Qu'est-ce que l'autocompassion et qu'est-ce que l'amour de soi ?

Vous avez probablement entendu parler de l'importance de s'aimer, de se pardonner et de se traiter avec compassion.

Mais est-ce vraiment vital ? Ne pouvez-vous pas vous passer de tout cet amour de soi ?

Il s'avère que l'on peut très bien s'entendre, mais que l'on ne s'épanouira probablement jamais !

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur l'autocompassion, l'amour de soi et l'impact considérable que ces deux concepts peuvent avoir sur notre vie.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés, fondés sur des données scientifiques, vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve envers vous-même, mais vous donneront également les moyens d'aider vos clients, vos étudiants ou vos employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Définition de l'autocompassion et de l'amour de soi

L'autocompassion et l'amour de soi sont deux concepts liés, mais distincts.

L'autocompassion est le fait d'être "gentil et compréhensif lorsque l'on est confronté à des défaillances personnelles" (Neff, n.d.). Cela signifie que vous agissez envers vous-même lorsque vous traversez une période difficile de la même manière que vous agiriez envers un ami cher : en remarquant la souffrance, en faisant preuve d'empathie ou en "souffrant avec" vous-même, et en offrant de la gentillesse et de la compréhension.

D'autre part, l'amour de soi est "un état d'appréciation de soi qui se développe à partir d'actions qui soutiennent notre croissance physique, psychologique et spirituelle" (Khoshaba, 2012). Il s'agit de se considérer comme un être humain digne d'amour et de respect.

L'amour de soi est un concept plus stable que l'autocompassion ; alors que vous pouvez choisir d'être compatissant envers vous-même à tout moment, l'amour de soi est probablement quelque chose que vous devrez développer.

Autocompassion vs. estime de soi et confiance en soi

Si vous vous demandez en quoi l'autocompassion diffère d'autres concepts similaires tels que l'estime de soi ou la confiance en soi, ne vous posez plus de questions ! Kristin Neff, experte renommée et chercheuse de premier plan dans le domaine de l'autocompassion, explique ce qui les différencie.

"Bien que l'autocompassion puisse sembler similaire à l'estime de soi, elles sont différentes à bien des égards. L'estime de soi fait référence à notre sentiment de valeur personnelle, à la perception de notre valeur ou à l'estime que nous avons de nous-mêmes... Contrairement à l'estime de soi, l'autocompassion n'est pas fondée sur l'auto-évaluation. Les gens éprouvent de la compassion pour eux-mêmes parce que tous les êtres humains méritent de la compassion et de la compréhension, et non parce qu'ils possèdent un ensemble particulier de traits de caractère".

Neff, n.d.

En ce qui concerne la confiance en soi, il lui manque un élément clé que l'autocompassion inclut :

"La confiance en soi permet de se sentir mieux dans sa peau, mais elle peut aussi conduire à surestimer considérablement ses capacités. L'autocompassion, en revanche, vous encourage à reconnaître vos défauts et vos limites, ce qui vous permet de vous considérer d'un point de vue plus objectif et plus réaliste."

Wong, 2017

Amour de soi et narcissisme

Bien que l'on puisse facilement imaginer que l'amour de soi se traduise par du narcissisme s'il est poussé à l'extrême, il s'agit en réalité de deux concepts très différents.

L'amour de soi consiste à s'aimer soi-même sans avoir besoin de faire des comparaisons sociales à la baisse, à être fier de ses performances et de ses réalisations, à se donner la validation dont on a besoin et à reconnaître qu'il est normal de se sentir incertain et de douter de soi de temps en temps.

Le narcissisme est tout le contraire : Les narcissiques se comparent aux autres pour se sentir mieux, sont obsédés par l'idée de ressembler à la vraie personne au lieu de la devenir, ont besoin d'être constamment validés par les autres et voient les choses en noir et blanc (Well, 2017).

L'amour de soi est une appréciation honnête et authentique de soi, alors que le narcissisme consiste à prouver que l'on est meilleur que les autres et à s'assurer que les autres nous voient comme nous voulons être vus. L'amour de soi est centré sur soi, tandis que le narcissisme est centré sur les autres.

L'autocompassion selon Kristin Neff - Une experte de premier plan

Si vous souhaitez faire des recherches sur l'autocompassion ou simplement déterminer le degré de compassion que vous pratiquez régulièrement envers vous-même, l'échelle de Kristin Neff (2003) est la plus populaire et la plus fréquemment utilisée.

L'échelle d'autocompassion (SCS) se compose de 26 éléments évalués sur une échelle de 1 (presque jamais) à 5 (presque toujours). Les personnes interrogées sont invitées à évaluer les éléments en fonction de la manière dont elles se comportent habituellement envers elles-mêmes dans les moments difficiles.

Le SCS comporte six composantes :

1. Bienveillance
   a. Exemple : "Lorsque je traverse une période très difficile, je m'accorde la bienveillance et la tendresse dont j'ai besoin.
2. L'auto-jugement
   a. Exemple : "Je suis intolérant et impatient envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas".
3. Humanité commune
   a. Exemple : "Lorsque je me sens inadéquat d'une manière ou d'une autre, j'essaie de me rappeler que la plupart des gens se sentent inadéquats.
4. L'isolement
   a. Exemple : "Lorsque je pense à mes insuffisances, j'ai tendance à me sentir encore plus séparé et coupé du reste du monde."
5. La pleine conscience
   a. Exemple d'article : "Lorsque je me sens mal, j'essaie d'aborder mes sentiments avec curiosité et ouverture.
6. Suridentification
   a. Exemple : "Lorsque j'échoue dans quelque chose d'important pour moi, je suis envahi par un sentiment d'inadéquation.

Pour créer un score pour chaque sous-échelle, il suffit d'additionner tous les items relatifs à la bienveillance, à l'humanité commune et à la pleine conscience, mais d'inverser les scores des items des trois autres sous-échelles avant de les additionner pour créer un sous-score (par exemple, 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3, 4 = 2, 5 = 1). Pour obtenir un score global, calculez la moyenne de tous les items. Les scores les plus élevés correspondent à une plus grande autocompassion.

Le Dr Neff permet aux chercheurs et autres parties intéressées d'utiliser gratuitement son échelle. Vous trouverez l'échelle et la citation de l'article dans lequel elle a été développée à l'origine ici.

L'autocompassion pas à pas : Le pouvoir prouvé d'être gentil avec soi-même - Audiobook

Kristin Neff est une chercheuse brillante et passionnée qui nous a beaucoup appris sur l'autocompassion ; c'est également une auteure et une formatrice hors pair !

Sa formation en six sessions sur l'amélioration de l'autocompassion s'intitule Self-Compassion Step by Step : The Proven Power of Being Kind to Yourself, et vous pouvez trouver le livre audio ici.

Ce cours vous aidera à poser les bases de l'acceptation de soi, de l'amour de soi et de l'autocompassion par le biais de méditations guidées, de pratiques expérientielles et de techniques sur le terrain.

En suivant la voie tracée par ce livre, vous vous ouvrirez à une expérience transformatrice et vous vous donnerez la possibilité de mener une vie plus saine, pleine d'amour, de joie, de bonheur et d'épanouissement que jamais auparavant.

Pour en savoir plus sur cette experte de l'autocompassion, consultez ces TED Talks de Kristin Neff.

Autocompassion et psychologie positive

Les recherches sur le thème de l'autocompassion ont permis de découvrir qu'il existe trois composantes principales de l'autocompassion :

1. Bienveillance
2. Humanité commune
3. Pleine conscience (Neff & Dahm, 2015)

Bienveillance

La bienveillance à l'égard de soi consiste à s'abstenir de se critiquer et de se fustiger pour une erreur ou un défaut et à faire preuve de compréhension et de soutien à son égard.

Lorsque nous souffrons, nous pouvons reconnaître les méfaits de l'auto-jugement et nous traiter chaleureusement et patiemment à la place (Gilbert & Irons, 2005).

La bienveillance à l'égard de soi consiste à reconnaître notre valeur inconditionnelle, même lorsque nous ne répondons pas à nos propres attentes (Barnard & Curry, 2011).

Humanité commune

Notre besoin de connexion fait partie de ce qui nous rend humains (Maslow, 1943). Avoir une humanité commune signifie reconnaître l'expérience humaine dans son ensemble, plutôt que de se considérer comme isolé ou séparé des autres (Neff, 2003).

L'humanité commune signifie également se rappeler que nous ne sommes pas seuls lorsque nous nous sentons imparfaits, blessés ou seuls ; au lieu de nous retirer ou de nous isoler, lorsque nous nous concentrons sur l'humanité commune, nous apprécions le fait que les autres se sentent comme nous (Gilbert & Irons, 2005).

La pleine conscience

Bien que la pleine conscience soit mentionnée dans les trois composantes de l'autocompassion, certains chercheurs estiment qu'elle devrait être au premier plan du travail sur l'autocompassion, plutôt que l'une de ses composantes.

Germer (2009) a remarqué que la pleine conscience est souvent la première étape vers l'autocompassion et que la combinaison de la pleine conscience et de l'autocompassion peut apporter des avantages bien supérieurs à ceux que la simple pleine conscience ou l'autocompassion peuvent apporter à elles seules.

Amour de soi et psychologie - Comprendre son importance

Outre le fait que nous nous sentons tout simplement bien et que nous sommes plus heureux lorsque nous nous aimons et nous nous pardonnons à nous-mêmes, il existe une foule d'autres avantages que nous obtenons en nous aimant.

Autocompassion et dépression

Les personnes souffrant d'un manque d'autocompassion risquent d'éviter davantage leurs problèmes, de ruminer davantage leurs pensées et sentiments négatifs et de fonctionner moins bien (Krieger et al., 2013).

En outre, l'autocompassion peut servir de tampon entre nous et l'auto-jugement, l'isolement et la sur-identification - des problèmes courants dans la dépression. Les personnes qui font preuve d'une plus grande autocompassion sont non seulement généralement moins perturbées par ces symptômes, mais elles sont également mieux à même d'y faire face que celles qui ne se montrent pas aussi compatissantes (Kӧrner et al., 2015).

8 avantages de l'autocompassion

Il faudrait un article entier pour décrire toutes les façons dont l'autocompassion peut vous être bénéfique, mais nous allons plutôt énumérer certains des avantages les plus courants et les plus significatifs (Firestone, 2016).

• Plus de bonheur
• Plus d'optimisme
• Plus d'affect positif (bonne humeur)
• Un plus grand sens de la sagesse
• Plus de motivation et de volonté de prendre des initiatives
• Accroissement de la curiosité, de l'apprentissage et de l'exploration
• Plus d'amabilité
• Plus de conscience

L'amour de soi est le meilleur amour : 7 citations et affirmations

Tout le monde aime les bonnes citations ! Reportez-vous à ces citations sur l'acceptation de soi lorsque vous avez besoin d'une inspiration rapide pour vous aimer.

"Tomber amoureux de soi-même est le premier secret du bonheur.

Robert Morely

"Aimez-vous inconditionnellement, tout comme vous aimez vos proches malgré leurs défauts."

Les Brown

"S'aimer maintenant, tel que l'on est, c'est s'offrir le paradis. N'attendez pas de mourir. Si vous attendez, vous mourrez maintenant. Si vous aimez, vous vivez maintenant.

Alan Cohen

"Soyez doux avec vous-même, apprenez à vous aimer, à vous pardonner, car ce n'est que si nous avons la bonne attitude envers nous-mêmes que nous pourrons avoir la bonne attitude envers les autres.

Wilfred Peterson

Si ces citations ne vous donnent pas un élan d'amour de soi et de compassion, essayez plutôt d'adopter l'une des affirmations suivantes.

• "Je m'approuve. Je m'aime profondément et pleinement.
• "Je suis digne d'amour et de joie.
• "Ma vie est un cadeau. Je l'utiliserai avec confiance, joie et exubérance."

Renseignez-vous sur ces produits et découvrez d'autres exemples d'affirmations.

5 exemples d'amour de soi et d'autocompassion sains

Nous savons donc que l'amour de soi et l'autocompassion sont importants, mais à quoi ressemblent-ils ?

Comment s'y prendre pour s'aimer et faire preuve de compassion envers soi-même ?

Il existe des tonnes d'exemples autour de nous, notamment les suivants :

• Une étudiante généralement performante qui échoue à un examen mais qui se dit : "Ce n'est pas grave, il nous arrive à tous d'échouer. Dans l'ensemble, tu es quand même une très bonne élève."
• Un père qui perd son sang-froid et élève la voix devant son enfant peut se dire : "Tu n'es pas un mauvais père. Tu as juste perdu ton sang-froid. Tout le monde s'emporte de temps en temps. Je vais m'excuser auprès de mon enfant, me pardonner et m'engager à faire mieux à l'avenir."
• Une femme qui laisse échapper un propos insultant à l'égard de sa belle-mère à son mari fait preuve d'autocompassion en se disant : "Tout le monde fait des erreurs. J'ai fait une erreur et je m'en veux, mais cela ne fait pas de moi une mauvaise personne."
• Une personne qui oublie un rendez-vous avec un ami et s'en veut terriblement peut se montrer aimante en disant : "Je peux parfois être distraite, mais je suis toujours indulgente lorsqu'un ami oublie quelque chose, alors je vais être indulgente envers moi-même aussi. Je reste une bonne amie et j'ai l'intention de me rattraper auprès d'elle".
• Un employé qui n'obtient pas la promotion qu'il espérait pourrait se montrer compatissant en se disant : "Le fait d'obtenir cette promotion ne vous définit pas. Tu es toujours une personne formidable et un bon travailleur. Tu dois juste faire des efforts pour améliorer tes compétences dans certains domaines. Tu l'auras la prochaine fois !"

Ces personnes ne sont certainement pas des narcissiques ou des personnes froides et insensibles ; elles se traitent simplement comme elles traiteraient un ami dans une période difficile.

Comment s'aimer soi-même - L'acceptation est la clé

La première étape pour travailler sur l'acceptation et l'amour de soi consiste à déterminer où vous en êtes sur ces fronts. Vous pouvez utiliser l'échelle de Neff (2003) ci-dessus pour évaluer votre niveau de compassion envers vous-même, mais le simple fait de vous asseoir et de réfléchir à la manière dont vous avez tendance à vous sentir, à penser et à vous parler peut vous donner une assez bonne idée.

Une fois que vous savez où vous êtes, vous pouvez savoir où vous voulez aller et déterminer la meilleure façon d'y parvenir. Utilisez ces conseils pour atteindre le niveau d'autocompassion/d'amour de soi que vous souhaitez).

Pour en savoir plus, lisez : Comment pratiquer l'autocompassion : 8 techniques et conseils.

6 conseils pour pratiquer l'autocompassion et l'amour de soi

Margaret Paul (2014), spécialiste de l'amour de soi, a défini six mesures essentielles à prendre pour améliorer l'amour que vous vous portez.

Paul appelle ce processus le "lien intérieur" et souligne ses puissantes capacités de guérison. Il vous suffit de pratiquer régulièrement ces six étapes pour améliorer progressivement votre capacité à vous aimer.

Vous trouverez ses six conseils ici.

Pratiquer l'autocompassion et la méditation

L'autocompassion et la méditation vont de pair. L'un des meilleurs moyens de développer votre compassion envers vous-même est de mieux vous comprendre, d'améliorer votre conscience de ce qui se passe dans votre tête et de cultiver un sentiment d'amour et de bienveillance à l'égard de tous - il se trouve que la méditation de pleine conscience fait exactement cela !

Méditations guidées pour l'amour de soi et la compassion

Consultez les méditations guidées si vous souhaitez développer une pratique de la méditation sur l'autocompassion.

Un message à emporter

Si vous m'avez suivi tout au long de cet article, je vous remercie ! Je suis ravie que vous ayez entrepris avec moi ce voyage sinueux à travers les informations, les ressources et les techniques permettant d'améliorer l'amour de soi et la compassion.

J'espère que vous avez trouvé ce voyage utile et que vous avez appris au moins quelques nouvelles choses. Si c'est le cas, j'aimerais savoir ce qui vous a aidé. Si ce n'est pas le cas, j'aimerais aussi savoir ce qu'il en est ! Laissez-nous un commentaire sur votre expérience de la pratique de l'amour de soi et du renforcement de l'autocompassion.

Merci de votre lecture !

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.