Combien de temps passez-vous en ligne et cela favorise-t-il ou sabote-t-il votre vie ?
Le bien-être numérique, c'est l'utilisation réfléchie des technologies.
Les habitudes saines comprennent des limites qui vous permettent de passer du temps sans technologie.
Dans le monde moderne, il est peu probable que nous puissions nous « désintoxiquer » complètement des technologies numériques, car celles-ci font partie intégrante de notre quotidien.
Il est donc important de se concentrer sur le bien-être numérique afin de s'assurer que nous utilisons la technologie d'une manière conforme à nos objectifs et à nos valeurs.
Vous vous demandez peut-être à quoi ressemble une utilisation saine ? Lorsque nous nous engageons de manière ciblée et intentionnelle tout en restant émotionnellement équilibrés, nous pouvons utiliser la technologie de manière flexible. Cela signifie que la technologie s'intègre dans notre vie et que nous gardons le contrôle.
Nous pouvons nous concentrer sur une tâche à la fois, poser nos téléphones et appareils numériques lorsque c'est nécessaire, et trouver un équilibre entre les mondes en ligne et hors ligne. Grâce à cette utilisation réfléchie, la technologie est à notre service, et non l'inverse.
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Qu'est-ce que le bien-être numérique ? Il peut être défini comme "l'impact des technologies et des services numériques sur la santé mentale, physique et émotionnelle des individus" (Vanden Abeele, 2021, p. 934).
Lorsque notre bien-être numérique est bon, nous avons une relation équilibrée et saine avec la technologie qui a un impact positif sur notre bien-être mental, social et émotionnel.
Cela nous aide à créer un environnement numérique plein d'espoir, caractérisé par une communication positive, la confiance et la possibilité d'apprendre et de se connecter avec les autres. Dans ces environnements, nous nous sentons en sécurité et inclus.
Vous pouvez influencer ce que vous voyez et expérimentez en ligne. Vous pouvez donc prendre des mesures pour vous assurer que le monde en ligne a une influence positive sur vous. Voici quelques stratégies qui pourraient vous aider à créer votre environnement numérique et à passer d'une consommation passive d'informations à un engagement plus conscient :
Prenez le temps de vérifier vos pensées et votre humeur avant et après avoir utilisé la technologie. Vous sentez-vous plus positif et plein d'énergie, ou au contraire vidé et épuisé ? Cela vous aidera à gérer vos flux et à les modifier si nécessaire.
Limitez les contenus négatifs ou anxiogènes. Le Doomscrolling est l'utilisation compulsive de la technologie pour consommer des informations négatives ou angoissantes.
Fixez des limites de temps pour l'utilisation des médias sociaux afin de vous assurer que vous vous contrôlez entre deux consommations.
Soyez attentif et conscient du moment et de la manière dont vous utilisez la technologie. Réfléchissez à la manière dont vous pouvez créer des périodes ou des zones sans technologie à la maison.
Pensez à vous déconnecter pour vous reconnecter. Nous pouvons choisir de remplacer le défilement par d'autres alternatives telles que l'exercice, les étirements, l'écoute de musique, la tenue d'un journal ou l'engagement dans des conversations sur le monde réel. Ce temps de pause et de réflexion vous permet de vous poser la question suivante : "La technologie m'épuise-t-elle ou me donne-t-elle de l'énergie ?" Cela vous aide à passer d'un défilement automatique à une utilisation intentionnelle.
Apprenez l'étiquette numérique, c'est-à-dire les règles de conduite à respecter dans la communication en ligne.
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Qu'est-ce qui nous éloigne du bien-être numérique ?
Les recherches montrent que le doomscrolling est associé à une dégradation du bien-être mental et à des niveaux plus élevés de stress et d'anxiété, en partie parce que les individus s'exposent de manière répétée à des informations pénibles (Akat & Hamarta, 2025). Ce phénomène peut également être lié à l'addiction aux médias sociaux.
Le doomscrolling peut également être lié à des niveaux plus élevés de détresse psychologique et peut avoir un impact négatif sur la satisfaction de la vie (Satici et al., 2023). Il y a des choses que nous pouvons faire pour arrêter le doomscrolling et créer des habitudes plus saines, comme le surf sur les envies, une pratique où vous apprenez à résister à vos envies et à vos pulsions. Lorsque nous sommes plus conscients de nos habitudes, nous sommes plus à même d'apporter des changements positifs.
Le bien-être numérique peut influencer nos vies de manière multidisciplinaire (Burr & Floridi, 2020). Un monde numérique sain découle d'une personne saine.
Définissez votre "pourquoi". Dans quel but aimeriez-vous utiliser la technologie, et que souhaiteriez-vous qu'elle fasse pour vous ?
Par exemple, s'agit-il de recueillir des informations, d'accroître votre créativité ou de développer vos relations ? Votre pourquoi vous aidera à faire le point avec vous-même et à voir si vous êtes en phase avec vos valeurs et vos objectifs.
La technologie nous permet de rester constamment connectés aux autres et à une source illimitée d’informations. Cependant, elle peut également créer une pression nous poussant à répondre immédiatement aux personnes, aux e-mails, aux messages et aux notifications des réseaux sociaux. Pour préserver un bon bien-être numérique, il est important de fixer des limites concernant votre temps et votre disponibilité.
Il peut être utile de créer une distance physique entre vous et la technologie afin d'établir des limites et de réduire les distractions numériques, par exemple en plaçant les téléphones et les ordinateurs portables dans une autre pièce pendant que vous vous concentrez sur une autre tâche.
De même, le fait de mettre les appareils en mode silencieux ou de désactiver les notifications non essentielles afin de ne pas être toujours "branché" permet d'éviter les interruptions constantes et de se concentrer davantage sur le moment présent.
Une autre stratégie utile consiste à intégrer des pauses intentionnelles dans votre journée. Votre corps vous dira ce que vous avez besoin de savoir, alors prenez le temps de faire des bilans corps-esprit. Remarquez comment votre corps se sent pendant et après le temps passé devant un écran. Par exemple, vous sentez-vous tendu, avez-vous des pensées rapides ou négatives, ou vous sentez-vous plus calme, plus énergique et plus détendu ?
En faisant le point avec vous-même de cette manière, vous pouvez ajuster le temps que vous consacrez à la technologie ou au contenu. Vous pouvez alors choisir des activités qui vous illuminent.
Un message à emporter
L'ère numérique est une ère que nous devons tous embrasser, et la façon dont nous le faisons est entre nos mains. La technologie numérique n'est ni mauvaise ni bonne. L'impact dépend plutôt de la manière dont elle est utilisée. La technologie peut nous éduquer et nous connecter.
Le bien-être numérique consiste à se poser régulièrement la question suivante : "Est-ce que cela m'aide à vivre la vie que je veux ?" et à adapter son comportement lorsque la réponse est négative. C'est ainsi que nous pouvons être conscients de nos habitudes numériques et établir des limites saines avec la technologie.
Plutôt que de rejeter les outils numériques, nous pouvons apprendre à les utiliser de manière réfléchie et ciblée afin qu'ils aient une influence positive sur notre bien-être.
Comment les médias sociaux peuvent-ils affecter la santé mentale ?
Lorsque nous sommes passifs dans notre utilisation des médias sociaux, cela peut accroître les sentiments d'anxiété, de dépression, de solitude et de mauvais sommeil, en particulier lorsque cela encourage la comparaison constante ou l'exposition à des contenus pénibles (Akat & Hamarta, 2025).
Toutefois, lorsqu'ils sont utilisés de manière intentionnelle, à des fins éducatives, pour des conversations intéressantes ou pour l'expression créative, les médias sociaux peuvent renforcer les liens et le sentiment d'appartenance. L'impact ne dépend pas de la quantité utilisée, mais plutôt de la manière dont on l'utilise et de ce que l'on consomme.
Qu'est-ce que la dépendance aux médias sociaux ?
L'addiction aux médias sociaux est un mode d'utilisation compulsif dans lequel une personne se sent incapable de contrôler son utilisation ou sa consommation de matériel sur les médias sociaux, même si cela a des conséquences personnelles négatives pour elle, telles qu'une baisse de productivité, une incapacité à se concentrer sur d'autres tâches, des changements d'humeur ou un impact négatif sur ses relations dans le monde réel (Bányai et al., 2017).
Références
Akat, M. et Hamarta, E. (2025). Doomscrolling et dépendance aux médias sociaux chez les adolescents : A two-wave longitudinal study. Journal of Addictive Diseases, 43(4), 377-385. https://doi.org/10.1080/10550887.2025.2504231
Bányai, F., Zsila, Á., Király, O., Maraz, A., Elekes, Z., Griffiths, M. D., Andreassen, C. S., Demetrovics, Z., & Jiménez-Murcia, S. (2017). Utilisation problématique des médias sociaux : Results from a large-scale nationally representative adolescent sample. PLOS ONE, 12(1), article e0169839. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169839
Burr, C., & Floridi, L. (Eds.). (2020). L'éthique du bien-être numérique : A multidisciplinary perspective. Springer.
Satici, S. A., Tekin, E. G., Deniz, M. E. et Satici, B. (2023). Doomscrolling scale : Son association avec les traits de personnalité, la détresse psychologique, l'utilisation des médias sociaux et le bien-être. Applied Research in Quality of Life, 18(2), 833-847. https://doi.org/10.1007/s11482-022-10110-7
Vanden Abeele, M. M. P. (2021). Digital wellbeing as a dynamic construct (Le bien-être numérique en tant que construction dynamique). New Media & Society, 23(4), 932-955. https://doi.org/10.1177/1461444820944400
À propos de l'auteur
Rina Bajaj, DPsych, est psychologue conseillère et travaille dans le domaine de la santé mentale et du bien-être depuis 2004. Elle possède une expérience variée avec les enfants, les adolescents et les adultes. Elle a l'habitude de travailler avec des personnes issues de milieux très divers et a travaillé au sein du NHS, d'organisations statutaires, du monde de l'entreprise et du secteur bénévole. Rina croit qu'il faut adapter la thérapie à la personne, plutôt que l'inverse, afin que la thérapie soit accessible aux personnes de tous horizons.
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Dans le monde moderne, il est peu probable que nous puissions nous « désintoxiquer » complètement des technologies numériques, car celles-ci font partie intégrante de notre quotidien.
Le bien-être numérique peut influencer nos vies de manière multidisciplinaire (Burr & Floridi, 2020). Un monde numérique sain découle d'une personne saine.
