20+ bienfaits de la méditation pour la santé selon la science

Inspirez par le nez, doucement, lentement. Un, deux, trois... Pause. Expirez. Un, deux, trois ...

La méditation peut sembler simple, mais elle demande de la pratique. Et c'est un investissement de temps qui en vaut la peine. Trouver le calme dans votre esprit occupé peut rapporter des dividendes incroyables.

Qu'elle soit pratiquée seul, en groupe ou dans le cadre d'une thérapie basée sur la pleine conscience, la méditation entraîne votre attention, vous aidant à être plus présent, à trouver la paix et à savourer des émotions positives.

Si la méditation existe depuis des milliers d'années, elle a récemment fait l'objet d'une attention particulière de la part de la science.

Nous évaluons ici les avantages de la méditation, étayés par la recherche, et examinons les raisons de l'intégrer à la pratique quotidienne.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices complets, fondés sur des données scientifiques, vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure dans votre vie quotidienne et vous donneront les moyens d'améliorer la pleine conscience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Les bienfaits de la méditation

La méditation et la pleine conscience sont étroitement liées et les deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable. Leurs significations sont toutefois subtilement différentes.

La méditation est un "outil" permettant aux individus de vivre en pleine conscience - un moyen de devenir plus présent, d'être plus attentif, de moins juger et d'accroître la compassion (Shapiro, 2020).

Les thérapies utilisant "des interventions basées sur la pleine conscience sont généralement fondées sur des pratiques de méditation tirées de la tradition bouddhiste et adaptées à des programmes contemporains à orientation psychologique" (Matiz et al., 2020, p. 2).

Qu'entend-on par méditation ?

La méditation relie l'esprit et le corps, apportant une paix mentale et physique. Elle nécessite généralement plus de temps de pause que la pleine conscience et requiert de la concentration, et pas seulement de l'attention (Shapiro, 2020).

Certains types de méditation consistent à se concentrer mentalement sur une sensation particulière, comme la respiration, un son, une image visuelle ou un mantra - un mot ou une phrase répétée. D'autres incluent la pleine conscience, l'attention sans jugement ou la conscience du moment présent (Meditation and mindfulness, n.d.).

Parfois, nous utilisons la méditation pour trouver un lieu de calme, tandis qu'à d'autres moments, nous cherchons à nous connecter à la façon dont le corps et l'esprit se sentent.

Que nous dit la science ?

La recherche sur les bienfaits de la méditation, souvent dans le cadre d'interventions basées sur la pleine conscience (à domicile ou avec un instructeur), a montré des effets psychologiques et physiologiques positifs, dont beaucoup sont rapportés par les intéressés eux-mêmes. Ces effets bénéfiques ont été constatés dans divers groupes, des survivants de traumatismes aux écoliers en passant par les personnes cherchant de l'aide en thérapie (Lee et al., 2017 ; Matiz et al., 2020 ; Shapiro, 2020).

Les effets de la méditation sont considérables et ont un impact positif sur notre santé physique et notre bien-être mental, notamment sur le fonctionnement cognitif et le contrôle des émotions.

Des études montrent des réductions de (Matiz et al., 2020 ; Galante et al., 2021) :

• L'anxiété
• Dépression
• Niveaux de stress
• Épuisement professionnel

Nous constatons également des avantages psychologiques, tels que (Matiz et al., 2020 ; Campanella et al., 2014 ; Shapiro, 2020 ; Galante et al., 2021) :

• Une empathie accrue
• Amélioration de la conscience intéroceptive (stimuli et sensations à l'intérieur du corps)
• Un meilleur bien-être psychologique
• Augmentation de l'autonomie (conscience que nos actions et nos comportements sont le reflet de nos choix)
• Amélioration de la coopération (degré d'agréabilité dans les relations avec les autres)
• Plus de transcendance de soi (s'élever au-dessus de soi et se relier à quelque chose de plus grand)

Les bienfaits de la méditation sur le cerveau

Les avantages de la méditation comprennent des changements physiques au niveau du cerveau et une amélioration du fonctionnement cognitif, comme (Shapiro, 2020) :

• Ralentir le vieillissement du cerveau (en particulier l'amincissement du cortex préfrontal)
• Amélioration de l'attention
• Une innovation accrue
• Une meilleure résolution des problèmes
• Les troubles de la santé mentale consécutifs à un traumatisme

Autres avantages physiques

Les pratiques de méditation et de pleine conscience présentent d'autres avantages physiques, également confirmés par la recherche (Shapiro, 2020 ; Levine et al., 2017 ; Galante et al., 2021) :

• Renforcement de la fonction immunitaire
• Réduction du stress
• Amélioration du sommeil
• Réduction des crises de panique
• Augmentation de la satisfaction au travail
• Réduction de la douleur chronique
• Réduction de l'hypertension
• Diminution du risque de maladie cardiovasculaire

Et la liste est encore longue. Comme le dit Shapiro (2020, p. 42), "des milliers d'études ont montré les avantages significatifs des pratiques de pleine conscience dans toute une série de domaines de la santé psychologique, cognitive et physique". Les bénéfices de la méditation varient selon les individus et les contextes (Tang, 2018).

Le pouvoir de la méditation : 3 études sur la méditation

Au cours des dernières décennies, la méditation a fait l'objet d'une grande attention de la part des chercheurs qui s'intéressent à son pouvoir d'aider différents groupes.

Avantages de la méditation pour les étudiants

Ces dernières années, le potentiel de la pleine conscience pour améliorer le bien-être et le potentiel académique des étudiants a suscité un intérêt croissant (Tang, 2018).

Ramsburg et Youmans (2013) ont étudié le potentiel de la formation à la méditation pour améliorer la rétention des connaissances chez les étudiants.

Dans le cadre d'une expérience, des étudiants de l'enseignement supérieur ont suivi une brève méditation ou se sont reposés après un cours magistral. Lors d'un test ultérieur en classe basé sur le contenu du cours, ceux qui ont médité ont retenu plus d'informations que ceux qui ne l'ont pas fait. Ces résultats suggèrent que la pratique de la méditation a permis aux étudiants d'apprendre davantage du cours ou d'améliorer leur mémorisation (Ramsburg & Youmans, 2013).

Dans un examen de quatre décennies de recherche sur les avantages de la méditation dans l'éducation, Shapiro et al. (2011) ont trouvé des preuves solides de l'utilisation de la méditation pour aider les étudiants à atteindre leurs objectifs académiques et à gérer leur bien-être et leur stress.

Les chercheurs ont régulièrement identifié des améliorations des compétences cognitives, telles que l'attention et le traitement de l'information, ainsi que des avantages interpersonnels, notamment l'empathie et la compassion (Shapiro et al., 2011).

Méditation, yoga et cerveau

Les techniques de méditation et de yoga se sont avérées efficaces pour gérer le stress, l'épuisement professionnel et l'anxiété (Shapiro, 2020).

Krishnakumar et al. (2015) ont examiné les résultats existants sur l'activité électrique du cerveau et les changements dans le flux sanguin pour comprendre l'impact de la méditation et du yoga sur le fonctionnement du cerveau.

Leur analyse des résultats des électroencéphalogrammes et de l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf), utilisés pour enregistrer l'activité cérébrale, suggère que "la pratique de la méditation déclenche des neurotransmetteurs qui modulent les troubles psychologiques tels que l'anxiété" (Krishnakumar et al., 2015, p. 1).

D'autres recherches confirment également l'impact de la méditation et de la pleine conscience sur le cerveau.

Une pratique régulière calme l'amygdale - partie du cerveau associée à la régulation émotionnelle et aux réactions impulsives aux événements stressants (Mindfulness, n.d.).

Méditation et douleur

La méditation et la pleine conscience peuvent également avoir des effets puissants sur les personnes souffrant de douleurs chroniques (Mindfulness, n.d.).

Lorsque des chercheurs ont provoqué une douleur temporaire chez des volontaires, ils ont suivi l'activité cérébrale.

Après des séances de formation à la pleine conscience de 60 à 80 minutes, les participants ont signalé (ce qui a été confirmé par l'observation au scanner IRMf) une diminution de 45 % de la douleur (Marchant, 2021).

Les résultats montrent une baisse significative des scores de douleur subjective et objective. Tout aussi fascinant, les améliorations étaient deux fois plus importantes qu'avec une dose clinique de morphine (Marchant, 2021).

Certains des effets positifs de la méditation et de la pleine conscience peuvent résulter d'améliorations mineures de la fonction exécutive dans le cerveau qui contrôle et surveille le comportement et d'améliorations de l'attention (Tang, 2018 ; Mindfulness, n.d.).

Avantages de la méditation quotidienne

Les effets d'une méditation régulière peuvent être considérables, tant sur le plan physique que mental. En l'espace de huit semaines seulement, les programmes de méditation peuvent affecter profondément les aspects du fonctionnement du cerveau qui influencent la conscience de soi, l'empathie et le stress (McGreevey, 2011).

Selon Sara Lazar, chercheuse en méditation de pleine conscience, outre le fait que ces pratiques favorisent la tranquillité et le calme, "les praticiens affirment depuis longtemps que la méditation apporte également des avantages cognitifs et psychologiques qui persistent tout au long de la journée" (McGreevey, 2011, par. 2).

C'est important, car nos vies sont occupées et stressantes. Examinons donc quelques aspects de notre journée pour comprendre l'impact que peut avoir la pratique quotidienne de la méditation.

Lieu de travail

Une analyse de dix études empiriques menées en Amérique du Nord, en Asie et en Europe a montré que la méditation était très bénéfique pour l'individu et son lieu de travail (Cheng, 2016). Les données montrent que la pratique de la méditation améliore considérablement la santé mentale et les relations sociales, réduit les conflits et améliore le développement organisationnel et l'innovation.

Mais ce n'est pas tout. Hilton et al. (2019, p. 205) ont analysé 175 études systématiques qui ont testé la capacité des interventions de méditation de pleine conscience à "favoriser une plus grande attention et une plus grande conscience des expériences du moment présent".

Leurs conclusions ont révélé que le bien-être au travail avait, directement ou indirectement, des effets positifs sur la méditation (Hilton et al., 2019) :

• Le stress
• Fatigue
• L'anxiété
• Dépression
• Sommeil
• Conditions de santé, y compris le syndrome du côlon irritable

De nombreux effets étaient encore présents quelques mois plus tard.

Les relations

On sait que des relations de qualité sont un facteur essentiel du bien-être (Seligman, 2011).

En interrogeant des méditants de longue date (dont beaucoup étaient des instructeurs), Pruitt et McCollum (2010) ont constaté qu'ils :

• Plus conscient de ses sensations corporelles
• Nous sommes plus intelligents sur le plan émotionnel
• Des situations mieux acceptées
• ont fait preuve d'une plus grande compassion à leur égard et à l'égard des autres

Tous ces éléments sont essentiels à l'établissement et au maintien des relations, ce qui se traduit par (Pruitt & McCollum, 2010) :

• Être moins réactif dans les relations
• Une plus grande sécurité dans les liens qu'ils ont tissés
• Mieux comprendre l'intimité

Si les relations sont vitales dans notre vie personnelle, elles sont également essentielles pour être performant en tant que professionnel de la santé mentale.

Les thérapeutes déclarent que la méditation régulière les a rendus plus efficaces et les a aidés à améliorer les alliances thérapeutiques, le regard positif inconditionnel, l'empathie, l'engagement sans jugement et la capacité à gérer le stress (Zamir, 2009).

Formation et éducation

Les écoles et les établissements d'enseignement supérieur sont des environnements précieux pour étudier les avantages de la méditation quotidienne sur le développement et la croissance de l'être humain. Selon le professeur Yi-Yuan Tang (2018), éminent neuroscientifique et psychologue ayant publié plus de 290 articles, la méditation fréquente peut améliorer les fonctions exécutives (planification, concentration et multitâche) et le contrôle de la relaxation dans le cerveau.

Lorsqu'elle est intégrée au programme scolaire, la méditation continue peut aider les élèves à contrôler leurs pensées tout en favorisant une vigilance et une attention reposantes, toutes choses qui sont propices à l'amélioration des performances en matière d'apprentissage et de résolution de problèmes dans les domaines de la lecture, de l'écriture et du calcul (Tang, 2018).

Les bienfaits prouvés de la méditation à long terme

L'un des meilleurs endroits pour étudier les effets à long terme est chez les enseignants et les formateurs en méditation, car ils sont les plus susceptibles d'avoir pratiqué les techniques régulièrement pendant des périodes prolongées.

La recherche a montré que la méditation pratiquée pendant plusieurs années peut avoir des effets profonds et positifs :

• Réduction du vieillissement cérébral
  "On sait que le vieillissement normal s'accompagne d'une perte de substance cérébrale. Il semble que ce ne soit pas forcément le cas. "Il a été démontré que la méditation induit une augmentation des tissus cérébraux, même après des périodes relativement courtes, comme des semaines ou des mois" (Luders et al., 2016, p. 508).

Dans cette fascinante étude de 2016, Luders et al. ont examiné par imagerie le cerveau de 50 méditants de longue durée et l'ont comparé à celui de 50 sujets témoins du même âge. Les estimations ont montré que les cerveaux des méditants semblaient avoir 7,5 ans de moins. Bien que les chercheurs ne sachent pas exactement comment, la méditation pourrait ralentir la détérioration du cerveau associée au vieillissement, ce qui permettrait aux méditants d'avoir un cerveau plus "jeune".

• Amélioration du fonctionnement psychologique
  Lykins et Baer (2009) ont constaté que les méditants de longue durée avaient un meilleur fonctionnement adaptatif, c'est-à-dire les compétences dont nous avons besoin pour gérer les exigences de notre environnement.

Lorsque l'on compare des pratiquants de la méditation à des non-méditants, on constate qu'ils ruminent moins, qu'ils ont moins peur des émotions et qu'ils font preuve d'une régulation comportementale plus efficace (Lykins & Baer, 2009). Concrètement, les personnes qui méditent régulièrement sur de longues périodes sont mieux à même de gérer leur vie, qu'elle soit positive ou négative.

• Indice de masse corporelle (IMC)
  Balaji et al. (2012) ont constaté que les professeurs de yoga méditatif, par rapport aux non-pratiquants, avaient un IMC réduit (une mesure couramment utilisée pour déterminer si le poids d'un individu est sain). Lorsque le yoga a ensuite été utilisé comme intervention à court terme pour les non-pratiquants, des améliorations du poids, de l'insuline et de la pression artérielle ont été observées en quelques semaines.

Il est clair que la méditation à long terme et les pratiques connexes telles que la pleine conscience et le yoga ont un effet positif sur le corps et l'esprit.

La recherche montre que "la méditation de pleine conscience peut améliorer efficacement les capacités de maîtrise de soi, y compris le contrôle de l'attention, la régulation des émotions et la réponse au stress", autant d'éléments susceptibles d'avoir un impact sur le bien-être physique et mental au fil du temps (Tang, 2018, p. 13). Même utilisées comme intervention à court terme, ces pratiques peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur les plans cognitif, émotionnel et sanitaire.

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Essayez les quatre étapes suivantes :

• • Première étape - Installez-vous confortablement et concentrez-vous sur votre respiration.
  • Deuxième étape - Réfléchissez à un moment récent où vous avez été critique ou avez porté des jugements.
  • Troisième étape - Souvenez-vous de l'endroit où vous étiez et de la personne avec qui vous étiez, aussi clairement que possible.
  • Quatrième étape - Que disait votre critique intérieur ?
  • Cinquième étape - Essayez maintenant de remplacer votre critique intérieur par un coach intérieur.
  • Sixième étape - Que dirait le coach intérieur ?

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  • Deuxième étape - Lorsque vous êtes prêt, répétez la phrase suivante à vous-même :
    • Puissé-je être en paix.
    • Que je sois en bonne santé.
    • Que je sois heureux.
  • Troisième étape - Faites une pause et réfléchissez à la signification réelle de chaque phrase.
  • Quatrième étape - Lorsque vous êtes prêt, répétez la phrase suivante pour vous-même :
    • Puissions-nous, moi et tous les autres êtres, être en paix.
    • Que moi et tous les autres êtres soyons en bonne santé.
    • Que moi et tous les autres êtres soyons heureux.

Tout comme la respiration peut être utilisée pour concentrer l'attention, les phrases de compassion peuvent également l'être.

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Un message à emporter

L'objectif de la méditation est d'apporter la paix à nos esprits occupés. C'est un outil qui aide les gens à être plus présents, en connectant l'esprit et le corps.

Et ça marche.

La recherche a confirmé que la pratique de la méditation améliore notre capacité à faire face, en nous aidant à gérer le stress et l'anxiété et à réduire notre sentiment d'être submergé.

Au fil du temps, la méditation peut modifier le fonctionnement du cerveau, en influençant ses neurotransmetteurs et son activité électrique, ce qui peut avoir un effet bénéfique sur les troubles psychologiques tels que l'anxiété et la dépression. Elle peut également améliorer le fonctionnement cognitif et même ralentir le vieillissement du cerveau.

Nous pouvons constater l'impact positif de la méditation dans divers contextes et groupes, notamment sur le lieu de travail, dans les relations interpersonnelles et dans l'éducation.

Alors que la méditation est présente dans des textes datant de plusieurs milliers d'années, les résultats de la recherche moderne continuent de jeter un nouvel éclairage sur son potentiel à nous aider à maintenir une bonne santé mentale et physique tout au long de notre vie.

En tant que praticiens de la santé mentale, la méditation est un outil précieux pour gérer notre bien-être et une intervention utile dans la vie de nos clients.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.