Qu'est-ce que la tolérance à la détresse ? Votre trousse d'outils ultime pour la TCD

Qu'il soit perçu ou réel, le stress émotionnel est difficile à gérer, en particulier pour les personnes ayant subi un traumatisme.

Cette incapacité peut s'aggraver considérablement en cas de crise, lorsque les gens se sentent impuissants et hors de contrôle. La capacité d'une personne à gérer un incident émotionnel sans se sentir dépassée s'appelle la tolérance à la détresse (Linehan, 2014).

La capacité à gérer les émotions difficiles peut aider une personne à retrouver plus rapidement un état d'équilibre lorsque de nouveaux facteurs de stress surviennent (Chapman, Gratz, & Tull, 2011). Il est possible d'aider les gens à améliorer leur tolérance à la détresse, et c'est pour cette raison que nous aborderons les compétences de tolérance à la détresse dans cet article.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, ainsi qu'à ceux avec qui vous travaillez, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Les compétences de tolérance à la détresse expliquées

Les compétences de tolérance à la détresse permettent à une personne de survivre à une crise émotionnelle immédiate sans l'aggraver (Linehan, 2014). Elles les aident également à accepter la réalité de la situation lorsqu'elles se sentent hors de contrôle parce qu'elles ne peuvent pas changer la situation (Chapman et al., 2011).

Un autre avantage est que les compétences en matière de tolérance à la détresse aident également les gens à faire face à leurs sentiments lorsqu'ils ne savent pas exactement ce qu'ils veulent ou ce dont ils ont besoin à ce moment-là.

La tolérance à la détresse est un module de la thérapie comportementale dialectique (TCD), et plusieurs compétences sont enseignées dans le cadre de ce module (Linehan, 2014). Ces compétences sont souvent appelées "compétences de survie en situation de crise " parce qu'elles aident une personne à traverser une crise (perçue ou réelle) (Linehan, 2014).

Les compétences de tolérance à la détresse les plus fréquemment enseignées sont les suivantes

• Techniques d'auto-apaisement ;
• Compétences TIPP ;
• La compétence STOP, pour s'empêcher d'adopter un comportement impulsif ;
• Avantages et inconvénients ;
• L'acceptation radicale ;
• Distraction ; et
• Améliorer le moment présent (Van Dijk, 2013).

Les compétences de survie en cas de crise sont des stratégies d'adaptation à court terme qui permettent de gérer la douleur émotionnelle et d'éviter les comportements destructeurs. Parfois, lorsqu'une personne ressent une détresse émotionnelle extrême, elle fait tout ce qu'elle peut pour éviter de ressentir cette douleur.

Ces actions peuvent inclure des comportements d'automutilation (se couper, se brûler, etc.), la fuite ou l'évitement de la situation, la consommation d'alcool ou de drogues, ou le déni de la réalité du facteur de stress (McKay, Wood, & Brantley, 2007). L'évitement de la douleur émotionnelle peut conduire à des comportements plus nocifs ou plus risqués qui ont de graves conséquences à long terme (Van Dijk, 2013).

Lors d'une crise perçue ou réelle, le système limbique d'une personne s'active et elle devient en état d'alerte (Koons, 2016). Il est difficile de pratiquer des techniques d'adaptation lorsqu'une personne est déjà dans un état d'esprit agité (McKay et al., 2007).

L'utilisation d'une compétence de tolérance à la détresse peut aider une personne à réduire l'intensité de la douleur émotionnelle. La personne peut ensuite utiliser d'autres compétences d'adaptation de la TCD, comme la régulation émotionnelle, la pleine conscience et les compétences interpersonnelles.

Aperçu des techniques d'auto-apaisement

Les compétences de tolérance à la détresse nous aident à faire face à des sentiments complexes, y compris le sentiment de perte de contrôle (McKay et al., 2007).

Lorsque la plupart des gens sont anxieux ou se trouvent dans une situation stressante, la façon la plus adaptée de faire face à la situation est d'utiliser des techniques d'auto-apaisement.

La plupart des gens développent leurs propres moyens de se calmer lorsqu'ils se sentent angoissés. C'est un peu comme si un enfant caressait sa peluche préférée ou suçait son pouce. Il s'agit là de moyens appropriés au développement pour se calmer lorsqu'on est un jeune enfant. En tant qu'adulte, nous modifions ces sentiments en utilisant des techniques qui sont socialement appropriées pour un comportement adulte.

Certains jeunes enfants n'apprennent jamais à adapter ces comportements d'auto-apaisement aux comportements d'apaisement des adultes adaptés à leur développement. Ces personnes ont le plus de mal à tolérer la détresse et doivent apprendre de nouvelles techniques d'auto-apaisement adaptatives pour les aider à faire face à de nouveaux facteurs de stress émotionnels.

L'auto-apaisement par les sens

Parmi les techniques d'auto-apaisement adaptatives, citons l'utilisation de tous les sens pour s'ancrer mentalement et émotionnellement (Chapman et al., 2011). Cela signifie que vous demanderez à votre client de.. :

1. Voir : regarder toutes les couleurs et les textures de l'environnement ;
2. Entendre : écouter les sons autour de soi, sa propre respiration ;
3. Toucher : demandez-leur comment ils sentent le siège sous leurs jambes, les vêtements sur leur peau, la brise dans leurs cheveux, etc ;
4. Goût : demandez-leur de manger un petit morceau de nourriture et de prêter attention au goût qu'il a dans la bouche ; et
5. Sentez : demandez-leur de reconnaître les odeurs présentes dans la pièce, allumez une bougie ou utilisez l'aromathérapie.

Offrir un raisin sec au client est un excellent moyen d'enseigner les techniques d'ancrage sensoriel (auto-apaisement). Le client peut sentir l'odeur du raisin, toucher la surface bosselée, observer les stries et la couleur, goûter le raisin et entendre le son qu'il émet lorsqu'il l'avale.

Peser le pour et le contre

Bien que cette technique semble simple, lorsque nous sommes en situation de crise, nous prenons souvent des décisions émotionnelles plutôt que rationnelles (Linehan, 2014). Notre corps et notre esprit sont en mode de combat ou de fuite, et nous voulons sortir de la situation de détresse le plus rapidement possible.

Lorsque nous ne nous arrêtons pas et ne pesons pas soigneusement nos choix, nous pouvons faire des choix irréfléchis et impulsifs qui peuvent avoir des conséquences néfastes (Chapman et al., 2011). Peser le pour et le contre signifie simplement qu'une personne doit s'arrêter et prendre un moment pour réfléchir logiquement à sa situation et aux étapes suivantes.

Le fait de dresser une liste des avantages et des inconvénients de leurs projets peut les aider à en saisir la logique lorsqu'ils se sentent particulièrement émotifs. C'est une façon de ramener la personne à l'état d'"esprit sage" (voie du milieu) de la TCD (Koons, 2016).

Acceptation radicale

L'acceptation radicale est une technique qui demande parfois beaucoup de pratique mais qui, une fois mise en œuvre, peut s'avérer extrêmement utile. Les gens se sentent souvent hors de contrôle, ce qui augmente leur anxiété et leur sentiment de détresse (Chapman et al., 2011).

L'acceptation radicale consiste à accepter l'état des choses telles qu'elles sont, sans chercher à les changer. En gros, "c'est ce que c'est". Lorsque nous renonçons au besoin de contrôler une situation et que nous comprenons qu'il n'y a rien que nous puissions faire pour la changer, la pression pour arranger les choses diminue souvent.

L'acceptation radicale consiste simplement à observer une situation, sans émotion, et à accepter que nous ne sommes pas des êtres omnipotents et que certaines choses sont tout simplement hors de notre contrôle (Chapman et al., 2011).

Lorsque nous essayons de contrôler les choses, nous pouvons ressentir une détresse accrue en cas d'échec. Si nous cessons d'essayer de contrôler et acceptons simplement que les choses soient telles qu'elles sont, nous pouvons alors aller de l'avant sans nous bloquer émotionnellement (Linehan, 2014). Il n'est plus de notre responsabilité de changer la situation.

Distraction

Lorsque tout le reste échoue, la meilleure compétence à mettre en pratique peut être la distraction. Bien que les humains aiment à penser qu'ils peuvent effectuer plusieurs tâches à la fois, leur mémoire de travail est limitée par la quantité d'informations qu'elle peut traiter en même temps.

Si une personne se sent particulièrement accablée, il peut lui être utile de faire temporairement quelque chose d'autre pour se distraire de la situation pénible, jusqu'à ce qu'elle soit en mesure de revenir pour la gérer calmement (Chapman et al., 2011). La distraction peut consister à quitter physiquement un lieu ou une action telle qu'appeler un ami, regarder la télévision, lire un livre, jouer avec des animaux domestiques, etc.

Améliorer le moment présent

Les compétences IMPROVE signifient :

• L'imagerie,
• Signification,
• La prière,
• Relaxation,
• Une chose dans l'instant,
• Vacances, et
• Encouragement (Linehan, 2014).

Il s'agit de petites compétences de tolérance à la détresse qui peuvent être utilisées selon les besoins du client. Le client peut visualiser (imagerie) une situation différente ou trouver un but (signification) à l'événement traumatique.

La prière n'a pas besoin d'être religieuse, mais peut consister à réciter un mantra ou une citation pour se connecter au monde spirituellement.

La relaxation peut prendre la forme d'une respiration profonde ou d'une relaxation musculaire progressive, dont nous parlerons plus loin.

"Une chose dans l'instant" signifie ralentir et segmenter un problème, en traitant chaque partie à la fois plutôt que de se sentir submergé par la situation dans son ensemble.

Les vacances s'apparentent à la compétence de distraction : il s'agit de faire une pause dans le stress (des vacances dans ses pensées). Parallèlement, l'encouragement est une forme d'auto-apaisement qui consiste à se parler à soi-même et à se rappeler que cet état d'esprit pénible n'est que temporaire.

Réinitialiser le système

Lorsque le système limbique est dans un état d'excitation extrême, il peut être difficile pour une personne de réguler ses émotions (Koons, 2016). De même, lorsqu'un ordinateur travaille tellement fort qu'il surchauffe, il finit par être surchargé et par se bloquer. Le seul moyen d'y remédier est de redémarrer le système et de le remettre en état de marche.

Une liste complète de compétences d'autorégulation et d'auto-apaisement est présentée ci-dessous. En cas de crise émotionnelle extrême, les compétences TIPP sont le moyen le plus rapide pour une personne de relancer la chimie de son corps et de revenir à un état d'esprit plus calme (McKay et al., 2007). Encore une fois, cela s'apparente au redémarrage d'un ordinateur lorsque rien d'autre ne fonctionne.

La tolérance à la détresse, l'auto-apaisement et les compétences TIPP ont pour but d'empêcher la crise émotionnelle de s'aggraver.

Que sont les compétences TIPP ?

TIPP est l'acronyme de Temperature, Intense Exercise, Paced Breathing, and Paired Muscle Relaxation (certains l'appellent seulement TIP, malgré les deux "P" ; Linehan, 2014).

Les compétences TIPP agissent très rapidement, généralement en quelques secondes ou quelques minutes, pour calmer le système limbique et réduire l'état d'excitation émotionnelle. Elles sont faciles à mettre en œuvre et disponibles partout (vous pouvez même les pratiquer en public), sans les effets secondaires ou le coût des médicaments psychiatriques (Linehan, 2014). Avec de l'entraînement, les compétences TIPP peuvent devenir une technique d'adaptation utilisable partout et par tout le monde.

Liste complète des compétences

Les compétences du TIPP comprennent :

1. Température avec de l'eau froide

L'eau froide est un choc pour le système. Si un client a du mal à réguler ses émotions, suggérez-lui de s'asperger le visage d'eau froide, de prendre une douche froide ou de tenir des glaçons dans ses mains.

Il s'agit de tâches qui ne blesseront pas le client, mais la température froide l'empêchera de rester dans un état émotionnel élevé.

2. Exercice intense

Tout comme les températures froides, l'exercice intense modifie la biochimie du système de manière adaptative. Lors d'un exercice intense, le rythme cardiaque s'accélère et l'adrénaline monte en flèche. Lorsque l'adrénaline inonde le système, elle procure une sensation d'euphorie.

L'exercice intense est utile car il est difficile pour une personne de se sentir à la fois angoissée et exaltée.

3. La respiration rythmée

Avec la respiration rythmée, demandez au client d'inspirer lentement par le nez en comptant jusqu'à deux, de retenir sa respiration pendant trois secondes, puis d'expirer lentement par la bouche en comptant jusqu'à cinq.

La respiration rythmée est une respiration comptée et régulée qui aide les clients à retrouver un sentiment de contrôle en maîtrisant leur fonction biologique la plus élémentaire : leur respiration.

Lorsque le client apprend à respirer lentement et calmement, sa tension artérielle diminue et il se sent plus détendu et moins stressé. Cela peut aider à lutter contre les effets de l'anxiété, de l'insomnie et de la fatigue, entre autres problèmes.

4. Relaxation musculaire en binôme

Dans la relaxation musculaire par paire (PMR), une paire de muscles, par exemple les orteils des deux pieds, est tendue pendant l'inspiration, puis relâchée pendant l'expiration. Travaillez les muscles dans un ordre particulier, du sommet de la tête vers les pieds ou vice versa.

Lorsque le corps est physiquement détendu, il est difficile d'être émotionnellement agité.

Le lien entre le corps et l'esprit est très fort, donc pour calmer l'esprit, il faut calmer le corps. La PMR enseigne également la pleine conscience du corps et de soi. Certaines personnes pensent que la PMR guidée, par exemple avec un praticien ou un enregistrement audio, est utile au début de la PMR jusqu'à ce que vous soyez familiarisé avec la pratique.

5 façons d'enseigner ces compétences

Il existe plusieurs façons d'enseigner ces compétences aux clients.

Documents et feuilles de travail

Les outils tels que les feuilles de travail peuvent être intégrés à une séance de thérapie, au cours de laquelle le praticien guide le client dans l'acquisition de compétences.

La boîte à outils de la psychologie positive© contient des ressources pour un praticien qui souhaite enseigner des techniques de tolérance à la détresse à son client. Ces compétences peuvent être enseignées dans un premier temps au cours d'une séance de groupe, individuelle ou familiale, puis le client peut les mettre en pratique à la maison à l'aide de la feuille de travail thérapeutique.

Enregistrements audio

Les clients peuvent s'exercer seuls chez eux à l'aide d'enregistrements audio guidés. Il existe de nombreux enregistrements audio que les clients peuvent souhaiter acheter, dont beaucoup accompagnent des cahiers d'exercices ou se présentent sous la forme de méditations audio guidées.

Par ailleurs, les praticiens peuvent souhaiter préenregistrer leur propre audio qui guide leurs clients dans l'utilisation des compétences et des techniques de la TCD. Les clients peuvent alors écouter ces enregistrements en cas de besoin.

Par exemple, grâce à la plateforme de soins mixtes Quenza, les thérapeutes peuvent concevoir des activités audio que leurs clients peuvent réaliser sur leur appareil Apple ou Android. Le thérapeute peut ensuite suivre la réalisation de ces activités à partir de son propre appareil, ce qui peut fournir un contenu utile à explorer lors des séances de thérapie en personne (par exemple, en ce qui concerne la fréquence et les types d'activités que les clients utilisent pour s'auto-apaiser).

La compétence la plus souvent enregistrée est la technique de relaxation musculaire progressive, car il est utile d'écouter ce guide lors des premières séances d'entraînement.

Livres

Des livres de thérapie tels que The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook de McKay, Wood et Brantley (2007) peuvent être recommandés au client, et des devoirs peuvent être assignés à faire entre les séances.

Ce livre est pratique car il décrit les raisons pour lesquelles nous devons apprendre les techniques de la TCD, leur utilité et la manière de les mettre en pratique. Le livre permet des variations individuelles dans la façon dont les techniques sont appliquées.

Certains cliniciens utilisent le livre dans le cadre de thérapies de groupe ou de séances individuelles ; d'autres le recommandent comme travail à domicile. Les clients déjà familiarisés avec les techniques de la TCD peuvent utiliser le livre de manière indépendante comme cours de remise à niveau.

Disponible sur Amazon.

Thérapie de groupe

Les compétences de tolérance à la détresse peuvent être enseignées lors de séances de thérapie de groupe DBT dans le cadre du module de tolérance à la détresse ou être intégrées dans n'importe quel format de thérapie de groupe ou familiale afin d'aider à réguler les émotions du client.

Lorsque les clients se présentent aux séances de thérapie dans un état d'esprit plus ancré, ils sont plus réceptifs au processus thérapeutique. Ces compétences contribuent également à renforcer l'alliance thérapeutique puisque le thérapeute renforce un état d'esprit paisible et calme pendant les séances.

Séances de thérapie individuelle

Ces techniques peuvent également être enseignées dans le cadre de séances de thérapie individuelle. Lorsqu'elles sont utilisées dans le cadre d'une thérapie individuelle, elles peuvent être personnalisées par le clinicien afin de s'adapter aux besoins spécifiques du client. Les séances de thérapie peuvent consister principalement en un apprentissage basé sur les compétences ou en des compléments à la psychothérapie psychodynamique et à d'autres modèles de traitement.

Bien que la tolérance à la détresse fasse partie du modèle de traitement de la thérapie comportementale dialectique (Linehan, 2014), les compétences de tolérance à la détresse telles que l'auto-apaisement, les techniques d'ancrage, la méditation de pleine conscience et les compétences TIPP peuvent être enseignées aux clients, selon les besoins. Il n'est pas nécessaire d'être certifié en TCD pour aider vos clients à apprendre à se calmer en cas d'urgence.

4 documents et feuilles de travail utiles

1. La méditation Raisin: Comme décrit brièvement ci-dessus, la méditation du raisin sec est la technique la plus fréquemment utilisée pour enseigner aux clients comment utiliser leurs cinq sens pour s'ancrer et maintenir un état de calme grâce à la pleine conscience. Elle consiste à utiliser un raisin sec pour enseigner les techniques. Une fois que le client a appris à utiliser ses sens pour tolérer des situations pénibles, cette compétence peut être généralisée à d'autres situations.
2. Nature Play: ce document aide les clients à apprendre à utiliser leur sens du son pour réguler leurs émotions, quel que soit l'endroit où ils se trouvent. Il enseigne des techniques d'écoute attentive qui peuvent être utilisées pour s'auto-apaiser.
3. Prise de conscience de la respiration: Ce document explique à un client comment être attentif et se concentrer sur sa respiration pour s'ancrer. Il s'agit d'une technique d'auto-apaisement bénéfique qui peut être pratiquée n'importe où.
4. Feuille de travail sur les cinq sens: Comme la méditation des raisins secs, ce document aide les clients à pratiquer la méditation en pleine conscience en utilisant leurs cinq sens. Lorsque nous nous concentrons sur nos sens, cela contribue à calmer notre système nerveux et nous aide à nous apaiser et à nous détendre lorsque nous sommes stressés ou angoissés.

Ressources de PositivePsychology.com

Plusieurs excellents outils sont disponibles dans la Positive Psychology Toolkit© et peuvent aider les clients et les praticiens à en savoir plus sur les compétences de tolérance à la détresse. Ces outils sont disponibles en conjonction avec plus de 400 autres outils excellents, sur la base d'un abonnement.

Parmi les outils gratuits que vous pouvez essayer, citons

• La relaxation musculaire progressive est un outil d'auto-apaisement qui peut aider les clients à faire face à des sentiments et des pensées pénibles.
• La méditation de l'œil du cyclone est un outil qui aide les clients à se calmer tout en pratiquant l'acceptation radicale.

Un article recommandé est : 4 meilleures techniques et stratégies d'auto-apaisement pour les adultes

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à gérer le stress sans passer des heures à faire des recherches et à préparer des séances, cette collection contient 17 outils de gestion du stress validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement et à créer un meilleur équilibre dans leur vie.

Un message à emporter

Chacun gère le stress différemment. Certaines personnes ont appris à faire face à des situations stressantes dès l'enfance, tandis que d'autres n'ont jamais développé de capacités d'adaptation adéquates.

Les compétences en matière de tolérance à la détresse, qui constituent un module de la thérapie comportementale dialectique, peuvent être enseignées à tous les clients qui ont besoin d'améliorer leurs techniques d'adaptation aux situations de crise.

Il existe de nombreuses ressources qu'un praticien peut utiliser pour enseigner ces compétences. Lorsque les clients ressentent une grande détresse, ils peuvent agir de manière irrationnelle, mais lorsqu'ils pratiquent les compétences de tolérance à la détresse, ils reviennent à un état d'"esprit sage" qui leur permet de prendre des décisions plus saines.

Grâce aux outils et aux conseils présentés ci-dessus, vous devriez être en mesure d'aider n'importe quel client à acquérir des habiletés d'adaptation pratiques, sans avoir besoin d'être certifié en TCD.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.