Réactions courantes face aux schémas émotionnels
Lorsque ces schémas sont activés, les personnes ont tendance à y faire face de trois manières principales (Arntz & Jacob, 2013) :
- L'abandon
Accepter la croyance négative (schéma) et lui permettre d’influencer son comportement (par exemple, anticiper le rejet et se replier sur soi-même ou s’accrocher à l’autre)
- Évitement
Éviter autant que possible les déclencheurs en se déconnectant des émotions ou des situations (par exemple, en consommant des substances, en se distrayant ou en niant ses besoins)
- Surcompensation
Agir de manière contraire à ses véritables sentiments pour les dissimuler (par exemple, se montrer excessivement sûr de soi, critique ou maître de la situation)
Le chemin vers l’amélioration commence par la conscience de soi. Si vous avez remarqué l’un des schémas mentionnés ci-dessus, associé à des mécanismes d’adaptation malsains, vous serez peut-être mieux à même de prendre le temps de réfléchir avant de réagir de manière excessive lorsque vous êtes confronté à un élément déclencheur.
Suivez ce plan de réinitialisation en cinq étapes, fondé sur la théorie des schémas, pour vous aider à réagir différemment la prochaine fois.
Identifier les schémas récurrents dans les difficultés quotidiennes
Dans le cadre de la thérapie schématique, les chercheurs ont identifié toute une série de schémas différents, mais il n’est pas nécessaire de mémoriser leurs noms pour que cet outil vous soit utile. Considérez-les plutôt comme des schémas émotionnels ou des thèmes qui ont tendance à se manifester chez vous dans certaines situations.
Abandon/Instabilité
Croyance fondamentale : « Les gens ne restent pas » ou « Les gens finissent toujours par partir ».
Exemple : vous interprétez le besoin d’espace de votre partenaire ou un SMS un peu plus court comme la preuve qu’il ou elle se désintéresse de vous.
Voici un exemple de présentation :
- Abandon : s'accrocher à l'autre, rechercher constamment des marques d'affection ou ressentir de l'anxiété lorsque quelqu'un se montre moins réactif ou semble émotionnellement distant
- Évitement : ne pas s’attacher, se refermer émotionnellement ou mettre fin à une relation pour éviter d’être quitté en premier
- Surcompensation : se montrer excessivement indépendant ; « Je n’ai besoin de personne »
Voici ce que vous pouvez faire à la place : faites une pause avant de réagir et rappelez-vous que le fait d’être « déclenché » ne signifie pas que l’on vous abandonne. Apportez-vous le réconfort dont vous avez besoin grâce à l’auto-compassion.
Insuffisance/Honte
Croyance profonde : « Il y a quelque chose qui cloche chez moi », ou « Je ne suis pas assez bien ».
Exemple : Vous pensez que vous ne méritez pas vos réussites et que, tôt ou tard, on découvrira que vous êtes un imposteur.
Voici un exemple de présentation :
- Abandon : autocritique sévère après la moindre erreur ou repli sur soi après des erreurs
- Évitement : cacher certaines facettes de soi, trop filtrer ce que l'on partage, et éviter l'intimité et la vulnérabilité
- Surcompensation : se présenter comme une personne très sûre d’elle et « parfaite » pour prouver sa valeur
Voici ce que vous pouvez faire à la place : prenez conscience de cette envie d’attaquer ou de vous cacher, et essayez d’y répondre avec la même compassion que celle que vous offririez à quelqu’un d’autre.
Privation émotionnelle
Croyance fondamentale : « Mes besoins ne seront jamais satisfaits par les autres. »
Exemple : vous vous sentez seul(e) même lorsque vous êtes entouré(e) de monde et vous avez du mal à exprimer vos besoins.
Voici un exemple de présentation :
- Résignation : rester dans des relations insatisfaisantes, ce qui renforce la croyance profonde, ou ne pas demander d’aide
- Évitement : éviter les relations intimes et ne compter sur personne
- Surcompensation : se montrer totalement autonome, refuser toute aide et garder les autres à distance
Voici ce que vous pouvez faire à la place : avant de rejeter vos sentiments, prenez le temps de vous demander : « De quoi ai-je besoin en ce moment, et comment puis-je l’exprimer de manière assertive et respectueuse ? »
Méfiance/Maltraitance
Croyance fondamentale : « Les gens vont me faire du mal ou profiter de moi exprès. »
Exemple : Vous êtes hypervigilant face aux signes de trahison, car vous vous attendez à ce qu'elle se produise. Même un geste de gentillesse peut vous sembler suspect.
Voici un exemple de présentation :
- La résignation : accepter de mauvais traitements et rester pris dans des dynamiques abusives ou néfastes
- Évitement : difficulté à faire confiance à qui que ce soit, ce qui conduit à maintenir une distance émotionnelle avec les autres
- Surcompensation : devenir autoritaire, mettre les autres à l'épreuve ou se montrer excessivement méfiant
Voici ce que vous pouvez faire à la place : concentrez-vous sur ce qui se passe dans l'instant présent plutôt que sur ce qui vous fait peur. Fixez-vous des limites saines.
Dépendance/Incompétence
Croyance fondamentale : « Je n’y arrive pas tout seul. »
Exemple : Vous doutez de votre capacité à assumer des responsabilités ou à prendre des décisions sans aide, car vous pensez que vous n’y arriverez pas.
Voici un exemple de présentation :
- Abandon : se fier excessivement aux autres pour prendre des décisions et vouloir qu’ils en assument la responsabilité
- Évitement : éviter complètement les défis ou les situations nouvelles
- Surcompensation : se forcer à être indépendant et refuser de l'aide même lorsque l'on en a besoin
Voici ce que vous pouvez faire à la place : décomposez la situation en étapes gérables et rappelez-vous les moments où vous avez réussi à faire face par le passé.
Vulnérabilité face aux préjudices
Croyance fondamentale : quelque chose de grave va se produire, ou la prochaine catastrophe est imminente.
Exemple : vous souffrez d’anxiété chronique liée à la santé ou vous êtes obsédé par la question de la sécurité.
Voici un exemple de présentation :
- L'abandon : s'inquiéter constamment et s'attendre au pire
- Évitement : éviter les situations perçues comme risquées ou incertaines, telles que les voyages ou la présence dans des lieux très fréquentés
- Surcompensation : planifier de manière excessive ou tenter de contrôler chaque situation
Voici ce que vous pouvez faire à la place : utilisez des exercices d’ancrage pour réguler votre système nerveux et rappelez-vous que l’incertitude n’est pas toujours synonyme de danger.
L'abnégation
Croyance fondamentale : les besoins des autres sont plus importants que les miens.
Exemple : vous vous sentez obligé(e) de « sauver » ou de prendre soin des autres, même lorsque cela pose des problèmes, car vous êtes souvent animé(e) par la culpabilité.
Voici un exemple de présentation :
- Abandon : difficulté à dire « non » et à mettre de côté ses propres besoins pour prendre soin des autres
- Évitement : éviter d'exprimer ses sentiments et ses besoins
- Surcompensation : nourrir du ressentiment et basculer dans l'extrême opposé, celui de se donner la priorité de manière excessive
Voici ce que vous pouvez faire à la place : privilégiez le repos, entraînez-vous à fixer des limites et rappelez-vous que vos besoins comptent aussi.
Approval-seeking/Recognition-seeking
Croyance fondamentale : ma valeur dépend de ce que les autres pensent de moi.
Exemple : vous gérez votre présence en ligne de manière obsessionnelle et vous vous sentez contrarié(e) lorsque votre publication ne recueille pas autant de « j'aime » que vous l'espériez.
Voici un exemple de présentation :
- L'abandon : chercher à plaire à tout le monde, rechercher constamment la validation des autres et s'adapter pour que les autres vous apprécient
- Évitement : se retirer des situations dans lesquelles on pourrait être jugé
- Surcompensation : comportement arrogant ou dominant visant à masquer un besoin de reconnaissance
Faites plutôt ceci : demandez-vous : « Est-ce que cela découle de mes valeurs ou de ma peur d’être désapprouvé ? » Renforcez votre sens des valeurs et votre estime de soi, indépendamment des autres.
Normes intransigeantes / Perfectionnisme
Croyance fondamentale : je dois répondre à des exigences très élevées.
Exemple : Vous avez beaucoup de mal à vous reposer car vous considérez cela comme « improductif et une perte de temps ».
- Abandon : surmenage, pauses trop rares, autocritique excessive et sentiment permanent de ne pas être à la hauteur
- Évitement : remettre à plus tard des projets ou des échéances parce que vous avez l’impression qu’ils ne seront jamais assez bien
- Surcompensation : se pousser jusqu'à l'épuisement, se fixer des exigences toujours plus élevées et redoubler d'efforts pour atteindre la perfection
Voici ce qu’il faut faire à la place : développer une estime de soi qui ne soit pas uniquement liée à la réussite, à la productivité ou à la perfection.
Inhibition émotionnelle
Croyance fondamentale : il est plus sûr de ne pas montrer ce que je ressens ni d’exprimer mes émotions, car cela est inacceptable ou dangereux.
Exemple : vous dites toujours que vous allez bien alors que ce n’est pas le cas, ou vous trouvez les manifestations d’affection très gênantes.
Voici un exemple de présentation :
- Abandon : réprimer ses émotions ou donner l'impression d'être maîtrisé, presque robotique aux yeux des autres
- Évitement : se tenir à l'écart des situations ou des conversations émotionnellement intenses
- Surcompensation : se montrer bruyant et très énergique tout en se sentant vide à l'intérieur
Besoin potentiel : essayez de mettre des mots sur ce que vous ressentez en privé et prenez le temps de vous y attarder un instant, au lieu de refouler cette émotion ou de l'intellectualiser.
Un message à emporter
Si vous remarquez que certains schémas se répètent dans votre vie, sachez que vous n’êtes pas seul(e) et que cela ne signifie pas qu’il y a quelque chose qui cloche chez vous. Votre esprit essaie de vous protéger en suivant des schémas qui vous ont aidé(e) à faire face aux difficultés pendant votre enfance.
L'outil de recherche de schémas comportementaux vous aide à identifier ces schémas avec curiosité plutôt qu'avec un regard critique.
Lorsque vous commencez à identifier vos schémas propres, cela vous aide à faire la distinction entre le passé et le présent et vous donne davantage de marge de manœuvre pour choisir comment réagir, plutôt que de réagir automatiquement.
Quelles sont les prochaines étapes ?
Consultez notre article sur les mécanismes d’adaptation sains pour vous aider à mieux gérer les imprévus de la vie.
Nous espérons que cet article vous a éclairé. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous réagissiez ainsi, surtout s'il s'agit d'une réaction émotionnelle excessive qui se répète ?
Une fois que vous commencez à reconnaître certains de vos propres schémas émotionnels, l’objectif est simplement de développer suffisamment de conscience pour remarquer quand ils sont susceptibles d’être déclenchés.
