Comment enseigner l'affirmation de soi en thérapie : 5 techniques

L'affirmation de soi est une compétence qui s'apprend.

En améliorant notre façon de faire, nous pouvons améliorer notre communication, nos relations avec les autres et veiller à ce que nos besoins soient satisfaits.

L'affirmation de soi peut changer la vie de ceux d'entre nous qui sont timides, passifs ou qui ont tendance à plaire aux autres (Hill, 2020).

La formation peut aider à éliminer ou à réduire la peur qui entoure l'affirmation de soi et nous encourager à nous défendre calmement et positivement, sans agressivité.

Les outils et techniques suivants vous aideront, vous ou votre client, à vous affirmer davantage tout en exprimant vos pensées et vos sentiments avec respect.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces outils scientifiques vous aideront, ainsi que les personnes avec lesquelles vous travaillez, à développer de meilleures aptitudes sociales et à mieux communiquer avec les autres.

Enseigner l'affirmation de soi en thérapie

La formation à l'affirmation de soi peut avoir des effets bénéfiques considérables. Par exemple, des études ont montré que le développement des compétences d'affirmation de soi des enfants pouvait réduire leur probabilité d'être victimes d'intimidation à l'école (Avşar & Alkaya, 2017).

Sur le lieu de travail, la formation à l'affirmation de soi est liée à la réduction de l'épuisement professionnel et à l'augmentation de l'engagement professionnel (Nakamura et al., 2017). Associée à la confiance en soi et au respect des autres, elle peut être la marque d'un bon, voire d'un grand, leader (Gallo, 2012).

La formation à l'affirmation de soi s'est avérée précieuse pour établir et maintenir des relations dans tous les domaines de la vie et pour améliorer le bien-être psychologique, avec des effets positifs sur les éléments suivants (Speed, Goldstein, & Goldfried, 2018) :

• Dépression
• L'anxiété
• Estime de soi
• Satisfaction relationnelle
• Maladie mentale grave (telle que la schizophrénie)

Si la formation à l'affirmation de soi peut prendre de nombreuses formes, elle est souvent intégrée à d'autres traitements plus généraux. Malgré les différentes appellations, elle comporte généralement les éléments suivants (Gallo, 2012) :

• Comprendre le contexte :
  L'affirmation de soi est perçue très différemment selon la culture et l'environnement (par exemple, au travail ou à la maison). L'équilibre entre le degré d'affirmation de soi et nos besoins reste un élément crucial de la formation à l'affirmation de soi.
• Évaluer votre assertivité :
  Il est essentiel pour la formation d'encourager la prise de conscience de notre assertivité. Notre défi est d'interpréter notre comportement (passif, assertif ou agressif) par rapport à notre degré de réussite. Avons-nous obtenu ce que nous voulions ? Avons-nous contrarié des personnes en cours de route ?
• Fixer des objectifs et s'y tenir :
  La formation doit faire comprendre l'importance de préparer et de pratiquer ce que nous dirons dans des situations futures, réelles ou imaginaires. La fixation d'objectifs spécifiques mais réalistes, divisés en éléments gérables, peut aider à clarifier ce que nous recherchons afin d'aborder les situations difficiles avec un plus grand degré d'ouverture.
• Construire des relations :
  L'affirmation de soi ne doit pas détruire les relations. La formation à l'affirmation de soi doit nous apprendre à nous faire entendre et à obtenir les ressources dont nous avons besoin tout en faisant tomber les barrières grâce à la confiance.
• Être fidèle à soi-même :
  Il peut être plus facile de s'affirmer lorsque l'on est authentique. Si nous sommes fidèles à nous-mêmes, à nos valeurs et à nos points forts, nous pouvons être plus détendus et plus sûrs de nous.
• Éviter les brimades ou les agressions :
  L'aspect le plus délicat de l'enseignement de l'affirmation de soi est peut-être de s'assurer que la personne n'a pas recours à l'intimidation ou à l'agression. Lorsqu'elle est bien menée, l'affirmation de soi apporte clarté et équité à la table et crée un environnement où les pensées de chacun sont entendues de la même manière.

L'équilibre est essentiel à l'affirmation de soi. Trop ou pas assez de force est inutile, voire nuisible. Il ne sert à rien d'obtenir ce que l'on veut dans la vie tout en gâchant ses relations avec les autres (Gallo, 2012).

5 techniques pour les thérapeutes et les clients

Emma Gray (2015), psychologue et thérapeute en thérapie cognitivo-comportementale (TCC), affirme que "l'affirmation de soi est la capacité à satisfaire nos besoins sans empêcher les autres d'en faire autant."

Dans l'idéal, les besoins des deux personnes sont satisfaits lors de la conclusion d'un accord. Par exemple, l'acheteur peut s'affirmer lors de l'achat d'une voiture, mais si les deux parties s'entendent sur un accord et qu'aucune n'est mécontente, la transaction est réussie.

Gray (2015) suggère que les thérapeutes peuvent aider les clients à croire que leurs besoins ne sont pas moins importants que ceux des autres. Le thérapeute décourage le client de faire preuve de passivité, d'agressivité passive ou d'agression, en favorisant une approche assertive dans laquelle la communication est claire, directe et calme.

L'affirmation de soi dépend de plusieurs attitudes et techniques qui peuvent être développées et pratiquées dans le cadre d'une thérapie (Gray, 2015).

La confiance et une bonne estime de soi sont essentielles pour s'affirmer. Nous devons en venir à croire que nous méritons que nos besoins soient satisfaits. Pour surmonter une voix intérieure trop forte et critique qui émet continuellement des évaluations négatives, essayez ce qui suit :

• Tenez un registre quotidien de vos réalisations et de vos succès afin de rééquilibrer l'attention que vous portez à l'échec.
• Dressez une liste des raisons que vos amis et votre famille pourraient invoquer pour passer du temps avec vous.
• Examinez les croyances et les pensées de votre critique intérieur afin de reconnaître leur inexactitude et leur inutilité.

Il n'est jamais facile de gérer les critiques. Si nous gérons mal les critiques ou si elles reflètent notre propre évaluation sévère, elles peuvent nuire à l'estime de soi et à la confiance en soi.

• Examinez la critique. Demandez-vous si elle est exacte et constructive. Si c'est le cas, nous pouvons la recadrer comme une occasion d'apprendre, de s'améliorer et de changer.

Savoir ce que l'on veut permet de s'affirmer plus facilement.

• Réfléchissez à vos valeurs, vos besoins et vos objectifs. Faites une pause et réfléchissez précisément à ce que vous voulez avant d'essayer de vous affirmer.

L'affirmation de soi est l'une des pierres angulaires d'une bonne santé mentale. Une fois maîtrisée dans le cadre d'une thérapie, elle peut protéger le client de l'anxiété et de la dépression, et améliorer les relations importantes (Gray, 2015).

Coaching en affirmation de soi : 3 idées pour votre atelier

La formation à l'affirmation de soi doit être adaptée à l'environnement (coaching en groupe, individuel, en face à face ou en ligne) et aux besoins du client.

Les choses à faire et à ne pas faire en matière d'affirmation de soi

Il peut être difficile de donner une définition de l'affirmation de soi qui corresponde à toutes les situations. Au lieu de cela, en considérant une liste de choses à faire et à ne pas faire, nous pouvons adapter l'affirmation de soi en conséquence (modifié d'après Shaw, 2020) :

Faire

• Exprimez vos besoins clairement et directement, sans vous sentir coupable.
• Défendez vos convictions même si les autres ne sont pas d'accord.
• Communiquer de manière efficace et efficiente.
• Maintenez une attitude positive et un état d'esprit de croissance.
• N'hésitez pas à faire part de vos opinions et de vos sentiments.
• Persévérez et persistez jusqu'à ce que vos besoins soient satisfaits.
• Analysez et préparez-vous avant d'agir.
• Soyez fier de qui vous êtes et de ce que vous avez accompli.
• Soyez courageux - utilisez vos compétences pour atteindre les objectifs de vos rêves.

Il convient de noter que chaque point est assorti de mises en garde. Réfléchissez à la personne à qui vous avez affaire, au moment où vous formulez vos demandes et à la limite que vous pouvez atteindre sans nuire à vos relations futures.

Ne pas faire

• Évitez de donner l'impression d'être confus, incertain ou de manquer de clarté.
• Ne vous sentez pas coupable d'exprimer vos sentiments, vos croyances ou vos besoins.
• Assurez-vous que vous n'êtes pas d'accord avec les autres pour maintenir le statu quo ou pour faire face à la pression des pairs.
• Refusez de mendier ce qui vous appartient légitimement.
• Ne cédez pas face à des difficultés inattendues.
• Ne vous laissez pas facilement mener ou influencer par les autres.
• N'ayez pas peur de rêver.

Tabouret à trois pieds

Gerard Shaw (2020) décrit l'affirmation de soi comme un tabouret à trois pieds. Lorsque le tabouret a les trois pieds, il fonctionne bien. Si l'un d'entre eux est manquant, vous et le tabouret tombent.

Au cours de votre atelier, discutez des trois aspects du comportement assertif (modifié d'après Shaw, 2020) :

• Sachez ce que vous voulez.
  Soyez clair avec vous-même et avec les autres sur ce que vous voulez et quand.
• Dites ce que vous voulez.
  Si vous ne communiquez pas clairement ce que vous voulez, comment les autres le sauront-ils ?
• Obtenez ce que vous voulez.
  Grâce à une communication claire, à la persévérance et à la détermination, vous avez plus de chances d'obtenir ce dont vous avez besoin.

Discutez avec le groupe de ce qui se passe lorsque vous perdez chaque "jambe" par rapport au fait d'avoir les trois.

Conseils pour obtenir ce que vous voulez

Utilisez la fiche d'orientation " Obtenir ce que vous voulez" pour comprendre comment reformuler votre demande de manière assertive. Ces points peuvent être étudiés au cours d'un atelier.

Top 7 des activités, feuilles de travail et exercices

De nombreuses activités sont utiles pour comprendre, identifier et développer l'affirmation de soi chez les clients.

Les outils suivants soutiennent certaines techniques utiles.

Formule d'affirmation de soi

Andy Molinsky (2017) recommande une formule en trois parties pour promouvoir la prise de parole et l'affirmation de soi dans la vie quotidienne et sur le lieu de travail.

Utilisez la feuille de travail " Assertive Formula" pour créer une déclaration claire et directe sur le point que vous souhaitez aborder.

Challenging Assertiveness Interactions (en anglais)

Lorsque nous sommes calmes et rationnels, nous comprenons souvent mieux comment nous avons réagi et comment nous pourrions le faire différemment à l'avenir.

Utilisez la feuille de travail sur les interactions difficiles en matière d'affirmation de soi pour saisir un événement et catégoriser votre réponse.

Examen de l'affirmation de soi

L'affirmation de soi, comme beaucoup de nos comportements, peut devenir une habitude. Il peut être utile de réfléchir aux situations dans lesquelles nous nous trouvons et à la manière dont nous aimerions réagir à l'avenir.

Utilisez la fiche d'évaluation de l'assertivité pour réfléchir aux circonstances dans lesquelles vous aimeriez vous affirmer davantage et à la manière dont vous le feriez.

Les réponses offrent un aperçu des points sur lesquels vous devez porter votre attention et travailler pour devenir plus assertif.

Réponses typiques en matière d'affirmation de soi

Nous répondons souvent aux gens par des réponses standard, parfois irréfléchies. Nous pouvons avoir l'impression qu'agir différemment les surprendrait et mettrait les deux parties mal à l'aise.

Utilisez la feuille de travail " Réponse typique à l'affirmation de soi" pour réfléchir à trois personnes de votre entourage qui pourraient être surprises, voire alarmées, si vous réagissiez de manière affirmative.

Contexte de l'affirmation de soi

Notre degré d'affirmation de soi dépend de notre éducation, de notre environnement et des relations que nous avons nouées.

Utilisez la feuille de travail sur l 'affirmation de soi pour examiner ce qui affecte votre degré d'affirmation de soi dans les situations actuelles.

Demandez-vous si votre éducation ou les personnes qui font actuellement partie de votre vie devraient avoir une incidence sur le fait que vous adoptiez ou non une attitude assertive dans les bonnes situations.

Croyances en l'affirmation de soi

Tout comme nos relations et notre environnement, nos croyances peuvent avoir un impact significatif sur notre degré d'affirmation de soi.

Utilisez la feuille de travail sur les croyances en matière d'affirmation de soi pour comprendre l'impact de vos croyances sur la façon dont vous réagissez à des situations particulières.

Les croyances restrictives peuvent vous empêcher de vous affirmer. Cependant, vous pouvez affaiblir leur emprise en répétant une croyance révisée, telle que "Je mérite de dire ce que je ressens et de demander ce que je veux".

Exercice de jeu de rôle

Utilisez les scénarios présentés dans les feuilles de travail ci-dessus pour créer des jeux de rôle dans le cadre de séances de thérapie et de coaching individuelles ou de groupe. Encouragez vos clients à jouer à la fois le rôle de la personne qui s'affirme et celui de la personne qui écoute.

Il peut être utile de changer la façon dont l'auditeur répond au client assertif pour permettre à ce dernier de mieux s'entraîner à réagir à de multiples situations.

Thérapie de groupe : 2 activités pour vos séances de groupe

La thérapie de groupe convient parfaitement à la formation aux techniques d'affirmation de soi. Elle facilite les jeux de rôle et une discussion ouverte sur les difficultés liées à l'affirmation de soi.

Discussion de groupe sur les croyances affectant l'affirmation de soi

Le partage d'idées et d'opinions sur la manière dont les croyances influencent nos réactions peut nous aider à comprendre pourquoi nous réagissons comme nous le faisons.

1. Discutez des croyances suivantes dans le cadre d'une discussion de groupe, en demandant aux membres du groupe de donner des exemples tirés de leur vie quotidienne (modifié d'après Paterson, 2000) :

• Croyances typiques qui nous poussent à être passifs :
  S'affirmer signifie toujours obtenir ce que l'on veut.
  S'affirmer signifie être égoïste.
  Être passif signifie que j'ai plus de chances d'être aimé.
  Je n'ai de valeur que lorsque je fais des choses pour les autres.
  Il n'est pas poli d'être en désaccord.
  Si les autres ont une opinion différente, je dois avoir tort.
  Mon opinion n'a pas d'importance.
• Croyances typiques qui nous poussent à être agressifs :
  Si je ne suis pas agressif, on me marchera dessus.
  Si je ne suis pas agressif, rien ne sera fait.
  J'ai le droit d'être en colère.
• Croyances typiques que nous entretenons et qui soutiennent l'affirmation de soi :
  Je ne devrais pas avoir à demander ; les gens devraient être plus prévenants.
  J'ai peur d'échouer dans mon affirmation de soi.

2. Demandez au groupe de réfléchir à d'autres croyances qui influencent la passivité, l'agressivité et le soutien.

3. Quelles sont vos croyances et par lesquelles pourriez-vous les remplacer par des croyances plus saines ?

Liste de contrôle de l'affirmation de soi

À la suite du dernier exercice, demandez au groupe d'examiner la série suivante d'affirmations positives qui encouragent l'affirmation de soi (modifiée d'après Paterson, 2000) :

• Je suis mon propre juge.
• Je ne suis pas responsable des problèmes des autres.
• Les autres ne sont pas responsables de la résolution de mes problèmes.
• C'est moi qui décide de ce que je ferai ou ne ferai pas.
• Je n'ai pas à me justifier auprès des autres.
• Les autres n'ont pas à se justifier devant moi.
• Ma vie m'appartient et j'ai le droit de refuser des demandes.
• Les erreurs ne contrôlent pas nos vies.
• Je ne sais pas tout et je n'ai pas à le savoir.
• J'ai le droit de demander un soutien émotionnel ou de l'aide.
• D'autres peuvent donner des conseils, mais je ne les suivrai peut-être pas.

Discutez avec le groupe des affirmations que vous vous répéterez à l'avenir dans des situations d'affirmation de soi.

Favoriser l'affirmation de soi chez les enfants : 3 jeux amusants

L'apprentissage par le jeu peut aider les jeunes enfants à développer de nouvelles compétences et à mieux comprendre leurs émotions et leurs processus de pensée.

Sac mystère

Placez des objets inconnus dans un sac à cordon et demandez aux enfants de les toucher à tour de rôle et de deviner ce qu'ils pourraient être.

Expliquez qu'il faut parfois du courage pour explorer et essayer de nouvelles choses. Il est normal de ne pas être sûr de soi, mais cela ne doit pas vous empêcher d'essayer quelque chose.

Jeu de rôle : rencontrer des gens

Rencontrer de nouvelles personnes peut être difficile et parfois rendre les enfants anxieux. Il peut être amusant pour les enfants de s'entraîner à se présenter à leur ours en peluche préféré ou à une marionnette.

Après l'activité, les enfants se rendent sur le terrain de jeu ou dans un environnement convivial pour mettre en pratique ce qu'ils ont appris en toute sécurité.

Pratiquez le partage de qui vous êtes

Demandez à l'enfant de dessiner son autoportrait au centre d'une feuille de papier. Demandez-lui ensuite d'ajouter des étiquettes de différentes couleurs décrivant ce qu'il aime et ce qui lui fait du bien, y compris les noms de ses amis proches et des membres de sa famille.

Discutez de la façon dont nous sommes tous différents et des choses qui nous rendent spéciaux et uniques.

Ressources de PositivePsychology.com

Vous cherchez d'autres ressources pour aider vos clients à développer leurs compétences en matière de communication assertive ? Consultez les feuilles de travail gratuites suivantes de notre blog :

• Les droits de l'affirmation de soi
  Cette liste présente neuf règles puissantes d'affirmation de soi que les clients peuvent utiliser pour se rappeler leurs droits dans la communication et les relations.
• Communication assertive
  Cette feuille de travail en deux parties illustre comment la communication assertive diffère de la passivité et de l'agressivité et invite les clients à réfléchir aux exemples et aux conséquences des moments où ils ont utilisé la communication assertive.
• Obstacles à l'affirmation de soi
  Cette feuille de travail présente une série d'obstacles potentiels auxquels les clients peuvent être confrontés et qui entravent leur capacité à s'affirmer, et propose des solutions possibles.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à mieux communiquer, cette collection contient 17 outils de communication positive validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à améliorer leurs compétences en communication et à nouer des relations plus profondes et plus positives.

Un message à emporter

Savoir qu'il est possible d'améliorer son assertivité est une bonne nouvelle. Il est largement admis que, tout comme l'estime de soi et la confiance en soi, l'affirmation de soi est essentielle à la réussite dans la vie et au bien-être mental, offrant une protection contre les conditions de santé mentale dommageables (Gray, 2015 ; Gallo, 2012).

Nous devrions commencer par savoir que nous sommes responsables de notre comportement, tandis que les autres contrôlent le leur. Si nous décidons de réagir avec colère, nous devons reconnaître que nous risquons d'endommager nos relations. Si nous adoptons une approche passive et laissons les autres nous marcher sur les pieds, il est peu probable que nous répondions à nos besoins.

Grâce à des techniques d'affirmation de soi appropriées, nous devrions être entendus et nos besoins devraient être pris en compte. Nous devons ensuite décider de la marche à suivre si notre demande est refusée.

Essayez les techniques, les outils et les feuilles de travail présentés dans cet article pour vous-même ou avec vos clients. Utilisez-les pour prendre conscience de vos comportements et réactions habituels et réfléchir à la manière dont vous pourriez gérer les choses différemment à l'avenir.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.