la cognition des personnes âgées et réduisent le déclin mental (Ballesteros, 2022).

2 livres sur la santé cérébrale et le vieillissement

Comprendre les changements que subit notre cerveau en vieillissant et adopter une attitude positive sont essentiels à la santé cognitive et mentale et à l'expérience du vieillissement (De Pressigny, 2024).

Les deux ouvrages suivants présentent des perspectives très différentes, mais offrent un aperçu précieux de ce qui se passe lorsque nous vieillissons et de la manière dont nous construisons et maintenons un esprit sain.

1. Briser le code de l'âge : Comment vos croyances sur le vieillissement déterminent votre longévité et votre bien-être - Becca Levy

Becca Levy, professeur à Yale, est une experte de premier plan sur ce que signifie bien vieillir. Profondément ancré dans la science et la recherche, ce livre perspicace explore le lien entre le corps et l'esprit et la façon dont les croyances négatives sur l'âge peuvent nuire à notre bien-être mental et physique.

Outre de nombreuses observations fondées sur la recherche, M. Levy propose une multitude de pratiques utiles pour nous aider à préserver notre bien-être mental et notre acuité cognitive et à développer une vision positive du vieillissement.

Le livre est disponible sur Amazon.

2. Vieillissement cognitif et santé cérébrale - Zhanjun Zhang

Zhanjun Zhang a édité un ensemble vaste et diversifié de recherches consacrées au vieillissement cognitif et à la santé du cerveau.

Il s'agit d'une ressource précieuse pour les chercheurs, les professionnels de la santé et les lecteurs qui souhaitent se plonger dans les dernières découvertes et théories issues de recherches approfondies.

En fin de compte, il s'agit d'un livre qui encourage les capacités cognitives plutôt que d'accepter le déclin mental.

Le livre est disponible sur Amazon.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources pour les coachs, les thérapeutes et les professionnels de la santé qui travaillent avec des individus et des groupes vieillissants afin de favoriser leur bien-être mental et leurs performances cognitives.

Feuilles de travail

Nos ressources comprennent :

• Fiche de travail sur la gestion de l'anxiété existentielle - Le vieillissement peut être lié à des sentiments d'anxiété existentielle. Cet exercice, utilisé dans le cadre de la thérapie existentielle, aide les clients à se recentrer sur les aspects positifs de leur vie.
• Deuil - Fiche de travail sur les piliers de la force - Perdre des personnes qui nous sont chères est une étape inévitable mais douloureuse de la vie, en particulier avec l'âge. Cet exercice permet de réfléchir à la meilleure façon d'aller de l'avant.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

Cessez d'être rancunier

Au cours de notre vie, nous sommes souvent rancuniers envers ceux que nous aimons et auxquels nous tenons le plus.

Les étapes suivantes permettent de respecter des moments spécifiques d'amour les uns pour les autres :

• Première étape - Passez cinq minutes à penser à une personne à qui vous en voulez.
• Deuxième étape - Inscrivez leur nom dans un cercle et réfléchissez pendant cinq minutes aux raisons pour lesquelles vous leur êtes reconnaissant.
• Troisième étape - Réfléchissez aux questions suivantes :
  • Que ressentez-vous lorsque vous gardez de la rancune ?
  • Comment vous sentiriez-vous si vous laissiez tomber la rancune ?
  • Quels sont les avantages et les inconvénients de l'élimination de la rancune ?

S'excuser efficacement

Nous commettons tous des erreurs. Pourtant, elles peuvent nous laisser un sentiment de culpabilité ou avoir un impact sur notre degré de confiance en nous. Au fil du temps, nous pouvons porter une grande souffrance.

S'excuser efficacement peut aider à éliminer la culpabilité associée à nos erreurs et à nos actes répréhensibles.

Les étapes suivantes vous aideront à vous excuser efficacement :

• Première étape - Reconnaître ce que l'on a fait de mal et en assumer la responsabilité.
• Deuxième étape - Expliquer ce qui s'est passé.
• Troisième étape - Exprimer des remords sincères.
• Quatrième étape - Réfléchir à la manière de faire amende honorable et de réparer les dommages.

Si vous souhaitez transformer votre vie (tardive) en une période d'objectifs permanents, de vitalité et de découverte de soi, vous pouvez consulter cette collection de 17 exercices validés de vieillissement positif. Utilisez-les pour avoir un impact mesurable lors de séances de coaching, de thérapies, d'ateliers et d'interventions de groupe.

Un message à emporter

La recherche identifie plusieurs changements liés au cerveau à mesure que nous vieillissons, notamment une neuroplasticité réduite, des changements dans les niveaux de neurotransmetteurs, une diminution du flux sanguin et de l'oxygénation, ainsi qu'une réduction du volume du cerveau.

En outre, nous n'avons qu'un contrôle limité sur certains autres facteurs, tels que les prédispositions génétiques, les maladies neurodégénératives, les changements hormonaux et les déclencheurs environnementaux et socio-économiques. Toutefois, il est essentiel de comprendre ces déclencheurs et leur influence pour gérer un esprit sain.

Si notre cerveau et nos performances cognitives évoluent au fil des ans, il ne faut pas croire que tout est en baisse.

La culture occidentale émet souvent des hypothèses percutantes mais trompeuses sur le bien-être cognitif et mental de notre population vieillissante, suggérant que les personnes âgées seront inévitablement plus déprimées et plus solitaires, qu'elles auront besoin de peu de sommeil, qu'elles seront incapables d'apprendre de nouvelles choses et qu'elles souffriront de démence ou de la maladie d'Alzheimer.

De telles idées fausses sont inutiles, voire nuisibles.

En tant que coach, conseiller ou professionnel de la santé, vous pouvez aider vos clients vieillissants à se concentrer sur des modes de vie positifs qui favorisent la santé de l'esprit et la longévité cognitive. Il s'agit notamment de maintenir le bien-être physique, d'adopter une alimentation saine et de faire des exercices physiques, d'acquérir de nouvelles compétences et de rester en contact avec la société.

Avec la bonne attitude et un esprit sain, nous pouvons aider nos clients à vivre longtemps et à prospérer.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.