Qu'est-ce que la conscience émotionnelle ? 6 feuilles de travail pour développer l'IE

Nombreux sont ceux qui affirment que l'intelligence émotionnelle (IE) est plus importante que l'intelligence traditionnelle, car elle favorise la réussite scolaire et professionnelle, les compétences en leadership et le bien-être mental et physique (Larsen, Buss, Wismeijer, & Song, 2017).

Rendue populaire par le best-seller de Daniel Goleman (1995) il y a plus de 25 ans, l'IE associe la conscience de nos émotions à la capacité de les utiliser pour améliorer notre façon de penser (Mayer, Roberts et Barsade, 2008).

Notre capacité à raisonner sur nos émotions joue un rôle crucial dans la communication et la relation avec les autres (Larsen et al., 2017).

Cet article présente l'IE, ce que nous entendons par conscience émotionnelle et les outils permettant de mesurer et d'accroître cette capacité vitale.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices scientifiques vous permettront non seulement d'améliorer votre capacité à comprendre et à gérer vos émotions, mais aussi de développer l'intelligence émotionnelle de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Les 5 caractéristiques de l'intelligence émotionnelle

Daniel Goleman (1995) suggère que le fait d'obtenir de bons résultats aux mesures traditionnelles de l'intelligence (par exemple, les tests de QI) n'est pas un prédicteur fiable de la réussite en dehors de la salle de classe.

Selon Goleman (1995), notre vision de l'intelligence humaine est trop étroite. Nous devrions plutôt considérer l'intelligence émotionnelle (IE) lorsque nous tentons de comprendre notre façon de penser, de prendre des décisions et de réussir sur le plan personnel.

S'appuyant sur les recherches de Peter Salovey, psychologue à Yale, Goleman (1995) met en évidence cinq caractéristiques de l'IE :

1. Connaître ses émotions
   Nous devons être suffisamment conscients de nous-mêmes pour reconnaître nos émotions au moment où elles se manifestent. Les personnes qui ont une vision plus claire de leurs sentiments gèrent mieux leur vie, "ayant un sens plus sûr de ce qu'elles ressentent vraiment à propos de leurs décisions personnelles" (Goleman, 1995, p. 43).
2. Gérer nos émotions
   En s'appuyant sur la conscience de soi, il est essentiel que nous soyons capables de gérer nos émotions. Cette compétence nous aide à gérer la détresse et les contrariétés et à rebondir après les inévitables revers de la vie.
3. Se motiver
   La maîtrise émotionnelle est essentielle pour "l'attention, l'auto-motivation, la maîtrise et la créativité" (Goleman, 1995, p. 43). Outre le fait de contrôler l'impulsivité et de retarder la satisfaction, la motivation peut nous aider à entrer dans un état de fluidité et à améliorer nos performances.
4. Reconnaître les émotions chez les autres
   L'empathie s'appuie sur notre conscience émotionnelle. Cette compétence humaine vitale nous permet d'être à l'écoute des besoins et des souhaits des autres et peut s'avérer extrêmement importante dans les domaines de la vente, de l'enseignement et des soins de santé.
5. Gérer nos relations
   Selon Goleman (1995), les relations sont un art qui repose sur la gestion des émotions des autres. Cette compétence est extrêmement bénéfique pour notre efficacité interpersonnelle et sous-tend notre capacité à diriger et à être populaire.

Notamment, selon Larsen et al. (2017), des recherches plus récentes suggèrent deux modèles qui aident à expliquer l'IE :

• Le modèle des aptitudes considère l'IE comme une aptitude que l'on peut mesurer au moyen de tâches impliquant le raisonnement émotionnel et la résolution de problèmes émotionnels. Les principales caractéristiques du modèle comprennent "la perception, l'utilisation, la compréhension et la gestion des émotions" (Larsen et al., 2017, p. 312).
• Le modèle mixte de l'IE combine les traits et les capacités. Il inclut de nombreuses variables non cognitives, telles que l'auto-efficacité émotionnelle, la régulation émotionnelle et les dispositions émotionnelles.

Les deux modèles offrent une vision précieuse de l'IE et permettent d'améliorer notre compréhension de la conscience émotionnelle.

La conscience émotionnelle expliquée : 7 exemples

Les chercheurs modernes identifient les émotions comme des réactions cognitives, comportementales et biologiques à notre environnement et à des événements personnellement significatifs (Gross, 2020).

La conscience de ces émotions est essentielle à l'intelligence émotionnelle, écrit Goleman (1995).

Pourquoi la conscience émotionnelle est-elle importante ?

"La conscience de soi est la première composante de l'intelligence émotionnelle, et elle aide les gens à reconnaître comment leurs sentiments les affectent, affectent les autres et affectent leurs performances professionnelles (Goleman, 2018, p. 1).

Une personne consciente de ses émotions est susceptible (Goleman, 1995, 2018) :

• Il sait que les délais serrés font ressortir le pire de lui-même, planifie à l'avance et met en place les ressources nécessaires avant que la pression ne se fasse sentir.
• Il a une bonne compréhension de ses objectifs et de ses valeurs et sait clairement où il va et pourquoi. Ils changent d'emploi lorsqu'ils se rendent compte que leur carrière ne correspond plus à leurs valeurs.
• Examine ses sentiments et s'exprime ouvertement lorsqu'il n'arrive pas à se rallier à une décision au travail. Ils peuvent s'évaluer honnêtement et indiquer quand leurs opinions ont changé.

Qu'est-ce que la conscience socio-émotionnelle ?

L'aspect social de la conscience émotionnelle nous permet de comprendre les autres, de reconnaître leurs sentiments et d'agir avec succès dans nos relations avec eux. Voici quelques exemples de conscience socio-émotionnelle dans la pratique (Goleman, 1995) :

• Organiser des groupes
  Initier et coordonner leurs actions
• Négocier des solutions
  Réduire la probabilité d'un conflit et le résoudre lorsqu'il est inévitable
• Connexion personnelle
  Lire les émotions, faire preuve d'empathie et être capable d'établir des relations avec les autres.
• Analyse sociale
  Identifier et faire preuve de perspicacité en ce qui concerne les besoins et les motivations des autres.

Comment améliorer la conscience émotionnelle

Une fois que nous avons compris la nature de la conscience émotionnelle, nous pouvons l'encourager et utiliser les connaissances acquises pour améliorer nos performances et nos relations avec les autres dans notre vie professionnelle et privée.

Your Best Work Self

Robert Kaplan (2018) suggère qu'il est vital pour les professionnels de comprendre ce qu'ils aiment dans leur carrière. Qu'est-ce qui alimente leur passion ?

Your Best Work Self est un exercice qui peut vous aider à vous remémorer un moment, au travail ou ailleurs, où vous avez donné le meilleur de vous-même.

Vous avez peut-être perdu l'habitude de penser et de vous souvenir des moments où tout s'est bien passé. Mais avec de l'entraînement, vous vous souviendrez de nombreuses occasions de ce type et pourrez les utiliser pour devenir plus conscient des facteurs et des émotions qui ont affecté votre bonheur et vos performances (Kaplan, 2018).

Modèles mentaux émotionnels

Visualiser et réfléchir à la manière dont vous feriez face à différentes situations peut vous permettre de mieux comprendre vos émotions.

Utilisez la feuille de travail Modèles mentaux émotionnels pour améliorer votre conscience émotionnelle en vous visualisant dans des situations imaginaires. Par exemple :

• Il vous reste un an à vivre.
• Vous avez assez d'argent pour faire ce que vous voulez de votre vie.
• Le succès est garanti, quelle que soit la profession choisie.
• Vous racontez à vos petits-enfants comment vous avez passé votre vie.
• Votre aîné dit à votre cadet ce qu'il doit faire.

Réfléchissez à la manière dont vous pourriez utiliser ces connaissances émotionnelles à l'avenir.

Reconnaître les schémas émotionnels

Il est possible d'améliorer la conscience émotionnelle en apprenant à reconnaître les schémas émotionnels : " lorsque vous avez été piégé par vos pensées et vos sentiments " (David & Congleton, 2018, p. 67).

Bien que cela ne soit pas toujours facile, nous pouvons, avec de la pratique, apprendre à reconnaître les signes révélateurs.

Réfléchissez à la semaine écoulée et posez-vous la question suivante :

• À quel moment ma pensée et mes réactions émotionnelles ont-elles été les plus rigides ?
• Quand mon discours intérieur m'a-t-il semblé vieux et répétitif ?

Améliorez votre conscience émotionnelle en identifiant les moments où vous êtes coincé dans une ornière, car cela peut vous aider à initier un changement et à vous libérer.

Étiqueter vos sentiments

Dans le feu de l'action, en particulier lorsqu'il se passe beaucoup de choses, notre esprit peut être envahi de pensées et de sentiments (David & Congleton, 2018).

Le simple fait d'étiqueter nos émotions peut nous aider à prendre du recul et à regarder ce que nous ressentons de manière plus objective.

Essayez-le :

"Je suis contrarié par le fait que mon partenaire parle à son ex", devient,
"Je suis contrarié(e) par le fait que mon partenaire parle à son ex".

Ou

"Mon manager a tort, et cela me met tellement en colère", devient,
"Je pense que mon supérieur a tort et je ressens de la colère."

Une vision objective et métacognitive permet d'être plus attentif et d'avoir un aperçu précieux de ses émotions, qui sont moins influencées par ce qui se passe à ce moment-là.

6 Techniques, feuilles de travail et exercices

Les feuilles de travail et les exercices suivants vous aideront à mieux comprendre les émotions qui se cachent derrière ce que vous faites et pourquoi :

Pourquoi faites-vous ce que vous faites ?

Nous pouvons améliorer la conscience émotionnelle en identifiant et en comprenant mieux la source des sentiments (Bradberry & Greaves, 2009).

La feuille de travail Pourquoi faites-vous ce que vous faites vous encourage à prendre l'habitude de comprendre les émotions et les motivations qui se cachent derrière ce que vous faites.

L'exercice vous demande de penser à une situation où votre comportement a été inattendu ou indésirable et de réfléchir à ce que vous avez ressenti, en vous rappelant des événements antérieurs ayant eu un impact similaire.

Comprendre l'émotion par rapport à la raison

Souvent, sans nous en rendre compte, nous laissons nos émotions décider de la manière dont nous réagissons à une situation. Bien qu'elle soit parfois utile, cette attitude peut souvent conduire à un sentiment de perte de contrôle (Bradberry & Greaves, 2009).

La feuille de travail " Comprendre l'émotion par rapport à la raison" vous aide à distinguer l'aspect émotionnel de votre pensée et de votre réaction de l'aspect rationnel.

Dans cette feuille de travail, il vous sera demandé d'envisager une situation régie par vos émotions. Utilisez les questions suivantes pour la décrire :

Qu'est-ce que vos émotions et votre raison vous disent de faire ?
Comment influencent-ils votre jugement ?

Lorsque vous ressentirez un trouble intérieur, prenez le temps de répondre aux questions ci-dessus. Les réponses vous aideront à prendre de meilleures décisions.

Comment suis-je perçu au travail ?

Kristi Hedges (2018) propose un exercice utile pour accroître la conscience émotionnelle en prenant conscience de l'image que nous projetons de nous-mêmes au travail.

Utilisez la feuille de travail " Comment suis-je perçu au travail?" pour effectuer un audit de la façon dont les autres vous perçoivent :

Quelles perceptions les autres ont-ils de moi sur le lieu de travail ?
Que pourrais-je faire pour améliorer la façon dont les gens me perçoivent et pour mieux réussir ?

Réfléchissez à ce que vous avez appris et pensez aux changements que vous aimeriez apporter à l'avenir.

Développer la conscience émotionnelle grâce à la méditation

Ashley Bush (2015) recommande une simple méditation respiratoire de 10 minutes lorsque vous réagissez de manière excessive à une situation émotionnelle ou à une personne.

En respirant normalement, concentrez-vous doucement sur la sensation de la respiration, en inspirant et en expirant lentement.

En inspirant, dites-vous : "En inspirant, je suis calme" et en expirant, dites-vous : "En expirant, je suis détendu".

Bien que l'exercice soit relativement simple, il peut calmer le corps et l'esprit et, lorsqu'il est prêt, améliorer la conscience émotionnelle.

Jeu "Stop Light for Self-Awareness

Daniel Goleman (1995) décrit comment on a appris aux écoliers à utiliser le modèle du "feu rouge" pour les aider à gérer leurs impulsions et leurs émotions.

Essayez la feuille de travail " Stop Light for Self-Awareness" vous-même ou avec vos enfants pour apprendre une technique simple qui vous aidera à éviter des débordements que vous pourriez regretter plus tard.

Avec de la pratique, les étapes peuvent vous aider à visualiser la reprise de contrôle. Elles sont bénéfiques pour les enfants, et le processus peut être imaginé comme une voiture roulant sur la route et réagissant aux différents feux qui s'allument.

Visite de 15 minutes

Travis Bradberry et Jean Greaves (2009) suggèrent de s'engager à faire un voyage de 15 minutes tout au long de la journée pour devenir plus conscient sur le plan social et émotionnel.

Que ce soit au travail ou sur un lieu d'études, faites une petite promenade pour mieux remarquer ce qui vous était auparavant caché. Comment vous sentez-vous dans l'environnement ? Que font et disent les gens ? Quand se déplacent-ils le plus et quand restent-ils immobiles ?

Essayez différents jours ou différentes heures de la journée. Soyez plus attentif à l'endroit où vous vous trouvez et aux personnes que vous côtoyez afin d'être plus conscient sur le plan social et émotionnel.

La thérapie par l'expression peut-elle aider ? 4 Activités

Les personnes ayant subi un traumatisme ou souffrant de troubles tels que la dépression et l'anxiété peuvent avoir du mal à exprimer ce qu'elles ressentent.

La thérapie par l'expression peut les aider à traiter leurs sentiments et leurs souvenirs, et offre des techniques et des moyens pour les encourager à partager leurs émotions (Hollimon, 2020) :

• La musique
  Il a été démontré que la musique améliore l'humeur des gens et soulage l'anxiété.
• L'art
  L'art est un moyen précieux pour les clients d'interagir avec les aspects émotionnels de leur vie et leur donne la confiance nécessaire pour se concentrer sur les aspects positifs.
• La danse
  Les recherches suggèrent que la danse permet d'atténuer le stress et l'anxiété et qu'elle constitue un moyen physique de se libérer des pensées négatives.
• L'écriture
  La tenue d'un journal est une technique bien connue pour se connecter aux émotions, et le fait de les écrire en toute confiance peut aider à traiter ce que l'on ressent.

La thérapie d'expression associée à des techniques de prise de conscience émotionnelle s'est également révélée très efficace pour gérer la douleur, aider les patients atteints du syndrome du côlon irritable, de la fibromyalgie et des traitements contre le cancer (Lumley & Schubiner, 2019).

Comment le mesurer : Questionnaires et échelles

Mesurer nos émotions peut nous aider à prendre conscience de la façon dont nos décisions, situations et actions sont en accord avec notre humeur (Wilson, 2018).

Il existe plusieurs échelles et questionnaires d'intelligence émotionnelle qui mesurent l'intelligence émotionnelle et la conscience émotionnelle, notamment les suivants :

• L'inventaire du quotient émotionnel 2.0 est une évaluation largement utilisée de la conscience émotionnelle et de l'intelligence émotionnelle, disponible en ligne.
• Le profil des compétences émotionnelles mesure cinq compétences émotionnelles fondamentales, à savoir l'identification, la compréhension, l'expression, la régulation et l'utilisation des émotions. Il peut être téléchargé.
• Le questionnaire sur les traits d'intelligence émotionnelle est disponible gratuitement pour un usage académique et clinique. Le questionnaire peut être utilisé sous forme courte ou longue et mesure de multiples facteurs, facettes et le trait global de l'IE.

3 livres fascinants sur le sujet

Bien qu'il existe de nombreux ouvrages sur l'intelligence émotionnelle et la conscience émotionnelle, nous avons sélectionné trois de nos préférés.

1. L'intelligence émotionnelle : Pourquoi elle peut être plus importante que le QI - Daniel Goleman

L'édition du 25e anniversaire de ce best-seller acclamé de Daniel Goleman contient les recherches et les idées révolutionnaires originales, ainsi que de nouveaux éléments sur l'architecture du cerveau.

Ce livre reste une lecture essentielle pour toute personne intéressée par l'intelligence émotionnelle.

Le livre est disponible sur Amazon.

2. Intelligence émotionnelle 2.0 - Travis Bradberry et Jean Greaves

Ce texte précieux sur l'intelligence émotionnelle propose un programme étape par étape pour améliorer la conscience de soi, la gestion de soi, la conscience sociale et la gestion des relations.

Les auteurs trouvent un bon équilibre entre la théorie et les conseils pratiques.

Le livre est disponible sur Amazon.

3. L'intelligence émotionnelle : La conscience de soi - Harvard Business Review

En mettant l'accent sur la conscience de soi, ce livre sur l'intelligence émotionnelle de la série Harvard Business Review vous aidera à devenir plus conscient de vos émotions et à comprendre vos pensées et vos sentiments.

Destiné aux professionnels, ce livre contient de précieux chapitres de Daniel Goleman, Robert Steven Kaplan et Susan David.

Le livre est disponible sur Amazon.

Nos ressources sur l'intelligence émotionnelle

Nous disposons de nombreux outils pratiques et perspicaces dans le cadre de notre Positive Psychology Toolkit© pour vous aider, vous ou votre client, à devenir plus conscient de vos émotions, disponible par le biais d'un abonnement annuel. En outre, nous avons quelques feuilles de travail gratuites que vous pouvez utiliser :

• Raconter une histoire d'empathie
  Cet exercice encourage l'utilisation de l'empathie pour comprendre l'expérience émotionnelle d'une autre personne.
• Mes sentiments, mon corps
  Cette feuille de travail encourage les enfants à pratiquer la conscience émotionnelle et à exprimer ce qu'ils ressentent par le dessin.
• 17 exercices d'intelligence émotionnelle
  Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à développer leur intelligence émotionnelle, consultez cette collection de 17 outils d'IE validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à comprendre et à utiliser leurs émotions à leur avantage.

Un message à emporter

L'intelligence émotionnelle est la clé de la réussite dans de nombreux aspects de notre vie. Elle consiste à être conscient de ses émotions et à les utiliser efficacement pour améliorer sa façon de penser.

Selon Goleman (1995), notre vision traditionnelle de l'intelligence humaine peut passer à côté de facteurs émotionnels vitaux nécessaires à la motivation, à l'établissement de relations et au leadership.

La prise de conscience de nos émotions - réponses cognitives, comportementales et biologiques aux situations et à l'environnement dans lesquels nous nous trouvons - apporte une grande connaissance de soi et une contribution précieuse aux objectifs que nous nous fixons et à la manière de les atteindre.

Être un professionnel ayant une conscience et une compréhension profondes de nos émotions offre un avantage concurrentiel vital ; à la maison, cela peut renforcer les relations et améliorer la communication.

Pourquoi ne pas essayer certains des outils, vous évaluer ou évaluer vos clients sur leur intelligence émotionnelle, et passer en revue la littérature sur l'intelligence émotionnelle ? Savoir comment vous réagissez émotionnellement à une situation peut vous aider à gérer des situations récurrentes ou nouvelles et à garder ou retrouver le contrôle.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.