14 avantages de la pratique de la gratitude (y compris la tenue d'un journal)

Les bienfaits pour la santé de l'expression de la gratitude sont nombreux, et certains pourraient vous surprendre.

Tout au long de l'histoire, des universitaires, des chefs spirituels et des scientifiques ont débattu de la gratitude. Plus récemment, les avantages de la gratitude, validés scientifiquement, sont mieux compris.

Grâce aux travaux de chercheurs de premier plan tels que Robert Emmons et Martin Seligman, nous savons que cette vertu ne se limite pas à dire "merci".

De nombreuses études démontrent que la tenue d'un journal de gratitude peut accroître le bonheur. D'autres montrent que l'inflammation dans le corps peut diminuer. Chaque étude permet de comprendre comment une personne peut améliorer sa santé et son bien-être en général.

Tout au long de cet article, vous découvrirez que l'expression de la gratitude réduit le stress, accroît l'optimisme et modifie votre cerveau.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et scientifiquement fondés vous aideront, vous ou vos clients, à vous connecter à des émotions plus positives et à profiter des bienfaits de la gratitude.

Quels sont les avantages de la gratitude ?

Le Greater Good Science Center offre une pléthore d'informations sur ce sujet. Dans un livre blanc intitulé "The Science of Gratitude" (2018), il présente plusieurs avantages de la pratique de la gratitude.

Pour l'individu :

• Augmentation du bonheur et de l'humeur positive
• plus de satisfaction dans la vie
• moins matérialiste
• moins susceptibles de souffrir d'épuisement professionnel
• meilleure santé physique
• mieux dormir
• moins de fatigue
• réduire les niveaux d'inflammation cellulaire
• une plus grande résilience
• encourage le développement de la patience, de l'humilité et de la sagesse

Pour les groupes :

• augmente les comportements prosociaux
• renforce les relations
• peut contribuer à l'efficacité des employés
• peut accroître la satisfaction au travail

Emmons et Mishra (2011) ont exploré un grand nombre des avantages susmentionnés dans "Why gratitude enhances wellbeing : Ce que nous savons, ce que nous devons savoir". Ils concluent qu'il existe "des preuves considérables que la gratitude développe des ressources sociales en renforçant les relations et en encourageant les actions prosociales". En poursuivant votre lecture, vous découvrirez d'autres arguments en faveur de l'adoption de la gratitude comme habitude.

Un aperçu de la recherche sur la gratitude

Faire preuve de gratitude, ce n'est pas seulement dire "merci". Wong et Brown (2017) ont cherché à savoir comment la gratitude nous affecte mentalement et physiquement. Leur étude a consisté à répartir les étudiants en trois groupes :

Le premier groupe a écrit une lettre de gratitude à une autre personne chaque semaine pendant trois semaines. Le groupe 2 a écrit sur ses pensées et ses sentiments à propos d'expériences négatives. Le groupe 3 n'a rien écrit. Les trois groupes ont bénéficié de services de conseil. Le premier groupe a fait état d'une "santé mentale nettement meilleure quatre et douze semaines" après la fin de l'intervention.

Les résultats de l'étude suggèrent également qu'une approche combinant la pratique de la gratitude et le conseil est plus bénéfique que le conseil seul.

Les chercheurs ont analysé leurs résultats pour comprendre comment la gratitude produit ces effets. Ils ont déterminé que la gratitude a quatre effets :

1. La gratitude nous déconnecte des émotions toxiques et négatives et de la rumination qui les accompagne souvent. Le fait d'écrire une lettre "déplace notre attention" pour que nous nous concentrions sur les émotions positives.
2. Exprimer de la gratitude nous aide même si nous ne la partageons pas explicitement avec quelqu'un. Nous sommes plus heureux et plus satisfaits de la vie parce que nous avons fait l'exercice.
3. Les effets positifs de l'écriture de la gratitude s'accumulent comme des intérêts. Vous ne remarquerez peut-être pas les avantages d'une pratique quotidienne ou hebdomadaire, mais après plusieurs semaines et plusieurs mois, vous les remarquerez.
4. La pratique de la gratitude entraîne le cerveau à être plus en phase avec l'expérience de la gratitude - un positif plus un positif, c'est plus de positif.

Leurs conclusions font écho aux recherches menées par Emmons et bien d'autres.

Bartlett & DeSteno (2006) ont constaté qu'il existait une relation positive entre la gentillesse, les comportements utiles et le sentiment de gratitude. Dans "Gratitude and prosocial behavior : Helping when it costs you",ils analysent ce lien en détail. À travers trois études, ils ont déterminé

• La gratitude facilite les comportements d'aide,
• Les personnes reconnaissantes aident les personnes qui les ont aidées (bienfaiteurs) et les étrangers de la même manière, et
• Le fait de rappeler aux gens qui les ont aidés (un bienfaiteur) augmente encore le comportement d'aide envers les étrangers. La norme de réciprocité n'était pas un facteur.

Dickens et DeSteno (2018) ont trouvé un lien entre la maîtrise de soi (patience) et la gratitude. Les personnes reconnaissantes retardent les récompenses futures à un degré plus élevé que les personnes ingrates. Les chercheurs soulignent que cela n'a pas que des implications pour les finances. L'augmentation des niveaux de gratitude pourrait également aider les gens à affecter positivement les comportements liés à la santé.

Contrepoints

Toutes les recherches ne vont pas dans le sens de résultats positifs. Sansone et Sansone (2010) mettent en évidence quatre études qui "tempèrent l'association entre la gratitude et le bien-être".

Dans "Gratitude and hedonic and eudaimonic wellbeing in Vietnam war veterans", Kashdan et ses collègues (2006) ont constaté que le trait de gratitude avait un lien avec le bien-être, mais uniquement chez les participants souffrant du syndrome de stress post-traumatique (SSPT). La gratitude trait est définie comme "une caractéristique durable de la personnalité qui décrit ou détermine le comportement d'un individu dans un éventail de situations" (APA, n.d.).

La chercheuse Patricia Henrie (2006) a étudié les effets de la tenue d'un journal de gratitude quotidien sur le bien-être et l'adaptation au divorce. L'étude a porté sur des femmes d'âge moyen qui appartenaient toutes à l'Église de Jésus-Christ des Saints des Derniers Jours (LDS) et pratiquaient ses croyances.

Dans "The effects of gratitude on divorce adjustment and wellbeing of middle-aged divorced women" (Les effets de la gratitude sur l'adaptation au divorce et le bien-être des femmes divorcées d'âge moyen), Henrie a constaté que les participants de ses groupes de traitement n'ont pas connu d'amélioration de leur satisfaction de vie.

Sansone et Sansone (2010) écrivent que les participants à l'étude d'Ozimkowski de 2007 ont écrit et remis une lettre à une personne de leur entourage qu'ils n'avaient jamais remerciée. L'étude intitulée "The gratitude visit in children and adolescents : an investigation of gratitude and subjective well-being" a révélé que le fait d'écrire et de remettre une lettre de gratitude n'améliorait pas le bien-être des enfants et des adolescents.

La thèse d'Ozimkowski, citée par 14 autres chercheurs, n'était pas disponible au moment de la rédaction de ce document (Google Scholar, n.d.).

Gurel Kirgiz (2007) a cherché à savoir si la gratitude induite expérimentalement influençait l'affect et la construction temporaire de soi. Les résultats, présentés dans "Effects of gratitude on subjective wellbeing, self-construal, and memory" (Effets de la gratitude sur lebien-êtresubjectif, la construction de soi et la mémoire), suggèrent que l'état de gratitude n'a pas de lien avec le bien-être, mais que le trait de gratitude en a un. L'état de gratitude est défini comme le niveau actuel de gratitude d'une personne.

Robert Emmons (2010), l'éminent chercheur dans ce domaine, soutient que la gratitude permet à une personne de.. :

• célébrer le présent
• bloquer les émotions toxiques (envie, ressentiment, regret, dépression)
• être plus résistant au stress, et
• renforcer les liens sociaux et l'estime de soi.

Des experts du monde entier mènent actuellement des recherches sur la gratitude.

Quand la gratitude fait défaut

Même si la gratitude est facile à mettre en pratique, il y a une chose qui peut l'empêcher de devenir virale : l'ingratitude. Emmons (2013) présente les caractéristiques suivantes de l'ingratitude :

• un sentiment excessif de suffisance
• arrogance
• vanité
• Besoin inextinguible d'admiration et d'approbation
• sens du droit

Certains pourraient reconnaître ces traits comme décrivant une personnalité narcissique. Le philosophe David Hume (1739) a écrit : "De tous les crimes que les créatures humaines sont capables de commettre, le plus horrible et le moins naturel est l'ingratitude".

Le chercheur Thomas Gilovich (2017) décrit l'ingratitude comme le résultat de "l'adaptation, du fait de s'attarder sur les aspects négatifs et d'une perception biaisée des difficultés." Dans Enemies of Gratitude, Gilovich explique comment et pourquoi ces trois expériences interfèrent avec la capacité d'une personne à exprimer sa gratitude. Il propose en outre des moyens de lutter contre ces ennemis.

Les effets de la gratitude sur la santé

Selon Julie Ray (2019) de l'organisation Gallup, "le monde a pris une tournure négative en 2017, avec des niveaux globaux de stress, d'inquiétude, de tristesse et de douleur atteignant de nouveaux sommets." Comment cette tendance peut-elle changer pour le mieux ? La recherche démontre qu'un des moyens consiste à pratiquer la gratitude.

Les études suivantes démontrent l'effet de la gratitude sur la santé mentale et physique.

• Écrire une lettre de gratitude et compter les bénédictions avaient "des scores d'utilité élevés et étaient associés à des améliorations substantielles de l'optimisme" (Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger, & Lyubomirsky, 2014).
• L'écriture de lettres de gratitude permet d'améliorer la santé mentale des adultes en psychothérapie (Wong, Owen, Brown, Mcinnis, Toth, & Gilman, 2016).
• La gratitude protège du stress et de la dépression (Wood, Maltby, Gillett, Linley et Joseph, 2008).
• Le recadrage positif sous-tend la relation entre le trait de gratitude et le sentiment de cohérence. Le sentiment de cohérence est le degré de confiance qu'une personne éprouve à l'égard des résultats potentiels de sa vie. C'est la mesure dans laquelle une personne se sent optimiste et en contrôle des événements futurs (Lambert, Graham, Fincham, & Stillman, 2009).
• Les patients qui ont exprimé leur optimisme et leur gratitude deux semaines après un accident coronarien aigu avaient un cœur en meilleure santé (Huffman, Beale, Beach, Celano, Belcher, Moore, Suarez, Gandhi, Motiwala, Gaggin, & Januzzi 2015).
• La gratitude et le bien-être spirituel sont liés à l'affect positif, à la qualité du sommeil, à l'énergie, à l'auto-efficacité et à la diminution de l'inflammation cellulaire (Mills, Redwine, Wilson, Pung, Chinh, Greenberg, Lunde, Maisel et Raisinghani, 2015).
• La gratitude peut améliorer la tranquillité d'esprit, réduire la rumination et avoir un effet négatif sur les symptômes dépressifs (Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng, & Zeng, 2018).

Si une personne ne pouvait faire qu'une seule chose pour améliorer sa santé et son bonheur, ce serait peut-être d'exprimer sa gratitude. Martin Seligman, pionnier dans le domaine de la psychologie positive, a fait remarquer que "lorsque nous prenons le temps de remarquer les choses qui vont bien, cela signifie que nous recevons de nombreuses petites récompenses tout au long de la journée" (BrainyQuote, n.d.).

Chaque fois qu'une personne exprime ou reçoit de la gratitude, de la dopamine est libérée dans le cerveau. La dopamine, un neurotransmetteur, est produite dans deux zones du cerveau : la substantia nigra et la tegmentale ventrale. La première est liée au mouvement et à la parole, la seconde à la récompense (Carter, 2009). Lorsqu'une personne exprime ou reçoit de la gratitude, la dopamine est libérée, établissant ainsi un lien entre le comportement et le sentiment de bien-être.

Plus une personne pratique la gratitude, plus elle libère de la dopamine.

Avantages avérés de la tenue d'un journal de gratitude quotidien

L'un des exercices de gratitude les plus populaires est le journal quotidien de gratitude. Une étude a montré que le matérialisme des adolescents diminuait lorsqu'ils mettaient en œuvre cette pratique. Les participants ont également donné 60 % d'argent en plus à des œuvres caritatives (Chaplin, Roedder John, Rindfleisch, & Froh, 2019).

Fritz et ses collègues (2019) ont appris qu'après avoir effectué un exercice d'écriture de la gratitude, la gratitude de l'état prédisait un comportement alimentaire plus sain chez les étudiants de premier cycle. Dans une deuxième étude, ils ont constaté qu'une lettre de gratitude hebdomadaire était associée à de meilleures habitudes alimentaires. Les adolescents de cette étude ont également ressenti moins d'émotions négatives pendant la période d'intervention, qui s'est étendue sur quatre semaines.

La tenue d'un journal de gratitude pourrait réduire l'inflammation chez les personnes ayant souffert d'insuffisance cardiaque asymptomatique de stade B (Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel et Mills 2016). Dans une étude intitulée "Gratitude journaling intervention in patients with Stage B heart failure", Redwine et ses collègues (2016) ont piloté une intervention de 8 semaines sur la tenue d'un journal de gratitude.

Par rapport au traitement standard, le groupe d'intervention a également connu une amélioration des scores de gratitude.

Des recherches contradictoires ont été menées sur la fréquence à laquelle une personne devrait tenir un journal. Sonja Lyubomirsky et ses collègues (2010) ont constaté qu'une ou deux fois par semaine sont plus bénéfiques qu'un journal quotidien.

Les avantages de la gratitude sur le lieu de travail

Les gens passent plus de temps par semaine à travailler qu'à s'occuper de leur famille (OCDE, 2019). Il est donc essentiel que les gens travaillent dans des environnements sains et favorables. Instiller et exprimer de la gratitude est un moyen simple pour les entreprises d'accroître la satisfaction professionnelle de leurs employés.

Certains employeurs et employés hésitent à s'engager dans des pratiques formelles de gratitude. En réponse, la chercheuse Amie Gordon (2019) a identifié quatre mythes sur la gratitude au travail. Elle a souligné les vérités sur la gratitude révélées par l'enquête scientifique.

Les mythes et les vérités sont :

• Mythe n° 1 : la psychologie positive est forcée.
  Vérité: Les participants auxquels on a demandé d'être plus reconnaissants sont plus satisfaits, en meilleure santé et plus heureux. Les gens apprécient les interventions sur la gratitude même lorsqu'on leur demande de la pratiquer.
• Mythe n° 2 : c'est faux.
  Vérité: exprimer sa gratitude au moment où elle est ressentie est important. Le fait de préciser ce pour quoi on est reconnaissant renforce l'expérience pour les deux personnes.
• Mythe n° 3 : La gratitude est un sentiment de fluidité.
  Vérité: la gratitude consiste à se sentir valorisé par les autres et à voir la valeur des autres. La majorité des employés quitteront leur emploi s'ils ne se sentent pas appréciés et reconnus.
• Mythe n° 4 : Il sape l'autorité.
  Vérité: Les leaders reconnaissants inspirent la confiance. Ils sont perçus comme plus intègres.

Il est indéniable que de nombreux lieux de travail ou emplois spécifiques induisent du stress. Comment l'expression de la gratitude peut-elle aider ?

Le fait de se concentrer sur les événements professionnels dont on est reconnaissant réduit le stress et la dépression (Cheng, Tsui et Lam, 2015). Dans leur étude intitulée "Improving mental health in health care practitioners", 102 praticiens ont été répartis en trois groupes :

Groupe 1 : Rédaction d'un journal de gratitude lié au travail deux fois par semaine pendant quatre semaines consécutives.
Groupe 2 : Rédaction d'un journal sur les tracas liés au travail 2x/.semaine pendant quatre semaines consécutives
Groupe 3 : Pas de journal

Les chercheurs ont recueilli des informations sur les symptômes dépressifs et le stress perçu au départ, après le traitement et au cours d'un suivi de trois mois. Les personnes qui ont tenu un journal de gratitude au travail ont vu leur stress et leurs symptômes dépressifs diminuer par rapport aux deux autres groupes. Les groupes deux et trois étaient pratiquement identiques.

Comment mettre en œuvre la gratitude à l'échelle de l'entreprise

Cultiver la gratitude au travail peut être une entreprise difficile, mais le professeur Ryan Fehr (2019) propose trois conseils étayés par la recherche pour un lieu de travail reconnaissant.

Ces catégories sont les suivantes :

1. Créer une habitude de gratitude (rituels, pratiques, etc.)
2. Puiser dans de nombreuses ressources (programmes d'appréciation, interventions, aide aux autres, aide aux autres, renforcement des compétences, etc.)
3. Se prémunir contre les émotions négatives (envie, fierté excessive et colère)

Différences culturelles

Floyd et ses collègues (2018) affirment qu'une grande partie de la recherche sur la gratitude présente deux défauts :

1. Il est axé sur les populations anglophones et d'Europe de l'Ouest.
2. La recherche actuelle confond la gratitude en tant qu'émotion et en tant qu'activité linguistique.

Les chercheurs affirment que la réciprocité sociale existe toujours malgré les différences culturelles dans l'expression de la gratitude (dire "merci"). En d'autres termes, il n'est pas nécessaire de dire "merci" pour éprouver un sentiment de réciprocité. Ils concluent que :

Malgré les attitudes observées dans certaines cultures qui mettent l'accent sur le fait de dire souvent "merci", ces pratiques ne semblent pas nécessaires au maintien de la réciprocité sociale au quotidien. Lorsqu'ils mènent des études sur des populations anglophones ou d'Europe occidentale, les chercheurs devraient "faire preuve de prudence lorsqu'ils tirent des conclusions à l'échelle de l'espèce sur la base de ces populations".

16 choses que vous pouvez faire pour bénéficier de ces avantages

Ces suggestions adaptées de Sansone & Sansone (2010) et Emmons (2010) sont faciles à mettre en œuvre quotidiennement ou hebdomadairement.

1. Tenez un journal sur les choses, les personnes ou les situations pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Pensez à inclure les situations négatives, comme le fait d'avoir évité un accident, par exemple.
2. Pensez à quelqu'un pour qui vous êtes reconnaissant
3. Rédigez une lettre de gratitude à l'intention d'une personne dont vous êtes reconnaissant. Envisagez de l'envoyer ou de la lui remettre en mains propres.
4. Méditez sur la gratitude (conscience du moment présent).
5. Faites l'exercice "Comptez vos bénédictions" (à la fin de la journée, notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant).
6. Entraînez-vous à dire "merci" de manière réelle et significative. Soyez précis. Par exemple : "Merci d'avoir pris le temps de lire cet article et de laisser un commentaire. J'aime lire vos contributions parce qu'elles élargissent ma compréhension du sujet".
7. Rédigez des notes de remerciement. Certains diront qu'il s'agit d'un art perdu. Lancez-vous le défi d'écrire une note manuscrite chaque semaine pendant un mois.
8. Si vous êtes religieux, priez pour exprimer votre gratitude ou utilisez des prières de gratitude spécifiques. Interfaith Worker Justice propose des exemples musulmans, juifs et chrétiens. Secular Seasons propose plusieurs grâces et invocations. Vous pouvez également trouver une collection d'approches laïques de la gratitude sur Be. Orlando Humanist Fellowship.
9. Rappelez-vous un événement négatif. Cela vous aidera à apprécier votre situation actuelle.
10. Prenez conscience de vos cinq sens. Comment chacun d'entre eux améliore-t-il votre vie ?
11. Créez des rappels visuels pour pratiquer la gratitude. Les notes autocollantes, les notifications et les personnes sont idéales pour cela.
12. Concentrez-vous sur le bien que les autres ont fait pour vous.
13. Les actions mènent à la gratitude. Souriez, dites merci et écrivez des lettres de gratitude.
14. Soyez reconnaissant. Soyez à l'affût des occasions de vous sentir reconnaissant.
15. Renoncer à quelque chose. Nous avons tendance à nous adapter à la nouveauté ; il est parfois bon de renoncer à quelque chose pour mieux l'apprécier.
16. Réfléchissez à ce que serait votre vie si un événement positif spécifique ne s'était pas produit. Notez toutes les décisions et tous les événements qui auraient été différents dans votre vie. Par exemple, que se serait-il passé si vous n'aviez pas rencontré votre conjoint ? Et si vous n'aviez pas obtenu le poste de rêve que vous occupez aujourd'hui ? Et si vous n'aviez pas abandonné une mauvaise habitude ?

Vous trouverez ci-dessous deux exercices qui vous permettront d'approfondir les bienfaits de la gratitude.

L'exercice de réflexion Naikan

La réflexion Naikan est une méthode d'auto-réflexion initialement développée au Japon. L'exercice complet prend environ 10 minutes. Naikan signifie "regarder à l'intérieur de soi". Tout le monde, avec ou sans appartenance religieuse, peut faire cette activité. Le processus consiste à réfléchir aux trois questions suivantes tout en concentrant son attention sur une personne et un moment précis.

1. Qu'est-ce que cette personne m'a donné ?
2. Ce que j'ai renvoyé à cette personne (recevoir)
3. Quels sont les problèmes que j'ai causés à cette personne ?

Cette réflexion permet de développer des sentiments de gratitude et d'appréciation pour les autres. Elle permet également de découvrir ce que l'on prend par rapport à ce que l'on donne dans les relations personnelles.

L'exercice de cartographie de la gratitude silencieuse

Sur le lieu de travail, les groupes peuvent utiliser la cartographie de la gratitude silencieuse pour se rapprocher et créer des liens plus forts. Cet exercice dure environ 15 minutes. Les participants se répartissent en petits groupes de 3 à 5 personnes. Chaque groupe dispose d'une grande feuille de papier et de marqueurs de couleur, ou d'un tableau blanc.

Tout d'abord, les membres du groupe réfléchissent aux aspects de leur vie pour lesquels ils sont reconnaissants. Ils les inscrivent ensuite sur la feuille en les entourant d'un cercle. Ensuite, chaque personne trace une ligne à partir des éléments encerclés et écrit la raison pour laquelle elle est reconnaissante. Par exemple, si quelqu'un écrit "ma maison", il tracera une ligne reliée à cet élément qui dira "je peux me détendre".

Les participants prennent ensuite quelques minutes pour lire les différentes réponses et ajouter leurs commentaires et leurs raisons.

Par exemple, si un participant est également reconnaissant pour sa maison, il tracera une ligne entre ce cercle et sa propre raison. Au cours de la phase d'évaluation, l'instructeur demande aux petits groupes de discuter de ce qu'ils ont appris, puis de partager avec l'ensemble du groupe.

Un message à emporter

Peu importe qui vous êtes ou les circonstances de votre vie, les bienfaits de la gratitude sur la santé sont indéniables. Il existe de nombreux livres, cahiers d'exercices, applications et journaux préétablis sur la gratitude, ce qui permet à chacun d'accroître sa pratique de cette vertu au quotidien.

Quelles activités allez-vous vous engager à mettre en œuvre pour profiter des bienfaits de la gratitude sur la santé ?

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.