Mythe : Pour se sentir mieux, il faut faire taire son détracteur intérieur.
Vérité : Vous devez changer votre relation à la maladie pour qu'elle ait moins d'influence sur vous.
Et si le problème n'était pas l'autocritique elle-même, mais la mesure dans laquelle vous y croyez ?
Les pensées négatives font partie intégrante de l'être humain, et lutter contre elles peut engendrer davantage de souffrance.
L'autocritique est un exemple courant. L'autocritique peut être très convaincante et nous pouvons nous identifier de manière excessive à nos pensées négatives, les prenant pour des faits plutôt que pour de simples événements mentaux.
Bien qu'il y ait de la place pour l'auto-responsabilité, l'autocritique peut jouer un rôle à la fois dans le développement et le maintien de difficultés psychologiques telles que la dépression et l'anxiété (Zaccari et al., 2024).
Dans ce billet, j'examinerai comment passer de l'autocritique à l'acceptation de soi grâce à la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT).
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Le critique intérieur est une voix intérieure qui juge, évalue et critique vos pensées, vos actions et votre perception de vous-même. Elle peut ressembler à ce qui suit :
"Je ne suis pas assez bon.
"Je devrais faire mieux.
"J'ai tout gâché."
Cette voix n'est pas innée. Elle se développe au fil du temps et vous pouvez même reconnaître son origine. Elle peut provenir d'expériences précoces avec des soignants, d'attentes culturelles et sociales, ou d'expériences passées de critique, d'échec ou de rejet (Zaccari et al., 2024).
Au fil du temps, ces expériences peuvent être intériorisées et prendre la forme d'une autocritique, d'une auto-évaluation négative et d'un dialogue intérieur sévère.
Bien qu'elle soit souvent ressentie comme hostile, la critique a une fonction. D'un point de vue évolutif, elle est associée à la détection des menaces, à la comparaison sociale et à la prévention du rejet (Gilbert, 2014). Elle essaie de vous aider à vous améliorer, à rester en sécurité ou à éviter l'échec - même si c'est peut-être d'une manière peu compatissante.
Pourquoi l'autocritique empêche l'acceptation de soi
Bien que le critique intérieur essaie de vous protéger, il a tendance à avoir l'effet inverse et peut conduire à la honte, au repli sur soi et à l'anxiété (Zaccari et al., 2024).
L'autocritique peut également conduire à l'évitement expérientiel, qui consiste à essayer de fuir ou de supprimer les pensées et les sentiments (Wang et al., 2024). Cela peut créer un cycle :
Pensée autocritique ("Je ne suis bon à rien.")
Détresse émotionnelle, comme la honte ou l'anxiété
L'évitement par la procrastination, la consommation de substances ou le sevrage
Fonctionnement réduit
Plus d'autocritique
Au fil du temps, ce schéma rétrécit votre monde parce que vous en faites moins, vous évitez davantage et vous êtes de plus en plus convaincu que le critique est sur la bonne voie.
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Comment l'ACT vous aide à progresser vers l'acceptation de soi
Dans ACT, l'objectif n'est pas d'éliminer l'autocritique. Il s'agit plutôt de changer la façon dont vous vous comportez avec votre critique intérieur, ce dont nous avons parlé dans un article précédent sur l'acceptation de soi et l'ACT.
Un changement puissant se produit lorsque vous passez de la question "Comment puis-je faire cesser les pensées négatives ?" à la question "Comment puis-je répondre à ces pensées d'une manière qui m'aide à vivre la vie que je veux vraiment ?".
L'ACT agit en augmentant la flexibilité psychologique, c'est-à-dire lacapacité à rester présent et ouvert aux expériences et à agir conformément à ses valeurs personnelles, même en cas d'inconfort (A-Tjak et al., 2015).
La recherche montre que l'ACT est efficace dans un large éventail de pathologies telles que l'anxiété, la dépression et la toxicomanie (A-Tjak et al., 2015).
Une réinitialisation ACT en 4 étapes : De l'autocritique à l'acceptation de soi
La critique intérieure peut être très convaincante, surtout lorsque l'on ne se sent pas bien mentalement.
Cette réinitialisation en quatre étapes rassemble les processus fondamentaux de l'ACT pour vous aider à prendre du recul par rapport aux pensées autocritiques, à faire de la place à toutes les émotions et à avoir plus de choix sur la façon dont vous réagissez.
Étape 1 : Prise de conscience : Remarquer le critique intérieur
Lorsque cette voix se fait entendre : "Je ne suis pas assez bon" ou "Je me plante toujours", faites une pause, respirez et reconnaissez que vous êtes en train d'avoir une pensée autocritique en ce moment.
Cette pause peut interrompre les schémas automatiques, tels que la rumination, et créer un espace pour répondre de manière plus intentionnelle (Lindsay & Creswell, 2017).
Étape 2 : Désamorcer la situation
Passez de l'intérieur de la pensée à l'observation de celle-ci en tant qu'événement mental. Ainsi, au lieu de penser : "Je suis inutile", vous pouvez dire : "J'ai la pensée que je suis inutile".
Il n'y a pas d'effort pour changer la pensée, mais cela crée une distance par rapport à elle ou la présente comme de simples mots, ce qui peut diminuer son impact et son intensité (Harris, 2006).
Étape 3 : Autoriser le sentiment
L'autocritique tend à s'accompagner d'émotions désagréables telles que la honte, l'anxiété, la frustration ou la colère.
Lorsque vous permettez à vos émotions d'être présentes avec des mots tels que "C'est inconfortable, et je peux le laisser être là", vous cessez de lutter contre elles. Elles vous traversent au lieu de rester bloquées, et vous pouvez "remonter à la surface" pour retrouver de l'espace et de la souplesse.
Étape 4 : Agir en fonction de vos valeurs
La dernière étape consiste à ramener votre attention sur ce qui compte : vos valeurs, vos objectifs et vos besoins personnels.
Posez-vous la question suivante : "Quel genre de personne est-ce que je veux être maintenant et à l'avenir ?" et basez vos décisions et la façon dont vous répondez à la critique intérieure sur la (les) réponse(s).
Faites ensuite un petit pas dans cette direction, en emmenant la critique avec vous si elle insiste pour venir. Vous pouvez agir en présence de pensées autocritiques et des sentiments qui y sont associés. Vous pouvez faire ce qui est important pour vous, même si cela vous met mal à l'aise.
Au fil du temps, ces petites actions donnent du sens et de la confiance et améliorent votre bien-être général (Hayes et al., 2006).
Ressources utiles de PositivePsychology.com
Voici d'autres ressources sur l'ACT, y compris des informations et des exercices supplémentaires :
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques de développer l'autocompassion, cette collection contient 17 outils d'autocompassion validés. Utilisez-les pour créer une relation plus douce et plus nourrissante avec vous-même.
Un message à emporter
Le critique intérieur ne cherche pas à vous nuire, même s'il peut le faire à la longue. Il s'agit d'un système de protection malavisé qui veut vous aider à éviter les erreurs ou le rejet.
Le problème n'est pas l'autocritique en elle-même, mais ce qui se passe lorsque l'on s'y identifie et qu'on la considère comme la vérité.
Le développement de la flexibilité psychologique grâce aux exercices de l'ACT peut vous aider à observer les événements mentaux avec curiosité, à faire de la place aux expériences et à agir en fonction de ce qui compte le plus pour vous.
Vous pouvez aller de l'avant indépendamment de ce que votre critique intérieur veut vous faire croire à propos de vous-même. En fait, en lui montrant (à vous-même) que vous prenez des mesures fondées sur des valeurs, il se calme souvent.
Comment puis-je pratiquer l'acceptation de soi lorsque mon esprit ne cesse de me dire que je ne suis pas assez bien ?
L'acceptation de soi dans l'ACT ne signifie pas que vous devez croire en des choses positives à votre sujet. Vous devez simplement faire de la place pour les pensées et les sentiments difficiles tout en choisissant d'agir d'une manière qui reflète vos valeurs. Même si vous avez des pensées telles que "Je ne suis pas assez bien", vous pouvez toujours faire un pas en avant, comme parler, essayer quelque chose de différent ou être gentil avec vous-même. Au fil du temps, cela vous permettra de développer un sentiment d'identité qui n'est pas défini par ce que votre esprit dit.
Si je ne me critique pas, cela ne risque-t-il pas de me rendre complaisant ou de m'empêcher de m'améliorer ?
Cela peut sembler contre-intuitif, mais s'accepter soi-même au lieu de se critiquer aide à grandir. Dans l'ACT, l'acceptation consiste à essayer d'arrêter de lutter contre ses pensées afin d'utiliser cette énergie pour ce qui est le plus important pour soi. Il est plus facile de prendre des mesures constructives lorsque l'on n'est pas pris dans un cycle d'auto-jugement et de discours négatif. Il ne s'agit donc pas d'abaisser vos exigences, mais de choisir d'être un coach pour vous-même plutôt qu'un critique.
Références
A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). Une méta-analyse de l'efficacité de la thérapie d'acceptation et d'engagement pour les problèmes de santé mentale et physique cliniquement pertinents. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36. https://doi.org/10.1159/000365764
Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy (Les origines et la nature de la thérapie centrée sur la compassion). British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6-41. https://doi.org/10.1111/bjc.12043
Harris, R. (2006). Embracing your demons : An overview of acceptance and commitment therapy. Psychotherapy in Australia, 12(4), 2-8.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A. et Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy : Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Lindsay, E. K., et Creswell, J. D. (2017). Mécanismes de la formation à la pleine conscience : Théorie du moniteur et de l'acceptation (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48-59. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011
Wang, Y., Tian, J. et Yang, Q. (2024). Modèle de processus d'évitement expérientiel : A review of the mechanism for the generation and maintenance of avoidance behavior. Psychiatry and Clinical Psychopharmacology, 34(2), 179-190. https://doi.org/10.5152/pcp.2024.23777
Zaccari, V., Fazi, M., Scarci, F., Correr, V., Trani, L., Filomena, M. G., Piccione, V., Cattan, S. J., Ginni, M. G., D'Olimpio, F., & Mancini, F. (2024). Comprendre l'autocritique : A systematic review of qualitative approaches. Clinical Neuropsychiatry, 21(6), 455-476. https://doi.org/10.36131/cnfioritieditore20240602
À propos de l'auteur
Anna Drescher, rédactrice et éditrice spécialisée dans la santé mentale, a une formation en psychologie et en psychothérapie. En plus de son travail d'écriture et de rédaction, Anna est une hypnothérapeute certifiée et un professeur de méditation. Elle possède une vaste expérience dans le secteur de la santé mentale, où elle a occupé divers postes, notamment dans le domaine du soutien, de la gestion d'un projet de coproduction et d'implication des utilisateurs de services, et a travaillé en tant que psychologue assistante au sein du NHS en Angleterre.
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Les pensées négatives font partie intégrante de l'être humain, et lutter contre elles peut engendrer davantage de souffrance.
Bien que le critique intérieur essaie de vous protéger, il a tendance à avoir l'effet inverse et peut conduire à la honte, au repli sur soi et à l'anxiété (Zaccari et al., 2024).
La critique intérieure peut être très convaincante, surtout lorsque l'on ne se sent pas bien mentalement.
