Que sont les émotions négatives et comment les contrôler ?

Nous ressentons tous des émotions dès notre plus jeune âge. En tant qu'adultes tentant de naviguer dans le monde souvent chaotique de la vie moderne, la gamme d'émotions que nous ressentons au cours d'une journée peut changer radicalement.

Notre capacité à ressentir nos émotions et à y répondre est souvent considérée comme allant de soi.

Nous nous arrêtons rarement pour réfléchir et prêter attention à ce que nous ressentons. Nous ne tenons pas compte de l'impact que cela a sur nos états mentaux et physiologiques, ni des implications à long terme que le fait de retenir des émotions peut avoir et qui peuvent nous être préjudiciables.

Dans cet article, nous allons nous pencher sur les émotions, en particulier les émotions négatives, leurs causes, leurs effets et la manière dont nous pouvons les utiliser pour créer un meilleur sentiment de bien-être.

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Que sont les émotions négatives ?

Il est important de faire la distinction entre une émotion et un sentiment. Bien que les deux soient interconnectés, la différence est plus grande que vous ne le pensez. C'est quelque chose qui m'a surpris lorsque j'ai commencé mes recherches.

Émotions - Les émotions sont considérées comme des réactions de "niveau inférieur". Elles se manifestent d'abord dans les zones sous-corticales du cerveau, telles que l'amygdale et les cortex préfrontaux ventromédians. Ces zones sont responsables de la production de réactions biochimiques qui ont un impact direct sur votre état physique.

Les émotions sont codées dans notre ADN et on pense qu'elles se sont développées pour nous aider à réagir rapidement aux différentes menaces de l'environnement, un peu comme notre réaction de "lutte ou de fuite". Il a également été démontré que l'amygdale joue un rôle dans la libération de neurotransmetteurs essentiels à la mémoire, ce qui explique pourquoi les souvenirs émotionnels sont souvent plus forts et plus faciles à se remémorer.

Les émotions ont un ancrage physique plus fort que les sentiments, ce qui signifie que les chercheurs les trouvent plus faciles à mesurer objectivement grâce à des indices physiques tels que le flux sanguin, le rythme cardiaque, l'activité cérébrale, les expressions faciales et le langage corporel.

Sentiments - Les émotions sont considérées comme précédant les sentiments, qui tendent à être nos réactions aux différentes émotions que nous ressentons. Alors que les émotions peuvent être ressenties de manière plus générale par tous les êtres humains, les sentiments sont plus subjectifs et sont influencés par nos expériences personnelles et les interprétations de notre monde basées sur ces expériences.

Les sentiments apparaissent dans les régions néocorticales du cerveau et constituent l'étape suivante dans la manière dont nous réagissons à nos émotions en tant qu'individu. Parce qu'ils sont très subjectifs, ils ne peuvent pas être mesurés comme le sont les émotions.

Les psychologues explorent depuis longtemps la gamme des émotions humaines et leurs définitions. Eckman (1999) a identifié six émotions de base initiales :

• Colère
• Dégoût
• Peur
• Le bonheur
• Tristesse
• Surprise

Il a par la suite élargi cette liste pour y inclure onze autres émotions de base :

• Amusement
• Le mépris
• Le contentement
• L'embarras
• L'enthousiasme
• Culpabilité
• Fierté
• Soulagement
• Satisfaction
• Plaisir sensoriel
• Honte

Pam (2013) définit les émotions négativescomme"une émotion désagréable ou malheureuse qui est évoquée chez les individus pour exprimer un effet négatif à l'égard d'un événement ou d'une personne". En lisant la liste des émotions de base d'Eckman, il est assez facile de déterminer celles qui pourraient être qualifiées d'émotions "négatives".

Bien que nous puissions utiliser le terme "négatif", compte tenu de ce que nous savons des émotions, il est important de reconnaître qu'il est tout à fait normal de ressentir toutes les émotions. Elles font partie de notre ADN. Le plus important est de comprendre quand et pourquoi les émotions négatives peuvent surgir, et de développer des comportements positifs pour y faire face.

Aperçu de la psychologie des émotions

L'une des théories psychologiques les plus populaires sur les émotions est la roue des émotions de Robert Plutchik. Plutchik (1980) affirme qu'il existe huit émotions de base : la joie, la confiance, la peur, la surprise, la tristesse, l'anticipation, la colère et le dégoût. Plutchik est allé plus loin en associant les émotions à leurs opposés, puis en créant la roue des émotions, qui permet de comprendre à quel point nos émotions sont complexes et interactives.

Comme nous l'avons mentionné, Plutchik a associé les émotions de base à leurs opposés polaires afin de développer sa théorie :

• La tristesse est le contraire de la joie
• L'anticipation est le contraire de la surprise
• La colère est le contraire de la peur
• Le dégoût est le contraire de la confiance

La roue de Plutchik est une représentation visuelle forte de la manière dont nos émotions se manifestent. Comme vous pouvez le constater, l'émotion principale diminue au fur et à mesure que l'on se déplace vers l'extérieur de la roue. Plutchik a également utilisé la couleur pour représenter l'intensité de l'émotion : plus la couleur est foncée, plus l'émotion est intense. Ainsi, à son intensité maximale, la confiance devient de l'admiration, et à son intensité minimale, de l'acceptation.

Il s'agit d'une ressource de départ fantastique qui nous aide à mieux comprendre comment nos émotions se présentent, comment elles fluctuent et comment elles peuvent interagir les unes avec les autres. Il a alimenté d'autres recherches psychologiques dans ce domaine et constitue souvent la base sur laquelle les chercheurs qui étudient les émotions ont fondé leurs travaux (Eckman, 1999, Parrott, 2001, Lazarus & Lazarus, 1996).

Shaver et al (1987) et plus tard Parrott (2001) ont proposé un "arbre" des émotions qui divise les émotions en dimensions primaires, secondaires et tertiaires. Cet arbre comprend six émotions primaires (amour, joie, surprise, colère, tristesse et peur), ainsi que des émotions associées qui se développent au niveau secondaire, puis au niveau tertiaire.

Par exemple, si l'émotion primaire est la joie, les émotions secondaires peuvent être la gaieté, l'optimisme ou l'enthousiasme, et le niveau tertiaire peut être le plaisir, le triomphe ou l'espoir.

Cambria, Livingstone et Hussain (2011) ont porté la roue de Plutchik à un autre niveau et ont développé "The Hourglass of Emotions" (le sablier des émotions). Dans leur livre, ils se sont appuyés sur les huit émotions de base de Plutchik et les ont divisées en quatre dimensions : la sensibilité, l'attention, l'agrément et l'aptitude.

Ils ont également fait la distinction entre les émotions positives (joie, confiance, colère et anticipation) et les émotions négatives (dégoût, tristesse, peur et surprise).

Recherche et études

Plus la recherche tente de comprendre nos émotions, plus elle met en lumière la distinction entre les émotions positives et négatives, et l'impact de chacune d'elles non seulement sur notre bien-être mental, mais aussi sur notre bien-être physique.

J'ai rassemblé ci-dessous quelques résumés d'études que j'ai trouvées lors de mes recherches sur ce sujet et qui, je l'espère, vous donneront un peu plus d'informations sur notre compréhension actuelle des émotions négatives :

• Schwarz et Clore (1996) ont développé une théorie des "sentiments en tant qu'informations" qui conceptualise le rôle de nos émotions dans la manière dont nous portons des jugements sur notre environnement. Selon cette théorie, nos émotions nous fournissent un retour d'information sur la sécurité de notre environnement et sur notre capacité à gérer des situations données. À cet égard, les émotions négatives nous indiquent clairement que quelque chose ne va pas ou que notre sécurité pourrait être compromise.
• L'anxiété est souvent considérée comme une émotion négative, mais elle est nécessaire pour nous pousser à agir. Nous avons souvent du mal à réagir à des situations sans la présence de cette émotion, mais il est important de la contrôler car une anxiété prolongée peut nuire à notre fonctionnement cognitif (Rosen, 2008).
• Adler, Rosen et Silverstein (1998) ont étudié l'impact des émotions négatives dans le rôle de la négociation. En se concentrant sur deux émotions négatives - la peur et la colère - ils ont constaté que les négociateurs qui ne pouvaient pas contrôler ou comprendre ces émotions lorsqu'elles se manifestaient étaient souvent incapables d'arbitrer la situation de manière efficace, malgré leur formation. Des recherches similaires ont exploré la manière dont différentes émotions, telles que la colère et la gratitude, influent sur la cognition et le comportement dans le contexte de la médiation (Williams et Hinshaw, 2018).
• Biswas-Diener et Kashdan (2014) ont écrit un livre entier sur la motivation positive vers laquelle les émotions négatives peuvent nous amener. Ils considèrent les émotions négatives comme des facteurs de motivation qui nous aident à aborder et à corriger un comportement et à prendre des mesures.
• Les émotions négatives ont également été étudiées dans des contextes culturels. Rozin et al. (1999) ont étudié les sentiments de mépris, de colère et de dégoût, et leur impact au sein des communautés américaines et japonaises sur les codes moraux tels que la communauté, l'autonomie et la divinité.
• La théorie de l'évaluation s'est également intéressée aux émotions négatives, et plus particulièrement à la colère. Des études ont montré que les gens se sentent en colère lorsqu'ils considèrent qu'un événement ou une situation les concerne personnellement, qu'il est incompatible avec ce qu'ils essaient d'accomplir et que cette situation est provoquée intentionnellement par une autre personne. Les théoriciens de l'évaluation soulignent le rôle de la perception des menaces potentielles (Lazarus, 1991, Roseman, 1991, et Smith et Elsworth, 1985).

8 exemples d'émotions négatives

Comme nous avons commencé à l'explorer, les émotions négatives sont tout à fait normales. Sans elles, nous ne pourrions pas apprécier les émotions positives. Toutefois, si vous constatez que vous avez constamment tendance à éprouver une émotion particulière - surtout une émotion négative -, il convient d'en rechercher les raisons.

J'ai résumé huit des émotions négatives les plus courantes et les raisons pour lesquelles elles peuvent se manifester :

Colère

Vous est-il déjà arrivé que quelqu'un vous dise non pour faire quelque chose que vous vouliez ? Comment vous sentez-vous ? Votre sang commence-t-il à bouillir, votre température augmente-t-elle et voyez-vous métaphoriquement "en rouge" ? C'est ainsi que l'on décrit généralement la colère. Votre corps réagit aux choses qui ne vont pas dans votre sens, et c'est une tentative pour essayer d'y remédier.

Souvent, lorsque nous sommes en colère, nous crions, notre visage exprime notre colère et nous pouvons même jeter des objets. Nous essayons d'obtenir ce que nous voulons dans une situation donnée et c'est la seule façon dont nous pouvons penser. Si vous réagissez souvent aux scénarios de cette manière, il est bon d'en explorer les raisons et de trouver des stratégies plus positives.

L'agacement

Vous avez un collègue qui parle peut-être trop fort ? Votre partenaire laisse-t-il toujours sa vaisselle sale dans l'évier ? Même si nous apprécions notre collègue et aimons notre partenaire, ces comportements peuvent nous agacer au plus haut point. Si l'on se réfère à la roue de Pluchik, on constate que l'agacement est la forme la plus faible de la colère.

Bien qu'elle ne soit pas aussi intense que la colère, elle est le résultat d'un processus de pensée similaire : quelque chose s'est produit ou quelqu'un fait quelque chose que vous souhaiteriez qu'il ne fasse pas, et vous n'avez aucun contrôle dessus. Et vous n'avez aucun contrôle sur cette situation.

Peur

La peur est souvent citée comme l'une des émotions fondamentales, et ce parce qu'elle est étroitement liée à notre sens de l'auto-préservation. C'est une réaction évoluée qui nous avertit des situations dangereuses, des obstacles inattendus ou des échecs. Nous ne ressentons pas la peur pour nous sentir angoissés, au contraire, elle est là pour nous aider à affronter avec succès les dangers potentiels.

Accepter l'émotion de la peur et explorer les raisons de son apparition peut vous aider à vous préparer de manière proactive à relever des défis.

L'anxiété

Tout comme la peur, l'anxiété cherche à nous mettre en garde contre les menaces et les dangers potentiels. Elle est souvent considérée comme une émotion négative, car on pense que l'anxiété altère le jugement et la capacité d'agir. De nouvelles recherches ont démontré le contraire.

Zein, Wyatt et Grezes (2015) ont constaté que l'anxiété augmentait la capacité des participants à reconnaître les visages avec des expressions de colère ou de peur. Ils ont mesuré les signaux électriques dans le cerveau et ont constaté que les participants non diagnostiqués cliniquement déplaçaient leur énergie des circuits sensoriels (expression de l'émotion) vers les circuits moteurs (action physique). En fait, les participants anxieux étaient davantage prêts à répondre et à réagir aux menaces perçues.

Tristesse

Lorsque vous manquez une échéance, que vous avez une mauvaise note ou que vous n'obtenez pas le poste que vous espériez, vous vous sentez probablement triste. La tristesse survient lorsque nous sommes insatisfaits de nous-mêmes, de nos réalisations ou du comportement de quelqu'un d'autre autour de nous. La tristesse peut être bénéfique, car elle nous indique que nous sommes passionnés par quelque chose. Elle peut être un excellent catalyseur pour poursuivre le changement.

Culpabilité

La culpabilité est une émotion complexe. Nous pouvons la ressentir par rapport à nous-mêmes et à des comportements passés que nous aurions souhaité ne pas voir se produire, mais aussi par rapport à l'impact de notre comportement sur notre entourage. La culpabilité est souvent qualifiée d'"émotion morale" (Haidt, 2000) et peut être un autre catalyseur puissant pour nous encourager à faire des changements dans notre vie.

Apathie

Comme la culpabilité, l'apathie peut être une émotion complexe. Si vous avez perdu l'enthousiasme, la motivation ou l'intérêt pour les choses que vous aimiez auparavant, cela peut être lié à l'apathie. Comme la colère, elle peut survenir lorsque nous perdons le contrôle d'un scénario ou d'une situation, mais qu'au lieu de nous mettre en colère, nous cherchons une expression plus passive-agressive de la rébellion.

Désespoir

Avez-vous déjà essayé d'accomplir une tâche ou d'atteindre un objectif à plusieurs reprises sans y parvenir ? Cela vous a-t-il donné envie de jeter vos mains en l'air et de vous réfugier dans votre lit avec un grand pot de glace en guise de compagnie ? C'est le désespoir et c'est une émotion qui survient lorsque nous n'obtenons pas les résultats que nous souhaitons. Le désespoir nous donne une excuse pour abandonner les objectifs que nous nous sommes fixés, ce qui revient à une tactique d'auto-préservation.

Le désespoir peut en fait être un rappel utile pour faire une pause et se restaurer avant de poursuivre un objectif ambitieux.

Quelles sont les causes des émotions négatives et pourquoi les ressentons-nous ?

Une fois que l'on commence à explorer un peu plus les émotions négatives, on peut vraiment commencer à voir ce qui peut les causer ou les déclencher, et pourquoi nous les avons en premier lieu.

En termes de causes, il peut s'agir d'un certain nombre de choses, par exemple :

• Anxiété ressentie lors d'un entretien pour un nouvel emploi
• Colère d'être pris dans les embouteillages
• Tristesse à la suite d'une rupture
• Agacement parce qu'un collègue n'a pas fait le travail pour un projet important
• Désespoir de ne pas pouvoir suivre un nouveau programme d'entraînement

Les émotions sont une source d'information (Schwarz et Clore, 1996) qui vous aide à comprendre ce qui se passe autour de vous. Les émotions négatives, en particulier, peuvent vous aider à reconnaître les menaces (Zein, Wyatt et Grezes, 2015) et à vous sentir prêt à gérer positivement les dangers potentiels (Biswas-Diener et Kashdan, 2014).

De nombreuses expériences différentes au cours de notre vie provoquent des réactions émotionnelles différentes, à des degrés d'intensité différents. En tant qu'être humain, vous ressentirez toute une gamme d'émotions au cours de votre vie, en réponse à des situations qui évoluent rapidement.

Voulons-nous surmonter et arrêter complètement les émotions négatives ?

En bref, no.

Il est normal que nous voulions nous éloigner des émotions qui nous font nous sentir mal. En tant que réponse évolutive, les émotions négatives dans le monde moderne ne sont pas vraiment une indication d'une menace grave contre nous, mais les surmonter et les arrêter complètement serait extrêmement préjudiciable pour nous.

Les émotions négatives sont une partie incroyablement normale, saine et utile de la vie. Je pense qu'il est très important de ne pas tomber dans le "piège du bonheur" qui consiste à croire que ces émotions sont un signe de faiblesse ou de faible intelligence émotionnelle. Je sais par expérience qu'en essayant de se cacher des émotions négatives, on risque d'aggraver la douleur émotionnelle.

En tant qu'être humain, vous ressentirez toute une gamme d'émotions au cours de votre vie, en réponse à des situations qui évoluent rapidement. Aucune émotion n'est dénuée d'intérêt. C'est lorsque nous commençons à explorer et à comprendre le but de chaque émotion que nous apprenons de nouvelles façons de réagir, ce qui favorise notre croissance émotionnelle et notre sentiment de bien-être.

Lorsque l'on explore les émotions négatives, il est également important de savoir qu'elles ne sont pas la seule source d'information à laquelle on a accès. Avant d'agir en fonction d'une émotion, vous devez également chercher à explorer vos expériences antérieures, les connaissances et les souvenirs stockés, vos valeurs personnelles et les résultats souhaités pour un scénario donné (Shpancer, 2010).

N'oubliez pas que les émotions sont des réactions de bas niveau et que c'est à vous de décider comment vous y répondez et de ne pas les laisser prendre le contrôle de votre comportement.

Quels sont les effets des émotions négatives ?

S'il est important de comprendre que les émotions négatives font partie intégrante de la vie, il y a un inconvénient à leur donner trop de liberté.

Si vous passez trop de temps à ressasser des émotions négatives et les situations qui ont pu les provoquer, vous risquez d'entrer dans une spirale de rumination. La rumination est la tendance à penser, à ressasser ou à être obsédé par des situations et des expériences émotionnelles négatives (Nolen-Hoeksema, 1991).

Dans cette spirale de pensées négatives, vous pouvez finir par vous sentir de plus en plus mal à propos de la situation et de vous-même, ce qui peut avoir un certain nombre d'effets néfastes sur votre bien-être mental et physique.

Le problème de la rumination est qu'elle augmente le circuit de réponse au stress de votre cerveau, ce qui signifie que votre corps est inutilement inondé de cortisol, l'hormone du stress. Il existe de nombreuses preuves que c'est un facteur de dépression clinique (Izard, 2009).

D'autres recherches ont établi un lien entre la tendance à ruminer et un certain nombre de comportements d'adaptation néfastes, tels que la suralimentation, le tabagisme et la consommation d'alcool, ainsi que des conséquences sur la santé physique, notamment l'insomnie, l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, l'anxiété clinique et la dépression (Gerin et al, 2012, Dimsdale, 2008, Everson et al, 1998).

Une autre étude a montré que les personnes qui se livraient à une rumination prolongée après une expérience émotionnelle négative mettaient plus de temps à se remettre de l'impact physiologique de cette expérience (Szabo et al, 2017).

La rumination peut être une échappatoire difficile à éliminer, d'autant plus que la plupart des gens ne se rendent pas compte qu'ils sont coincés dans l'ornière de la rumination et croient plutôt qu'ils sont en train de résoudre activement des problèmes (Yapko, 2015). Cela peut avoir d'autres conséquences sur le bien-être mental et physique.

Quel est leur impact sur notre santé et notre bien-être ?

Ce ne sont pas les émotions négatives qui ont un impact direct sur notre santé et notre bien-être, mais la manière dont nous réagissons et les traitons lorsque nous les ressentons.

Rester bloqué sur des émotions négatives peut augmenter la production par notre corps de l'hormone du stress, le cortisol, qui à son tour réduit notre capacité cognitive à résoudre les problèmes de manière proactive et peut également endommager nos défenses immunitaires, nous rendant plus sensibles à d'autres maladies (Butler, Klaus, Edwards, & Pennington, 2017 ; Sapolsky, 1998). Le stress chronique a également été associé à une durée de vie plus courte (Epel et al, 2004).

La colère est l'émotion négative qui a le plus d'impact sur notre santé et notre bien-être, en particulier lorsqu'elle est mal gérée. Des études ont établi un lien entre la colère et divers problèmes de santé, notamment l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et les troubles digestifs (Hendricks et al, 2013).

Boerma (2007) a établi un lien entre un excès de colère et l'augmentation du taux de cortisol, qui est à l'origine d'une diminution de l'efficacité du système immunitaire. Les recherches de Boerma ont montré que les personnes chroniquement en colère étaient plus susceptibles d'avoir un rhume, une grippe, des symptômes asthmatiques et des maladies de peau telles que des éruptions cutanées que les personnes qui ne sont pas chroniquement en colère.

Un domaine de recherche plus récent a exploré l'impact des émotions négatives sur nos perceptions et expériences sensorielles. Kelley et Schmeichel (2014) ont étudié l'impact de la peur et de la colère sur notre sens du toucher. Les participants ont été invités à se rappeler, à revivre et à rédiger une expérience personnelle qui a suscité une réaction de peur ou de colère.

Les chercheurs ont ensuite administré une procédure de discrimination à deux points - en gros, la main du participant était cachée à sa vue et on lui piquait l'index soit avec une pointe, soit avec deux pointes.

Les participants devaient ensuite décider s'ils étaient piqués par un ou deux instruments. Une plus grande imprécision suggère une diminution du sens du toucher. Les participants à qui l'on a demandé de se souvenir d'une réaction de peur ont systématiquement fait preuve d'un sens du toucher réduit lorsqu'il s'agissait de faire la distinction entre un ou deux points de contact.

La recherche sur l'impact des émotions négatives sur nos perceptions sensorielles est encore en cours d'élaboration, mais elle pourrait fournir des indications précieuses sur les raisons pour lesquelles nous nous accrochons aux émotions négatives et sur la manière dont elles affectent notre mémoire des situations négatives.

Émotions négatives et cancer

Certaines recherches ont commencé à examiner le lien entre les émotions négatives et le cancer. Là encore, la plupart des recherches se sont concentrées sur la colère en tant qu'émotion négative et sur son lien avec le cancer.

Il est normal de ressentir de la colère en tant qu'émotion, mais comme nous l'avons déjà vu dans la recherche, c'est la façon dont elle est exprimée - ou non exprimée - qui peut causer des problèmes. Lorsque la colère est intense et prolongée, ou au contraire réprimée, elle devient ce que les chercheurs appellent une colère malsaine (Enright & Fitzgibbons, 2015).

La colère malsaine refoulée a été associée au cancer. Thomas et al (2000) ont constaté que les patients atteints de cancer présentaient également des scores de colère extrêmement bas lorsqu'ils étaient testés, ce qui, selon eux, suggérait que les patients refoulaient ou supprimaient leur colère. Selon les chercheurs, il s'agit là d'une preuve que la colère refoulée pourrait être un précurseur du développement du cancer.

D'autres recherches semblent étayer leurs affirmations. Dans des études portant sur des femmes ayant reçu un diagnostic de cancer du sein, les chercheurs ont constaté une relation statistiquement significative entre ce qu'ils appellent la répression extrême de la colère et le diagnostic de cancer du sein (Greer et Morris, 1975).

Les femmes qui réprimaient leur colère présentaient des niveaux accrus d'immunoglobuline A sérique, qui a été associée à certaines maladies auto-immunes (Pettingale, Greer et Tee, 1977).

Penedo et al (2006) se sont intéressés à l'impact de la colère refoulée sur le cancer de la prostate. Ils ont constaté une forte présence de cytotoxicité des cellules tueuses naturelles chez les hommes qui déclaraient ne pas réprimer leur colère.

Bien que ces études semblent suggérer l'existence d'un lien, en particulier avec la colère refoulée, les recherches dans ce domaine sont encore trop peu nombreuses pour être concluantes. Elles ne montrent pas non plus de lien étroit entre la colère et tous les cancers, mais seulement certains d'entre eux. Il convient également de noter que ces études font référence à une colère extrêmement réprimée, ce qui est assez rare chez la plupart des gens.

Ces études donnent un aperçu des effets à long terme des émotions négatives telles que la colère lorsqu'elles ne sont pas gérées de manière proactive.

5 avantages prouvés des émotions négatives

Tout n'est pas noir. Lorsqu'elles sont bien gérées, les émotions négatives peuvent avoir des effets bénéfiques avérés sur notre bien-être, et de nombreuses recherches ont été consacrées à l'exploration de cet aspect des émotions négatives.

J'ai résumé quelques-unes des principales conclusions de la recherche sur les effets bénéfiques des émotions négatives :

1. La tristesse peut vous aider à être plus attentif aux détails

Alors que les émotions positives signalent que tout va bien dans notre environnement immédiat, les émotions négatives nous avertissent qu'il existe des défis ou de nouveaux stimuli qui requièrent une attention plus soutenue (Forgas, 2014). La tristesse nous avertit que quelque chose ne va pas et nous invite à nous pencher sur les raisons de cette situation, sur ses causes et sur ce que nous devons faire pour y remédier.

2. La colère peut être une forte motivation pour recourir à la médiation

La colère n'est suivie d'une agression que dans environ dix pour cent des cas (Kassinove et Tafrate, 2002). Il a été prouvé que la colère vous encourage à rechercher des comportements actifs pour faire face à des scénarios ou à des personnes que vous avez trouvés problématiques, mais cela ne signifie pas nécessairement une confrontation ou des actes physiques.

La colère est une alerte forte qui vous incite à réfléchir aux raisons du comportement d'une personne et à ce que vous pouvez faire pour rétablir la paix.

3. L'anxiété encourage de nouvelles façons d'aborder les problèmes et les défis

Lorsque nous nous sentons anxieux, nous essayons de faire tout ce qui est en notre pouvoir pour ne plus l'être. L'anxiété est étroitement liée à notre réaction de lutte ou de fuite, qui permet à notre corps de créer rapidement de l'énergie, prêt à l'action. Lorsque nous sommes confrontés à des situations dangereuses, l'anxiété prend le dessus et nous incite à chercher rapidement des solutions pour échapper au danger (Biswas-Diener et Kashdan, 2014).

4. La culpabilité aide à changer les comportements négatifs

La culpabilité peut être une émotion exceptionnellement utile. C'est essentiellement notre boussole morale et lorsqu'elle se déclenche, c'est une bonne indication que nous avons peut-être agi ou dit quelque chose de blessant à l'égard de quelqu'un que nous aimons. C'est en quelque sorte notre système interne de punition lorsque nous avons fait quelque chose de mal.

Les personnes plus enclines à se sentir coupables sont moins susceptibles de voler, de se droguer, de recourir à la violence ou de conduire en état d'ébriété (Biswas-Diener et Kashdan, 2014).

5. La jalousie vous incite à travailler plus dur

La jalousie n'est pas toujours malveillante. La plupart du temps, il s'agit de ce que les psychologues appellent "l'envie bénigne". Il a été démontré que l'envie bénigne encourageait les élèves à mieux réussir leurs examens et leurs travaux scolaires, car le fait de voir un autre élève obtenir une bonne note rendait plus tangible la nécessité de réussir à son tour (van de Vien, Zeelenberg et Pieters, 2011).

La prochaine fois que vous serez jaloux parce que quelqu'un d'autre a atteint un objectif, essayez de voir cela comme une bonne chose - cela signifie que l'objectif est tout à fait réalisable pour vous aussi.

Peuvent-ils améliorer la précision de la mémoire ?

J'ai brièvement abordé ce sujet plus tôt dans l'article, mais oui, il semble que les émotions négatives puissent contribuer à améliorer la précision de notre mémoire.

La recherche psychologique semble vraiment soutenir ce concept. Il semble que nos émotions augmentent notre capacité à accéder à des informations "congruentes à l'humeur" (c'est-à-dire associées à des émotions spécifiques) dans nos banques de mémoire (Isen et al, 1978, Bower, 1981).

Kensinger, Garoff-Eaton et Schacter (2006) ont constaté que les participants qui associaient des émotions négatives à des objets différents de ceux associés à des émotions neutres se souvenaient mieux des détails visuels exacts des objets associés négativement.

Il a également été démontré que les émotions négatives renforcent à la fois nos impressions individuelles quant à la vivacité du souvenir, mais aussi notre capacité à nous rappeler certains détails d'événements spécifiques (Kensinger 2007).

L'imagerie cérébrale a également établi un lien entre l'engagement et les zones de traitement émotionnel du cerveau et les zones liées à l'encodage et à la récupération de la mémoire (Kensinger, 2007, Bisby et Burgess, 2017).

Émotions négatives et motivation

De nouvelles recherches établissent un lien entre les émotions négatives et la motivation. La colère est de loin la principale émotion étudiée dans ce domaine, et c'est l'une de celles qui ont été associées à plusieurs reprises à l'encouragement et à la motivation à agir dans un scénario donné, mais d'autres recherches sont nécessaires (Harmon-Jones, Price, Gable et Peterson, 2014).

Biswas-Diener et Kashdan (2014) ont lancé l'idée de la "globalité", qui nous encourage à considérer les émotions difficiles ou négatives comme faisant partie du tableau général du bonheur. Ils nous expliquent qu'un changement est nécessaire et que nous devons agir sur le comportement négatif pour créer le changement qui nous conduira à plus de bonheur.

Ces chercheurs affirment que nous devons canaliser nos émotions négatives de manière constructive pour répondre à nos besoins profonds et rechercher des résultats positifs.

La psychologie positive de la "deuxième vague" s'inscrit dans la même veine. Ivtzan, Hefferon et Worth (2015) affirment que cette nouvelle approche de la psychologie positive nous permet d'accepter l'adversité, l'inconfort et les émotions négatives comme un moyen d'améliorer notre résilience.

Ils considèrent les émotions négatives comme une partie importante de la vie spirituelle et, en acceptant des émotions difficiles telles que la culpabilité ou l'anxiété, nous établissons une connexion plus profonde avec qui nous voulons être et comment nous voulons nous manifester dans le monde.

Dans le domaine de la motivation, des recherches intéressantes ont été menées sur la manière dont les émotions négatives peuvent nous aider à atteindre nos objectifs d'apprentissage. Les premières données sur ce lien ont suggéré que les émotions négatives telles que l'anxiété et la peur dans les contextes académiques sont préjudiciables à la réussite.

Jusqu'à présent, la recherche s'est concentrée sur l'anxiété liée aux tests et sur son impact négatif sur les résultats des tests (Zeidner, 2014). Des recherches plus récentes montrent que ce problème est plus complexe qu'il n'y paraît. Rowe, Fitness et Wood (2018) ont constaté que les apprenants adultes percevaient les émotions négatives comme préjudiciables, alors qu'elles avaient en réalité un impact bénéfique dans certains scénarios.

Les chercheurs ont conclu que le rôle des émotions négatives est plus complexe que ne le suggèrent les recherches actuelles.

Je pense, comme nous l'avons exploré, que c'est notre prise de conscience et notre compréhension de nos émotions négatives qui peuvent nous permettre d'en tirer le meilleur parti dans une situation donnée. Avec une meilleure compréhension, nous pouvons utiliser davantage nos émotions négatives pour nous motiver à atteindre nos objectifs et à trouver des solutions aux défis auxquels nous sommes confrontés.

Comment contrôler et gérer au mieux nos émotions négatives ?

L'acceptation est l'un des meilleurs moyens de gérer nos émotions négatives.

Tout comme les émotions négatives présentent des avantages, le fait de se forcer à être heureux en permanence peut également nuire à notre bien-être émotionnel général.

Accepter que les émotions négatives, en nous-mêmes et chez les autres, fassent partie de l'être humain nous permet de faire preuve d'une plus grande compassion à l'égard de la manière dont elles peuvent se présenter et des raisons qui les motivent. Plutôt que de s'enfermer dans une mentalité selon laquelle les émotions négatives doivent être évitées ou qu'elles sont en quelque sorte "mauvaises" à vivre, nous devons accepter qu'elles font naturellement partie de ce que nous sommes.

Une fois que nous aurons fait cela, nous pourrons vraiment commencer à changer la façon dont nous pourrions réagir et développer des comportements qui sont significatifs et qui apportent de la valeur à la façon dont nous nous exprimons et dont nous nous engageons avec les autres.

6 conseils pour gérer, traiter et accueillir les émotions négatives

La psychologie positive a permis de mieux comprendre nos émotions négatives et de nous fournir de nombreuses stratégies pour équilibrer ces émotions dans notre vie quotidienne.

Sims (2017) a étudié les moyens de traiter et de reconnaître les émotions négatives de manière proactive et a créé l'acronyme TEARS of HOPE (larmes d'espoir) pour aider à encadrer et guider les individus. Voici ce qu'il signifie :

T = Enseigner et apprendre

Il s'agit d'écouter ce que votre corps essaie de vous apprendre par la présentation d'émotions négatives, et d'apprendre ce qu'elles signifient. Il s'agit d'acquérir une connaissance personnelle de la manière dont vous réagissez aux états émotionnels, d'interpréter les signaux que vous envoie votre corps et de reconnaître qu'ils ont une raison d'être.

E = Exprimer et permettre

Les émotions négatives nous encouragent à les exprimer. Ce sont des émotions sur lesquelles on peut agir. La partie " exprimer et permettre" de l'acronyme vous encourage à explorer ces émotions avec ouverture et curiosité. Il s'agit de mieux accepter ses instincts naturels et de leur permettre d'être présents sans ressentiment.

A= Accepter et se lier d'amitié

Cela fait suite à "exprimer" et "permettre". Il s'agit de se faire des amis et d'accepter ce que l'on est en tant qu'être humain. Concentrez-vous sur l'augmentation de votre acceptation à l'aide d'affirmations positives afin d'amener votre sphère d'émotions négatives dans un espace d'acceptation.

R = Réévaluer et recadrer

Une fois que vous avez commencé à accepter qu'il s'agit d'une partie naturelle de votre identité, vous pouvez commencer à vous concentrer sur le recadrage de la situation et de votre réaction. Ce n'est pas parce qu'une émotion négative est apparue que vous devez réagir d'une manière préjudiciable pour vous et votre entourage.

Accepter les émotions négatives, ce n'est pas accepter ou excuser les mauvais comportements, c'est créer une prise de conscience pour soi-même et pour les autres afin de susciter des réactions positives.

S = Soutien social

Le fait de savoir que les émotions négatives sont présentes chez chacun d'entre nous, et à peu près de la même manière, peut être une source fantastique de compassion et d'empathie pour ceux qui nous entourent. C'est la façon dont nous traitons nos émotions qui diffère. Ainsi, voir quelqu'un en proie à la colère, tout en sachant qu'il ne fait que gérer une menace perçue, peut vraiment nous encourager à l'approcher avec compassion, plutôt qu'avec colère nous-mêmes.

H = Bien-être et bonheur hédoniques

Il s'agit du processus consistant à regrouper les expériences positives avec les expériences négatives. Comme nous nous souvenons plus facilement des expériences négatives, il peut être utile de les regrouper avec des expériences positives afin de ne pas tomber dans le piège de la rumination. De cette façon, nous pouvons concentrer davantage notre énergie sur le rappel des expériences positives.

O = Observer et assister

Prenez le temps d'observer réellement vos réactions sans les ignorer, les réprimer ou les exagérer. Utilisez la pleine conscience pour vous concentrer sur votre esprit et votre corps et sur ce qu'une émotion particulière crée en vous. Soyez attentif à ces réactions sans les juger.

P = Physiologie et changements comportementaux

Tout comme vous observez vos réactions émotionnelles et mentales, observez également vos réactions physiologiques. Concentrez-vous sur votre respiration, votre rythme cardiaque et sentez les changements physiologiques qu'une émotion négative a pu provoquer. Là encore, observez ces changements sans porter de jugement.

E = Eudaimonia

Ce mot ne vous est peut-être pas familier, mais il mérite d'être ajouté à votre vocabulaire. Eudaimonia est un mot grec qui désigne essentiellement le fait d'avoir un bon esprit. Il signifie que vous avez trouvé un état d'être qui est heureux, sain et prospère, et que vous avez appris à vous engager dans des actions qui aboutissent à votre bien-être général. Cela signifie que vous vous efforcez activement d'atteindre un sentiment d'authenticité dans tout ce que vous faites.

J'ai étudié les recherches disponibles et rassemblé les conseils ci-dessous pour vous aider à gérer, traiter et accueillir les émotions négatives de manière à les comprendre et à leur donner de la valeur :

Envisagez votre "meilleur moi possible

Si vous avez l'impression que vos émotions négatives prennent le dessus, que vous ne les exprimez pas de manière saine ou que vous vous enfermez dans des comportements de rumination, une simple technique de visualisation pourrait vous aider.

Au lieu de vous concentrer uniquement sur l'émotion négative ou sur ce que vous faites de mal, concentrez-vous plutôt sur ce que vous aimeriez que le comportement devienne.

À quoi ressemble la meilleure version possible de vous dans ce scénario ? Comment réagiraient-ils ? Que diraient-ils ? Comment se sentirait-elle ? Que ferait-elle après ? Vous pouvez faire cet exercice sous la forme d'une visualisation mentale ou d'un journal.

Prendre le temps, une fois par semaine, de pratiquer cela peut avoir des résultats étonnants non seulement sur votre humeur, mais aussi sur la façon dont vous aborderez le scénario la prochaine fois qu'il se présentera.

Pratiquer la gratitude

Il a été démontré que la pratique de la gratitude a des effets merveilleux, tant pour ceux qui la reçoivent que pour ceux qui la donnent. Ces effets ont des répercussions à long terme sur notre humeur et notre perception des événements. Il vaut donc la peine de consacrer un peu de temps à l'ajout de cette pratique à votre répertoire hebdomadaire.

Que ce soit pour une petite ou une grande chose, en personne, par téléphone, par lettre ou par simple SMS, faire savoir à quelqu'un que vous l'appréciez ou que vous appréciez ce qu'il a fait peut vraiment faire la différence dans la façon dont vous percevez les émotions négatives et y répondez.

Explorer les techniques de pleine conscience

Si vous avez la mèche courte et que la colère est votre émotion négative préférée (ou si vous vous trouvez toujours sur le spectre de l'émotion de colère, éprouvant régulièrement de l'agacement), la pleine conscience pourrait vous aider à recadrer ce que vous ressentez.

Suivez les conseils de TEARS of HOPE et prenez le temps de comprendre pourquoi vous réagissez ainsi. La pleine conscience peut vous aider à trouver l'espace mental nécessaire pour y parvenir de manière positive.

Apprendre à répondre plutôt qu'à réagir

Connaissez-vous la différence entre la façon dont vous répondez et la façon dont vous réagissez ? Les émotions négatives nous incitent souvent à réagir immédiatement à un scénario donné. Lorsque nous sommes en colère, nous pouvons nous emporter ou crier. Lorsque nous sommes tristes, nous pouvons nous replier sur nous-mêmes et rejeter les personnes qui nous entourent.

Parfois, nous devons agir en fonction de ces impulsions, mais la plupart du temps, nous ne le faisons pas. En explorant vos émotions négatives, vous pouvez commencer à comprendre comment vous réagissez et à passer à des modes de réaction positifs, ce qui peut signifier apprendre qu'aucune réaction n'est nécessaire.

Savoir quand faire une pause

Sachez quand prendre un jour pour vous. Si vous ressentez constamment des émotions négatives et que vous avez du mal à les gérer, votre corps vous dit que quelque chose ne va pas.

Prenez une journée pour vous recentrer. Remplissez cette journée d'expériences positives, en faisant les choses dont vous savez qu'elles vous nourrissent et vous font vous sentir bien. Ce type de pause peut vous aider à réaligner votre pensée, vous donner un peu d'espace pour vous recentrer sur les raisons pour lesquelles vous ressentez des émotions négatives et trouver des stratégies d'adaptation positives.

Il ne s'agit que d'une compilation rapide des conseils qui m'ont semblé les plus utiles, mais tout dépend de vous en tant qu'individu. Certains d'entre eux peuvent être très efficaces, d'autres moins. Veillez à essayer plusieurs stratégies différentes et à trouver celles qui vous conviennent le mieux.

Les émotions négatives sur le lieu de travail

Notre travail et notre lieu de travail peuvent être des sources de joie et de réussite. À l'inverse, ils peuvent aussi être le théâtre d'insatisfactions et d'une série d'émotions négatives. Ces émotions peuvent être doublement troublantes au travail, car nous essayons de gérer nos réactions devant nos collègues et notre patron. Si nous n'y parvenons pas, nous risquons de perdre notre emploi. Je suis certain que c'est quelque chose que nous voulons tous éviter !

J'ai repris ci-dessous cinq des émotions négatives les plus courantes qui apparaissent au travail et ce qu'elles peuvent signaler :

Colère - La colère au travail peut survenir pour un certain nombre de raisons différentes. Vous pouvez être frustré par un collègue qui se relâche, un patron tyrannique, des coupes budgétaires ou un traitement injuste.

De toutes les émotions négatives, la colère est probablement celle que vous souhaitez le plus maîtriser sur le lieu de travail. Si vous sentez la colère monter au travail, n'oubliez pas de répondre et non de réagir.

Sortez du scénario en allant vous promener et en prenant l'air. Utilisez la pleine conscience pour ramener votre corps et votre esprit à un état de calme et aborder le problème de manière rationnelle.

Peur - En période d'incertitude, la peur peut se manifester au travail pour plusieurs raisons. Vous pouvez vous inquiéter d'un licenciement ou de la sécurité de l'emploi. Vous pouvez aussi ressentir de la peur et de l'anxiété à cause d'un patron ou d'un collègue toxique. Votre peur vous dit que vous ne vous sentez pas en sécurité. Résolvez le problème de la cause de votre peur et déterminez les mesures à prendre pour créer un changement positif.

Si vous vous inquiétez de la sécurité de votre emploi, le fait de mettre à jour votre CV et de suivre une formation pour actualiser vos compétences peut vous donner l'impression d'être positif et de maîtriser votre situation. Lorsqu'il s'agit d'un collègue ou d'un patron toxique, demandez de l'aide. Parlez-en à un collègue de confiance, à un ami ou à un représentant des ressources humaines et demandez conseil.

Culpabilité - La culpabilité est un sujet délicat. Vous avez peut-être pris un congé de maladie alors que vous n'auriez pas dû ou vous avez reproché à un collègue d'avoir manqué une échéance. La culpabilité est votre boussole morale qui vous dit que quelque chose ne va pas. Vous ne pouvez pas revenir en arrière et changer les comportements passés, mais vous pouvez être attentif lorsque l'émotion se manifeste et chercher à la modifier.

Jalousie - Y a-t-il un collègue en particulier qui semble toujours recevoir les éloges ? Qui vous a devancé pour une promotion, une augmentation de salaire ou un gros client ? La jalousie peut se manifester au travail lorsque nous avons l'impression que quelqu'un atteint les objectifs que nous voulons atteindre nous-mêmes, mais que nous avons du mal à le faire.

Il est important de ne pas laisser cette jalousie se transformer en jalousie malveillante et d'éviter les ragots(sauf s'ils sont positifs) autour de la fontaine d'eau, même s'ils sont tentants. Utilisez votre jalousie pour vous motiver à atteindre vos objectifs. Au lieu de devenir amer, demandez à votre collègue des conseils sur la manière dont vous pourriez vous améliorer. Sollicitez son aide et vous pourriez former une alliance bénéfique, au lieu d'une querelle qui ne profite à personne.

Apathie - Le fait de vous sentir désintéressé par votre rôle ou vos tâches professionnelles est un signe qui doit être exploré. Si vous vous sentez désengagé de votre travail et de vos collègues, c'est peut-être le signe qu'il est temps de passer à autre chose ou de chercher de nouveaux défis.

Personne n'aime s'ennuyer et c'est peut-être votre façon passive-agressive de vous enfermer dans vos habitudes plutôt que d'accepter les changements qui s'imposent. Si ce sentiment d'apathie s'étend à d'autres domaines de votre vie, il peut s'agir d'un signe de dépression, alors assurez-vous de rechercher un soutien professionnel si vous avez du mal à vous sentir motivé dans la vie.

Si les émotions négatives en dehors du travail sont le signe que quelque chose doit changer, il en va de même lorsqu'elles se produisent au travail. Explorez ce sentiment de manière proactive et voyez où il vous mène.

8 TED Talks et vidéos YouTube

Si vous ne connaissez pas les TED Talks, sachez qu'il s'agit d'une excellente ressource pour en savoir plus sur notre monde, nos communautés mondiales et certaines réflexions vraiment étonnantes sur des sujets que vous n'avez peut-être pas encore explorés.

Chaque conférence est courte - 15 minutes - et ne vous prendra donc pas trop de temps, mais je peux vous garantir que vous apprendrez beaucoup de choses ! J'ai rassemblé ci-dessous quelques-uns de mes TED Talks préférés sur les émotions.

Une autre chaîne YouTube que j'ai trouvée exceptionnellement utile pour développer ma propre compréhension de mes émotions et de mon intelligence émotionnelle est présentée par The School of Life. Voici quelques-unes de ses émissions préférées :

Un message à emporter

Mes recherches sur ce sujet m'ont ouvert les yeux. J'ai l'impression d'avoir appris beaucoup de choses sur les émotions en général, et plus encore, cela m'a permis d'atteindre un nouveau niveau d'acceptation de moi-même et de la façon dont les émotions négatives se manifestent dans ma vie.

J'ai été victime de l'idée que les émotions négatives doivent être bannies de mon répertoire émotionnel et j'ai eu l'impression qu'elles réduisaient mon intelligence émotionnelle par la façon dont je réagissais à ces émotions. J'ai appris que non seulement elles sont tout à fait normales, mais qu'avec un peu de travail, d'ouverture et de curiosité de ma part, je pouvais apprendre à développer une meilleure compassion et un meilleur contrôle.

S'il y a une chose que je souhaite que vous reteniez de la lecture de cet article, c'est la compassion pour votre pleine capacité à éprouver des émotions en tant qu'être humain. Les émotions négatives sont une partie extrêmement importante de notre existence. Soyez ouvert à elles, acceptez leur rôle dans votre vie et apprenez à les intégrer de manière proactive.

N'oubliez pas de répondre plutôt que de réagir, et je suis certain que vous trouverez de nouvelles façons d'aborder ces émotions avec authenticité et positivité.

J'aimerais savoir ce que vous pensez de la gestion des émotions négatives. N'hésitez pas à laisser vos commentaires ci-dessous.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.