100+ Happiness Activities for Students, Groups and Adults (plus de 100 activités sur le bonheur pour les étudiants, les groupes et les adultes)

Le bonheur : à quoi ressemblerait-il s'il était facile ?

Alors qu'une industrie de l'entraide en plein essor nous a submergés d'une abondance de conseils bien intentionnés sur la façon de devenir instantanément plus heureux, le manque d'approche systématique et de base empirique dans de nombreuses méthodes utilisées pour améliorer le bien-être s'est avéré être une tentative futile pour créer un changement durable dans le comportement.

Si vous êtes tenté de passer directement aux activités proposées dans cet article, réfléchissez-y à deux fois ! Et choisissez judicieusement.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et fondés sur des données scientifiques vous aideront, vous ou vos clients, à identifier les sources de bonheur authentique et les stratégies permettant d'accroître le bien-être.

Vous avez tenté quelques activités aléatoires pour améliorer votre bonheur, mais elles n'ont pas fonctionné. Vous avez peut-être essayé de tout changer d'un coup et vous vous êtes retrouvé dépassé et découragé. Peut-être même vous êtes-vous rendu malheureux en cherchant le bonheur dans tous les mauvais endroits (Gruber et al, 2011). La science montre que beaucoup d'entre nous reviennent à un point fixe de satisfaction dans la vie. Mais pourquoi ?

Grâce au professeur Mihaly Csikszenmihalyi, l'un des pères fondateurs de la psychologie positive qui a consacré sa vie à répondre à cette question, nous savons aujourd'hui que.. :

"Le bonheur est un état qui doit être préparé, cultivé et défendu en privé par chaque personne."

Comme peuvent en témoigner les personnes qui sont tombées amoureuses ou qui ont gagné à la loterie, avec le temps, nous revenons tous à ce niveau familier de satisfaction et à notre ancien moi qui ne nous correspond que trop bien.

Comme le suggèrent Parks, Schueller et Tasimi dans The Oxford Handbook of Happiness, ce dont nous avons besoin, c'est d'un domaine d'auto-assistance empiriquement soutenu (ESS-H) ancré dans des documents fondés sur la recherche et accessibles au grand public à la recherche de techniques éprouvées pour accroître le bonheur (2013).

17 activités pour être heureux dans la vie (PDF)

Des recherches bien établies en psychologie positive (Parks, Schueller et Tasimi, 2013) montrent qu'un changement durable des niveaux de satisfaction dans la vie dépend de la combinaison d'activités relevant d'au moins trois domaines clés du bien-être, à savoir le plaisir, l'engagement et le sens, et qu'il peut être maintenu en choisissant des techniques qui encouragent la motivation ou, plus simplement, des techniques que vous apprécierez et dans lesquelles vous persévérerez.

Pour vous guider dans le choix des interventions, nous commençons chaque section en vous rappelant l'importance de la forme et en présentant brièvement une théorie du bonheur éprouvée qui met en évidence les éléments nécessaires pour améliorer le bien-être de manière efficace.

L'importance de la forme

Selon Sheldon et Lyubomirsky (2006), les activités liées au bonheur sont plus efficaces si elles correspondent à nos intérêts, à nos objectifs, à nos valeurs et à notre personnalité ; ils proposent l'idée d'une "adéquation" lors de la mise en œuvre d'exercices visant à accroître la satisfaction dans la vie.

La préférence s'est avérée être une considération importante dans l'étude de Schueller (2010), où l'inclination déclarée des participants pour une technique a déterminé le nombre de jours pendant lesquels ils ont participé à l'exercice sur une période d'une semaine.

"Une vie joyeuse est une création individuelle qui ne peut être copiée à partir d'une recette."

Mihalyi Csikszentmihalyi

Une approche similaire a été adoptée par Parks (2012), dont les sujets ont d'abord essayé une variété d'exercices avant d'en choisir un ou deux qu'ils ont continué à pratiquer. Cette approche leur a permis d'être exposés à plusieurs techniques au lieu de se fier à leurs impressions initiales sur ce qui peut ou ne peut pas leur être utile, puis, après les avoir essayées, de choisir ce qu'ils préfèrent faire.

Lorsqu'il s'agit de stratégies visant à accroître le bonheur, la flexibilité est essentielle pour réussir, mais des attentes réalistes le sont tout autant.

3 Chemins du bonheur

Selon Duckworth, Steen et Seligman (2005), trois voies testées et validées empiriquement permettent d'accroître le bonheur: le plaisir, l'engagement et le sens.

1. La vie agréable

Soutenue par les théories hédonistes du bonheur, la vie agréable est une dimension de l'expérience humaine qui consiste à éprouver des émotions positives à l'égard du passé, du présent et de l'avenir. Les interventions de la psychologie positive nous enseignent des compétences pour amplifier l'intensité et la durée de ces émotions.

Les émotions positives liées au passé peuvent inclure la fierté, l'épanouissement, la satisfaction, le contentement et la sérénité. Lorsque nous nous sentons bien dans l'avenir, nous parlons souvent d'espoir, d'optimisme, d'assurance, de foi et de confiance. Dans le présent, nous ressentons des émotions positives en savourant et en étant attentifs.

2. La vie engagée

La vie engagée est une dimension du bonheur qui se rapporte à la recherche de l'implication, de l'engagement et de l'absorption dans le travail, les loisirs et les relations. Issue des travaux de Csikszentmihalyi (1990) sur le flux, la notion d'engagement est illustrée par une personne qui éprouve l'état psychologique provoqué par une concentration si intense qu'elle entraîne une distorsion temporelle où l'on perd la notion du temps.

Cette véritable implication est possible lorsque nos niveaux de compétences sont suffisants pour relever le défi de la tâche et est souvent décrite comme le fait de "ne faire qu'un" avec l'expérience.

3. La vie pleine de sens

La vie pleine de sens est la troisième dimension de la conceptualisation du bonheur de Seligman et concerne la quête de sens. Victor Frankl (1963), pionnier de l'étude du sens, a souligné que le simple fait de désirer le bonheur ne permet pas de l'atteindre et a affirmé que le véritable bonheur est "la conséquence involontaire de la poursuite réussie d'activités qui nous relient à des objectifs plus vastes".

Lorsque vous choisissez l'une des activités d'accroissement du bonheur énumérées ci-dessous, gardez à l'esprit que, même si vous décidez de n'utiliser qu'une seule technique répondant aux trois domaines clés que sont le sens, l'engagement et le plaisir, n'oubliez pas d'avoir des attentes réalistes, de réfléchir à ce qui vous motive et, si vous essayez quelque chose de nouveau, de vous exercer pendant au moins quelques jours.

Le pack d'action pour le bonheur

Le Happiness Action Pack, développé par Action for Happiness avec le soutien de Headspace et de Vanessa King MAPP, est un manuel pratique prêt à l'emploi pour des activités basées sur le modèle des 10 clés pour une vie plus heureuse, qui forment un acronyme cool GREAT DREAM et se répartissent en 2 catégories :

Comment nous interagissons avec le monde :

• Don et générosité envers les autres
• Établir des relations et des liens grâce à des relations sociales solides et étendues
• Faire de l'exercice et prendre soin de sa santé physique
• Conscience et vie consciente dans le présent
• Essayer et apprendre de nouvelles choses et expériences

Nos attitudes face à la vie :

• Orientation et fixation d'objectifs pour l'avenir
• La résilience et le choix de l'attitude face à l'adversité
• Émotions et culture de la spirale ascendante des bons sentiments
• Acceptation de soi, des autres et de la réalité
• Donner du sens et faire partie de quelque chose de plus grand que soi

Le livret comprend des instructions qui nous invitent d'abord à définir ce que le bonheur signifie pour nous et à explorer les choses spécifiques qui nous rendent heureux. Ensuite, nous sommes encouragés à faire l'une des évaluations gratuites du bonheur disponibles et à mettre ces connaissances en pratique en suivant des instructions simples pour les activités suggérées :

1. Repérer le bon côté des autres
2. Acte de bonté aléatoire
3. Utiliser les forces
4. La pleine conscience au quotidien
5. Gratitude et 3 bonnes choses
6. Lettre de remerciement.

Agir pour le bonheur : 10 clés pour vivre plus heureux

Action for Happiness propose une bibliothèque interactive de 10 clés qui mènent à une vie plus heureuse. N'oubliez pas de cliquer sur chaque bloc pour en découvrir la signification.

1. Donner
2. Relation
3. Exercices
4. Sensibilisation
5. Essayer
6. Direction
7. La résilience
8. Émotions
9. L'acceptation
10. Sens

Dans les sections suivantes, nous donnons d'autres exemples tirés de diverses sources pour accroître le bonheur, classés selon les trois voies définies par Seligman (2002), puis nous donnons un aperçu de techniques plus complètes basées sur la thérapie clinique positive et le coaching en psychologie positive.

32 techniques éprouvées qui augmentent le bonheur

Une vie bien remplie implique la recherche du plaisir, de l'engagement et du sens, par le biais d'activités distinctes ou d'une intervention unique.

En revanche, une vie vide, dépourvue de ces éléments, en particulier d'engagement et de sens, est en partie à l'origine de problèmes psychologiques (Parks, Schueller et Tasimi, 2013). L'Oxford Handbook of Happiness énumère les activités suivantes, réparties dans les trois domaines du bien-être, dont les études empiriques ont montré qu'elles amélioraient la satisfaction à l'égard de la vie :

Le plaisir :

• Savourer en se félicitant de ce que l'on a accompli dans l'instant, en construisant une mémoire positive en tenant un journal avec des photos d'expériences et de souvenirs positifs, et en se concentrant sur les détails sensuels de l'expérience.
• Méditation sur l'amour bienveillant
• La gratitude par le biais d'un journal sur la bénédiction, l'exercice des 3 bonnes choses et la visite de gratitude.

Sens

• Écriture expressive pour expliquer le passé, fixer des objectifs ou imaginer un avenir idéal
• Se remémorer en détail les expériences positives et les réalisations.

Engagement

• Utilisation des forces de la signature en pratiquant une nouvelle façon de les exprimer chaque jour pendant une semaine.
• Réaction active et constructive lorsque nous célébrons une bonne nouvelle concernant un événement vécu par d'autres personnes dans notre vie.
• Acte de bonté envers des amis ou des inconnus, allant de la mise d'argent dans le compteur à l'organisation de collectes de fonds.
• Activation comportementale en continu

Comment fonctionne l'activation comportementale

Pour augmenter notre contact avec des activités positivement gratifiantes et améliorer nos chances de pouvoir expérimenter le flux, nous pouvons utiliser la technique de l'activation comportementale, qui consiste à identifier des objectifs spécifiques pour la semaine et à travailler pour les atteindre (Kanter et al., 2010). Ces objectifs doivent être cohérents avec la vie que nous voulons mener et impliquer au moins des activités légèrement agréables.

Si nous voulons devenir plus compatissants, par exemple, nous pouvons choisir d'aider un ami ou de faire du bénévolat. Le but de l'activation comportementale est de nous apprendre que notre comportement peut affecter notre humeur, et qu'il est donc particulièrement important de travailler sur l'activité choisie lorsque nous nous sentons anxieux ou déprimés. Souvent, c'est plus facile à dire qu'à faire, surtout quand on ne se sent pas motivé. Voici donc quelques suggestions pour augmenter nos chances de réussite :

• Liste d'une variété d'activités
• Choisissez ceux qui sont particulièrement importants pour vous
• Concentrez-vous sur ceux qui sont suffisamment précis pour que vous puissiez mesurer vos progrès.
• Les classer dans l'ordre du plus facile au plus difficile
• Solliciter le soutien d'autres personnes concernées
• Commencez lentement et soyez attentif
• Célébrez et récompensez vos progrès.

Psychologie clinique positive (modèle thérapeutique)

La psychologie clinique positive propose des techniques très utiles et éprouvées pour accroître le bonheur, qui font également appel aux émotions positives, aux forces de caractère et à la recherche de sens, tout en s'attaquant à la psychopathologie. Les interventions de psychologie positive sont utilisées en conjonction avec la thérapie pour "construire ce qui est fort" tout en s'attaquant à "ce qui ne va pas" (Duckworth, Steen, &Seligman, 2005).

Nous savons aujourd'hui que les effets des émotions négatives, qui contribuent souvent à la psychopathologie, peuvent être "annulés" en s'appuyant sur les émotions positives (Fredrickson, Tugade, Waugh et Larkin, 2003).

Cultiver l'engagement dans les aspects importants de sa vie, notamment le travail, les relations et les loisirs, améliore non seulement le bien-être, mais contribue également à accroître la résilience face aux facteurs de stress présents dans la vie des clients qui demandent un traitement (Csikszentmihalyi, 1990). Les clients entreprennent des activités complexes qui font appel à leurs points forts pour les aider à combattre les manifestations d'une attention perturbée et à lutter contre les tendances à la rumination.

La quête de sens peut être accomplie par des activités qui relient les clients à des objectifs plus vastes qu'eux-mêmes et que leur situation. Il est important de noter que n'importe laquelle des activités énumérées ci-dessous peut en fait répondre à la quête de sens tout en étant engageante et en générant des émotions positives.

Un certain nombre d'études (par exemple, Stillman & Baumeister, 2009 ; Wrzesniewski, McCauley, Rozin, & Schwartz, 1997) montrent qu'une "vie pleine de sens" peut être atteinte grâce à :

• Cultiver des relations personnelles étroites
• Activités artistiques
• Innovation intellectuelle ou scientifique
• Contemplations religieuses ou philosophiques
• Environnement ou activisme social
• Expérience de la carrière en tant que vocation
• Méditation et spiritualité.

La caractéristique la plus importante de l'utilisation de techniques de soins et de restauration en conjonction avec la thérapie est son effet positif sur la relation client-praticien. Le modèle de thérapie décrit ci-dessous, tel qu'il est utilisé par le Dr Tayyab Rashid, fait appel à des techniques issues des trois domaines du bien-être (2008). Voici un exemple de modèle pour les séances de thérapie :

1. L'exploration des forces et des attributs positifs se fait en invitant le client à partager une histoire personnelle qui le montre sous son meilleur jour.
2. L'évaluation des forces est donnée, et le concept d'engagement est expliqué
3. Le développement de l'intelligence pratique est initié par l'examen de la manière dont les points forts du client peuvent être traduits en actions concrètes et ciblées qui améliorent l'engagement, l'implication ou la résolution de problèmes.
4. Le journal Blessings est attribué
5. La divulgation écrite personnelle est utilisée pour explorer le ressentiment et les souvenirs douloureux et pour encourager le traitement cognitif
6. La lettre du pardon est un devoir à faire à la maison pour transformer l'amertume.
7. La gratitude durable est abordée et l'exercice de gratitude est présenté.
8. Les concepts de satisfaction (suffisamment bon) et de maximisation sont présentés, et un plan d'action visant à accroître la satisfaction est élaboré.
9. L'espoir et l'optimisme sont introduits par l'exercice Une porte se ferme, une porte s'ouvre et le client est encouragé à réfléchir aux trois portes qui se sont fermées et aux opportunités qui se sont offertes à lui.
10. La communication positive est abordée à travers l'apprentissage de la réponse active et constructive et le client est encouragé à rechercher des occasions de pratiquer.
11. L'exercice "Savourer" est assigné en fonction des préférences du client et les stratégies de protection contre les adaptations sont discutées.
12. Les avantages thérapeutiques de l'aide aux autres sont présentés et le client est encouragé à faire don de son temps d'une manière qui utilise ses forces.
13. Le concept de vie pleine est expliqué comme une intégration du plaisir, de l'engagement et du sens, et des moyens de maintenir un changement positif à l'avenir sont élaborés.

Coaching en psychologie positive

Les experts du coaching en psychologie positive, comme le Dr Robert Biswas-Diener, nous fournissent également de nombreuses techniques expérientielles qui sont efficaces, qu'elles soient utilisées seules ou avec l'aide d'un coach. Vous trouverez une explication complète de son approche dans le livre Practicing Positive Psychology Coaching : Assessments, Activities and Strategies for Success (2010) et quelques exemples ci-dessous :

1. Soyez meilleur en utilisant ce que vous avez de mieux. Pensez à ce dont vous êtes le plus fier. Vous étiez probablement au mieux de votre forme à ce moment-là. Observez le pic d'énergie que vous ressentez lorsque vous en parlez à quelqu'un.
2. Créez une nouvelle force. Pensez aux moments où vous avez été le plus performant et donnez quelques noms aux points forts que vous avez manifestés. Observez-les pendant une semaine et nommez-les lorsque vous remarquez que vous les utilisez.
3. Le repérage des forces est un excellent moyen de prendre conscience des forces des autres. Soyez à l'affût de signes tels qu'une inflexion plus prononcée, l'utilisation de métaphores, le sourire, les yeux écarquillés, les gestes de la main, une meilleure posture, une élocution plus rapide et plus fluide.
4. Les points forts des clients. Demandez-leur ce qu'ils attendent avec impatience dans un avenir proche. Il est probable que vos clients vous diront quelque chose sur eux-mêmes qui met en évidence leurs points forts.
5. Ce qui s'est bien passé pour les autres. Rappelez-vous une chose positive dont vous avez été témoin chez les autres, par exemple une personne qui prend une initiative. Réfléchissez à ce que vous ressentez et demandez-vous ce que ce sentiment vous donne envie de faire vous-même.
6. Le moi idéal. Imaginez-vous dans le futur en train de réaliser toutes les choses que vous voulez dans la vie. Décrivez en détail à quoi ressemble votre vie idéale. Pensez ensuite aux compétences que vous avez utilisées pour y parvenir et considérez-les comme des opportunités actuelles de développement. Imaginez de manière vivante toutes les décisions que vous devez prendre pour atteindre cet objectif.
7. L'exercice "Reflected Best Self" vous demande de recueillir les commentaires de votre entourage sur les moments où vous êtes le plus performant. Il vous donnera une nouvelle perspective sur vos points forts et sur la manière dont vous les utilisez.
8. Rédigez une déclaration de mission qui reflète vos valeurs et vos points forts et réfléchissez aux moyens spécifiques que vous utiliserez pour atteindre un objectif qui vous tient à cœur.
9. L'outil "Possible Selves at Work" peut être utilisé pour donner un nouveau sens à votre travail. Imaginez-vous au travail lorsque tout se passe aussi bien que possible. Quel genre de personne seriez-vous ? Demandez-vous à quel point vous êtes loin d'être cette personne en ce moment et quelle petite chose vous pouvez faire aujourd'hui pour y parvenir.
10. Utilisez la théorie de la gestion de la terreur pour repenser votre vie et lui donner un nouveau sens. Personne n'aime penser à la mort, mais ce n'est pas un mauvais moyen de comprendre pourquoi vous et les autres pouvez être sur la défensive lorsqu'on vous rappelle notre mortalité (2010).

Note importante pour les praticiens de la psychologie positive :

Il s'agit d'aborder le scepticisme et les idées fausses que les clients peuvent avoir sur les interventions introduites, de prendre en compte les préférences des clients pour maximiser l'adhésion et de tenir compte de leur mode de vie pour améliorer la durabilité.

28 exercices pour trouver et développer le bonheur

Il semblerait que la recette d'une vie heureuse puisse se résumer à une simple équation qui représente la somme d'une vie agréable en cultivant des émotions positives, d'une vie agréable en s'engageant pleinement dans ce que l'on fait et d'une vie pleine de sens en se connectant à un objectif.

Malheureusement, jusqu'à 80 % des Américains ne parviennent pas à atteindre le ratio de positivité de 3 pour 1 qui prédit l'épanouissement (Fredrickson, & Joiner, 2002).

Vous trouverez ci-dessous d'autres exercices pour développer le bonheur en cultivant des états d'esprit positifs, l'absorption et des activités utiles. Commencez par de petits exercices et n'oubliez pas que l'appréciation est essentielle pour maintenir la motivation.

Considérez que la fréquence est souvent plus importante que l'intensité ou la durée, et gardez à l'esprit que c'est toujours mieux avec des amis.

"Les émotions positives, bien qu'éphémères, peuvent avoir un impact durable sur les résultats fonctionnels en élargissant l'état d'esprit des gens de manière à améliorer le bien-être et le lien social."

Joseph Ciarrochi et Todd B. Kashdan

Un état d'esprit positif nous permet d'apprendre, d'être créatifs, de résoudre des problèmes et de créer des liens, et à long terme, il influe sur notre productivité, nos relations, notre santé physique et notre longévité (Ciarrochi & Kashdan, 2013). Savourer et se connecter sont parmi les moyens les plus faciles d'éprouver des émotions positives, mais pour le faire efficacement, il faut y rester suffisamment longtemps pour libérer de l'ocytocine :

1. Maintenez le souvenir de cette bonne chose pendant 20 secondes dans votre conscience pour libérer les neurotransmetteurs positifs et, pour l'accroître encore, partagez-le avec quelqu'un.
2. Rêvez et voyagez mentalement dans le temps. Quoidbach et al. (2008) ont constaté que le voyage mental positif dans le temps peut être très efficace pour accroître les émotions positives dans l'instant présent.
3. Compter la gentillesse: Tenez un registre des actes de gentillesse et notez-les à la fin de chaque journée. Observez comment votre capacité à les remarquer augmente et mettez-vous au défi de les accomplir plus souvent.
4. Soustrayez mentalement une bonne chose qui vous est arrivée et observez à quel point vous l'appréciez.
5. Faites un câlin de cœur à cœur (allez-y du côté droit, de manière à ce que vos cœurs se touchent) et maintenez le câlin pendant 20 secondes pour libérer de l'ocytocine (Brennen, 2013).
6. Le rire, lorsqu'il est maintenu pendant 20 secondes ou plus, a un effet très similaire à celui des câlins ou de la dégustation (Yoshikawa et al, 2008).
7. Trois choses drôles: notez quelques expériences qui vous ont fait rire ou même glousser. Accordez une attention particulière à celles auxquelles vous avez participé.
8. Agir avec bonheur. Agir avec bonheur peut vous rendre heureux, alors souriez et adoptez une position ouverte ou détendue dans votre langage corporel. Bougez également de manière joyeuse, avec un élan dans votre démarche et en balançant vos bras de manière détendue. Alignez-vous également sur le plan verbal. Parlez comme si vous étiez heureux, en utilisant des mots plus positifs tels que "amour" et "génial". Parlez moins de vous et plus des autres. Variez la tonalité de votre voix, en évitant notamment le ton monocorde. Parlez clairement et acquiescez d'un signe de tête. Les recherches menées par McIntosh (1996) montrent que si nous maintenons cette forme d'expression positive pendant au moins 15 à 30 secondes, elle peut améliorer notre humeur générale.
9. Lettre d'autocompassion. Soyez votre meilleur ami et écrivez une lettre bienveillante et compatissante à vous-même, que vous garderez pour les mauvais jours.
10. Happy Posture. Le Dr Paul McKenna propose une suggestion intéressante : debout ou assis, redressez votre posture et imaginez une menace argentée venant du ciel qui vous tire vers le haut à partir du sommet de votre tête. Détendez vos épaules et sentez que votre dos est soulevé par votre cou, détendez-vous davantage à chaque respiration et continuez à imaginer le fil qui vous tire vers le haut pendant au moins une minute.
11. Éloignez votre regard de la négativité : Fixez votre regard sur le ciel ou l'horizon chaque fois que vous regardez vers le bas et déplacez vos yeux d'un côté à l'autre. Observez comment cela rompt le schéma de pensée et vous donne un sentiment d'ouverture. Si vous êtes vraiment en proie à des sentiments négatifs, regardez de haut en bas 20 fois et bougez même vos yeux comme si vous dessiniez un huit.
12. Recadrez le désir. Remarquez que vous créez constamment des désirs. Faites un audit de vos désirs actuels, qu'il s'agisse de ce que vous ferez ce soir ou de ce que vous attendez de votre travail et de votre vie. Notez-les. De nombreuses personnes peuvent dresser une très longue liste. Maintenant, posez-vous sérieusement la question : Avez-vous vraiment besoin de tout cela ? Quel sera le coût pour vous de les réaliser ? Pensez également au passé. Qu'est-ce qui vous a permis d'être durablement heureux ? Pensez également aux choses que vous possédez aujourd'hui. Les désirez-vous ? Et si c'était le cas ? (ChangingMinds).
13. Inversion positive. Lorsque vous avez un sentiment négatif à l'égard de quelque chose ou de quelqu'un, inversez votre position et présentez un argument positif en faveur de l'autre partie. Faites en sorte que l'argument inverse soit authentique et sincère. Évitez le cynisme en vous demandant si cet argument est logique et s'il semble réaliste et juste pour l'autre partie. Pour donner l'impression d'être injuste, nous avons tendance à polariser nos arguments, en nous donnant totalement raison et en blâmant complètement l'autre.
14. Tenez un journal de gratitude comme celui présenté ci-dessous, avec l'aimable autorisation du journal Happier Mind.

L'engagement, la deuxième composante d'une vie bien remplie, est mieux pratiqué lorsqu'il s'appuie sur des forces de caractère telles que la créativité, l'intelligence sociale et la persévérance. Il est défini comme la poursuite d'expériences qui sont intensément gratifiantes lorsqu'il n'y a aucune raison de les faire si ce n'est pour l'expérience qu'elles procurent.

Le professeur Csikszentmihalyi affirme que le secret d'une vie heureuse est d'apprendre à s'engager dans autant de choses que possible.

1. Devenez un expert dans un domaine, aussi petit soit-il. Atteindre l'expertise est une forme de mise en correspondance de modèles faisant autorité et de vision de connexions et de relations complexes dans et à travers le domaine de votre capacité unique. Selon Kifer et ses collègues, le cerveau se récompense lui-même lorsqu'il trouve un modèle, une capacité évolutive clé (2013).
2. Découvrez et cultivez vos passions. Dans son livre Psychology of Passion, le Dr Robert J. Vallerand aborde de nombreux effets de la passion sur les émotions, les relations et les performances.
3. Apprenez quelque chose de nouveau et enrichissez votre vie. Qu'il s'agisse de yoga, de méditation ou de jardinage, essayez d'être dans un état d'absorption totale lorsque vous acquérez de nouvelles compétences et connaissances.
4. Suivez un cours en ligne gratuit : utilisez un site web comme Alison.com pour acquérir de nouvelles compétences gratuitement. Coursera et edX proposent également d'excellentes offres gratuites.
5. L'écoute active. La conversation, en particulier, s'est avérée être la première source de fluidité. Mais l'art de la communication requiert une écoute active, où nous passons de la certitude auto-informée à la curiosité pour l'autre personne. Comme le souligne le Dr John Gottman, cette écoute est particulièrement importante en cas de conflit. Il nous suggère d'adopter la "position et", où les deux histoires sont valables, le monde est complexe, nous sommes tous les deux en colère, nous contribuons tous les deux à la situation, nous faisons tous les deux de notre mieux, même si cela ne semble pas suffisant. Gottman nous dit que nous pouvons améliorer nos chances d'avoir une discussion productive, même en cas de désaccord, par les moyens suivants

• trouver des points communs,
• apprendre à connaître les domaines de négociation flexibles et inflexibles de l'autre,
• La psychologie positive est une approche qui consiste à proposer de répondre aux besoins fondamentaux d'une autre personne,
• et enfin, si l'impasse semble inévitable, déterminer si un compromis temporaire est nécessaire.

Le troisième aspect de l'épanouissement humain ("The Meaningful Life") a trait au sens de l'objectif, qui se forge en poursuivant quelque chose de plus grand que nous, et est souvent considéré comme un antidote à ce que certains appellent le syndrome de "l'agitation jusqu'à ce que mort s'ensuive".

Robert F. Kennedy a déclaré ce qui suit dans son discours de 1968 à l'université du Kansas :

"...le produit national brut ne tient pas compte de la santé de nos enfants, de la qualité de leur éducation ou de la joie de leurs jeux. Il n'inclut pas la beauté de notre poésie ou la force de nos mariages, l'intelligence de notre débat public ou l'intégrité de nos fonctionnaires. Il ne mesure ni notre esprit ni notre courage, ni notre sagesse ni notre apprentissage, ni notre compassion ni notre dévouement à notre pays, il mesure tout en somme, sauf ce qui fait que la vie vaut la peine d'être vécue."

Trouver un sens à notre vie est lié à la connaissance de nos valeurs fondamentales et de ce que nous défendons. Lorsque nos objectifs sont liés à nos valeurs, il devient plus facile de faire des choix qui reflètent notre intérêt supérieur, en particulier dans les situations difficiles.

Parmi les techniques spécifiques visant à nous rendre heureux lorsque nous recherchons un sens à notre vie, citons

1. Lettre à votre futur moi. Écrivez une lettre à vous-même et ouvrez-la un jour précis dans le futur, par exemple à l'occasion de votre anniversaire ou d'un autre événement marquant. La recherche dans le domaine des perspectives a montré l'importance de la façon dont nous pensons à l'avenir sur notre bien-être actuel (Baumeister, Vohs, & Oettingen, 2016).
2. Activité "But dans la vie" (adaptée d'une activité utilisée dans le cadre du symposium "Awakening the Dreamer") :
   

   "Dans la première section, dressez la liste de vos dons, de vos forces, de vos talents, y compris de vos capacités et de vos qualités personnelles. Dans la troisième section, dressez la liste des problèmes dans le monde qui vous préoccupent. Dans la partie centrale, faites preuve de créativité pour imaginer au moins trois façons d'utiliser vos dons de la première partie pour résoudre les problèmes de la troisième partie. Dessinez et coloriez une image de l'une de ces idées comme si elle s'était déjà produite et qu'elle avait réussi à résoudre le problème."

3. Mythologie personnelle. Créez une histoire en utilisant la forme suivante : "Il était une fois un _____ nommé _____. Il était très _____, _____ et _____. Il vivait à _____ avec ______. Chaque jour, il faisait _____. Ce qu'il préférait dans sa vie, c'était _____. Ce qu'il préférait le moins, c'était _____.Plus que tout, il voulait _____. Le seul problème était que _____. Un jour, il était _____, quand soudain _____." Poursuivez l'histoire jusqu'au bout et écrivez "La fin". Discutez de la façon dont le personnage principal a résolu son problème.
4. Une porte se ferme, une autre s'ouvre. Réfléchissez à un moment de votre vie où un événement négatif a eu des conséquences positives auxquelles vous ne vous attendiez pas et écrivez à ce sujet.
5. Enfin, si vous êtes un praticien de la psychologie positive, peut-être votre objectif à vie est-il de relever le défi lancé par le Dr Seligman et de contribuer à la mission de la psychologie positive qui consiste à porter le pourcentage de personnes épanouies à 51 % d'ici à l'année 2051. Partagez-le avec nous dans les commentaires ci-dessous.

Inception positive

L'Inception positive consiste à transférer notre réalité positive aux autres (Achor, 2013). Dans le film Inception de Christopher Nolan, le personnage principal Cobb, joué par Leonardo DiCaprio, est engagé pour implanter une idée, une inception, dans le subconscient de ses cibles pendant leur sommeil.

Pour qu'une création soit réussie, l'idée doit être simple et chargée d'émotion, mais surtout positive. Bien que les événements du film soient imaginaires, les dernières recherches en psychologie positive montrent que le subconscient est motivé par l'émotion et non par la raison et que les concepts émotionnels positifs s'enracinent mieux que les négatifs parce qu'ils créent un changement durable (Achor, 2013).

D'où la métaphore de l'accueil positif et l'explication de la raison pour laquelle les réalités positives sont plus faciles à transmettre aux autres que les réalités négatives. Nous ne pouvons pas forcer les autres à voir le monde de manière positive, mais nous pouvons quand même planter des graines de réalités positives dans leur cerveau.

Certains des exemples donnés par Achor dans son livre Before Happiness : The 5 Hidden Keys to Achieving Success, Spreading Happiness, and Sustaining Positive Change (Les 5 clés cachées pour réussir, répandre le bonheur et soutenir le changement positif ) :

1. Le succès en franchise consiste à proposer un changement de comportement positif qui peut être facilement reproduit. On nous dit que toute réussite observée peut être répétée grâce aux neurones miroirs, ces récepteurs du cerveau qui nous poussent à imiter inconsciemment les autres. L'exemple de cette forme d'inception positive peut être trouvé dans la politique 10/5 du Ritz Carlton, qui exige de ses employés qu'ils sourient à toutes les personnes se trouvant à moins de 10 pieds d'eux et qu'ils saluent toutes les personnes se trouvant dans un rayon de 5 pieds.
2. L'écriture de scénarios consiste à modifier un scénario social dominant en le rendant positif, ce qui permet d'accroître son influence sociale. Cela peut se faire en utilisant un "fil conducteur" et en recourant à l'humour. L'exemple d'un pouvoir d'impulsion est lié au fait de parler en premier. La première déclaration dans un dialogue a un impact important sur la teneur de l'ensemble de l'échange. Par exemple, vous parlez à un ami qui a des difficultés. Si vous lui permettez de commencer par se plaindre, toute la conversation portera sur ses difficultés et sur votre sympathie. En revanche, si vous lui faites remarquer qu'elle a meilleure mine que la dernière fois que vous l'avez vue ou si vous l'interrogez sur un aspect positif de sa vie, vous pouvez réécrire le scénario de l'ensemble de l'interaction en prenant le "pouvoir" et en injectant un élément positif dès le début de la conversation.
3. Créer un récit commun, c'est créer de la valeur et du sens en faisant appel aux émotions. Par exemple, si je voulais m'adresser à un groupe de personnes qui ont du mal à s'exprimer en public, je parlerais de la façon dont je me suis débattu la dernière fois que j'ai fait un discours, de ma nervosité, et je demanderais des conseils et des commentaires.

Lorsque vous choisissez des activités liées au bonheur, méfiez-vous de l'indécision, car elle peut être préjudiciable et épuisante sur le plan cognitif. Il est également important de faire correspondre votre humeur à votre activité. Si vous vous sentez triste, abattu ou déprimé, recherchez le réconfort de ce qui vous est familier. Si vous êtes plus optimiste, recherchez la stimulation de la nouveauté et de l'inconnu.

Lorsque nous ne sommes pas satisfaits de l'endroit où nous nous trouvons, nous pouvons être tentés de déménager ou d'émigrer. Mais en faisant cela, tout devient inconnu, ce qui n'est pas le bon traitement pour une personne triste. Rendre visite à de vieux amis est une meilleure solution (de Vries et al, 2010).

26 activités pour adultes afin de créer plus de bonheur dans la vie

Ainsi, que vous soyez à la recherche d'un petit remontant, que vous souhaitiez élargir votre répertoire ou que vous recherchiez une approche plus solide pour vous sortir d'un mauvais pas, vous trouverez les réponses ci-dessous.

Essayez des activités nouvelles et peu familières et ne rejetez pas une nouvelle approche sans l'avoir essayée pendant quelques jours.

N'oubliez pas que l'approche la plus simple et la plus efficace consiste à aborder trois domaines du bien-être : le plaisir, l'engagement et le sens.

Il peut s'agir simplement d'une activité qui consiste à utiliser les forces qui vous caractérisent pour faire quelque chose d'agréable et qui sert un objectif plus grand que soi. C'est aussi simple que cela. Alors allez-y, fixez des attentes réalistes, choisissez des activités dans au moins trois domaines et rappelez-vous que vous ne persisterez que si vous les aimez (Sheldon & Lyubomirsky, 2007) :

Le bonheur gamifié

Les jeux et les applications peuvent être utilisés pour développer le bonheur par le biais d'activités attrayantes. Voici une liste d'applications et de jeux en ligne qui favorisent le bonheur :

1. SuperBetter offre des bonus, des défis et des quêtes au fur et à mesure que vous vous engagez dans des activités qui favorisent le bonheur.
2. Happify vous permet de suivre vos progrès et de gagner des médailles en réalisant des activités qui favorisent le bonheur.
3. Jeux en ligne de McGill pour améliorer l'estime de soi
4. Le zen personnel développe votre capacité à prêter attention aux aspects positifs.
5. Uplift made by Happify renforce la résilience et aide à surmonter les pensées négatives
6. Le jeu du smiley accroît l'accessibilité des mots et concepts positifs
7. Créez votre propre tableau Pinterest pour garder une trace de toutes les choses que vous aimez faire.
8. L'activité de dessin sur le bonheur vous aide à découvrir votre définition du bonheur.
9. Souvenez-vous des informations positives grâce à cette activité du GGSC qui stimule la mémoire positive.
10. Elude vous emmène dans un voyage guidé à la découverte de ce que l'on ressent en cas de dépression.
11. Flower vous aide à découvrir ce que c'est que de flotter au gré du vent.
12. Happier Mind Journal propose des feuilles de travail gratuites sur le développement personnel.

Pratiques du bonheur dans le monde entier

Peut-être serez-vous inspiré par la façon dont les gens cultivent le bonheur dans différentes parties du monde et développerez-vous votre compréhension culturelle de ce que signifie la satisfaction de la vie pour d'autres :

1. Le "Shinrin-yoku", connu sous le nom de bain de forêt, est une méthode japonaise qui permet de se reconnecter à son âme en s'échappant de la ville et de la technologie pour aller dans la nature.
2. "Ho'oponopono" est une mise en garde hawaïenne contre les actions irréfléchies lorsque quelqu'un est lésé. Il s'agit de prendre le temps d'aborder les choses calmement en respirant profondément, en considérant les perspectives et en s'efforçant d'obtenir le pardon.
3. "Friluftsliv" est un rappel norvégien qui invite à sortir et à passer du temps à l'extérieur pour s'imprégner de la lumière du jour et apprécier les rythmes du monde.
4. "Gemutlichkeit" est une façon allemande de célébrer la convivialité autour d'une bière mousseuse accompagnée de chansons et de danses.
5. La "sieste", cultivée en Espagne, rappelle les bienfaits de la sieste.
6. "En France, l'apéritif est une petite manière de fêter la fin d'une journée de travail avec une collation et une boisson.
7. En Amérique du Sud, la consommation de "maté-téa" est une forme de connexion avec les amis.
8. En Bosnie-et-Herzégovine, la pause café lente du matin, préparée dans des pots spéciaux et servie avec des bonbons, symbolise le besoin de bien commencer la journée.
9. "Au Nigeria, l'Ubuntu consiste à faire passer la communauté avant tout.

Modèle de bien-être PERMA

La science du bonheur comprendrait trois composantes distinctes : l'émotion positive, l'engagement et le sens, qui peuvent toutes être renforcées de manière spécifique pour contribuer au sentiment de vivre une vie plus pleine et plus satisfaisante. Le modèle PERMA, popularisé par le Dr Martin Seligman, inclut également les relations et les réalisations.

Ed Diener et Martin Seligman ont publié un document de recherche intitulé "Very Happy People", dans lequel ils ont interrogé des participants sur leur niveau de bonheur et ont constaté que les personnes très heureuses avaient des relations riches et satisfaisantes.

Par rapport aux personnes ayant un niveau de bonheur moyen, les personnes très heureuses déclarent passer peu de temps seules (Diener, & Seligman, 2002).

Notre besoin de connexion est essentiel à notre survie en tant qu'espèce, mais il dépend souvent de notre capacité à communiquer efficacement et de notre aptitude à réconcilier et à résoudre les conflits. Nous entamons souvent une conversation pour prouver un point, pour donner notre avis à quelqu'un ou pour l'amener à faire ou à être ce que nous voulons.

En d'autres termes, nous transmettons un message d'une manière qui peut leur donner l'impression que nous venons de lancer une grenade.

"Les autres comptent

Chris Peterson

Si l'on ajoute que la plupart d'entre nous ne savent pas bien écouter, on se rend compte que nous ratons de nombreuses occasions d'établir un lien et que nous risquons même de donner à l'autre le sentiment d'être négligé et de ne pas être respecté. Le Dr John Gottman nous dit que nous avons jusqu'à 90 % de risques de mal communiquer, en particulier dans les relations étroites (2001).

Alors, comment faire face à cette situation défavorable ?

Par l'acceptation, la pratique de l'écoute active et la prise de conscience que le conflit relationnel est une opportunité de croissance. Selon John Gottman, un élément important du blocage des relations est que les deux personnes se sentent généralement critiquées ou rejetées.

Il y a toujours deux points de vue, tous deux valables et justes du point de vue de la perception individuelle. Le besoin d'avoir raison nous empêche d'écouter activement les autres. Lorsque nous ne parvenons pas à communiquer une acceptation fondamentale plutôt qu'un rejet de la personnalité de l'autre personne, nous nous fermons à toute résolution efficace des problèmes (Gottman, 2001).

Voici quelques activités pratiques du Greater Good Science Center qui peuvent vous aider à cultiver de meilleures relations.

Conversation sur la construction de l'amitié

Comment faire

• Identifiez une personne avec laquelle vous aimeriez vous rapprocher et assurez-vous que vous et votre partenaire êtes à l'aise pour partager vos pensées et sentiments personnels.
• Trouvez un moment où vous et votre partenaire avez au moins 45 minutes de libre et pouvez vous rencontrer en personne
• Pendant 15 minutes, posez-vous à tour de rôle les questions de la série I, puis passez aux séries II et III. Chaque série de questions est conçue pour être plus approfondie que la précédente. Les périodes de 15 minutes garantissent que vous passerez un temps équivalent à chaque niveau de divulgation de soi.

Ensemble I

• Si vous aviez le choix entre n'importe qui dans le monde, qui voudriez-vous inviter à dîner ?
• Aimeriez-vous être célèbre ? De quelle manière ?
• Avant de passer un appel téléphonique, vous arrive-t-il de répéter ce que vous allez dire ? Pourquoi ?
• Qu'est-ce qu'une journée "parfaite" pour vous ?
• Quand avez-vous chanté pour la dernière fois pour vous-même ? Pour quelqu'un d'autre ?
• Avez-vous une intuition secrète sur la façon dont vous allez mourir ?
• De quoi êtes-vous le plus reconnaissant dans votre vie ?
• Si vous pouviez vous réveiller demain en ayant acquis une qualité ou une capacité, quelle serait-elle ?

Ensemble II

• Y a-t-il quelque chose que vous rêvez de faire depuis longtemps ? Pourquoi ne l'avez-vous pas fait ?
• Quel est le plus grand accomplissement de votre vie ?
• Qu'est-ce qui vous importe le plus dans une amitié ?
• Quel est votre souvenir le plus précieux ?
• Quel est votre souvenir le plus terrible ?
• Que signifie l'amitié pour vous ?
• Quels rôles jouent l'amour et l'affection dans votre vie ?
• Que pensez-vous de votre relation avec votre mère ?

Ensemble III

• Complétez cette phrase : "J'aimerais avoir quelqu'un avec qui partager..."
• Quand avez-vous pleuré pour la dernière fois devant une autre personne ? Devant vous-même ?
• Qu'est-ce qui est trop sérieux pour être plaisanté ?
• Si vous deviez mourir ce soir sans avoir eu l'occasion de communiquer avec qui que ce soit, que regretteriez-vous le plus de ne pas avoir dit à quelqu'un ? Pourquoi ne l'avez-vous pas encore dit ?
• Votre maison, qui contient tout ce que vous possédez, prend feu. Après avoir sauvé vos proches et vos animaux de compagnie, vous avez le temps de faire une dernière tentative pour sauver un seul objet. De quoi s'agit-il ? De quoi s'agit-il ?
• De toutes les personnes de votre famille, quelle est celle dont la mort vous paraîtrait la plus inquiétante ? Pourquoi ?

Le pardon

Comment faire

• Reconnaître l'offense : la reconnaissance de l'offense est un élément essentiel d'une bonne excuse. Les excuses ont plus de chances d'être bien accueillies si vous montrez que vous reconnaissez le responsable, la personne lésée et la nature de l'offense.
• Fournir une explication : dans certains cas, il est utile d'expliquer une infraction, notamment pour faire comprendre qu'elle n'était pas intentionnelle et qu'elle ne se reproduira plus.
• Exprimez vos remords : lorsque vous blessez quelqu'un, il est naturel de ressentir de la honte, de l'humiliation ou des remords. Exprimer ces sentiments signifie que vous reconnaissez et regrettez la souffrance que vous avez causée.
• Faire amende honorable : de bonnes excuses doivent inclure des efforts pour réparer les dommages causés. Lorsque vous réfléchissez à la meilleure façon de faire amende honorable, veillez à demander à la personne offensée ce qui lui ferait le plus plaisir, plutôt que de vous contenter de faire quelque chose pour soulager votre propre sentiment de culpabilité.

Capsule temporelle

Comment faire

Pour créer la capsule temporelle, rassemblez les éléments suivants dans un carnet, un album ou un dossier vierge sur votre ordinateur. Ne tenez pas compte des éléments qui ne s'appliquent pas.

Photo par Geralt de Pixabay

• Une description du dernier événement social auquel vous avez participé.
• Description d'une conversation récente avec un ami.
• Une description de la manière dont vous avez rencontré un nouvel ami ou une nouvelle connaissance.
• Le nom de trois chansons que vous avez écoutées récemment.
• Une blague de potache.
• Une photo récente.
• Un statut récent que vous avez publié sur les médias sociaux.
• Extrait d'un article ou d'un projet récent pour l'école ou le travail.

Rangez la capsule temporelle dans un endroit où vous ne la verrez pas. Fixez un rappel sur votre calendrier pour y revenir trois mois plus tard.

Une fois les trois mois écoulés, passez quelques minutes à consulter votre capsule temporelle.

Êtes-vous surpris par quelque chose ? Y a-t-il quelque chose qui vous semble particulièrement intéressant ou significatif, en y repensant aujourd'hui ?

Le meilleur de soi dans une relation

Comment faire

Prenez un moment pour imaginer votre vie dans le futur et concentrez-vous sur vos relations. Quelle est la meilleure vie romantique, sociale et familiale que vous puissiez imaginer ?

Réfléchissez à ce que seraient pour vous les meilleures relations possibles. Pendant les 15 minutes qui suivent, écrivez en continu ce que vous imaginez de ces meilleures relations possibles. Soyez précis, créatif et concentrez-vous sur l'avenir.

14 activités pour les groupes

Le phénomène collectif du bonheur nous apprend qu'il est plus grand lorsqu'il est partagé, car il en amplifie les effets pour toutes les personnes concernées.

Voici quelques suggestions pour partager votre exercice de bonheur avec un partenaire ou un groupe, pour vous inspirer et pour que quelqu'un vous tienne au courant.

1. Commencez votre prochaine réunion par des remerciements. Cela peut se faire verbalement ou par écrit, mais soyez précis et décrivez la différence que la personne a apportée au groupe ou au projet.
2. Trouvez une activité de renforcement de l'esprit d'équipe liée à la volonté de faire la différence. Impact 4 Good propose une liste exhaustive d'options.
3. Faites une promenade lors de votre prochaine réunion. Mettez les participants par deux et donnez-leur des questions spécifiques à discuter, puis regroupez-les.
4. Les présentations Pecha Kucha sont idéales pour renforcer l'esprit d'équipe et permettent aux participants d'apprendre à se connaître en dehors du travail en partageant des photos de leur vie personnelle avant la réunion.
5. Le meilleur avenir possible au travail. Présentez à tour de rôle votre vision de ce que vous souhaitez accomplir au travail, disons dans trois ans.
6. Jouez à un jeu comme ceux de Happy Brain Science, connu pour ses jeux basés sur la recherche qui stimulent le bonheur.
7. Le jeu de simulation FLIGBY est un puissant outil d'apprentissage et de conseil pour améliorer les performances des dirigeants.
8. Visite de gratitude. La visite de gratitude est un exercice qui consiste à rédiger une lettre et à la remettre à la personne à qui l'on souhaite exprimer sa gratitude, mais elle peut aussi se traduire par une action devant un groupe.
9. Reflected Best Self est un exercice qui vous demande de recueillir les commentaires de votre entourage sur les moments où vous êtes le plus performant. Il peut constituer une excellente activité de renforcement de l'esprit d'équipe s'il est partagé.
10. Image miroir : Il s'agit d'un jeu qui consiste à mettre deux personnes en présence l'une de l'autre, l'une reflétant les actions de l'autre. Stimule la conscience de soi et de l'autre.
11. Le nœud humain. En commençant par un cercle, les participants joignent leurs mains à celles de deux autres personnes du groupe pour former un nœud humain. En équipe, ils doivent ensuite essayer de défaire le "nœud humain" en se démêlant eux-mêmes sans rompre la chaîne des mains. Cet exercice favorise la connexion et la collaboration.
12. Je vous souhaite santé et bonheur (une "expérience"). Une version plus simple de cet exercice consiste à compter combien d'élèves sont d'humeur "positive" et combien d'élèves sont d'humeur "négative". Inscrivez au tableau la première colonne d'une cellule 2×2, la colonne "avant", et placez les nombres comptabilisés dans les cellules "positives" et "négatives" placées verticalement. Demandez ensuite à tous les participants de serrer la main de cinq personnes en leur souhaitant sincèrement santé et bonheur. Ensuite, il faut recompter les humeurs positives et négatives et placer ces chiffres dans les cases de la colonne "après". Comme la cellule 2×2 le révèle à chaque fois, cet exercice modifie l'humeur des participants de manière très efficace.
13. Sanctuaire intérieur. Discutez des avantages et des objectifs de la méditation. Sur une silhouette humaine pré-imprimée, utilisez des couleurs et des images pour représenter un lieu vers lequel vous pouvez vous diriger pendant la méditation, comme une scène naturelle, votre foi ou votre pratique religieuse, une phrase répétée, une couleur ou une chanson, ou un endroit sûr. Vous pouvez représenter le sanctuaire comme étant à l'intérieur du corps (de préférence), ou vous pouvez également représenter le sanctuaire autour de la figure. Intitulez la page "Mon sanctuaire intérieur" et discutez des moments de votre vie où vous pourriez avoir besoin de vous retirer dans votre sanctuaire.
14. Souvenirs joyeux. Chacun partage le souvenir le plus joyeux qui lui vient à l'esprit. Chaque personne met en scène les membres du groupe dans les différents rôles, y compris le sien. Les participants regardent la scène et commentent les sentiments et les souvenirs qui leur viennent à l'esprit.

Questionnaires utiles

Les évaluations et les questionnaires relatifs au bonheur ou à un aspect du bonheur sont légion. Ils nous permettent de mesurer notre potentiel et d'explorer nos capacités sous forme de forces, d'intérêts et de ressources :

• Points forts :
  • L'inventaire des valeurs en action (VIA)
  • Strengths Profile (anciennement R2)
  • StrengthsFinder 2.0 de Clifton
  • Strengthscope
  • Échelle d'utilisation des forces (Govindji et Linley, 2007)
• VIA Strength Survey for Children - Mesure 24 forces de caractère chez les enfants
• Intérêts : Recherche autonome (Hollande)
• Liste de contrôle des ressources (Biswas-Diner, 2010)
• Échelle des bienfaiteurs situationnels (Biswas-Diner, 2010)
• Enquête sur les valeurs personnelles (Biswas-Diner, 2010)
• Mesure de la satisfaction du domaine (Dr. Michael Frisch)
• Les piliers d'une vie équilibrée (Ben Degan)
• SPANE (Diener et Biswas-Diner)
• Questionnaire sur le sens de la vie (MLQ, Michael Staeger)
• Questionnaire sur la vie professionnelle (Amy Wrzesniewski)
• Échelle du travail utile (Biswas-Diner et Alex Linley, 2009)
• Inventaire de curiosité et d'exploration II (Kashdan, et al, 2009)
• Échelle d'authenticité (Alex Wood)
• Inventaire des croyances de dégustation (Bryant 2003)
• Mesurer la perception de l'âge (Biswas-Diner, 2010)
• L'épanouissement maximal (VanderWeele, 2017)
• L'échelle d'épanouissement (Ed Diener et ses collègues, 2010)
• Inventaire du bonheur d'Oxford (Argyle et Hill)
• Échelle du bonheur subjectif (Lyubomirsky & Lepper)
• Bien-être subjectif (OCDE)
• Échelle de bien-être perçu (PWBS)
• L'échelle de l'espoir chez l'adulte - mesure l'orientation vers l'avenir
• Questionnaire sur le bonheur basé sur les compétences (SHQ)

L'initiative Authentic Happiness de l'université de Pennsylvanie propose les échelles suivantes :

• Inventaire du bonheur authentique - Mesure le bonheur global
• Échelle du bonheur général - Évalue le bonheur durable
• Questionnaire PANAS - Mesure l'affect positif et négatif
• Questionnaire CES-D - Mesure les symptômes de dépression
• Questionnaire Fordyce sur les émotions - Mesure le bonheur actuel
• Test d'optimisme - Mesure l'optimisme face à l'avenir
• Transgression Motivations Questionnaire - Mesure le pardon
• VIA Survey of Character Strengths - Mesure 24 forces de caractère
• Enquête sur la gratitude - Mesure l'appréciation du passé
• VIA Strength Survey for Children - Mesure 24 forces de caractère chez les enfants
• Enquête sur le courage - Mesure la force de caractère de la persévérance
• Brief Strengths Test - Mesure 24 forces de caractère
• Work-Life Questionnaire - Mesure la satisfaction de la vie professionnelle et de la vie privée
• PERMA - Mesures de l'épanouissement
• PERMA™ Meter - Mesure l'épanouissement
• Le profil PERMA sur le lieu de travail
• Échelle de satisfaction à l'égard de la vie - Mesure la satisfaction à l'égard de la vie
• Approches du bonheur - Mesures du bonheur global
• Enquête sur le bien-être - Mesure le bien-être
• Questionnaire sur le stress et l'empathie - Mesure l'empathie, le stress et la santé en général.
• Questionnaire sur le sens de la vie - Mesure le sens de la vie
• Compassionate Love Scale - Mesure votre tendance à soutenir, aider et comprendre les autres.
• Questionnaires sur les relations étroites - Mesure le style d'attachement

Fiche de travail sur le piège du bonheur (PDF)

Nombreux sont ceux qui considèrent la thérapie d'acceptation et d'engagement comme l'une des approches les plus complètes et les plus réalistes pour améliorer la satisfaction de la vie.

Ce qui différencie l'ACT des autres interventions de psychologie positive, c'est son approche terre-à-terre, axée sur la personne dans son ensemble, pour soulager la souffrance métallique.

Selon Harris, la recherche du bonheur peut nous causer beaucoup d'anxiété et parfois nous faire tomber dans les mains de ce que nous ne voulons pas, à savoir le piège du bonheur (Harris, 2008).

Notre cerveau a évolué pour notre survie, ce qui nous pousse souvent à penser et à nous comporter à l'opposé de ce qui nous apporte le bonheur et la satisfaction dans la vie. Nous luttons contre le biais de négativité, les réactions de lutte ou de fuite, l'entropie et les nombreuses distorsions cognitives que notre esprit génère.

Nous courons après des sentiments agréables, qui ne sont pas durables par nature, et cette tendance nous rend vulnérables à la déception qui survient lorsque nous rencontrons l'autre extrémité du spectre des émotions humaines, les sentiments négatifs et la douleur (Harris, 2008).

La thérapie d'acceptation et d'engagement met à mal cette lutte en nous faisant prendre conscience de nos tendances à éviter la douleur, en nous armant de techniques qui combattent les distorsions cognitives, en nous apprenant à être présents à notre expérience immédiate et à accepter la réalité, et enfin en améliorant nos chances de satisfaction dans la vie grâce à la culture des valeurs.

C'est un chemin vers la flexibilité psychologique qui nous permet d'apprendre à aimer la vie que nous avons déjà plutôt que de courir après un idéal qui est toujours hors de notre portée (Harris, 2008).

Le piège du bonheur consiste à penser que nous pouvons contrôler nos pensées et nos sentiments, que nous devons nous débarrasser des émotions négatives et que, si nous ne le faisons pas, nous sommes en quelque sorte défectueux, car nous croyons à tort que le bonheur est un état naturel. Nous nous engageons dans toutes les formes de stratégies de contrôle connues sous le nom d'évitement expérientiel et nous fusionnons avec nos pensées en croyant qu'elles sont importantes et vraies, créant ainsi notre réalité (Harris, 2008).

Ce que nous voulons faire, c'est apprendre à cultiver la flexibilité psychologique en pratiquant la pleine conscience et l'attitude d'acceptation, en établissant une véritable connexion avec nos valeurs et, enfin, en réalisant tout cela par une action engagée. Harris définit la flexibilité psychologique comme suit

"La capacité à s'adapter à une situation en étant conscient, ouvert et concentré, et à prendre des mesures efficaces, guidé par ses valeurs.

(Harris, 2008, p.35).

Le piège du bonheur : comment arrêter de lutter et commencer à vivre : A Guide to ACT books est accompagné d'un ensemble de feuilles de travail qui peuvent être utilisées selon les besoins ou en conjonction avec le livre. Le site web du piège du bonheur propose également des vidéos et des ressources scientifiques.

L'ensemble complet de feuilles de travail sur le piège du bonheur (PDF) comprend la feuille de travail suivante qui accompagne les différents chapitres du livre :

• Chapitre 1 : Questionnaire sur le contrôle des pensées et des sentiments
• Chapitre 2 : a) Feuille de travail sur les coûts de l'évitement
• Chapitre 2 : b) Journal d'évitement et de souffrance
• Chapitre 9 : Feuille de travail sur la pratique de la défusion
• Chapitre 13 : Feuille de travail sur la pratique de l'expansion
• Chapitre 18 : Pratique informelle de la pleine conscience
• Chapitre 20 : Fiche de travail sur la respiration en pleine conscience
• Chapitre 25 : a) Le questionnaire sur les valeurs de la vie
• Chapitre 25 : b) Feuille de travail détaillée de l'œil du bœuf
• Chapitre 25 : c) Brève feuille de travail sur l'œil du taureau
• Chapitre 27 : Feuille de travail pour la fixation d'objectifs
• Chapitre 30 : Fiche de travail "Surmonter F.E.A.R." (en anglais)
• Chapitre 31 : La volonté et le plan d'action Annexe : Que faire en cas de crise ?

D'autres ressources gratuites pour d'autres livres de Russ Harris incluent :

• Les feuilles de travail complètes pour Le manque de confiance
• Les feuilles de travail complètes pour ACT With Love
• L'ensemble complet de documents et de feuilles de travail pour les clients de ACT Made Simple

Autres outils recommandés

9 Comportements d'auto-actualisation

Comment savoir si vous êtes un athlète olympique du développement personnel ? Selon Maslow, ces 9 éléments sont les marqueurs d'une personne pleinement évoluée (1971) :

1. Les états de fluidité sont une expérience courante pour vous
2. Vous avez choisi d'avancer quotidiennement vers la croissance
3. Vous connaissez et écoutez votre vrai moi
4. Pratiquer l'honnêteté envers soi-même et les autres
5. Avoir une compréhension profonde de sa mission, de son destin et de ses relations
6. Faire des choix difficiles et se consacrer au développement personnel
7. Créer des expériences de pointe en évitant les manques de potentiel et les faiblesses
8. Réfléchissez à votre identité, vos habitudes, vos apprentissages comportementaux et vos préférences.
9. Cultiver un sentiment d'émerveillement, de sacré et de compréhension de ses perceptions, de ses relations et de ses actions.

Action pour le bonheur (2019)

Un message à emporter

Le Dr Corey Keyes de l'université Emory, qui a étudié 3 032 participants, a constaté que seuls 17,2 % des personnes étaient épanouies, 56,6 % étant en bonne santé mentale, 12,1 % languissant et 14,1 % répondant aux critères du DSM pour le trouble dépressif majeur (2016).

Traduire la science du bonheur en pratique n'est pas une mince affaire, mais ceux qui ont réussi à transformer leur recherche du bonheur en un réflexe de le cultiver chaque fois qu'ils en ont l'occasion peuvent réaliser le potentiel des interventions de la psychologie positive.

Lorsque nous établissons un lien entre nos valeurs et nos objectifs et que nous les poursuivons avec courage et détermination, lorsque nous nous engageons, que nous nous connectons, que nous cultivons la positivité et que nous construisons notre héritage en apportant une valeur ajoutée aux personnes qui nous entourent, les réalisations et le succès deviennent un sous-produit d'une vie bien vécue.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.