Les enregistrements de pensées dans la TCC : 7 exemples et modèles

L'idée que nos pensées déterminent nos sentiments et notre comportement est la pierre angulaire de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

La bonne nouvelle, c'est qu'en aidant les gens à voir leurs expériences différemment et en changeant leur façon de penser, nous pouvons modifier leur façon de réagir. Ce changement de perception peut offrir aux clients la possibilité de reprendre le contrôle et de gérer les situations plus efficacement.

Mais avant tout, il est essentiel d'identifier avec précision les pensées négatives et nuisibles. Dans cet article, nous explorons comment y parvenir à l'aide des enregistrements de pensées et présentons des exemples, des conseils et des techniques qui peuvent être utiles.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous donneront un aperçu détaillé de la TCC positive et vous fourniront les outils nécessaires pour l'appliquer dans le cadre de votre thérapie ou de votre coaching.

Qu'est-ce qu'un enregistrement de pensée et est-ce que cela fonctionne ?

Contrairement à certaines formes de psychanalyse, la thérapie cognitivo-comportementale ne se concentre pas sur le passé. Au contraire, tout en reconnaissant l'importance des expériences antérieures, la TCC reconnaît que nos pensées actuelles façonnent la manière dont les événements sont perçus (Wilding, 2015).

Les perceptions sont souvent plus cruciales que les événements réels.

La TCC s'attaque à nos pensées irrationnelles, illogiques et incorrectes. Elle constitue un outil bien documenté et largement validé pour traiter l'anxiété, le stress et de nombreux autres problèmes de santé mentale (Widnall, Price, Trompetter et Dunn, 2019).

La force de la TCC réside dans le fait qu'elle est à la fois à court terme et axée sur les solutions. Les gens bénéficient également de l'approche sensée de la TCC. C'est essentiel car, selon l'American Psychological Association (2017), la TCC "met l'accent sur le fait d'aider les individus à apprendre à être leurs propres thérapeutes."

Si la TCC peut être comprise par des personnes non formées, les problèmes complexes et persistants nécessitent généralement le soutien d'un professionnel pour rendre visibles les pensées automatiques négatives et apprendre de meilleures façons de faire face.

Comment reconnaître les pensées négatives ?

Les pensées négatives (illogiques et incorrectes) sont susceptibles de nous empêcher d'atteindre nos objectifs à court terme et nos objectifs de vie.

La TCC ne suggère pas d'essayer de bloquer ces pensées, mais plutôt de les identifier avant de considérer leur exactitude et leur efficacité. Les pensées inutiles peuvent être réévaluées et remplacées par des pensées rationnelles et ouvertes.

Les pensées négatives peuvent prendre de nombreuses formes, mais découlent souvent de types de pensées spécifiques, par exemple (Wilding, 2015) :

• Vous pensez savoir ce que pensent les autres
• Vous vous attendez à un désastre
• Vous avez tendance à personnaliser les commentaires généraux
• Vous généralisez des incidents spécifiques
• Vous blâmez les autres pour vos pensées et vos actions

Contrairement à la pensée positive ou même neutre, de tels schémas de pensée nous amènent à interpréter les événements de manière négative ; à long terme, ils peuvent conduire à la dépression et à l'anxiété.

Ces distorsions cognitives sont souvent automatiques ; elles surgissent dans notre tête, à l'improviste et sans que nous le voulions, et elles perdurent. Elles affectent profondément nos sentiments, avec des pensées telles que "je ne peux pas faire face" ou "je me sens mal", et notre comportement en évitant les opportunités et les situations.

Comment capturer les pensées négatives ?

Il peut être utile de vérifier et de se demander si nos pensées sont positives et constructives ou négatives et nuisibles tout au long de la journée.

Un exemple simple est donné ci-dessous (modifié d'après Wilding, 2015) :

Est-ce que ça marche ?

Une fois identifiés, les enregistrements de pensées (TR) constituent un moyen pratique de capturer les pensées nuisibles en vue d'une analyse fonctionnelle et d'un examen (Beck, 2011).

En effet, les TR sont des outils puissants pour évaluer les pensées automatiques dans les moments de détresse et restent un choix populaire pour les thérapeutes.

La recherche a confirmé que les TR sont très efficaces pour modifier les croyances et sont recommandés aux praticiens de la TCC qui travaillent avec un client (McManus, Van Doorn, & Yiend, 2012).

Comment les enregistrements de pensées sont-ils utilisés dans la TCC ?

Écrire ses pensées de manière structurée est un excellent moyen d'appréhender et de travailler sur les schémas de pensée existants.

Remplir une fiche de réflexion

Plus les clients s'exercent à remplir les TR, plus ils prennent conscience des pensées négatives ou dysfonctionnelles.

Un bon moment pour effectuer une TR est peu après avoir remarqué un changement dans la façon dont nous nous sentons.

Commencez par demander au client de réfléchir aux questions suivantes concernant le raisonnement qui sous-tend une contrariété émotionnelle, une situation difficile ou une préoccupation récente (modifié d'après Beck, 2011) :

1. Existe-t-il des preuves à l'appui de cette idée ?
2. Quelles sont les preuves pour et contre la psychologie positive ?
3. Existe-t-il d'autres explications ou points de vue ?
4. Quelle est la pire chose qui puisse arriver et comment puis-je y faire face ?
5. Qu'est-ce qui pourrait arriver de mieux ?
6. Quel est le résultat le plus réaliste ?
7. Quel est le résultat d'une telle pensée automatique ?

Les questions suivantes nous encouragent à commencer à réfléchir à la manière dont nous pouvons remettre en question notre façon de penser :

8. Que se passerait-il si je changeais ma façon de penser ?
9. Que dirais-je à un ami proche s'il se trouvait dans cette situation ?
10. Que dois-je faire ensuite ?

Si les pensées automatiques peuvent être étayées par des preuves, celles-ci sont généralement inadéquates et inexactes et ignorent les preuves du contraire.

Lorsque vous êtes prêt, demandez à votre client de remplir une fiche d'enregistrement des pensées, en décrivant :

• Une situation qui a entraîné des sentiments désagréables (par exemple, le refus d'une offre d'emploi).
• Les pensées négatives qui ont surgi (Je suis inutile)
• Les émotions qui vous traversent l'esprit (J'ai honte)
• Votre réponse (blâmez l'intervieweur, arrêtez de postuler à des emplois)
• Une meilleure réponse, plus adaptative (demander un retour d'information à l'intervieweur)

Une pensée stimulante

Notre mode de pensée est influencé par les traits de personnalité hérités, l'éducation et les événements significatifs, et il interprète ce que nous vivons. Deux personnes peuvent faire exactement la même rencontre et réagir très différemment.

La TCC est un moyen pratique d'identifier et de remettre en question les schémas de pensée néfastes.

La remise en question des pensées commence par la concentration sur les pensées négatives les plus puissantes, consignées dans la feuille de travail TR.

Demandez à votre client de remplir les premières colonnes de la feuille de travail sur le registre des pensées, en décrivant la situation en question. Voici un autre exemple (modifié d'après Wilding, 2015).

Y a-t-il quelque chose que vous pourriez faire différemment à l'avenir ? Par exemple, plutôt que de tirer des conclusions hâtives, remettez en question votre façon de penser en posant des questions.

Avec la pratique, un tel changement de pensée peut devenir une seconde nature. Et l'acte de remettre en question ses pensées sera de plus en plus intériorisé, sans qu'il soit nécessaire de les écrire.

Vous n'avez pas besoin d'éliminer toutes les pensées négatives ; vous essayez plutôt de trouver un point de vue plus équilibré.

Lorsque nous sommes stressés ou que nous passons une mauvaise journée, nous avons tendance à rejeter les aspects positifs et à ne voir que les aspects négatifs.

Exemple concret

Sally est avec son thérapeute et a déjà été invitée à réfléchir à une série de questions similaires à celles mentionnées ci-dessus pour évaluer sa pensée "Bob ne voudra pas sortir avec moi" (modifié d'après Beck, 2011).

En prenant une colonne à la fois, elle remplit un TR, y compris des scores en pourcentage pour indiquer la probabilité ou l'intensité :

Il a ensuite été demandé à Sally de réfléchir à la catégorie de distorsion cognitive à laquelle sa pensée pourrait appartenir (dans ce cas, il s'agit de la voyance ou de la lecture des pensées). Elle pensait savoir ce que Bob pensait, mais ce n'était pas le cas.

Questions

Ensuite, Sally a été invitée à réfléchir aux questions suivantes, à noter ses pensées et à évaluer la probabilité (%) de chacune d'entre elles :

• Qu'est-ce qui prouve que la pensée automatique est vraie ?
• Existe-t-il une autre explication ?
• Quel est le pire (et le meilleur) scénario possible ?
• Quel est le résultat le plus probable ?
• Quel est l'effet de cette pensée automatique ?
• En quoi le fait de changer ma façon de penser peut-il m'aider ?
• Que dois-je faire ?
• Que diriez-vous à un ami ?

Réponses adaptatives

• Je ne sais pas vraiment s'il veut y aller ou non (90%).
• Il est amical avec moi en classe (90%).
• Le pire qui puisse arriver, c'est qu'il dise non, et je me sentirai mal pendant un moment, mais je pourrais en parler à mon amie Alison (90 %).
• Le mieux est qu'il dise oui (100 %).
• Le résultat le plus réaliste est qu'il me dise qu'il est occupé, mais qu'il reste amical avec moi (80 %).
• Si je continue à supposer qu'il ne veut pas venir avec moi, je ne lui demanderai pas du tout (100 %).
• Je devrais aller le voir et lui demander (50 %).
• Quel est le problème de toute façon (75 %) ?

Enfin, Sally a été invitée à évaluer dans quelle mesure elle croit désormais à la pensée automatique, à quel point sa tristesse est intense et ce qu'elle ferait ensuite.

Résultat :

1. Pensée automatique - 50
2. Triste (émotion) - 50
3. Je lui demanderai

La réalisation d'une TR n'éliminera pas toutes les émotions négatives, mais le simple fait d'en réduire l'impact en vaut la peine.

3 conseils pour capter les pensées

Gardez-les à l'esprit lorsque vous aidez vos clients dans leur TR.

1. Effectuer le TR par étapes

La plupart des clients trouvent que les TR sont incroyablement utiles pour organiser leurs pensées et réfléchir à leurs réponses.

Toutefois, si cela est moins décourageant ou déroutant, demandez au client de remplir les quatre premières colonnes (date et heure, situation, pensées automatiques et émotions) au cours d'une séance, puis les deux dernières colonnes (réponse adaptative, résultat) au cours de la séance suivante (Beck, 2011).

2. TR alternative

Les TR ne sont pas le seul moyen de capturer les pensées. Les questions suivantes peuvent remplacer la feuille de travail et guider plus facilement le client lorsqu'il remet en question une pensée (modifié d'après Beck, 2011) :

• Quelle est la situation ? Mon ami n'a pas appelé.
• À quoi je pense ? Elle ne m'aime plus.
• Pourquoi est-ce que je pense que c'est vrai ? Elle a dit qu'elle appellerait.
• Pourquoi cela ne serait-il pas vrai ? Elle a déjà oublié d'appeler et sa mère ne va pas bien.
• Quelle est une autre façon de voir les choses ? Quelque chose d'important est apparu.
• Quel est le pire résultat ? Elle cesse d'être mon amie et je me concentre sur mes autres amis.
• Quel est le meilleur résultat ? Elle appellera et dira qu'elle est désolée, mais qu'elle a eu un empêchement.
• Que se passera-t-il probablement ? Elle m'appellera pour me dire qu'elle a perdu son téléphone.
• Que se passera-t-il si je continue à réagir de la sorte ? Je vais continuer à m'énerver et à repousser mes amis.
• Que se passerait-il si je changeais ma façon de penser ? Je pourrais me sentir mieux et vérifier si elle va bien.
• Que dirais-je à un ami si cela lui arrivait ? Donnez-lui plus de temps pour appeler, ou appelez-le pour voir si tout va bien.

3. TR d'événements positifs et négatifs

Il n'est pas nécessaire de se limiter aux TR négatifs ; il peut être utile d'explorer également les TR positifs (Wilding, 2015) :

Choisissez un événement récent et complétez un TR qui comprend également :

• • Pensées positives - Je suis enthousiaste à propos de mon nouveau travail.
  • Pensées neutres - Qu'est-ce que je vais manger pour le dîner?

• • Pensées évaluatives - Je me demande où je vais m'asseoir dans mon nouvel emploi?

• Pensées rationnelles - Si ce n'est pas le bon travail, je peux toujours en prendre un autre.
• Pensées orientées vers l'action - Je suis déterminé à être bon dans mon nouveau travail ; si je dois faire quelques heures supplémentaires pour rattraper mon retard, ce n'est pas grave.

Il est utile de comprendre plusieurs catégories de pensées. Il est alors plus facile de repérer les pensées négatives ; par exemple, je serai inutile dans ce travail, et on ne me l'a donné que parce que personne d'autre ne s'est présenté.

Les pensées négatives sont celles qui vous font vous sentir contrarié, malheureux et anxieux

Enregistrements de pensées pour l'anxiété et la dépression

L'examen de nos TR est un exercice essentiel pour reconnaître les schémas comportementaux négatifs (ou inutiles) qui se répètent.

L'anxiété

Nous pouvons déceler les signes de l'anxiété - difficultés à se concentrer et à dormir, sentiment d'être à bout de nerfs - en examinant nos pensées et nos réactions.

Plutôt que de s'attaquer à un problème, nous réduisons peut-être les symptômes indésirables en les évitant. Nous pouvons décliner des invitations à des événements sociaux ou refuser de postuler à des postes plus élevés au travail.

Si ces mécanismes d'adaptation peuvent nous empêcher de nous sentir mal, ils ne résolvent pas les problèmes sous-jacents (Wilding, 2015).

Lorsque nous évaluons nos pensées, il peut être utile de se demander si cela me permettra de me sentir mieux ou d'aller mieux. Si c'est le cas, il peut être utile de chercher d'autres moyens de faire face aux sentiments d'anxiété, tels que la relaxation ou le travail sur nos techniques d'adaptation.

Dépression

La dépression peut nous épuiser. La fatigue constante et le fait de rester au lit peuvent être des signaux à surveiller lors de l'examen des TR.

Nous pensons peut-être à tort qu'en nous reposant davantage, nous serons mieux préparés à affronter le monde dont nous nous cachons. C'est pourquoi nous évitons de faire des efforts. Nous nous faisons porter pâle, nous disons à nos amis que nous ne pouvons pas participer à des événements sociaux et nous manquons la fête du bureau.

Pourtant, ce comportement renforce nos sentiments négatifs. Si nous ne nous présentons pas, nous commençons à croire que personne ne remarque notre absence ou ne s'en soucie. Nous renforçons le négatif.

Wilding (2015) décrit cela comme l'erreur du "trop" et suggère que la réponse peut venir de l'adoption d'une approche "faire le contraire".

En prenant d'abord conscience de ces pensées négatives lors de l'examen des TR, il est possible de modifier son comportement. Le fait de se rendre au travail et d'accepter l'invitation permet de maîtriser ses émotions et d'acquérir un sentiment de contrôle très important.

6 modèles de feuilles de travail

Les feuilles de travail constituent un moyen idéal d'enregistrer et de modifier les pensées. Vous trouverez ci-dessous une variété de feuilles de travail qui peuvent être utilisées avec les clients.

Fiche d'enregistrement des pensées

Cette feuille d'enregistrement des pensées automatiques est un excellent moyen d'identifier les pensées erronées et d'entamer le processus de restructuration cognitive.

L'état d'esprit d'abord

La variation suivante sur le thème de la TR offre un moyen simple d'enregistrer les sentiments, les situations et les pensées automatiques en un seul endroit.

S'il existe plusieurs pensées automatiques pour une même situation, entourez la plus forte (par exemple, je ne peux pas assumer de nouvelles responsabilités). Concentrez-vous sur les pensées et les sentiments qui vous contrarient le plus et attribuez-leur une note (craintif 60 % et irrité 40 %).

La pensée qui obtient le score le plus élevé est la pensée causale - la pensée de base qui a causé les émotions - et doit être traitée en premier.

Évaluer les distorsions cognitives

Passez en revue les TR et remplissez le questionnaire "Exceptions au problème" pour comprendre comment chacune d'entre elles pourrait être traitée différemment. Que s'est-il passé lorsque les choses allaient mieux ?

Trouver des divergences

Utilisez la feuille de travail "Trouver des divergences" pour remettre en question les pensées négatives.

Il est extrêmement utile de comprendre l'impact de la poursuite d'un comportement existant. Que se passe-t-il si je continue comme avant au lieu d'adopter une nouvelle approche plus saine ?

Feuille de travail sur la restructuration cognitive

Utilisez le questionnement socratique dans la feuille de travail sur la restructuration cognitive pour remettre en question les pensées irrationnelles ou illogiques. Par exemple, posez-vous la question suivante

• Pourrais-je mal interpréter les faits ?
• Quelle est la probabilité de ce scénario ?
• D'autres personnes pourraient-elles avoir des points de vue différents ?

Une fois l'exercice terminé, les clients peuvent déterminer s'ils interprètent mal les faits ou s'ils répètent une habitude.

Faits ou opinions

Nous prenons souvent des opinions subjectives pour des faits, ce qui entraîne des distorsions cognitives sur nous-mêmes.

Utilisez la feuille de travail "Faits ou opinions" pour vous entraîner à faire la différence entre une opinion et un fait.

Autres outils de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com est une excellente source d'information et d'aide pour la TCC positive.

La boîte à outils de la psychologie positive© propose diverses feuilles de travail et exercices conçus pour aider les individus à vaincre les pensées négatives.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres par le biais de la TCC, cette collection contient 17 outils de TCC positive validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à surmonter les pensées et les sentiments inutiles et à développer des comportements plus positifs.

Un message à emporter

La thérapie cognitivo-comportementale offre un moyen pratique d'identifier et de remettre en question les schémas de pensée illogiques et incorrects.

Pour s'attaquer aux croyances inutiles et souvent fausses d'une personne, il faut d'abord saisir ses pensées avec précision et suffisamment de détails. Les enregistrements de pensées sont une aide précieuse et éprouvée pour capturer les pensées automatiques qui peuvent nous affliger et paraître crédibles, bien que peu fiables (McManus et al., 2012).

Prêter attention à ce qui nous traverse l'esprit - pensées et images - lorsque les sentiments et les situations changent peut devenir une habitude positive, facilitée par le fait de les écrire.

Saisir la situation, la pensée et l'émotion pour en vérifier l'exactitude, c'est entamer le processus de changement de notre façon de penser.

Existe-t-il une façon plus utile de penser à moi et à ce qui s'est passé? Très probablement, oui.

Utilisez les enregistrements de pensées pour collecter des données sur les pensées, les émotions et les comportements spécifiques de vos clients et planifier une stratégie pour surmonter leurs difficultés. Incluez la résolution de problèmes et des changements de pensée et de comportement pour les aider à se construire une vie meilleure.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. Pour plus d'informations, n'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.