8 activités qui aident à améliorer l'hygiène du sommeil
Plusieurs activités au cours de la journée peuvent avoir un impact positif sur votre sommeil :
Trucs et astuces
Certaines personnes trouvent que les tours de passe-passe peuvent les faire dormir.
Essayez de compter doucement à partir de 100.
Ou, si vous préférez, réfléchissez aux trois points suivants en vous basant sur les événements de la journée :
- Trois choses que vous avez le plus appréciées
- Trois actions que vous avez bien réalisées
- Trois choses que vous avez apprises au cours des dernières 24 heures
Cette activité de réflexion vous rappellera que la journée a été utile et qu'elle a comporté des événements et des souvenirs positifs.
Exposition adéquate à la lumière du soleil
Beaucoup d'entre nous travaillent à l'intérieur, sous une lumière artificielle (surtout en hiver), avec une exposition limitée à la lumière du soleil. Pourtant, "la lumière du jour est essentielle pour réguler les schémas de sommeil quotidiens" (Walker, 2018).
Essayez de sortir au moins 30 minutes par jour pour augmenter votre temps d'exposition à la lumière naturelle.
Senteurs et sons
Essayez des sons et des odeurs apaisants pour voir s'ils vous aident à dormir et à vous sentir plus reposé le matin.
Lorsque des chercheurs ont fait écouter à des participants endormis des sons naturels tels qu'une chute d'eau ou de douces vagues (connus sous le nom de bruit rose), la qualité de leur sommeil et leur capacité d'apprentissage se sont améliorées (Ngo, Martinetz, Born, & Mölle, 2013).
Les odeurs peuvent également stimuler le cerveau pendant la nuit. Des participants exposés à la lavande pendant leur sommeil ont vu leur sommeil à ondes lentes augmenter et ont déclaré se sentir plus revigorés au réveil (Goel, Kim et Lao, 2005).
Traiter l'apnée du sommeil
L'apnée du sommeil se caractérise par des pauses momentanées dans la respiration pendant le sommeil. Ce phénomène peut se produire tout au long de la nuit et, s'il n'est pas traité, il peut être lié à l'hypertension artérielle, à la perte de mémoire et même à des accidents vasculaires cérébraux (National Institute on Aging, 2020).
Si vous êtes fatigué pendant la journée et que vous ronflez bruyamment la nuit, il vaut la peine de demander l'aide d'un spécialiste.
Chercher de l'aide pour les troubles du sommeil
Il est utile de connaître certains comportements inhabituels de l'être humain pendant le sommeil, car ils peuvent nuire à la qualité du sommeil.
Si vous êtes confronté à l'un des phénomènes suivants (ou à d'autres phénomènes non mentionnés) et que cela nuit à votre sommeil, il peut être utile de demander l'avis d'un expert (Lange, 2016) :
- Paralysie du sommeil
Pendant le sommeil paradoxal, notre corps est naturellement paralysé temporairement afin d'éviter tout mouvement excessif.
Toutefois, certaines personnes constatent que cette paralysie peut, de manière terrifiante, se poursuivre pendant quelques instants lorsqu'elles se réveillent, parfois accompagnée d'une pression au niveau de la poitrine.
- Les saccades hypnagogiques
Bien que la science ne le comprenne pas entièrement, il n'est pas rare d'avoir des contractions ou de ressentir une sensation de chute au moment où l'on s'endort. Il en résulte souvent un réveil brutal. S'il s'agit d'un phénomène occasionnel, il est peu probable qu'il nécessite une attention particulière.
- Troubles du sommeil paradoxal
Parler, crier ou même frapper votre partenaire pendant le sommeil peut être dérangeant et potentiellement dangereux pour vous deux. Cela peut se produire pendant les mauvais rêves, lorsque le corps n'est pas complètement paralysé.
- Le syndrome de la tête qui explose (pas aussi grave qu'il n'y paraît)
Ce syndrome touche 1 personne sur 10 à partir de 50 ans. Lorsque nous nous endormons, nous entendons une forte détonation (comme un coup de feu) qui nous réveille. Ce phénomène peut être dû à des modifications physiques de l'oreille moyenne liées au vieillissement.
Gérer les cauchemars
Les cauchemars récurrents ou les mauvais rêves peuvent être très perturbants et ne sont pas rares. En effet, 6 % des adultes disent faire des cauchemars tous les mois (Centre d'interventions cliniques, 2020).
Lorsqu'on est réveillé par un rêve troublant, il est difficile de se rendormir. S'il se produit sur une période prolongée, il peut nuire à votre repos.
Repousser les images est naturel mais inutile.
Le rescripting de l'imagerie - fermer les yeux et travailler sur les images et la narration dans notre esprit - peut nous aider à retrouver un sentiment de contrôle en réécrivant ce qui se passe. Il peut s'agir (éventuellement avec l'aide d'un thérapeute du sommeil) de réécrire la fin d'une course-poursuite en quelque chose de moins spectaculaire ou avec une fin différente.
Vaincre l'insomnie
L'insomnie est un terme médical désignant des problèmes de sommeil persistants qui peuvent durer plus d'un mois et qui impliquent un ou plusieurs des éléments suivants (Centre for Clinical Interventions, 2020) :
- Difficulté à s'endormir (insomnie débutante)
- Se réveiller pendant la nuit (insomnie moyenne)
- Mauvaise qualité du sommeil
Bien que l'insomnie puisse commencer en réponse au stress, à la douleur ou à d'autres facteurs, les pensées négatives sur le sommeil peuvent perpétuer le problème.
- Supposer le pire
Perdre confiance en sa capacité à dormir
- Tout mettre sur le dos du sommeil
Mettre sur le compte du manque de sommeil tout ce qui ne va pas dans la journée
- Attentes irréalistes
Croire que tout le monde a les mêmes habitudes de sommeil
- Styles de pensée nuisibles
La catastrophisation, la généralisation excessive et la pensée en noir et blanc peuvent suggérer que le sommeil est toujours soit "génial", soit "horrible".
Un journal des pensées peut être un outil précieux pour remettre en question les pensées négatives et les croyances erronées.
Restriction du sommeil
La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie a été mise au point pour fournir aux patients un "ensemble personnalisé de techniques visant à rompre avec les mauvaises habitudes de sommeil et à traiter les anxiétés" (Walker, 2018).
L'une des techniques les plus efficaces pour améliorer la qualité du sommeil consiste à limiter le temps passé au lit. Cela encourage le patient à établir un lien plus étroit entre le temps passé au lit et le sommeil.
L'objectif est de limiter le nombre d'heures passées au lit au nombre d'heures de sommeil habituel, connu sous le nom de fenêtre de sommeil.
Lorsque nous dormons mal, nous passons souvent trop de temps au lit, même si nous ne dormons pas. En limitant le temps passé au lit, il est possible de resynchroniser les cycles naturels du sommeil.
Utilisez la feuille de calcul sur la restriction du sommeil pour calculer le temps de sommeil nécessaire.
Soumis à une pression de sommeil croissante, le patient acquerra, au fil du temps, une plus grande confiance psychologique dans sa capacité à "générer et maintenir un sommeil sain, rapide et profond, nuit après nuit" (Walker, 2018).
Au fur et à mesure que cette confiance s'accroît, il sera possible d'augmenter progressivement le temps passé au lit.
2:57 a.m. Cinq minutes se sont encore écoulées et je suis toujours éveillé. Le matin se lève.
Il existe plusieurs habitudes et techniques relativement simples, connues sous le nom de pratiques d'hygiène du sommeil, qui favorisent une meilleure nuit de sommeil (Walker, 2018 ; National Institute on Aging, 2020) :
Les documents suivants vous aideront à examiner l'environnement, les habitudes et les pratiques qui entourent votre routine de sommeil.
Il est utile de savoir si vous accordez au sommeil la priorité qu'il mérite.
