20 conseils et fiches de travail sur l'hygiène du sommeil pour les enfants et les adolescents

Chaque parent devrait connaître l'importance de son sommeil et de celui de son enfant.

Lorsqu'elle est bien programmée et d'une durée suffisante, elle ouvre la voie à des relations familiales plus détendues et plus fructueuses.

De nombreuses études scientifiques le confirment, citant la quantité, la qualité et le moment du sommeil comme essentiels à la santé mentale et physique (O'Callaghan, 2016).

La mauvaise qualité du sommeil chez les enfants active une réponse hormonale, augmentant "l'appétit et la consommation de nourriture conduisant à l'obésité" et réduisant le bien-être mental et physique (Dube Khan, Loehr, Chu, & Veugelers, 2017, p. 2).

De bonnes stratégies pour un sommeil sain, connues sous le nom d'hygiène du sommeil, peuvent réduire la résistance et l'anxiété à l'heure du coucher et améliorer la quantité et la qualité globales du sommeil. Nous nous pencherons sur ces stratégies et fournirons des conseils et des suggestions d'applications qui peuvent aider vos enfants à s'endormir rapidement et facilement.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices scientifiques explorent les aspects fondamentaux de la psychologie positive, notamment les forces, les valeurs et l'autocompassion, et vous donneront les moyens d'améliorer le bien-être de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?

"Les problèmes de sommeil sont répandus dans la population mondiale et peuvent être aigus ou chroniques (Irish, Kline, Gunn, Buysse et Hall, 2015, p. 1). Environ 56 % des Américains ont des problèmes de sommeil chaque année, et 31,6 % des habitants de dix pays sont cliniquement classés comme souffrant d'insomnie (Irish et al., 2015).

Un sommeil adéquat ne nous permet pas simplement de nous sentir moins fatigués le lendemain. Il a un impact sur notre motivation, notre fonctionnement cognitif et même sur la probabilité de maladies graves, notamment le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires (Irish et al., 2015).

Il a été constaté que le manque de sommeil, en particulier de sommeil paradoxal, avait un impact sur la créativité, la réponse émotionnelle, la prise de décision et l'incidence de la dépression à tous les âges (Hooper, 2018).

Malgré l'importance et les avantages évidents du sommeil, les interventions thérapeutiques sont souvent limitées aux personnes qui ont un problème clinique ou qui cherchent elles-mêmes à se faire soigner (Irish et al., 2015).

Heureusement, l'auto-assistance en matière de sommeil a fait ses preuves.

Une bonne hygiène du sommeil est considérée comme l'approche la meilleure et la plus fiable pour obtenir un sommeil de qualité et est importante pour la phase REM, considérée comme vitale pour consolider les souvenirs des tâches apprises dans la journée (O'Callaghan, 2016).

"L'hygiène du sommeil est définie comme un ensemble de recommandations comportementales et environnementales visant à promouvoir un sommeil sain.

Irish et al, 2015, p. 1

Ce que vous ne faites pas peut être aussi important que ce que vous faites. Par exemple, les facteurs suivants sont tous des ingrédients essentiels d'une bonne nuit de sommeil (Irish et al., 2015 ; O'Callaghan, 2016) :

• Évitez la caféine en fin de journée
• Faire de l'exercice régulièrement
• Éliminer le bruit de l'environnement de sommeil
• Maintenir un horaire de sommeil régulier
• Réduire la lumière bleue (émise par les téléphones et les tablettes) avant de se coucher
• Assurer une température ambiante confortable
• Dormir dans des endroits familiers

Bien qu'une grande partie de la recherche sur l'hygiène du sommeil soit limitée aux environnements cliniques, elle a un potentiel considérable pour améliorer le sommeil, avec des avantages évidents pour le bien-être de la population en général et, en particulier, des enfants. Pour en savoir plus, consultez notre article sur la science du sommeil.

Un sommeil insuffisant chez les jeunes affecte considérablement leurs résultats scolaires, leur capacité d'attention et leur aptitude à réguler leur comportement (Golem et al., 2019).

Promouvoir un sommeil sain chez les enfants : 15 conseils

Il existe une multitude de conseils pour encourager les enfants à adopter de bonnes habitudes de sommeil.

Une grande partie de l'offre se concentre sur les comportements et les facteurs situationnels que les parents peuvent promouvoir et que les enfants peuvent adopter facilement.

Voici quelques conseils pour aider les enfants à maintenir une bonne hygiène du sommeil (Seattle Children's Hospital, 2020 ; Wiseman, 2020 ; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020 ; Mindell, Li, Sadeh, Kwon, & Goh, 2015) :

1. Cohérence
   Restez cohérent avec les heures de coucher et de lever tout au long de la semaine, même le week-end. Un horaire de sommeil régulier doit s'adapter à l'horloge biologique naturelle de l'enfant pour favoriser un endormissement prévisible.
2. Régularité de l'heure du coucher
   La mise en place d'une routine cohérente et prévisible à l'heure du coucher (brossage des dents, bain chaud, histoire au coucher, puis extinction des feux) procure un sentiment de familiarité et de confort qui va à l'encontre de l'incertitude quant au moment de s'endormir.
3. Associer le lit au sommeil
   Évitez de passer trop de temps au lit en dehors des heures de sommeil, car cela peut empêcher les enfants de l'associer au sommeil.
4. Techniques de relaxation
   La visualisation de scènes relaxantes, comme la plage ou les vacances, ainsi qu'une respiration abdominale lente, peuvent aider les enfants à se calmer et à se préparer au sommeil.
5. Maintenir un environnement adéquat
   La chambre d'un enfant doit être à une température confortable, dans un environnement détendu et calme.
6. Visibilité de l'horloge
   Regarder constamment l'horloge nuit au sommeil. Pour éviter l'anxiété qu'elle engendre, il convient de l'enlever, de la couvrir ou de la détourner.
7. Évitez les activités très stimulantes avant le coucher
   Évitez les jeux vidéo et l'exercice physique juste avant de dormir. L'idéal est de retirer les appareils électroniques et numériques de la chambre à coucher.
8. Objets de sécurité
   Les poupées, les peluches et les couvertures peuvent aider les enfants à se sentir en sécurité dans leur lit lorsque vous les laissez s'endormir.
9. Faire de l'exercice pendant la journée
   L'activité physique pendant la journée, tout en apportant de nombreux autres avantages au bien-être physique et mental, peut favoriser le sommeil pendant la nuit.
10. Retard de l'heure du coucher
    Lorsque les enfants semblent réellement ne pas être fatigués, il peut être nécessaire de retarder l'heure du coucher de 30 minutes afin qu'ils s'endorment plus rapidement. Les jours suivants, les parents peuvent avancer l'heure du coucher.
11. Tenir un journal du sommeil
    Notez les heures de sommeil et les activités de votre enfant avant d'aller au lit afin d'identifier ce qui fonctionne bien et ce qui entrave une bonne nuit de sommeil.
12. Le ballottement
    Lorsqu'un enfant est déstabilisé dans son lit, il peut être préférable de le sortir pendant 20 minutes pour effectuer une activité peu stimulante, comme lui lire un livre, avant de le remettre dans son lit.
13. Planifiez le temps consacré à l'inquiétude
    Si les enfants s'inquiètent à l'heure du coucher, il peut être utile, voire amusant, de prévoir un moment d'inquiétude plus tôt dans la journée pour parler et partager les peurs et les inquiétudes, en associant éventuellement des jouets à la conversation.
14. Éviter de dormir ailleurs
    S'endormir ailleurs peut devenir une habitude. Encouragez l'enfant à se coucher en somnolant.
15. Des visites brèves et ennuyeuses
    Lorsque vous prenez des nouvelles de votre enfant, essayez d'être discret. Rassurez-le en lui disant que vous êtes près de lui, sans trop le stimuler.

10 techniques et activités pour les adolescents

"Le sommeil est un comportement essentiel chez les adolescents, puisqu'il occupe jusqu'à un tiers ou plus de la journée (Tarokh, Saletin et Carskadon, 2016, p. 182). Un sommeil de qualité est essentiel dans cette tranche d'âge et au-delà, car il favorise un fonctionnement cognitif efficace et réduit les troubles psychiatriques et du développement.

Au cours du développement de l'adolescent, avec des rôles sociaux nouveaux et émergents, une autonomie accrue, des changements dans les rythmes circadiens et une plus grande tolérance à la pression du sommeil (littéralement résister à l'envie de dormir), il est encore plus essentiel de mettre en place une meilleure hygiène du sommeil (Tarokh et al., 2016).

Bien que de nombreuses approches antérieures, si ce n'est toutes, restent utiles pour les adolescents, certaines sont plus pertinentes pour ce groupe d'âge, notamment les suivantes (Wiseman, 2020 ; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020) :

• Couvre-feu pour les écrans
  La lumière bleue émise par les téléviseurs, tablettes et autres appareils mobiles supprime l'hormone mélatonine et stimule le cerveau, ce qui rend le sommeil plus difficile à préparer. Gardez ces appareils hors de la chambre à coucher et encouragez-les à se reposer au moins une heure avant de dormir.
• Éviter la caféine
  Évitez les sodas, le thé, le café et le chocolat dans les six heures précédant le coucher, car ils rendent l'endormissement difficile et peuvent provoquer des troubles du sommeil. Même de petites quantités de caféine peuvent avoir un impact significatif sur la quantité et la qualité du sommeil.
• Éviter de dormir avec un animal de compagnie
  Bien qu'il puisse sembler confortable de s'endormir avec son animal de compagnie, ses mouvements peuvent perturber légèrement le sommeil. Laissez-le plutôt à l'extérieur de la chambre et intégrez-le à la routine du coucher.
• Environnement de la chambre à coucher
  L'environnement de sommeil est crucial à tout âge, mais à l'adolescence, lorsque les intérêts et les loisirs se développent, il est essentiel de veiller à ce que la chambre à coucher reste confortable et propice au sommeil. L'air frais, les odeurs apaisantes et les lumières tamisées peuvent être utiles, de même qu'une chambre désencombrée.

Les activités qui peuvent être utiles à l'adolescence doivent favoriser la réduction du stress tout en encourageant une alimentation saine et l'activité physique. Les changements dans le corps et le cerveau des adolescents, y compris la production de mélatonine, peuvent modifier leur rythme circadien naturel, ce qui rend plus difficile l'endormissement à une heure raisonnable et le réveil (Teen Sleep Hub, 2021).

Les habitudes positives peuvent inclure les éléments suivants (Wiseman, 2020 ; Mindell et al., 2015) :

• Écrire dans un journal
  Consigner ses pensées dans un journal peut être un moyen sain de maintenir et de réfléchir aux aspects positifs de la vie d'un adolescent et d'accroître son sentiment de sécurité.
• Exercices de pleine conscience
  Les techniques de méditation et de pleine conscience (y compris l'imagerie guidée, la conscience du corps et les techniques de respiration) réduisent les hormones de stress et calment le système nerveux avant le coucher. Elles peuvent être utilisées à tout moment de la journée, mais peuvent être particulièrement utiles dans la période précédant le sommeil.
• Une alimentation saine
  Une bonne alimentation présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale et est particulièrement importante pour un sommeil réparateur. Évitez de vous coucher le ventre vide en prenant une collation à faible teneur en sucre plus tôt dans la soirée, mais essayez également de ne pas vous endormir trop rassasié.
• Créez une routine à l'heure du coucher
  Bien que les habitudes sociales soient susceptibles de changer et que les restrictions soient levées, la création d'une routine à l'heure du coucher reste associée à "moins de perturbations du sommeil et à une durée totale de sommeil plus longue" (Mindell et al., 2015, p. 717).
• Éviter la grasse matinée
  Rester au lit pour rattraper le sommeil perdu perturbe l'horloge biologique interne ; essayez plutôt de maintenir ou de retrouver une heure de coucher et de lever régulière.
• Chercher de l'aide professionnelle
  Il peut s'avérer nécessaire de demander l'aide d'un professionnel en cas de problèmes de sommeil ou d'insomnie. Tenez un journal de vos habitudes de sommeil afin d'identifier les schémas de sommeil et les problèmes qui nécessitent une aide. Envisagez de faire appel à un coach du sommeil, formé pour rétablir un bon sommeil chez les personnes en difficulté.

5 Documents, listes de contrôle et feuilles de travail

L'American Academy of Pediatrics a créé un plan média familial pour encourager les familles à éteindre leurs appareils numériques suffisamment tôt pour réduire les perturbations du sommeil.

Essayez-le et créez une approche personnalisée pour les parents et les enfants qui travaillent ensemble pour créer un ensemble d'objectifs et de règles adaptés aux valeurs de la famille.

Le Great Ormond Street Hospital for Children, basé au Royaume-Uni, fournit des guides utiles sur l'hygiène du sommeil, notamment les suivants :

• Cette fiche d'information sur l 'hygiène du sommeil chez les enfants et les jeunes fournit un guide précieux pour mettre en place une routine autour de l'heure du coucher de l'enfant et détaille la durée de sommeil recommandée en fonction de l'âge.
• Ce guide abrégé " Bien dormir" présente une liste de contrôle facile à lire qui peut être imprimée et placée dans un endroit visible pour rappeler aux enfants et aux adultes ce qu'il faut faire et éviter avant le coucher.

Le ministère américain de la santé et des services sociaux propose des conseils et un ensemble de publications gratuites qui favorisent un bon sommeil à tout âge, notamment les suivantes :

• Getting a Good Night's Sleep est une infographie imprimable contenant des conseils pour favoriser un sommeil sain.

La National Sleep Foundation propose un journal téléchargeable pour enregistrer les habitudes et les schémas de sommeil. Essayez cet outil simple d'utilisation pour déterminer quels sont vos problèmes de sommeil et quand chercher de l'aide professionnelle.

Les 4 meilleures applications pour mieux dormir la nuit

Bien qu'il soit préférable d'éviter la technologie avant de se coucher, nous avons inclus plusieurs de nos applications préférées qui favorisent un meilleur sommeil.

Sommeil par Headspace

Cette précieuse application de Headspace propose un ensemble d'histoires, de musiques et de sons relaxants qui favorisent la détente et une bonne nuit de sommeil. Elle dispose également d'une option "mode sombre" qui convient mieux aux yeux fatigués.

L'application est disponible dans le Google Play Store.
Trouver l'application dans l'Apple App Store.

Breathe2Relax

Cette application vous aide à apprendre à gérer votre stress grâce à la respiration guidée, à réduire vos symptômes d'anxiété et de peur et à favoriser un état d'esprit propice au sommeil.

L'application est disponible dans le Google Play Store.
Trouver l'application dans l'Apple App Store.

Calm

Calm vise à améliorer votre santé et votre bonheur en réduisant le stress et en améliorant la qualité du sommeil. Il crée une expérience personnalisée pour vous aider à trouver le sommeil dont vous avez besoin.

L'application est disponible dans le Google Play Store.
Trouver l'application dans l'Apple App Store.

Timeshifter

Plus utile pour les parents que pour les enfants, cette application primée de Timeshifter aide à éviter le décalage horaire et à s'en remettre en fournissant des conseils et des indications pour minimiser la perturbation des rythmes circadiens.

L'application est disponible dans le Google Play Store.
Trouver l'application dans l'Apple App Store.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreux outils et feuilles de travail téléchargeables pour aider les enfants et les adolescents à surmonter les problèmes de sommeil les plus courants.

Pour commencer, jetez un coup d'œil aux évaluations et interventions gratuites suivantes :

• Restriction du sommeil
  Cette intervention approfondie sur le sommeil s'appuie sur les principes de la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) pour établir une fenêtre de sommeil, rompre avec les mauvaises habitudes de sommeil et traiter les anxiétés liées au sommeil.
• Journal du sommeil sur deux semaines
  Ce modèle d'agenda vous aide à identifier et à suivre systématiquement les facteurs liés au mode de vie qui peuvent régulièrement interférer avec le sommeil.
• Manquez-vous de sommeil ?
  Avec une modification, les parents peuvent utiliser cette liste de contrôle pour aider leurs enfants à évaluer s'ils dorment suffisamment.
• Liste de contrôle de l'hygiène du sommeil
  Cette feuille de travail vous aide à prendre en compte et à ajuster les caractéristiques de la chambre à coucher (et la façon dont elle est utilisée) qui peuvent affecter la qualité du sommeil de l'enfant.
• Questionnaire sur le sommeil
  Cette liste de contrôle vous aide à évaluer si vous accordez une priorité suffisante au sommeil dans votre vie et à identifier les mesures à prendre pour obtenir un sommeil optimal.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à améliorer leur bien-être, cette collection de référence contient 17 outils de psychologie positive validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à s'épanouir et à prospérer.

Un message à emporter

À juste titre, le sommeil des enfants est l'une des préoccupations les plus courantes des parents.

Un sommeil insuffisant est associé à l'obésité infantile et à des problèmes émotionnels, cognitifs et comportementaux (Mindell et al., 2015). De plus, un sommeil continu et de qualité est vital pour les performances scolaires et la construction de relations saines et durables, tout en évitant les comportements antisociaux (Tarokh et al., 2016).

La promotion de l'hygiène du sommeil et l'éducation des parents et des enfants à ces pratiques seront probablement bénéfiques pour le bien-être mental et physique de l'enfant et renforceront sa confiance dans sa capacité à dormir, tout en réduisant les motifs d'inquiétude des parents.

Lorsqu'ils sont combinés, l'exercice, une alimentation saine et des changements positifs dans l'environnement de la chambre à coucher peuvent intervenir et améliorer les schémas de sommeil perturbés.

La mise en place de routines quotidiennes, en particulier à l'heure du coucher, se traduit généralement par une diminution de l'anxiété au moment du coucher, une moindre perturbation du sommeil et une augmentation de la durée du sommeil (Mindell et al., 2015).

La réduction de l'utilisation de la télévision, des ordinateurs, des tablettes et des téléphones au moins une heure avant le coucher a des résultats tout aussi positifs et devrait être une priorité nocturne (Dube et al., 2017).

D'autres activités bénéfiques, telles que les techniques de relaxation et de respiration, sont faciles à mettre en œuvre et réduisent le stress et l'inquiétude tout en encourageant un sentiment de calme et de paix.

Pourquoi ne pas essayer quelques conseils, approches et feuilles de travail vous-même ou avec votre client pour mettre en œuvre une stratégie complète d'hygiène du sommeil afin de résoudre les problèmes de sommeil temporaires et à long terme ?

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.